Жүкті әйелдерге арналған дәрумендердің табиғи көздері

Жүкті әйелдерге арналған дәрумендердің табиғи көздері: сау жүктілікке арналған нұсқаулық

1-тарау: Іргелі дәрумендер және олардың жүктіліктегі рөлі

Жүктілік – тамақтануға көп көңіл бөлуді қажет ететін терең физиологиялық өзгерістер кезеңі. Витаминдер мен минералдардың оңтайлы ағымы ананың денсаулығына және ұрықтың қалыпты дамуына өте маңызды. Жиі қажетсіз ингредиенттерден тұратын синтетикалық қоспалардың орнына, жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, табиғи дәрумендердің табиғи көздерін қолданған жөн. Бұл өнімдер қажетті қоректік заттарға бай ғана емес, сонымен қатар сіңірілуді және жалпы денсаулықты қолдайтын талшық, антиоксиданттар және басқа да пайдалы қосылыстар бар.

1.1 Фолий қышқылы (В9 дәрумені): жүйке түтігідегі ақаулардан қорғау

Фолий қышқылы ми мен жұлында дамитын ұрықтың жүйке түтігін қалыптастыруда шешуші рөл атқарады. Фолий қышқылының жетіспеушілігі жүйке түтігідегі ауыр ақауларға әкелуі мүмкін, мысалы, Spina Bifida және Anectephaly. Жүкті әйелдер үшін фолий қышқылының күнделікті дозасы 600-800 мкг құрайды.

• Табиғи көздер:
  • Жапырақ жасыл көкөністер: Шпинат, ромен салаты, қырыққабат, ақжелкен, брокколи. Мысалы, шпинатта 100 граммға шамамен 194 мкг фолий қышқылы бар. Витамин шығынын азайту үшін оларды шикі немесе бумен пісірген жөн.
  • Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ, бұршақ. Жасымтылық – 100 граммға 181 мкг болатын фолий қышқылының тамаша көзі. Бұршақ дақылдары да талшық пен ақуызға бай, бұл оларды жүкті әйелдер үшін тамаша өнім береді.
  • Цитрус: Апельсиндер, грейпфруттар, лимон, әк. Орташа-жасайтын апельсин құрамында шамамен 50 мкг фолий қышқылы бар. Сонымен қатар, цитрустық жемістер С дәруменіне бай, ол темірді сіңіруді жақсартады.
  • Авокадо: Құрамында 100 граммға шамамен 82 мкг фолий қышқылы бар. Avocado сонымен қатар пайдалы майлар мен талшықтың тамаша көзі болып табылады.
  • Жұмыртқалар: Олардың құрамында бір үлкен жұмыртқада 47 мкг фолий қышқылы бар. Жұмыртқалар сонымен қатар ұрықтың миын дамыту үшін қажет Холинге бай.
  • Спаржа: 100 грамм спаржа 54 мкг фолий қышқылы бар.

1.2 Темір: гемоглобиннің деңгейін және анемияның алдын-алу деңгейін сақтау

Жүктілік кезінде оттегінің жемісін беру үшін қан мөлшері артады. Темір гемоглобин, эритин шығарып, қызыл қан клеткаларындағы ақуыз өндірісі үшін қажет, бұл оттегіне төзімді. Темірдің жетіспеушілігі темір тапшылығы анемиясына әкелуі мүмкін, бұл шаршау, әлсіздік және инфекцияларға сезімталдық жоғарылатады. Жүкті әйелдерге арналған үтіктің ұсынылатын тәуліктік дозасы 27 мг құрайды.

• Табиғи көздер:
  • Қызыл ет (сиыр еті, қой еті): Темірдің керемет көзі, оны ағзаға сіңіру оңай.
  • Құс (тауық, күркетауық): Темірдің жақсы көзі, әсіресе қара ет.
  • Моллусктар (устрицалар, мидия, скандер): Темірге өте бай.
  • Жапырақ жасыл көкөністер (шпинат, қырыққабат): Олар құрамында гемиктен гөрі нашар сіңірілген темір емес үтік бар. Алайда, осы көкөністерді С дәруменіне бай өнімдермен пайдалану темірді сіңіруді жақсартады.
  • Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақ, бұршақ): Абайсыздайтын темірдің жақсы көзі.
  • Кептірілген жемістер (кептірілген өрік, қыша, мейіз): Олардың құрамында темір бар, бірақ басқа көздерден аз мөлшерде.
  • Асқабақ тұқымдары: 100 грамм асқабақ тұқымдары шамамен 15 мг темірден тұрады.
  • Quinoa: 100 грамм Киноаның құрамында шамамен 1,5 мг темір бар.

1.3 Кальций: ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру

Кальций ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін қажет, сонымен қатар ананың сүйектерінің денсаулығын сақтау үшін қажет. Егер аналық диета кальций жеткіліксіз болса, онда дене оны сүйектерінен алады, бұл болашақта остеопорозға әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000 мг құрайды.

• Табиғи көздер:
  • Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік): Кальцийдің керемет көзі, сонымен қатар ақуыз және D дәрумені
  • Жапырақ жасыл көкөністер (қырыққабат, брокколи): Құрамында кальций бар, бірақ сүт өнімдерінен аз мөлшерде.
  • Сүйектері бар балық (сардиндер, консервіленген лосось): Сүйектерде кальций көп.
  • Тофу, кальциймен байытылған: Вегетарианшылар мен вегетарианштар үшін кальцийдің жақсы көзі.
  • Бадам: 100 грамм бадам құрамында шамамен 266 мг кальций бар.
  • Чианың тұқымдары: 100 грамм Чиа тұқымы шамамен 631 мг кальцийден тұрады.

1.4 D дәрумені: кальций ассимиляциясы және иммунитетті қолдау

D дәрумені кальций мен фосфор сіңіру үшін қажет, бұл ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін маңызды. Сонымен қатар, ол аналық және ұрықтың иммундық жүйесін сақтауда рөл атқарады. Д витаминінің жетіспеушілігі ұрық пен ананың остеопорозындағы рахитке әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдер үшін D тәуліктік дозасы 600 IU (15 мкг).

• Табиғи көздер:
  • Майлы балық (лосось, сардиндер, майшабақ): Д витаминінің жақсы көзі.
  • Жұмыртқаның сарысы: Олардың құрамында D дәрумені бар, бірақ майлы балыққа қарағанда аз мөлшерде.
  • Ультракүлгін сәулелерде өсірілген саңырауқұлақтар: Мамырда D дәрумені көп болуы мүмкін.
  • Күн сәулесі: Дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады. Алайда, ендікке, жылдың уақытына және терінің түсіне байланысты, күн сәулесінің әсерінен алынған D дәрумені жеткіліксіз болуы мүмкін. Дауымдық D дәрумені туралы дәрігермен кеңесу керек.

1.5 С дәрумені: антиоксидант және жақсарту

С дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл теріні, сүйектер мен дәнекер тінінің қалыптасуы үшін маңызды коллаген синтезі үшін қажет. Сонымен қатар, С витамині темірдің өсімдік көздерінен жұтылуын жақсартады. Жүкті әйелдер үшін С дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 85 мг құрайды.

• Табиғи көздер:
  • Цитрус жемістері (апельсин, грейпфруттар, лимон): С дәруменінің керемет көзі.
  • Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай): С дәрумені мен антиоксиданттардың жақсы көзі.
  • Бұрыш (қызыл, сары, жасыл): Әсіресе қызыл бұрыш – С дәруменінің өте бай көзі.
  • Брокколи: Құрамында С дәрумені және басқа да пайдалы заттар бар.
  • Киви: Құрамында Сит-С-дағы сарғыштан гөрі көбірек.
  • Қызанақ: С дәруменінің жақсы көзі.

1.6 А дәрумені: көру қабілеті мен иммунитетті қолдау

А дәрумені көру, сүйектердің өсуі және иммундық жүйені сақтау үшін қажет. А дәрумені жеткілікті, сонымен қатар оның артық мөлшерінен аулақ болу керек, өйткені оның жоғары дозалары ұрық үшін улы болуы мүмкін. Жүкті әйелдерге арналған А дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы – RAE (ретинол эквиваленті) 770 мкг құрайды.

• Табиғи көздер:
  • Бета-каротин (А дәрумені алдындағы):
    • Сәбіз: Бета-каротинге өте бай.
    • Тәтті картоп: Бета-каротиннің жақсы көзі.
    • Асқабақ: Құрамында бета-каротин бар.
    • Шпинат: Бета-каротиннің жақсы көзі.
    • Kale қырыққабаты: Құрамында бета-каротин бар.
  • Ретинол (А дәрумені белсенді формасы):
    • Бауыр: Ретинолға өте бай, бірақ оны А дәрумені көп болғандықтан, оны жүктілік кезінде пайдалану керек.
    • Жұмыртқаның сарысы: Құрамында ретинол бар, орташа мөлшерде.
    • Сүт өнімдері: Құрамында ретинол бар, аз мөлшерде.

1.7 В дәрумені: В дәрумені: жүйке жүйесі мен энергия алмасуын қолдау

В дәрумендер энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және эритроциттердің қалыптасуы. Әр В дәрумені өзінің ерекше функциясын орындайды.

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулардың метаболизмі үшін қажет. Дереккөздер: шошқа еті, бұршақты дақылдар, тұтас дәнді дақылдар.
• В2 дәрумені (рибофлавин): Бұл жасушалар мен энергетикалық метаболизмнің өсуі үшін қажет. Дереккөздер: сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл көкөністер.
• В3 дәрумені (ниацин): Бұл майлар мен көмірсулардың метаболизмі үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, саңырауқұлақтар, жержаңғақ.
• В5 дәрумені (пантений қышқылы): Бұл гормондар мен холестеринді синтездеу үшін қажет. Дереккөздер: ет, жұмыртқа, саңырауқұлақтар, авокадо, брокколи.
• В6 дәрумені (пиридоксин): E аминқышқылдары және метаболизм үшін қызыл қан жасушаларының түзілуі қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, банан, авокадо.
• В7 дәрумені (биотин): Бұл майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмі үшін қажет. Дереккөздер: жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар.
• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері (вегетариандықтар В12 витаминін қабылдауы керек).

1.8 Омега-3 май қышқылдары: мидың дамуы және ұрықтың көру қабілеті

Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DHA (акцогеной емес қышқыл), мидың дамуында және ұрықтың көруінде маңызды рөл атқарады. Олар сонымен бірге ерте туу қаупін азайтуға және босанғаннан кейінгі депрессияны азайтуға мүмкіндік береді. Жүкті әйелдер үшін DHA күнделікті дозасы 200-300 мг құрайды.

• Табиғи көздер:
  • Майлы балық (лосось, сардиндер, майшабақ): DHA және EPA керемет көзі (эйкопазцентин қышқылы). Меркриканың төмен балықтарын таңдау маңызды.
  • Зығыр тұқымдары: Құрамында ALA (альпа-линолен қышқылы), оны организмде DHA және EPA-ға айналдыруға болады, бірақ бұл түрлендірудің тиімділігі шектеулі.
  • Чианың тұқымдары: Құрамында ала бар.
  • Жаңғақ: Құрамында ала бар.

2-тарау: Жүкті әйелдердің диетасына табиғи дәрумендердің табиғи көздерін қамтуға арналған кеңестер

Диетаға түрлі табиғи өнімдерді қосу – жүкті әйелдің денесін қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі. Міне, бірнеше практикалық кеңестер:

• Азық-түлікті жоспарлаңыз: Әр түрлі жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, тұтас дәнді дақылдар, ақуыздар және пайдалы майларды қоса алғанда, апта сайын мәзір жасаңыз.
• Жаңа және маусымдық өнімдерді таңдаңыз: Маусымдық өнімдер әдетте қоректік және дәмді болады.
• Үйде дайындалыңыз: Үйде дайындық кезінде сіз ингредиенттерді басқара аласыз және зиянды емес майлар, қант пен тұзды қоспаңыз.
• Дені сау тамақ: Кәмпиттер мен өңделген өнімдердің орнына жемістер, көкөністер, жаңғақтар немесе йогуртпен тамақтану.
• Жеткілікті су ішіңіз: Суды ылғалдандыру және ас қорытуды жеңілдету үшін су қажет.
• Дыбыстық қатынасқа хабарласыңыз: Дыбыстық білдіруші сізге қажеттіліктер мен қалауларыңызды ескеретін жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.

2.1 Витаминдерге бай жүкті әйелдерге арналған рецепттер:

• Cos Cose, Нәрлендіргіш және сергітетін сусын алу үшін шпинат, банан, жидектер, апельсин шырыны мен йогурт қоспаңыз.
• Фильм салаты мен көкөністер: Кинотеатр, туралған көкөністер (қияр, қызанақ, бұрыш), авокадо және лимон шырыны мен зәйтүн майымен араластырыңыз.
• Көкөністер қосылған омлет: Жұмыртқаны шайқаңыз, туралған көкөністерді (шпинат, саңырауқұлақтар, қызанақ) қосыңыз және омлет дайындаңыз.
• Асқабақ сорпа пюресі: Асқабақтан, сәбізден, пияздан және зімбірден пюре сорпасын дайындаңыз.
• Брокколи қосылған пісірілген лосось: Брокколи бар лосось және лимон шырындары мен шөптермен дәмдеңіз.
• Lentil сорпасы: Жасылдар, сәбіз, пияз және балдыркөктерден сорпаны қайнатыңыз.

2.2 Сақтық және қарсы көрсетілімдер:

• Меркургияның жоғары мөлшері бар балықты пайдалануды шектеу: Акулаларды, қылыш балықтарын, Royal MacReli және үлкен көзді тунецті пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені оларда сынаптың көп мөлшері, бұл ұрықтың дамуына зиянды болуы мүмкін.
• Бауырды шектеу: Бауыр а витаминіне бай, бірақ уыттылық қаупіне байланысты жүктілік кезінде оны қолдану шектеулі болуы керек.
• Пастерленбеген сүт өнімдерін пайдаланбаңыз: Непастрицаланған сүт өнімдерінде жүкті әйелдерге зиянды бактериялар болуы мүмкін.
• Жемістер мен көкөністерді жақсылап жуыңыз: Қолданар алдында, жемістер мен көкөністерді кірлер мен пестицидтерді кетіру үшін мұқият жуыңыз.
• Қосарланған қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз: Дәрумені немесе минералды қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды, олардың сіз үшін және сіздің балаңыз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін.
• Жеке төзімсіздік: Жеке өнімдер мен аллергиялық реакциялардың мүмкін болатын жеке төзімсіздігін ескеру қажет. Кез-келген белгілер болған жағдайда дереу дәрігермен кеңесіңіз.

3-тарау. Ерекше қажеттіліктері бар жүкті әйелдерге арналған дәрумендердің балама көздері

Кейбір жүкті әйелдерге дәрумендерді таңдауға арнайы көзқарас қажет, ерекше тамақтанудың қажет болуы мүмкін.

3.1 Вегетарианизм және вегетанизм:

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар барлық қажетті дәрумендер мен минералдардың жеткілікті алуын қамтамасыз ету үшін өз тамақтарын мұқият жоспарлауы керек. Темір, В12, кальций, D дәрумені, D және омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін алуға назар аудару өте маңызды.

• Темір: Бұршақ дақылдары, жапырақты жасыл көкөністер, кептірілген жемістер және асқабақ тұқымдары сияқты көкөніс өнімдерін жеу. Бұл өнімдерді С дәруменімен қолдану темірді сіңіруді жақсартады.
• В12 дәрумені: В12 дәрумені тек мал өнімдерінде болады, сондықтан вегетариандар В12 дәрумені қабылдауы керек немесе көкөніс сүті және дәнді дақылдар сияқты байытылған өнімдерді қолдануы керек.
• Кальций: Жапырақты жасыл көкөністер, тофу, тофу, тофу сияқты көкөніс өнімдерін жеп, байытылған, байдармен байытылған.
• В дәрумені: D дәрумені күн сәулесінен алуға болады, бірақ ендікке және жылдың аяғына байланысты бұл жеткіліксіз болуы мүмкін. Вегетариан және вегетарианшылдар D дәрумені қабылдау ұсынылады.
• Омега-3 май қышқылдары: ALA бар зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары мен жаңғақтарын қолданыңыз, оны DHA және EPA-ға айналдыруға болады. Балдырлардан алынған DHA қосу мүмкіндігін қарастырыңыз.

3.2 Гестациялық қант диабеті:

Жүктілік қант диабеті бар жүкті әйелдер қандағы қантты бақылауы керек және төмен гликемиялық индексі бар өнімдерді таңдаңыз. Тәтті сусындарды, тәттілер мен өңделген өнімдерді қолданудан аулақ болу керек.

• Жемістер: Жидектер, алма, алмұрт және апельсин сияқты гликемиялық индексі бар жемістерді таңдаңыз. Жеміс шырындарын қолдануды шектеңіз.
• Көкөністер: Түрлі көкөністерді, әсіресе Necra-Freost, мысалы, жапырақ жасыл көкөністер, брокколи, түрлі-түсті қырыққабат және қиярды қолданыңыз.
• Бүкіл дәнді дақылдар: Ақ нан және ақ күріш сияқты өңделген дәнді дақылдардың орнына сұлы, кино және қоңыр күріш сияқты тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз.
• Қабырғалар: Тауық, балық, бұршақ және тофу сияқты ақуыз көздерін пайдаланыңыз.
• Пайдалы майлар: Авокадо, жаңғақтар және зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды қолданыңыз.

3.3 Бірнеше жүктілік:

Жүктіліктен тұратын жүкті әйелдер жүкті әйелдерге қарағанда көбірек дәрумендер мен минералдар қажет. Дәрігерге витаминдер мен минералдардың оңтайлы дозасын анықтау үшін кеңес беру маңызды.

• Фолий қышқылы: Жүкті әйелдер үшін фолий қышқылының күнделікті мөлшері бір жүктілігі бар жүкті әйелдерге қарағанда, бір жүкті болған жүкті әйелдерге қарағанда жоғары болуы мүмкін.
• Темір: Жүктіліктен тұратын жүкті әйелдер темір тапшылығы анемиясының жоғарылауы және темірге көбірек қажет.
• Кальций: Жүктіліктен тұратын жүкті әйелдерге жеміс-жидек қажет, сонымен қатар жемістердің сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін жеткілікті кальций қажет.
• Белок: Жүктіліктен бірнеше жүктілікке ие жүкті әйелдер де жемістердің өсуіне және дамуын сақтау үшін көбірек ақуызға мұқтаж.

4-тарау: Қорытынды

Оңтайлы тамақтану, дәрумендердің табиғи бұлақтарына бай, сау жүктіліктің негізі. Тиісті тамақтану, соның ішінде әр түрлі жемістер, көкөністер, дақылдар, бұршақ дақылдары, пайдалы майлар, пайдалы майлар және ақуыз көздері, денсаулық пен қалыпты жағдайды сақтау үшін қажетті қоректік заттармен дене мен ұрықты қамтамасыз етеді. Ескертулер мен қарсы көрсетілімдерді есте сақтау маңызды, сонымен қатар дәрігермен немесе диетологтармен, сондай-ақ сіздің қажеттіліктеріңіз бен қалауыңыз бойынша жеке тамақ жоспарын жасау үшін кеңес беру керек.