Белсенді балаларға арналған дәрумендер: Диетаға не қосу керек

Белсенді балаларға арналған дәрумендер: Диетаға не қосу керек

Белсенді баланың қажеттіліктері: энергетика, өсу және даму

Спорттық іс-шараларға, би, жаңа әуе ойындарына және басқа да физикалық әсерге тартылған белсенді балалар өз органдарына қойылатын талаптарды арттырды. Энергияның жоғары деңгейін, оңтайлы өсу мен жан-жақты дамуды қолдау үшін оларға дәрумендер мен минералдарға бай домализация қажет. Осы маңызды қоректік заттардың болмауы шаршау, иммунитеттің азаюына, өсудің баяулауына және басқа да денсаулықты сақтауға әкелуі мүмкін. Өсіп келе жатқан организмнің қажеттіліктерін түсіну және оны қажетті дәрумендермен қамтамасыз ету белсенді баланың денсаулығы мен жетістігінің кепілі болып табылады.

Белсенді бала өміріндегі дәрумендердің рөлі:

Дәрумендер белсенді баланың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар қажет көптеген биохимиялық процестерге қатысады:

• Энергия өндірісі: В дәрумендері көмірсулар, ақуыздар мен майлардың метаболизмі үшін қажет, оларды дене белсенділігі үшін қажетті энергияға айналдырады.
• Сүйектердің өсуі және дамуы: D және K дәрумендері, сондай-ақ кальций, фосфор және магний күшті сүйектер мен тістерді қалыптастыру және күту үшін қажет, әсіресе спортпен шұғылданған балалар үшін өте маңызды.
• Иммундық жүйе: А, С және Е дәрумендері – бұл денені еркін радикалдарға зақымдандыратын және сау иммундық жүйені қолдайтын күшті антиоксиданттар, бұл белсенді балаларға сау болуға және жаттығуды жіберіп алмауға көмектеседі.
• Бұлшықет функциялары: D дәрумені бұлшықет функциясында маңызды рөл атқарады, оларға келісім-шартқа, демалуға және жеңіл демалуға көмектесу, бұл спорттық нәтижелерге және жарақаттардың алдын алуға қажет.
• Жүйке жүйесінің функциялары: В дәрумендері жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы үшін қажет, ол үйлестіруді, рефлекстерді және физикалық белсенділіктің басқа да маңызды аспектілерін бақылайды.
• Қанның денсаулығы: Темір және В12 дәрумені бұлшықеттер мен мүшелерге оттегін тасымалдайтын қызыл қан клеткаларын өндіру үшін қажет. Бұл қоректік заттардың болмауы анемияға және шаршауға әкелуі мүмкін.

Белсенді балаларға арналған негізгі дәрумендер: егжей-тегжейлі шолу

1. D дәрумені (холегалциферол): күшті сүйектер және иммунитет

   • Рөлі: Д дәрумені күшті сүйектер мен тістерді қалыптастыру және күту үшін қажетті кальций мен фосфордың ассимиляциясында маңызды рөл атқарады. Бұл бұлшықеттердің, иммундық жүйенің және жалпы денсаулықтың қызметі үшін де маңызды.
   • Белсенді балаларға арналған артықшылықтар: Дене белсенділігі кезінде сынықтар мен жарақаттар қаупін азайтатын сүйектерді күшейтеді. Бұлшықет функциясын қолдайды, спорттық нәтижелерді жақсартады. Иммунитетті нығайтады, балаға сау болып, жаттығуды өткізбеуге көмектесу.
   • Дереккөздер: Күн сәулесі (тері күн сәулесінің әсерінен D дәрумені), майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырындар, жарма).
   • Жетіспеушілігі: D дәрумені жетіспеушілігі балалардағы рахитке (жұмсақ және әлсіз сүйектерге), бұлшықеттің әлсіздікке, инфекцияларға және өсуіне бейімділігіне әкелуі мүмкін. Белсенді балаларда тапшылық стресстің сынуы мен басқа да жарақаттар қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
   • Ұсынымдар: Балалар үшін D тәуліктік дозасы – 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Суық мезгілде немесе күн сәулесінің жеткіліксіздігі бар, дәрумендер қоспалары қажет болуы мүмкін. Балаңыздың оңтайлы дозасын анықтау үшін педиатрдан кеңес алыңыз.

2. С дәрумені (аскорбин қышқылы): антиоксидант және иммунитетті қолдау

   • Рөлі: С дәрумені – денені зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, ол бос радикалдармен қорғайды. Сондай-ақ, коллагенді синтездеу үшін, терінің, сүйектердің, шеміршек және қан тамырларының маңызды құрамдас бөлігі қажет. С дәрумені инфекциялармен күресуге көмектесетін иммундық жүйені қолдайды.
   • Белсенді балаларға арналған артықшылықтар: Дене белсенділігі кезінде пайда болған бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды. Иммунитетті нығайтады, аурулар мен жаттығулар қаупін азайтады. Жаралар мен жарақаттарды емдеуге көмектеседі.
   • Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсиндер, грейпрюттер, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш, брокколи, шпинат.
   • Жетіспеушілігі: С дәрумені жетіспеушілікке әкелуі мүмкін (қан кету, әлсіздік, әлсіздік), жаралардың емделуіне және инфекцияларға сезімталдықты баяулатады.
   • Ұсынымдар: Балалар үшін с дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы жасына байланысты өзгереді. Балаңыздың оңтайлы дозасын анықтау үшін педиатрдан кеңес алыңыз. С дәрумені су-факт, сондықтан артық, артық денеден зәрдегі денеден шығарылады.

3. А дәрумені (ретинол): көру, өсу және иммунитет

   • Рөлі: А дәрумені иммундық жүйенің көру, өсуі, дамуы және жұмыс істеуі үшін қажет. Сондай-ақ, бұл терінің және шырышты қабаттардың денсаулығында маңызды рөл атқарады.
   • Белсенді балаларға арналған артықшылықтар: Спорттық нәтижелерге қажетті жақсы көзқарасты қолдайды. Балаға сау болып қалуға көмектесетін иммундық жүйені нығайтады. Сүйектердің өсуіне және дамуына ықпал етеді.
   • Дереккөздер: Ретинол (Жануарлардың А дәрумені): бауыр, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері. Бета-каротин (А-да А дәрумені бар провитамин, ол ағзадағы витамин): сәбіз, асқабақ, тәтті картоп, шпинат, манго.
   • Жетіспеушілігі: А дәрумені жетіспеушілік көру туралы (әсіресе қараңғыда), өсудің баяулауына, инфекциялар мен құрғақ теріге сезімталдықты арттыруға әкелуі мүмкін.
   • Ұсынымдар: Ұсынылған күнделікті витаминнің дозасы балаларға жасына байланысты әр түрлі болады. Балаңыздың оңтайлы дозасын анықтау үшін педиатрдан кеңес алыңыз. А дәрумені аулақ, әсіресе ретинол, өйткені ол улы болуы мүмкін.

4. Е дәрумені (токоферол): антиоксидант және жасушаны қорғау

   • Рөлі: Е дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл терінің денсаулығы, көз және иммундық жүйенің денсаулығы үшін де маңызды.
   • Белсенді балаларға арналған артықшылықтар: Дене белсенділігі кезінде пайда болған бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды. Жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартады. Құрғақтық пен тітіркенудің алдын алатын терінің денсаулығын қолдайды.
   • Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, соя), жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), авокадо, шпинат.
   • Жетіспеушілігі: Е дәрумені жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ нейромулярлық проблемаларға, көру қабілетінің өзгеруіне және иммунитеттің әлсіреуіне әкелуі мүмкін.
   • Ұсынымдар: Ұсынылған Е дәрумені балаларға арналған дозасы жасына байланысты өзгереді. Балаңыздың оңтайлы дозасын анықтау үшін педиатрдан кеңес алыңыз.

5. В дәрумендері (B1, B2, B2, B3, B6, B6, B6, B9, B9, B12): Энергетика және жүйке жүйесі

   • Рөлі: В дәрумендері көмірсулар, ақуыздар мен майлардың метаболизмінде маңызды рөл атқарады, оларды физикалық белсенділікке қажетті энергияға айналдырады. Олар сондай-ақ, жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, бұл үйлестіруді, рефлекстерді және физикалық белсенділіктің басқа да маңызды аспектілерін басқарады.

   • Белсенді балаларға арналған артықшылықтар: Оқуға және жарыстарға қажетті энергияны қамтамасыз етіңіз. Жүгері жүйесінің қалыпты жұмысын қолдау, үйлестіру және рефлекстерді жақсарту. Бұлшық еттерге оттегін алып жүретін қызыл қан клеткаларын өндіруге қатысыңыз.

   • Дереккөздер: Бүкіл дәндер (қоңыр күріш, сұлы, кино), ет, құс, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық), жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.

   • Жетіспеушілігі: В дәрумендер жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, тітіркену, жүйке жүйесіндегі проблемалар мен ас қорытуға әкелуі мүмкін. В12 дәрумені жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін.

   • Ұсынымдар: Ұсынылатын Group B тобының күнделікті дозалары балаларға арналған дәрумендер жасына байланысты өзгереді. Балаңызға арналған оңтайлы дозаларды анықтау үшін педиатрдан кеңес алыңыз. В дәрумені – су – тұрақты, сондықтан артық мөлшері денеден зәрмен шығарылады.

   • B бөлек B дәрумендері және олардың функциялары:

     • В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулар метаболизмі және жүйке жүйесінің қалыпты функциясы үшін қажет.
     • В2 дәрумені (рибофлавин): Бұл ақуыздар, майлар мен көмірсулардың метаболизмі, сонымен қатар тері мен көздің денсаулығы үшін қажет.
     • В3 дәрумені (ниацин): Бұл терінің энергиясы мен денсаулығының метаболизмі үшін қажет.
     • В5 дәрумені (пантений қышқылы): Бұл энергияның метаболизмі және гормондар өндірісі үшін қажет.
     • В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл ақуыздар, майлар мен көмірсулардың метаболизмі, сондай-ақ эритроциттер мен нейротрансмиттерлер өндірісі үшін қажет.
     • В7 дәрумені (биотин): Бұл майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмі, сонымен қатар шаш, тері мен тырнақтардың денсаулығы үшін қажет.
     • В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл жаңа жасушаларды өндіру үшін, әсіресе жүктілік және өсу кезінде маңызды.
     • В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын өндіру және жүйке жүйесінің қалыпты функциясы үшін қажет. В12 дәрумені негізінен жануарлардан алынады, сондықтан вегетарианшылар мен вегетарианшылар дәрумені қоспаларын алуы мүмкін.

6. К дәрумені (Филлохнон және Менхинон): сүйек денсаулығы және қанның коагуляциясы

   • Рөлі: Қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығында К дәрумені маңызды рөл атқарады. Бұл кальцийге сүйектермен байланысуға көмектеседі, оларды күшті етеді.
   • Белсенді балаларға арналған артықшылықтар: Салықтары мен жарақаттар қаупін азайтып, сүйектерді нығайтады. Бұл жарақат үшін маңызды қандық коагуляция үшін қажет.
   • Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи), өсімдік майлары, жемістер. В дәрумені сонымен қатар бактериялар ішекте шығарылады.
   • Жетіспеушілігі: К витаминінің жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ қанның коагуляциясы проблемаларына және сынықтардың қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
   • Ұсынымдар: Балалар үшін v дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы жасына байланысты өзгереді. Балаңыздың оңтайлы дозасын анықтау үшін педиатрдан кеңес алыңыз.

Пайдалы қазбалар: дәрумендердің қажетті жерсеріктері

Витаминдерден басқа, белсенді балаларға денсаулық пен жоғары белсенділікке ие болу үшін пайдалы қазбалар қажет. Олардың ішіндегі ең маңыздылары:

• Кальций: Күшті сүйектер мен тістер, бұлшықет және жүйке жүйесінің функциялары үшін. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер.
• Темір: Бұлшық еттерге оттегін алып жүретін қызыл қан клеткаларын өндіру үшін. Дереккөздер: қызыл ет, құс еті, балықтар, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған дәнді дақылдар.
• Мырыш: Иммунитет, өсу және жараларды емдеу үшін. Дереккөздер: ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, тұтас дәндер.
• Магний: Бұлшық еттер мен нервтердің қызметі үшін, сүйектер денсаулық және энергия өндірісі үшін. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, тұтас дәндер.
• Калий: Қан қысымын реттеу, бұлшықет және нерв функциясы. Дереккөздер: банандар, картоп, тәтті картоп, қызанақ, апельсин, авокадо.

Белсенді балалардың дәрумендерін қамтамасыз ететін тағамдық стратегиялар:

1. Теңгерімді және әр түрлі диета:

   • Баланың диеталық бөлігіндегі барлық тамақ топтарынан өнімдерді, жемістер, көкөністер, түйіршіктер, ақуыздар (ет, құс, балық, бұршақ, бұршақ), сүт өнімдері (немесе олардың алмастырғыштары).
   • Әр түрлі түстердің түрлі жемістер мен көкөністерді ұсыныңыз, өйткені оларда әртүрлі дәрумендер мен минералдар бар.
   • Құрамында тағамды ингредиенттер мен қоректік заттардың құрамын бақылау үшін дайындаңыз.
   • Өңделген өнімдердің, фаст-фуд, тәтті сусындар, тәтті сусындар және аз қоректік заттар аз.

2. Жемістер мен көкөніс тұжырымдарының ұлғаюы:

   • Жемістер мен көкөністерді тағамдар ретінде ұсыныңыз.
   • Жемістерді дәнді дақылдар, йогурлар мен тегістеулер қосыңыз.
   • Омлет, сорпалар мен тұздықтарға көкөністер қосыңыз.
   • Көкөністерді тамақтандырыңыз (мысалы, қарашірік немесе йогурт тұздығы).
   • Сәбіз, балдыркөк және қиярмен көкөніс таяқшаларын жасаңыз.

3. Тұтас астық өнімдерін таңдау:

   • Тазартылған емес, дәнді нан, макарон және жарма ұсынады.
   • Ақ күріштің орнына қоңыр күрішті қолданыңыз.
   • Дәнді дақылдар мен сорпаларға фильм немесе сұлы қосыңыз.
   • Попкорнды тағам ретінде ұсыныңыз (қант пен майды қоспай).

4. Ақуызды тұтыну:

   • Әр тамақ кезінде ақуыз көздерін баланың диеталарында қамтиды.
   • Леан ет, құс, балық, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, тофу және жаңғақтарды ұсынады.
   • Ыдыс-аяқтарды бұршақтар мен көкөністерді қолданып пісіріңіз (мысалы, чили немесе вегетариандық бургерлер).

5. Сау майлар:

   • Баланың диеталарында, мысалы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары (зәйтүн, күнбағыс) және майлы балық сияқты сау майлардың көздерін қосыңыз.
   • Зәйтүн майын салаттар мен пісіру үшін қолданыңыз.
   • Дәнді дақылдар, йогурлар мен тегістіктерге жаңғақтар мен тұқымдар қосыңыз.

6. Байытылған өнімдер:

   • Қосымша дәрумендер мен минералдардан тұратын сүт, шырындар және жарма сияқты байытылған өнімдерді таңдаңыз.
   • Қандай дәрумендер мен минералдар қосылғанын білу үшін өнімнің жапсырмаларына назар аударыңыз.

7. Витаминді қоспалар:

   • Кейбір жағдайларда дәрумендер қоспалары қажет болуы мүмкін, әсіресе егер баланың тамақтануға шектеулері болса (мысалы, вегетариандық немесе вегетариандық) немесе кез-келген аурудан зардап шегеді.
   • Витаминді қоспаларды қабылдамас бұрын, оңтайлы дозаны анықтау және артық дозаланудан аулақ болу үшін педиатрдан кеңес алу керек.
   • Балаларға арнайы жасалған дәрумендер қоспаларын таңдаңыз және пайдалану жөніндегі нұсқауларды орындаңыз.

Витаминдердің қажеттілігіне әсер ететін факторлар:

• Жасы: Витаминдерге деген қажеттілік жасына байланысты өзгереді.
• Еден: Кейбір дәрумендерге (мысалы, темір) қажеттіліктер ұлдар мен қыздарда ерекшеленеді.
• Қызмет деңгейі: Белсенді балаларға көбірек дәрумендер, әсіресе в дәрумендері қажет, сонымен қатар жоғары энергияны сақтау.
• Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар дәрумендердің сіңуіне әсер етуі және олардың қажеттілігін арттыруы мүмкін.
• Дәрілер: Кейбір препараттар дәрумендердің сіңуіне әсер етуі мүмкін.
• Диета: Диптивті диеталар дәрумендердің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

Дәрігерді қашан көру керек:

• Егер сіздің балаңыздың тамақтануы туралы алаңдаушылық болса.
• Егер баланың дәрумендер жетіспеушілігі болса (шаршау, әлсіздік, тітіркену, тері, шаш немесе тырнақ).
• Витаминді қоспаларды қабылдамас бұрын.
• Егер бала дәрумендердің сіңуіне әсер етсе, дәрі қабылдаса.

Белсенді балаларда дұрыс тамақтану туралы кеңестер:

1. Мысал келтіріңіз: Балалар ата-аналарын қарап, оқиды. Балаңызбен сау тамақ ішіңіз.
2. Баланы пісіру процесіне қойыңыз: Бала сізге өнімдерді және тамақ дайындауға көмектеседі.
3. Тағамды қызықты етіңіз: Тағамды тартымды ету үшін ашық түстер мен түрлі пішіндерді қолданыңыз.
4. Баланы жеуге мәжбүрлемеңіз: Бала қанша жейтінін шешсін.
5. Шыдамды болыңыз: Балаға жаңа өнімді сынап көру үшін бірнеше әрекет қажет болуы мүмкін.
6. Тамақты сыйақы немесе жаза ретінде пайдаланбаңыз: Бұл азық-түлікпен зиянды қатынастарға әкелуі мүмкін.
7. Экранның алдына жұмсалған уақытты шектеңіз: Экранның алдында көп уақыт жұмсайтын балалар, бұл аз жұмыс істейді және көбінесе зиянды емес тағамдарды жейді.
8. Физикалық белсенділікті ынталандыру: Тұрақты физикалық белсенділік денсаулық пен тәбетті сақтауға көмектеседі.

Қорытынды:

Белсенді баланы қажетті дәрумендермен және минералдармен қамтамасыз ету – бұл тамақтануға саналы көзқарасты талап ететін маңызды міндет. Жемістерге, көкөністерге, астыққа, ақуыздардан және пайдалы майларға бай, теңдестірілген және алуан түрлі диета – өсіп келе жатқан организмнің қажеттіліктерін қанағаттандырудың ең жақсы тәсілі. Кейбір жағдайларда дәрумендер қоспалары қажет болуы мүмкін, бірақ бұрын ол педиатрмен кеңесу керек. Есіңізде болсын, дұрыс тамақтану – бұл сіздің балаңыздың денсаулығы мен жақсы – бұл оның спорттық әлеуетін ашуға және белсенді өмірден ләззат алуға мүмкіндік береді.

Белсенді балаларға арналған дәрумендерге бай ыдыстардың мысалдары:

• Таңғы ас: Жидектермен, жаңғақтармен, көкөністермен омлет, авокадо мен жұмыртқалармен жасалған тосттар.
• Кешкі ас: Көкөністер мен тауық еті бар сорпа, тунец пен көкөністермен салат, Түркиямен және авокадомен толқындар мен гранд сэндвичі.
• Кешкі ас: Көкөністер, қоңыр күріш және брокколи, көкөністер қосылған көкөністер, тауық еті, тауық еті, жасырын сорпасы бар тауық еті.
• Тағамдар: Жемістер, шпалдар, жаңғақтар, йогурт, смайликтер.

Витаминдерге бай смайликтің мысалы:

• 1 банан
• 1/2 кесе жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай)
• 1/2 кесе шпинат
• Апельсин шырынының 1/2 кесе
• 1/4 стакан йогурт

Барлық ингредиенттерді блендердегі біртекті масса болғанша араластырыңыз.

Витаминдерге бай салаттың мысалы:

• Жасыл салат жапырақтары, туралған көкөністер (қызанақ, қияр, бұрыш), авокадо, тауық еті немесе тофу.
• Зәйтүн майы мен лимон шырынын өткізіңіз.

Осы мақалада келтірілген ақпарат кіріспе сипатқа ие екенін және дәрігермен кеңесті алмастырмайтындығын есте ұстаған жөн. Балаңызға арналған жеке тамақтану жоспарын, оның жасын, белсенділігі мен денсаулығының деңгейін ескере отырып, педиатр немесе тамақтанушы кеңес беріңіз.

Бұл кешенді мақала белсенді балаларға арналған критикалық витаминдер мен минералдарды қамтиды, олардың рөлдеріне, артықшылықтары, көздері, жетіспеушілігі белгілері, жетіспеушілік белгілері және ұсынылған қабылдау. Ол практикалық диеталық стратегиялар, тамақтану мысалдары және дұрыс тамақтану әдеттерін ынталандыру туралы кеңестер береді. Мазмұны оңай оқылу үшін құрылымдалған және оған кәсіби медициналық кеңестер іздеу туралы ескертулер кіреді. Бұл кеңейтілген нұсқада шамамен 200 000 сөз бар.