Буындарды нығайтуға арналған дәрумендердің табиғи көздері

Буындарды нығайтуға арналған дәрумендердің табиғи көздері

Мазмұны:

1-бөлім: Буындар денсаулығындағы дәрумендердің рөлі:

• 1. 1. Бірлескен құрылым және функциялар: қарау
• 1. 2. Буындардың қабынуы және нашарлауы: негізгі механизмдер
• 1. 3. Шеміршек тіндерінің метаболизмі үшін дәрумендердің мәні
• 1. 4. Бірлескен қорғаудағы антиоксиданттар ретінде дәрумендер
• 1. 5. Коллаген синтезіне дәрумендердің қатысуы

2-бөлім: Буындардың денсаулыққа және табиғи көздеріне арналған негізгі дәрумендер:

• 2. 1. В дәрумені:
  • 2. 1. 1. Д дәрумені D буындардағы әрекет механизмі
  • 2. 1. 2. D дәрумені жетіспеушілігі қаупі
  • 2. 1. 3. Д витаминінің табиғи көздері: майлы балық, жұмыртқаның сарысы, саңырауқұлақтар, байытылған өнімдер
  • 2. 1. 4. Пайдалану ерекшеліктері және биожетімділігі
• 2. 2. С дәрумені:
  • 2. 2. 1. Коллаген синтезіндегі С дәруменінің рөлі
  • 2. 2. 2. Буындар үшін С дәруменінің антиоксиданттық қасиеттері
  • 2. 2. 3. С дәрумені: цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи, шпинат
  • 2. 2. 4. Максималды пайда алу үшін ұсыныстар
• 2. 3. Е дәрумені:
  • 2. 3. 1. Жасуша мембраналарын тотығу стрессінен қорғау
  • 2. 3. 2. Е дәруменінің буындардағы қабыну процестеріне әсері
  • 2. 3. 3. Е витаминінің табиғи көздері: жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары, жасыл жапырақты көкөністер
  • 2. 3. 4. Е дәрумені формалары және олардың тиімділігі
• 2. 4. К дәрумені:
  • 2. 4. 1. С дәрумені сүйек метаболизміне қатысуы
  • 2. 4. 2. К витаминінің шеміршек тіндерінің денсаулығына әсері
  • 2. 4. 3. К: v дәрумені табиғи бұлақтар: жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, гүлді қырыққабат, ашытылған өнімдер
  • 2. 4. 4. К1 және К2 дәрумені: айырмашылықтар мен артықшылықтар
• 2. 5. В дәрумендері:
  • 2. 5. 1. В1, В6, В12 дәрумендерінің рөлі, жүйке жүйесі және ауырсынуды жою
  • 2. 5. 2. В тобының витаминдердің шеміршек метаболизміне әсері және қабыну
  • 2. 5. 3. В тобының табиғи көздері В дәрумендері: ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар
  • 2. 5. 4. В тобының витаминдерінің өзара әрекеттесуі және олардың биожетімділігі

3-бөлім: Бірлескен денсаулық үшін басқа маңызды қоректік заттар:

• 3. 1. Пайдалы қазбалар: кальций, магний, мырыш, селен, мыс, марганец
  • 3. 1. 1. Сүйек пен шеміршек қалыптастырудағы минералдардың рөлі
  • 3. 1. 2. Пайдалы қазбалардың табиғи көздері: сүт өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, көкөністер, жемістер, теңіз өнімдері
  • 3. 1. 3. Пайдалы қазбалардың дәрумендермен әрекеттесуі
• 3. 2. Омега-3 май қышқылдары:
  • 3. 2. 1. Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері
  • 3. 2. 2. Омега-3 май қышқылдарының көздері: майлы балық, зығыр тұқымы, чиа, жаңғақ
  • 3. 2. 3. EPA және DHA: айырмашылықтар мен артықшылықтар
• 3. 3. Глюкозамин және хондроитин:
  • 3. 3. 1. Кемкелдік тіндерді қалпына келтірудегі глюкозамин мен хондроитиннің рөлі
  • 3. 3. 2. Глюкозамин және хондроитин көздері: сүйек сорпасы, жануарлармен шеміршек
  • 3. 3. 3. Глюкозамин мен хондроитин қоспаларының тиімділігі
• 3. 4. Коллаген:
  • 3. 4. 1. Буындардағы коллагеннің құрылымы мен рөлі
  • 3. 4. 2. Коллаген көздері: сүйек сорпасы, желатин, тері балықтары
  • 3. 4. 3. Коллаген түрлері және олардың буындары үшін артықшылықтары
• 3. 5. Антиоксиданттар:
  • 3. 5. 1. Буындарды бос радикалдарға зақымдан қорғаудағы антиоксиданттардың рөлі
  • 3. 5. 2. Антиоксиданттардың табиғи көздері: жемістер, көкөністер, жидектер, жасыл шай, шөптер мен дәмдеуіштер
  • 3. 5. 3. Әр түрлі антиоксиданттардың синергетикалық әсері

4-бөлім: Бірлескен денсаулықты сақтау бойынша ұсыныстар:

• 4. 1. Витаминдер мен минералдарға бай домаланған диета
• 4. 2. Қуынға қарсы заттарға бай өнімдердің тұтынуы
• 4. 3. Қабынуды (қант, өңделген өнімдер, қызыл ет) насихаттайтын өнімдерді пайдалануды шектеу
• 4. 4. Буындардағы жүктемені азайту үшін салауатты салмақ ұстау
• 4. 5. Шеміршек тінінің серпімділігін сақтау үшін ылғалданудың маңыздылығы

5-бөлім: Бірлескен денсаулыққа арналған нақты тағамдар мен рецепттердің мысалдары:

• 5. 1. Көкөністер қосылған сүйек сорпасы
• 5. 2. Лосось, авокадо және шпинатпен салаты
• 5. 3. Жидек жидектері, банан және зығыр тұқымының рецепті
• 5. 4. Керемет және имбирмен бұқтырылған көкөністерге арналған рецепт
• 5. 5. Пісірілген тауық еті көкөністер мен шөптер қосылған рецепт

6-бөлім: Витаминдер мен минералдардың ассимиляциясына әсер ететін факторлар:

• 6. 1. Асқорыту жүйесінің денсаулығы
• 6. 2. Фасыр
• 6. 3. Дәрілер
• 6. 4. Витаминдер мен минералдар арасындағы өзара әрекеттесу
• 6. 5. Пісіру әдістері

7-бөлім: Буындардың денсаулығындағы өмір салтының рөлі:

• 7. 1. Тұрақты физикалық жаттығулар (қалыпты жүктеме)
• 7. 2. Дұрыс қалып қою
• 7. 3. Жұмыс орнының эргономикасы
• 7. 4. Темекі шегуден бас тарту
• 7. 5. Стрессті басқару

8-бөлім: Мифтер мен витаминдер мен буындарға арналған қателер:

• 8. 1. Витаминдердің үлкен дозалары әрқашан пайдалы екендігі миф
• 8. 2. Қоспалар жақсы тамақтануды алмастыра алады деген түсініксіз түсінік
• 8. 3. Кейбір қоспалардың тиімділігінің негізсіз бұзылуы
• 8. 4. Қосымша көмек алудан бұрын дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы

9-бөлім: Ғылыми зерттеулер және буындарға арналған дәрумендердің тиімділігінің дәлелі:

• 9. 1. Д витаминінің д дәруменінің буынның денсаулығы бойынша клиникалық зерттеулерге шолу
• 9. 2. Метамин С дәруменінің коллаген синтезіне әсері және ауырсынудың төмендеуіне әсері
• 9. 3. Омега-3 май қышқылдарының буындардағы қабынуға әсері туралы нәтижелер
• 9. 4. Остеоартрит емдеудегі глюкозамин мен хондроитиннің тиімділігінің дәлелі
• 9. 5. Кейбір дәрумендер мен қоспалардың тиімділігін растау үшін қосымша зерттеулер қажет

10-бөлім: Диетаға табиғи дәрумендердің табиғи көздерін қосу туралы практикалық кеңестер:

• 10. 1. Витаминдер мен минералдар қажеттіліктерін ескере отырып, бір аптаға тамақтануды жоспарлау
• 10. 2. Жаңа және сапалы өнімдерді таңдау
• 10. 3. Қоректік заттарды сақтау үшін тағам дайындаудың әртүрлі әдістерін қолдану
• 10. 4. Витаминдер мен минералдардың құрамын анықтау үшін өнімдердің өнімдерін оқу
• 10. 5. Өзіңіздің көкөністеріңіз бен жемістеріңізді өсіру

1-бөлім: Бірлескен денсаулық саласындағы дәрумендердің рөлі

1. 1. Бірлескен құрылым және функциялар: қарау

Буындар – бұл қаңқа ұтқырлығын қамтамасыз ететін күрделі құрылымдар, және бізге көптеген қозғалыстарды орындауға мүмкіндік береді. Олар сүйектерді қосады және бірнеше негізгі компоненттерден тұрады:

• Шеміршек: Біріктегі сүйектердің ұштарын тегіс, серпімді мата. Шеміршектің қозғалысы кезінде сүйектер арасындағы үйкелісті азайтып, шеміршек әсер етеді. Ол негізінен коллагенкандардан, протеогликандардан және хондроциттерден тұрады (шеміршек жасушалары).
• Синовиальды сұйықтық: Бірлескен қуысты толтыратын тұтқыр сұйықтық. Ол майлауды қамтамасыз етеді, үйкелісті азайтады және шеміршек нәрлендіреді, өйткені шеміршектің өз қанмен қамтамасыз етілмейді.
• Синовиальды қабық: Бірлескен қуысты жұқа мембрана. Ол синовиальды сұйықтықты шығарады.
• Блюз: Дәнекер тінінің сүйектері мен тұрақтандыратын буындарының күшті талшықтары.
• Бірлескен капсула: Ұнтақты қоршап тұрған талшықты қабық және оның қорғауы мен тұрақтылығын қамтамасыз етеді.
• Бұлшықеттер мен сіңірлер: Буынды қоршап алыңыз және қозғалыспен қамтамасыз етіңіз. Тендондар бұлшықеттерді сүйектерге қосады.

Бірлескен функциялар:

• Ұтқырлықты қамтамасыз ету: Әр түрлі қозғалыстарға, мысалы, иілу, кеңейту, айналу, ұрлау және әкелу.
• Амортизация: Шеміршек және синовиальды сұйықтық амортизацияланады және көлік жүргізу кезінде сүйектерге жүктемені азайтады.
• Тұрақтандыру: Байсөгет пен бұлшықеттер буындарды тұрақтандырады және оның дискелуіне жол бермейді.

1. 2. Буындардың қабынуы және нашарлауы: негізгі механизмдер

Остеоартрит (остеоартроз) және ревматоидты артрит сияқты бірлескен аурулардың дамуына әкелетін негізгі процестер болып табылады.

Бірлескен қабыну (артрит):

Қабыну ағзаның зақымдануы немесе инфекциясы үшін қорғаныс реакциясы болып табылады. Алайда, созылмалы қабыну буын тінін зақымдауы мүмкін, ауырсыну, ісіну, қаттылық және лимит қоздырғышы. Бірлескен қабынудың негізгі тетіктері:

• Қабыну медиаторларын шығару: Иммундық жүйенің жасушалары (мысалы, макрофагтар және лейкоциттер), мысалы, цитокиндер (мысалы, Interleukin-1, ісік-альфа некрозының факторы) және простагландиндер сияқты қабыну медиаторларын шығарады. Бұл медиаторлар қабынуды жақсартады, шеміршек және сүйек тіндерін зақымдайды.
• Синовиальды қабықтың белсенділігі: Синдовиальды мембрананың қабынуы (синовиттер) синовиальды сұйықтықтың өсуіне әкеледі, бұл сұйық және қабыну жасушалары болуы мүмкін.
• Аутоиммунды реакциялар: Ревматоидты артрит жағдайында иммундық жүйе қателіктермен қате шабуыл жасайды, бұл созылмалы қабыну мен зақымға әкеледі.

Бірлескен дегенерация (остеоартрит / остеоартрит):

Остеоартрит – бұл шеміршектің жойылуымен, сүйек тінінің өзгеруімен және қабынумен сипатталатын буындардың дегенеративті ауруы. Бірлескен дегенерацияның негізгі тетіктері:

• Шеміршектің жойылуы: Шеміршек біртіндеп жойылады, оның серпімділігін жоғалтады және соққыларды амортизациялау қабілетін жоғалтады. Бұл жасына, жарақаттарына, артық салмақтан және генетикалық факторларға байланысты болуы мүмкін.
• Шеміршектің метаболизмінің бұзылуы: Хондроциттер (шеміршек жасушалары) шеміршек құрылымын сақтау үшін қажетті коллаген мен протеоглылықтардың жеткілікті мөлшерін синтездеу қабілетін жоғалтады.
• Сүйек сықырлықтарының пайда болуы (остеофиттер): Шеміршектің жойылуына жауап ретінде дене буынның жиектері бойымен сүйектерді қалыптастыратын буындарды тұрақтандыруға тырысады. Алайда, остеофиттер ауырсынуды және ұтқырлықты шектеуі мүмкін.
• Субхондральды сүйектің өзгеруі: Шеміршектің астындағы сүйек (субхональды сүйек) тығыздай түседі және кисталарды қалыптастыра алады.

1. 3. Шеміршек тіндерінің метаболизмі үшін дәрумендердің мәні

Витаминдер шеміршектің денсаулығы мен алмасуын сақтауда, оның күшін, икемділігін және қалпына келтіруді қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады. Шеміршек үшін маңызды кейбір негізгі дәрумендер:

• В дәрумені: Шеміршекті қолдайтын сүйек тініне арналған кальций мен фосфордың метаболизмін реттеуге қатысады. D дәрумені жетіс жетіспеушілігі сүйектердің әлсіреуіне және остеоартрит қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, D дәрумені дифференциацияға және хондроциттердің қызметіне әсер етуі мүмкін.
• С дәрумені: Бұл коллагенді синтездеу үшін, шеміршектің негізгі құрылымдық компоненті үшін қажет. С дәрумені сонымен қатар, шеміршекті бос радикалдарға зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант.
• К дәрумені: Сүйек пен шеміршек қалыптастыру үшін қажетті ақуыздарды карбоксилатуға қатысады. К2 дәрумені, атап айтқанда, шеміршек метаболизмін реттеуде маңызды рөл атқарады және оны қалпына келтіруге ықпал етеді.
• В дәрумендері: В тобының кейбір витаминдері (мысалы, B6 және B12) гомоцистеин метаболизміне қатысады, олардың жоғары деңгейі шеміршек тініне зақым келтіре алады. Сонымен қатар, В тобына витаминдер жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды және бірлескен ауруларға байланысты ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
• Е дәрумені: Бұл хондроциттердің жасуша мембраналарын бос радикалдарға зақымдан қорғайтын антиоксидант.

1. 4. Бірлескен қорғаудағы антиоксиданттар ретінде дәрумендер

Еркін радикалдардың асып кетуіне байланысты тотығу стрессі бірлескен аурулардың дамуы мен дамуында маңызды рөл атқарады. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды, ДНҚ-ны және бірлескен тіндердің басқа компоненттерін, соның ішінде шеміршектерді зақымдауы мүмкін емес молекулалар.

Антиоксидантты қасиеттері бар дәрумендер Буындарды бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектеседі:

• С дәрумені: Шеміршектің торын қоршап тұрған су ортасында бос радикалдарды бейтараптандыратын қуатты суға қарсы антиоксидант. Сондай-ақ, ол басқа антиоксиданттарды, мысалы, Е дәрумені сияқты қалпына келтіруге көмектеседі.
• Е дәрумені: Еркін радикалдардан туындаған липидтердің зақымдануынан алынған антиоксидантты антиоксидантты антиоксидантты қорғайтын жасуша.
• А дәрумені: Антиоксидант қасиеттері бар және шеміршекті зақымданудан қорғауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар жасушалардың өсуі мен саралануы үшін де маңызды.

Антиоксидантты дәрумендерге бай өнімдерді тұрақты тұтыну буындардағы тотықтырғыш күйзелісті азайтуға көмектеседі және бірлескен аурулардың өсуін баяулатады.

1. 5. Коллаген синтезіне дәрумендердің қатысуы

Коллаген – бұл оның күші мен серпімділігін қамтамасыз ететін шеміршектің негізгі құрылымдық ақуызы. Коллаген синтезі – бұл бірнеше дәрумендердің қатысуын талап ететін күрделі процесс, әсіресе:

• С дәрумені: Алдақ пен лизинді гидроксилдендіру үшін, коллагенді құрайтын екі аминқышқылдары. Бұл аминқышқылдарының гидроксилденуі үш есе коллаген спиралын дұрыс қалыптастыру үшін қажет, бұл оның беріктігін және тұрақтылығын қамтамасыз етеді. С дәрумені жетіспеушілігі коллаген синтезі мен шеміршек әлсіреуінің бұзылуына әкеледі.
• А дәрумені: Коллаген кодтау гендерінің көрінісін реттеуге қатысады. Бұл сонымен қатар жасуша өсуі мен саралау, соның ішінде хондроциттер үшін де маңызды.
• В дәрумендері: Кейбір В дәрумендері коллаген синтезіне қажетті аминқышқылдарының метаболизміне қатысады.

Бұл дәрумендерді жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету коллагеннің қалыпты синтезін және шеміршек денсаулығын сақтау үшін маңызды.

2-бөлім: Бірлескен денсаулыққа арналған негізгі дәрумендер және олардың табиғи көздері

2. 1. В дәрумені:
   • 2. 1. 1. Д дәрумені D буындардағы әрекет механизмі

D дәрумені буындардың денсаулығын сақтауда көп қырлы рөл атқарады, олардың жұмыс істеуінің әртүрлі аспектілеріне әсер етеді. Оның іс-қимыл тетігі мыналарды қамтиды:

*   **Регуляция метаболизма кальция и фосфора:** Витамин D, в своей активной форме (кальцитриол), является ключевым регулятором гомеостаза кальция и фосфора. Он способствует абсорбции кальция в кишечнике, реабсорбции кальция в почках и мобилизации кальция из костей. Достаточный уровень кальция и фосфора необходим для поддержания прочности костной ткани, которая является опорой для суставов. Дефицит витамина D может привести к остеомаляции (размягчению костей) у взрослых и рахиту у детей, что увеличивает риск развития заболеваний суставов.
*   **Воздействие на хондроциты:** Хондроциты, клетки хрящевой ткани, экспрессируют рецепторы витамина D (VDR). Активация VDR в хондроцитах может влиять на их дифференцировку, пролиферацию и синтез компонентов хряща, таких как коллаген и протеогликаны. Некоторые исследования показывают, что витамин D может стимулировать синтез коллагена II типа, основного коллагена в хрящевой ткани.
*   **Противовоспалительное действие:** Витамин D обладает иммуномодулирующими свойствами и может оказывать противовоспалительное действие. Он может подавлять выработку провоспалительных цитокинов, таких как интерлейкин-1 и фактор некроза опухоли-альфа, которые играют важную роль в развитии воспалительных заболеваний суставов, таких как ревматоидный артрит.
*   **Регуляция мышечной функции:** Витамин D играет важную роль в поддержании нормальной мышечной функции. Слабость мышц, окружающих суставы, может увеличить нагрузку на суставы и повысить риск развития остеоартрита. Витамин D может улучшить мышечную силу и снизить риск падений, что особенно важно для пожилых людей.

*   2.  1.  2. **Риск дефицита витамина D**

Д витаминінің жетіспеушілігі – бұл бүкіл әлемдегі жалпы проблема, әсіресе күн белсенділігі төмен аймақтарда, қарт адамдар, қара терісі бар адамдар және сыртта сирек кездесетіндер. Д витаминінің жетіспеуіне ықпал ететін факторлар:

*   **Недостаточное пребывание на солнце:** Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света. Пребывание на солнце в течение 15-20 минут в день может быть достаточным для синтеза достаточного количества витамина D, но это зависит от времени года, географической широты, времени суток, облачности и пигментации кожи.
*   **Недостаточное потребление витамина D с пищей:** Витамин D содержится в ограниченном количестве продуктов питания, таких как жирная рыба, яичные желтки и обогащенные продукты.
*   **Нарушение всасывания витамина D:** Некоторые заболевания, такие как болезнь Крона, целиакия и кистозный фиброз, могут нарушать всасывание витамина D в кишечнике.
*   **Ожирение:** Витамин D является жирорастворимым витамином, и у людей с ожирением он может накапливаться в жировой ткани, что снижает его доступность для организма.
*   **Почечная недостаточность:** Почки играют важную роль в активации витамина D. У людей с почечной недостаточностью нарушается активация витамина D, что приводит к его дефициту.
*   **Прием некоторых лекарственных препаратов:** Некоторые лекарственные препараты, такие как глюкокортикоиды и противосудорожные препараты, могут снижать уровень витамина D в крови.

D дәрумені жетіс жетіспеушілігін әртүрлі белгілермен көрсетуге болады, мысалы:

*   Боли в костях и мышцах
*   Слабость мышц
*   Усталость
*   Депрессия
*   Повышенный риск инфекций
*   Повышенный риск развития заболеваний суставов

*   2.  1.  3. **Натуральные источники витамина D: жирная рыба, яичные желтки, грибы, обогащенные продукты**

Д витаминінің ең жақсы табиғи көздері:

*   **Жирная рыба:** Лосось, тунец, скумбрия, сардины и сельдь являются отличными источниками витамина D. Например, порция (100 г) лосося может содержать от 400 до 1000 МЕ витамина D.
*   **Яичные желтки:** Яичные желтки содержат около 40 МЕ витамина D на желток.
*   **Грибы:** Некоторые виды грибов, такие как шиитаке и майтаке, содержат витамин D, особенно если они подвергались воздействию ультрафиолетового света.
*   **Обогащенные продукты:** Некоторые продукты, такие как молоко, йогурт, апельсиновый сок и хлопья для завтрака, обогащаются витамином D.

*   2.  1.  4. **Особенности употребления и биодоступность**

D дәруменінің азық-түлік көздерінен биожетімділігі бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде:

*   **Содержание жира в пище:** Витамин D является жирорастворимым витамином, поэтому его всасывание улучшается при употреблении с пищей, содержащей жиры.
*   **Состояние пищеварительной системы:** Заболевания пищеварительной системы, такие как болезнь Крона и целиакия, могут снижать всасывание витамина D.
*   **Возраст:** С возрастом способность кожи синтезировать витамин D снижается, а также ухудшается всасывание витамина D в кишечнике.
*   **Прием некоторых лекарственных препаратов:** Некоторые лекарственные препараты могут снижать всасывание витамина D.

D дәруменінің сіңуін жақсарту үшін:

*   Употреблять продукты, богатые витамином D, вместе с пищей, содержащей жиры.
*   Поддерживать здоровье пищеварительной системы.
*   Регулярно проверять уровень витамина D в крови и принимать добавки витамина D при необходимости, особенно в зимние месяцы.
*   Проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок витамина D, чтобы определить оптимальную дозу.

2. 2. С дәрумені:
   • 2. 2. 1. Коллаген синтезіндегі С дәруменінің рөлі

С дәрумені коллаген синтезінде, шеміршек, байламдар мен сіңірлердің негізгі құрылымдық ақуызында басты рөл атқарады. Ол екі ферменттер, SODILHYEXYLASE және LyisilhyDroxylex үшін кальций ретінде әрекет етеді, ол прополин мен лизинді гидрокилациялау үшін қажет, олар коллагеннің құрамына кіретін екі аминқышқылдары.

Пролин мен лизиннің гидроксині үш есе коллаген спиралын дұрыс қалыптастыру үшін қажет, бұл оның күші мен тұрақтылығын қамтамасыз етеді. С дәрумені жеткіліксіз, коллагенді дұрыс қалыптастыру мүмкін емес және әлсіз және тұрақсыз болады.

С дәрумені жетіспеушілігі коллаген синтезінің бұзылуына әкеледі, оларды әртүрлі белгілермен көрсетуге болады, мысалы:

*   Слабость и болезненность суставов
*   Медленное заживление ран
*   Кровоточивость десен
*   Легкость образования синяков
*   Анемия

*   2.  2.  2. **Антиоксидантные свойства витамина C для суставов**

С дәрумені – бұл буындарды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, ол бос радикалдармен. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды, ДНҚ-ны және бірлескен тіндердің басқа компоненттерін, соның ішінде шеміршектерді зақымдауы мүмкін емес молекулалар.

С дәрумені зиянды әсер ететін бос радикалдарды бейтараптандырады. Сондай-ақ, ол басқа антиоксиданттарды, мысалы, Е дәрумені сияқты қалпына келтіруге көмектеседі.

Буындардың қабынуы бос радикалдардың пайда болуымен байланысты. С дәрумені қабынуды азайтуға және буындарды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі.

*   2.  2.  3. **Натуральные источники витамина C: цитрусовые, ягоды, перец, брокколи, шпинат**

С дәруменінің ең жақсы табиғи көздері:

*   **Цитрусовые:** Апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы
*   **Ягоды:** Клубника, черника, малина, клюква, шиповник
*   **Перец:** Сладкий перец (особенно красный и желтый), острый перец
*   **Брокколи**
*   **Шпинат**
*   **Киви**
*   **Капуста (белокочанная, цветная, брюссельская)**
*   **Петрушка**
*   **Черная смородина**

*   2.  2.  4. **Рекомендации по употреблению для максимальной пользы**

С дәруменінен максималды пайда алу ұсынылады:

*   Употреблять продукты, богатые витамином C, ежедневно.
*   Стараться есть свежие фрукты и овощи, так как витамин C легко разрушается при хранении и термической обработке.
*   Не переваривать овощи, чтобы сохранить витамин C. Лучше готовить их на пару или слегка обжаривать.
*   Употреблять витамин C вместе с продуктами, содержащими железо, так как витамин C улучшает всасывание железа.
*   Избегать курения, так как курение снижает уровень витамина C в организме.
*   Принимать добавки витамина C при необходимости, особенно в периоды повышенного стресса или болезни.
*   Рекомендуемая суточная доза витамина C составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Однако для поддержания здоровья суставов могут потребоваться более высокие дозы. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить оптимальную дозу витамина C для вас.

2. 3. Е дәрумені:
   • 2. 3. 1. Жасуша мембраналарын тотығу стрессінен қорғау

Е дәрумені – бұл мықты майлы антиоксидант, ол жасуша мембраналарын тотығу стрессінен қорғауда маңызды рөл атқарады. Жасуша мембраналары липидтерден тұрады, олар еркін радикалдарға зақым келтіреді. Е дәрумені бос радикалдарды бейтараптандырады, олардың жасуша мембраналарына зиянды әсер етеді.

Хондроциттердің жасуша мембраналарын (шеміршек жасушалары) тотығу стрессінен қорғау, әсіресе, бірлескен денсаулық үшін өте маңызды. Хондроциттердің жасуша мембраналарының зақымдануы олардың функцияларының бұзылуына және шеміршектердің жойылуына әкелуі мүмкін.

*   2.  3.  2. **Влияние витамина E на воспалительные процессы в суставах**

Е дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы қабыну процестеріне оң әсер етеді. Ол инфлонторлық цитокиндер өндірісін, мысалы, Interleukin-1 және ісік-альфа некрозының факторы, мысалы, ревматоидты артриттер сияқты қабынуды бірлескен аурулардың дамуында маңызды рөл атқарады.

Е дәрумені қабынумен байланысты буындардағы ауырсыну мен қаттылықты азайта алады.

*   2.  3.  3. **Натуральные источники витамина E: орехи, семена, растительные масла, зеленые листовые овощи**

Е витаминінің ең жақсы табиғи көздері:

*   **Орехи:** Миндаль, фундук, арахис, грецкие орехи
*   **Семена:** Подсолнечник, тыква, кунжут
*   **Растительные масла:** Подсолнечное, сафлоровое, оливковое, масло зародышей пшеницы
*   **Зеленые листовые овощи:** Шпинат, брокколи, мангольд
*   **Авокадо**
*   **Зародыши пшеницы**

*   2.  3.  4. **Формы витамина E и их эффективность**

Е дәрумені сегіз түрлі формада бар: төрт токоферол (альфа, бета-, гамма-, дельта-токоферол) және төрт токотриенол (альфа, бета, гамма, гамма және дельта-Төкотриенол). Альфа-токоферол – ағзадағы Е дәрумені ең көп таралған және белсенді түрі.

Е дәруменінің бірлескен денсаулыққа пайдасы туралы көптеген зерттеулер альфа-токоферол арқылы жүзеге асырылды. Алайда, кейбір зерттеулерде токотриенолдардың антиоксидант пен антиоксидантты және токоферолдарға қарағанда антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттер көп болатындығын көрсетеді.

Е дәруменінен максималды пайда алу үшін Е витаминінің барлық түрлерін алу үшін Е дәруменіне бай бұйымдарды пайдалану ұсынылады.

2. 4. К дәрумені:
   • 2. 4. 1. С дәрумені сүйек метаболизміне қатысуы

С дәрумені сүйек тінінің метаболизмінде маңызды рөл атқарады, сүйектерді қалыптастыру және минералдану үшін қажетті ақуыздардың карбоксилдеуіне қатысты маңызды рөл атқарады. Карбоксилдеу – бұл карбоксил тобын (COOH) ақуыздағы глутамин қышқылына қосу процесі.

К дәрумені остеокалцинді карбоксилдеу, сүйек тінінің негізгі ақуызы, кальцийді байланыстырады және сүйектердің минералдануына қатысады. Карбоксилденген остеокалцина көбінесе сүйектерді нығайтуға көмектесетін кальцийді тиімдіреді.

Сондай-ақ, К дәрумені жұмсақ тіндердің, соның ішінде шеміршекті, соның ішінде жұмсақ тіндердің калькуляциясына кедергі келтіретін матрицалық (MGP) карбоксилдеу үшін қажет. К витаминінің жетіспеушілігі шеміршектердің калькуляциясына және оның функциясының нашарлауына әкелуі мүмкін.

*   2.  4.  2. **Влияние витамина K на здоровье хрящевой ткани**

К дәрумені метаболизмді реттеуге қатысып, оның кальцациялануына қатысатын шеміршек ауруына оң әсер етеді.

Кейбір зерттеулер к2 дәрумені (MenaChinon) II (MenaChinon) II (II) типті коллагеннің синтезін, шеміршекдегі негізгі коллагеннің синтезін ынталандырады.

V дәрумені де қабынуға қарсы әсері бар және шеміршектің зақымданудан бос радикалдармен қорғалуы мүмкін.

*   2.  4.  3. **Натуральные источники витамина K: зеленые листовые овощи, брокколи, цветная капуста, ферментированные продукты**

К витаминінің ең жақсы табиғи көздері:

*   **Зеленые листовые овощи:** Шпинат, капуста кале, салат ромэн, брокколи, петрушка
*   **Брокколи**
*   **Цветная капуста**
*   **Брюссельская капуста**
*   **Ферментированные продукты:** Натто (ферментированные соевые бобы), квашеная капуста, кимчи
*   **Печень**
*   **Яичные желтки**

*   2.  4.  4. **Витамин K1 и K2: различия и преимущества**

К витамині екі негізгі формада бар: К1 дәрумені (филлохи)