B Վիտամիններ հիշողության համար. Նպաստներ եւ աղբյուրներ

B Վիտամիններ հիշողության համար. Նպաստներ եւ աղբյուրներ

Ներածություն

Ogn անաչողական գործառույթները, հատկապես հիշողությունը, կարեւոր դեր են խաղում առօրյա կյանքում, որոշելով արդյունավետորեն տեղեկությունները սովորելու, հիշելու ունակությունը: Ուղեղի առողջության պահպանումը եւ ճանաչողական կարողությունների օպտիմալը կարեւոր խնդիրներ են բոլոր տարիքի մարդկանց համար: Ֆիզիկական վարժությունների, քնի եւ հավասարակշռված դիետայի հետ մեկտեղ, որոշակի քանակությամբ որոշակի վիտամինների սպառում, մասնավորապես, B վիտամինների, կարող է էական ազդեցություն ունենալ հիշողության եւ ճանաչողական այլ գործառույթների վրա: Այս հոդվածում մանրամասն ուսումնասիրում են B խմբի B վիտամինների դերը հիշողությունը պահպանելու, իրենց գործողությունների մեխանիզմների ուսումնասիրությունը, գիտական ​​ապացույցները համարում է իրենց նպաստները հաստատելու համար:

Group B վիտամինների դերը ճանաչողական գործառույթներում

B վիտամիններն ու ութ ջրի-հնազանդ վիտամինների խումբ են, որոնցից յուրաքանչյուրը ներկայացնում է եզակի, բայց փոխկապակցված դեր, առողջության եւ բարեկամության պահպանման գործում: Դրանք ներառում են.

• Վիտամին B1 (Tiamin)
• Վիտամին B2 (riboflavin)
• Վիտամին B3 (նիասին)
• Վիտամին B5 (Pantotenic թթու)
• Վիտամին B6 (պիրիդոքսին)
• Վիտամին B7 (բիոտին)
• Վիտամին B9 (ֆոլաթթու)
• Վիտամին B12 (կոբալամին)

Չնայած B խմբի յուրաքանչյուր վիտամին ունի իր առանձնահատուկ գործառույթները, նրանք հավաքականորեն մասնակցում են ուղեղի օպտիմալ գործառույթի համար անհրաժեշտ բազմաթիվ նյութափոխանակության գործընթացներին: Այսպես է B խմբի հատուկ վիտամինները ազդում ճանաչողական գործառույթների եւ հիշողության վրա.

• Tiamin (B1): Tiamine- ը կենսական դեր է խաղում Գլյուկոզայի նյութափոխանակության մեջ, ուղեղի համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Նա մասնակցում է AcetylCholine- ի արտադրությանը, նեյրոտրրանսմիտալի, հիշողության համար կրիտիկական, վերապատրաստման եւ ուշադրության համար: Tiamin- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել Նյարդաբանական ծանր խանգարման, բնութագրվող նյարդաբանական խանգարումների Encephalopathy- ի, որը բնութագրվում է հիշողության, խառնաշփոթի եւ խանգարումների կորստով:

• Ռիբոֆլավին (B2): Ռիբոֆլավինը էներգետիկ նյութափոխանակության մեջ ներգրավված համահեղինակների կարեւոր բաղադրիչ է: Այն օգնում է ածխաջրերը, ճարպերը եւ սպիտակուցները վերածել ուղեղի գործունեության համար անհրաժեշտ էներգիայի: Բացի այդ, Ռիբոֆլավինը հանդես է գալիս որպես հակաօքսիդիչ, պաշտպանում է ուղեղը ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից:

• Niacin (B3): Նիասինը կարեւոր դեր է խաղում բջջային նյութափոխանակության եւ էներգիայի արտադրության մեջ: Այն ներգրավված է նյարդահարսմիտերի սինթեզում, ինչպիսիք են Serotonin- ը, Dopamine- ը եւ Norepinephrine- ը, որոնք ազդում են տրամադրության, քնի եւ ճանաչողական գործառույթների վրա: Niacin- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել pellagra- ի, հիվանդություն, որը բնութագրվում է Դեմենտիայով, լուծով եւ դերմատիտով:

• Pantotenic թթու (B5). Pantotenic թթու անհրաժեշտ է Coerent A (COA) սինթեզի համար, որը առանցքային դեր է խաղում ածխաջրերի, ճարպերի եւ սպիտակուցների նյութափոխանակության մեջ: COA- ն ներգրավված է նաեւ ացետիլխոլինի սինթեզի մեջ, ինչը կոչ է անում պանտոտենաթթուն կարեւոր նշանակություն հիշողության եւ ուսման համար:

• Pyridoxin (B6): Pyridoxine- ը ներգրավված է մարմնում ավելի քան 100 ֆերմենտային ռեակցիաներում, ներառյալ նեյրոյթրեստրահարների սինթեզը, ինչպիսիք են սերոտոնինը, դոպամինը եւ գամմա-ամինոմատիկ թթուն (Գաբա): Այս նեյրոտրենտրահարները շատ կարեւոր են տրամադրության, քնի եւ ճանաչողական գործառույթների կարգավորման համար: Վիտամին B6- ը ներգրավված է նաեւ նյարդային բջիջների շրջապատող պաշտպանիչ թաղանթը, որն ապահովում է նյարդային ազդակների փոխանցումը:

• Բիոտին (B7): Բիոտինը կարեւոր դեր է խաղում ածխաջրերի, ճարպերի եւ սպիտակուցների նյութափոխանակության մեջ: Այն նաեւ մասնակցում է գեների եւ բջջային ազդանշանի արտահայտման կարգավորմանը: Չնայած բիոտինի անբավարարությունը հազվադեպ է, այն կարող է հանգեցնել նյարդաբանական ախտանիշների, ինչպիսիք են դեպրեսիան, հոգնածությունը եւ խանգարված ճանաչողական գործառույթները:

• Ֆոլաթթու (B9). Ֆոլաթթուն անհրաժեշտ է բջիջների բաժանման եւ աճի, ինչպես նաեւ ԴՆԹ-ի եւ RNA սինթեզի համար: Դա կարեւոր դեր է խաղում ուղեղի զարգացման եւ գործունեության մեջ, հատկապես հղիության եւ վաղ մանկության տարիներին: Ֆոլաթթունը ներգրավված է նաեւ հոմոցիստեյնի, ամինաթթուների նյութափոխանակության մեջ, որի բարձր մակարդակը կապված է ճանաչողական խանգարման եւ թուլամտության ռիսկի հետ:

• Kobalamin (B12): Կոբալամինը անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի գործունեության եւ կարմիր արյան բջիջների ձեւավորման համար: Այն ներգրավված է Մայելինի եւ նյարդահարսմիտերի սինթեզում, ինչպես նաեւ հոմոցիստինինի նյութափոխանակության մեջ: Վիտամին B12 անբավարարությունը կարող է հանգեցնել նյարդաբանական ախտանիշների, ինչպիսիք են հիշողության կորուստը, խառնաշփոթը, դեպրեսիան եւ ծայրամասային նյարդաբանությունը:

Գիտական ​​ապացույցներ, որոնք հաստատում են B խմբի վիտամինների առավելությունները հիշողության համար

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել B խմբային B վիտամինների դրական ազդեցությունը ճանաչողական գործառույթների վերաբերյալ, հատկապես հիշատակի համար:

• Ազդեցությունը ճանաչողական գործառույթների տարիքային անկման վրա. Շատ ուսումնասիրություններ ուսումնասիրել են B խմբի վիտամինների ազդեցությունը ճանաչողական գործառույթների տարիքային անկում: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ B խմբի վիտամինների, հատկապես ֆոլաթթու, վիտամին B1- ի եւ վիտամին B6- ի հավելանյութերը կարող են օգնել դանդաղեցնել ճանաչողական խանգարումների առաջընթացը եւ բարելավել հիշողությունը տարեց մարդկանց մեջ: Այս էֆեկտի մեխանիզմը կարող է կապված լինել հոմոցեյսինի մակարդակի անկման հետ, ինչը ճանաչողական խանգարումների ռիսկի գործոն է: Օրինակ, Lancet- ում հրապարակված պատահական վերահսկվող ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ֆոլաթթվի, վիտամին B12 եւ վիտամին B6 հավելանյութերը երկու տարի դանդաղեցնում են տարեցների տեմպը չափավոր ճանաչողական խանգարումներով:

• Ազդեցությունը Ալցհայմերի հիվանդության վրա. Ալցհայմերի հիվանդությունը նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություն է, որը բնութագրվում է առաջադեմ հիշողության կորստի եւ ճանաչողական խանգարումների միջոցով: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ B խմբի վիտամինների, հատկապես ֆոլաթթվի եւ վիտամին B12- ի անբավարարությունը կարող է կապված լինել Ալցհայմերի հիվանդության մեծ ռիսկի հետ: Բացի այդ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ B վիտամինները կարող են օգնել բարելավել ճանաչողական գործառույթները եւ դանդաղեցնել Ալցհայմերի հիվանդության առաջընթացը վաղ փուլերում: Այնուամենայնիվ, այս արդյունքների հաստատման համար անհրաժեշտ են լրացուցիչ ուսումնասիրություններ:

• Ազդեցությունը այլ ճանաչողական գործառույթների վրա. Ի լրումն հիշողությունից, B խմբի վիտամինները կարեւոր են նաեւ ցանկացած ճանաչողական գործառույթների համար, ինչպիսիք են ուշադրությունը, կենտրոնացումը եւ տեղեկատվության մշակման արագությունը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ B խմբի վիտամինների հավելանյութերը կարող են բարելավել այս ճանաչողական գործառույթները բոլոր տարիքի մարդկանց մեջ: Օրինակ, Հոգեֆարմատոլոգիայի ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ վիտամին B6 հավելանյութերը բարելավում են հիշողությունը եւ ուշադրությունը երիտասարդների մոտ:

• Ազդեցությունը տրամադրության եւ հոգեկան առողջության վրա. B վիտամինները կարեւոր դեր են խաղում տրամադրության եւ հոգեկան առողջության կարգավորման գործում: B վիտամինների անբավարարությունը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի, անհանգստության եւ տրամադրության այլ խանգարումների: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ B խմբի վիտամինների հավելանյութերը կարող են օգնել բարելավել տրամադրությունը եւ նվազեցնել դեպրեսիայի եւ անհանգստության ախտանիշները: Օրինակ, աֆեկտիվ խանգարումների ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ֆոլաթթվի հավելանյութերը բարելավում են հակադեպրեսանտները դեպրեսիաներով:

• Հետազոտության սահմանափակումներ. Կարեւոր է նշել, որ ուսումնասիրությունները, որոնք ուսումնասիրում են B խմբի վիտամինների ազդեցությունը ճանաչողական գործառույթների վրա, որոշ սահմանափակումներ ունեն: Որոշ ուսումնասիրություններ փոքր են նմուշի չափի մեջ, իսկ մյուսները օգտագործում են B խմբի վիտամինների տարբեր դեղաչափեր եւ համադրություններ: Բացի այդ, այլ գործոններ, ինչպիսիք են տարիքը, առողջությունը եւ ապրելակերպը, կարող են ազդել հետազոտության արդյունքների վրա: Հետեւաբար, անհրաժեշտ է լրացուցիչ ուսումնասիրություններ `Հիշողության եւ այլ ճանաչողական գործառույթների համար խմբային B վիտամինների օգուտները հաստատելու համար:

B խմբի վիտամինների սննդի աղբյուրներ

Բավական B վիտամիններ ստանալու լավագույն միջոցը այս սննդանյութերով հարուստ տարբեր ապրանքատեսակների օգտագործումն է: Ահա B վիտամինների լավագույն սննդի աղբյուրներից մի քանիսը.

• Tiamin (B1):

  • Խոզի միս
  • Ձուկ (սաղմոն, թունա)
  • Արեւածաղկի սերմեր
  • Սիսեռ
  • Հարստացված ձավարեղեն (օրինակ, ամբողջ հացահատիկի հաց, շիլա)

• Ռիբոֆլավին (B2):

  • Կաթնամթերք (կաթ, մածուն, պանիր)
  • Ձու
  • Պահեք միս
  • Կանաչ թերթիկ բանջարեղեն (սպանախ, բրոկկոլի)
  • Հարստացված ձավարեղեն

• Niacin (B3):

  • Միս (թռչնամիս, տավարի միս, խոզի միս)
  • Ձուկ (թունա, սաղմոն)
  • Ընկույզ եւ սերմեր
  • Հատիկներ
  • Հարստացված ձավարեղեն

• Pantotenic թթու (B5).

  • Միս (թռչնամիս, տավարի միս, խոզի միս)
  • Ձու
  • Ավոկադո
  • Սնկով
  • Քաղցր կարտոֆիլ

• Pyridoxin (B6):

  • Թռչուն
  • Ձուկ (սաղմոն, թունա)
  • Կարտոֆիլ
  • Բանաններ
  • Ընկույզ

• Բիոտին (B7):

  • Ձու
  • Ընկույզ եւ սերմեր
  • Քաղցր կարտոֆիլ
  • Լյարդ
  • Ավոկադո

• Ֆոլաթթու (B9).

  • Մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն (սպանախ, բրոկկոլի, ծնեբեկ)
  • Լոգարաններ (ոսպ, լոբի)
  • Cit իտրուսային մրգեր
  • Ավոկադո
  • Հարստացված ձավարեղեն

• Kobalamin (B12):

  • Միս (տավարի միս, թռչնամիս, խոզի միս)
  • Ձուկ (սաղմոն, թունա)
  • Կաթնամթերք (կաթ, պանիր, մածուն)
  • Ձու
  • Հարստացված արտադրանք (օրինակ, բուսական կաթ, շիլա)

Մարդիկ, ովքեր բխում են բուսական կամ վեգան դիետա, կարող են անհրաժեշտ լինել վիտամին B12 հավելանյութեր վերցնել, քանի որ այն հիմնականում պարունակվում է անասնաբուծության մեջ: Կարեւոր է խոսել ձեր բժշկի կամ սննդաբանության հետ `որոշելու, թե B խմբի B խմբի վիտամիններ են:

B խմբի վիտամինների անհրաժեշտության վրա ազդող գործոններ

B խմբի վիտամինների անհրաժեշտությունը կարող է տարբեր լինել `կախված մի քանի գործոններից, ներառյալ.

• Տարիքը: Տարեց մարդիկ ավելի շատ հակված են խմբային B վիտամինների անբավարարության `դիետիկ սովորությունների կլանման եւ փոփոխությունների նվազման պատճառով:

• Դիետա: Մարդիկ, ովքեր հավատարիմ են սահմանափակող դիետաներին, ինչպիսիք են բուսականությունը կամ սննդի ալերգիան ունեցող մարդիկ, կարող են վտանգի ենթարկվել B վիտամինների անբավարարության ռիսկի տակ:

• Բժշկական պայմաններ. Որոշ բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են Քրոնի հիվանդությունը, ցելյակի հիվանդությունը եւ ալկոհոլիզմը, կարող են խախտել B վիտամինների կլանումը Բ.

• Դեղեր: Որոշ դեղեր, ինչպիսիք են Metformin- ը եւ Proton Pump Shopibitors- ը, կարող են նվազեցնել B վիտամինների կլանումը B.

• Հղիություն եւ կրծքով կերակրելը. Հղի եւ լակտացնող կանանց պետք է ավելի շատ B վիտամիններ, ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի առողջությունը պահպանելու համար:

B վիտամինների անբավարարության ախտանիշներ

B վիտամինների անբավարարության ախտանիշները կարող են տարբեր լինել `կախված վիտամինի հատուկ անբավարարությունից: B խմբի վիտամինների ընդհանուր ախտանիշները ներառում են.

• Հոգնածություն
• Թուլություն
• Ախորժակի կորուստ
• Փորկապություն
• Հիշողության կորուստ
• Խառնաշփոթություն
• Ընկճվածություն
• Դյուրագրգիռություն
• Թմրություն եւ թեքում զենքի եւ ոտքերի մեջ
• Մաշկի ցան
• Ստամոքսի ցավ

Եթե ​​այս ախտանիշներից որեւէ մեկը զգում եք, կարեւոր է խորհրդակցել բժշկի հետ `որոշելու, թե B վիտամինների բ.

B վիտամինների հավանական ռիսկերը եւ կողմնակի ազդեցությունները ավելացնում են

Չնայած B խմբի վիտամիններն ընդհանուր առմամբ անվտանգ են, երբ առաջարկվող չափաբաժինները սպառում են, B վիտամինների բարձր քանակությամբ վիտամիններ վերցնելը կարող է հանգեցնել որոշ կողմնակի բարդությունների: B Vitamin B վիտամինների կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել.

• Սրտխառնոց
• Փսխել
• Փորլուծություն
• Որովայնի ցավ
• Ախորժակի կորուստ
• Նյարդերի վնաս (վիտամին B6- ի բարձր չափաբաժիններով)
• Մաշկի կարմրություն (նիասինի բարձր դոզաներով)
• Փոխազդեցություն դեղերի հետ

Կարեւոր է խոսել ձեր բժշկի հետ նախքան B խմբի վիտամինների ցանկացած հավելանյութեր վերցնելը, հատկապես, եթե ունեք որեւէ հիվանդություն, կամ որեւէ դեղամիջոց եք ընդունում:

B վիտամինների սպառման առաջարկություններ

Առաջարկվող ամենօրյա նորմը (RSN) B վիտամինների համար տատանվում է կախված տարիքից, սեռից եւ առողջությունից: Հարկ է նշել, որ դրանք ընդհանուր առաջարկություններ են, եւ անհատական ​​կարիքները կարող են տարբեր լինել:

Վիտամին	RSN մեծահասակների համար
Tiamin (B1)	1.2 մգ (տղամարդիկ), 1.1 մգ (կանայք)
Ռիբոֆլավին (B2)	1.3 մգ (տղամարդիկ), 1.1 մգ (կանայք)
Niacin (B3)	16 մգ NE (տղամարդիկ), 14 մգ NE (կանայք)
Pantotenic թթու (B5)	5 մգ
Pyridoxin (B6)	1.3 մգ
Բիոտին (B7)	30 մկգ
Ֆոլաթթու (B9)	400 MKG DFE
Kobalaamin (B12)	2.4 մկգ

Ne = Niacin- ի համարժեք DFE = ուտել ֆոլաթթու համարժեք

Կարեւոր է նշել, որ դրանք ընդհանուր առաջարկություններ են, եւ անհատական ​​կարիքները կարող են տարբեր լինել: Լավ է խորհրդակցել ձեր բժշկի կամ սննդաբանության հետ `որոշելու, թե քանի B վիտամին է ձեզ հարկավոր:

Հիշողության բարելավման այլ ռազմավարություններ

Չնայած B խմբի վիտամինները կարեւոր դեր են խաղում հիշողության պահպանման գործում, կան նաեւ այլ ռազմավարություններ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր հիշողությունը եւ ճանաչողական գործառույթները բարելավելու համար: Այս ռազմավարությունները ներառում են.

• Հավասարակշռված սնուցում. Մրգերով, բանջարեղենով եւ ամբողջական ձավարեղենով հարուստ հավասարակշռված դիետայի օգտագործումը ուղեղը ապահովում է անհրաժեշտ սննդանյութերով `օպտիմալ աշխատանքի համար:

• Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ. Զորավարժությունները բարելավում են արյան հոսքը դեպի ուղեղ, որը կարող է բարելավել ճանաչողական գործառույթներն ու հիշողությունը:

• Բավարար քուն: Քունը կարեւոր է հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների համախմբման համար: Ձգտեք ամեն երեկո 7-8 ժամ քնի:

• Սթրեսի կառավարում. Քրոնիկ սթրեսը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ճանաչողական գործառույթների եւ հիշողության վրա: Գործնական սթրեսի կառավարման մեթոդներ, ինչպիսիք են յոգան, մեդիտացիան կամ բնության մեջ ժամանցը:

• C անաչողական ուսուցում. C անաչողական դասընթացներ, ինչպիսիք են հանելուկները, խաչբառերը եւ ուղեղի համար խաղերը, կարող են օգնել բարելավել հիշողությունը եւ ճանաչողական գործառույթները:

• Սոցիալական փոխազդեցություն. Այլ մարդկանց հետ սոցիալական կապերի եւ հաղորդակցության պահպանումը կարող է օգնել պահպանել մտքի հստակությունը եւ բարելավել ճանաչողական գործառույթները:

• Նոր դասընթաց. Նոր բաների մշտական ​​ուսումնասիրությունը եւ նոր հմտությունների զարգացումը կարող են օգնել խթանել ուղեղը եւ բարելավել ճանաչողական գործառույթները:

Եզրափակում

B վիտամինները կարեւոր դեր են խաղում ճանաչողական գործառույթների, հատկապես հիշողության պահպանման գործում: Նրանք մասնակցում են ուղեղի օպտիմալ գործառույթի համար անհրաժեշտ տարբեր նյութափոխանակության գործընթացներին, ներառյալ էներգետիկ նյութափոխանակությունը, նեյրոյթրանմիտերի սինթեզը եւ Մայելինի ձեւավորումը: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ B խմբի վիտամինների հավելանյութերը կարող են բարելավել ճանաչողական գործառույթները, դանդաղեցնել ճանաչողական խանգարումների առաջընթացը եւ նվազեցնել Ալցհայմերի հիվանդության ռիսկը: Բավական B վիտամիններ ստանալու լավագույն միջոցը այս սննդանյութերով հարուստ տարբեր ապրանքատեսակների օգտագործումն է: Մարդիկ, ովքեր բխում են բուսական կամ վեգան դիետա, գուցե անհրաժեշտ լինի վիտամին B12 հավելանյութեր վերցնել: Բացի B վիտամիններից, կան նաեւ այլ ռազմավարություններ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր հիշողությունը եւ ճանաչողական գործառույթները բարելավելու համար, ինչպիսիք են հավասարակշռված սնունդը, կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները, բավարար քնի եւ սթրեսի կառավարում: Առողջ ապրելակերպի աջակցություն եւ բավարար քանակությամբ B վիտամիններ սպառում, կարող եք օգնել պահպանել ձեր մտքի ծանրությունը եւ աջակցել ձեր կյանքի ընթացքում օպտիմալ ճանաչողական գործառույթը: