Ерлердегі бұлшықет массасының жиынтығына арналған диеталық қоспалар

Ерлердегі бұлшықет массасының жиынтығына арналған диеталық қоспалар: толық нұсқаулық

Мазмұны

• 1-бөлім: бұлшықет массасының негіздері

  • 1.1 Гипертрофиядағы тамақтану рөлі
  • 1.2 Салмақпен оқытудың маңыздылығы
  • 1.3 Арман және бұлшықетті қалпына келтіру
  • 1.4 Гормоналды фон және оның әсері
  • 1.5 Жеке айырмашылықтар мен генетика

• 2-бөлім: Бұлшықет массасын жалдауға арналған негізгі диеталық қоспаларға шолу

  • 2.1 Ақуыз: сарысу, казеин, соя және басқалар
    • 2.1.1 Ақуыз әрекеті механизмі
    • 2.1.2 Протеинді таңдау мақсаттарға байланысты таңдау
    • 2.1.3 Оңтайлы ақуызды қабылдау уақыты
    • 2.1.4 Дозалар мен жанама әсерлер
  • 2.2 CreateN: моногираттар, etogydate, etogyd, гидрохлор
    • 2.2.1 Креатин механизмінің әрекеттері
    • 2.2.2 Креатиннің әртүрлі формаларының артықшылықтары мен кемшіліктері
    • 2.2.3 Жүктеу және техникалық қызмет көрсету кезеңі
    • 2.2.4 Жанама әсерлер мен креатин туралы аңыздар
  • 2.3 BCAA: Лайкин, Ислейкин, Валин
    • 2.3.1 BCAA
    • 2.3.2 BCAA-ның бұлшықет катаболизмінің төмендеуіне рөлі
    • 2.3.3 «BCAA» оптималды қабылдау уақыты
    • 2.3.4 Дозалар мен тиімділік
  • 2.4 Еңбек жолдары: көмірсулар және жаппай пайда алу ақуыздары
    • 2.4.1 генерлердің құрамы мен калория мөлшері
    • 2.4.2 Диілді түріне байланысты кірісті таңдау
    • 2.4.3 оңтайлы диета уақыты
    • 2.4.4 Табиғи өнімдердің геириндеріне балама
  • 2.5 глутамин: қалпына келтіруге арналған амин қышқылы
    • 2.5.1 Глутамин әрекеті механизмі
    • 2.5.2 Иммундық жүйеде глутаминнің рөлі
    • 2.5.3 Оңтайлы глютамин
    • 2.5.4 Дозалау және тиімділік
  • 2.6 Аргинин: азот доноры қан айналымын жақсарту үшін
    • 2.6.1 Аргининнің әрекеті механизмі
    • 2.6.2 Аргининнің өсу гормоны өндірісіне әсері
    • 2.6.3 Аргининнің оңтайлы қабылдау уақыты
    • 2.6.4 Дозалар мен қарсы көрсетілімдер
  • 2.7 ZMA: мырыш, магний және В6 дәрумені
    • 2.7.1 мырыш, магний және В6 дәрумені организмдегі рөлі
    • 2.7.2 ZMA-ның тестостерон деңгейлері мен ұйқыға әсері
    • 2.7.3 ZMA оңтайлы қабылдау уақыты
    • 2.7.4 Дозаланған және мүмкін жанама әсерлер
  • 2.8 Tribulus Terryris: Тестостеронды өсіру үшін өсімдік сығындысы
    • 2.8.1 Tribulus Terrestris механизмінің әрекеттері
    • 2.8.2 Ғылыми зерттеулер және тринуланың тиімділігі
    • 2.8.3 Дозалар және мүмкін жанама әсерлер
    • 2.8.4 Тестостеронды көбейту үшін балама өсімдік сығындылары
  • 2.9 D-спаржин қышқылы (DAA): тестостеронды ынталандыратын амин қышқылы
    • 2.9.1 DAA
    • 2.9.2 Ғылыми зерттеулер және DAA тиімділігі
    • 2.9.3 Дозалау және мүмкін болатын жанама әсерлер
    • 2.9.4 Тестостеронды ынталандырудың балама әдістері
  • 2.10 бета-аланин: төзімділік пен күш-қуатты арттыру
    • 2.10.1 бета-Аланинаның әсер ету механизмі
    • 2.10.2 Бұлшықет тініндегі карнозиннің рөлі
    • 2.10.3 Дозаланған және жанама әсерлер (тинглинг)
    • 2.10.4 Бета-Аланинаны алудың оңтайлы уақыты

• 3-бөлім: озық тағамдық қоспалар мен қоспалар

  • 3.1 HMB (бета-гидрокси бета-метилбут): Метаболит Laycina
    • 3.1.1 HMB әрекет механизмі
    • 3.1.2 ХМБ бұлшықет катаболизмінің алдын-алудағы рөлі
    • 3.1.3 Дозалар және HMB тиімділігі
  • 3.2 Ecadisterone: Бұлшықет өсуіне арналған өсімдік стероид
    • 3.2.1 ECadisterone әрекеті механизмі
    • 3.2.2 Ғылыми зерттеулер және эксадистронның тиімділігі
    • 3.2.3 Дозалар және мүмкін болатын жанама әсерлер
  • 3.3 Альфа-липой қышқылы (ALA): антиоксидант және инсулиндік миметика
    • 3.3.1 ALA Әрекет механизмі
    • 3.3.2 АЛА рөлі инсулиннің сезімталдығын жақсартудағы рөлі
    • 3.3.3 Дозалар және мүмкін болатын жанама әсерлер
  • 3.4 CLA (конъюгацияланған линол қышқылы): май қышқылы май массасын азайтады
    • 3.4.1 CLA Әрекет механизмі
    • 3.4.2 Ғылыми зерттеулер және CLA тиімділігі
    • 3.4.3 Дозалар және мүмкін болатын жанама әсерлер
  • 3,5 L-карнитин: май мен энергияны көбейту үшін
    • 3.5.1 L-карнитиндік әсер ету механизмі
    • 3.5.2 Май қышқылдарын тасымалдаудағы L-карнитиннің рөлі
    • 3.5.3 Дозасы және тиімділігі
  • 3.6 Өсімдіктердің епсогендері: Rhodiola Pink, Eleutherococcus, stryutsage
    • 3.6.1 Адаптогендердің әсер ету механизмі
    • 3.6.2 Адаптогендердің кортизол мен стресс деңгейіне әсері
    • 3.6.3 Дозалар және мүмкін болатын жанама әсерлер
  • 3.7 Ферменттер (ферменттер): қоректік заттардың ас қорытуы мен ассимиляциясын жақсарту
    • 3.7.1 Ферменттердің ас қорытудағы рөлі
    • 3.7.2 Ферменттерді жоғары диетамен қолданудың артықшылықтары
    • 3.7.3 Ферменттердің түрлері және олардың функциялары
  • 3.8 Пробиотиктер: ішек пен иммунитеттің денсаулығы үшін
    • 3.8.1 ішек микробиотындағы пробиотиктердің рөлі
    • 3.8.2 Пробиотиктердің қоректік заттардың сіңуіне әсері
    • 3.8.3 Пробиотиктер мен дозаны таңдау
  • 3.9 Мультивитаминдер және минералдар: денсаулықты сақтау және дене жұмысының оңтайлы жұмысын сақтау
    • 3.9.1 Витаминдер мен минералдардың метаболизмдегі рөлі
    • 3.9.2 Спортшыларға мультивитаминдер мен минералдарды таңдау
    • 3.9.3 Дозаланған және мүмкін жанама әсерлер

• 4-бөлім: Бұлшықет массасын жалдау үшін диеталық қоспаларды практикалық қолдану

  • 4.1 Мақсаттар мен басымдықтарды анықтау
  • 4.2 Жеке тамақ және жаттығу жоспарын құру
  • 4.3 Голдарға байланысты диеталық қоспалардың оңтайлы жиынтығын таңдау
  • 4.4 Диеталық қоспалар мен қабылдау стратегиясының велосипсі
  • 4.5 Мониторинг нәтижелері және жоспарды түзету

• 5-бөлім: Диеталық қоспалардың қауіпсіздігі және жанама әсерлері

  • 5.1 Нашар диеталық қоспаларды қолдануға байланысты тәуекелдер
  • 5.2 Дәрілік заттармен диеталық қоспалардың өзара әрекеті
  • 5.3 Жеке төзімсіздік және аллергиялық реакциялар
  • 5.4 Спорттық тамақтану бойынша дәрігермен және маманмен кеңес беру
  • 5.5 Диеталық қоспаларды қолданудың ұзындығы

• 6-бөлім: Мифтер мен бұлшықет массасының жиынтығы үшін диеталық қоспалар туралы қателер

  • 6.1 Диеталық қоспалар жақсы тамақтану мен жаттығуды ауыстыру ретінде
  • 6.2 Бұлшықеттің жылдам өсуіне арналған «сиқырлы планшет» сияқты диеталық қоспалар
  • 6.3 Денсаулыққа арналған диеталық қоспаларға зиян
  • 6.4 Диеталық қоспалар тек кәсіби спортшылар үшін

• 7-бөлім: Жаман белгілерді қалай оқып, сапалы өнімді таңдаңыз

  • 7.1 Құрамы мен ингредиенттерін талдау
  • 7.2 Сапа сертификаттарының болуын тексеру
  • 7.3 Өнімдердің шолуы және бұйымдары
  • 7.4 Алаяқтардан және жосықсыз өндірушілерден аулақ болыңыз
  • 7.5 бағаны салыстыру және оңтайлы баға мен сапа мен сапа

• 8-бөлім: Бұлшықет массасын жалдауға арналған диеталық қоспалардың табиғи баламалары

  • 8.1 Ақуыз мөлшері жоғары өнімдер: ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақты дақылдар
  • 8.2 Энергия және қалпына келтіруге арналған көмірсулар: жарма, көкөністер, жемістер
  • 8.3 пайдалы майлар: жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, зәйтүн майы
  • 8.4 Ыстық шөптер мен дәмдеуіштер Анаболикалық әсері бар дәмдеуіштер: семсерлесу, зімбір, куркума
  • 8.5 Қоректік заттардың максималды игерілуіне арналған өнімдердің дұрыс үйлесімі

• 9-бөлім: Әр түрлі физика түрлеріне арналған тағамдар мен диеталық қоспалар мысалдары

  • 9.1 Эктоморф (жұқа түрі)
  • 9.2 Месоморф (Спорт түрлері)
  • 9.3 эндоморф (толықтығына бейім түрі)

• 10-бөлім: Жиі қойылатын сұрақтарға жауаптар (FAQ)

  • 10.1 Жаңадан бастаушыларға қандай тағамдық қоспалар жақсы үйлеседі?
  • 10.2 Сіз диеталық қоспаларды үзіліссіз қанша уақыт ала аласыз?
  • 10.3 Мен креатин қабылдауда үзіліс жасауым керек пе?
  • 10.4. Майды күйдіруге және бұлшықеттерді қандай тағамдық қоспалар көмектеседі?
  • 10.5 Тренингтен кейін ақуызды қалай дұрыс қабылдау керек?
  • 10.6 Әр түрлі диеталық қоспаларды араластыруға бола ма?
  • 10.7 Вегетарианшылар мен вегетарианшылар қандай тағамдық қоспаларды қабылдауға болады?
  • 10.8 Диеталық қоспаларды қайдан сатып алған дұрыс: дәріханада, спорттық тамақтану дүкені немесе онлайн?

---

1-бөлім: бұлшықет массасының негіздері

Бұлшықет массасы немесе гипертрофия жиынтығы – бұл кешенді тәсілді қажет ететін күрделі процесс. Диеталық қоспаларды қабылдау үшін жеткіліксіз; Тамақтану, жаттығу, ұйқы және гормоналды фонды қоса алғанда, көптеген факторларды ескеру қажет.

1.1 Гипертрофиядағы тамақтану рөлі

Тамақ бұлшықет массасының жиынтығында негізгі рөл атқарады. Бұлшықеттерге ақуыздан алатын аминқышқылдары – аминқышқылдары қажет. Гипертрофия үшін, тұтынылғаннан гөрі ақуызды көп тұтынып алу керек (оң азот балансы). Бұлшықет массасының жиынтығы үшін ақуыздың ұсынылған мөлшері дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм. Протеиннен басқа, көмірсулар, олар жаттығу мен қалпына келтіру үшін энергияны және гормоналды тепе-теңдік пен жалпы денсаулыққа қажетті пайдалы майлар беретін маңызды. Диетаның калория мөлшері тұтынудан (калориялы профил) қарағанда жоғары болуы керек, бірақ артық майға ие емес, артық емес.

1.2 Салмақпен оқытудың маңыздылығы

Шамадан тыс оқыту бұлшықеттің өсуіне түрткі болып табылады. Олар бұлшықет талшықтарында микро -агрегаттар жасайды, содан кейін қалпына келтіріп, одан әрі күшейеді. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме – салмақты біртіндеп арттыру, қайталау немесе тәсілдер саны, қайталанулар саны немесе тәсілдер саны, бұлшықеттер бейімделу және өсуі үшін. Аптасына 3-5 рет жаттығу, барлық негізгі бұлшықет топтарын өңдеу ұсынылады. Жарақаттанбау үшін жаттығуларды орындаудың дұрыс әдістемесін бақылау маңызды.

1.3 Арман және бұлшықетті қалпына келтіру

Ұйқы жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуіне көмектесетін өсу гормонын шығарады. Ұйқының жетіспеушілігі тестостерон деңгейінің төмендеуіне, кортизол деңгейінің (стресс гормонының) жоғарылауына әкелуі мүмкін, иммунитеттің төмендеуі, иммунитеттің төмендеуі және бұлшықет массасының деңгейлеріндегі ілгерілеушіліктің баяулауы. Күніне 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады. Сондай-ақ ұйқы режимін бақылау және төсекке бару және бір уақытта тұру маңызды.

1.4 Гормоналды фон және оның әсері

Гормоналды фон бұлшықет массасының жиынтығына айтарлықтай әсер етеді. Негізгі гормондар тестостерон, өсу гормоны және инсулин болып табылады. Тестостерон – бұлшықет өсуінде маңызды рөл атқаратын, күшті арттыру және май массасының төмендеуі маңызды рөл атқаратын негізгі еркек жыныстық гормон. Өсу гормоны бұлшықеттің өсуіне және май жағуына ықпал етеді. Инсулин глюкоза мен амин қышқылдарын бұлшықет жасушаларына тасымалдауға көмектеседі, олардың өсуіне және қалпына келтіруге ықпал етеді. Дұрыс гормоналды фонды сақтау, стресстен аулақ болу, дұрыс тамақтану және жеткілікті демалу маңызды.

1.5 Жеке айырмашылықтар мен генетика

Бұлшықет массасының жиынтығы жеке генетикалық факторларға байланысты. Кейбір адамдар бұлшықеттің тез өсуіне генетикалық бейімделеді, ал басқаларында көбірек күш қажет. Физика түрі (эктоморф, мезоморф, мезоморф, эндоморф), жас, жыныс және дене шынықтыру деңгейі де маңызды. Бұл факторлар күш пен оқу жоспарын жасау кезінде ескерілуі керек. Сондай-ақ, әр адамның үлгерімі жеке болғанын және сіз өзіңізді басқалармен салыстыруға болмайтынын есте ұстаған жөн.

---

2-бөлім: Бұлшықет массасын жалдауға арналған негізгі диеталық қоспаларға шолу

Бұлшықет массасына көмектесетін көптеген диеталық қоспалар бар. Алайда, олар жақсы тамақтану мен жаттығулар үшін ауыстыру емес екенін түсіну керек. Бұрандалар – бұл прогресті тездетуге көмектесетін дұрыс өмір салтына қосымша.

2.1 Ақуыз: сарысу, казеин, соя және басқалар

Протеин бұлшықет массасын жалдауға арналған ең танымал және тиімді диеталық қоспалардың бірі болып табылады. Бұл бұлшықет тінін салу және қалпына келтіру үшін қажет ақуыз концентраты. Ақуыздың әр түрлі түрлері бар, олардың әрқайсысында өзіндік ерекшеліктері бар.

• 2.1.1 Ақуыз әрекеті механизмі: Ақуыз денеде бұлшық еттерге арналған құрылыс блоктары болып табылатын аминқышқылдарына бөлінеді. Оқудан кейін ақуыз шығыны бүлінген бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге және олардың өсуіне ықпал етуге көмектеседі.

• 2.1.2 Мақсаттарға байланысты ақуызды таңдау:

  • Ақуыз: Ол тез сіңеді және оқуға түсу үшін өте қолайлы.
  • Казеин: Жайлап сіңеді және ұйқыға дейін қабылдауға өте ыңғайлы, түнде аминқышқылдары бар бұлшық еттермен қамтамасыз ету үшін өте ыңғайлы.
  • Соя ақуызы: Бұл ақуыздың өсімдік көзі және вегетарианшылар мен вегетариандар үшін жарамды.
  • Жұмыртқа ақуызы: Оның биологиялық маңызы жоғары және жақсы сіңеді.
  • Кешенді ақуыз: Онда әр түрлі ақуыз қоспасы бар және тез және баяу ассимиляцияны қамтамасыз етеді.

• 2.1.3 Оңтайлы ақуызды қабылдау уақыты:

  • Оқылғаннан кейін: бұлшықетті қалпына келтіру үшін.
  • Тамақтану арасында: Оң азот балансын сақтау.
  • Ұйықтамас бұрын: Түнде аминқышқылдары бар бұлшықеттерді қамтамасыз ету.

• 2.1.4 Дозасы және жанама әсерлері: Ақуыздың ұсынылған мөлшері дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм. Ақуызды шамадан тыс тұтыну ас қорытуға және бүйрекке әкелуі мүмкін. Протеинді қолданған кезде жеткілікті су ішу керек.

2.2 CreateN: моногираттар, etogydate, etogyd, гидрохлор

Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат. Ол энергетика саласындағы маңызды рөл атқарады және күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.

• 2.2.1 Креатин механизмінің әрекеттері: Креатин бұлшықеттердегі фосфократин қорын көбейтеді, ол ATP (аденозин Трипхосфаты) өндірісі үшін қолданылады – бұлшықет жиырылуының негізгі көзі.

• 2.2.2 Креатиннің әртүрлі формаларының артықшылықтары мен кемшіліктері:

  • Креатин моногидраты: Креатиннің ең оқытылатын және қол жетімді түрі.
  • Креатин этил эфирі: Бұл жақсы сіңірілген деп санайды, бірақ зерттеулер мұны растамайды.
  • Креатин гидрохлоры: Сондай-ақ, бұл жақсы сіңірілген және судың аздауын тудыратын деп санайды.

• 2.2.3 Жүктеу фазасы және тірек дозасы: Әдетте жүктеліп, күніне 5-7 күн бойы жүктеу ұсынылады, содан кейін күніне күтім дозалы-3-5 граммға ауысыңыз. Дегенмен, сіз дереу техникалық қызмет көрсету дозасынан бастай аласыз.

• 2.2.4 Креатин туралы жанама әсерлер мен аңыздар: Креатин көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады. Мүмкін болатын жанама әсерлерге суды ұстап тұру, салған және асқазанның бұзылуы кіреді. Мифттерге аңыздар кіреді, ол бүйрек пен бауырға теріс әсері бар, олар ұсынылған дозалармен ғылыми зерттеулермен расталмайды.

2.3 BCAA: Лайкин, Ислейкин, Валин

BCAA (тармақталған аминқышқылдары) – бұл үш алмастырылмайтын амин қышқылдары: лейцин, изолакин және валин. Олар ақуыз синтезі мен бұлшықетті қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады.

• 2.3.1 BCAA: BCAA ақуыз синтезін ынталандырады, бұлшықет катаболизмін (жойылуды) азайтады және жаттығудан кейін қалпына келтіруге ықпал етеді.

• 2.3.2 БКАА-ның бұлшықет катаболизмінің төмендеуі: BCAA жаттығу кезінде бұлшықет тінінің жойылуын болдырмауға көмектеседі және қалпына келтіру кезінде.

• 2.3.3. BCAA оңтайлы қабылдау уақыты:

  • Тренингке дейін: бұлшықеттерді жойылудан қорғау үшін.
  • Оқу кезінде: Қандағы аминқышқылдарының деңгейін ұстап тұру.
  • Оқылғаннан кейін: бұлшықетті қалпына келтіру үшін.

• 2.3.4 Дозасы және тиімділігі: Ұсынылған BCAA дозасы күніне 5-20 грамм. BCAA тиімділігі қарқынды жаттығулармен және ақуызды тұтыну жеткіліксіз.

2.4 Еңбек жолдары: көмірсулар және жаппай пайда алу ақуыздары

Хайнер – бұлшықет массасын жалдауға арналған көмірсулар мен ақуыздар қоспасы. Оның құрамында калориялар көп және жаттығудан кейін энергия қорын құруға көмектеседі.

• 2.4.1 генерлердің құрамы мен калория мөлшері: Іс-шаралардың құрамында әдетте 50-80% көмірсулар және 20-50% ақуыз бар. GOISEL калориясы әр бөлігіне 500-ден 1000 калориядан өзгеше болуы мүмкін.

• 2.4.2 Физиканың түріне байланысты кірісті таңдау:

  • Эктоморфа: Көмірсулардың жоғары мөлшері бар, ақуыздың орташа мөлшері бар гекерлер ұсынылады.
  • Месоморфа: Көмірсулар мен ақуыздың қалыпты құрамы бар геинер ұсынылады.
  • Эндоморф: Көмірсулар мен майлардың көп мөлшері бар генерлерден аулақ болу керек.

• 2.4.3 Диетаның оңтайлы уақыты:

  • Оқылғаннан кейін: энергия қорын құру және бұлшықеттің өсуін ынталандыру.
  • Тамақтану арасында: Диетаның калория мөлшерін көбейту.

• 2.4.4 Табиғи өнімдердің ге органдарына балама: Генердің орнына сіз табиғи өнімдердің қоспасын, мысалы, сұлы, жемістер, жаңғақтар және ақуыздар қоспасын қолдана аласыз.

2.5 глутамин: қалпына келтіруге арналған амин қышқылы

Глутамин – иммундық жүйеде және бұлшықетті қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы.

• 2.5.1 Глутамин әрекеті механизмі: Глутамин – иммундық жүйенің жасушалары үшін энергияның негізгі көзі және жаттығудан кейін бұлшықет тіндерін қалпына келтіруге көмектеседі.

• 2.5.2 Иммундық жүйеде глутаминнің рөлі: Глутамин иммундық жүйені нығайтуға және аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

• 2.5.3 Глутаминді қабылдаудың оңтайлы уақыты:

  • Оқылғаннан кейін: Бұлшықеттерді қалпына келтіру және иммунитетті нығайту.
  • Ұйықтамас бұрын: Түн ішінде иммундық жүйені сақтау.

• 2.5.4 Дозасы және тиімділігі: Глутаминнің ұсынылған дозасы күніне 5-15 грамм. Глутаминнің тиімділігі қарқынды жаттығулармен және стресстен өте байқалады.

2.6 Аргинин: азот доноры қан айналымын жақсарту үшін

Аргинин – бұл азот доноры болып табылатын амин қышқылы. Азот қан тамырларын кеңейтетін азотты оксид (жоқ) өндіру үшін қажет (жоқ).

• 2.6.1 Аргинин механизмі: Аргинин қан тамырларын кеңейтетін азотты оксидтің өндірісін арттырады және бұлшық еттерге қан ағымын жақсартады.

• 2.6.2 Аргининнің өсу гормоны өндірісіне әсері: Аргинин бұлшықет өсуіне және май жағуына ықпал ететін өсу гормонын өндіруді ынталандырады.

• 2.6.3 Аргининнің оңтайлы қабылдау уақыты:

  • Тренингке дейін: Қан айналымын жақсарту және төзімділік жоғарылау.
  • Ұйықтамас бұрын: Өсу гормонын өндіруді ынталандыру.

• 2.6.4 Дозасы және қарсы көрсетілімдері: Аргининнің ұсынылған мөлшері күніне 3-6 грамм. Аргинин Герпес және шизофрения сияқты кейбір ауруларда қарсы тұрады.

2.7 ZMA: мырыш, магний және В6 дәрумені

ZMA – құрамында мырыш, магний және В6 дәрумені бар кешен. Бұл минералдар гормоналды тепе-теңдік пен бұлшықет қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады.

• 2.7.1. Денедегі мырыш, магний және В 6 дәрумені рөлі:

  • Мырыш: Бұл тестостерон мен иммундық функцияны шығару үшін қажет.
  • Магний: Бұл бұлшықет функциясы мен жүйке жүйесіне қажет.
  • В6 дәрумені: Бұл ақуыздар мен көмірсулардың алмасуы үшін қажет.

• 2.7.2 ZMA-ның тестостерон деңгейінде және ұйқы деңгейіне әсері: ZMA тестостерон деңгейін жоғарылатады және ұйқы сапасын жақсартады.

• 2.7.3 ZMA оңтайлы қабылдау уақыты: ZMA-ны бос асқазанға ұйқыға дейін қабылдау ұсынылады.

• 2.7.4 Дозалау және мүмкін жанама әсерлер: Ұсынылған ZMA дозасы – 30 мг мырыш, 450 мг магний және 10,5 мг В6 дәрумені. Мүмкін болатын жанама әсерлерге асқазанның бұзылуы және жүрек айнуы жатады.

2.8 Tribulus Terryris: Тестостеронды өсіру үшін өсімдік сығындысы

Toltris Tribulus – бұл тестостерон мен либидо деңгейін арттыру үшін қолданылатын өсімдік сығындысы.

• 2.8.1 Tribulus Terrestris механизмінің әрекеттері: Tertrix Tribulus құрамында сапониндер бар, олар лютезиялық гормон (LH) өндірісін ынталандырады, бұл өз кезегінде тестостерон өндірісін ынталандырады.

• 2.8.2 Ғылыми зерттеулер және трибуланың тиімділігі: Ғылыми зерттеулер террестристің трибуланың тиімділігін растамайды, тестостеронның қалыпты деңгейі бар дені сау ер адамдардағы тестостерон деңгейін жоғарылату.

• 2.8.3 Дозасы және мүмкін жанама әсерлер: Терік-территристің ұсынылған дозасы күніне 250-750 мг құрайды. Мүмкін болатын жанама әсерлерге асқазанның бұзылуы және гинекомастия (ерлердегі кеубенің ұлғайту) кіреді.

• 2.8.4 Тестостеронды көбейту үшін балама өсімдік сығындылары: Балама өсімдік сығындылары Тестостеронның жоғарылауы үшін ұзақ лереко (Тонгкат Али) және қоршаулар кіреді.

2.9 D-спаржин қышқылы (DAA): тестостеронды ынталандыратын амин қышқылы

D-спаржин қышқылы (DAA) – бұл тестостерон өндірісін реттеуге қатысатын амин қышқылы.

• 2.9.1 DAA: DAA лютиндинг гормонының (LH) және гонадотропин-босату гормонын (GNRG) өндіруді ынталандырады, бұл өз кезегінде тестостерон өндірісін ынталандырады.

• 2.9.2 Ғылыми зерттеулер және DAA тиімділігі: Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, DAA тестостеронның төмен деңгейімен ерлердегі тестостерон деңгейін арттыра алатындығын көрсетеді.

• 2.9.3 Дозасы және мүмкін жанама әсерлері: Ұсынылатын DAA дозасы – күніне 3 грамм. Мүмкін болатын жанама әсерлерге бас ауруы, тітіркену және асқазан кіреді.

• 2.9.4 Тестостеронды ынталандырудың балама әдістері: Тестостеронды ынталандырудың балама әдістері дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы, стресстің төмендеуі, стресстің төмендеуі және жүктеме.

2.10 бета-аланин: төзімділік пен күш-қуатты арттыру

Бета-Аланин – бұлшықеттердегі карнозин синтезіне қатысатын амин қышқылы. Карнозин – бұл сүт қышқылының буфері және бұлшықет шаршауын азайтуға көмектеседі.

• 2.10.1 бета-Аланинаның әсер ету механизмі: Бета-Аланин бұлшықеттердегі карнозиннің концентрациясын арттырады, бұл сүт қышқылын бейтараптандыруға және шаршауды азайтуға көмектеседі.

• 2.10.2 Бұлшықет тініндегі карнозиннің рөлі: Карнозин бұлшықеттерде оңтайлы рН-ны сақтауға көмектеседі, бұл оларға тиімдірек жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

• 2.10.3 Дозалар мен жанама әсерлер (тинглинг): Бета-Аланинаның ұсынылған дозасы – күніне 2-5 грамм. Бета-аланиннің жанама әсері – бұл терінің (парестезия), әдетте біраз уақыттан кейін орын алады.

• 2.10.4 Бета-Аланинаны қабылдаудың оңтайлы уақыты: Бета-Аланинді күннің кез келген уақытында алуға болады. Күнделікті дозаны терінің қышу қаупін азайту үшін бірнеше әдістерге бөлген дұрыс.

---

3-бөлім: озық тағамдық қоспалар мен қоспалар

Негізгі диеталық қоспалардан басқа, тәжірибелі спортшылар үшін максималды нәтижеге қол жеткізуге болатын жетілдірілген қоспалар бар. Бұл қоспалардың барлығына қажет емес екенін есте ұстаған жөн және маманның бақылауында және оны бақылауда қолдану керек.

3.1 HMB (бета-гидрокси бета-метилбут): Метаболит Laycina

HMB – Лейцин аминқышқылдарының метаболиті, ол бұлшық еттердің жойылуын болдырмауға және оларды қалпына келтіруге көмектеседі деп сенеді.

• 3.1.1 HMB Әрекет механизмі: HMB катаболикалық гормондардың деңгейін төмендетеді (мысалы, кортизол) және ақуыз синтезін арттырады.

• 3.1.2 ХМБ бұлшықет катаболизмінің алдын-алудағы рөлі: HMB қарқынды жаттығулар кезінде және калория жетіспеушілігінде бұлшықет тінін жоюдан қорғауға көмектеседі.

• 3.1.3 Дозалау және HMB тиімділігі: Ұсынылған HMB дозасы күніне 3 грамм, үш дозаға бөлінеді. HMB тиімділігі жаңадан келген спортшыларға және қарқынды жаттығулармен айналысатын адамдарға айтарлықтай байқалады.

3.2 Ecadisterone: Бұлшықет өсуіне арналған өсімдік стероид

ECadisterone – бұл шпинат сияқты кейбір өсімдіктердегі өсімдік стероидты. Ол анаболикалық қасиеттерге ие және бұлшықет өсуіне ықпал етеді.

• 3.2.1 Экзистеронның әсер ету механизмі: Екадистеронның әсер ету механизмі толықтай зерттелмеген, бірақ бұл ақуыз синтезін ынталандырады және бұлшық еттерде азотқа кешіктіруді арттыруы мүмкін деп саналады.

• 3.2.2 Ғылыми зерттеулер және эксадистердің тиімділігі: Эксадистронның тиімділігі туралы ғылыми зерттеулер қайшылықты. Кейбір зерттеулер бұл бұлшықет өсуіне ықпал ете алатындығын көрсетеді, ал басқалары айтарлықтай әсер етпеді.

• 3.2.3 Дозаланған және мүмкін жанама әсерлер: Ұсынылатын Ecadisterone дозасы күніне 30-100 мг құрайды. Мүмкін жанама әсерлер белгісіз, бірақ бұл затты қолданған кезде сақтық болуы керек.

3.3 Альфа-липой қышқылы (ALA): антиоксидант және инсулиндік миметика

Альфа-липой қышқылы (ALA) – антиоксидант, сонымен қатар инсулин тәрізді қасиеттері бар.

• 3.3.1 Ала: Ала: ALA инсулин сезімталдығын жақсартады, бұл глюкоза мен аминқышқылдарын бұлшықет жасушаларына тиімді жеткізуге ықпал етеді.

• 3.3.2 Инсулин сезімталдығын арттырудағы ALA рөлі: Инсулиннің сезімталдығын арттыру қандағы қантты азайтуға және майдың жиналуын болдырмауға көмектеседі.

• 3.3.3 Дозаланған және мүмкін жанама әсерлер: Ұсынылатын ALA дозасы күніне 200-600 мг құрайды. Мүмкін болатын жанама әсерлерге асқазанның бұзылуы және жүрек айнуы жатады.

3.4 CLA (конъюгацияланған линол қышқылы): май қышқылы май массасын азайтады

CLA (конъюгацияланған линол қышқылы) – бұл май қышқылы, ол ет және сүт өнімдерінде кездеседі. Бұл май массасын азайтуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі деп мәлімделген.

• 3.4.1 CLA: CLA энергия тұтынуды ұлғайта алады және май жасушаларының түзілуін азайта алады.

• 3.4.2 Ғылыми зерттеулер және CLA тиімділігі: CLA тиімділігі туралы ғылыми зерттеулер қайшылықты. Кейбір зерттеулер оның май массасының азаюына ықпал ете алатындығын көрсетеді, ал басқалары айтарлықтай әсер етпеді.

• 3.4.3 Дозалау және мүмкін жанама әсерлер: Ұсынылатын CLA дозасы күніне 3-6 грамм. Мүмкін болатын жанама әсерлерге асқазанның бұзылуы және жүрек айнуы жатады.

3,5 L-карнитин: май мен энергияны көбейту үшін

L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол митохондриядағы май қышқылдарын тасымалдауға қатысады, олар энергия өндірісі үшін пайдаланылады.

• 3.5.1 L-карнитиндік әсер тетігі: L-карнитин май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға көмектеседі, бұл олардың жану және энергия өндірісіне ықпал етеді.

• 3.5.2 Май қышқылдарын тасымалдаудағы L-карнитиннің рөлі: L-карнитин май қышқылдарын митохондрия мембранасы арқылы тасымалдау үшін қажет.

• 3.5.3 Дозасы және тиімділігі: L-карнитиннің ұсынылған дозасы – күніне 500-2000 мг. L-карнитиннің тиімділігі физикалық жаттығулармен біріктірілген кезде байыпты.

3.6 Өсімдіктердің епсогендері: Rhodiola Pink, Eleutherococcus, stryutsage

Өсімдіктердің адаптогендері – бұл ұйымдастыруға көмектесетін заттар