Sources naturelles de vitamines pour la croissance des cheveux: régime alimentaire et nutrition
1. Introduction: le rôle de la nutrition dans la santé des cheveux
La santé et la croissance des cheveux ne sont pas seulement une question de génétique ou de procédures cosmétiques coûteuses. La nourriture joue un rôle clé dans la fourniture de cheveux avec les substances nécessaires pour leur croissance, leur force et leur brillance. L’absence de certaines vitamines et minéraux peut entraîner une perte de cheveux, leur fragilité, leur sécheresse et leur croissance lente. Une alimentation correctement équilibrée, riche en sources naturelles de vitamines et de minéraux, est le fondement des cheveux sains et beaux. Cette revue examine en détail les vitamines et les minéraux spécifiques nécessaires à la croissance des cheveux et identifie les meilleures sources naturelles pouvant être incluses dans votre alimentation pour obtenir des résultats optimaux.
2. Vitamine A: l’importance pour la synthèse du sébum
La vitamine A joue un rôle important dans la croissance et le maintien de la santé de toutes les cellules du corps, y compris les cellules des follicules pileux. Il est nécessaire pour la production de sébum – une substance huileuse produite par les glandes sébacées situées à la base de chaque follicule pileux. Sebum hydrate le cuir chevelu et les cheveux, empêchant leur sécheresse et leur fragilité. L’absence de vitamine A peut entraîner un cuir chevelu sec, des démangeaisons et, par conséquent, a ralenti la croissance des cheveux et leur perte. Cependant, un excès de vitamine et peut également avoir un effet négatif, il est donc important de maintenir l’équilibre.
2.1. Sources naturelles de vitamine A:
- Patate douce: Beta-carotène riche, le précurseur de la vitamine A. Une patate douce moyenne contient plus de 200% de la dose quotidienne recommandée de vitamine A.
- Carotte: Une autre excellente source de bêta-carotène. Une carotte moyenne contient environ 100% de la dose quotidienne recommandée de vitamine A.
- Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou): Ils contiennent une grande quantité de bêta-carotène, ainsi que d’autres nutriments importants.
- Citrouille: Contient le bêta-carotène et les antioxydants qui sont sains pour la santé du cuir chevelu et des cheveux.
- Foie (boeuf, poulet): Extrêmement riche en vitamine A, mais il doit être utilisé modérément pour éviter une surdose.
- Œufs: Contiennent de la vitamine A, ainsi que des protéines et d’autres nutriments utiles pour la croissance des cheveux.
2.2. Caractéristiques d’utilisation:
Le bêta-carotène contenu dans les sources de plantes est converti en vitamine A dans le corps, selon les besoins. Par conséquent, une surdose de vitamine A provenant de sources de plantes est peu probable. Cependant, l’utilisation d’un grand nombre de produits animaux riches en vitamine A, comme le foie, peut conduire à A. hypervitaminose
3. B Vitamines B: La clé des cheveux pour les cheveux
Les vitamines du groupe B, en particulier la biotine (vitamine B7) et la niacine (vitamine B3), jouent un rôle important dans la croissance des cheveux. Ils participent au métabolisme des acides aminés, qui sont des blocs de construction des protéines, y compris la kératine, le principal composant structurel des cheveux. Les vitamines B contribuent également à l’amélioration de la circulation sanguine dans le cuir chevelu, fournissant aux follicules pileux des nutriments et de l’oxygène nécessaires.
3.1. Biotine (vitamine B7):
La biotine est souvent appelée «vitamine capillaire» car elle est nécessaire pour la synthèse de la kératine. L’inconvénient de la biotine peut entraîner une perte de cheveux, leur fragilité et leur croissance lente. Bien que la carence en biotine soit relativement rare, elle peut se produire dans certaines conditions, telles que la grossesse, l’utilisation de protéines d’oeuf cru (qui contient de la biotine de liaison d’avidine) et certains troubles génétiques.
3.1.1. Sources naturelles de biotine:
- Œufs: Le jaune d’oeuf est une riche source de biotine.
- Noix et graines (amandes, noix, graines de tournesol): Une bonne source de biotine et d’autres graisses et nutriments bénéfiques.
- Saumon: Il contient de la biotine, ainsi que des acides gras oméga-3 qui sont utiles pour la santé des cheveux et du cuir chevelu.
- Avocat: Contient de la biotine, ainsi que des graisses et des vitamines bénéfiques.
- Patate douce: Contient de la biotine et d’autres nutriments.
- Foie (boeuf, poulet): Il est très riche en biotine, mais il doit être utilisé modérément.
3.2. Niacine (vitamine B3):
La niacine améliore la circulation sanguine dans le cuir chevelu, ce qui aide la livraison des nutriments et de l’oxygène aux follicules pileux. Cela peut contribuer à la croissance des cheveux et empêcher leur perte.
3.2.1. Sources naturelles de niacine:
- Poulet: Une bonne source de niacine.
- Thon: Riche en niacine et protéine.
- Bœuf: Contient de la niacine et d’autres nutriments importants.
- Champignons: Certains types de champignons, tels que Shiitak et Portobello, sont une bonne source de niacine.
- Pois verts: Contient de la niacine et d’autres vitamines B B.
- Arachide: Contient de la niacine et des graisses bénéfiques.
3.3. Autres vitamines B B:
D’autres vitamines du groupe B, telles que la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B9 (acide folique) et la vitamine B12 (cobalamine), jouent également un rôle important dans la santé des cheveux. Ils participent au métabolisme des protéines, des glucides et des graisses nécessaires à la croissance des cheveux. La carence de l’une de ces vitamines peut entraîner divers problèmes de cheveux.
3.3.1. Sources naturelles d’autres vitamines B B:
- Grains entiers (riz brun, farine d’avoine, film): Contiennent diverses vitamines du groupe B.
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois): Une bonne source de vitamines et de protéines du groupe B.
- Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou): Contiennent de l’acide folique et d’autres vitamines du groupe B.
- Produits laitiers (lait, yaourt, fromage): Contiennent de la vitamine B12 (particulièrement importante pour les végétariens et les végétaliens).
- Viande et volaille: Contiennent diverses vitamines du groupe B.
- Poisson: Contient de la vitamine B12 et d’autres vitamines du groupe B.
4. Vitamine C: antioxydant pour le cuir chevelu sain
La vitamine C est un puissant antioxydant qui protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres peuvent endommager les follicules pileux et ralentir la croissance des cheveux. La vitamine C est également nécessaire pour la production de collagène, la protéine, qui est un composant important des cheveux et de la peau. Il aide également le corps à absorber le fer, ce qui est nécessaire à la croissance des cheveux.
4.1. Springs naturels de la vitamine C:
- Citrus Fruits (oranges, citrons, pamplemousses): Grande source de vitamine C.
- Baies (fraises, bleuets, framboises): Contiennent de la vitamine C et des antioxydants.
- Kiwi: Riche en vitamine C.
- Poivre bulgare (en particulier rouge): Contient plus de vitamine C que les agrumes.
- Brocoli: Contient de la vitamine C et d’autres nutriments.
- Tomates: Contiennent de la vitamine C et de la lycopine, antioxydant.
4.2. Caractéristiques d’utilisation:
La vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau, elle ne s’accumule donc pas dans le corps. L’excès de vitamine C est éliminé dans l’urine. Par conséquent, il est important d’utiliser régulièrement des produits riches en vitamine C.
5. Vitamine D: Connexion de croissance des cheveux
La vitamine D joue un rôle important dans la régulation de la croissance des cheveux. Des études ont montré que la carence en vitamine D peut être associée à la perte de cheveux, y compris une alopécie focale. La vitamine D aide à créer de nouveaux follicules pileux et peut aider à réveiller des follicules “endormis”.
5.1. Springs naturels de la vitamine D:
- Fais de poisson (saumon, thon, maquereau): L’une des meilleures sources de vitamine D.
- Yolk d’oeuf: Contient de la vitamine D.
- Champignons cultivés sous la lumière ultraviolette: Certains types de champignons, tels que Shiitake et Matake, peuvent contenir de la vitamine D s’ils étaient cultivés sous la lumière ultraviolette.
- Produits enrichis (lait, yaourt, jus d’orange): Souvent enrichi de vitamine D.
5.2. Caractéristiques d’utilisation:
La principale source de vitamine D est la lumière du soleil. Cependant, la quantité de vitamine D, qui est produite dans la peau sous l’influence du soleil, dépend de nombreux facteurs, tels que la période de l’année, l’heure de la journée, la position géographique, la couleur de la peau et l’utilisation de la crème solaire. Dans certains cas, en particulier en hiver ou avec un séjour limité au soleil, il peut être nécessaire de prendre des additifs avec de la vitamine D.
6. Vitamine E: protection et nutrition des cheveux
La vitamine E est un autre antioxydant puissant qui protège les follicules pileux des dommages causés par les radicaux libres. Il améliore également la circulation sanguine dans le cuir chevelu, ce qui aide la livraison des nutriments aux cheveux. La vitamine E peut aider à renforcer les cheveux, à lui donner du brillance et à réduire leur fragilité.
6.1. Sources naturelles de vitamine E:
- Noix et graines (amandes, noix, graines de tournesol): Grande source de vitamine E.
- Huiles végétales (huile de germe de blé, huile de tournesol, huile d’amande): Riche en vitamine E.
- Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou): Contiennent de la vitamine E et d’autres nutriments.
- Avocat: Contient de la vitamine E et des graisses bénéfiques.
6.2. Caractéristiques d’utilisation:
La vitamine E est une vitamine soluble en graisse, donc elle s’accumule dans le corps. Il est important de ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée de vitamine E.
7. Mineraux: composants importants pour la santé des cheveux
En plus des vitamines, certains minéraux sont nécessaires pour la santé des cheveux.
7.1. Fer: oxygène pour les cheveux
Le fer est nécessaire pour transporter l’oxygène dans le sang, y compris l’oxygène livré aux follicules pileux. La carence en fer (anémie en fer en fer) est l’une des causes les plus courantes de perte de cheveux, en particulier chez les femmes.
7.1.1. Sources naturelles de fer:
- Viande rouge (bœuf, agneau): La meilleure source de fer, en particulier le fer ourlet, qui est facilement absorbé par le corps.
- Oiseau (poulet, dinde): Contient du fer.
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois): Une bonne source de fer, en particulier pour les végétariens et les végétaliens.
- Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou): Contiennent du fer.
- Fruits secs (abricots séchés, raisins secs, pruneaux): Contiennent du fer.
- Céréales enrichies: Souvent enrichi de fer.
7.1.2. Caractéristiques d’utilisation:
Le fer des ressorts végétaux (non-mètre de fer) est absorbé pire que le fer à partir de sources animales (fer hémic). L’absorption du fer à partir de sources de plantes peut être améliorée en utilisant des produits riches en vitamine C, simultanément avec des produits contenant du fer. Par exemple, vous pouvez ajouter du jus de citron à une salade avec des épinards ou manger de l’orange après avoir utilisé des lentilles.
7.2. Zinc: croissance et reprise
Le zinc joue un rôle important dans la croissance et la restauration des tissus, y compris les follicules pileux. Il participe également à la production de protéines, qui construisent des blocs de cheveux. La carence en zinc peut entraîner une perte de cheveux, leur fragilité et leur croissance lente.
7.2.1. Sources naturelles de zinc:
- Huîtres: La source la plus riche de zinc.
- Viande rouge (bœuf, agneau): Une bonne source de zinc.
- Oiseau (poulet, dinde): Contient du zinc.
- Noix et graines (graines de citrouille, noix de cèdre): Une bonne source de zinc.
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois): Contiennent du zinc.
- Grains entiers (flocons d’avoine, film, riz brun): Contiennent du zinc.
7.3. Sélénium: antioxydant et protection
Le sélénium est un antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Il est également nécessaire pour la production d’hormones thyroïdiennes qui jouent un rôle important dans la croissance des cheveux.
7.3.1. Springs naturels de Selena:
- Noix brésiliennes: Extrêmement riche en sélénium. L’utilisation de seulement un ou deux noix brésiliennes par jour peut fournir une quantité suffisante de sélénium.
- Thon: Contient du sélénium.
- Sardins: Une bonne source de Selena.
- Œufs: Contiennent du sélénium.
- Poulet: Contient du sélénium.
- Rice brun: Contient du sélénium.
7.4. Magnésium: énergie capillaire
Le magnésium est impliqué dans de nombreuses réactions biochimiques dans le corps, y compris le métabolisme énergétique nécessaire à la croissance des cheveux. La carence en magnésium peut entraîner une croissance lente des cheveux et sa perte.
7.4.1. Sources naturelles de magnésium:
- Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou): Riche en magnésium.
- Noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de citrouille): Une bonne source de magnésium.
- Avocat: Contient du magnésium.
- Légumineuses (haricots noirs, haricots d’Edamama): Contiennent du magnésium.
- Grains entiers (riz brun, kinoa): Contiennent du magnésium.
- Chocolat noir: Contient du magnésium.
8. Écureuil: élément structurel des cheveux
Les cheveux se compose principalement de protéines de kératine. Une consommation de protéines suffisante est nécessaire pour la croissance et le maintien de la santé des cheveux. L’absence de protéines peut entraîner une perte de cheveux, leur fragilité et leur faiblesse.
8.1. Sources naturelles de protéines:
- Viande et volaille: Une bonne source de protéines.
- Poisson et fruits de mer: Une bonne source de protéines.
- Œufs: Grande source de protéines.
- Produits laitiers (lait, yaourt, fromage): Contiennent des protéines.
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois): Une bonne source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.
- Noix et graines: Contiennent des protéines.
- Tofu et autres produits de soja: Une bonne source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.
- Quinoa: Contient des protéines.
9. Acides gras oméga-3: hydratant et brille
Les acides gras oméga-3 sont des graisses indispensables nécessaires à la santé des cheveux et du cuir chevelu. Ils aident à hydrater le cuir chevelu, à réduire l’inflammation et à améliorer la circulation sanguine. Cela peut contribuer à la croissance des cheveux et lui donner du brillance.
9.1. Sources naturelles d’acides gras oméga-3:
- Fais de poisson (saumon, thon, maquereau): La meilleure source d’acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA.
- Graines de lin et huile de lin: Contiennent Ala, la forme de la plante des acides gras oméga-3.
- Noix: Contiennent ala.
- Graines du chia: Contiennent ala.
10. Eau: hydratation pour les cheveux sains
L’eau est nécessaire pour toutes les fonctions corporelles, y compris la croissance des cheveux. Le manque d’eau peut entraîner un cuir chevelu sec, une fragilité des cheveux et une croissance lente. Il est important de boire suffisamment d’eau pendant la journée pour maintenir l’hydratation du corps.
11. Produits qui doivent être limités ou évités:
- Produits transformés: Contient souvent peu de nutriments et beaucoup de sucre, de sel et de graisses nocives, ce qui peut affecter négativement la santé des cheveux.
- Boissons sucrées: Ils peuvent entraîner une inflammation et une aggravation de la santé du cuir chevelu.
- Alcool: En grande quantité, cela peut entraîner une déshydratation et une carence en nutriments.
- Produits à haute mercure (certains types de poissons): Une teneur élevée au mercure peut être toxique pour le corps et affecter négativement la croissance des cheveux.
12. Conseils alimentaires pour une croissance saine des cheveux:
- Nutrition équilibrée: Utilisez une variété de produits riches en vitamines, minéraux, protéines et graisses saines.
- Nutrition régulière: Ne sautez pas de plats alimentaires pour maintenir une glycémie stable et fournir de l’énergie au corps.
- Consommation d’eau suffisante: Buvez suffisamment d’eau pendant la journée.
- Gestion du stress: Le stress peut affecter négativement la santé des cheveux. Pratiquez des méthodes de relaxation telles que le yoga, la méditation ou la marche dans l’air frais.
- Consulter un médecin: Si vous avez de graves problèmes capillaires, consultez un médecin pour exclure les causes médicales et obtenez des recommandations individuelles pour le traitement et la nutrition.
- Sois patient: La croissance des cheveux est un processus lent. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. L’utilisation régulière de produits sains et l’observation d’un mode de vie sain au fil du temps entraîneront une amélioration de la santé de vos cheveux.
13. Exemples de plans alimentaires pour la croissance des cheveux:
- Petit-déjeuner: Farine d’avoine avec des baies et des noix, des œufs avec des légumes, des smoothies avec des fruits, des épinards et de la poudre de protéines.
- Dîner: Salade avec poulet ou poisson, soupe de haricot, pain à grains entiers avec des avocats et des œufs.
- Dîner: Saumon avec légumes, poulet cuit au riz brun, lentilles avec légumes.
- Snacks: Fruits, légumes, noix, graines, yaourt.
14. Conclusion: une approche globale de la santé des cheveux
La nourriture est un facteur important affectant la santé et la croissance des cheveux. Cependant, ce n’est pas le seul facteur. D’autres facteurs, tels que la génétique, l’équilibre hormonal, le stress et les soins capillaires, jouent également un rôle important. Pour obtenir des résultats optimaux, il est nécessaire d’adhérer à une approche intégrée, qui comprend une alimentation équilibrée, un mode de vie sain et des soins capillaires appropriés. L’utilisation régulière de produits riches en vitamines, minéraux, protéines et graisses saines peut aider à améliorer la santé des cheveux, les rendre plus forts, brillants et résistants aux dommages. N’oubliez pas la nécessité de consulter un médecin pour exclure les raisons médicales possibles des problèmes de cheveux et d’obtenir des recommandations individuelles de nutrition et de traitement.