Әйелдер денсаулығына арналған ең танымал диеталық қоспалар: рейтинг

1. Магний: әйел денесі үшін сединг және тепе-теңдік

Магний – бұл организмдегі 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысты маңызды минерал. Бұл әсіресе әйелдер үшін өте маңызды, өйткені ол гормоналды тепе-теңдікті сақтауда, стресс пен мазасыздықты азайту, сүйектер мен жүрек ырғағын қалыпқа келтіруде маңызды рөл атқарады. Әйелдердегі магний жетіспеушілігі әртүрлі симптомдар, оның ішінде шаршау, бұлшықет құрысулары, бас ауруы, ұйқысыздық, тітіркену және көңіл-күйдің нашарлауы.

1.1. Неліктен магний әйелдер үшін өте маңызды:

• Гормоналды баланс: Магний эстроген, прогестерон және тестостерон метаболизміне қатысады. Бұл етеккір циклін реттеуге, PMS белгілерін жеңілдетеді (предменструальдық синдром) және гормоналды аурулардың пайда болу қаупін, мысалы, аналық без полицій аналық безі (PCKA).
• Стресс пен мазасыздықты азайту: Магний – бұл табиғи босатқыш. Бұл кортизол деңгейін (стресс гормоны) азайтуға және Габа деңгейін (гамма-аминоматикалық қышқыл), тыныштандыратын әсері бар геоотрансмиттердің деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Магний қабылдау ұйқыны жақсартуға, тітіркенуді және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
• Сүйектерді нығайту: Магний кальций мен D дәрумені сіңіру үшін қажет, ол сүйек денсаулығын сақтауда және остеопороздың алдын алуда маңызды рөл атқарады, әсіресе менопауза кезінде.
• Жүрек ырғағын қалыпқа келтіру: Магний жүректің электрлік белсенділігін реттеуге және аритмияның қаупін азайтуға көмектеседі.
• Бұлшықетті қолдау: Магний бұлшық еттердің жиырылуы мен демалуына қажет. Оның жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, спазмаларға және ауырсынуға әкелуі мүмкін.
• Қандағы қантты реттеу: Магний инсулин сезімталдығын жақсартады және тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі. Бұл әсіресе инсулинге төзімділік немесе қант диабеті бар әйелдер үшін өте маңызды.

1.2. Ауыз әкімшілігіне магний формалары:

Магнийдің бірнеше түрлі формалары бар, олар аспан қабілеттілігі мен биожетімділігі деңгейінде ерекшеленеді. Ауыз әкімшілігіне арналған магнийдің ең танымал және тиімді формалары:

• Магний цитраты: Ол жақсы сіңеді және аздап лактивті әсерге ие, бұл іш қату үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Магний гликинаты (бисликинат): Ол өте сіңеді, асқазанның бұзылуына әкелмейді және тыныштандыратын әсері бар. Ұйқының жақсаруы және мазасыздықты азайту үшін магнийдің ең жақсы түрлерінің бірі болып саналады.
• Магнийді тренат: Ол гематоэнцефаликалық тосқауыл арқылы енеді және танымдық функцияларды, жадты және назар аударуға болады.
• Магний Таурат: Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын қолдайды және қандағы қантты реттеуге көмектеседі.
• Магний оксиді: Магнийдің ең аз сіңірілген түрі, бірақ іш қату үшін іш қату үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Магний сульфаты (ағылшын тұзы, epsskay тұзы): Ол әдетте ванналар үшін қолданылады, өйткені ол теріге жақсы сіңеді. Бұлшықеттерді босаңсытуға, кернеуді жеңілдетуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

1.3. Ұсынылатын магний дозасы:

Әйелдерге арналған магнийдің күнделікті дозасы – 310-320 мг. Алайда, магнийдің қажеттілігі жүктілік кезінде, емізу кезінде, стресстен, қарқынды физикалық күш-жігермен және дәрілерді алу кезінде артуы мүмкін. Сіздің жағдайыңыздағы магнийдің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.

1.4. Магнийге бай өнімдер:

Сіздің диетаңызда магнийге бай өнімдерді қосыңыз:

• Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, кале, рогула)
• Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, кешью, асқабақ тұқымдары, чиалық тұқымдар)
• Бұршақ дақылдары (қара бұршақ, бұршақ, жасымық)
• Авокадо
• Қара шоколад (какао құрамымен)
• Тұтас астық өнімдері (фильм, сұлы, қоңыр күріш)
• Банан

1.5. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

Магнийді жоғары дозалармен қабылдаған кезде, бүйірлік әсерлер, мысалы, диарея, жүрек айну және құрыштағы құрыштар сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Магний бүйрек жетіспейтін адамдар мен брадикардия үшін қарсы (жүрек ырғағын бәсеңдетеді). Магний салмас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе, егер сіз кез-келген есірткі қабылдасаңыз, магний олардың кейбіреулерімен өзара әрекеттесуі мүмкін.

2. Д дәрумені: Мықты денсаулық үшін капсуладағы күн

Д витамині – бұл сүйектердің денсаулығын сақтауда, иммундық жүйеде және жалпы ұңғыманы сақтауда маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. Ол терде күн сәулесінің әсерінен пайда болады, бірақ көптеген әйелдер Д витаминінің жетіспеушілігін, әсіресе қыс айларында, әсіресе қыста тұруға байланысты. Д витаминінің жетіспеушілігі денсаулыққа қатысты әртүрлі проблемаларға, оның ішінде остеопорозға, иммунитеттің төмендеуіне, шаршауды, депрессияға, созылмалы аурулардың өсуіне әкелуі мүмкін.

2.1. Неліктен D дәрумені әйелдер үшін өте маңызды:

• Сүйек денсаулығы: Д витамині сүйектердің негізгі құрылыс блогы болып табылатын кальцийді сіңіру үшін қажет. Д витаминінің жетіспеушілігі сүйек тығыздығының төмендеуіне және остеопороз мен сынықтардың өсуіне, әсіресе менопаузада болуға әкеледі.
• Иммундық жүйе: D дәрумені иммундық жүйені реттеуде маңызды рөл атқарады және денені инфекциялардан қорғауға көмектеседі. Д витаминінің жетіспеушілігі иммунитетті әлсіретіп, тыныс алу ауруларының сезімталдығын арттыруы мүмкін.
• Гормоналды баланс: D дәрумені гормоналды жүйені реттеуге қатысады және етеккір цикліне, құнарлылық пен кейбір гормоналды ауруларды дамыту қаупіне әсер етуі мүмкін.
• Психикалық денсаулық: Д витаминінің жетіспеушілігі депрессияның, мазасыздықты және басқа да психикалық бұзылулардың даму қаупімен байланысты. D дәрумені көңіл-күйді реттейтін серотонин, нейротрансмиттердің деңгейіне әсер етуі мүмкін.
• Жүрек жүрегі: D дәрумені гипертония және атеросклероз сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
• Қатерлі ісіктің алдын-алу: Кейбір зерттеулерде D дәрумені қатерлі ісік ауруының, оның ішінде сүт безі обырын, ішектің қатерлі ісігінің, тоқ ішек қатерлі ісігінің және аналық без обырының алдын алуға болатындығын көрсетеді.

2.2. D дәрумені:

Д витаминінің екі негізгі түрі бар:

• D2 дәрумені (эргокалкиферол): Өсімдік көздерінде және кейбір қоспаларда. D3 дәруменінен азырақ тиімді.
• D3 дәрумені (холецальциферол): Ол теріде күн сәулесінің әсерінен шығарылады және жануарлардан алынады. Бұл D2 дәруменінен гөрі тиімдірек және ауызша әкімшілікке арналған артықшылықты форма болып табылады.

2.3. D дәрумені ұсынылған дозасы:

Ересектерге арналған D дәрумені тәуліктік дозасы 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, D дәрумені қажет, денсаулық жағдайына, денсаулыққа, ессіздік деңгейіне және басқа да факторларға байланысты артуы мүмкін. Оңтайлы дозаны анықтау үшін D дәрумені деңгейіне (25-о вентамитінің) деңгейіне дейін қан анализін алу ұсынылады және дәрігермен кеңесіңіз.

2.4. Д витаминіне бай өнімдер:

• Майлы балық (лосось, скумбрия, тунец, шыңдар)
• Жұмыртқаның сарысы
• Саңырауқұлақтар (ультракүлгін сәуле түсірілген)
• Байытылған өнімдер (сүт, йогурт, шырындар, таңғы асқа арналған қабыршақтар)

2.5. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

D дәрумені жоғары дозада қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, жүрек айну, құсу, іш қату, әлсіздік және шөлдеудің артуы мүмкін. D дәрумені гиперкалькемиясы бар адамдарға қарсы (қандағы қан кальцийінің жоғарылауы) және гипервитаминоз D. D дәрумені D. D дәрумені бар, әсіресе дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сіз кез-келген есірткі қабылдасаңыз.

3. Омега-3 май қышқылдары: сұлулық пен денсаулық эликсирі

Омега-3 май қышқылдары – бұл жүрек-қан тамырлары, ми, тері және буындардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын полянсатикалық май қышқылдары. Дене омега-3 май қышқылдарын өз бетінше өндіре алмайды, сондықтан оларды тамақпен немесе қоспалар түрінде алу қажет. Ең маңызды омега-3 май қышқылдары – бұл эйкопас Картапеноз қышқылы (EPK) және күнделікті оксаен қышқылы (DGK).

3.1. Неліктен омега-3 май қышқылдары әйелдер үшін өте маңызды:

• Жүрек жүрегі: Омега-3 май қышқылдары қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетеді, қан ұйығыштарының қаупін азайтады, қан қысымын азайтады және эндотелийдің (ішкі тамырлы қабықшаның) жұмысын жақсартады. Бұл жүрек-тамыр ауруларының дамуына жол бермейді.
• Ми денсаулығы: DGC – мидың негізгі құрылыс блогы және өмір бойы мидың қалыпты дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет. Омега-3 май қышқылдары жадты, шоғырлануға және деменция мен Альцгеймер ауруын дамыту қаупін азайтады.
• Тері денсаулығы: Омега-3 май қышқылдары теріні ылғалдандырады, қабынуды азайтады, ультрафиолет сәулесінен қорғайды және жараларды емдеуге ықпал етеді. Олар терінің экзема, псориаз және безеулермен жағдайын жақсартуға көмектеседі.
• Бірлескен денсаулық: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және артрит пен басқа да бірлескен ауруларда ауырсыну мен шектеуді азайтуға көмектеседі.
• Гормоналды баланс: Омега-3 май қышқылдары етеккір циклін реттеуге, PMS симптомдарын жеңілдетіп, гормоналды аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
• Жүктілік және емізу: Омега-3 май қышқылдары мидың қалыпты дамуы және ұрық пен жаңа туған нәрестенің көрінісі үшін қажет. Омега-3 май қышқылдарын жүктілік және емізу кезінде қабылдау баланың танымдық функциялары мен визуалды ауырлығын арттыра алады.

3.2. Омега-3 май қышқылдарының көздері:

• Майлы балық: Солос, Скумбрия, тунец, ауыл, саралау.
• Өсімдік көздері: Зығыр майы, Чиа тұқымдары, жаңғақ, соя. Алайда, өсімдік көздері бар альфа-линолен қышқылы бар (алк), оны EPK және DHK-ға айналдыру керек, ол өте тиімді емес. Сондықтан майлы балықты жеуге немесе EPK және DGK-пен қосымша заттар алу ұсынылады.

3.3. Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған дозасы:

Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы – 250-500 мг ЭПК және ДГК. Жүрек-қан тамырлары аурулары, триглицеридтердің жоғары деңгейі немесе денсаулыққа қатысты басқа да проблемалар, дәрігердің ұсынысы бойынша дозаны көбейтуге болады.

3.4. Омега-3 май қышқылдарының формалары:

• Балық майы: Омега-3 май қышқылдарының ең көп таралған түрі. Ауыр металдар мен басқа да ластағыштарды тазартудан өткен балық майын таңдау маңызды.
• Крише Май: Құрамында фосфолипидтер түріндегі омега-3 май қышқылдары бар, олар жақсы сіңімді қамтамасыз етеді.
• Вегетариандық көздер: Балдыр майы құрамында EPK және DGK бар және вегетарианшылар мен вегетариандар үшін жақсы таңдау.

3.5. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

Омега-3 май қышқылдарын жоғары дозалармен қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы, жүрек айнуы, диарея және балық дәмі. Омега-3 май қышқылдары қанды сұйылтуы мүмкін, сондықтан олар антикоагулянттарды қабылдаған адамдарға сақ болу керек. Омега-3 май қышқылдарының мөлшерін қабылдауға дейін дәрігермен кеңесу керек.

4. Пробиотиктер: ішектің денсаулығына арналған микроскопиялық көмекшілер және ғана емес

Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде пайдаланған кезде, хосттың денсаулығына оң әсерін тигізетін микроорганизмдер (бактериялар мен ашытқы) тұрады. Олар ішектерде тұрып, ас қорыту жүйесінің, иммунитеттің және жалпы сауықтырудың денсаулығы үшін маңызды микрофлораның тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.

4.1. Неліктен пробиотиктер әйелдер үшін өте маңызды:

• NOTER Health: Пробиотиктер ас қорытуды жақсартуға, үгінділерді, іш қатуға және диареяны азайтуға көмектеседі. Олар сондай-ақ тітіркендіргіш ішекке (SRK) және басқа да ішек ауруларына көмектеседі.
• Иммунитет: Иммундық жасушалардың 70% -ы ішекте. Пробиотиктер иммундық жүйені нығайтады, иммундық жасушалардың санын көбейтеді және олардың белсенділігін ынталандыруда. Олар денені инфекциялар мен аллергиядан қорғауға көмектеседі.
• Вагинальды денсаулық: Пробиотиктер қынаптың сау микрофлорасын сақтауға көмектеседі, вагинальды инфекциялардың дамуының алдын алу, мысалы, бактериалды вагиноз және кандидоз (трюш).
• Тері денсаулығы: Пробиотиктер терінің безеуі, экзема және басқа да тері аурулары бар жағдайды жақсартуға көмектеседі. Олар қабынуды азайтып, жараларды емдеуге ықпал етеді.
• Көңіл-күйді жақсарту: Кейбір зерттеулер пробиотиктердің көңіл-күйге әсер етуіне және депрессия мен мазасыздықты азайтуға болатындығын көрсетеді. Бұл ішек пен мидың «ішек-мезгтің осі» арқылы өзара байланысты екендігіне байланысты.

4.2. Пробиотиктер штамдары:

Пробиотиктердің әртүрлі штамдары бар, олардың әрқайсысының өзіндік ерекше қасиеттері бар. Пробиотиктердің ең көп таралған және зерттелген штамдары:

• Lactobacillus: Асқорыту жүйесі мен қынаптың денсаулығы үшін пайдалы. Lactobacillus Acidophilus, Lactobacillus Rhamnosus, Lactobacillus Reuteri және Lactobacillus Gasseri – ең танымал лактобацилл штамдарының бірі.
• Бифидобактерия: Ішектің денсаулығы және иммундық жүйенің денсаулығы үшін пайдалы. Бифидобактериялы бифидум, бифидобактериялы жер үсті және бифидобактериялы инфантулар – ең танымал бифидобактериялық штамдардың бірі.
• Сахаромиялар Булдарии: Антибиотиктерден туындаған диареяның алдын алуға көмектесетін ашытқы.

4.3. Пробиотиктердің көздері:

• Ферментінділер: Йогурт, Кефир, жер сілкінісінің сорғыш, кимчи, Теген саңырауқұлақтары, Миссо.
• Пробиотикалық қоспалар: Капсулалар, планшеттер, ұнтақтар және сұйықтықтар түрінде қол жетімді.

4.4. Пробиотиктердің ұсынылған дозасы:

Пробиотиктердің ұсынылған дозасы штаммға және қабылдау мақсатына байланысты өзгереді. Әдетте күніне 1-ден 10 миллиардқа дейін (колония -Formation қондырғылары) алу ұсынылады. Пробиотиктердің бірнеше түрлі штамдары бар пробиотикалық қоспаларды таңдау маңызды, өйткені олар оң әсерлерден кеңірек әсер етеді.

4.5. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

Пробиотиктерді қабылдаудың басында, жанама әсерлер, мысалы, ену, газ және диарея сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Бұл белгілер әдетте бірнеше күн ішінде өтеді. Пробиотиктер әлсіреген иммундық жүйесі және ауыр аурулары бар адамдарға қарсы. Пробиотиктерді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

5. Темір: Әр әйел үшін энергия және өміршеңдік

Темір – бұл гемоглобин, эритиннің гемоглобині, ақуызды қалыптастыру үшін қажет минералды, ол қызыл қан клеткаларындағы ақуызды денеден дененің барлық тіндеріне береді. Әйелдер айлық етеккір, жүктілік және емізудің айлық жоғалуына байланысты темір жетіспеушілігіне бейім. Темірдің жетіспеушілігі (анемия) шаршау, әлсіздік, бас айналу, бас ауруы, бас ауруы, терінің паллоры, шаштың түсуіне және иммунитеттің азаюына әкелуі мүмкін.

5.1. Неліктен темір әйелдер үшін өте маңызды:

• Энергия: Темір дененің жасушаларында энергия өндіру үшін қажет. Темір жетіспеушілігі шаршау мен әлсіздікке әкеледі, өйткені жасушаларда оттегі жеткіліксіз.
• Танымдық функциялар: Мидың қалыпты жұмысы үшін үтік қажет. Темір жетіспеушілігі жадының нашарлауына, назар аударудың және оқыту қабілетінің нашарлауына әкелуі мүмкін.
• Иммунитет: Темір иммундық жүйенің жұмысында маңызды рөл атқарады. Темір жетіспеушілігі иммунитетті әлсіретеді және инфекцияларға сезімталды арттырады.
• Жүктілік: Темір жүктілік кезіндегі ұрықтың қалыпты дамуы үшін қажет. Жүкті әйелдердегі темірдің жетіспеушілігі ерте тууға, туылғаннан кейін аз салмаққа және баланың дамуының кешігуіне әкелуі мүмкін.
• Шаш пен терінің денсаулығы: Темір шаш пен терінің денсаулығы үшін қажет. Темірдің жетіспеушілігі шаштың түсуіне, тырнақтар мен құрғақ теріге әкелуі мүмкін.

5.2. Темір формалары:

Темірдің екі негізгі түрі бар:

• Үтем: Ет, құс және балық сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда. Ол денеде жақсы сіңеді.
• Нехолия темірі: Бұршақ, шпинат және байытылған дәнді дақылдар сияқты өсімдік өнімдерінде қамтылған. Ол гемикалық темірден гөрі нашар сіңіріледі.

5.3. Ұсынылатын темір дозасы:

Әйелдерге арналған үтіктің ұсынылатын тәуліктік дозасы 18 мг құрайды. Жүктілікке деген қажеттілік (27 мг) және емізу кезінде (9 мг) дейін көбейеді. Темірдің оңтайлы дозасын анықтау үшін темірге (ферритинге) қан анализін алу ұсынылады және дәрігермен кеңесіңіз.

5.4. Жер асты өнімдері:

• Қызыл ет (сиыр еті, қой еті)
• Құс (тауық еті, Түркия)
• Балық (лосось, тунец, сардина)
• Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ)
• Шпинат
• Байытылған дәнді дақылдар
• Кептірілген жемістер (кептірілген өрік, қара өрік)
• Қара шоколад

5.5. Темірдің ассимиляциясын жақсарту:

• Темірге бай өнімдерді цитрустық жемістер, жидектер мен бұрыш сияқты витаминге бай өнімдермен бірге қолданыңыз. С дәрумені темірді сіңіруді жақсартады.
• Темірге бай өнімдермен бірге кальций, шай және кофе бар өнімдерді пайдаланбаңыз, өйткені олар темірдің сіңуін нашарлатады.

5.6. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

Үтікті жоғары дозалармен қабылдаған кезде, іш қату, жүрек айну, құсу және іштің ауыруы сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Темір гемохроматозы бар адамдарда қарсы (денедегі темірден асып кету). Үтікті қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

6. Коллаген: жастар мен сұлулық құпиясы

Коллаген – бұл ақуыз, ол терінің, шаштың, тырнақтардың, буындардың және сүйектердің негізгі құрылымдық компоненті. Жасы өткен сайын, организмдегі коллаген өндірісі төмендеді, ол әжімдерге, құрғақ теріге, бірлескен әлсіздікке және қартаюдың басқа белгілеріне әкеледі.

6.1. Неліктен коллаген әйелдер үшін өте маңызды:

• Тері денсаулығы: Коллаген терінің серпімді, серпімді және ылғалданған етеді. Коллагенді қабылдау әжімдерді азайтуға, терінің құрылымын жақсартып, оның тонусын жоғарылатуға көмектеседі.
• Бірлескен денсаулық: Коллаген – буындарды амортизациялайтын шеміршектің негізгі компоненті. Коллагенді қабылдау артритпен және басқа да бірлескен аурулармен бірге ауыруы мен кедергілерін азайтуға көмектеседі.
• Шаш пен тырнақтың денсаулығы: Коллаген шаш пен тырнақтарды нығайтады, бұл оны жылтыр етеді және брезенттілікке төзімді етеді.
• Сүйек денсаулығы: Коллаген – бұл сүйек тінінің маңызды құрамдас бөлігі. Коллагенді қабылдау сүйектерді нығайтуға және остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.
• Ішектің денсаулығы: Коллаген ішек шырышты қабығын қалпына келтіруге және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.

6.2. Коллаген түрлері:

Коллагеннің бірнеше түрлі түрлері бар, олардың әрқайсысы өз функцияларын организмде орындайды. Коллагеннің ең көп таралған түрлері:

• Түрі және: Құрамында тері, сүйектер, сіңірлер мен байламдар бар.
• II тип: Шеміршекте бар.
• III түрі: Құрамында тері, кемелер және ішкі ағзалар бар.

6.3. Коллаген көздері:

• Сүйек сорпасы: Құрамында I және III коллаген түрі бар.
• Гелатин: Құрамында I коллаген түрі бар.
• Балық: Құрамында I коллаген түрі бар.
• Тауық: Құрамында II типті коллаген бар.
• Коллаген қоспалары: Ұнтақтар, капсулалар және планшеттер түрінде қол жетімді.

6.4. Ұсынылатын коллаген дозасы:

Ұсынылатын коллаген дозасы күніне 10-20 грамм. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бірнеше ай бойы коллагенді алу ұсынылады.

6.5. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

Коллагенді қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы және енуі сияқты. Коллаген балық, тауық еті немесе сиыр еті үшін аллергиясы бар адамдар үшін қарсы. Коллагенге дейін дәрігермен кеңес алу керек.

7. Гиалурон қышқылы: терінің ылғалдануы және жылтырлығы ішкі жағынан

Гиалурон қышқылы – бұл терідегі, буындардағы және дененің басқа тіндеріндегі табиғи полисахарид. Оның суды байлап, ұстап тұру қабілеті бар, бұл оны күшті ылғалдандырғышқа айналдырады. Жасы өткен сайын денедегі гиалурон қышқылы төмендейді, ол құрғақ теріге, әжімдердің пайда болуына және бірлескен ауырсынуларға әкеледі.

7.1. Неліктен гиалурон қышқылы әйелдер үшін өте маңызды:

• Теріні ылғалдандыру: Гиалурон қышқылы теріні терең ылғалдандыратын суды тартады және сақтайды. Бұл терінің құрғақтық, пиллинг және қышуын азайтуға көмектеседі.
• Тегістейтін Әжімдер: Гиалурон қышқылы жасушааралық кеңістікті толтырады және әжімдерді тегістейді, теріні серпімді және серпімді етеді.
• Бірлескен денсаулық: Гиалурон қышқылы – бұл буындарды майлайтын және олардың тегіс қозғалысын қамтамасыз ететін синовиальды сұйықтықтың негізгі компоненті. Гиалурон қышқылын алу артритпен және басқа да бірлескен аурулармен ауырсынуды және қаттылықты азайтуға көмектеседі.
• Көрнекі жақсарту: Гиалурон қышқылы көз тамшыларында көзді ылғалдандыру және құрғақ көздерді емдеу үшін қолданылады.
• Жараларды емдеу: Гиалурон қышқылы жараларды емдеуге және тыртықтардың пайда болуын азайтады.

7.2. Гиалурон қышқылының көздері:

• Жануарлардың өнімдері: Құрамында жануарлардың, шеміршек және жануарлардың сүйектері бар.
• Өсімдік өнімдері: Соя, тамыр дақылдары және цитрустық жемістерде бар.
• Гиалурон қоспалары: Капсулалар, планшеттер, ұнтақтар және сұйықтықтар түрінде қол жетімді.
• Косметика: Құрамында кремдер, сарысулар және бет маскалары бар.

7.3. Гиалурон қышқылының ұсынылған дозасы:

Гиалурон қышқылының ұсынылған мөлшері күніне 120-240 мг құрайды. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бірнеше ай бойы гиалурон қышқылын алу ұсынылады.

7.4. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

Гиалурон қышқылын қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы және бас ауруы. Гиалурон қышқылы гиалурон қышқылына аллергиясы бар адамдар үшін қарсы. Гиалурон қышқылын алып кетер алдында дәрігермен кеңесу керек.

8. В дәрумендері: энергия және жүйке жүйесін қолдау

В дәрумені – бұл энергетикалық алмасуда, жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқаратын су-лот дәрумендерінің тобы, жүйке жүйесінің жұмысы және жалпы әл-ауқат. Бұл топқа В1 дәрумені (тиамин), В2 дәрумені (диамин), В3 дәрумені (Ниацин), В5 дәрумені (пантотен қышқылы), В6 дәрумені (пиридоксин), В7 дәрумені (биотин), В7 дәрумені (фолий қышқылы) және В12 дәрумені (кобаламин).

8.1. Неліктен В тобының дәрумендері әйелдер үшін өте маңызды:

• Энергия алмасу: В дәрумендері тағамды энергияға айналдыруға қатысады. В дәрумендер жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Жүйке жүйесі: В дәрумендері жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы үшін қажет. Олар сау ұйқыны сақтауға, кернеу мен мазасыздықты азайтуға, жад пен концентрацияны жақсартуға көмектеседі.
• Тері, шаш пен тырнақтардың денсаулығы: В дәрумендері терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. В дәрумендер жетіспеушілігі құрғақ теріге, шаштың түсуіне және тырнақтардың сынғыштарына әкелуі мүмкін.
• Гормоналды баланс: В6 дәрумені гормоналды тепе-теңдікті реттеуге және PMS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
• Жүктілік: Фолий қышқылы (В9 дәрумені) жүктілік кезіндегі ұрықтың қалыпты дамуы үшін қажет. Фолий қышқылының жетіспеушілігі ұрыққа жүйке түтігінің ақауларына әкелуі мүмкін.

8.2. В дәрумендерінің көздері:

• Ет: Құрамында В1, В2, В3, В3, B6, B6 және B12 дәрумендері бар.
• Құс: Құрамында В3, В5, В6 және В12 дәрумендері бар.
• Балық: Құрамында В3, В6 және В12 дәрумендері бар.
• Жұмыртқалар: В2, В5, B7 және B12 дәрумендерінен тұрады.
• Сүт өнімдері: Құрамында В2 және В12 дәрумендері бар.
• Бұршақ дақылдары: В1, В2, В3, В3, B6, B6 және B9 дәрумендерінен тұрады.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: В1, В2, В3, В3, В6 дәрумендерінен тұрады.
• Жасыл парақ көкөністер: Құрамында В2, В6 және В9 дәрумендері бар.
• Тұтас астық өнімдері: Құрамында B1, B3 және B5 дәрумендері бар.
• Байытылған өнімдер: Нан, таңғы ас және сүт қабыршақтары сияқты көптеген өнімдер B тобының дәрумендерімен байытылған.

8.3. В тобының дәрумендерінің ұсынылатын дозасы:

В тобының дәрумендерінің ұсынылған мөлшері жасына, жынысына және денсаулығына байланысты өзгереді. Әдетте В дәрумендер кешенін алу ұсынылады, оларда теңгерімді мөлшерде сегіз дәрумендер бар.

8.4. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

В дәрумендерін жоғары дозада қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы және терінің қызаруы сияқты. В дәрумендері В дәрумендеріне аллергиясы бар адамдарға қарсы. В тобын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

9. Мырыш: иммунитет, тері және гормоналды денсаулық

Мырыш – бұл организмдегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысатын маңызды бақылау элементі. Ол иммундық жүйеде, жараларды емдеуде, ДНҚ синтезі мен ақуыздарда, сондай-ақ репродуктивті жүйенің дамуы мен жұмыс істеуінде маңызды рөл атқарады.

9.1. Неліктен мырыш әйелдер үшін өте маңызды:

• Иммунитет: Мырыш иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Бұл денені инфекциялардан қорғауға және жаралардың емделуін тездетеді.
• Тері денсаулығы: Мырыш қабынуды азайтуға көмектеседі және майды өндіруді реттейді, бұл оны безеулер мен басқа тері ауруларын емдеуге пайдалы етеді.
• Гормоналды баланс: Мырыш гормоналды жүйені реттеуде маңызды рөл атқарады. Бұл PMS белгілерін жеңілдетуге және құнарлылықты жақсартуға көмектеседі.
• Шаш пен тырнақтың денсаулығы: Мырыш шаш пен тырнақтарды күшейтеді, бұл оны жылтыр етеді және бризмге төзімді етеді.
• Сүйек денсаулығы: Мырыш сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

9.2. Мырыш көздері:

• Қызыл ет: Құрамында мырыштың көп мөлшері бар.
• Құс: Құрамында мырыш бар.
• Теңіз өнімдері: Устрицалар – мырыштың ең жақсы көзі.
• Бұршақ дақылдары: Олардың құрамында мырыш бар, бірақ оның ассимиляциясы фитикалық қышқылдың мазмұнына байланысты қиын болуы мүмкін.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Құрамында мырыш бар.
• Тұтас астық өнімдері: Олардың құрамында мырыш бар, бірақ оның ассимиляциясы фитикалық қышқылдың мазмұнына байланысты қиын болуы мүмкін.
• Байытылған өнімдер: Таңғы ас сияқты көптеген өнімдер мырышпен байытылған.

9.3. Ұсынылған мырыш дозасы:

Ұсынылатын күнделікті мырыш дозасы әйелдерге арналған 8 мг. Мырыштың қажеттілігі жүктілік және емізу кезінде артуы мүмкін.

9.4. Мырыштың формалары:

• Мырыш пиколині: Мырыштың жақсы түрі.
• Мырыш цитраты: Тағы бір мырыштың тағы бір түрі.
• Мырыш глюконаты: Цинк формасы кеңінен.
• Мырыш сульфаты: Мырыштың арзан түрі, бірақ асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін.

9.5. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер:

Мырышта жоғары дозалармен қабылдаған кезде, жанама әсерлер, мысалы, асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы және құсу сияқты. Мырыш кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан мырышқа барар алдында дәрігермен кеңес алу керек.

10. Куркумин: Күшті антиоксидант және қабынуға қарсы агент

Куркумин – бұл индикаль асханаларында кеңінен қолданылатын куркума, дәмдеуіштердің белсенді компоненті. Куркуминнің күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар.

10.1. Неліктен куркумин әйелдер үшін өте маңызды:

• Қалған әсер ету әрекеті: Куркумин ағзадағы қабынуды азайтуға көмектеседі, ол көптеген созылмалы аурулармен байланысты.
• Антиоксидантты әрекет: Куркумин жасушаларды зақымданудан қорғайды, олар еркін радикалдармен, ерте қартаюға және аурулардың дамуына әкелуі мүмкін.
• Бірлескен денсаулық: Куркумин артритпен және басқа бірлескен аурулармен бірге ауыруы мен қаттылығын азайтуға көмектеседі.
• Ми денсаулығы: Куркумин жад және шоғырлануды жақсарта алады