Վիտամիններ եւ հանքանյութեր հիշողության համար. Ինտեգրված մոտեցում

Վիտամիններ եւ հանքանյութեր հիշողության համար. Ինտեգրված մոտեցում

Գլուխ 1. Հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների նեյրոբիոլոգիայի ներածություն

Հիշողության պահպանման գործում վիտամինների եւ հանքանյութերի դերը հասկանալը պահանջում է հիմնական գիտելիքներ հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների նյարդայնոլոգիայի մասին: Հիշողությունը բարդ գործընթաց է, որն իր մեջ ներառում է կոդավորում, պահպանում եւ արդյունահանում: Այս գործընթացները կախված են նեյրոնների (նյարդային բջիջների) առողջ գործառույթից, սինապսեր (միացություններ Նեյրոնների միջեւ) եւ ուղեղի տարբեր ոլորտներ (նոր հիշողությունների ձեւավորման համար պատասխանատու):

• Նեյրոններ եւ սինապսեր. Նեյրոնները տեղեկատվություն են փոխանակում սինապսերի միջոցով փոխանցվող էլեկտրական եւ քիմիական ազդանշանների միջոցով: Sinaptic պլաստիկությունը, այսինքն, ժամանակի հետ սինապսերի սինապսերի ունակությունը սովորելու եւ անգիր կատարելու հիմնական մեխանիզմ է:
• Neurotransmitter: Նյարդահարսմիտերը քիմիական նյութեր են, որոնք ազդանշաններ են փոխանցում նեյրոնների միջեւ: Հիշողության գործընթացներում ներգրավված ամենակարեւոր նյարդահարցերը ներառում են ացետիլխոլին, գլուտամատ, դոպամին եւ սերոտոնին: Այս նյարդափոխադրողների անբավարարությունը կամ անհավասարակշռությունը կարող են բացասաբար անդրադառնալ ճանաչողական գործառույթների եւ հիշողության վրա:
• Glial Cells. Glial Cells (Astrocytes, Oligodendocytes, Microglia) կարեւոր դեր են խաղում նեյրոնների առողջության եւ գործունեության պահպանման գործում: Նրանք նեյրոններ են տրամադրում սննդանյութերով, հեռացնում են թափոնները, ձեւավորում են myelin shell (արագացնելով նյարդային ազդակների փոխանցումը) եւ պաշտպանել բորբոքման դեմ:
• Ուղեղ եւ նրա տարածքներ. Ուղեղի տարբեր ոլորտներ մասնագիտանում են տարբեր տեսակի հիշողության մեջ: Հիպոկամպուսը վճռական դեր է խաղում նոր հռչակագրային հիշողությունների (փաստերի եւ իրադարձությունների) ձեւավորման գործում, եւ նուշ-շիկացած մարմինը ներգրավված է հուզական հիշողությունների վերամշակման մեջ: Prefrontal Cortex- ը պատասխանատու է աշխատանքային հիշողության համար (տեղեկատվության կարճ ժամանակում պահելը) եւ գործադիր գործառույթները (պլանավորում, որոշումներ կայացնելը):

Այս նեւրոբիոլոգիական գործընթացների գործողության անկարգությունները կարող են հանգեցնել հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների անկման: Այս գործընթացների վրա ազդող գործոնները ներառում են տարիքը, գենետիկան, ապրելակերպը (սնուցում, ֆիզիկական գործունեություն, քուն), սթրեսը եւ հիվանդությունների առկայությունը (նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններ, անոթային հիվանդություններ):

Գլուխ 2: B վիտամիններ եւ դրանց ազդեցությունը ճանաչողական գործառույթների վրա

B վիտամինները կրիտիկական դեր են խաղում նյարդային համակարգի առողջության պահպանման եւ ճանաչողական գործառույթների պահպանման գործում: Նրանք մասնակցում են էներգիայի նյութափոխանակությանը, նեյրոտրենտրահարների սինթեզը եւ նյարդային բջիջների պաշտպանությունը: B վիտամինների անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հիշողության անկման, ուշադրության կենտրոնացման եւ ճանաչողական այլ խանգարումների:

• Վիտամին B1 (Tiamin): Tiamine- ը անհրաժեշտ է գլյուկոզայի նյութափոխանակության համար, ուղեղի համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Tiamine- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել ուղեղում էներգետիկ նյութափոխանակության խանգարված նյութափոխանակության եւ ճանաչողական գործառույթների անկում: Թիամինի ծանր անբավարարությունը կարող է առաջացնել Վերնիկ-Կորսակովի համախտանիշ, որը բնութագրվում է խառնաշփոթի, հիշողության կորստով եւ շարժումների արժեզրկմամբ:
  • Գործողության մեխանիզմ. Tiamine- ը ածխաջրերի նյութափոխանակության եւ էներգիայի արտադրության մեջ ներգրավված է ածխաջրերի նյութափոխանակության եւ էներգիայի արտադրության մեջ:
  • Աղբյուրներ. Ամբողջ ձավարեղեն, հատիկներ, խոզի միս, ընկույզներ, սերմեր:
  • Անբավարարություն. Ալկոհոլիզմ, վատ սնուցում, չարաբանում:
• Վիտամին B3 (Niacin): Niacin- ը ներգրավված է ուղեղի բջիջներում էներգիայի արտադրության համար անհրաժեշտ Redox ռեակցիաներում: Նա դեր է խաղում նաեւ նեյրոտրեստրահարների սինթեզում եւ վնասներից նեյրոնների պաշտպանության գործում:
  • Գործողության մեխանիզմ. Նիկինը Նիկոտինդենինդինինցուկի (NAD) եւ NicotinindinindininiColetidfosphate- ի (NADP) նախահայր է (NADP), էներգետիկ նյութափոխանակության եւ հակաօքսիդիչ պաշտպանության մեջ մասնակցող համահեղինակներ:
  • Աղբյուրներ. Միս, ձուկ, թռչնամիս, ընկույզ, սնկով:
  • Անբավարարություն. Pellagra (Dermatitis, Diareia, Dementia):
• Վիտամին B6 (Pyridoxin): Pyridoxine- ը բազմաթիվ ֆերմենտների համահունչ է նեյրոյթրեստրահարների սինթեզում, ինչպիսիք են Serotonin, Dopamine եւ Gamk: Նա դեր է խաղում նաեւ ամինաթթուների նյութափոխանակության եւ Myelin- ի սինթեզի (նյարդային մանրաթելերի մեկուսացման կեղեւ):
  • Գործողության մեխանիզմ. Pyridoxine- ը ներգրավված է ապամոնտաժման, տրանսատեսացման եւ նյարդահարսմիտերի սինթեզի համար անհրաժեշտ այլ ռեակցիաների մեջ:
  • Աղբյուրներ. Միս, ձուկ, թռչնաբուծություն, բանան, կարտոֆիլ:
  • Անբավարարություն. Դեպրեսիա, դյուրագրգռություն, ցավեր, ծայրամասային նյարդաբանություն:
• Վիտամին B9 (ֆոլաթթու). Ֆոլաթթուն անհրաժեշտ է ԴՆԹ-ի եւ ՌՆԹ-ի սինթեզի, ինչպես նաեւ Homocysteine- ի նյութափոխանակության համար: Homocysteine- ի բարձր մակարդակը կապված է նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների եւ սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման մեծ ռիսկի հետ:
  • Գործողության մեխանիզմ. Ֆոլաթթուն ներգրավված է միջուկային եւ ամինաթթուների նյութափոխանակության սինթեզի համար անհրաժեշտ միայնակոնային բեկորների փոխանցման արձագանքների մեջ:
  • Աղբյուրներ. Մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն, հատիկներ, հարստացված հացահատիկային արտադրանքներ:
  • Անբավարարություն. Անեմիա, դեպրեսիա, պտղի մեջ նյարդային խողովակի մեջ թերությունների զարգացման ռիսկի բարձրացում:
• Վիտամին B12 (COBALAMIN): Կոբալամինը անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության եւ կարմիր արյան բջիջների ձեւավորմանը: Նա դեր է խաղում նաեւ հոմոցիստնի նյութափոխանակության եւ Մելինի սինթեզի մեջ: Cobalamin- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել նյարդային համակարգի եւ ճանաչողական խանգարումների անդառնալի վնասի:
  • Գործողության մեխանիզմ. Կոբալամինը ֆերմենտների համակեցություն է, որը ներգրավված է Homocysteine- ի նյութափոխանակության եւ մետիոնինի սինթեզի նյութափոխանակության մեջ, որը անհրաժեշտ է ԴՆԹ-ի եւ ՌՆԹ-ի մեթիլացման համար:
  • Աղբյուրներ. Կենդանիների ծագման արտադրանք (միս, ձուկ, թռչնամթերք, կաթնամթերք):
  • Անբավարարություն. Անհատական ​​անեմիա, նյարդաբանություն, թուլություն:

B. BITAMINS ստանալու առաջարկություններ.

B օրաթերթի ամենօրյա դեղաչափերը կախված են տարիքից, սեռից եւ առողջական վիճակից: Շատ դեպքերում, բավական է B խմբի վիտամիններ ձեռք բերել հավասարակշռված սննդակարգից: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում կարող են պահանջվել հավելումներ: Սա հատկապես ճիշտ է տարեցների, բուսակերների եւ հիվանդությունների համար, որոնք խախտում են վիտամինների կլանումը:

B վիտամինների հավելանյութերը վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ `օպտիմալ դոզան որոշելու եւ հնարավոր հակացուցումներ բացելու համար:

Գլուխ 3. Վիտամին C (ասկորբինաթթու) եւ դրա դերը հակաօքսիդիչ ուղեղի պաշտպանության մեջ

Վիտամին C- ը հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից: Անվճար արմատականներն անկայուն մոլեկուլներ են, որոնք ձեւավորվել են նորմալ նյութափոխանակության եւ արտաքին գործոնների հետեւանքների, ինչպիսիք են շրջակա միջավայրի աղտոտումը եւ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը: Նրանք կարող են վնասել ԴՆԹ-ին, սպիտակուցներին եւ լիպիդներին, ինչը հանգեցնում է տարբեր հիվանդությունների զարգացման, ներառյալ նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների զարգացմանը:

• Հակաօքսիդիչ պաշտպանություն. Վիտամին C- ը չեզոքացնում է անվճար արմատականները, կանխելով նրանց վնասակար ազդեցությունը ուղեղի բջիջների վրա: Այն նաեւ օգնում է վերականգնել այլ հակաօքսիդիչներ, ինչպիսիք են վիտամին E.
• Synthesis NeuroTransmited: Վիտամին C- ն ներգրավված է որոշ նյարդափոխադրողների սինթեզում, ինչպիսիք են դոպամինը եւ NOREPINEPHRINE- ն, որոնք կարեւոր դեր են խաղում ճանաչողական գործառույթներում:
• Արյան շրջանառության բարելավում. Վիտամին C- ն օգնում է ամրապնդել արյան անոթների պատերը եւ բարելավել արյան շրջանառությունը ուղեղում, որն ապահովում է թթվածնի եւ սննդանյութերի հոսքը նյարդային բջիջների վրա:
• Պաշտպանություն նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններից. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին C- ն կարող է դեր ունենալ նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների կանխարգելման մեջ, ինչպիսիք են Ալցհայմերի հիվանդությունը եւ Պարկինսոնի հիվանդությունը:

Վիտամին C- ի աղբյուրները.

Վիտամին C- ը հայտնաբերվում է բազմաթիվ մրգերի եւ բանջարեղենի մեջ, հատկապես ցիտրուսային մրգերի, հատապտուղների, կիվիի, պղպեղի եւ բրոկկոլիում:

Առաջարկություններ վիտամին C- ն ընդունելու համար.

Վիտամին C- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 75 մգ է կանանց համար եւ 90 մգ տղամարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում կարող է պահանջվել ավելի բարձր դոզաներ, հատկապես սթրեսի, ծխելու եւ հիվանդությունների առկայությամբ:

Գլուխ 4. Վիտամին D եւ դրա ազդեցությունը ճանաչողական գործառույթների եւ տրամադրության վրա

Վիտամին D- ը ճարպ-նախադասության վիտամին է, որը կարեւոր դեր է խաղում ոսկորների առողջության պահպանման գործում, իմունային համակարգի եւ նյարդային համակարգի պահպանման գործում: Այն մաշկի մեջ սինթեզված է արեւի լույսի ազդեցության տակ եւ կարող է ձեռք բերել նաեւ որոշ սնունդ եւ հավելանյութեր:

• Նեուրոպրոֆեկտիվ գործողություն. Վիտամին D- ն ունի նյարդահոգեբանական ազդեցություն, պաշտպանելով նյարդային բջիջները վնասներից եւ նպաստելով գոյատեւմանը:
• Նեյրոտրեստրահարների կարգավորումը. Վիտամին D- ն ներգրավված է նեյրոյթրանսմիթների սինթեզի եւ ազատման կարգավորմամբ, ինչպիսիք են սերոտոնինը եւ դոպամինը, որոնք ազդում են տրամադրության, ճանաչողական գործառույթների եւ քնի վրա:
• Արյան շրջանառության բարելավում. Վիտամին D- ն օգնում է բարելավել արյան շրջանառությունը ուղեղում, ապահովելով թթվածնի եւ սննդանյութերի հոսքը նյարդային բջիջների վրա:
• Պաշտպանություն նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններից. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին D- ի անբավարարությունը կապված է նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների զարգացմանը, ինչպիսիք են Ալցհայմերի հիվանդությունը եւ Պարկինսոնի հիվանդությունը:
• Ազդեցությունը տրամադրության վրա. Վիտամին D- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի, հոգնածության եւ տրամադրության նվազմանը:

Վիտամին D- ի աղբյուրներ.

Վիտամին D- ն պարունակում է փոքր քանակությամբ որոշ սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ճարպային ձկները (սաղմոն, թունա, սարդիններ), ձվի դեղնուց եւ հարստացված արտադրանքներ (կաթ, հացահատիկ): Այնուամենայնիվ, վիտամին D- ի հիմնական աղբյուրը սինթեզն է մաշկի մեջ արեւի լույսի ազդեցության տակ:

Վիտամին D- ի համար առաջարկություններ.

Վիտամին D- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 600 IU (միջազգային ստորաբաժանումներ) մեծահասակների համար եւ 800 Iu 70 տարեկանից բարձր մարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, շատերը չեն ստանում բավարար քանակությամբ վիտամին D արեւի լույսից եւ սնունդից, հետեւաբար, կարող են պահանջվել հավելումներ:

Վիտամին D- ի հավելանյութերը վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ `օպտիմալ դոզան որոշելու եւ հնարավոր հակացուցումներ բացելու համար:

Գլուխ 5. Վիտամին E (Tokoferol) եւ դրա հակաօքսիդիչ ազդեցությունը ուղեղում

Վիտամին E- ը ճարպային հնվող վիտամին է `հզոր հակաօքսիդիչ ազդեցությամբ: Այն պաշտպանում է ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից եւ օգնում է բարելավել ճանաչողական գործառույթները:

• Հակաօքսիդիչ պաշտպանություն. Վիտամին E- ն չեզոքացնում է անվճար արմատականները, կանխելով նրանց վնասակար ազդեցությունը լիպիդների, սպիտակուցների եւ ԴՆԹ-ի վրա ուղեղի բջիջներում: Հատկապես կարեւոր է պլանային ճարպաթթուներով հարուստ բջիջների մեմբրանները պաշտպանելու համար, որոնք հեշտությամբ օքսիդացվում են ազատ ռադիկալներով:
• Արյան շրջանառության բարելավում. Վիտամին E- ն օգնում է բարելավել արյան շրջանառությունը ուղեղում, կանխելով արյան խցանման ձեւավորումը եւ նյարդային բջիջների թթվածնի եւ սննդանյութերի հոսքը ապահովելը:
• Պաշտպանություն նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններից. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին E- ն կարող է դեր ունենալ նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների կանխարգելման մեջ, ինչպիսիք են Ալցհայմերի հիվանդությունը եւ Պարկինսոնի հիվանդությունը: Այն կարող է նաեւ դանդաղեցնել այս հիվանդությունների առաջընթացը:
• Synergic ակցիա այլ հակաօքսիդիչների հետ. Վիտամին E- ն սիներգիկորեն գործում է այլ հակաօքսիդիչներով, ինչպիսիք են վիտամին C եւ սելենը, բարձրացնելով դրանց պաշտպանիչ գործողությունը:

Վիտամին E- ի աղբյուրներ.

Վիտամին E- ն պարունակում է շատ սննդի մեջ, հատկապես բուսական յուղերում (արեւածաղիկ, ձիթապտուղ, սոյա), ընկույզ, սերմ, ավոկադոն եւ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն:

Առաջարկություններ վիտամին E վերցնելու համար.

Վիտամին E- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 15 մգ է: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում կարող է պահանջվել ավելի բարձր դոզաներ, հատկապես օքսիդացնող սթրեսի հետ կապված հիվանդությունների առկայության դեպքում:

Վիտամին E հավելանյութերը վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ `օպտիմալ դոզան որոշելու եւ հնարավոր հակացուցումները բացառելու համար: Վիտամին E- ի բարձր չափաբաժինները կարող են շփվել որոշ դեղերի հետ, ինչպիսիք են հակակոագուլյացիաները:

Գլուխ 6. Ուղեղի առողջության եւ հիշողության համար անհրաժեշտ հանքանյութեր

Բացի վիտամիններից, անհրաժեշտ են տարբեր հանքանյութեր ուղեղի եւ հիշողության բնականոն գործունեության համար: Նրանք մասնակցում են տարբեր կենսաքիմիական գործընթացների, ինչպիսիք են նյարդային ազդակների փոխանցումը, նեյրոյթրեստրահարների սինթեզը եւ նյարդային բջիջների պաշտպանությունը:

• Մագնեզիում: Մագնեզիումը կարեւոր դեր է խաղում նյարդային ազդակների փոխանցման, սինապտիկ պլաստիկության կարգավորումը եւ նեյրոնները պաշտպանում է գլուտամատի հետաքրքիր գործողություններից: Մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անհանգստության, դեպրեսիայի, հիշողության խանգարման եւ քնի:
  • Գործողության մեխանիզմ. Մագնեզիումի արգելափակում է NMDA ընկալիչները, կանխելով նեյրոնների ավելորդ խթանումը `գլուտամատով: Այն նաեւ մասնակցում է նեյրոտրենմիթների սինթեզին եւ ֆերմենտների կարգավորմանը:
  • Աղբյուրներ. Մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն, ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ, ամբողջական ձավարեղեն:
  • Անբավարարություն. Սթրեսը, վատ սնունդը, որոշ դեղեր:
• Inc ինկ. Inc ինկը անհրաժեշտ է ուղեղի եւ իմունային համակարգի բնականոն գործունեության համար: Այն ներգրավված է նեյրոտրեստրահարների սինթեզում, նեյրոնների պաշտպանությունը օքսիդացնող սթրեսից եւ ֆերմենտների գործունեության կարգավորմանը: Inc ինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հիշողության, ուշադրության եւ ճանաչողական գործառույթների նվազման:
  • Գործողության մեխանիզմ. Inc ինկը ներգրավված է նյարդափոխադրողների սինթեզի եւ ազատման մեջ, ինչպիսիք են `գլուտամատը եւ Գաբան: Այն ունի նաեւ հակաօքսիդիչ հատկություններ եւ պաշտպանում է նեյրոնները վնասներից:
  • Աղբյուրներ. Միս, ծովամթերք, ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ, ամբողջական ձավարեղեն:
  • Անբավարարություն. Խեղճ սնուցում, չարաբացում, որոշ հիվանդություններ:
• Երկաթ. Երկաթը անհրաժեշտ է թթվածին ուղեղի տեղափոխման եւ նեյրոտրեստրահարների սինթեզ տեղափոխելու համար: Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի, հոգնածության, հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների նվազում:
  • Գործողության մեխանիզմ. Երկաթը հեմոգլոբինի բաղադրիչ է, որը թթվածին է փոխանցում արյան մեջ: Այն նաեւ մասնակցում է նեյրոհաղորդիչների սինթեզին, ինչպիսիք են դոպամինը եւ սերոտոնինը:
  • Աղբյուրներ. Միս, թռչնաբուծություն, ձուկ, հատիկներ, մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն:
  • Անբավարարություն. Երկաթի անբավարար սպառումը, արյան կորուստը, հղիությունը:
• Կալիում: Կալիումը կարեւոր դեր է խաղում նեյրոնների բնականոն էլեկտրական ներուժի պահպանման եւ նյարդային ազդակների փոխանցման գործում: Կալիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մկանների թուլության, հոգնածության եւ սրտի ռիթմի: Չնայած հիշողության հետ անմիջական կապ չկա, նյարդային համակարգի ընդհանուր առողջության պահպանումը կարեւոր է ճանաչողական գործառույթների համար:
  • Գործողության մեխանիզմ. Կալիումը հիմնական ներբջջային իոնն է, որը ներգրավված է բջջային մեմբրանների էլեկտրական ներուժի պահպանման գործում:
  • Աղբյուրներ. Բանան, ավոկադոն, կարտոֆիլ, մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն:
  • Անբավարարություն. Դիարխիա, փսխում, որոշ դեղեր:
• Սելենիա: Սելենը կարեւոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից: Այն նաեւ մասնակցում է վահանաձեւ գեղձի գործառույթի կարգավորմանը, որը կարեւոր դեր է խաղում ճանաչողական գործառույթներում:
  • Գործողության մեխանիզմ. Սելենը GlutathionepExidase- ի բաղադրիչ է, ֆերմենտ, որը չեզոքացնում է անվճար արմատականները:
  • Աղբյուրներ. Բրազիլական ընկույզ, ծովամթերք, միս, թռչնաբուծություն, ամբողջական ձավարեղեն:
  • Անբավարարություն. Աղքատ սննդի, հողի սելենի անբավարարություն:
• Պղինձ: Պղինձը անհրաժեշտ է նեյրոյթրենմիթների սինթեզում ներգրավված տարբեր ֆերմենտների գործառույթի եւ նյարդային բջիջների պաշտպանության մեջ: Այնուամենայնիվ, հավելյալ պղինձը կարող է թունավոր լինել ուղեղի համար: Կարեւոր է պահպանել պղնձի եւ ցինկի հավասարակշռությունը:
  • Գործողության մեխանիզմ. Պղինձը ներգրավված է Redox ռեակցիաների մեջ եւ անհրաժեշտ է ֆերմենտների գործունեության համար, ինչպիսիք են սուպերօքսիդդիզմը:
  • Աղբյուրներ. Ծովամթերք, ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ, սնկով:
  • Անբավարարություն. Հազվադեպ է, այն կարող է կապված լինել գենետիկ խանգարումների հետ:

Հանքանյութեր ստանալու առաջարկություններ.

Հանքանյութերի ամենօրյա դեղաչափերը կախված են տարիքից, սեռից եւ առողջությունից: Շատ դեպքերում բավական է հավասարակշռված դիետայից հանքանյութեր ստանալ: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում կարող են պահանջվել հավելումներ: Սա հատկապես ճիշտ է հանքանյութերի կլանումը խախտող հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար:

Հանքանյութերի լրացումները վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ `օպտիմալ դոզան որոշելու եւ հնարավոր հակացուցումներ բացելու համար:

Գլուխ 7. Օմեգա -3 ճարպաթթուներ եւ դրանց ազդեցությունը ճանաչողական գործառույթների վրա

Omega-3 ճարպաթթուները պոլիհագեցած ճարպաթթուներ են, որոնք կարեւոր դեր են խաղում ուղեղի առողջության եւ ճանաչողական գործառույթների պահպանման գործում: Omega-3- ի հիմնական ճարպաթթուները, որոնք ամենամեծ ազդեցությունն են ուղեղի վրա, Eicopascentaenoic թթու (EPA) եւ ոչ ZAHEXAENIC թթու (DHA):

• Ուղեղի կառուցվածքային բաղադրիչը. DHA- ն Նեյրոնների բջջային թաղանթների հիմնական կառուցվածքային բաղադրիչն է եւ կարեւոր դեր է խաղում իրենց ճկունության եւ գործունեության պահպանման գործում:
• Նյարդային ազդակների փոխանցման բարելավում. Omega-3 ճարպաթթուները օգնում են բարելավել նյարդային ազդակների փոխանցումը, ապահովելով ավելի արդյունավետ հաղորդակցություն նեյրոնների միջեւ:
• Anti -inflamtative Action: Omega-3 ճարպաթթուները ունեն հակաբորբոքային ազդեցություն, նվազեցնելով ուղեղում բորբոքումը, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ճանաչողական գործառույթների վրա:
• Արյան շրջանառության բարելավում. Omega-3 ճարպաթթուները նպաստում են ուղեղում արյան շրջանառության բարելավմանը, թթվածնի եւ սննդանյութերի հոսքը նյարդային բջիջների վրա:
• Պաշտպանություն նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններից. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ OMEGA-3 ճարպաթթուները կարող են դեր ունենալ նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների կանխարգելման մեջ, ինչպիսիք են Ալցհայմերի հիվանդությունը եւ Պարկինսոնի հիվանդությունը: Նրանք կարող են նաեւ դանդաղեցնել այս հիվանդությունների առաջընթացը:
• Տրամադրության բարելավում. Omega-3 ճարպաթթուները ազդում են նեյրոհաղորդիչների մակարդակի վրա, ինչպիսիք են սերոտոնինը եւ դոպամինը, որոնք կարգավորում են տրամադրությունը: Օմեգա -3 անբավարարությունը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի եւ անհանգստության:

Օմեգա -3 ճարպաթթուների աղբյուրներ.

Omega-3 ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրները ճարպային ձուկ են (սաղմոն, թունա, սարդիններ, ծովատառեխ), կտավատի յուղ, կահայ սերմեր, ընկույզ եւ հարստացված արտադրանք (ձու, կաթ):

Առաջարկություններ OMEGA-3 ճարպաթթուներ ընդունելու համար.

Omega-3 ճարպաթթուների առաջարկվող ամենօրյա դոզան 250-500 մգ EPA եւ DHA է: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում կարող է պահանջվել ավելի բարձր դոզաներ, հատկապես բորբոքման կամ սրտանոթային հիվանդությունների հետ կապված հիվանդությունների առկայության դեպքում:

Omega-3 ճարպաթթուների հավելանյութերը վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ `օպտիմալ դոզան որոշելու եւ հնարավոր հակացուցումները բացառելու համար: Omega-3 ճարպաթթուների բարձր դոզաները կարող են շփվել որոշ դեղերի հետ, ինչպիսիք են հակաճգնաժամը:

Գլուխ 8. Խոլինի եւ Լեցիտինի դերը հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների պահպանման գործում

Խոլինը կարեւոր սննդանյութ է, որն անհրաժեշտ է ուղեղի եւ նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության համար: Նա AcetylCholine- ի նախորդն է, նեյրոտրենսմիտթերը, որը առանցքային դեր է խաղում հիշողության, վերապատրաստման եւ ճանաչողական այլ գործառույթների մեջ: Lecithin- ը Phospolipid- ը հարուստ է Հոլինիով եւ բջջային մեմբրանների կարեւոր բաղադրիչ է:

• Acetylcholine սինթեզ. Խոլինը AcetylCholine- ի, Neurotransmitter- ի համար նախատեսված հիմնական շենքի բլոկն է, որն անհրաժեշտ է հիշողության, ուսուցման եւ ուշադրության համար: Բավարար խոլոնային սպառումը կարող է բարելավել ճանաչողական գործառույթները, հատկապես տարեցների մեջ:
• Բջջային թաղանթների կառուցվածքային բաղադրիչը. Lecithin- ը բջջային թաղանթների կարեւոր բաղադրիչ է, ապահովելով դրանց ճկունությունն ու գործունակությունը: Այն նաեւ նպաստում է արյան մեջ ճարպերի եւ խոլեստերինի տեղափոխմանը:
• Նյարդային բջիջների տնկում. Խոլինը նեյրոպրոտեկտիվ ազդեցություն է ունենում, նյարդային բջիջները պաշտպանելով ազատ ռադիկալների եւ այլ տոքսինների պատճառած վնասներից:
• Կոստիրական գործառույթների բարելավում. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ խոլին եւ լեցիտինի հավելումները կարող են բարելավել հիշողությունը, ուշադրությունը եւ այլ ճանաչողական գործառույթները, հատկապես խոլոնային անբավարարությամբ մարդկանց մոտ:
• Ազդեցությունը ուղեղի զարգացման վրա. Խոլինը կարեւոր դեր է խաղում պտղի եւ նորածինների ուղեղի զարգացման գործում: Հղիության ընթացքում եւ կրծքով կերակրման ընթացքում խոլոնային բավարար սպառումը անհրաժեշտ է երեխայի մեջ ճանաչողական գործառույթների բնականոն զարգացման համար:

Խոլինի եւ Լեցիտինի աղբյուրները.

Խոլինը հայտնաբերվում է շատ սննդի մեջ, հատկապես ձվի դեղնուցներում, լյարդի, մսի, ձկների, հատիկների, ընկույզների եւ խաչակիր բանջարեղենի մեջ (բրոկկոլի, գունավոր կաղամբ): Lecithin- ը հայտնաբերվում է սոյայի, ձվի դեղնուցի եւ արեւածաղկի յուղի մեջ:

Առաջարկություններ Խոլինի ընդունելության համար.

Քոլինի առաջարկվող ամենօրյա դոզան կազմում է 550 մգ տղամարդկանց համար եւ 425 մգ կանանց համար: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում կարող եք ավելի բարձր չափաբաժիններ վերցնել, հատկապես հղիության եւ կրծքով կերակրման ընթացքում:

Գլուխ 9. Այլ կարեւոր սննդանյութեր եւ նրանց դերը ճանաչողական գործառույթներում

Ի լրումն վիտամիններից, հանքանյութերից, օմեգա -3 ճարպաթթուներից եւ խոլինից, կան այլ սննդանյութեր, որոնք կարող են դրականորեն ազդել ճանաչողական գործառույթների եւ հիշողության վրա:

• Հակաօքսիդիչներ (պոլիֆենոլներ, կարոտենոիդներ). Հակաօքսիդիչները պաշտպանում են ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից: Դրանք հայտնաբերվում են բազմաթիվ մրգերի, բանջարեղենի, հատապտուղների եւ խմիչքի մեջ, ինչպիսիք են կանաչ թեյը եւ կարմիր գինի:
  • Պոլիֆենոլներ. Պարունակվում է հատապտուղներով, շոկոլադով, կարմիր գինիով, կանաչ թեյով: Բարելավել արյան շրջանառությունը ուղեղում եւ պաշտպանել նեյրոնները վնասներից:
  • Կարոտենոիդներ. Պարունակվում է գազարում, սպանախով, դդումի մեջ: Պաշտպանել աչքերը եւ ուղեղը օքսիդացնող սթրեսից:
• Ամինաթթուներ. Որոշ ամինաթթուներ, ինչպիսիք են տրիպտոֆանը (սերոտոնինի նախորդը), Տիրոսինը (Դոպամինը) եւ գլուտամինը (Գլխավոր Գաբա) կարեւոր դեր են խաղում նեյրոյթրենմիթների սինթեզում եւ տրամադրության եւ ճանաչողական գործառույթների կանոնակարգում:
• Creatine: Creatine- ը ամինաթթու է, որը ներգրավված է ուղեղի բջիջներում էներգետիկ նյութափոխանակության մեջ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ CreatIne- ը կարող է բարելավել հիշողությունը, ուշադրությունը եւ ճանաչողական այլ գործառույթները, հատկապես սթրեսը կամ հոգնածությունը:
• Coenzim Q10 (CoQ10): CoQ10- ը հակաօքսիդիչ է, որը ներգրավված է բջիջներում էներգիայի արտադրության մեջ: Այն կարող է պաշտպանել նեյրոնները վնասներից եւ բարելավել ճանաչողական գործառույթները:
• Pyrrolokhinolinhinone (PQ): PQQ- ը վիտամինային նման նյութ է, որը նպաստում է ուղեղում նոր mitochondria- ի (բջիջների էներգետիկ կենտրոններ) աճին: Այն կարող է բարելավել հիշողությունը, ուշադրությունը եւ ճանաչողական այլ գործառույթները:

Գլուխ 10. Հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների բարելավման համապարփակ մոտեցում

Առողջ հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների պահպանումը պահանջում է ինտեգրված մոտեցում, ներառյալ.

• Հավասարակշռված սնուցում. Տարբեր արտադրանքների օգտագործումը, որը հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով, օմեգա -3 ճարպաթթուներով, հակաօքսիդիչներով եւ այլ սննդանյութերով:
• Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեություն. Ֆիզիկական վարժությունները օգնում են բարելավել արյան շրջանառությունը ուղեղում, նվազեցնել բորբոքումները եւ խթանել նոր նեյրոնների աճը:
• Բավարար քուն: Քունը անհրաժեշտ է հիշողության համախմբման եւ ճանաչողական գործառույթների վերականգնման համար:
• Սթրեսի կառավարում. Քրոնիկ սթրեսը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ճանաչողական գործառույթների եւ հիշողության վրա: Կարեւոր է սովորել, թե ինչպես արդյունավետորեն կառավարել սթրեսը `օգտագործելով խորհրդածումը, յոգան, շնչառական վարժությունները կամ այլ հանգստի այլ մեթոդներ:
• C անաչողական ուսուցում. Պարբերաբար հոգեկան վարժություններ, ինչպիսիք են ընթերցանությունը, հանելուկները, նոր լեզուներ սովորելը կամ շախմատ խաղալը, օգնեք պահպանել եւ բարելավել ճանաչողական գործառույթները:
• Սոցիալական գործունեություն. Ընկերների եւ ընտանիքի հետ շփումը, սոցիալական իրադարձություններին եւ կամավոր աշխատանքներին մասնակցելը կարող է օգնել բարելավել տրամադրությունը եւ ճանաչողական գործառույթները:
• Վատ սովորություններից խուսափելը. Ծխելը, ալկոհոլի չարաշահման եւ թմրանյութերի օգտագործումը կարող են բացասաբար անդրադառնալ ճանաչողական գործառույթների եւ հիշողության վրա:
• Հերթական բժշկական զննումներ. Հիվանդությունների վաղ հայտնաբերում եւ բուժում, որոնք կարող են ազդել ճանաչողական գործառույթների վրա, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, շաքարախտը, հիպերտոնիան եւ դեպրեսիան:
• Խորհրդատվություն բժշկի հետ. Նախքան վիտամինների, հանքանյութերի կամ այլ սննդանյութերի հավելանյութերը վերցնելը անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ `օպտիմալ դոզան որոշելու եւ հնարավոր հակացուցումները բացառելու համար:

Գլուխ 11. Գործնական առաջարկություններ `Diet- ում օգտակար արտադրանքների ներառման համար` հիշողությունը բարելավելու համար

Հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների բարելավման համար անհրաժեշտ է ներառել դիետիկ արտադրանքներում հարուստ վիտամիններով, հանքանյութերով, օմեգա -3 ճարպաթթուներով, հակաօքսիդիչներով եւ այլ օգտակար սննդանյութերով: Ահա մի քանի գործնական առաջարկներ.

• Բարձրացրեք մրգերի եւ բանջարեղենի սպառումը. Փորձեք օրական ուտել առնվազն հինգ մասի մրգեր եւ բանջարեղեն: Ընտրեք պայծառ գույներ, ինչպիսիք են հատապտուղները, մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղենը, գազարը եւ պղպեղը, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի շատ հակաօքսիդիչներ:
• Դիետայում ներառեք ճարպային ձուկ. Փորձեք ուտել ճարպային ձուկ (սաղմոն, թունա, սարդիններ, ծովատառեխ) շաբաթը երկու անգամ: Այն հարուստ է օմեգա -3 ճարպաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի առողջության համար:
• Ավելացնել ընկույզ եւ սերմեր. Ընկույզներն ու սերմերը վիտամին E, մագնեզիումի, ցինկի եւ այլ օգտակար սննդանյութերի հիանալի աղբյուր են: Դրանք ավելացրեք աղցանների, մածունների կամ օգտագործեք որպես խորտիկ:
• Օգտագործեք ձիթայուղ. Փոխեք այլ բուսական յուղեր ձիթայուղով, որը հարուստ է հակաօքսիդիչներով եւ առողջ ճարպերով:
• Խմեք կանաչ թեյ. Կանաչ թեյը պարունակում է պոլիֆենոլներ, որոնք ունեն հակաօքսիդիչ եւ հակաօղլիչ ազդեցություն:
• Կերեք մուգ շոկոլադ. Մուգ շոկոլադը պարունակում է ֆլավոնոիդներ, որոնք բարելավում են արյան շրջանառությունը ուղեղում եւ պաշտպանում են նեյրոնները վնասներից: Ընտրեք շոկոլադը կակաոյի պարունակությամբ առնվազն 70%:
• Սահմանափակեք վերամշակված ապրանքների, շաքարավազի եւ հագեցած ճարպերի սպառումը. Այս ապրանքները կարող են բացասաբար անդրադառնալ ճանաչողական գործառույթների եւ ուղեղի առողջության վրա:
• Մի կարոտեք նախաճաշը. Նախաճաշը օգնում է նյութափոխանակություն սկսել եւ ամբողջ օրվա ընթացքում ուղեղը էներգիայով ապահովում է: Ընտրեք առողջ նախաճաշը, որը հարուստ է սպիտակուցով եւ մանրաթելով, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը մրգերով եւ ընկույզով կամ ձվով բանջարեղենով:
• Խմեք բավարար ջուր. Deh րազրկելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ճանաչողական գործառույթների վրա: Փորձեք խմել առնվազն 8 բաժակ ջուր օրական:

Այս գործնական առաջարկություններին հետեւելով, կարող եք բարելավել ձեր սննդակարգը եւ ուղեղը տրամադրել անհրաժեշտ սննդանյութերով `առողջ հիշողությունը եւ ճանաչողական գործառույթները պահպանելու համար: