40-тан кейін әйелдерге қандай дәрумендер қажет: Денсаулыққа және сауықтыруға арналған нұсқаулық
40 жылдан кейін әйелдер денесінде, халықтың едәуір гормоналды және физиологиялық өзгерістері байқалады, бұл денсаулық пен жақсы жағдайға әсер етуі мүмкін. Дәрумендер мен минералдардың оңтайлы деңгейін ұстап тұру осы өзгерістердің орнын толтыру, энергияны сақтау, сүйектерді нығайту, танымдық функцияларды жақсарту және жасына байланысты аурулардың алдын алу үшін маңызды болады. Бұл егжей-тегжейлі нұсқаулық 40-тан кейін әйелдердің денсаулығын сақтауда негізгі рөл атқаратын арнайы дәрумендер мен минералдарға арналған, сонымен қатар оларды қабылдау және қабылдау ережелерінің көздері.
1-бөлім: Гормоналды өзгерістер және олардың дәрумендерге қажеттіліктеріне әсері
Жасы 40 жылдан кейін, көбінесе перименопаузаның басталуымен байланысты – менопаузаға өтпелі кезең. Бұл кезең эстроген деңгейінің төмендеуімен сипатталады, бұл бірқатар өзгерістерге әкелуі мүмкін, соның ішінде:
- Сүйек тығыздығын азайту: Эстроген сүйек тығыздығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Оның төмендеуі остеопороз қаупін арттырады.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Эстрогеннің төмендеуі холестеринге және қан қысымына әсер етуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.
- Көңіл-күйдің өзгеруі және танымдық функциялары: Эстроген миға әсер етеді және көңіл-күйге, жад пен концентрацияға әсер етуі мүмкін.
- Құрғақ тері мен шаш: Эстроген деңгейінің төмендеуі коллаген өндірісінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл құрғақ тері мен шашқа әкеледі.
Бұл өзгерістер гормоналды өзгерістердің салдарларын өтеуге көмектесетін белгілі дәрумендер мен минералдарды тұтынуға деген қажеттіліктің қажеттілігін қанағаттандырады.
2-бөлім: 40-тан кейінгі әйелдерге арналған витаминдер мен минералдар
Әрбір витамин мен минералды әр егжей-тегжейлі қарастырайық, олар 40 жылдан кейін әйелдер денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады:
1. Кальций:
- Денедегі рөлі: Кальций – бұл сүйектер мен тістерге арналған негізгі құрылыс материалы. Бұл сонымен қатар бұлшық еттердің, жүйке жүйесінің және қанның коагуляциясының қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
- Неліктен ол 40-тан кейін маңызды: Эстроген деңгейлерінің төмендеуі остеопороз қаупін арттырады. Кальцийдің жеткілікті мөлшері сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі және сынықтар қаупін азайтады.
- Ұсынылатын доза: 40 жастан кейін әйелдерге күніне 1000 мг кальций тұтыну ұсынылады. 50 жылдан кейін, остеопороз қаупі артқан кезде дозаны күніне 1200 мг дейін арттыру ұсынылады.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), қара-жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат, брокколи), кальций өнімдері (тофу, апельсин шырыны), сүйектері бар балық (сарддар, лосось).
- Қабылдау ерекшеліктері: Кальций күн ішінде кішкентай дозада (500 мг немесе одан аз) жақсы сіңірілген. D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет. Темірмен бірге кальцийді ішуден аулақ болу керек, өйткені олар сіңіру үшін бәсекелес бола алады.
2. Д витамині:
- Денедегі рөлі: Д витамині кальцийді сіңіру және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Сондай-ақ, иммундық жүйенің жұмысында, жасушалық өсім мен қабынудан қорғауды реттеуде маңызды рөл атқарады.
- Неліктен ол 40-тан кейін маңызды: Д витамині кальцийді сіңіруге көмектеседі, бұл әсіресе остеопороздың алдын алу үшін өте маңызды. Сондай-ақ, ол кейбір созылмалы ауруларды, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары және 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
- Ұсынылатын доза: 40 жастан кейін әйелдерге күніне D дәрумені 600 IU (халықаралық бөлімшелерді) пайдалану ұсынылады. 70 жылдан кейін Дозаны күніне 800-ге дейін көбейту ұсынылады. D дәрумені жетіспейтін адамдар жоғары дозаларды қажет етуі мүмкін, бірақ оларды дәрігердің бақылауымен қабылдау керек.
- Дереккөздер: Батыл балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, қабыршақтар), күн. Дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады. Алайда, географиялық орналасуына, жылдың уақытына және күн қорғанысына, D дәрумені өндірісін қолдану жеткіліксіз болуы мүмкін.
- Қабылдау ерекшеліктері: Д дәрумені маймен сіңірілген жақсы. Құрамында май бар тағам кезінде D дәрумені алыңыз. Қандағы D дәрумені деңгейі қан анализін қолдана отырып тексерілуі мүмкін.
3. В12 дәрумені:
- Денедегі рөлі: В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы, қызыл қан жасушалары мен ДНҚ синтезі үшін қажет.
- Неліктен ол 40-тан кейін маңызды: Жасымен дененің B12 дәрумені тамақтану қабілеті азаяды. В12 дәрумені жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, анемия, есте сақтау және жүйке бұзылуларына әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: 40 жастан кейін әйелдерге күніне 2,4 мкг В12 дәрумені қолдану ұсынылады.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер (өсімдік сүті, қабыршақтары). В12 дәрумені өсімдік өнімдерінде жоқ, сондықтан вегетарианшылар мен вегетариандар қоспаларды алуы немесе байытылған өнімдерді қолдануы керек.
- Қабылдау ерекшеліктері: В12 дәрумені метилкобаламин немесе аденозилкобаламин түрінде алынған болса жақсы сіңіріледі. В12 дәрумені сіңірілген проблемалары бар адамдар В12 дәруменінің ішілік инъекцияларды қажет етуі мүмкін.
4. Магний:
- Денедегі рөлі: Магний ағзадағы 300-ден астам биохимиялық реакцияларға, соның ішінде қан қысымын, қандағы қантты, бұлшықет және жүйке жүйесін реттеуге қатысады.
- Неліктен ол 40-тан кейін маңызды: Магний қан қысымын реттеуге көмектеседі, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алу үшін маңызды. Сондай-ақ, ол ұйқының жақсаруына, мазасыздықты азайтуға және остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.
- Ұсынылатын доза: 40 жастан кейін әйелдерге күніне 320 мг магний қолдануға кеңес беріледі.
- Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат), жаңғақтар (бадам, кешью), тұқымдар (асқабақ, күнбағыс), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы).
- Қабылдау ерекшеліктері: Магний кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан магний қоспаларын қабылдамас бұрын, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек. Магнийдің әртүрлі формалары (мысалы, магний цитраты, магний гликинаты) ағзаға әртүрлі әсер етуі мүмкін.
5. Омега-3 май қышқылдары:
- Денедегі рөлі: Омега-3 май қышқылдары – бұл жүрек, ми мен көздің денсаулығы үшін қажет артық май қышқылдары. Олар сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттері бар.
- Неліктен 40-тан кейін маңызды: Омега-3 май қышқылдары жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға, когогнисі функцияларын жақсартуға, қабынуды азайтуға, депрессияның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Ұсынылатын доза: 40 жастан кейін әйелдерге күніне 1,1 грамм омега-3 май қышқылдарын тұтыну ұсынылады.
- Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия, майшабақ), зығыр тұқымы, чиа тұқымы, жаңғақ, зығыр майы.
- Қабылдау ерекшеліктері: Омега-3 май қышқылдары майлармен жақсы сіңеді. Омега-3 май қышқылдарын құрамында май бар тамақтану керек. Балық майы белгілі бір дәм мен иіске ие болуы мүмкін.
6. К2 дәрумені:
- Денедегі рөлі: К2 витамині қанның коагуляциясы және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Бұл кальцийді сүйекке қарай сүйекке бағыттауға көмектеседі, оны сүйек тінін күшейту үшін қолдануға болады.
- Неліктен ол 40-тан кейін маңызды: К2 дәрумені артерияларда кальцийдің тұндыруының алдын алуға көмектеседі, олар жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Сондай-ақ, ол сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі және остеопороз қаупін азайтады.
- Ұсынылатын доза: К2 дәрумені ұсынылған дозасы күніне 90-120 мкг құрайды.
- Дереккөздер: Ферментінділер (Natto, SauerkRraut), жұмыртқаның сарысы, тауық еті, қатты ірімшіктер.
- Қабылдау ерекшеліктері: К2 дәрумені – майлы дәрумені және майлармен жақсы сіңген.
7. Coenzim Q10 (CoQ10):
- Денедегі рөлі: CoQ10 – бұл антиоксидант, ол жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол жасушаларды зақымданудан бос радикалдармен қорғауға көмектеседі.
- Неліктен ол 40-тан кейін маңызды: Денедегі CoQ10 деңгейі жасымен төмендейді. CoQ10 жүрек денсаулығын жақсартуға, қан қысымын азайтуға және шаршауды азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол еркін радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі, бұл жасы -rived ауруларының дамуына ықпал ете алады.
- Ұсынылатын доза: Ұсынылатын CoQ10 дозасы күніне 30-200 мг құрайды.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары.
- Қабылдау ерекшеліктері: CoQ10 маймен сіңірілген жақсы. Майлары бар тамақ кезінде CoQ10 қоспаларын алыңыз. Холестеринді азайту үшін статиндер, дәрі-дәрмектер денеде CoQ10 азайта алады.
8. Е дәрумені:
- Денедегі рөлі: Е дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдарға зақымданудан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант. Сондай-ақ, терінің денсаулығын, шаш пен көздің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Неліктен ол 40-тан кейін маңызды: Е дәрумені қартаю процесін бәсеңдетуге, терінің және шаштың денсаулығын жақсартуға және кейбір созылмалы ауруларды, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруларын дамытады.
- Ұсынылатын доза: 40 жастан кейін әйелдерге күніне 15 мг дәрумені тұтыну ұсынылады.
- Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, соя), жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс), жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи).
- Қабылдау ерекшеліктері: Е дәрумені майлармен жақсы сіңеді. Құрамында май бар тағамдар кезінде e витаминін алыңыз.
9. Темір:
- Денедегі рөлі: Темір гемоглобинді, эритиннің құрамында, қызыл қан клеткаларындағы ақуызды қалыптастыру үшін қажет, бұл организмдегі оттегін береді.
- Неліктен ол 40-тан кейін маңызды: Менструация тоқтатылғаннан кейін темір қажеттілігі азаятынына қарамастан, әйелдер энергияны ұстап тұру және анемияның алдын алу үшін жеткілікті мөлшерде темір қажет.
- Ұсынылатын доза: 40 жастан кейін әйелдер күніне 8 мг темірді қолдану ұсынылады.
- Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ (бұршақ, жасымық), қара жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат), байытылған өнімдер (қабыршақтар).
- Қабылдау ерекшеліктері: Темір С дәруменімен жақсы сіңірілген. Бір уақытта кальциймен үтік алудан аулақ болу керек, өйткені олар сіңіру үшін бәсекелесе алады.
10. С дәрумені:
- Денедегі рөлі: С дәрумені – бұл ұяшықтарды бос радикалдарға зақымданудан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл терінің, сүйектердің және дәнекер тінінің денсаулығын қолдайтын коллаген, ақуыз синтезі үшін қажет. Бұл иммундық жүйе үшін де маңызды және темірді сіңіруге көмектеседі.
- Неліктен ол 40-тан кейін маңызды: С дәрумені терінің денсаулығын жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға және еркін радикалдарға зақымдануға көмектеседі.
- Ұсынылатын доза: 40 жастан кейін әйелдер күніне 75 мг дәрумені тұтыну ұсынылады.
- Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грейпфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек), бұрыш (қызыл, жасыл), брокколи, қызанақ.
- Қабылдау ерекшеліктері: С дәрумені – су-ерітілген дәрумені, сондықтан оны күнделікті тұтыну керек.
3-бөлім: Қажетті дәрумендер мен минералдарды қалай алуға болады
Қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі – жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, аз астық өнімдеріне, төмен ақуыздар мен пайдалы майларға бай, әр түрлі диета.
40-тан кейін әйелдерге арналған дұрыс тамақтану кеңестері:
- Түрлі өнімдерді жеп қойыңыз: Витаминдер мен минералдардың кең спектрін алу үшін рациондағы кемпірқосақтың барлық түстерінің өнімдерін қосыңыз.
- Толық өнімдерді таңдаңыз: Жемістер, көкөністер, астық өнімдері және төмен ақуыздар сияқты барлық шикізат өнімдеріне артықшылық беріңіз.
- Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу: Өндірілетін өнімдер көбінесе қант, тұз және зиянды майлар, және аз мөлшерде қоректік заттар бар.
- Жеткілікті су ішіңіз: Су көптеген дене функциялары үшін, оның ішінде дәрумендер мен минералдардың сіңуіне қажет.
- Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Физикалық жаттығулар денсаулық сақтаудың жалпы жағдайын жақсартуға және қоректік заттардың сіңуіне көмектеседі.
Қашан қоспалар алу керек:
Теңгерімді тамақтану қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі екеніне қарамастан, кейбір жағдайларда қоспалар қажет болуы мүмкін. Сіз үшін қандай-да бір қоспалар пайдалы болуы мүмкін екенін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз. Толықтырулар пайдалы болуы мүмкін жағдайлар:
- Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі: Егер сізде дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі болса, дәрігер тапшылықты толықтыру үшін қоспаларды қабылдауға кеңес береді.
- Медициналық кейбір мемлекеттер: Остеопороз, жүрек-қан тамырлары аурулары және қант диабеті сияқты кейбір денсаулық жағдайы белгілі бір дәрумендер мен минералдарды алуды талап етуі мүмкін.
- Шектеулі диеталар: Вегетарианшылар, вегетариандар және тамақ аллергиясы бар адамдар қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыру үшін қоспаларды қажет етуі мүмкін.
- Жасы: Жасы өткен сайын, дененің кейбір дәрумендер мен минералдарды сіңіру қабілеті азаяды, сондықтан қоспалар қабылдау пайдалы болуы мүмкін.
Кез-келген қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, олардың сізге қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз және сіз қабылдаған дәрі-дәрмектермен араласпаңыз.
4-бөлім: 40-тан кейін әйелдер үшін басқа маңызды денсаулық факторлары
Витаминдер мен минералдардан басқа, 40 жылдан кейін әйелдер денсаулығына әсер ететін басқа да маңызды факторлар бар:
- Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулерде денсаулыққа қатысты проблемаларды анықтауға және емдеуге көмектеседі.
- Ұйқы жеткілікті: Физикалық және психикалық денсаулыққа жеткілікті ұйқы қажет.
- Стрессті басқару: Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Йога, медитация немесе табиғатта жүру сияқты стрессті бақылау әдістерін табу маңызды.
- Салмақты сақтау: Артық салмақ жүрек-тамыр аурулары, қант диабеттері және қатерлі ісік сияқты көптеген ауруларды дамыту қаупін арттыруы мүмкін.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – бұл денсаулыққа зиянды факторлардың бірі.
- Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді шамадан тыс тұтыну денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
5-бөлім: Ерекше қажеттіліктерге арналған дәрумендер
40 мамырдан кейін кейбір әйелдерде дәрумендер мен минералдарға ерекше қажеттіліктер, олардың денсаулығы, өмір салты және басқа да факторларына байланысты ерекше қажеттіліктерге ие.
- Остеопорозы бар әйелдер: Остеопорозы бар әйелдер кальций мен D дәрумені тұтынуды ұлғайтуға мұқтаж. Олар К2 дәрумені мен магнийді қабылдау үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары бар әйелдер: Жүрек-қан тамырлары аурулары бар әйелдер омега-3 май қышқылдарын, CoQ10 және Е дәрумені қабылдау үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Қант диабеті бар әйелдер: Қант диабеті бар әйелдер қандағы қант деңгейін мұқият қадағалап отыруы керек. Олар магний мен д дәрумені қабылдау пайдалы болуы мүмкін.
- Асқорыту мәселелері бар әйелдер: Асқорыту проблемалары бар әйелдер ішек денсаулығын сақтауға көмектесетін пробиотиктерді қабылдау пайдалы болуы мүмкін.
- Менопаузадағы әйелдер: Менопаузадағы әйелдер D дәрумені, кальций, магний және В12 дәрумені, менопаузаның симптомдарын жеңілдету үшін пайдалы болуы мүмкін. Соя және қызыл жоңышқа сияқты өсімдік қоспалары менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі, бірақ оларды қабылдағанға дейін дәрігермен кеңес алу керек.
6-бөлім: сақтық және жанама әсерлер
Дәрумендер мен минералдар денсаулыққа қажет болғанына қарамастан, олардың кейбіреулерін шамадан тыс тұтыну зиянды болуы мүмкін. Ұсынылған дозаларды сақтау және кез-келген қоспалар ала бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу маңызды.
Кейбір дәрумендер мен минералдар дәрі-дәрмекпен араласады. Дәрігерге жағымсыз қарым-қатынасты болдырмау үшін қабылдаған барлық дәрумендер мен минералдар туралы айтыңыз.
Д витаминінің жоғары дозалары жүрек айнуы, құсу, әлсіздіктер мен бүйрек проблемаларына әкелуі мүмкін.
Темірдің жоғары дозалары іш қатуға, жүрек айнуына және құсуға әкелуі мүмкін.
Е дәруменінің жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады.
7-бөлім: Қорытынды
Дәрумендер мен минералдардың оңтайлы деңгейін ұстап тұру 40 жылдан кейін әйелдердің денсаулығы мен саулығын сақтаудың маңызды бөлігі болып табылады. Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, төмен ақуыздар мен пайдалы майларға бай теңдестірілген диета – қажетті қоректік заттарды алудың ең жақсы тәсілі. Кейбір жағдайларда қоспалар қажет болуы мүмкін, бірақ оларды қабылдағанға дейін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу керек. Салауатты өмір салты, соның ішінде тұрақты медициналық тексерулер, жеткілікті ұйқы, стрессті басқару, салауатты салмақ, темекі шегу, темекі шегуден бас тарту және алкогольді орташа пайдаланудан бас тарту 40 жылдан кейін де маңызды. Осы аспектілерге назар аудара отырып, әйелдер ұзақ, дені сау және толыққанды өмір сүре алады.