Иммунитетке арналған диеталық қоспалар:

Иммунитетке арналған диеталық қоспалар: ең жақсысын қалай таңдауға болады

1-бөлім: Иммунитетті түсіну және диеталық қоспалардың рөлі

1.1. Иммунитет дегеніміз не және ол қалай жұмыс істейді?

Иммунитет – бұл денені сыртқы және ішкі қауіптерден қорғаудың кешенді, көп-созылған жүйесі. Бұл қауіптерге патогендер (бактериялар, вирустар, саңырауқұлақтар, паразиттер), токсиндер, зақымдалған жасушалар және тіпті қатерлі ісік жасушалары болуы мүмкін. Иммундық жүйе осы қауіптерді антиген деп атайды және бейтараптандыру және жоюға бағытталған шабуыл ұйымдастырады.

Иммундық жүйе көптеген түрлі жасушалардан, ұлпалардан және органдардан тұрады. Негізгі компоненттерге мыналар кіреді:

Сүйек кемігі: Ақ қан жасушалары сияқты иммундық жүйенің жасушаларын шығарады (ақ қан жасушалары).
Тимус (Тимус темір): Жасушалық иммунитетте маңызды рөл атқаратын Т-лимфоциттердің пісіп кетуіне қатысады.
Лимфа түйіндері мен көкбауыр: Олар лимфа мен қанды сүзеді, антигендерді басып, иммундық жауаптарды жандандырады.
Лимфоциттер (В ұяшықтары және Т): B Жасушалар антиденелер шығарады және антигендермен байланысы бар және оларды бейтараптандыруға көмектеседі. Т-Жасушалар жұқтырған ұяшықтарды жояды немесе иммундық реакцияны реттейді.
Фагоциттер (макрофагтар және нейтрофилдер): Патогендер мен жасуша қоқыстарын жинау және қорыту.
Табиғи өлтірушілер (NK ұяшықтары): Жұқтырған және қатерлі ісік жасушаларын алдын-ала сезімталдандыруды қажет етпестен жояды.
Толықтыру жүйесі: Патогендерді жоюға және қабынуды ынталандыратын ақуыздардың каскады.
Тосқауыл маталары: Тері, тыныс алу жолдарының шырышты қабаттары және асқазан-ішек жолдары патогендерге ену үшін физикалық тосқауыл ұсынады.

Иммунитеттің екі негізгі түрі бар:

Кірістірілген иммунитет: Бұл көптеген қауіп-қатерлерге назар аударатын қорғаудың бірінші жолы. Оған физикалық кедергілер, фагоциттер, NK ұяшықтары және толықтыру жүйесі кіреді.
Алынған (бейімделген) иммунитет: Бұл белгілі бір антигендерге жауап ретінде уақыт өте келе дамиды. Онда антиденелер шығаратын және вирус жұққан жасушаларды құрдыратын В ұяшықтары мен T ұяшықтары кіреді. Бейімделгіш иммунитет иммунологиялық жадқа ие, бұл сол антигеннің қайталанған әсеріне тиімді жауап береді.

Иммундық жүйенің дисфункциясы әртүрлі ауруларға әкелуі мүмкін, соның ішінде:

Иммун тапшылығы: Иммундық жүйенің инфекциялармен күресу мүмкіндігін азайту. Мысалы, АҚТҚ / ЖҚТБ-ны туа біткен (бастапқы) немесе сатып алуға болады.
Аутоиммунды аурулар: Иммундық жүйе дененің өз тіндеріне, мысалы, ревматоидты артрит, жүйелік лупус эритематоз, бірнеше склероз сияқты.
Аллергия: Тозаң, тамақ және дәрі-дәрмектер сияқты зиянсыз заттарға иммундық реакция.

1.2. Диеталық қоспалар дегеніміз не және олар иммунитетке қалай әсер етеді?

Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) диетаны толықтыруға арналған өнімдер болып табылады. Олар дәрі-дәрмектер емес және ауруларды емдеуге арналмаған. Бұрандаларда дәрумендер, минералдар, амин қышқылдары, шөптер, пробиотиктер және басқа заттар, соның ішінде иммунитет, соның ішінде иммунитет болуы мүмкін.

Диеталық қоспалардың иммунитетке әсері көп факторлы болуы мүмкін және дененің құрамы, дозасы, жеке сипаттамаларына және денсаулығына байланысты. Кейбір диеталық қоспалар иммундық жүйенің қалыпты қызметін сақтай алады, ал басқалары иммундық реакцияға модуляциялау (өзгерту) әсер етуі мүмкін.

Диеталық қоспалар жақсы тамақтану мен салауатты өмір салтын ауыстыру емес екенін түсіну маңызды. Олар теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, ұйқы және стрессті басқаруға қосымша болып саналуы керек.

Иммунитетке диеталық қоспалар әсерінің кейбір ықтимал тетіктері:

Қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету: Витаминдер мен минералдар иммундық жүйенің жұмысында маңызды рөл атқарады. Мысалы, С дәрумені фагоциттердің жұмыс істеуі және антиденелер өндірісі үшін қажет, D дәрумені иммундық реакцияны реттейді, мырыш иммундық жасушалардың дамуы мен жұмыс істеуіне қатысады.
Антиоксидантты қорғау: Тотықтырғыш стресс иммундық жасушаларды зақымдауы және олардың қызметін нашарлатуы мүмкін. Е дәрумені, селен және полифенолдар сияқты антиоксиданттар жасушаларды еркін радикалдардан келтірген залалдан қорғай алады.
Ішек денсаулығын қолдау: Ішектер иммунитетте маңызды рөл атқарады. Пробиотиктер (пайдалы бактериялар) ішек микрофлорасының тепе-теңдігін жақсартады және интекстің денеге енуіне кедергі келтіретін тосқауыл функциясын нығайта алады.
Иммундық реакцияны модуляциялау: Кейбір өсімдік сығындылары мен басқа заттар иммундық жүйеге модуляциялық әсер етуі, белгілі бір иммундық реакцияларға әсер ете алады.

1.3. Иммунитет үшін диеталық қоспаларды қабылдауды қашан қарастыру керек?

Иммунитет үшін диеталық қоспаларды қабылдау келесі жағдайларда болуы мүмкін:

Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Егер сізде иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет витаминдер немесе минералдардың жетіспеушілігі болса (мысалы, D, мырыш, селен дәрумені). Жетіспеушілікті қан анализін қолдана отырып анықтауға болады.
Әлсіреген иммунитет: Егер сіз жиі ауырып қалсаңыз, созылмалы инфекциялардан зардап шегіңіз немесе әлсіреген иммунитеттің басқа белгілері бар.
Инфекцияның жоғарылауы кезеңдері: Тұмау эпидемиясы және басқа тыныс алу залы кезеңдері, сондай-ақ инфекция қаупі бар аймақтарға сапар шегу кезінде.
Аурудан кейін қалпына келтіру: Аурудан немесе операциядан кейін қалпына келтіру кезінде иммундық жүйені қолдау.
Қарттар жасы: Жасы өткен сайын иммундық жүйе әлсірейді (иммунота), сондықтан диеталық қоспаларды қабылдау иммундық функцияны сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін.
Созылмалы стресс: Созылмалы стресс иммундық жүйені баса алады. Стресті азайтуға және бейімделуді жақсартуға бағытталған диеталық қоспаларды қабылдау пайдалы болуы мүмкін.
Интенсивті физикалық белсенділік: Қарқынды физикалық белсенділік иммундық функцияны уақытша азайта алады.

Алайда, иммунитетке арналған диеталық қоспаларды ала бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтай алады және ең қолайлы диеталық қоспаларды ұсынады және ведомствоға қарсы көрсетілімдер мен есірткіге қатысты өзара әрекеттесуді болдырмайды.

2-бөлім: Иммунитет үшін танымал диеталық қоспаларға шолу

2.1. С дәрумені (аскорбин қышқылы)

С дәрумені – иммундық функцияны сақтауда маңызды рөл атқаратын күшті антиоксидант. Ол мыналарға ықпал етеді:

Фагоциттердің функциясын жетілдіру: Фагоциттер – бұл қоздырғыштарды сіңіреді және жояды. С дәрумені олардың белсенділігі мен тиімділігін арттырады.
Антиденелерді ынталандыру: Антиденелер – антигендермен байланыстырылған және оларды бейтараптандыруға көмектесетін ақуыздар. С дәрумені В-лимфоциттермен антиденелер шығарады.
Иммундық жасушаларды тотығу стрессінен қорғау: С дәрумені иммундық жасушаларды зақымдауы мүмкін бос радикалдарды бейтараптандырады.
Тері мен шырышты қабаттардың тосқауыл қызметін сақтау: С дәрумені коллаген синтезіне қатысады, ол теріге және шырышты қабаттардың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, ол патогендер енуіне физикалық тосқауылды қамтамасыз етеді.

Ересектерге арналған С дәруменінің күнделікті дозасы 75-90 мг құрайды. Инфекцияның жоғарылауы немесе ауру кезінде немесе ауру кезінде дозаны күніне 200-500 мг дейін арттыруға болады. С дәрумені жақсы төзімді, бірақ үлкен дозаларда (күніне 2000 мг-нан астам) асқазан мен диареяны тудыруы мүмкін.

С дәруменінің көздері: цитрус жемістері, киви, құлпынай, бұрыш, брокколи, раушан ұстау.

2.2. Д дәрумені (кальцерол)

Д витамині – бұл иммундық реакцияны реттеуде маңызды рөл атқаратын майлы дәрумені. Ол мыналарға ықпал етеді:

Иммундық жасушаларды қосу: Д витамині иммундық жасушалардағы рецепторлармен байланысты, мысалы, T-лимфоциттер мен макрофагалармен байланысты және оларды іске қосады.
Микробқа қарсы пептидтер өндірісін ынталандыру: Антимикробикалық пептидтер – бұл патогендерді бұзатын заттар. Д витамині олардың терінің және басқа да тіндердегі өндірісін ынталандырады.
Қабынуды азайту: D дәрумені қабыну ауруларының дамуына қатысатын қабыну цитокиндерін баса алады.
Ішектің тосқауыл функциясын жақсарту: D дәрумені ішек тосқауылының тұтастығын сақтай алады және қоздырғыштардың денеге енуіне жол бермейді.

Д витаминінің жетіспеушілігі, әсіресе қыс айларында және қара терісі бар адамдарда. Ересектерге арналған D күнделікті дозасы 600-800 IU құрайды. Д витаминінің жетіспеушілігі бар адамдар үшін дәрігердің дозасы қажет болуы керек.

Д витаминінің көздері: майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, жарма), күн сәулесі.

2.3. Мырыш

Мырыш иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуіне қажетті бақылау элементі. Ол мыналарға ықпал етеді:

Иммундық жасушалардың дамуы және жұмыс істеуі: Мырыш Т-Лимфоциттердің, В лимфоциттерінің және NK ұяшықтарының дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады.
Тері мен шырышты қабаттардың тосқауыл функциясын жақсарту: Мырыш тері мен шырышты қабаттардың тұтастығын сақтау үшін қажетті коллаген және басқа ақуыздардың синтезіне қатысады.
Антиоксидантты қорғау: Мырыш – антиоксидантты ферменттің супероксидсмутының бөлігі (SOD).
Суық тию ұзақтығы мен ауырлығын азайту: Мырыш вирустарды көбіктеніп, тыныс жолдарындағы қабынуды азайта алады.

Ересектерге арналған күнделікті мырыш дозасы 8-11 мг құрайды. Үлкен дозада мырыш алу (күніне 40 мг-нан астам) жүрек айну, құсу және басқа жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

Мырыш көздері: ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары.

2.4. Селен

Селен – бұл антиоксидант қасиеттері бар бақылау элементі және иммундық жүйенің жұмыс істеуі үшін қажет. Ол мыналарға ықпал етеді:

Иммундық жасушаларды қосу: Селен T-лимфоциттер мен СК жасушаларының белсенділігіне және саралауына әсер етеді.
Антиоксидантты қорғау: Селен – бұл глутатионэгероксидазаның бөлігі, маңызды антиоксидант ферменті.
Қабынуды реттеу: Селен цитокиндер өндірісін модулдей алады және қабынуды азайтады.

Ересектерге арналған селеннің күнделікті дозасы 55 мкг құрайды. Селеннің дозасынан асып кету улы әсерді тудыруы мүмкін.

Селена көздері: бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, жұмыртқа, күнбағыс тұқымдары.

2.5. Пробиотиктер

Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде қабылдаған кезде иесінің денсаулығына жағымды әсер ететін тірі микроорганизмдер. Олар өз үлесін қосады:

Ішек микрофлораның балансын жақсарту: Пробиотиктер ішектегі пайдалы бактериялардың мөлшерін ұлғайтуға көмектеседі және патогендік бактериялардың өсуін болдырмайды.
Ішектің тосқауыл функциясын күшейту: Пробиотиктер ішек тосқауылының тұтастығын сақтауға көмектеседі және қоздырғыштардың денеге енуіне жол бермейді.
Иммундық реакцияны ынталандыру: Пробиотиктер антиденелерді ынталандырады және ішектегі иммундық жасушаларды белсендіре алады.
Қабынуды азайту: Пробиотиктер ішектегі және басқа мүшелердегі қабынуды азайта алады.

Пробиотиканы таңдау белгілі бір мақсатқа байланысты. Пробиотиктердің кейбір штамдары диареяны емдеу үшін тиімді, ал басқалары иммунитетті нығайту үшін тиімді. Ең көп кездесетін босану: Лактобацилл Жіне Бифидобактерия.

Пробиотиктер көздері: йогурт, Кефир, арқань, сикерут, кимчи, пробиотикалық қоспалар.

2.6. Бөлме

Эхинацея – дәстүрлі түрде суық тиюдің алдын алу және емдеу үшін қолданылатын өсімдік құралы. Болжалды әрекет механизмдеріне мыналар кіреді:

Иммундық реакцияны ынталандыру: Эхинацея иммундық жасушалардың өндірісін ынталандырады және фагоциттерді белсендіре алады.
Вирусқа қарсы әрекет: Эхинацея кейбір вирустардың репликациясын баса алады.
Қалған әсер ету әрекеті: Эхинацея тыныс жолдарындағы қабынуды азайта алады.

Эхинацея суық тию ұзақтығын және ауырлығын төмендету үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ оның тиімділігін растау үшін қосымша зерттеулер қажет. Эхинацея аутоиммунды аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды.

2.7. Ақсақал (Sambucus)

Бузина – жидектерде антиоксиданттар және ықтимал иммуномодуляциялық қасиеттері бар басқа қосылыстар бар өсімдік. Бузина сығындысы:

Вирусқа қарсы әсері бар: Бузина вирустардың енуін жасушаларға бұғаттай алады.
Тұмаудың ұзақтығын және ауырлығын азайтыңыз: Кейбір зерттеулерде қияр сығындысы тұмаудың ұзақтығы мен ауырлығын төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді.
Қалған әсеріне қарсы әсері бар: Бузинаның құрамында қабынуды азайтуға болатын антиоксиданттар бар.

Үлкендерден иммуномодулятор ретіндегі тиімділігін растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

2.8. Сарымсақ (Allium sativum)

Сарымсақ – бұл өзінің микробқа қарсы және иммуномодуляциялық қасиеттерімен танымал өсімдік. Сарымсақтың белсенді компоненті – аллицин. Сарымсақ мүмкін:

Бактерияға қарсы және вирусқа қарсы белсенділігі бар: Алликин бактериялар мен вирустарды жоя алады.
Иммундық жауапты ынталандыру: Сарымсақ иммундық жасушаларды белсендіріп, антиденелерді көбейтеді.
Қалған әсеріне қарсы әсері бар: Сарымсақ қабынуды азайта алады.

Сарымсақты жүйелі пайдалану иммунитетті нығайтуға көмектеседі.

2.9. Саңырауқұлақтар (Шиитака, Рейши, Мейтак)

Шиитака, Рейши және Майтака сияқты саңырауқұлақтарда, құрамында иммуномодуляциялық әсерге ие полисахаридтер (бета-глюкандар) бар. Бета-глюкандар:

Иммундық жасушаларды іске қосыңыз: Бета-глюканс макрофагтар мен НК ұяшықтарының белсенділігін ынталандыруы мүмкін.
Вакцинацияға иммундық реакцияны жақсарту: Бета-глюканс вакциналарға иммундық реакцияны жақсарта алады.
Антимдік әсерге ие: Кейбір зерттеулер бета-глюкандықтардың антититивтік әсері болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Саңырауқұлақтардың иммуномодуляторларының тиімділігін растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

2.10. Astragalus Mambranaceus)

Астрахань – бұл дәстүрлі түрде Қытай медицинасында иммунитетті нығайту үшін қолданылатын зауыт. Болжалды әрекет механизмдеріне мыналар кіреді:

Иммундық реакцияны ынталандыру: Astragal иммундық жасушалардың өндірісін ынталандырады және фагоциттерді белсендіре алады.
Вирусқа қарсы әрекет: Астрагаль кейбір вирустардың репликациясын баса алады.
Антиоксидантты әрекет: Astragal құрамында жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттар бар.

Астрагаль иммунитетті нығайту және инфекциялардың алдын-алу үшін пайдалы болуы мүмкін.

3-бөлім: Иммунитет үшін дұрыс диеталық қоспаны қалай таңдауға болады

3.1. Сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды анықтаңыз

Иммунитет үшін диеталық қоспаны таңдағанға дейін сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды анықтау маңызды. Өзіңізге келесі сұрақтар қояды:

Сізде кез-келген қоректік заттар жетіспейді ме? Олай болса, бұл тапшылықты толықтыруға қандай тағамдық қоспалар көмектеседі?
Сіз қаншалықты жиі ауырып жатырсыз? Егер сіз жиі ауыратын болсаңыз, қандай диеталық қоспалар иммунитетті нығайтуға және ауру жиілігін төмендетуге көмектеседі?
Сізде созылмалы аурулар немесе аутоиммунды аурулар бар ма? Олай болса, қандай тағамдық қоспалар сізге қауіпсіз және тиімді бола алады?
Диеталық қоспаларды қабылдау мақсаты қандай? Мысалы, суық тиюдің алдын алу, иммунитетті нығайту, аурудан кейін қалпына келтіру.

Осы сұрақтарға жауаптар сізге диеталық қоспаларды таңдауға және ең қолайлы өнімді таңдауға көмектеседі.

3.2. Дәрігермен немесе білікті маманмен кеңесіңіз

Иммунитет үшін кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе білікті маманмен (мысалы, тамақтанушы немесе тамалдық) кеңес алу керек. Дәрігер:

Денсаулық жағдайыңызды бағалаңыз: Дәрігер сіздің жалпы денсаулығыңызды бағалай алады, ықтимал қоректік жетіспеушіліктерді анықтай алады және мүмкін болатын қарсы көрсетілімдерді алып тастай алады.
Тиімді диеталық қоспаларды ұсынады: Дәрігер сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескере отырып, ең қолайлы диеталық қоспаларды ұсына алады.
Дозаны анықтаңыз: Дәрігер диеталық қоспалардың оңтайлы дозасын анықтай алады.
Дәрілік заттармен өзара әрекеттесуді тексеріңіз: Дәрігер диеталық қосымша кез-келген дәрі-дәрмектермен әрекеттесетінін тексере алады.

3.3. Диеталық қоспалардың құрамы мен дозасын зерттеңіз

Сатып алудан бұрын диеталық қоспалардың құрамы мен дозасын мұқият зерттеңіз. Келесі факторларға назар аударыңыз:

Құрамы: Диеталық қосымшаның құрамында, дәлелденген, дәлелденген, иммундық функцияны қолдайтынына көз жеткізіңіз (мысалы, С дәрумені, д дәрумені, мырыш, селен, пробиотиктер).
Дозасы: Ингредиенттердің дозасы ұсынылған тәуліктік дозаларға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Шамадан тыс жоғары дозалары бар диеталық қоспалардан аулақ болыңыз, өйткені олар қауіпті болуы мүмкін.
Шығу нысаны: Бұрандалар планшеттер, капсулалар, ұнтақтар, сұйықтықтар сияқты түрлі формаларда шығарылады. Сізге ең ыңғайлы форманы таңдаңыз.
Қосымша ингредиенттер: Қосымша ингредиенттердің, мысалы, бояғыштар, хош иістер, консерванттардың болуына назар аударыңыз. Кейбір адамдар бұл ингредиенттерге сезімтал болуы мүмкін.

3.4. Сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдаңыз

Сапа стандарттарын ұстанатын және жақсы беделге ие сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. Келесі факторларға назар аударыңыз:

Өндіруші: Интернетте өндірушінің беделін зерттеңіз. Басқа тұтынушылардың пікірлерін оқыңыз.
Сертификаттау: Диеталық қосымшаның өнімдердің сапасы мен қауіпсіздігін тексеретін тәуелсіз ұйым куәландырғанына көз жеткізіңіз. Мысалы, NSF International, USP, Custellab.com.
Өндіріс: Диеталық қоспалардың қай жерде өндірілгенін біліңіз. Дамыған сапаны бақылау жүйесі бар елдерде өндірілген өнімдерді таңдаған жөн.
Өндіруші туралы ақпарат: Диеталық қосымша қаптаманың өндіруші туралы толық ақпаратты, оның ішінде аты, мекен-жайы және байланыс мәліметтері көрсетілгеніне көз жеткізіңіз.

3.5. Тұтынушылық шолуларға назар аударыңыз

Жаман сатып алмас бұрын, басқа тұтынушылардың пікірлерін оқып шығу пайдалы. Келесі факторларға назар аударыңыз:

Жалпы әсер: Адамдар өнім туралы не дейді? Олар мұны басқаларға ұсынады ма?
Тиімділік: Адамдар диеталық қосымша иммунитетті нығайту үшін тиімді деп санайды ма?
Жанама әсерлері: Адамдар кез-келген жанама әсерлер туралы хабарлайды ма?
Дәмі және қолданылудың қарапайымдылығы: Адамдарға дәмі ұнайды және диеталық қоспаларды қолдану ыңғайлы ма?

Алайда, тұтынушылық шолулар субъективті болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз. Сатып алу туралы шешім қабылдау үшін тек пікірлерге сенбеңіз.

3.6. Негізсіз мәлімдемелерден сақ болыңыз

Керемет емдейтін немесе иммунитетті тез нығайтуға уәде беретін диеталық қоспалардан сақ болыңыз. Барлық денсаулық сақтау мәселелерін тез арада шешуге болатын сиқырлы таблеткалар жоқ. Бұрандалар салауатты өмір салтына қосымша болып саналуы керек, және оны ауыстыру ретінде емес.

Диеталық қоспаларға күмәнмен қараңыз, олар:

Олар барлық ауруларды емдеуге уәде береді.
Олардың құрамында өте жоғары дозалар бар.
Тиімділіктің ғылыми дәлелі жоқ.
Агрессивті жарнама арқылы өту.

4-бөлім: Салауатты өмір салты – күшті иммунитеттің негізі

4.1. Теңгерімді диета

Теңгерімді тамақтану – күшті иммунитеттің негізі. Диетада витаминдер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа бай әр түрлі өнімдер қосыңыз.

Жемістер мен көкөністер: Күніне кемінде бес бөлік жемістер мен көкөністерді тамақтаныңыз. Жемістер мен көкөністер дәрумендерге, минералдарға, антиоксиданттарға және талшықтарға бай.
Тұтас астық өнімдері: Тұтас дәнді дақылдар, мысалы, нан, қоңыр күріш, сұлы майы. Барлық өндірілген өнімдер талшықтар мен В тобының дәрумендеріне бай.
Төмен ақуыз: Тауық, балық, бұршақ дақылдары, тофу сияқты диетаңызда төмен ақуызды қосыңыз. Протеин тіндерді салу және қалпына келтіру, сонымен қатар иммундық жасушалардың жұмыс істеуі үшін қажет.
Пайдалы майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар сияқты пайдалы майларды қолданыңыз. Пайдалы майлар ми мен жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы үшін қажет.
Қант, өңделген өнімдер мен транс майларын тұтынуды шектеңіз: Бұл өнімдер иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.

4.2. Тұрақты физикалық жаттығулар

Тұрақты физикалық жаттығулар иммундық жүйені нығайтады. Орташа физикалық жаттығуларға аптасына кемінде 150 минут жаттығуға тырысыңыз.

Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, қан айналымын жақсартып, жүрек-тамыр жүйесін нығайту сияқты аэробты жаттығулар.
Қуат жаттығулары: Салмақ, итеру, итеру, скваттар, бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтетін қуат жаттығулары.
Икемділік және тепе-теңдік: Йога және тай-хи сияқты икемділік пен тепе-теңдікке арналған жаттығулар, үйлестіруді жақсартады және құлау қаупін азайту.

4.3. Жеткілікті арман

Иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін жеткілікті ұйқы қажет. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жылы ванна алыңыз, кітапты оқып, тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.
Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
Ұйқыдан бұрын бөлмені ұрыңыз: Таза ауа жақсы ұйқыға ықпал етеді.

4.4. Стрессті басқару

Созылмалы стресс иммундық жүйені баса алады. Әр түрлі әдістерді қолдана отырып, стрессті басқаруды үйреніңіз:

Медитация: Медитация демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді.
Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
Табиғи серуендер: Кіру серуендері көңіл-күйді жақсартуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Достармен және туыстарымен байланыс: Достармен және туыстарымен байланыс стрессті жеңілдетуге және қолдауды жеңілдетуге көмектеседі.
Хобби: Стресстен қашу үшін сүйікті бизнесіңізді алыңыз.

4.5. Темекі шегуден бас тарту және алкогольді пайдалануды шектеу

Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану иммундық жүйені әлсіретеді. Темекі шегуден бас тарту және алкогольді пайдалануды шектеу.

Темекі шегу: Темекі шегу өкпені зақымдайды және иммундық жүйені әлсіретеді. Темекі шегуден бас тарту – иммунитетті нығайтуға болатын маңызды қадамдардың бірі.
Алкоголь: Алкогольді асыра пайдалану иммундық жүйені баса алады және инфекциялар қаупін арттыруы мүмкін. Алкогольді орташа мөлшерде қолданыңыз (әйелдер үшін күніне бірден көп сусындардан, күніне екіден көп ішеді).

4.6. Гигиенаны сақтау

Гигиенаның сақталуы инфекциялардың таралуын болдырмауға көмектеседі. Қолыңызды сабынмен және сумен жуыңыз, әсіресе қоғамдық орындарға барғаннан кейін, жөтел немесе түшкіруден бұрын, жөтелге дейін және одан кейін.

Қолыңызды дұрыс жуыңыз: Қолыңызды кем дегенде 20 секунд ішінде жуыңыз, қолыңыздың барлық беттерін мұқият жуыңыз.
Қолыңызды антисептикті қолданыңыз: Егер қолыңызды сабынды сумен жуу мүмкін болмаса, алкогольді антисептикті қолданыңыз.
Бетіңізге тиіп кетпеңіз: Қолыңызбен, әсіресе аузыңызбен, мұрыныңыз бен көзіңізге тигізбеңіз.
Аузыңыз бен мұрныңызды жөтел немесе түшкірумен жабыңыз: Аузыңыз бен мұрыныңызды жөтелу немесе түшкірумен майлау немесе шынтақпен жабыңыз.

5-бөлім: Қорытынды

Иммунитет үшін диеталық қоспаларды таңдау – саналы тәсілді қажет ететін жеке процесс. Иммундық жүйенің рөлін түсіну, түрлі диеталық қоспалар және олардың ықтимал әсері туралы білу, сонымен қатар жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен кеңесіңіз. Салауатты өмір салты күшті иммунитеттің негізі болып табылатындығын және диеталық қоспалар оған пайдалы болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз.

Leave a Reply Cancel reply