Спортшыларға жаман: ер денесін қолдау

1-бөлім: Спортшының қажеттіліктерін түсіну және диеталық қоспалардың рөлі

Спортшылар, әсіресе ер адамдар, қазіргі уақытта олардың денесіне қойылатын талаптар. Қарқынды дайындық, конкурс және нәтижелерді жақсартуға деген тұрақты ниет энергия қорының сарқылуына, қоректік заттардың қажеттілігін арттыруға, жарақаттар мен аурулардың қажеттілігін арттырады. Осыған байланысты, тамақтану оңтайлы өнімділікті, жедел қалпына келтіруді және жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Алайда, барлық қажетті қоректік заттарды тек тамақ өнімдерінен алу әрқашан мүмкін емес, әсіресе жоғары жүктемелермен. Мұндай жағдайларда биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) спортшының ер денесін қолдаудың құнды құралына айналуы мүмкін.

Диеталық қоспалар дәрі-дәрмек емес және жақсы тамақтануды алмайтынын түсіну маңызды. Олардың функциясы – ағзаны қажетті микро- және макроэлементтермен, дәрумендермен, минералдармен, аминқышқылдары мен басқа да пайдалы заттармен қамтамасыз етіңіз. Диеталық қоспаларды қабылдау жеке қажеттіліктерге, жеке қажеттіліктерге, жүктеме, денсаулық жағдайы мен мамандардың ұсыныстарына негізделген саналы және орынды болуы керек (дәрігер, спорттық тамақтану). Диеталық қоспаларды бақылаусыз пайдалану тиімсіз ғана емес, сонымен бірге зиянды болуы мүмкін.

Диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, сіздің диетаңыз бен өмір салтын мұқият бағалау қажет. Назар аударыңыз келесі факторларға төленуі керек:

Спорт түрі және оқыту қарқындылығы: Әр түрлі спорт организмге әр түрлі талаптар қойылады. Мысалы, күш спорттары бұлшықет өсуіне көбірек ақуыз қажет, ал спорттық спорт түрлері энергиямен қамтамасыз ету үшін көбірек көмірсулар қажет.
Дененің жеке сипаттамалары: Әр адамның жасына, салмағына, жынысына, генетикалық бейімділігіне және денсаулық жағдайына тәуелді қоректік заттарға арналған өзіндік қажеттіліктер бар.
Денсаулық жағдайы: Созылмалы аурулардың, аллергияның немесе басқа медициналық қарсы көрсетілімдердің болуы диеталық қоспаларды таңдауды шектеуі мүмкін.
Мақсаттары мен міндеттері: Бұрандалар спортшының нақты мақсаттарына сәйкес таңдалуы керек, бұл бұлшықет массасының жоғарылауы, төзімділіктің артуы, қалпына келтіру немесе иммунитетті нығайтуды жақсарту.

Осы факторларды талдаудан кейін сіз ғылыми мәліметтерге және мамандардың ұсыныстарына сүйене отырып, диеталық қоспаларды таңдауға кірісе аласыз. Өз өнімдерінің сапасы мен қауіпсіздігіне кепілдік беретін сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдау маңызды.

2-бөлім: Бұлшықет массасы мен беріктігін арттыру үшін негізгі диеталық қоспалар

Ерлер спортшылары үшін бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға тырысқандары, олардың ғылыми зерттеулерде тиімділігін дәлелдеген бірқатар диеталық қоспалар бар:

Креатин: Күш пен бұлшықет массасын ұлғайту үшін ең оқытылған және тиімді диеталық қоспалардың бірі. Креатин бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, бұл оларға көп жұмыс істеуге мүмкіндік береді, бұл оларға көп жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар бұлшықет жасушаларының ылғалдануына ықпал етеді, бұл бұлшықет көлемінің өсуіне әкеледі. Ұсынылатын мөлшер: күніне 3-5 грамм. Креатин моногидраты, креатиндік этил эфирі, креатин гидрохлориді және басқалары сияқты әр түрлі формалар бар. Креатин моногидраты – ең оқытылған және қол жетімді формалар.
Ақуыз: Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Ақуыз қоспаларын қабылдау денеге жаттығудан кейін қалпына келтіру және бұлшықет өсуі үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Сарысу ақуызы – ақуыз қоспаларының ең көп таралған түрі, өйткені ол тез сіңеді және барлық қажетті аминқышқылдары бар. Казеин ақуызы (казеин протеині) баяу сіңеді және ұйқыға дейін, денені күндізгі уақытта ақуызбен қамтамасыз ету үшін алуға жарамды. Ұсынылатын мөлшер: күніне дене салмағына 1,6-2,2 грамм ақуыз.
Амин қышқылдары кең тізбегімен (BCAA): BCAA (Лейцин, изолакин және Валин) – ақуыз және бұлшықет қалпына келтіру синтезінде маңызды рөл атқаратын ажырамас аминқышқылдары. Олар сонымен қатар жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі. Ұсынылатын мөлшер: жаттығу кезінде немесе одан кейін 5-10 грамм.
Бета-аланин: Бета-Аланин бұлшықеттердегі карнозин деңгейін арттырады, бұл сүт қышқылын буферлеуге және бұлшықет шаршауын азайтуға көмектеседі. Бұл сізге ұзақ және қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді. Ұсынылатын мөлшер: күніне 2-5 грамм. Бета-аланинді қабылдау теріде қышу сезімін тудыруы мүмкін, бұл зиянсыз және уақыт өте келе өтеді.
Глутамин: Глутамин – денедегі ең көп кездесетін амин қышқылы. Бұл иммундық жүйеде және бұлшықетті қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Глутамин интенсивті жаттығудан кейін аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Ұсынылатын мөлшер: күніне 5-10 грамм.

Бұл диеталық қоспаларды қабылдау дұрыс тамақтану және оқу бағдарламасымен біріктіру керек екенін ұмытпаған жөн. Шамамен калория мен жеткілікті жүктемесіз, диеталық қоспалар қажетті нәтиже бермейді.

3-бөлім: төзімділік пен энергияны арттыру үшін жаман

Жүзу, жүзу, велосипед және триатлон сияқты шыдамдылық спортшыларымен айналысатын спортшылар үшін, табандылықты арттыруға және энергия алмасуды жақсартуға көмектесетін диеталық қоспалар бар:

Кофеин: Кофеин – бұл энергия деңгейін арттыратын, шоғырлануды жақсартатын және шаршау сезімін азайтуға мүмкіндік беретін стимулятор. Бұл сонымен қатар бұлшықеттерде гликоген қорықтарын үнемдейтін май тотығуын жақсарта алады. Ұсынылатын мөлшер: дене салмағының килограмы үшін 3-6 мг, жаттығудан 30-60 минут бұрын немесе конкурсқа дейін. Кофеинге жеке сезімталдықты қарастыру маңызды, өйткені кейбір адамдарда бұл ұйқысыздық, мазасыздық және жылдам жүрек соғуы сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
Креатин (кіші дозада): Креатин өзінің қасиеттерімен күш пен бұлшықет массасын арттыру үшін жақсы танымал болса да, ол төзімділік спортшылары үшін де пайдалы. Креатин жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға және бұлшықет жарақаттарының қаупін азайтуға көмектеседі. Ұсынылатын мөлшер: күніне 1-3 грамм.
Бета-аланин: Жоғарыда айтылғандай, бета-аланин сүтіргіш қышқылды буферлеуге және бұлшықет шаршауын азайтуға көмектеседі, бұл әсіресе шыдамдылық спортшылары үшін пайдалы болуы мүмкін. Ұсынылатын мөлшер: күніне 2-5 грамм.
L-карнитин: L-карнитин май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда маңызды рөл атқарады, олар энергия өндірісі үшін пайдаланылады. L-карнитинді қабылдау майдың тотығуын жақсартуға және шыдамдылықты арттыруға көмектеседі. Ұсынылатын мөлшер: күніне 1-3 грамм.
Электролиттер: Қарқынды жаттығулар кезінде спортшылар көптеген электролиттерді жоғалтады, мысалы, натрий, калий, магний және кальций сияқты. Электролиттердің жетіспеушілігі бұлшықеттің ұстамаларына, шаршауға және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Электролит сусындарын немесе қоспаларды қабылдау электролиттердің жоғалуын толықтыруға және ылғалданудың оңтайлы деңгейін сақтауға көмектеседі.

Төзімді жоғарылату үшін диеталық қоспаларды таңдағанда, дененің жеке сипаттамаларын және жүктеме түрін ескеру қажет. Барлық диеталық қоспалар барлық спортшыларға бірдей тиімді емес.

4-бөлім: Жарақаттанудан қорғау және қорғау үшін жаман

Оқытудан кейін қалпына келтіру – бұл жаттығу процесінің маңызды бөлігі. Қалпына келтіру жеткіліксіз қалпына келтіру, өнімділіктің төмендеуіне және жарақаттану қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Денені қалпына келтіруге және денені жарақаттан қорғауға көмектесетін диеталық қоспалар бар:

Ақуыз: Жоғарыда айтылғандай, ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы болып табылады және жаттығудан кейін қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Тренингтен кейін ақуыз қоспаларын қабылдау ақуыз синтезін тездетуге және бүлінген бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге көмектеседі.
BCAA: BCAA бұлшықеттің ауырсынуынан кейін бұлшықет ауруын азайтуға және бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі.
Глутамин: Глутамин иммундық жүйеде және бұлшықетті қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Глутамин интенсивті жаттығудан кейін аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
Омега-3 май қышқылдары: Балық майындағы омега-3 май қышқылдары қабынуға қарсы қасиеттері бар және жаттығудан кейін бұлшықет ауруы мен қабынуды азайтуға көмектеседі. Ұсынылатын мөлшер: күніне 1-3 грамм.
В дәрумені: Д дәрумені сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Д витаминінің жетіспеушілігі жарақат пен аурулардың қаупін арттыра алады. D дәрумені деңгейіне дейін қан анализін алу ұсынылады, қажет болған жағдайда дәрігердің бақылауымен толықтырулар қабылдаңыз.
Коллаген: Коллаген – бұл буындар, байламдар және сіңірлер сияқты дәнекер тіндеріндегі негізгі құрылымдық ақуыз. Коллаген қоспаларын қабылдау дәнекер тіндерді нығайтуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Жарақаттан қорғау және қорғау үшін диеталық қоспаларды таңдағанда, жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайын ескеру қажет.

5-бөлім: Жалпы денсаулық және иммунитет үшін нашар

Жалпы денсаулықты сақтау және иммунитетті нығайту кез-келген спортшының маңызды аспектісі болып табылады. Қарқынды жаттығулар иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін, бұл спортшыларды ауруларға көбірек сезімтал етеді. Иммунитетті нығайтуға және жалпы денсаулықты қолдауға көмектесетін диеталық қоспалар бар:

Мультивитаминдер мен минералдар: Мультивитаминдер мен минералдар ағзаны барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді, оларды тамақ өнімдерінен түсуге болады. Олар көптеген дене функцияларында, соның ішінде иммунитетте, энергия алмасуымен және сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады.
С дәрумені: С дәрумені – бұл мықты антиоксидант, ол жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі. Ол сонымен қатар иммундық жүйеде маңызды рөл атқарады. Ұсынылатын доза: күніне 500-1000 мг.
Мырыш: Мырыш иммундық жүйеде және жараларды емдеуде маңызды рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі иммунитетті әлсіретіп, ауру қаупін арттыруы мүмкін. Ұсынылатын мөлшер: күніне 15-30 мг.
Пробиотиктер: Пробиотиктер – бұл ішекте тұратын пайдалы бактериялар. Олар иммунитетте маңызды рөл атқаратын ішек микрофлорасының сальдосын сақтауға көмектеседі. Пробиотикалық қоспаларды қабылдау иммунитетті нығайтуға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.
Адстогендер: Адаптогендер – бұл денеге стресстен бейімделуге көмектесетін өсімдік сығындылары. Олар ауруларға төзімділікті жақсартуға, энергия деңгейін жоғарылатуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі. Адапсогендердің мысалдары: Женьшень, Родиола қызғылт, Элэерохоккус.

Жалпы денсаулық пен иммунитеттің диеталық қоспаларын таңдағанда, жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайын ескеру қажет. Диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

6-бөлім: Диеталық қоспалардың қауіпсіздігі және сапасы

Диеталық қоспаларды таңдау кезінде олардың қауіпсіздігі мен сапасына назар аудару керек. Нарықта ұсынылған барлық диеталық қоспалар жоғары сапа стандарттарына сәйкес келмейді. Құны немесе ықтимал қауіпті өнімдерді сатып алмау үшін сіз келесі ұсыныстарды ұстануыңыз керек:

Сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдаңыз: Жақсы беделге ие және жоғары беделге ие және жоғары сапалы шикізатты қолданатын өндірушілерге артықшылық беріңіз.
Сапа сертификаттарының болуын тексеріңіз: Бұрандаларда қауіпсіздік пен тиімділік талаптарының сақталуын растайтын сапа сертификаттары болуы керек.
Өнімнің құрамын зерттеу: Жапсырманы мұқият оқып шығыңыз және өнімнің зиянды немесе тыйым салынған ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
Дозаға назар аударыңыз: Орамда көрсетілген ұсынылған дозаны орындаңыз.
Дәрігер немесе спорттық диетологпен кеңесіңіз: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіз және сізге жарамды екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе спорттық тамақтанушы кеңес беру ұсынылады.
Жұтқындардан сақ болыңыз: Диеталық қоспаларды тек сенімді дүкендерде немесе дәріханаларда сатып алыңыз.
Жарамдылық мерзіміне назар аударыңыз: Диеталық қоспаларды жарамдылық мерзімі өткен жарамдылық мерзімі бар пайдаланбаңыз.

Диеталық қоспалар дәрі-дәрмек емес және ауруларды емдеу үшін қолданылмауы керек екенін есте ұстаған жөн. Егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер туындаса, дәрігермен кеңесіңіз.

7-бөлім: Диеталық қоспаларды таңдауға жеке көзқарас

Диеталық қоспаларды таңдау жеке және белгілі бір спортшының қажеттіліктеріне сүйенуі керек. Барлығына жарамды диеталық қоспалардың әмбебап жиынтығы жоқ. Диеталық қоспаларды таңдаған кезде келесі факторларды ескеру қажет:

Спорт түрі және оқыту қарқындылығы: Әр түрлі спорт организмге әр түрлі талаптар қойылады. Мысалы, күш спорттары бұлшықет өсуіне көбірек ақуыз қажет, ал спорттық спорт түрлері энергиямен қамтамасыз ету үшін көбірек көмірсулар қажет.
Дененің жеке сипаттамалары: Әр адамның жасына, салмағына, жынысына, генетикалық бейімділігіне және денсаулық жағдайына тәуелді қоректік заттарға арналған өзіндік қажеттіліктер бар.
Денсаулық жағдайы: Созылмалы аурулардың, аллергияның немесе басқа медициналық қарсы көрсетілімдердің болуы диеталық қоспаларды таңдауды шектеуі мүмкін.
Мақсаттары мен міндеттері: Бұрандалар спортшының нақты мақсаттарына сәйкес таңдалуы керек, бұл бұлшықет массасының жоғарылауы, төзімділіктің артуы, қалпына келтіру немесе иммунитетті нығайтуды жақсарту.
Тамақтану диетасы: Бұрандалар диетаны толықтыруы керек және оны алмастырмауы керек. Сізге жеткілікті мөлшерде калория, ақуыз, көмірсулар мен майлар бар екеніне көз жеткізу маңызды.

Қоректік заттарға деген қажеттіліктерді бақылау және диеталық қоспалардың тиімділігін бақылау үшін диета мен жаттығу күнделігін жүргізу ұсынылады.

8-бөлім: DANS және DOPING БАҚЫЛАУ

Жарыстарға қатысатын спортшылар диеталық қоспаларды таңдағанда әсіресе мұқият болулары керек, өйткені олардың кейбіреулері тыйым салынған заттар болуы мүмкін. Тыйым салынған заттарды пайдалану мансаптың шеттетуіне және ауыр зардаптарына әкелуі мүмкін.

Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың құрамына тыйым салынған заттардың болуы үшін мұқият тексеру қажет. Спортшыларға көмектесетін арнайы мәліметтер базалары мен ресурстары бар, олар диеталық қоспалардың қауіпсіздігін тексеруге көмектеседі.

Тәуелсіз ұйымдармен сертификатталған диеталық қоспаларды таңдау ұсынылады, мысалы, ақпараттандырылған спорт немесе NSF спорттық сертификатталған. Бұл ұйымдар тыйым салынған заттарға арналған диеталық қоспаларды сынап, олардың қауіпсіздігіне кепілдік береді.

Күмәнданған жағдайда диеталық қоспаларды қабылдаудан бас тартқан дұрыс, допингтік бақылаудан өткен спортшылармен тәжірибеден өтіңіз және дәрігермен кеңесіңіз.

9-бөлім: Спортшының ер денесін қолдаудың балама тәсілдері

Диеталық қоспалардан басқа, спортшының ер денесін қолдаудың басқа тәсілдері бар, олар тиімді және қауіпсіз болуы мүмкін.

Толық тамақтану: Дұрыс тамақтану – спортшының денсаулығы мен жұмысының негізі. Аз мөлшерде калория, ақуыз, көмірсулар, майлар, майлар, витаминдер, минералдар алу маңызды.
Жеткілікті демалу және арман: Демалу және ұйқы денсаулықты сақтау және сақтаудан кейін қалпына келтіру үшін қажет. Түнде 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады.
Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар денсаулықты және физикалық форманы жақсартуға көмектеседі. Орташа жаттығулармен айналысу және толқудан аулақ болу керек.
Стрессті басқару: Стресс спортшының денсаулығы мен өнімділігіне теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты түрлі әдістерді қолдана отырып, стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды.
Ылғалдандыру: Ылғалдандырудың оңтайлы деңгейін ұстап тұру спортшының денсаулығы мен өнімділігі үшін маңызды. Күндіз жеткілікті су ішу ұсынылады, әсіресе жаттығу кезінде.
Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер ауруларды анықтауға және алдын алуға көмектеседі. Медициналық тексеруден кем дегенде жылына бір рет қатысу ұсынылады.

Бұл балама тәсілдер диеталық қоспалармен үйлеседі немесе спортшының еркек денесін қолдаудың тәуелсіз әдістері ретінде тиімді болуы мүмкін.

10-бөлім: Қорытынды ұсыныстар

Бұрандалар спортшының ер денесін қолдау үшін пайдалы құрал бола алады, бірақ оларды саналы және ақылға қонымды пайдалану маңызды. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіз және сізге жарамды екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе спорттық тамақтанушы кеңес беру ұсынылады.

Өз өнімдерінің сапасы мен қауіпсіздігіне кепілдік беретін сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдау маңызды. Ұсынылған дозаны қадағалаңыз және одан асырмаңыз.

Диеталық қоспалар дәрі-дәрмек емес және толық тамақтану мен салауатты өмір салтын алмайтындығын ұмытпаңыз. Олар теңдестірілген тамақтану, тиісті физикалық белсенділікке және жеткілікті демалуға қосымша ретінде қолданылуы керек.

Диеталық қоспаларды таңдауға жеке көзқарас – сәттіліктің кепілі. Сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, мақсаттарыңыз бен денсаулығыңыздың жағдайын қарастырыңыз.

Нәтижелеріңізді үнемі қадағалап, қажет болған жағдайда диеталық қоспаларды қабылдауға өз көзқарасыңызды реттеңіз.

Осы ұсыныстарды сақтау сізге диеталық қоспалардан максималды пайда алуға және спорттық мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.