Антиоксидантты қорғау диетасы

Антиоксидантты қорғау үшін жаман: толық нұсқаулық

Еркін радикалдар өндірісі арасындағы теңгерімсіздіктен туындаған тотығу стрессі және дененің оларды бейтараптандыру мүмкіндігі, соның ішінде көптеген созылмалы аурулар, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, нейродохенеративті бұзылулар және ерте қартаю. Антиоксиданттар жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан, осы аурулардың дамуына кедергі келтіретін немесе баяулатуда шешуші рөл атқарады. Антиоксидантты қорғаныс үшін боряндар (биологиялық белсенді қоспалар) дененің антиоксиданттық қабілетін арттыру және денсаулықты нығайту құралы ретінде танымал болады. Алайда, қай диеталық қоспалар ең тиімді екенін, олардың қалай жұмыс істейтінін және оларды қалай дұрыс қабылдау және оларды қалай дұрыс қабылдау керектігін түсіну және тәуекелдерді азайту үшін оларды қалай дұрыс қабылдау керек.

Еркін радикалдар мен тотықтырғыш стрессті түсіну

Еркін радикалдар – бұл өзгермейтін молекулалар. Олар қалыпты метаболизм процесінде, сондай-ақ қоршаған ортаның ластануы, темекі шегу, радиациялық және ультракүлгін сәулелену сияқты сыртқы факторлардың әсерінен қалыптасады. Тұрақтылық үшін, еркін радикалдар басқа молекулалардағы электрондар «ұрлайды», олар жасушаларды, ДНҚ-ны және липидтерге зиян келтіретін тізбекті реакцияны тудырады.

Тотығу стрессі еркін радикалдар өндірісі организмнің антиоксидантты механизмдермен бейтараптандырылу қабілетінен асып кеткен кезде пайда болады. Бұл жағдай жасушалық құрылымдарға, қабынуды және дененің қалыпты функцияларын бұзуға әкелуі мүмкін.

Денені қорғаудағы антиоксиданттардың рөлі

Антиоксиданттар – бұл бос радикалдарды бейтараптандыратын, оларға электрондар беретін заттар, олар тұрақсыз болып табылады. Олар еркін радикалдар үшін «тұзақтар» ретінде, жасушалар мен тіндерге зақым келтірмейді. Денеде антиоксидантты қорғаныс жүйесі, мысалы, супероксидтер (SOD), каталаза және глутатьеэгероксидаза, мысалы, глутация, С дәрумені және Е дәрумені, мысалы, бұл жүйе, бұл жүйе жеткіліксіз, және бұл жағдайда диеталық антиоксидантты қорғау пайдалы болуы мүмкін.

Антиоксиданттардың негізгі түрлері

Антиоксиданттарды әртүрлі белгілерге, соның ішінде олардың қайнар көзіне (табиғи немесе синтетикалық) және әрекет механизміне сәйкес жіктеуге болады. Антиоксиданттардың маңызды сыныптары:

• Витаминдер: С дәрумені (аскорбин қышқылы) – коллаген синтезі, иммундық жүйені нығайтады және жасушалардың су кезеңіндегі бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайды. Е дәрумені (токоферол) – бұл липидтердің тотығуынан жасуша мембраналарын қорғайтын майлы антиоксидант. А дәрумені (ретинол) және оның алдындағы, каротиноидтар, сондай-ақ антиоксидантты қасиеттері бар және көру, иммундық функция және терінің денсаулығы үшін маңызды.
• Пайдалы қазбалар: Селен – бұл глутатионэгероксидаза, күшті антиоксидантты ферменттердің бөлігі болып табылатын маңызды бақылау элементі. Мырыш супероксидсмутазаның (SOD) жұмысына қатысады және иммундық функцияда рөл атқарады. Марганеес сонымен қатар Содтың құрамдас бөлігі болып табылады.
• Каротиноиды: Бұл антиоксидант қасиеттері бар көкөністер мен жемістердегі пигменттер. Бета-каротин – А дәрумені мен еркін радикалдардың бірінің бірі, біртұтас оттегін бейтараптандыру мүмкіндігі бар. Қызанақтардағы ликопин күшті антиоксидантты қасиеттерге ие және простата обырының қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Лутқаин және зажысандар көгілдір және тотығу стрессінен болатын зақымдан көзді қорғайды.
• Полифеноллар: Бұл биологиялық белсенділігі бар өсімдік қосылыстарының тобы, соның ішінде антиоксидант. Жемістерде, көкөністерде, шай мен шарапта құрамында флавоноидтар күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Қызыл шарап пен жүзімдегі резвератролдың кардиопротекторлық қасиеттеріне ие және қартаюды баяулатады. Куркумин, куркуминнің белсенді ингредиенті, күшті антиоксидантқа ие және қабынуға қарсы күшті қасиеттері бар.
• Глутатион: Бұл парадиептид, бұл дененің жасушаларындағы негізгі антиоксидант болып табылады. Ол детоксикацияға, иммундық функцияға және тотығу стрессінен қорғауға қатысады.

Антиоксидантты қорғау Диеталық қосымша: Ең танымал нұсқаларға шолу

Антиоксидантты қорғаудың нарығы әр түрлі формалар мен дозалардағы әртүрлі антиоксиданттар бар өнімдердің кең таңдауын ұсынады. Оны қабылдағанға дейін әр диеталық қоспалардың құрамы, сапасы және тиімділігін мұқият зерделеу маңызды.

• С дәрумені: С дәрумені бар боряндар әр түрлі формада, соның ішінде аскорбин қышқылы, натрий аскорбаты және липосомалық дәрумені С. Липосомалық дәрумені бар. С дәрумені иммундық жүйені нығайту, суық тиюден және тотығу стрестерін азайтуға ұсынылады.
• Е дәрумені: Е дәрумені бар боряндар әдетте альфа-токферол немесе токоферол қоспалары бар. Табиғи e (D-Alpha Tocopherol) табиғи дәрумені бар өнімдерді, синтетикалық емес (DL-Alpha-Tocopherol), өйткені Е табиғи витамині биожетілмеген. Е дәрумені жасушалық мембраналарды қорғау, терінің және шаштарының денсаулығын жақсарту және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтау ұсынылады.
• Селен: Селенмен селенмен селенометин немесе натрий селенит түрінде бар. Селепоминининдер көбейе беріледі. Селен қалқанша безінің қызметін ұстап тұру, иммундық жүйені нығайтып, қатерлі ісік ауруынан қорғау үшін қабылдау ұсынылады.
• N-ацетилкистеин (NAC): NAC – глутатионның алдындағы және денедегі жарымның деңгейін арттыруға көмектеседі. NAC-тің шырышты қасиеттері бар және тыныс алу аурулары ауруларын емдеу үшін қолданылады. Ол сондай-ақ бауырды зақымдан қорғап, тотығу стрессін азайта алады.
• Альфа-липой қышқылы (ALA): ALA – бұл күшті антиоксидант, ол екі суда да, майда да ериді. ALA С дәрумені және глутатион сияқты басқа антиоксиданттарды қалпына келтіруге көмектеседі. Сондай-ақ, инсулин сезімталдығын жақсартады және жүйке жасушаларын зақымданудан қорғайды.
• Coenzim Q10 (CoQ10): CoQ10 – бұл митохондрияның маңызды құрамдас бөлігі, онда энергия өндірісі пайда болады. Бұл сонымен қатар, жасушаларды еркін радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. CoQ10 жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтау үшін, энергия деңгейін жоғарылату және қартаюды баяулату ұсынылады.
• Жасыл шай сығындысы: Жасыл шай сығындысы құрамында антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар катехиндер деп аталатын полифенолдар бар. Epagallokatechin Gallat (EGCG) – жасыл шайдағы ең белсенді катехин. Жасыл шай сығындысы қатерлі ісік ауруынан, жүрек-қан тамырлары ауруларынан және нейроділігірім бұзылудан қорғауға көмектеседі.
• Резвератрол: Резвератрол – бұл қызыл шарап, жүзім және жидектердегі полифенол. Онда антиоксидант, қабынуға қарсы және кардиопротекторлық қасиеттері бар. Резвератрол жүрек-қан тамырлары ауруларынан, қатерлі ісікпен және нейроділігірім бұзылудан қорғауға көмектеседі.
• Куркумин: Куркумин – бұл куркуманың, үнді тағамдарында кеңінен қолданылатын дәмдеуіштердің белсенді ингредиенті. Куркуминнің күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар. Бұл қатерлі ісік ауруынан, жүрек-қан тамырлары ауруларынан, нейроділігірім аурулардан және артритпен қорғауға көмектеседі.
• Жүзім тұқымдарының үзіндісі: Жүзім тұқымдарының үзіндісі құрамында күшті антиоксиданттар болып табылатын протфоцианидтар бар. Жүзім тұқымдарының сығындысы жүрек-қан тамырлары ауруларынан, қатерлі ісікпен және невродэденеративті бұзылудан қорғауға көмектеседі.
• Антиоксиданттар қоспалары: Кейбір диеталық қоспаларда дәрумендер, минералдар, каротиноидтар және полифенолдар сияқты түрлі антиоксиданттар қоспасы бар. Бұл қоспалар антиоксидантты қорғаудың кең спектрін ұсына алады.

Антиоксидантты қорғаныс үшін диеталық қоспаларды таңдауға әсер ететін факторлар

Антиоксидантты қорғаныс үшін диеталық қоспаны таңдау жеке болуы керек және бірнеше факторларға байланысты болуы керек:

• Денсаулық жағдайы: Жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік немесе қант диабеті сияқты белгілі бір аурулары бар адамдар белгілі бір антиоксиданттарды жоғары дозаларда қажет етуі мүмкін. Диеталық қоспаны бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.
• Жасы: Жасы өткен сайын денедегі антиоксиданттар деңгейі азаяды, сондықтан егде жастағы адамдарға қосымша антиоксидантты қолдау қажет болуы мүмкін.
• Өмір: Темекі шегу, қоршаған ортаның ластануы немесе дене белсенділігі сияқты радикалдар деңгейін жоғарылататын факторларға ұшыраған адамдар антиоксиданттардың жоғары дозасын қажет етуі мүмкін.
• Тамақтану: Жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде тұтынатын адамдар тамақ өнімдерінен жеткілікті антиоксиданттар ала алмайды.
• Нашар сапа: Өнімнің сапасы мен тазалығына кепілдік беретін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды. Сапалы сертификаттар мен зертханалық зерттеулердің болуына назар аудару керек.
• Шығу нысаны: Бұрандалар, соның ішінде таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар мен сұйықтықтарды қоса, әртүрлі формаларда бар. Шығару нысанын таңдау жеке қалауларға және қабылдаудың жеңілдігіне байланысты.
• Дозасы: Диеталық қоспалар пакетінде көрсетілген ұсынылған мөлшерді бақылау маңызды. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір антиоксиданттар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Диеталық қосымша қабылдамас бұрын, оның қабылдаған дәрілермен араласпайтынына көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу керек.
• Аллергиялық реакциялар: Диеталық қосымшаны қабылдамас бұрын, сіз оның құрамына кіретін кез-келген ингредиенттерге аллергия болмағаныңызға көз жеткізуіңіз керек.

Антиоксидантты қорғауға арналған диеталық қоспаларды қалай қабылдауға болады

Антиоксидантты қорғаныс үшін диеталық қоспалардан максималды пайда алу үшін бірнеше ұсыныстарды орындау қажет:

• Дәрігермен кеңесіңіз: Диеталық қосымша қабылдамас бұрын, оның сіз үшін қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу керек және сіз қабылдаған дәрі-дәрмектермен араласпауыңыз керек.
• Жапсырмаларды оқыңыз: Композиция, дозалық және қарсы көрсетілімдер туралы білу үшін диеталық қоспалардың жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.
• Дозаны сақтаңыз: Диеталық қоспалар қорында көрсетілген ұсынылған мөлшерді қадағалаңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
• Азық-түлікпен диеталық қоспаларды қабылдаңыз: Кейбір антиоксиданттар, мысалы, Е дәрумені сияқты, егер олар майлары бар тағамдармен алынған болса, жақсы сіңіріледі.
• Шыдамды болыңыз: Антиоксидантты қорғаныс үшін диеталық қоспаларды қабылдау нәтижелері бірден байқалмауы мүмкін. Олардың тиімділігін бағалау үшін бірнеше апта немесе айлар бойы үнемі диеталық қоспалар қабылдау қажет.
• Жанама әсерлерге назар аударыңыз: Егер сіз диеталық қоспадан жанама әсерлерді байқасаңыз, оны қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
• Диеталық қоспаларды қажетті жағдайларда сақтаңыз: Диеталық қоспаларды салқын, құрғақ жерде, ашық және жылудан алыс ұстаңыз.
• Дұрыс тағамдық қоспаларды алмастырмаңыз: Антиоксидантты қорғауға арналған диеталық қоспалар дұрыс тамақтануды алмауы керек. Антиоксиданттарға бай жемістерді, көкөністерді және басқа өнімдерді пайдалану маңызды.

Антиоксидантты қорғаныс үшін диеталық қоспалардың ықтимал қауіптері мен жанама әсерлері

Антиоксидантты қорғауға арналған диеталық қоспалар әдетте қауіпсіз деп саналады, олар ықтимал тәуекелдер мен жанама әсерлерге ие болуы мүмкін:

• Уыттылық: Кейбір антиоксиданттардың жоғары дозаларын қабылдау, мысалы, А, Е дәрумені және селен және селен сияқты уытты болуы мүмкін.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір антиоксиданттар дәрі-дәрмектермен араласып, тиімділігін азайтады немесе жанама әсерлер қаупін арттыруы мүмкін.
• Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдар диеталық қоспалардың құрамына кіретін ингредиенттерге аллергия болуы мүмкін.
• Жанама әсерлері: Кейбір антиоксиданттар жүрек айну, құсу, диарея және бас ауруы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
• Ampoxidant әсері: Кейбір жағдайларда антиоксиданттар проксиданттар ретінде әрекет ете алады, бос радикалдар өндірісін арттыра алады.

Тамақтанудағы антиоксиданттар: қорғаудың ең жақсы көзі

Антиоксиданттарды өндірудің ең жақсы тәсілі – жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, бұршақтар мен жаңғақтарға бай, әр түрлі және теңгерімді тамақтану әдісі. Бұл өнімдерде антиоксиданттардың кең спектрі, сонымен қатар денсаулыққа қажет басқа пайдалы қоректік заттар бар.

• Жемістер: Жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай), цитрус жемістері (апельсиндер, грейпфруттар, лимондар, лимон), алма, жүзім, киви, гранаталар.
• Көкөністер: Жапырақ жасыл көкөністер (шпинат, қырыққабат, салат), брокколи, сәбіз, қызанақ, бұрыш, асқабақ, қызылша.
• Тұтас астық өнімдері: Сұлы, қоңыр күріш, кино, арпа.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары.

Қорытынды: антиоксидантты қорғауға жеке көзқарас

Антиоксидантты қорғауға арналған диеталық қоспалар дененің антиоксиданттық қабілетін сақтау үшін пайдалы өмір салтына пайдалы болуы мүмкін және еркін радикалдардан келтірілген залалдан қорғайды. Алайда, диеталық қоспалар дұрыс тамақтану мен өмір салтын ауыстыру емес екенін есте ұстаған жөн. Диеталық қоспаны бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек және сенімді өндірушілерден сапалы өнімді таңдаңыз. Антиоксиданттарды алудың ең жақсы тәсілі – жемістерге, көкөністерге және антиоксиданттарға бай басқа да өнімдерге бай және теңгерімді тамақтану әдісі. Денсаулық, жас, өмір салты және тамақтану жағдайын ескере отырып, антиоксидантты қорғауға деген жеке көзқарас максималды пайда алуға және тәуекелдерді азайтуға көмектеседі.