Витаминдердің ең жақсы көздері: тамақ

Витаминдердің ең жақсы көздері: тамақ өнімдері

А дәрумені (ретинол, ретинол, ретинин, ретинальды қышқыл) және каротиноидтар (бета-каротин, альфа-каротин, бета-крипоксантин): А дәрумені препараттары

А дәрумені, Маңызды майлы витамин, көру, иммундық функция, жасуша өсуі және терінің денсаулығы маңызды рөл атқарады. Біз азық-түлікпен баратын екі витаминнің екі негізгі формасы бар: жануарлардан жасалған бұйымдардан табылған, зауыттарда кездесетін А (Ретинол, ретинол, ретинин және ретинин қышқылы), мысалы, өсімдік өнімдерінде орналасқан бета-каротин, альфа-каротин және бета-криптилин сияқты каротиноидтар провитамині. Дене осы каротиноидтарды А дәруменіге айналдырады. А дәрумені жетіспеушілікке қарсы тұру, инфекциялар мен тері ауруларына сезімталдықты арттыруы мүмкін. Аспентті А дәрумені (әсіресе қоспалардан) артық болуы улы болуы мүмкін. Сондықтан, А дәруменіге, сонымен қатар, жануарларға да, өсімдік көздеріне бай, теңдестірілген диетадан орналастырылуы керек.

Бауыр: Бауыр, әсіресе сиыр еті, шошқа еті мен тауық еті, сиыр етінің ең бай көздерінің бірі. Бауыр дәстүрге айналатын аймақтарда бұл А дәрумені, әсіресе балалар мен жүкті әйелдер үшін маңызды. Бауырды дайындау әдісі дәрумендердің құрамына да әсер етеді; Ұзартылған дайындықпен кейбір дәрумендер жоғалуы мүмкін.
Балық майы: Балық майы, әсіресе майлы бауыр майы, сонымен қатар А және Д витаминінің тамаша көзі, сонымен қатар, ол сонымен қатар жүрек пен мидың денсаулығы үшін маңызды омега-3 май қышқылдары бар. Балық майы капсула немесе сұйықтық түрінде бар. Балық майын таңдағанда, ауыр металдармен ластануды болдырмас үшін оның сапасы мен шығу тегі туралы көбірек төлеу керек. Балық майын қабылдамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен, әсіресе басқа дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз немесе ауруларыңыз болса.
Сүт өнімдері: Барлық сүт, ірімшік, май және басқа сүт өнімдері бар. Әдетте органикалық сүт өнімдері, әдетте, көп дәрумендерден тұрады, өйткені оларды шығаратын жануарлар жақсы тамақ алады. Шағын сүт өнімдері әдетте майды кетіру процесінде оның жоғалуын өтеу үшін әдетте А дәруменімен байытылған. Сүт өнімдерін таңдағанда, олардың май мөлшерін және кальций мен ақуыз сияқты басқа да қоректік заттардың мөлшерін ескеру маңызды.
Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарғысында А дәрумені, сонымен қатар холин мен лютеин сияқты басқа да маңызды қоректік заттар бар. Жұмыртқадағы А дәрумені мөлшері тауықтардың рационына байланысты. Каротеноидтерге бай тамақтану, каротиноидтерге бай, А дәрумені жоғары жұмыртқаны шығарады. Жұмыртқаларды орташа мөлшерде пайдалану ұсынылады, олардың холестеринді ескере отырып.
Бета-каротинге бай көкөністер: Сәбіз, тәтті картоп (батарея), асқабақ, шпинат, кале қырыққабаты және басқа қара-жасыл және апельсин көкөністері – бета-каротиннің тамаша көзі. Бета-каротин – бұл А дәрумені – ағзасы қажет болған жағдайда ретинолға айналатын. Сәбіз – бұл бета-каротиннің ерекше жақсы көзі; Бір орташа сәбіз А дәруменінің тәуліктік дозасының едәуір бөлігін қамтамасыз ете алады. Тәтті картоп сонымен қатар бета каротинге бай, сонымен қатар талшық пен басқа да қоректік заттар бар. Бета-каротинге бай көкөністерді дайындау кезінде аз мөлшерде май қосып, оның сіңуін жақсартады.
Бета каротинге бай жемістер: Манго, өрік, папайя және басқа қызғылт жемістерде бета-каротин бар. Манго – бұл бета-каротиннің ерекше жақсы көзі, сонымен қатар С дәрумені және басқа антиоксиданттар бар. Абрико сонымен қатар бета-каротин мен талшықтарға да бай. Бета-каротинге бай жемістер – бұл дұрыс тамақтануға тамаша қосымша. Оларды балғын, смайликке қосуға немесе әртүрлі ыдыс-аяқтардағы ингредиент ретінде пайдалануға болады.

В1 дәрумені (Tiamin)

В1 дәрумені, сонымен қатар тиамин деп аталатын, көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмі үшін қажет сулы дәрумендер. Бұл жүйке жүйесінің, бұлшық еттердің және жүректің жұмысында маңызды рөл атқарады. Tiamin жетіспеушілігі Бери Бериге, әлсіздікке, шаршауға, неврологиялық мәселелермен және жүрек жеткіліксіздігімен сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін. Алкоголизм, тамақтану және кейбір аурулар тиамин тапшылығының қаупін арттыра алады.

Шошқа еті: Шошқа еті, әсіресе төмен емес бөліктер – бұл тиаминнің тамаша көзі. Шошқа етінің бір бөлігі тиаминнің күнделікті дозасының едәуір бөлігін ұсына алады. Шошқа еті дайындық тиаминнің мөлшерін азайта алады, сондықтан оны қалаған температураны артық температураға дайындау ұсынылады. Шошқа еті сонымен қатар ақуыз, темір және мырыш сияқты басқа да маңызды қоректік заттар бар.
Күнбағыс тұқымдары: Күнбағыс тұқымдары – тиаминнің жақсы көзі, сонымен қатар Е дәрумені, магний және селен. Оларды шикі, қуырылған немесе салаттарға, йогурттарға және басқа да тағамдарға қосуға болады. Күнбағыс тұқымдары – бұл ыңғайлы және қоректік тағамдар.
Бұршақ дақылдары: Қара бұршақтар, бұршақтар, соя және басқа бұршақ дақылдары – тиаминнің, сондай-ақ талшық, ақуыз және темірдің жақсы көздері. Бұршақ дақылдары – бұл әмбебап өнім, оны әр түрлі тағамдарда, мысалы, сорпа, салаттар және бүйір тағамдар. Бұршақ дақылдарын жібіту және пісіру олардың сіңімділігін арттыра алады.
Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, дақылдар нандары және басқа да дәнді дақылдарда тиамин, сонымен қатар талшық және басқа да қоректік заттар бар. Астықты өңдеу процесінде тиаминнің көп бөлігі жоғалады, сондықтан дәнді дақылдарды таңдау ұсынылады.
Жаңғақтар: Ілулі жаңғақтар мен басқа жаңғақтарда тиамин бар. Жаңғақтар сонымен қатар пайдалы майлардың, ақуыз бен талшықтың жақсы көзі болып табылады. Оларды тағам ретінде тұтынуға немесе әртүрлі тағамдарға қосуға болады.

В2 дәрумені (рибофлавин)

В2 дәрумені, сонымен қатар Рибофлавин деп аталатын, энергия алмасу, жасуша өсуі және көру қабілеті үшін қажет сулы дәрумендер. Бұл тағамды энергияға айналдыруда және жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымданудан қорғайды. Рибофлавиннің жетіспеушілігі ауыздың бұрыштарындағы жарықтарға, тілдің қабынуына, терінің проблемаларын және фотосезденуіне әкелуі мүмкін.

Сүт өнімдері: Сүт, йогурт, ірімшік және басқа да сүт өнімдері – Рибофлавиннің жақсы көздері. Рибофлавин жарыққа сезімтал, сондықтан сүт мөлдір қаптамада сақталуы керек.
Ет: Бауыр, бүйрек және жануарлар мүшелері – Рибофлавиннің бай көздері. Төмен -FAT етрінде рибофлавин бар.
Жұмыртқалар: Жұмыртқа, әсіресе жұмыртқа ақуыздары, құрамында рибофлавин бар.
Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, калы қырыққабат, брокколи және басқа жасыл жапырақты көкөністер бар.
Байытылған астық өнімдері: Байытылған нан, қабыршақтар және басқа да астық өнімдері бар, құрамында рибофлавин бар.

В3 дәрумені (ниацин)

Ниацин деп аталатын В3 дәрумені – бұл энергетикалық метаболизм, терінің денсаулығы және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет сулы дәрумендер. Бұл ағзаға тамақ өнімдерін энергияға айналдырады және май қышқылдары мен холестерин синтезінде рөл атқарады. Ниациннің жетіспеушілігі Дерматит, диарея, деменция және, сайып келгенде, өліммен сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін.

Ет: Тауық еті, Түркия, сиыр еті және шошқа еті – ниакиннің жақсы көздері.
Балық: Тунец, лосось және басқа да балық түрлері бар, құрамында ниацин бар.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Арахис, күнбағыс тұқымдары және басқа жаңғақтар мен тұқымдар бар, құрамында ниацин бар.
Астық бұйымдары: Бүкіл нан, қоңыр күріш және басқа астық өнімдері бар, құрамында ниацин бар.
Саңырауқұлақтар: Саңырауқұлақтар, әсіресе шампиньондар мен шииттер, құрамында ниацин бар.

В5 дәрумені (пантений қышқылы)

В5 дәрумені, сонымен қатар пантотен қышқылы деп те аталатын, энергия алмасуы, гормондар мен холестеринді синтездеу үшін қажет сулы витамин. Бұл көптеген метаболикалық процестер үшін қажет үйлесімді A (COA) қалыптасуында рөл атқарады. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ол тамақпен кең таралған.

Ет: Тауық еті, сиыр еті және шошқа еті – пантотен қышқылының жақсы көздері.
Жұмыртқалар: Жұмыртқа құрамында пантотен қышқылы бар.
Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және басқа сүт өнімдері құрамында пантотен қышқылы бар.
Көкөністер: Брокколи, авокадо, тәтті картоп және басқа да көкөністерде пантотен қышқылы бар.
Саңырауқұлақтар: Саңырауқұлақтарда пантотен қышқылы бар.

В6 дәрумені (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин)

В6 дәрумені пиридоксин, пиридоксаль және пиридоксамині деп те аталады, бұл амин қышқылдары метаболизмі, эритроциттердің қалыптасуы және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет сулы дәрумендер. Ол серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезінде рөл атқарады. В6 дәрумені жетіспеушілігі анемияға, терінің проблемаларына, депрессияға және ұстауға әкелуі мүмкін.

Ет: Тауық еті, Түркия, сиыр еті және шошқа еті В6 дәруменінің жақсы көзі болып табылады.
Балық: Лосось, тунец және басқа да балық түрлері бар В6 дәрумені бар.
Көкөністер: Картоп, банан, шпинат және басқа да көкөністерде В6 дәрумені бар.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Күнбағыс тұқымдары, жаңғақ және басқа жаңғақтар мен тұқымдарда В6 дәрумені бар.
Тұтас астық өнімдері: Бүкіл дәнді нан, қоңыр күріш және басқа да дақылдарда В6 дәрумені бар.

В7 дәрумені (биотин)

В7 дәрумені, сонымен қатар биотин деп аталатын, көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизміне қажетті су-летр. Ол терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауда рөл атқарады. Биотин жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені оны ішектегі бактериялар шығарады және көптеген тағамдарда болады.

Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы – биотиннің жақсы көзі. Шикі жұмыртқа ақуыздарын қолдану биотиннің игерілуіне жол бермейді.
Бауыр: Бауыр – биотиннің бай көзі.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары және басқа жаңғақтар мен тұқымдар биотин бар.
Балық: Лосось, тунец және басқа да балық түрлері бар биотин.
Тәтті картоп: Тәтті картоп құрамында биотин бар.

В9 дәрумені (фолий қышқылы, фолат)

В9 дәрумені, сондай-ақ фолий қышқылы (бұйымдар мен байытылған өнімдер) және фолат (табиғи өнімдерде) және (табиғи өнімдерде) (табиғи өнімдерде) (табиғи өнімдерде) – жасуша өсуі, ДНҚ және РНҚ метаболизмі үшін қажет сулы витамин. Әсіресе жүктілік кезінде көбік түтікшесінде феткадағы ақаулардың алдын алу өте маңызды. Фолий қышқылының жетіспеушілігі анемияға, жүйке түтігі ақауларына және денсаулыққа байланысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.

Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат, қырыққабат, ромен және басқа жасыл жапырақты көкөністер – фолаттың керемет көзі.
Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ және басқа да бұршақ дақылдары – фолордың жақсы көздері.
Авокадо: Авокадода фолор бар.
Цитрус жемісі: Қызғылт сары, грейпфруттар және басқа цитрустық жемістерде фолор бар.
Байытылған астық өнімдері: Байытылған нан, қабыршақтар және басқа астық өнімдері бар фолий қышқылы бар.

В12 дәрумені (кобаламин)

В12 дәрумені, сонымен қатар кобаламин деп аталатын В12, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін, қызыл қан клеткаларын және ДНҚ синтезінің қалыптасуына қажетті су-люк дәрумені. Ол негізінен мал өнімдерінде кездеседі. В12 дәрумені жетіспеушілігі анемияға, неврологиялық мәселелерге және шаршауға әкелуі мүмкін. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 витаминінің жетіспеушілігіне қауіп төндіреді және қосымша немесе байытылған өнімдерге мұқтаж болуы мүмкін.

Ет: Сиыр еті, шошқа еті, қой еті және басқа да ет түрлері В12 дәрумені жақсы.
Балық: Лосось, тунец, сардиндер және басқа да балық түрлері бар В12 дәрумені бар.
Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік және басқа сүт өнімдері бар, құрамында В12 дәрумені бар.
Жұмыртқалар: Жұмыртқа құрамында В12 дәрумені бар.
Байытылған өнімдер: Кейбір өсімдік өнімдері, мысалы, байытылған соя сүті, байытылған қабыршақтар және байытылған тағамдар, қосымша B12 дәрумені бар.

С дәрумені (аскорбин қышқылы)

С дәрумені, сонымен қатар аскорбин қышқылы деп аталатын С дәрумені, бұл иммундық функция, коллаген түзілуі, жараларды емдеу және еркін радикалдардан болатын зақымдар. Бұл сонымен қатар денеге темірді сіңіруге көмектеседі. С дәрумені жетіспеушілік, әлсіздік, қан кету, қан кету, бірлескен ауырсыну және баяу жараларды емдеуге әкелуі мүмкін.

Цитрус жемісі: Апельсин, грейпфрюттер, лимондар мен лимондар мен лимондар С дәруменінің тамаша көзі болып табылады.
Жидектер: Құлпынай, таңқурай, көкжидек және басқа жидектерде С дәрумені бар.
Көкөністер: Бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, кале қырыққабаты, шпинат және басқа да көкөністерде С дәрумені бар.
Тропикалық жемістер: Гуава, киви, Папайя және басқа да тропикалық жемістерде С дәрумені бар.

Д дәрумені (кальцерол)

Д витамині – кальций, сүйек денсаулығы, иммундық функция және жасуша өсімінің сіңуіне қажетті майлы дәрумендер. Дене күн сәулесі түскен кезде Д витаминін шығара алады, бірақ көптеген адамдар күн сәулесі түсетін, әсіресе қыс айларында немесе егер олар солтүстік ендіктерде тұрса. D дәрумені жетіспеушілігі балалардағы рахитке және ересектердегі остеомализацияға, сондай-ақ остеопороздың, аутоиммунды аурулардың және қатерлі ісік ауруының өсуіне әкелуі мүмкін.

Майлы балық: Лосось, тунец, сардина және майдың басқа түрлері – Д витаминінің жақсы көздері.
Балық майы: Балық майы, әсіресе майлы бауыр майы, D дәруменінің тамаша көзі болып табылады.
Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысы D дәрумені бар.
Байытылған өнімдер: Сүт, қабыршақтар, йогурт және басқа да өнімдер көбінесе D дәруменімен байытылған.
Күн сәулесі: Теріге күн сәулесінің әсері D. D дәрумені өндірісіне әсер етеді. D дәруменінің жеткілікті деңгейін ұстап тұру үшін жылына бірнеше рет 10-15 минут күн сәулесін алу ұсынылады.

Е дәрумені (токоферол)

Е дәрумені – бұл антиоксидант ретінде әрекет ететін майлы, яғни жасушаларды еркін радикалдардан қорғайды. Сондай-ақ, иммундық функцияда және терінің денсаулығында рөл атқарады. Е дәрумені жетіспеушілігі сирек, бірақ неврологиялық проблемалар мен бұлшықет әлсіздігіне әкелуі мүмкін.

Өсімдік майлары: Бидай ұрығы майы, күнбағыс майы, күнбағыс майы, мақсары майы және басқа да өсімдік майлары Е витаминінің жақсы көздері болып табылады.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, күнбағыс тұқымдары, жаңғақ және басқа жаңғақтар мен тұқымдар, құрамында Е дәрумені бар.
Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи және басқа жасыл жапырақты көкөністерде Е дәрумені бар.
Авокадо: Авокадо құрамында Е дәрумені бар.

В дәрумені (Филлохнон, менхинон)

К дәрумені – бұл қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығына қажетті майлы витамин. К1 дәрумені бар: К1 дәрумені бар, олар жасыл жапырақты көкөністерден, К2 дәрумені (филлокхнон), ол бактериялармен бактериялармен және кейбір фермент өнімдері мен жануарлардан алынатын өнімдерде болады. К витаминінің жетіспеушілігі қан кетуге және сүйектерге қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін.

Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, калы қырыққабат, брокколи және басқа жасыл жапырақты көкөністер – К1 дәрумені өте жақсы көздері.
Өсімдік майлары: Қайырлы май, рапс май және зәйтүн майы, құрамында К1 дәрумені бар.
Ферментінділер: Natto (ашытылған соя) – К2 дәрумені бай көзі.
Жануарлардың өнімдері: Ет, жұмыртқа және сүт өнімдері құрамында Natto-ға қарағанда аз мөлшерде болса да, К2 дәрумені бар.

Витаминдерді әр түрлі жемістерге, көкөністерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, төмен ақуызға және пайдалы майлардан алуға болатын дәрумендер алу, дәрумендер мен басқа да қоректік заттарды жеткілікті түрде қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі. Витаминді қоспалар витаминдер жетіспеушілігі, жүктілік немесе белгілі бір аурулар сияқты белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ оларды дәрігердің немесе тамақтанушының бақылауымен қабылдау керек.

Leave a Reply Cancel reply