Schlecht für Vegetarier und Veganer: Wie man die fehlenden Substanzen ersetzt

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Schlecht für Vegetarier und Veganer: Wie man die fehlenden Substanzen ersetzt

Inhalt:

  • Abschnitt 1: Grundlagen des Vegetarismus und Veganismus
    • 1.1. Sorten des Vegetarismus:
      • 1.1.1. Lacto -ovegetarianismus
      • 1.1.2. Lactovegetarismus
      • 1.1.3. Ovovegetarismus
      • 1.1.4. Pestonisch
      • 1.1.5. Braal
      • 1.1.6. Flexitaria
    • 1.2. Veganismus: Strenge Version des Vegetarismus
    • 1.3. Motive für den Übergang zu Pflanzen von Lebensmitteln
      • 1.3.1. Ethische Überlegungen
      • 1.3.2. Gesundheitspflege
      • 1.3.3. Umweltgründe
    • 1.4. Vor- und Nachteile der Pflanzenernährung
      • 1.4.1. Potenzielle gesundheitliche Vorteile
      • 1.4.2. Mögliche Risiken und Defizite
  • Abschnitt 2: Die Hauptnährstoffe, die bei Vegetariern und Veganern besondere Aufmerksamkeit erfordern
    • 2.1. Vitamin B12 (Cobalamin)
      • 2.1.1. Die Rolle von Vitamin B12 im Körper
      • 2.1.2. Vitamin -B12 -Quellen für Nicht -Hen
      • 2.1.3. Probleme beim Erhalten von Vitamin B12 aus Pflanzenquellen
      • 2.1.4. Empfohlene tägliche Dosis Vitamin B12
      • 2.1.5. Formen von Vitamin -B12 -Additive (Cyanocobalamin, Methylcobalamin)
      • 2.1.6. Symptome eines Vitamin -B12 -Mangels
      • 2.1.7. Diagnose eines Vitamin -B12 -Mangels
      • 2.1.8. Wechselwirkung von Vitamin B12 mit anderen Substanzen
    • 2.2. Eisen
      • 2.2.1. Die Rolle von Eisen im Körper
      • 2.2.2. Hemik- und Nicht -Meter -Eisen
      • 2.2.3. Eisenquellen für Vegetarier und Veganer
      • 2.2.4. Faktoren, die die Assimilation von Eisen beeinflussen
      • 2.2.5. Empfohlene tägliche Eisendosis für Vegetarier und Veganer
      • 2.2.6. Formen von Eisenzusatzstoffen (Ferrosulfat, Ferrogluconat, Eisenfumarat, Eisenhilat)
      • 2.2.7. Symptome eines Eisenmangels
      • 2.2.8. Diagnose eines Eisenmangels
      • 2.2.9. Eisenwechselwirkung mit anderen Substanzen
      • 2.2.10. Überdosis mit Eisen: Risiken und Folgen
    • 2.3. Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA, DHA)
      • 2.3.1. Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren im Körper
      • 2.3.2. Ala, EPA, DHA: unterschiedliche und Quellen
      • 2.3.3. ALA -Umbauprobleme in EPA und DHA unter Vegetariern und Veganern
      • 2.3.4. Empfohlene tägliche Dosis Omega-3-Fettsäuren
      • 2.3.5. Quellen für Omega-3-Fettsäuren für Vegetarier und Veganer (Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Algenöl)
      • 2.3.6. Omega-3-Additive von Fettsäuren (Algenöl)
      • 2.3.7. Symptome eines Omega-3-Fettsäuremangels
      • 2.3.8. Wechselwirkung von Omega-3-Fettsäuren mit anderen Substanzen
    • 2.4. Kalzium
      • 2.4.1. Die Rolle von Kalzium im Körper
      • 2.4.2. Kalziumquellen für Vegetarier und Veganer
      • 2.4.3. Faktoren, die die Assimilation von Kalzium beeinflussen
      • 2.4.4. Empfohlene tägliche Kalziumdosis
      • 2.4.5. Formen von Calciumadditiven (Calciumcarbonat, Calciumcitrat)
      • 2.4.6. Symptome eines Kalziummangels
      • 2.4.7. Kalziumwechselwirkung mit anderen Substanzen
      • 2.4.8. Überdosis nach Kalzium: Risiken und Konsequenzen
    • 2.5. Vitamin D.
      • 2.5.1. Die Rolle von Vitamin D im Körper
      • 2.5.2. Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol)
      • 2.5.3. Vitamin D -Synthese in der Haut unter dem Einfluss des Sonnenlichts
      • 2.5.4. Vitamin -D für Vegetarier und Veganer
      • 2.5.5. Empfohlene tägliche Dosis Vitamin D.
      • 2.5.6. Formen von Vitamin -D -Additive (Vitamin D2, Vitamin D3)
      • 2.5.7. Symptome eines Vitamin -D -Mangels
      • 2.5.8. Diagnose eines Vitamin -D -Mangels
      • 2.5.9. Vitamin -D -Wechselwirkung mit anderen Substanzen
      • 2.5.10. Überdosis durch Vitamin D: Risiken und Folgen
    • 2.6. Zink
      • 2.6.1. Die Rolle von Zink im Körper
      • 2.6.2. Zinkquellen für Vegetarier und Veganer
      • 2.6.3. Faktoren, die die Assimilation von Zink beeinflussen
      • 2.6.4. Empfohlene tägliche Dosis Zink
      • 2.6.5. Formen von Zinkadditiven (Zinkcitrat, Zinkgluconat, Zinkpicolin)
      • 2.6.6. Symptome eines Zinkmangels
      • 2.6.7. Zirkuswechselwirkung mit anderen Substanzen
      • 2.6.8. Überdosis von Zink: Risiken und Konsequenzen
    • 2.7. Jod
      • 2.7.1. Die Rolle von Jod im Körper
      • 2.7.2. Jodquellen für Vegetarier und Veganer
      • 2.7.3. Empfohlene tägliche Dosis Jod
      • 2.7.4. Formen von Iod -Additiven (iodiertes Salz, Kaliumjodid, Seetang)
      • 2.7.5. Symptome eines Jodmangels
      • 2.7.6. Wechselwirkung von Jod mit anderen Substanzen
      • 2.7.7. Überdosis Idom: Risiken und Konsequenzen
    • 2.8. Selen
      • 2.8.1. Die Rolle von Selena im Körper
      • 2.8.2. Quellen von Selena für Vegetarier und Veganer
      • 2.8.3. Empfohlene tägliche Dosis Selen
      • 2.8.4. Selena fügte Formen hinzu (Selenometion, Selenius Natri)
      • 2.8.5. Symptome eines Selenmangels
      • 2.8.6. Selena Interaktion mit anderen Substanzen
      • 2.8.7. Überdosis -Selen: Risiken und Konsequenzen
    • 2.9. Aminosäuren (insbesondere Lysin, Methionin, Tribophan)
      • 2.9.1. Die Rolle von Aminosäuren im Körper
      • 2.9.2. Ezino -Säuren
      • 2.9.3. Aminosäurenquellen für Vegetarier und Veganer
      • 2.9.4. Das Problem von “minderwertigen” Proteinen in Pflanzennahrungsmitteln
      • 2.9.5. Empfehlungen zum Kombinieren von Pflanzenprodukten, um ein volles Aminosäureprofil zu erhalten
      • 2.9.6. Form von Silberaminosäure (BCAA, getrennte Aminosäuren)
      • 2.9.7. Symptome eines Aminosäuremangels
    • 2.10. Taurin
      • 2.10.1. Die Rolle von Taurin im Körper
      • 2.10.2. Taurinquellen für Nenjetarier
      • 2.10.3. Endogene Synthese von Taurin
      • 2.10.4. Empfohlene tägliche Dosis Taurin (falls erforderlich)
      • 2.10.5. Formen von Taurina hinzugefügt
      • 2.10.6. Symptome eines Taurinmangels (falls zutreffend)
  • Abschnitt 3: Andere vorteilhafte Substanzen, die für Vegetarier und Veganer nützlich sein können
    • 3.1. Coenzim Q10 (CoQ10)
      • 3.1.1. Die Rolle von CoQ10 im Körper
      • 3.1.2. Quellen CoQ10
      • 3.1.3. Vorteile von COQ10 für Vegetarier und Veganer (insbesondere für Sportler und ältere Menschen)
      • 3.1.4. Formen von CoQ10 -Additiven (Kilikhinon, Kilikhinol)
    • 3.2. Kreatin
      • 3.2.1. Die Rolle von Kreatin im Körper
      • 3.2.2. Kreatinquellen
      • 3.2.3. Vorteile der Einnahme von Kreatin für Vegetarier und Veganer (insbesondere für Sportler)
      • 3.2.4. Formulare hinzugefügt Kreatin (Kreatinmonogidrate)
    • 3.3. Carnitin
      • 3.3.1. Die Rolle von Carnitin im Körper
      • 3.3.2. Carnitinquellen
      • 3.3.3. Die Vorteile der Einnahme von Carnitin für Vegetarier und Veganer
      • 3.3.4. Formen von Carnitin-Additiven (L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin)
    • 3.4. Beta-Alanin
      • 3.4.1. Die Rolle von Beta-Alanin im Körper
      • 3.4.2. Quellen der Beta-Alanina
      • 3.4.3. Vorteile der Einnahme von Beta-Alanin für Vegetarier und Veganer (insbesondere für Sportler)
      • 3.4.4. Betha-Alanina fügte Formen hinzu
    • 3.5. Lebensmittelfasern (Ballaststoffe)
      • 3.5.1. Die Rolle der diätetischen Ballaststoffe im Körper
      • 3.5.2. Verschiedene Arten von Ernährungsfasern (löslich, unlöslich)
      • 3.5.3. Quellen für diätetische Fasern für Vegetarier und Veganer
      • 3.5.4. Vorteile eines ausreichenden Verbrauchs von Ballaststoffen
      • 3.5.5. Formen von Lebensmittelzusatzstoffen (Psalium, Guar Gum)
    • 3.6. Probiotika und Präbiotika
      • 3.6.1. Die Rolle von Probiotika und Präbiotika bei der Darmgesundheit
      • 3.6.2. Probiotika und Präbiotika für Vegetarier und Veganer
      • 3.6.3. Priorität akzeptiert probiotisch und prebiotisch
      • 3.6.4. Formen von Probitik- und Präbiotika -Additive
  • Abschnitt 4: Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für Vegetarier und Veganer
    • 4.1. Die Notwendigkeit, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren
      • 4.1.1. Individuelle Nährstoffbedürfnisse
      • 4.1.2. Mögliche Kontraindikationen und Wechselwirkungen mit Medikamenten
      • 4.1.3. Labortests zur Identifizierung von Defiziten
    • 4.2. Wie man schlechte Etiketten liest
      • 4.2.1. Die Zusammensetzung des Produkts
      • 4.2.2. Dosierung
      • 4.2.3. Die Form der Veröffentlichung
      • 4.2.4. Hersteller
      • 4.2.5. Zertifizierung
    • 4.3. Auswahl eines Qualitätsprodukts
      • 4.3.1. Berühmte Hersteller mit einem guten Ruf
      • 4.3.2. Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten (GMP, NSF, USP)
      • 4.3.3. Kundenbewertungen
    • 4.4. Ordnungsgemäße Lagerung von Nahrungsergänzungsmitteln
    • 4.5. Risiken und Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln
      • 4.5.1. Überdosis
      • 4.5.2. Allergische Reaktionen
      • 4.5.3. Interaktion mit Drogen
    • 4.6. Bades und Schwangerschaft/Laktation
      • 4.6.1. Besondere Bedürfnisse für Nährstoffe während der Schwangerschaft und Stillzeit
      • 4.6.2. Sicherheit für die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft und Stillzeit
  • Abschnitt 5: Alternative Quellen von Nährstoffen und Stromstrategien für Vegetarier und Veganer
    • 5.1. Stärkung der Gesundheit des Darms zur Verbesserung der Absorption von Nährstoffen
      • 5.1.1. Produkte, die intestinale Gesundheit fördern (fermentierte Produkte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte)
      • 5.1.2. Einschränkung von Produkten, die den Darm reizen (verarbeitete Produkte, Zucker, Alkohol)
    • 5.2. Verbesserung der Assimilation von Eisen
      • 5.2.1. Die Verwendung von Produkten, die reich an Vitamin C sowie Eisenquellen sind
      • 5.2.2. Vermeiden Sie die Verwendung von Tee und Kaffee zusammen mit Eisen, die Eisen enthalten
      • 5.2.3. Gusseisengerichte zum Kochen mit
    • 5.3. Kombinieren Sie Produkte, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten
      • 5.3.1. Beispiele für Kombinationen von Produkten (Hülsenfrüchte + Getreide, Nüsse + Samen)
    • 5.4. Keimung von Samen und Körnern zur Erhöhung des Ernährungswerts
    • 5.5. Die Verwendung angereicherter Produkte
      • 5.5.1. Gemüsemilch angereichert mit Vitamin B12 und Calcium
      • 5.5.2. Mit Eisen angereicherte Getreide
    • 5.6. Sorgfältige Machtplanung und Vielfalt der Ernährung
  • Abschnitt 6: Beispiele für spezifische Diäten und Nahrungsergänzungsmittel für verschiedene Gruppen von Vegetarier und Veganern
    • 6.1. Diät für vegane Sportler
      • 6.1.1. Erhöhter Bedarf an Protein- und Aminosäuren
      • 6.1.2. Die Bedeutung von Kreatin und Beta-Alanina
      • 6.1.3. Beispiele für eine ausgewogene Ernährung
      • 6.1.4. Schema akzeptiert Badov
    • 6.2. Vegane Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit
      • 6.2.1. Erhöhter Bedarf an Folsäure, Drüsen, Kalzium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren
      • 6.2.2. Sicherheit für die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft und Stillzeit
      • 6.2.3. Beispiele für eine ausgewogene Ernährung
      • 6.2.4. Schema akzeptiert Badov
    • 6.3. Diät für ältere Vegetarier
      • 6.3.1. Erhöhter Bedarf an Vitamin B12, Vitamin D und Calcium
      • 6.3.2. Auseinandersetzung mit altersbedingten Veränderungen bei der Assimilation von Nährstoffen
      • 6.3.3. Beispiele für eine ausgewogene Ernährung
      • 6.3.4. Schema akzeptiert Badov
    • 6.4. Diät für ein vegetarisches Kind
      • 6.4.1. Spezielle Ernährungsanforderungen in der Kindheit
      • 6.4.2. Die Bedeutung von Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Eisen und Zink
      • 6.4.3. Beratung mit einem Kinderarzt und Ernährungsberater
      • 6.4.4. Beispiele für eine ausgewogene Ernährung
      • 6.4.5. Diätbetriebs -Supplement -System (unter Aufsicht eines Arztes)
  • Abschnitt 7: Mythen und Fehler über vegetarische und vegane Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel
    • 7.1. Mythos: Vegetarier und Veganer haben immer einen Proteinmangel.
      • 7.1.1. Debunking Mythos: Die Möglichkeit, eine ausreichende Menge an Protein aus Pflanzenquellen zu erhalten
      • 7.1.2. Die Bedeutung der Kombination von Produkten, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten
    • 7.2. Mythos: Die vegetarische und vegane Ernährung ist nicht für Kinder und schwangere Frauen geeignet.
      • 7.2.1. Delase des Mythos: Die Möglichkeit, eine gute Ernährung mit sorgfältiger Planung der Ernährung zu bieten und die notwendigen Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen (unter Aufsicht eines Arztes)
    • 7.3. Mythos: Bades sind immer schädlich.
      • 7.3.1. Delase des Mythos: Die Notwendigkeit, Nahrungsergänzungsmittel zur Auffüllung von Defiziten zu erhalten, die schwer von Lebensmitteln zu bekommen sind
      • 7.3.2. Die Bedeutung der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Qualität und Einhaltung von Dosierungen
    • 7.4. Mythos: Alle Vegetarier und Veganer brauchen die gleichen Nahrungsergänzungsmittel.
      • 7.4.1. Delase des Mythos: Der individuelle Nährstoffbedarf hängt von Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand und anderen Faktoren ab
    • 7.5. Mythos: Sie können genug Vitamin B12 von Spirulina und anderen Algen bekommen.
      • 7.5.1. Das Debunking des Mythos: Vitamin B12 in Spirulina ist ein inaktives Analogon und wird vom Körper nicht absorbiert
  • Abschnitt 8: Neue Forschung und Trends auf dem Gebiet der vegetarischen und veganen Ernährung und der Nahrungsergänzungsmittel
    • 8.1. Entwicklung neuer Pflanzenquellen für Protein- und Aminosäuren
    • 8.2. Verbesserung der Assimilation von Pflanzen aus pflanzlichen Lebensmitteln
    • 8.3. Ein personalisierter Ansatz zur Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer
    • 8.4. Verwenden von Technologien zur Überwachung des Nährstoffstatus

Abschnitt 1: Grundlagen des Vegetarismus und Veganismus

Vegetarismus und Veganismus sind Kraftsysteme, die die Verwendung bestimmter Produkte tierischer Herkunft ausschließen. Diese Systeme werden weltweit immer beliebter, sowohl aus ethischen als auch aus ökologischen und medizinischen Gründen. Der Ausschluss aus der Ernährung ganzer Produktgruppen kann jedoch zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen, die besondere Aufmerksamkeit erfordern, und möglicherweise auf Nachschub unter Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.

1.1. Sorten des Vegetarismus:

Der Vegetarismus ist ein breites Konzept, das verschiedene Nahrungsansätze umfasst, die sich im Schweregrad des Ausschlusses von tierischen Produkten unterscheiden.

  • 1.1.1. Lacto -ovegetarianismus: Die häufigste Art von Vegetarismus. Lacto -ovegetarier essen kein Fleisch, Fisch und Geflügel, sondern konsumieren Milchprodukte und Eier.

  • 1.1.2. Lactovegetarian: Ausgeschlossen Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, ermöglicht aber die Verwendung von Milchprodukten.

  • 1.1.3. Vyosetarismus: Ausgeschlossenen Fleisch-, Fisch-, Geflügel- und Milchprodukten, ermöglicht jedoch die Verwendung von Eiern.

  • 1.1.4. Pesketker Obwohl technisch nicht der Vegetarismus, wird er oft zu dieser Gruppe eingestuft. Sandytarier essen kein Fleisch und Geflügel, sondern Fisch und Meeresfrüchte sowie Milchprodukte und Eier.

  • 1.1.5. Powing: Es ist auch kein strenger Vegetarismus. Polelotarier essen nicht Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, sondern verwenden Geflügel sowie Milchprodukte und Eier.

  • 1.1.6. Flexitaria: Ein flexibler Ansatz zum Vegetarismus, der die episodische Verwendung von Fleisch, Fisch oder Geflügel ermöglicht.

1.2. Veganismus: Strenge Version des Vegetarismus

Der Veganismus ist eine strengere Version des Vegetarismus, ausgenommen alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Honig und Gelatine. Veganer vermeiden auch die Verwendung von Produkten, die Bestandteile tierischer Herkunft enthalten (z. B. Lederkleidung, auf Tieren getestete Kosmetika).

1.3. Motive für den Übergang zu Pflanzen von Lebensmitteln

Es gibt viele Gründe, warum Menschen einen vegetarischen oder veganen Lebensstil wählen.

  • 1.3.1. Ethische Überlegungen: Ablehnung der Verwendung tierischer Produkte aufgrund von Überzeugungen im Zusammenhang mit Tierrechten, der mangelnden Bereitschaft zur Aufrechterhaltung des industriellen Viehzuchts, der häufig mit der grausamen Behandlung von Tieren verbunden ist.

  • 1.3.2. Gesundheitspflege: Der Wunsch, die Gesundheit zu verbessern, das Risiko für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Typ -2 -Diabetes, einige Arten von Krebs und Fettleibigkeit zu verringern. Die Pflanzenernährung ist häufig mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einer höheren Faser und Antioxidantien verbunden.

  • 1.3.3. Umweltgründe: Angst vor dem Einfluss der Viehzucht auf die Umwelt, einschließlich Treibhausgasemissionen, Wasser- und Bodenverschmutzung, Löschung und Verwendung natürlicher Ressourcen.

1.4. Vor- und Nachteile der Pflanzenernährung

Wie jede Art von Ernährung haben Vegetarismus und Veganismus ihre eigenen potenziellen Vor- und Nachteile.

  • 1.4.1. Potenzielle gesundheitliche Vorteile:

    • Reduzierung des Risikos von Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Aufgrund des geringen Gehalts an gesättigten Fetten und Cholesterinspiegel.
    • Reduzierung des Risikos von Typ -2 -Diabetes: Aufgrund des hohen Fasergehalts und des niedrigen glykämischen Index.
    • Reduzierung des Risikos bestimmter Krebsarten: Aufgrund des hohen Gehalts an Antioxidantien und phytochemischen Substanzen.
    • Reduzieren Sie Fettleibigkeitsrisiko: Aufgrund des kalorienarmen Gehalts und des hohen Fasergehalts.
    • Verbesserung der Verdauung: Aufgrund des hohen Fasergehalts.

  • 1.4.2. Mögliche Risiken und Defizite:

    • Vitamin B12 -Mangel: Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten und fehlt praktisch in pflanzlichen Lebensmitteln.
    • Eisenmangel: Eisen aus Pflanzenquellen (nicht im Meter -Eisen) werden schlechter absorbiert als Eisen aus tierischen Quellen (Hemic -Eisen).
    • Omega-3-Mangel an Fettsäuren: Pflanzenquellen von Omega-3-Fettsäuren enthalten hauptsächlich ALA (Alpha-Linolensäure), die weniger wirksam in EPA (EicoSapsectionssäure) und DHA (Vorschildersäure) umgewandelt werden, die für die Gesundheit des Gehirns und des kardiovaskulären Systems notwendig sind.
    • Kalziummangel: Obwohl Kalzium in einigen Pflanzenprodukten enthalten ist, kann seine Assimilation aufgrund des Vorhandenseins von Phitat und Oxalaten schwierig sein.
    • Vitamin D: Vitamin -D -Mangel ist in einer geringen Menge an Lebensmitteln enthalten und unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut synthetisiert. Der unzureichende Aufenthalt in der Sonne und ein geringer Verbrauch von Vitamin D durch Lebensmittel kann zu Mangel führen.
    • Zinkmangel: Zink aus Pflanzenquellen wird aufgrund des Vorhandenseins von Phitat schlechter absorbiert.
    • Jodmangel: Der Jodgehalt in Pflanzenprodukten hängt vom Inhalt von Jod im Boden ab.
    • Selena -Mangel: Der Gehalt an Selen in Pflanzenprodukten hängt vom Gehalt an Selen im Boden ab.
    • Aminosäuremangel: Einige Pflanzenproteine ​​sind “minderwertig”, dh sie enthalten nicht alle unverzichtbaren Aminosäuren in ausreichenden Mengen.
    • Taurin -Mangel: Taurin ist hauptsächlich in tierischen Produkten zu finden.

Abschnitt 2: Die Hauptnährstoffe, die bei Vegetariern und Veganern besondere Aufmerksamkeit erfordern

Aufgrund des Ausschlusses von tierischen Produkten müssen Vegetarier und Veganer besondere Aufmerksamkeit darauf achten, eine ausreichende Anzahl bestimmter Nährstoffe zu erhalten, die häufig in diesen Produkten enthalten sind. In einigen Fällen kann die Auffüllung des Defizits unter Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich sein.

2.1. Vitamin B12 (Cobalamin)

  • 2.1.1. Die Rolle von Vitamin B12 im Körper: Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems, der Bildung roter Blutkörperchen und der DNA -Synthese. Es ist notwendig, die Gesundheit von Nervenzellen aufrechtzuerhalten, Anämie zu verhindern und ein normales Wachstum und die normale Entwicklung zu gewährleisten.

  • 2.1.2. Quellen von Vitamin B12 für Nicht -Nanhogatarier: Die Hauptquellen für Vitamin B12 sind Fleisch-, Fisch-, Geflügel-, Eier- und Milchprodukte.

  • 2.1.3. Probleme beim Erhalten von Vitamin B12 aus Pflanzenquellen: Vitamin B12 ist praktisch nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Einige pflanzliche Produkte wie Spirulina enthalten Analoga von Vitamin B12, die für den Menschen inaktiv sind und den wirklichen Vitamin B12 nicht ersetzen können. Enzyme wie Tempo und Miso können eine kleine Menge Vitamin B12 enthalten, aber sein Inhalt ist instabil und nicht ausreichend, um den Bedürfnissen des Körpers gerecht zu werden.

  • 2.1.4. Empfohlene tägliche Dosis Vitamin B12: Die empfohlene tägliche Vitamin -B12 -Dosis für Erwachsene beträgt 2,4 μg. Für schwangere Frauen und stillende Frauen ist der Bedarf an Vitamin B12 höher.

  • 2.1.5. Formen von Additiven von Vitamin B12 (Cyanocobalamin, Methylcobalamin):

    • Cyanocobalamin: Die synthetische Form von Vitamin B12, die am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist gut absorbiert und verwandelt sich in aktive Formen von Vitamin B12 im Körper.
    • Methylcobalamin: Die aktive Form von Vitamin B12, die keine Transformation im Körper erfordert. Einige Studien zeigen, dass Methylcobalamin effizienter absorbiert werden kann als Cyanocobalamin, aber zusätzliche Studien sind erforderlich.

  • 2.1.6. Symptome eines Vitamin -B12 -Mangels: Zu den Symptomen eines Vitamin -B12 -Mangels gehören Müdigkeit, Schwäche, Taubheit und Kribbeln in den Armen und Beinen, eine Beeinträchtigung der Koordination, Depression, die Gedächtnisverschlechterung, die Anämie und die Beschädigung des Nervensystems. Bei Kindern kann ein Vitamin -B12 -Mangel zu Wachstums- und Entwicklungsverzögerung führen.

  • 2.1.7. Diagnose eines Vitamin -B12 -Mangels: Der Vitamin -B12 -Mangel wird unter Verwendung eines Bluttests diagnostiziert. Die Spiegel von Vitamin B12, Homocystein und Methylmalonsäure (MMA) werden gemessen. Erhöhte Homocystein- und MMA -Spiegel können auf einen Mangel an Vitamin B12 hinweisen, auch wenn der Spiegel an Vitamin B12 innerhalb der normalen Grenzen liegt.

  • 2.1.8. Wechselwirkung von Vitamin B12 mit anderen Substanzen: Einige Medikamente wie Metformin (zur Behandlung von Diabetes) und Protonenpumpeninhibitoren (zur Behandlung von Sodbrennen) können die Absorption von Vitamin B12 verringern.

2.2. Eisen

  • 2.2.1. Die Rolle von Eisen im Körper: Eisen ist für die Bildung von Hämoglobin, Protein in roten Blutkörperchen erforderlich, die Sauerstoff von Lungen an alle Gewebe des Körpers übertragen. Iron spielt auch eine wichtige Rolle in der Immunsystem, im Energieaustausch und in der DNA -Synthese.

  • 2.2.2. Hemischer und nichtemememisches Eisen:

    • Saumeisen: In tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Geflügel) enthalten. Es ist gut absorbiert (15-35%).
    • Neghemian Iron: Enthalten in Pflanzenprodukten (Hülsenfrüchte, Spinat, angereichertes Getreide). Es ist schlechter (2-20%) als Hemic-Eisen.

  • 2.2.3. Eisenquellen für Vegetarier und Veganer: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tofu, Spinat, Sesamsamen, Kürbiskerne, angereichertes Getreide, getrocknete Früchte (Kuraga, Rosinen).

  • 2.2.4. Faktoren, die die Assimilation von Eisen beeinflussen:

    • Assimilation verbessern: Vitamin C (Ascorbinsäure) erhöht die Absorption von Nicht -Meter -Eisen.
    • Verschlechtert die Assimilation: Fitat (in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten), Tannine (in Tee und Kaffee enthalten), Kalzium.

  • 2.2.5. Empfohlene tägliche Eisendosis für Vegetarier und Veganer: Vegetarier und Veganer werden empfohlen, um 1,8-mal mehr Eisen zu konsumieren als Nicht-Nanwesters aufgrund der niedrigeren Bioverfügbarkeit von Nicht-Hem-Eisen-Eisen. Für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren ist dies 32 mg pro Tag und für Männer 14 mg pro Tag.

  • 2.2.6. Formen von Eisenzusatzstoffen (Ferrosulfat, Ferrogluconat, Eisenfumarat, Eisenhilat):

    • Ferrosulfat: Die häufigste und erschwinglichste Form von Eisen. Es kann Nebenwirkungen wie Verstopfung und Übelkeit verursachen.
    • Ferrogluconat: Weniger irritierend im Magen als Ferrosulfat.
    • Fumarat Eisen: Eine andere Form von Eisen, die besser übertragen werden kann als Ferrosulfat.
    • HEILAT Iron: Eisen im Zusammenhang mit Aminosäuren. Es hat eine hohe Bioverfügbarkeit und ist gut vertragen.

  • 2.2.7. Symptome eines Eisenmangels: Müdigkeit, Schwäche, Blödsinn der Haut, Atemnot, Kopfschmerzen, Schwindel, Fragilität von Nägeln, Haarausfall, unruhiges Beinsyndrom.

  • 2.2.8. Diagnose eines Eisenmangels: Blutuntersuchung: Ein allgemeiner Bluttest (Hämoglobin, Hämatokrit, die Menge der roten Blutkörperchen), Ferritin (Indikator für Eisen im Körper), Transferrin (Protein, Trageisen) und Serumeisen.

  • 2.2.9. Eisenwechselwirkung mit anderen Substanzen: Eisen kann mit einigen Arzneimitteln wie Antibiotika (Tetracyclin und Chinolons) und Levothyroxin (zur Behandlung von Hypothyreose) interagieren.

  • 2.2.10. Überdosis mit Eisen: Risiken und Konsequenzen: Vorne

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