Կանանց մեջ մազերի եւ եղունգների վիտամիններ

Մազերի եւ եղունգների վիտամինների ներածություն. Կանանց համալիր ակնարկ

Մազերի եւ եղունգների առողջությունը հաճախ մարմնի ընդհանուր վիճակի արտացոլումն է: Կանանց մոտ, հատկապես այս արտաքին նշանները կարող են ազդարարել անհրաժեշտ սննդանյութերի անբավարարությունը: Վիտամինները, հանքանյութերը եւ կենսաբանորեն ակտիվ միացությունները առանցքային դեր են խաղում մազերի եւ եղունգների ուժեղ, առաձգականության եւ առողջ աճի պահպանման գործում: Այս հոդվածը համապարփակ ակնարկ է կանանց եւ սննդի համար, որոնք կարեւոր են կանանց մոտ մազերի եւ եղունգների առողջության համար, շեշտը դնելով գիտական ​​ապացույցների, առաջարկվող դեղաչափերի եւ այս սննդանյութերի աղբյուրների վրա:

Վիտամինների եւ հանքանյութերի դերը մազերի եւ եղունգների առողջության մեջ

Մազերն ու եղունգները հիմնականում բաղկացած են կերատինից, սպիտակուցներից, որոնք պահանջում են բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ եւ սինթեզի համար այլ սննդանյութեր: Որոշ վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել ծիծաղելիության, մազաթափության, եղունգների դանդաղ աճի եւ այլ խնդիրների: Դիտարկենք հիմնական սննդանյութերը եւ դրանց դերը մազերի եւ եղունգների առողջության մեջ:

1. Վիտամին A (Retinol)

• Գործառույթներ. Վիտամին A- ն անհրաժեշտ է բջիջների աճի եւ տարբերակման համար, ներառյալ մազերի ֆոլիկուլների եւ եղունգների մահճակալի բջիջները: Այն նաեւ մասնակցում է մաշկի ճարպի, բնական յուղի արտադրությանը, ինչը խոնավեցնում է գլխամաշկը եւ մազերը:

• Անբավարարություն. Վիտամին Դարակությունը կարող է հանգեցնել չորության, մազերի եւ եղունգների փխրունության, ինչպես նաեւ դանդաղեցնել դրանց աճը: Հազվագյուտ դեպքերում մազերի կորուստը կարող է առաջացնել:

• Աղբյուրներ. Լյարդի, ձու, կաթնամթերք, հարստացված արտադրանքներ, նարնջագույն եւ դեղին մրգեր եւ բանջարեղեն (գազար, քաղցր կարտոֆիլ, դդում):

• Առաջարկվող դեղաչափը. Կանանց համար առաջարկվող ամենօրյա դոզան (RSD) 700 մկգ ռետինոլի համարժեք է (RAE):

• Զգուշացումներ. Վիտամին A- ի չափազանց սպառումը կարող է թունավոր լինել եւ հանգեցնել մազաթափության, չոր մաշկի եւ այլ խնդիրների: Հղի կանայք պետք է զգույշ լինեն, քանի որ բարձր դեղաչափերը կարող են առաջացնել բնածին արատներ:

2. B վիտամիններ

• Բիոտին (B7).

  • Գործառույթներ. Biotin- ը առանցքային դեր է խաղում մազերի աճի եւ եղունգների համար անհրաժեշտ ճարպերի, ածխաջրերի եւ սպիտակուցների նյութափոխանակության մեջ: Այն ներգրավված է Կերիատինի սինթեզի, մազերի եւ եղունգների հիմնական կառուցվածքային սպիտակուցը:

  • Անբավարարություն. Բիոտինի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մազերի կորստի, եղունգների փխրունության, դերմատիտի եւ նյարդաբանական խնդիրների: Չնայած բիոտինի անբավարարությունը համեմատաբար հազվադեպ է, այն կարող է առաջանալ հում ձվերի երկարատեւ օգտագործման միջոցով (պարունակում են Avidine Bindin Biotin), որոշ դեղեր (հակաբիոտիկներ) կամ որոշակի գենետիկ խանգարումների առկայության դեպքում:

  • Աղբյուրներ. Ձվեր (հատկապես դեղնուց), լյարդ, երիկամներ, խմորիչ, ընկույզներ (նուշ, ընկույզ), սերմեր (արեւածաղիկ), ավոկադոն, քաղցր կարտոֆիլ:

  • Առաջարկվող դեղաչափը. Առաջարկվող ամենօրյա դոզան 30 մկգ է:

  • Զգուշացումներ. Բիոտինը սովորաբար լավ հանդուրժվում է, բայց բարձր դեղաչափերը կարող են ազդել որոշ լաբորատոր փորձությունների արդյունքների վրա, ինչպիսիք են վահանաձեւ գեղձի գործառույթի թեստերը:

• Վիտամին B12 (COBALAMIN):

  • Գործառույթներ. Վիտամին B12- ը անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձեւավորման համար, որոնք մատակարարում են թթվածին եւ սննդանյութեր մազի ֆոլիկուլներին եւ եղունգների մահճակալին: Դա կարեւոր է նաեւ նյարդային համակարգի համար:

  • Անբավարարություն. Վիտամին B12- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի, հոգնածության, թուլության եւ մազերի կորստի: Եղունգները կարող են դառնալ գունատ եւ փխրուն:

  • Աղբյուրներ. Միս, ձուկ, թռչնամիս, ձու, կաթնամթերք, հարստացված արտադրանքներ: Բուսակերներն ու վեգանները առաջարկվում են հավելումներ վերցնել վիտամին B12- ով կամ սպառում հարստացված արտադրանքներով:

  • Առաջարկվող դեղաչափը. Մեծահասակների համար RSD- ն 2.4 մկգ է:

  • Զգուշացումներ. Վիտամին B12- ը սովորաբար անվտանգ է, նույնիսկ բարձր չափաբաժիններով:

• Այլ B վիտամիններ բ: B խմբի այլ վիտամիններ, ինչպիսիք են Niacin (B3), Pantothenic թթու (B5), Pyridoxine (B6) եւ ֆոլաթթու (B9), կարեւոր են նաեւ մազերի եւ եղունգների առողջության համար, մասնակցելով էներգետիկ նյութափոխանակության, սպիտակուցների սինթեզի եւ բջիջների բաժնի: Այս վիտամինների անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մազերի եւ եղունգների տարբեր խնդիրների:

3. Վիտամին C (ասկորբինաթթու)

• Գործառույթներ. Վիտամին C- ը հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է մազերը եւ եղունգները ազատ ռադիկալների վնասներից: Այն անհրաժեշտ է նաեւ կոլագենի, սպիտակուցի սինթեզի համար, որը մազերն ու եղունգները տալիս է ուժ եւ առաձգականություն: Վիտամին C- ն բարելավում է երկաթի կլանումը, եւս մեկ կարեւոր սննդանյութ `մազերի եւ եղունգների առողջության համար:

• Անբավարարություն. Վիտամին C- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մազերի եւ եղունգների փխրունության, դանդաղեցնելով նրանց աճը, ինչպես նաեւ քերծել, հիվանդություն, որը բնութագրվում է թուլությամբ, արյունահոսելով լնդերի եւ վերքերի դանդաղ ապաքինմամբ:

• Աղբյուրներ. Cit իտրուսային մրգեր (նարինջներ, գրեյպֆրուակներ, կիտրոններ), հատապտուղներ (ելակ, հապալաս), կիվի, պղպեղ, բրոկկոլի, սպանախ:

• Առաջարկվող դեղաչափը. RSD- ը կանանց համար 75 մգ է:

• Զգուշացումներ. Վիտամին C- ը սովորաբար անվտանգ է, բայց բարձր դեղաչափերը կարող են առաջացնել ստամոքսի խանգարում:

4: Վիտամին Դ.

• Գործառույթներ. Վիտամին D- ը կարեւոր դեր է խաղում բջիջների աճի եւ տարբերակման գործում, ներառյալ մազերի ֆոլիկուլների բջիջները: Այն կարեւոր է նաեւ իմունային համակարգի եւ ոսկորների առողջության համար:

• Անբավարարություն. Վիտամին D- ի անբավարարությունը կապված է մազաթափության հետ, հատկապես Ալոպեկիայի հետ: Դա կարող է հանգեցնել նաեւ ոսկորների եւ մկանների թուլության:

• Աղբյուրներ. Bold Fish (սաղմոն, թունա, սարդիններ), ձվի դեղնուցներ, հարստացված արտադրանքներ, արեւի լույս: Մաշկի մեջ վիտամին D սինթեզը տեղի է ունենում արեւի լույսի ազդեցության տակ, բայց ձմռան ամիսներին կամ արեւի տակ սահմանափակ մնալով, հավելումներ կարող են պահանջվել:

• Առաջարկվող դեղաչափը. RSD- ը մեծահասակների համար 600 IU (միջազգային ստորաբաժանումներ): Վիտամին D- ի անբավարար անձինք կարող են ավելի բարձր դոզան պահանջել բժշկի հսկողության ներքո:

• Զգուշացումներ. Վիտամին D- ի չափազանց սպառումը կարող է թունավոր լինել եւ հանգեցնել Hypercalcemia- ի (արյան մեջ կալցիումի բարձր մակարդակ):

5. վիտամին E

• Գործառույթներ. Վիտամին E- ն հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է մազերը եւ եղունգները ազատ ռադիկալների վնասներից: Այն նաեւ բարելավում է արյան շրջանառությունը, նպաստելով մազերի ֆոլիկուլներին եւ եղունգների մահճակալին սննդանյութերի առաքմանը:

• Անբավարարություն. Վիտամին E- ի անբավարարությունը հազվադեպ է, բայց կարող է հանգեցնել չոր մազերի եւ եղունգների, ինչպես նաեւ այլ խնդիրների:

• Աղբյուրներ. Բուսական յուղեր (արեւածաղիկ, նուշ, ձիթապտուղ), ընկույզ (նուշ, պնդուկ), սերմեր (արեւածաղիկ), կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն:

• Առաջարկվող դեղաչափը. Մեծահասակների համար RSD- ը 15 մգ է:

• Զգուշացումներ. Վիտամին E- ը սովորաբար անվտանգ է, բայց բարձր դեղաչափերը կարող են մեծացնել արյունահոսության ռիսկը:

6-ը: Երկաթ

• Գործառույթներ. Երկաթը անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջներում հեմոգլոբինի, սպիտակուցի ձեւավորման համար, որը թթվածինը փոխանցում է մարմնի հյուսվածքներին, ներառյալ մազերի ֆոլիկուլները եւ եղունգների մահճակալը:

• Անբավարարություն. Երկաթյա անբավարարությունը, որը հայտնի է նաեւ որպես երկաթի անբավարարության անեմիա, մազաթափության ընդհանուր պատճառն է, հատկապես կանանց մոտ: Եղունգները կարող են դառնալ գունատ, փխրուն եւ ունենալ գդալ -shaped ձեւ (Coilonichi):

• Աղբյուրներ. Կարմիր միս, թռչնամիս, ձուկ, հատիկներ (ոսպ, լոբի), կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն (սպանախ), հարստացված արտադրանքներ: Բույսերի աղբյուրներից երկաթի կլանումը բարելավվում է, երբ սպառվում է վիտամին C- ով:

• Առաջարկվող դեղաչափը. RSD- ը կանանց համար 18 մգ է: Հղի կանանց պետք է ավելի շատ երկաթ (27 մգ):

• Զգուշացումներ. Երկաթի չափազանց մեծ սպառումը կարող է թունավոր լինել եւ հանգեցնել փորկապության, սրտխառնոցի եւ այլ խնդիրների: Նախքան երկաթով հավելանյութեր վերցնելը խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ:

7. ցինկ

• Գործառույթներ. Inc ինկը կարեւոր դեր է խաղում գործվածքների աճի եւ վերականգնման գործում, ներառյալ մազերի ֆոլիկուլները եւ եղունգների մահճակալը: Այն անհրաժեշտ է նաեւ իմունային համակարգի եւ սպիտակուցների սինթեզի համար:

• Անբավարարություն. Inc ինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մազերի կորստի, դանդաղեցրեք եղունգների աճը, դերմատիտը եւ անձեռնմխելիության անկումը:

• Աղբյուրներ. Միս, թռչնաբուծություն, ծովամթերք, ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ, ամբողջ հացահատիկի արտադրանք:

• Առաջարկվող դեղաչափը. RSD- ը կանանց համար 8 մգ է:

• Զգուշացումներ. Z ինկի չափազանց մեծ սպառումը կարող է հանգեցնել սրտխառնոցի, փսխման եւ պղնձի ձուլման նվազմանը:

8: Սելենիա

• Գործառույթներ. Սելենը հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է մազերը եւ եղունգները ազատ ռադիկալների վնասներից: Այն անհրաժեշտ է նաեւ վահանաձեւ գեղձի գործառույթի համար, որը դեր է խաղում մազերի աճի մեջ:

• Անբավարարություն. Սելենայի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մազերի կորստի, եղունգների գույնի եւ այլ խնդիրների փոփոխություն:

• Աղբյուրներ. Բրազիլական ընկույզ, ծովամթերք, միս, թռչնամիս, ձու, ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներ:

• Առաջարկվող դեղաչափը. Մեծահասակների համար RSD- ը 55 մկգ է:

• Զգուշացումներ. Սելենի չափազանց մեծ սպառումը կարող է թունավոր լինել եւ հանգեցնել մազերի կորստի, եղունգների փխրունության եւ այլ խնդիրների:

9. Սիլիկա (սիլիկա)

• Գործառույթներ. Սիլիկոն, չնայած դա խիստ իմաստով վիտամին կամ հանքանյութ չէ, համարվում է մազերի, մաշկի եւ եղունգների առողջության կարեւոր հետքի տարր: Այն նպաստում է կոլագենի ձեւավորմանը եւ կապի հյուսվածքի ամրապնդմանը:

• Անբավարարություն. Սիլիկոնային դեֆիցիտը հազվադեպ է, բայց որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դրա հավելումները կարող են բարելավել մազերի եւ եղունգների ուժն ու առաձգականությունը:

• Աղբյուրներ. Բամբուկո, վարսակի, գարի, բրինձ, կանաչ լոբի, սպանախ:

• Առաջարկվող դեղաչափը. Սիլիկոնի համար տեղադրված RSD չկա, բայց սովորաբար առաջարկվում է օրական 10-40 մգ:

• Զգուշացումներ. Սիլիկոնը սովորաբար անվտանգ է, բայց բարձր դեղաչափերը կարող են առաջացնել ստամոքսի խանգարում:

10: Սպիտակուց (ամինաթթուներ)

• Գործառույթներ. Մազերն ու եղունգները հիմնականում բաղկացած են կերատինից, սպիտակուցը, որը պահանջում է բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ սինթեզի համար: Ամինաթթուները, հատկապես ցիստենինը եւ մետիոնինը, կարեւոր դեր են խաղում դիսուլֆիդային պարտատոմսերի ձեւավորման գործում, որոնք մազերը տալիս են մազերին եւ եղունգներին:

• Անբավարարություն. Սպիտակուցի անբավարար սպառումը կարող է հանգեցնել մազերի եւ եղունգների փխրունության, դանդաղեցնելով դրանց աճը եւ մազաթափությունը:

• Աղբյուրներ. Միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, հատիկներ, ընկույզներ, սերմեր:

• Առաջարկվող դեղաչափը. Սպիտակուցային RSD- ն 0,8 գրամ է մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

• Զգուշացումներ. Սպիտակուցի չափազանց մեծ սպառումը կարող է բեռնվել երիկամների վրա:

11. Օմեգա -3 ճարպաթթուներ

• Գործառույթներ. Omega-3 ճարպաթթուները, ինչպիսիք են EPA- ն եւ DHA- ն, անփոխարինելի ճարպեր են, որոնք աջակցում են գլխի առողջությանը եւ բարելավում են մազերի խոնավությունը: Նրանք կարող են նաեւ նվազեցնել բորբոքում, որը կարող է նպաստել մազերի կորստի:

• Անբավարարություն. Օմեգա -3 անբավարարությունը կարող է հանգեցնել չոր գլխի, փխրուն մազերի եւ այլ խնդիրների:

• Աղբյուրներ. Fat արպի ձուկ (սաղմոն, թունա, սարդիններ), սպիտակեղենի սերմ, chia սերմեր, ընկույզ:

• Առաջարկվող դեղաչափը. Omega-3 ճարպաթթուների համար տեղադրված RSD չկա, բայց սովորաբար առաջարկվում է օրական 250-500 մգ EPA եւ DHA:

• Զգուշացումներ. Omega-3 ճարպաթթուները սովորաբար անվտանգ են, բայց բարձր դեղաչափերը կարող են մեծացնել արյունահոսության ռիսկը:

Վիտամինների եւ հանքանյութերի կլանման վրա ազդող գործոններ

Մի քանի գործոններ կարող են ազդել սննդի եւ հավելումների եւ հանքանյութերի կլանման եւ հանքանյութերի կլանման վրա.

• Տարիքը: Տարիքի հետ, մարմնի սննդանյութերը կլանելու ունակությունը կարող է նվազել:

• Առողջության կարգավիճակը. Որոշ հիվանդություններ, ինչպիսիք են ցելյակի հիվանդությունը, Crohn- ի հիվանդությունը եւ խոցային կոլիտը, կարող են խանգարել սննդանյութերի կլանումը:

• Դեղեր: Որոշ դեղեր կարող են շփվել վիտամինների եւ հանքանյութերի հետ, ազդելով դրանց կլանման վրա:

• Դիետա: Վերամշակված սննդի բարձր պարունակությունը եւ սննդանյութերի ցածր պարունակությունը կարող են հանգեցնել անհրաժեշտ վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարության:

• Սթրես. Քրոնիկ սթրեսը կարող է ազդել սննդանյութերի կլանման եւ ընդհանուր առողջության վրա:

Վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարության ախտորոշում

Եթե ​​կասկածներ ունեք վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարության մասին, կարեւոր է բժշկի հետ խորհրդակցել ախտորոշման համար: Բժիշկը կարող է սահմանել արյան թեստեր `մարմնում որոշակի սննդանյութերի մակարդակը որոշելու համար: Վերլուծությունների արդյունքների հիման վրա բժիշկը կարող է առաջարկել համապատասխան բուժում, ներառյալ դիետայի փոփոխությունը եւ հավելանյութեր վերցնելը:

Հավելանյութերի ընդունում. Առաջարկություններ եւ նախազգուշացումներ

Վիտամիններով եւ հանքանյութերով հավելանյութերի ընդունումը կարող է օգտակար լինել մազերի եւ եղունգների առողջության պահպանման համար, մանավանդ, եթե կա անբավարարություն: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է հետեւել հետեւյալ առաջարկություններին.

• Խորհրդակցեք բժշկի հետ. Որեւէ հավելանյութեր վերցնելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են եւ չեն փոխազդում այլ դեղամիջոցների հետ:

• Հետեւեք հրահանգներին. Զգուշորեն կարդացեք օգտագործման հրահանգները եւ հետեւեք առաջարկվող դեղաչափին:

• Ընտրեք որակի հավելումներ. Ընտրեք հավելումներ հուսալի արտադրողներից, որոնք անցել են անկախ փորձարկումների:

• Եղեք համբերատար. Հավելանյութեր վերցնելու արդյունքները կարող են ակնթարթային լինել: Այն սովորաբար տեւում է մի քանի շաբաթ կամ ամիս, բարելավումներ նկատելու համար:

• Մի գերազանցեք դեղաչափը. Վիտամինների եւ հանքանյութերի չափազանց մեծ սպառումը կարող է թունավոր լինել եւ հանգեցնել անցանկալի կողմնակի բարդությունների:

Եզրափակում

Մազերը եւ եղունգների առողջությունը մարմնի ընդհանուր վիճակի արտացոլումն է: Վիտամինների, հանքանյութերի եւ այլ սննդանյութերի բավարար սպառումը առանցքային դեր է խաղում մազերի եւ եղունգների առողջության եւ եղունգների առողջ աճի պահպանման գործում: Մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներով հարուստ հավասարակշռված դիետան, ցածր-սպիտակուցով եւ առողջ ճարպերով, մարմինը անհրաժեշտ սննդանյութերով ապահովելու լավագույն միջոցն է: Անհրաժեշտության դեպքում, վիտամիններով եւ հանքանյութերով հավելանյութեր վերցնելը կարող է օգտակար լինել, բայց կարեւոր է բժշկի խորհրդակցել եւ դիտարկել առաջարկվող դեղաչափը: Հիշեք, որ գեղեցկությունը սկսվում է ներսից: