Welche Vitamine werden von Vegetariern und Veganern benötigt

Vitamine für Vegetarier und Veganer: Vollständige Führung

Einführung

Vegetarismus und Veganismus werden auf der ganzen Welt immer beliebter. Viele Menschen wählen diese Ernährungsstile aus ethischen, Umwelt- oder gesundheitlichen Gründen. Während Pflanzendiäten für die Gesundheit sehr nützlich sein können, erfordern sie auch bewusst, um den Erhalt aller notwendigen Nährstoffe zu gewährleisten. Vitamine sind wesentliche Mikronährstoffe, die eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und der ordnungsgemäßen Funktion des Körpers spielen. Für Vegetarier und insbesondere für Veganer, ausgenommen alle tierischen Produkte, ist es wichtig, den Verzehr bestimmter Vitamine aufmerksam zu machen, die in mehr Mengen in tierischen Produkten enthalten sind. Der Nachteil dieser Vitamine kann zu knappen Erkrankungen und verschiedenen Gesundheitsproblemen führen.

Vitamin B12 (Cobalamin): Kritisches Vitamin für Veganer

Vitamin B12 ist vielleicht das wichtigste Vitamin, über das sich Vegetarier und Veganer Sorgen machen sollten. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems, der Bildung von roten Blutkörperchen und der DNA -Synthese. Vitamin B12 ist nicht in Pflanzenprodukten enthalten, mit Ausnahme einiger angereicherter Produkte und Seetang, die inaktive Analoga enthalten, die nicht vom Körper verwendet werden können.

• Quellen:

  • Angereicherte Produkte: Angereicherte Gemüsemilch (Soja, Mandel, Haferflocken), angereichertes Getreide zum Frühstück, Lebensmittelhefe (nahrhafte Hefe) mit Zugabe von B12, angereichertem Fleischersatz. Es ist wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen, um sicherzustellen, dass das Produkt mit Vitamin B12 angereichert ist.
  • Ergänzungen: Vitamin B12 -Additive sind eine zuverlässige und häufig empfohlene Quelle für Veganer. Sie sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kauentabletten, sublingualen Tabletten (unter der Zunge auflösen) und Injektionen. Sublingval -Tabletten können die beste Absorption liefern.
  • Algen: Einige Arten von Algen wie Nori, Spirulina und Chlorella können Vitamin B12 enthalten, aber die Zuverlässigkeit und Bioverfügbarkeit von B12 in diesen Quellen ist Gegenstand von Streitigkeiten. Viele Studien zeigen, dass der B12 in Seetang hauptsächlich Pseudo -Dodovitamin B12 ist, das nicht vom Körper verwendet werden kann und sogar die Assimilation von aktivem B12 blockieren kann. Seetang sind daher keine zuverlässige Quelle von B12.

• Empfohlene tägliche Dosis:

  • Erwachsene: 2,4 mcg pro Tag.
  • Schwangere Frauen: 2,6 mcg pro Tag.
  • Frauen legen: 2,8 mcg pro Tag.

  Es wird empfohlen, regelmäßig Vitamin B12 und nicht mit großen Dosen von Zeit zu Zeit einzunehmen. Wenn Sie Vitamin B12 -Additive einnehmen, ist es wichtig, eine Form zu wählen, die vom Körper gut absorbiert wird. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin gelten als die am meisten biologischen Zugriffsformen von B12. Cyanocobalamin ist ebenfalls eine gemeinsame Form, muss jedoch in aktive Formen im Körper umgewandelt werden.

• Mangelsymptome:

  • Müdigkeit und Schwäche
  • Dyspnoe
  • Hautpallor
  • Glossitis (entzündete Sprache)
  • Geschwüre im Mund
  • Parästhesie (Taubheit oder Kribbeln in Händen und Beinen)
  • Probleme mit dem Gleichgewicht
  • Depression
  • Verwirrung
  • Speicherverlust
  • Megaloblastische Anämie (Anämie aufgrund mangelnder Vitamin B12 oder Folsäure)

  Ein längerer Vitamin B12 kann zu irreversiblen Schäden am Nervensystem führen. Daher ist es sehr wichtig, den Niveau des Vitamin B12 regelmäßig zu überprüfen und Maßnahmen zu ergreifen, um es auf einem ausreichenden Niveau aufrechtzuerhalten.

• Hydomination von Vitamin B12:

  Die Absorption von Vitamin B12 ist ein komplexer Prozess, der das Vorhandensein eines internen Faktors erfordert, das von den Magenzellen produziert wird. Der interne Faktor ist mit B12 im Dünndarm verbunden, wodurch er in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Einige Menschen können Probleme mit der Entwicklung eines internen Faktors haben, der selbst bei ausreichendem Verbrauch zu einem Mangel an B12 führt. In solchen Fällen können Vitamin -B12 -Injektionen erforderlich sein.

• Alternative Quellen für Vegetarier:

  Vegetarier, die Milchprodukte und Eier verwenden, können eine bestimmte Menge an Vitamin B12 aus diesen Quellen erhalten. Die Menge an B12 in diesen Produkten kann jedoch nicht ausreichen, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen, insbesondere wenn die Verwendung dieser Produkte begrenzt ist. Daher müssen sogar Vegetarier möglicherweise Vitamin -B12 -Additive einnehmen, insbesondere wenn sie Risikofaktoren wie Alter über 50 oder bestimmte Gesundheitszustände aufweisen.

Vitamin D (Calciferol): Die Bedeutung der Knochengesundheit und Immunität

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, der Immunfunktion und der Stimmungsregulation. Es hilft dem Körper, Kalzium und Phosphor zu absorbieren, die für starke Knochen und Zähne notwendig sind. Vitamin -D -Mangel kann bei Erwachsenen zu Rachissen bei Kindern und Osteomination führen und das Risiko für Osteoporose und Frakturen erhöhen.

• Quellen:

  • Sonnenlicht: Der Körper produziert Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Die von der Haut erzeugte Menge an Vitamin D hängt jedoch von vielen Faktoren ab, einschließlich der Jahreszeit, der Tageszeit, der Breite, der Hautfarbe und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln. In den Wintermonaten und in Regionen mit begrenztem Sonnenlicht kann die Produktion von Vitamin D in der Haut nicht ausreichend sein.
  • Angereicherte Produkte: Viele Produkte wie Milch (einschließlich angereicherter Pflanzenalternativen), Saft und Getreide sind mit Vitamin D angereichert. Es ist wichtig, Etiketten zu lesen, um sicherzustellen, dass das Produkt mit Vitamin D. angereichert ist.
  • Ergänzungen: Vitamin -D -Additive sind eine gute Möglichkeit, einen ausreichenden Verbrauch zu gewährleisten, insbesondere in den Wintermonaten und für Menschen mit begrenztem Aufenthalt in der Sonne. Vitamin D ist in zwei Formen erhältlich: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). D3 wird als effektivere Form angesehen, da es vom Körper besser absorbiert wird. Vygan Vitamin D3 wird normalerweise von Flechten gewonnen.

• Empfohlene tägliche Dosis:

  • Erwachsene: 600 IE (15 μg) pro Tag.
  • Menschen über 70 Jahre alt: 800 IU (20 μg) pro Tag.
  • Babys (0-12 Monate): 400 IU (10 MCG) pro Tag.

  Das Bedürfnis nach Vitamin D kann bei Menschen mit dunkler Haut, bei Menschen in den nördlichen Breiten und bei Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen wie Fettleibigkeit oder Nierenerkrankungen höher sein.

• Mangelsymptome:

  • Ermüdung
  • Knochenschmerzen und Muskeln
  • Schwäche
  • Häufige Frakturen
  • Depression
  • Verletzung der Immunfunktion

• Alternative Quellen für Vegetarier:

  Vitarians können Vitamin D aus Milchprodukten und Eiern erhalten, aber die Menge an Vitamin D in diesen Produkten kann nicht ausreichen, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen. Daher müssen sogar Vegetarier möglicherweise Vitamin -D -Additive einnehmen, insbesondere in den Wintermonaten.

• Vitamin D Sicherheit:

  Zu viel Vitamin D kann zu Toxizität führen, die Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und Nierenprobleme verursachen kann. Es ist wichtig, den empfohlenen oberen Rand des Vitamin -D -Verbrauchs nicht zu überschreiten, der 4000 IE (100 μg) pro Tag für Erwachsene beträgt.

Eisen: Vorbeugung von Anämie

Eisen ist für die Übertragung von Sauerstoff im Blut und die Aufrechterhaltung des Energieniveaus erforderlich. Pflanzenquellen für Eisen enthalten ein nicht -meter -Eisen, das schlechter absorbiert ist als in tierischen Produkten enthaltene Hämiesen.

• Quellen:

  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja
  • Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sesamsamen, Mandeln, Cashew
  • Dunkelgrünes Blattgemüse: Spinat, Kohl, Brokkoli
  • Getrocknete Früchte: Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen
  • Angereicherte Produkte: Angereichertes Müsli, Brot

• Empfohlene tägliche Dosis:

  • Männer: 8 mg pro Tag.
  • Frauen (vor den Wechseljahren): 18 mg pro Tag.
  • Frauen (nach den Wechseljahren): 8 mg pro Tag.

  Vegetarier und Veganer werden empfohlen, um 1,8 -mal mehr Eisen zu konsumieren als Menschen, die Fleisch konsumieren, um die niedrigere Bioverfügbarkeit eines nicht -meter -Eisen auszugleichen.

• Verbesserung der Assimilation von Eisen:

  • Vitamin C: Vitamin C verbessert signifikant die Absorption von Nicht -Meter -Eisen. Die Verwendung von Produkten, die reich an Vitamin C (z.
  • Vermeiden Sie Inhibitoren: Einige Substanzen wie Tannine (in Tee und Kaffee enthalten), Kalzium und Phytats (in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten) können die Absorption von Eisen verhindern. Es wird nicht empfohlen, Tee, Kaffee und Produkte zu verwenden, die während der Eisenbahnen reich an Kalzium sind. Die Landung und Keimung von Hülsenfrüchten und Getreide kann den Gehalt an Phitaten verringern.
  • Kochen in Guss -Eire -Gerichten: Das Kochen in Guss -Eisen -Gerichten kann den Eisengehalt in Lebensmitteln erhöhen.

• Mangelsymptome:

  • Ermüdung
  • Schwäche
  • Hautpallor
  • Dyspnoe
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Zerbrechlichkeit von Nägeln
  • RESTLESS -BEGS -Syndrom

• Alternative Quellen für Vegetarier:

  Vegetarier können Eisen aus Milchprodukten und Eiern erhalten, aber die Eisenmenge in diesen Produkten kann relativ gering sein. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Pflanzenprodukten zu verwenden, die reich an Eisen sind, und die Absorption von Eisen mit Vitamin C erhöhen.

• Eisenadditive:

  Eisenzusatzstoffe sollten nur auf Empfehlung eines Arztes eingenommen werden, da das Einnehmen zu viel Eisen schädlich sein kann. Ein Eisenüberschuss kann Verstopfung, Übelkeit und andere Nebenwirkungen verursachen. In schweren Fällen kann ein Eisenüberschuss zu Organen zu einer Beschädigung führen.

Kalzium: Knochengesundheit und Körperfunktionen

Kalzium ist für die Gesundheit von Knochen und Zähnen sowie für die Funktionsweise von Muskeln, Nerven und Herzen erforderlich.

• Quellen:

  • Dunkelgrünes Blattgemüse: Kohl, Brokkoli, chinesischer Kohl
  • Angereicherte Produkte: Angereicherte Gemüsemilch (Soja, Mandel, Haferflocken), Tofu, angereicherter Orangensaft
  • Mandel
  • Snems von Sesamsamen
  • Feige

• Empfohlene tägliche Dosis:

  • Erwachsene (19-50 Jahre alt): 1000 mg pro Tag.
  • Erwachsene (51+ Jahre): 1200 mg pro Tag.

• Calcium -Assimilation:

  • Vitamin D: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium erforderlich.
  • Magnesium: Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Assimilation von Kalzium und Knochengesundheit.
  • Natrium und Koffein: Ein hoher Verbrauch von Natrium und Koffein kann die Eliminierung von Kalzium aus dem Körper erhöhen.

• Mangelsymptome:

  • Osteoporose
  • Frakturen
  • Muskelkrämpfe
  • Taubheit und Kribbeln in Armen und Beinen

• Alternative Quellen für Vegetarier:

  Vegetarier können Kalzium aus Milchprodukten erhalten, aber die Kalziummenge in diesen Produkten kann nicht ausreichen, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen, insbesondere wenn die Verwendung dieser Produkte begrenzt ist.

• Calcium -Additive:

  Calcium -Additive sollten mit Vorsicht genommen werden, da das Einnehmen von zu viel Kalzium das Risiko für Nierensteine ​​und Herz -Kreislauf -Erkrankungen erhöhen kann. Es wird empfohlen, Kalzium hauptsächlich aus Nahrungsquellen zu erhalten. Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen müssen, wird empfohlen, die Dosis tagsüber in mehrere Dosen zu unterteilen.

Omega-3-Fettsäuren: Herz- und Gehirngesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: ALA, EPA und DHA. Ala (Alpha-Linolensäure) ist in Pflanzenquellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl enthalten. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (nicht koskische Säure) sind hauptsächlich in Fettfischen enthalten.

• ALA -Transformation in EPA und DHA:

  Der Körper kann Ala in EPA und DHA verwandeln, aber dieser Prozess ist unwirksam. Nur eine kleine Menge ALA wird in EPA und noch weniger in DHA umgewandelt. Daher werden Veganer empfohlen, Produkte zu verwenden, die reich an Ala sind, und die Möglichkeit der Einnahme von DHA -Additiven von Algen in Betracht ziehen.

• Quellen:

  • Ala: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Rapsöl, Sojaöl
  • DHA (aus Algen): DHA -Additive aus Algen erhalten

• Empfohlene tägliche Dosis:

  • ALA: Es gibt keine festgelegte empfohlene tägliche Dosis, aber die meisten Experten empfehlen, 1,1-1,6 Gramm pro Tag zu konsumieren.
  • EPA und DHA: Die empfohlene tägliche Dosis für EPA und DHA variiert, aber die meisten Experten empfehlen, mindestens 250-500 mg pro Tag zu konsumieren.

• Vorteile von Omega-3-Fettsäuren:

  • Herz des Herzens: Reduzieren Sie Triglyceride, Blutdruck und Risiko für Herzerkrankungen.
  • Gehirngesundheit: Wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und kann auch die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessern.
  • Augengesundheit: DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut.
  • Entzündungshemmende Eigenschaften: Kann dazu beitragen, die Entzündung im Körper zu verringern.

• Alternative Quellen für Vegetarier:

  Vegetarier können ALA von Pflanzenfedern wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen erhalten. Sie können auch DHA von mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Eiern erhalten.

• DHA -Additive aus Algen:

  DHA -Additive von Algen sind eine gute Option für Veganer, da sie eine direkte DHA -Quelle bieten, die keine Transformation von ALA erfordert. Es ist wichtig, DHA -Additive aus stabilen Algenquellen zu wählen.

Zink: Immunfunktion und Wundheilung

Zink ist wichtig für die Immunfunktion, die Heilung von Wunden sowie Wachstum und Entwicklung.

• Quellen:

  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen
  • Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sesamsamen, Cashew
  • Vollkornprodukte: Haferflocken, brauner Reis, Film
  • Angereicherte Produkte: Angereichertes Müsli

• Empfohlene tägliche Dosis:

  • Männer: 11 mg pro Tag.
  • Frauen: 8 mg pro Tag.

  Die Absorption von Zink kann durch Phitat in Getreide und Hülsenfrüchten reduziert werden. Die Landung und Keimung von Hülsenfrüchten und Getreide kann den Gehalt an Phitaten verringern und die Zinkassimilation verbessern.

• Mangelsymptome:

  • Verletzung der Immunfunktion
  • Langsame Heilung von Wunden
  • Appetitverlust
  • Geschmacks- und Geruchsverlust
  • Haarausfall
  • Durchfall

• Alternative Quellen für Vegetarier:

  Vegetarier können Zink aus Milchprodukten erhalten, aber die Zinkmenge in diesen Produkten kann nicht ausreichen, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen.

• Zinkpräparate:

  Zinkpräparate sollten mit Vorsicht genommen werden, da das Einnehmen von zu viel Zink Übelkeit, Erbrechen und andere Nebenwirkungen verursachen kann.

Jod: Schilddrüsenfunktion

Jod ist für die Funktion der Schilddrüse notwendig, die den Stoffwechsel reguliert.

• Quellen:

  • Iodisiertes Salz: Die Hauptquelle für Jod in den meisten Ländern.
  • Algen: Combu, Vakame, Burrows
  • Angereicherte Produkte: Einige Produkte wie Brot können mit Jod angereichert werden.

• Empfohlene tägliche Dosis:

  • Erwachsene: 150 μg pro Tag.
  • Schwangere Frauen: 220 μg pro Tag.
  • Legwomen: 290 μg pro Tag.

• Mangelsymptome:

  • Kropf (Zunahme der Schilddrüse)
  • Hypothyreose (Abnahme der Schilddrüsenfunktion)
  • Ermüdung
  • Gewichtszunahme
  • Kaltempfindlichkeit
  • Probleme mit der Konzentration

• Jodsicherheit:

  Die Akzeptanz von zu großem Jod kann schädlich sein. Es ist wichtig, den empfohlenen oberen Rand des Jodverbrauchs nicht zu überschreiten, der für Erwachsene 1100 mcg pro Tag beträgt. Sea -Algen können eine sehr hohe Menge an Jod enthalten, daher sollten sie in mäßigen Mengen konsumiert werden.

Empfehlungen für die Planung einer vegetarischen und veganen Diät

• Vielfalt: Verwenden Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten.
• Angereicherte Produkte: Geben Sie angereicherte Produkte in Ihre Ernährung wie Gemüsemilch, Getreide und Tofu ein, um einen ausreichenden Verbrauch von Vitamin B12, Vitamin D und Calcium zu ermöglichen.
• Ergänzungen: Betrachten Sie die Möglichkeit, die Zusatzstoffe von Vitamin B12, Vitamin D und DHA zu nehmen, insbesondere wenn Sie ein Veganer sind.
• Verbesserung der Assimilation: Erhöhen Sie die Absorption von Eisen und Zink unter Verwendung von Produkten, die reich an Vitamin C sind, sowie ein Einweichen und keimendem Hülsenfrüchten und Getreide.
• Beratung mit einem Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung Ihren Bedürfnissen entspricht und alle notwendigen Nährstoffe erhalten. Überprüfen Sie regelmäßig den Niveau der Vitamine und Mineralien im Blut.

Tabelle mit empfohlenen Quellen für Vitamine und Mineralien für Vegetarier und Veganer

Vitamin/Mineral	Quellen	Rat
Vitamin B12	Angereicherte Produkte, Zusatzstoffe	Überprüfen Sie den B12 -Spiegel regelmäßig, wählen Sie Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin aus
Vitamin D.	Sonnenlicht, angereicherte Produkte, Additive (D3 von Flechten)	Nehmen Sie Additive, insbesondere in den Wintermonaten, das Level D im Blut
Eisen	Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, dunkelgrünes Blattgemüse, getrocknete Früchte	Konsumieren Sie mit Vitamin C, vermeiden Sie Tee und Kaffee während der Mahlzeit
Kalzium	Dunkelgrünes Blattgemüse, angereicherte Produkte, Mandeln, Sesamsamen	Verwenden Sie mit Vitamin D einen Überschuss an Natrium und Koffein
Omega-3	Leinsamensamen, Chiasamen, Walnüsse, DHA -Additive aus Algen	Betrachten Sie DHA -Additive, um einen ausreichenden EPA- und DHA -Konsum bereitzustellen
Zink	Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte	Hülsenfrüchte und Körner einweichen und keimen, um die Assimilation zu verbessern
Jod	Jodsalz, Seetang	Mäßige Verwendung von Seetang, die Verwendung von iodiertem Salz

Abschluss

Die vegetarische und vegane Ernährung kann sehr gut für die Gesundheit sein, wenn sie sorgfältig geplant sind. Es ist wichtig, sich der potenziellen Defizite von Vitaminen und Mineralien bewusst zu sein und Maßnahmen zu ergreifen, um einen ausreichenden Verbrauch dieser Nährstoffe zu gewährleisten. Die regelmäßige Gesundheitsüberwachung und Beratung mit einem Arzt wird dazu beitragen, den optimalen Gesundheitszustand im Rahmen der Pflanzendiät aufrechtzuerhalten.