Әйелдерге арналған коллагені бар диеталық қоспалардың шолуы: таңдау және қолдану үшін егжей-тегжейлі нұсқаулық
Коллаген дегеніміз не және ол неге әйелдер үшін маңызды?
Коллаген – бұл денедегі дәнекер тінінің негізін құрайтын фибрилла протеині. Бұл адам ағзасындағы ең көп кездесетін ақуыз, әр түрлі ұлпалардың, соның ішінде тері, шаш, тырнақтар, сүйектер, буындар, байламдар мен сіңірлер. Жасы бар, организмдегі коллагеннің табиғи өндірісі азаяды, бұл бірқатар жағымсыз өзгерістерге, әсіресе әйелдерде. Бұл өзгерістерге мыналар кіреді:
- Тері серпімділігін жоғалту: Терідегі коллагеннің төмендеуі әжімдердің пайда болуына, салынған, құрғақтық пен серпімділіктің жоғалуына әкеледі. Тері жұқа болып, зақымдалады.
- Бірлескен мәселелер: Коллаген – шеміршектің маңызды құрамдас бөлігі, ол буындарды жұмсартады және олардың ұтқырлығын қамтамасыз етеді. Коллагеннің төмендеуі буындардағы ауырсынуға, қаттылыққа және остеоартрит қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Сүйектердің әлсіреуі: Коллаген – бұл сүйектердің органикалық матрицасының 90% құрайды. Коллагеннің болмауы сүйек тығыздығының төмендеуіне және остеопороздың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Тырнақтар мен шаштардың нәзіктігі: Коллаген тырнақтар мен шашты нығайтуға көмектеседі. Коллагеннің төмендеуі тырнақтың нәзіктігіне әкелуі мүмкін, шаш өсуін және олардың жоғалуын баяулатады.
- Ас қорыту мәселелері: Коллаген ішек шырышты қабатының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Коллагеннің болмауы оның тұтастығын бұзады, ішек өткізгіштігінің жоғарылау синдромы (ағып кеткен ішек) және басқа ас қорыту проблемалары.
Жасына байланысты өзгерістерге қосымша, басқа факторлар, мысалы ::
- Ультракүлгін сәулелену: Күн радиациясы терідегі коллагенді жояды, қартаю процесін жеделдетеді.
- Темекі шегу: Темекі шегу терідегі коллаген мен эластиннің, әжімдерді нашарлататын және серпімділіктің жоғалуынан зақым келтіреді.
- Инал тамақтану: Коллагенді синтездеуге қажетті қоректік заттардың болмауы, мысалы, С дәрумені, амин қышқылдары мен минералдар сияқты, оның өндірісін баяулатуы мүмкін.
- Стресс: Созылмалы стресс коллаген өндірісіне теріс әсер етуі мүмкін.
Коллаген түрлері және олардың нақты функциялары
Коллагеннің әртүрлі түрлері бар, бірақ әйелдер денсаулығы үшін ең көп таралған және маңызды:
- Түрі және: Коллагеннің ең көп таралған түрі, бұл организмде 90% коллаген. Ол теріде, сүйектерде, сіңірлерде, байламдарда және тістерде бар. I типті мен коллаген осы ұлпалардың күші мен серпімділігін қамтамасыз етеді.
- II тип: Коллагеннің негізгі түрі шеміршекте орналасқан. Ол буындардың серпімділігі мен соққыларын қамтамасыз етеді.
- III түрі: Терідегі коллагеннің екінші кең таралған түрі. Ол сондай-ақ бұлшықеттерде, қан тамырларында және ішкі ағзаларда да кездеседі. III ТҮРЛІ Коллаген серпімділік пен тіндердің құрылымын сақтауға ықпал етеді.
- IV түрі: Коллагеннің негізгі түрі жасушалар мен тіндерді қолдайтын базальды мембраналарда орналасқан.
- V түрі: Теріде, шашқа және плацента аз мөлшерде. Ол коллаген талшықтарын қалыптастыруда рөл атқарады.
Коллагенмен түрлі қоспалар құрамында олардың мақсатына байланысты әр түрлі коллаген түрлері болуы мүмкін. Мысалы, бірлескен денсаулыққа арналған буындар, әдетте, I және III типтегі терінің жай-күйін жақсартуға арналған лақтырғыштар мен қоспалар бар.
Диеталық қоспалардағы коллаген формалары
Диеталық қоспалардағы коллаген түрлі нысандарда ұсынылған, олардың әрқайсысының өзіндік сипаттамалары мен артықшылықтары бар:
- Гидролизделген коллаген (коллаген пептидтері): Бұл қосымша коллагеннің ең көп таралған түрі. Гидролиз – бұл коллаген молекулаларын кіші пептидтерге бөлу процесі, бұл олардың дененің сіңуіне ықпал етеді. Гидролизделген коллаген суда жақсы ериді және әртүрлі сусындар мен тамақ өнімдеріне оңай қосылады. Клиникалық зерттеулер көрсеткендей, гидролизденген коллаген тері мен буындардағы коллаген деңгейін тиімді арттыратындығын көрсетті.
- Енделмеген коллаген түрі II (UC-II): Коллагеннің бұл формасы гидролиз емес, өзінің табиғи үштігін сақтайтын құрылымын сақтайды. Банирленбеген түрі II коллагені ауызша төзімділік механизміне сәйкес әрекет етеді, аутоиммундық реакцияны шеміршкедегі коллагенге және буындардағы қабынуды азайтады. Кейбір зерттеулерде UC-II глюкозамин мен хондроитиннен гөрі, бірлескен ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін екенін көрсетеді.
- Гелатин: Бұл сүйектерді, теріні және шеміршекті термиялық өңдеу арқылы алынған коллагеннің денатурацияланған түрі. Желатин құрамында бірдей аминқышқылдары коллаген ретінде, бірақ ол гидролизденген коллагеннен гөрі аз биожапеледі. Желе, мармелад және басқа да тағамдарды дайындау үшін желатинді қолдануға болады.
- Теңіз коллагені: Былғарыдан, сүйектерден және балықтың таразасынан алынған. Теңіз коллагенінде негізінен I және III түрлерінің коллагені бар. Ол молекулалардың кішкене мөлшерімен сипатталады, бұл оның жақсы сіңуіне ықпал етеді. Теңіз коллагені ірі қара малдан немесе шошқалардан алынған коллагеннен гөрі экологиялық таза кальций көзі болып саналады.
- Өсімдік коллагені (коллаген-бустерлер): Қатаң сөйлеу, өсімдік коллагені жоқ, өйткені коллаген – бұл жануарлар ақуызы. Алайда, ағзадағы коллаген өндірісін ынталандыратын өсімдік ингредиенттері бар. Бұл ингредиенттерге С дәрумені, амин қышқылдары (мадақтау, глицин, лизин), кремний және антиоксиданттар кіреді. Өсімдіктер коллаген-бастерлері бар мекен-жайлар вегетарианшылар мен вегетариандар үшін жақсы балама бола алады.
Коллагенмен диеталық қоспаны қалай таңдауға болады: негізгі критерийлер
Әйелдер үшін коллагенмен диеталық қоспаны таңдағанда, келесі факторларды ескеру қажет:
- Коллаген түрі: Мақсаттарыңызға сәйкес келетін коллаген түрлері бар қоспаны таңдаңыз. Терінің күйін жақсарту үшін I және III коллаген түрлері бар қоспалар, бірлескен денсаулық үшін жарамды, ал кооперленген түрі II.
- Коллаген формасы: Гидролизденген коллаген (коллаген пептидтері) – бұл коллагеннің ең биожапелілігі және тиімді түрі. Инвенттелген коллаген түрі II (UC-II) бірлескен ауырсынуды жеңілдету үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Коллаген көзі: Коллагенді ірі қара, шошқалардан, балық немесе тауықтардан алуға болады. Сіздің қалауыңыз бен шектеулеріңізге сәйкес келетін коллаген көзін таңдаңыз (мысалы, аллергия немесе діни нанымдар). Теңіз коллагені экологиялық таза және гипоаллергенді болып саналады.
- Дозасы: Ұсынылатын коллаген дозасы коллаген, пішін және өндіруші түріне байланысты өзгереді. Әдетте күніне 5-15 грамм грамм грамм қабылдау ұсынылады. UC-II үшін, доза әдетте күніне 40 мг құрайды. Сіз үшін оңтайлы дозалауды анықтау үшін дәрігерге қосу және кеңес алу туралы нұсқауларды мұқият оқып шығыңыз.
- Құрамы: Қоспаның құрамына назар аударыңыз. Жасанды бояғыштар, хош иістер, тәттілендіргіштер мен консерванттар бар қоспалардан аулақ болыңыз. Кейбір қоспаларда коллагеннің әсерін арттыратын С дәрумені, гиалурон қышқылы, гиалурон қышқылы, биотин және мырыш сияқты қосымша ингредиенттер бар.
- Сертификаттау: NSF International, USP немесе Interfent-Sport сияқты тәуелсіз ұйымдар сертификатталған қоспаларды таңдаңыз. Бұл аддивенттің қауіпсіздігі мен тиімділігі үшін тексерілгеніне кепілдік береді және ингредиенттердің жарияланған саны бар.
- Пікірлер: Тұтынушылардың басқа да тұтынушылардың пікірлерін білу үшін олардың қоспаларын қолдану тәжірибесі туралы оқыңыз. Тиімділік, дәм, ерігіштігі және жанама әсерлер туралы пікірлерге назар аударыңыз.
- Өндiрiс: Жақсы беделге ие және өз өнімдері бойынша зерттеу жүргізетін танымал және сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
- Бағасы: Коллаген қосылған қоспалар бағасы коллаген, пішін, қайнар көз және өндірушінің түріне байланысты өзгеруі мүмкін. Әрдайым ең қымбат қосымша бола бермейді. Бағаларды салыстырыңыз және оңтайлы баға қатынасын табыңыз.
Коллагенмен диеталық қоспаларды қолдануға арналған ұсыныстар
- Нұсқауларды орындаңыз: Қосымшаның нұсқауларын мұқият оқып шығыңыз және өндірушінің дозада және пайдалану әдісі бойынша нұсқауларды орындаңыз.
- Үнемі қабылдаңыз: Максималды әсерге қол жеткізу үшін кем дегенде бірнеше ай бойы коллагенді үнемі қабылдау керек.
- С дәруменімен бірге алыңыз: С дәрумені ағзадағы коллаген синтезі үшін қажет. С дәрумені бар коллаген қоспасын алыңыз немесе С дәрумені бар өнімдерді, мысалы, цитрус жемістері, жидектер мен көкөністер сияқты.
- Дұрыс тамақтанумен біріктіріңіз: Денеде коллаген өндірісін сақтау үшін ақуызға, витаминдер мен минералдарға бай теңдестірілген диетаны ұстану керек. Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері және бұршақ дақылдары сияқты коллаген синтезі үшін қажетті аминқышқылдары бар өнімдерді қолданыңыз.
- Теріні күн сәулесінен қорғаңыз: Күн радиациясы терідегі коллагенді жояды. Теріні ультракүлгін сәулелердің зиянды әсерінен қорғау үшін SPF 30 немесе одан жоғары күн сәулесін пайдаланыңыз.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегулер терідегі коллаген мен эластиннің зақымдалуы, қартаю процесін жеделдетеді. Терінің жастар мен сұлулығын сақтау үшін темекі шегуден бас тарту.
- Жеткілікті су ішіңіз: Су теріні ылғалдандыру және оның серпімділігін сақтау үшін қажет. Күніне кемінде 8 стакан су ішіңіз.
- Шыдамды болыңыз: Коллаген алу нәтижелері бірден байқалмауы мүмкін. Тері, шаш, тырнақтар мен буындардың жағдайында айтарлықтай жақсартуларды көру үшін бірнеше айлық қабылдау қажет.
Мүмкін жанама әсерлер және қарсы көрсеткіштер
Коллагені бар мекен-жайлар әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда жанама әсерлер жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, мысалы:
- Асқазан-ішек жолдарының бұзылуы: Коллагенді алған кезде кейбір адамдар өздерін, жүрек айну, диарея немесе іш қатуды сезінуі мүмкін. Бұл белгілер әдетте жеңіл және өздігінен өтеді.
- Аллергиялық реакциялар: Балық, теңіз өнімдері, тауық еті немесе сиыр еті бар адамдар осы көздерден алынған коллаген қоспаларына аллергиялық реакция болуы мүмкін. Коллагенге дейін қоспалар жасамас бұрын, қоспалар композициясын мұқият зерттеп, дәрігермен кеңесіңіз.
- Жағымсыз дәм: Коллагені бар кейбір қоспалар жағымсыз дәмге немесе иіске ие болуы мүмкін. Жағымсыз сезімдерді азайту үшін, сіз жеміс шырындары немесе смайликтер сияқты қатты дәмі бар коллагенді қоса аласыз.
Коллагенді пайдалануға қарсы көрсетілімдер:
- Қоспаның компоненттеріне жеке төзімсіздік.
- Жүктілік және лактация кезеңі (қауіпсіздік туралы мәліметтер жеткіліксіз).
- Аутоиммунды аурулар (дәрігермен кеңес беру қажет).
- Бүйрек аурулары (дәрігермен кеңес беру қажет).
Әйелдерге арналған коллагенмен танымал диеталық қоспаларға шолу (мысалдар)
- Өмірлік ақуыздар коллаген пептидтері: Құрамында жайылымдарда өсірілген малдан алынған I және III гидролизделген коллаген түрі бар. Оның құрамында глютен, сүт өнімдері мен қант жоқ. Оның жақсы ерігіштігі мен дәмінің болмауына байланысты танымал.
- Спорттық зерттеулер Коллаген пептидтері: Құрамында жайылымдарда өсірілген малдан алынған I және III гидролизделген коллаген түрі бар. ГМО және глютені жоқ ретінде сертификатталған. Тиімділігі мен қол жетімді бағасы туралы жақсы пікірлер бар.
- Neocell Super Collagen + C: Құрамында гидролизделген коллаген түрі, I және III, сонымен қатар коллаген синтезіне ықпал ететін С дәрумені бар. Ол таблеткалар мен ұнтақ түрінде шығарылады.
- Дәрігердің ең жақсы коллаген түрлері 1 және 3: Құрамында малдардан алынған гидролизделген коллаген түрі бар. Вегетарианшыларға жарамды (вегетарианшы емес). Ол таблеткалар түрінде шығарылады.
- ЖАҢАЛЫҚТАРДЫҢ ЖАҢАЛЫҚТАРЫ: Құрамында гидролизденген коллаген түрі, I, II және III, сонымен қатар аминқышқылдары мен С дәрумені бар.
- Өмір бағалы Mykind Organics Органикалық өсімдік Collagen Builder: Оның құрамында С дәрумені, биотин, кремний және аминқышқылдары сияқты коллаген өндірісін ынталандыратын өсімдік ингредиенттері бар. Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
- Тамақтану қорабы коллагенді толтыратын ұнтақ: Құрамында гидролизденген теңіз коллаген түрі, i, гиалурон қышқылы және С дәрумені терінің күйін жақсартуға арналған.
- Қазір UC-II коллагені: Құрамында бірлескен денсаулықты қолдау үшін жалған емес коллаген (UC-II) бар. Онда глютен, сүт өнімдері мен соя жоқ.
Коллаген тиімділігін зерттеу
Көптеген зерттеулер тері, буындар мен сүйектердің денсаулығы үшін коллагеннің тиімділігін растайды.
- Былғары: Зерттеулер көрсеткендей, гидролизденген коллагенді қабылдау терінің серпімділігін жақсартатындығын, әжімдерді азайтуға, терінің ылғалдылығын арттыруға және терідегі коллаген тығыздығын арттыратынын көрсетті.
- Буындар: Зерттеулер көрсеткендей, II типті коллагенді қабылдау бірлескен ауырсынуды азайтып, бірлескен ұтқырлықты жақсартып, остеоартрит прогрегаттарын бәсеңдетуі мүмкін.
- Сүйектер: Зерттеулер коллагенді қабылдау сүйек тінінің тығыздығын арттырып, остеопороз қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетті.
Зерттеу нәтижелері коллагеннің, дозаны, әкімшіліктің ұзақтығына және дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін екенін ескерген жөн.
Коллагенмен бірге диеталық қоспалардың баламалары: Табиғи түрде коллаген өндірісін қалай ынталандыруға болады
Коллагенмен бірге диеталық қоспаларды қабылдаудан басқа, ағзадағы коллаген өндірісін табиғи түрде ынталандыру жолдары бар:
- Дұрыс тамақтану: Ақуыз, С дәрумені, амин қышқылдары мен минералдарға бай өнімдерді қолданыңыз. Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ, цитрус жемістері, цитрус жемістері, жидектер, көкөністер және шөптер, диетаңызда.
- С дәрумені: С дәрумені коллаген синтезі үшін қажет. С дәруменіне бай өнімдерді қолданыңыз, мысалы, цитрус жемістері, жидектер, киви және бұрыш. Қажет болса, С дәрумені бар қоспалар алыңыз.
- Антиоксиданттар: Антиоксиданттар коллагенді жойылудан бос радикалдармен қорғайды. Жемістер, көкөністер, жидектер және көк шай сияқты антиоксиданттарға бай өнімдерді қолданыңыз.
- Кремний: Кремний коллаген синтезі үшін маңызды минерал болып табылады. Силиконға бай, мысалы, сұлы, қоңыр күріш, банан және жасыл жапырақты көкөністер сияқты өнімдерді қолданыңыз.
- Қант пен өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Қант пен өңделген өнімдер терідегі коллагенге зиян тигізіп, қартаю процесін тездете алады.
- Теріні күн сәулесінен қорғаңыз: Күн радиациясы терідегі коллагенді жояды. Теріні ультракүлгін сәулелердің зиянды әсерінен қорғау үшін SPF 30 немесе одан жоғары күн сәулесін пайдаланыңыз.
- Ұйқы жеткілікті: Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, коллаген шығарады. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Стресті азайту: Созылмалы стресс коллаген өндірісіне теріс әсер етуі мүмкін. Стресті азайту үшін йога, медитация немесе табиғатта серуендеу әдістерін қолданыңыз.
Коллаген және менопауза
Менопауза эстроген деңгейінің төмендеуімен сипатталады, бұл теріде, сүйектерде және буындарда коллагеннің жедел жоғалуына әкеледі. Коллагені бар қоспалар алу осы әсерлерді жұмсартуға және менопаузадағы әйелдердің өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі. Коллаген терінің серпімділігін жақсартуға, әжімдерді азайтуға, сүйектерді нығайтуға және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
Қорытынды
Коллагенмен бордақылаулар терінің, шаштардың, тырнақтардың, буындар мен сүйектердің жағдайын жақсартуға тырысатын әйелдерге арналған диетаға пайдалы болуы мүмкін. Қоспаны таңдағанда, коллаген, пішін, қайнар көз, доза, құрам және сертификаттау түрін қарастыру маңызды. Коллагенді тұрақты тұтыну дұрыс тамақтанумен, салауатты өмір салты мен күн қорғанысы көптеген жылдар бойы жастар мен сұлулықты сақтауға көмектеседі. Коллагенге дейін дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе сізде аурулар немесе аллергия болса.