Վիտամին կանանց համար 30+. Ինչ պետք է ձեռնարկի երիտասարդ եւ առողջ մնալու համար
Երեսուն տարի կարեւոր գիծ է կնոջ կյանքում: Սա այն ժամանակն է, երբ կարիերան ձեւավորվել է, բնակություն է հաստատել ապրելակերպը, եւ երեխաները կարող են հայտնվել: Այնուամենայնիվ, այս ժամանակահատվածում է, որ մարմինը սկսում է անցնել առաջին, հազիվ նկատելի, բայց կարեւոր փոփոխություններ: Մետաբոլիզմը դանդաղում է, մաշկը կորցնում է առաձգականությունը, կարող են հայտնվել հոգնածության առաջին նշանները: Պատշաճ կերպով ընտրված վիտամիններն ու հանքանյութերը կարող են դառնալ հավատարիմ օգնականներ կյանքի այս ժամանակահատվածում առողջության, էներգիայի եւ գեղեցկության պահպանման գործում: Բայց ինչպիսի վիտամիններ են պետք կանայք 30-ից հետո: Ինչպես ընտրել եւ ընդունել դրանք: Մենք ընկղմվում ենք վիտամինների աշխարհը եւ մանրամասնորեն հասկանում ենք այս հարցերը:
Հորմոնալ փոփոխություններ եւ վիտամինների անհրաժեշտություն
30 տարի անց կնոջ հորմոնալ ֆոնը սկսում է աստիճանաբար փոխվել: Էստրոգենի մակարդակը, հիմնական կին հորմոնը, կարող է նվազել, ինչը ազդում է մարմնի շատ գործընթացների վրա.
- Ոսկրածուծի գործվածք. Էստրոգենի անկումը մեծացնում է օստեոպորոզի ռիսկը:
- Վերարտադրողական գործառույթ. Նվազեցված պտղաբերություն:
- Կաշի: Առաձգականության կորուստ, կնճիռների տեսքը:
- Սրտանոթային համակարգ. Սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի բարձրացում:
- Նյարդային համակարգ. Բարձրացրած գրգռվածություն, հոգնածություն, քնի խանգարումներ:
Այս փոփոխությունները թելադրում են որոշակի վիտամինների եւ հանքանյութերի մեծ անհրաժեշտություն, որոնք կօգնեն փոխհատուցել հորմոնալ անհավասարակշռությունը եւ պահպանել առողջությունը:
Հիմնական վիտամիններ եւ հանքանյութեր 30+ կանանց համար
Անհրաժեշտ վիտամինների եւ հանքանյութերի ցանկը բավականին ընդարձակ է, բայց մենք կանդրադառնանք ամենակարեւորների վրա, որոնք առանցքային դեր են խաղում 30-ից հետո կնոջ առողջության պահպանման գործում:
1. Վիտամին D:
- Դեր Վիտամին D- ը կարեւոր դեր է խաղում կալցիումի տիրապետելու, ոսկրերի առողջության պահպանման, անձեռնմխելիության ամրապնդում եւ տրամադրության կարգավորում:
- Ինչու է կարեւոր 30-ից հետո. Էստրոգենի մակարդակի նվազումը մեծացնում է օստեոպորոզի ռիսկը, եւ վիտամին D- ն օգնում է պահպանել ոսկրային հյուսվածքը առողջ վիճակում: Վիտամին D- ի թերությունը կարող է հանգեցնել նաեւ հոգնածության, դեպրեսիայի եւ անձեռնմխելիության թուլացման:
- Աղբյուրներ. Արեւի լույս, ճարպային ձուկ (սաղմոն, թունա, սարդիններ), ձվի դեղնուց, հարստացված արտադրանք (կաթ, շիլա):
- Առաջարկվող դոզան. Օրական 600 IU (միջազգային միավորներ): Անբավարարության դեպքում դոզան կարող է ավելանալ բժշկի կողմից սահմանված կարգով:
- Հատուկ հրահանգներ. Հյուսիսային շրջանների բնակիչները, մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ եւ նրանք, ովքեր արեւի տակ քիչ ժամանակ են ծախսում, հատկապես անհրաժեշտ է վիտամին D վերցնել հավելանյութերի տեսքով: Հավելանյութերը վերցնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում արյան ստուգում անցկացնել վիտամին D- ի մակարդակին:
2-ը: Կալցիում.
- Դեր Հիմնական շինանյութը ոսկորների եւ ատամների համար: Մասնակցում է նյարդային ազդակների, մկանների կծկման եւ արյան կոագուլյացիայի փոխանցմանը:
- Ինչու է կարեւոր 30-ից հետո. Էստրոգենի մակարդակի անկումը հանգեցնում է ոսկրերի զանգվածի կորստի, բարձրացնելով օստեոպորոզի ռիսկը: Կալցիումի բավարար սպառումը օգնում է դանդաղեցնել այս գործընթացը:
- Աղբյուրներ. Կաթնամթերք (կաթ, մածուն, պանիր), կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն (կաղամբ, սպանախ), հարստացված արտադրանքներ (բուսական կաթ, տոֆու), ձուկ ոսկորներով (սարդիններ, սաղմոն):
- Առաջարկվող դոզան. Օրական 1000 մգ:
- Հատուկ հրահանգներ. Կալցիումի ավելի լավ կլանման համար անհրաժեշտ է վիտամին D: Առաջարկվում է վիտամին D.- ի հետ միասին կալցիումը վերցնել օրվա ընթացքում ավելի լավ կլանված փոքր մասերում:
3. Վիտամին B12:
- Դեր Մասնակցում է կարմիր արյան բջիջների ձեւավորմանը, պահպանելով նյարդային համակարգի առողջությունը եւ էներգիայի նյութափոխանակությունը:
- Ինչու է կարեւոր 30-ից հետո. Տարիքով, մարմնով `սննդից վիտամին B12 կլանելու ունակությունը նվազում է: Վիտամին B12- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել վերջույթների հոգնածության, թուլության, թմրամիջոցների, հիշողության եւ համակենտրոնացման խնդիրների: Բուսակերներն ու վեգանները հատկապես վտանգված են վիտամին B12 անբավարարության ռիսկի տակ, քանի որ այն գտնվում է հիմնականում կենդանական արտադրանքներում:
- Աղբյուրներ. Միս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, հարստացված արտադրանք (բուսական կաթ, շիլա):
- Առաջարկվող դոզան. Օրավարձի 2.4 MCG:
- Հատուկ հրահանգներ. 50 տարեկանից բարձր մարդիկ, բուսակերներն ու վեգանները խորհուրդ են տրվում վիտամին B12 վերցնել հավելանյութերի տեսքով: Կան վիտամին B12- ի տարբեր ձեւեր (Cyanocobalamin, Methylcobalamin): Methylcobalamin- ը համարվում է ավելի շատ կենսագրության ձեւ:
4: Ֆոլաթթու (վիտամին B9).
- Դեր Անհրաժեշտ է բաժանել բջիջները, ԴՆԹ-ի եւ ՌՆԹ-ի ձեւավորումը, ինչպես նաեւ հղիության ընթացքում պտղի ընթացքում տեղի ունեցած նյարդային խողովակի թերությունները կանխելու համար:
- Ինչու է կարեւոր 30-ից հետո. 30+ տարեկան կանայք հաճախ պլանավորում են հղիությունը: Folic թթու անցնելուց առաջ եւ ընթացքում հղիության ընթացքում նվազեցնում է երեխայի մեջ նյարդային խողովակի թերությունների զարգացման ռիսկը: Ֆոլաթթուն կարեւոր է նաեւ սրտի եւ արյան անոթների առողջության պահպանման համար:
- Աղբյուրներ. Կանաչ տերեւային բանջարեղեն (սպանախ, ռոմե աղցան), հատիկներ (ոսպ, լոբի), ցիտրուսային մրգեր, հարստացված արտադրանքներ (հացահատիկային ապրանքներ, հաց):
- Առաջարկվող դոզան. Օրական 400 MCG: Հղիության պլանավորման կանայք առաջարկվում է օրական 400-800 MCG վերցնել:
- Հատուկ հրահանգներ. Վիտամին B9- ի երկու ձեւ կա. Ֆոլաթթու (սինթետիկ ձեւ) եւ Fulat (բնական ձեւ): Ֆոլաթը պարունակվում է սննդի մեջ: Ֆոլաթթու ավելի լավ կլանման համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել այն վիտամին C պարունակող արտադրանքներով:
5. Երկաթ.
- Դեր Դա անհրաժեշտ է թթվածնի եւ հյուսվածքների մեջ թթվածնի տեղափոխման համար:
- Ինչու է կարեւոր 30-ից հետո. Կանայք երկաթը կորցնում են դաշտանի ընթացքում: Երկաթի բացակայությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի, հոգնածության, թուլության, գլխացավերի եւ անձեռնմխելիության նվազմանը:
- Աղբյուրներ. Կարմիր միս, թռչնամիս, ձուկ, հատիկներ, կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն, հարստացված արտադրանքներ (շիլա):
- Առաջարկվող դոզան. Օրական 18 մգ:
- Հատուկ հրահանգներ. Երկաթը ավելի լավ կլանված է վիտամին C- ի հետ միասին: Խորհուրդ չի տրվում միաժամանակ վերցնել կալցիումի հետ, քանի որ կալցիումը կարող է կանխել երկաթի կլանումը: Երկաթի երկու ձեւ կա. Հեմալի (պարունակվում է կենդանական արտադրանքներում) եւ ոչ-խմբերում (պարունակվում է բուսական արտադրանքներում): HAM IRON- ը ավելի լավ կլանված է, քան ոչ-խմբեր:
6. Մագնեզիում:
- Դեր Մասնակցում է մարմնի ավելի քան 300 կենսաքիմիական ռեակցիաներում, ներառյալ արյան շաքարի կարգավորումը, արյան ճնշումը, մկանները եւ նյարդերը:
- Ինչու է կարեւոր 30-ից հետո. Մագնեզիումը օգնում է նվազեցնել սթրեսը, բարելավել քունը, պահպանել ոսկորների առողջությունը եւ սրտանոթային համակարգը: Մագնեզիումի բացակայությունը կարող է հանգեցնել մկանների ցավեր, գլխացավեր, հոգնածություն եւ գրգռվածություն:
- Աղբյուրներ. Կանաչ տերեւային բանջարեղեն (սպանախ, կաղամբ), ընկույզ եւ սերմ (նուշ, դդումի սերմ), հատիկներ (սեւ լոբի, լոբի), ամբողջական հացահատիկի արտադրանք (շագանակագույն բրինձ, վարսակի ալյուր):
- Առաջարկվող դոզան. 310-320 մգ օրում:
- Հատուկ հրահանգներ. Մագնեզիումը ավելի լավ է ներծծվում վիտամին D- ի հետ համատեղ, խորհուրդ չի տրվում մագնեզիում միաժամանակ վերցնել կալցիումի հետ, քանի որ նրանք կարող են մրցել ձուլման համար: Կան տարբեր ձեւեր մագնեզիումի (ցիտրատ, գլիկին, օքսիդ): Citrate- ը եւ Glycinate- ը համարվում են ավելի շատ կենսաբազմազան ձեւեր:
7. Վիտամին C:
- Դեր Հզոր հակաօքսիդիչ, որը պաշտպանում է բջիջները վնասներից, ամրացնում է անձեռնմխելիությունը, նպաստում է վերքերի բուժմանը եւ երկաթի կլանումի:
- Ինչու է կարեւոր 30-ից հետո. Վիտամին C- ն օգնում է պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք արագացնում են մաշկի ծերացումը: Այն անհրաժեշտ է նաեւ կոլագենի սինթեզի համար, որն ապահովում է մաշկի առաձգականությունը: Վիտամին C- ն ամրացնում է անձեռնմխելիությունը, օգնելով մարմնի պայքարի ինֆեկցիաներին:
- Աղբյուրներ. Cit իտրուսային մրգեր (նարինջներ, գրեյպֆրուակներ), հատապտուղներ (ելակ, հապալաս), կիվի, պղպեղ պղպեղ, բրոկկոլի:
- Առաջարկվող դոզան. Օրական 75 մգ:
- Հատուկ հրահանգներ. Վիտամին C- ը ջրազերծված է, ուստի այն չի կուտակվում մարմնում, եւ այն պետք է ստացվի ամեն օր: Ծխելը նվազեցնում է մարմնում վիտամին C- ի մակարդակը, ուստի ծխողները խորհուրդ են տրվում բարձրացնել վիտամին C- ի սպառումը:
8: Վիտամին E:
- Դեր Հակաօքսիդիչը, որը պաշտպանում է բջիջները վնասներից, աջակցում է մաշկի եւ աչքերի առողջությանը, ամրացնում է անձեռնմխելիությունը:
- Ինչու է կարեւոր 30-ից հետո. Վիտամին E- ն օգնում է պաշտպանել մաշկը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման վնասակար հետեւանքներից եւ դանդաղեցնել ծերացման գործընթացը: Դա կարեւոր է նաեւ սրտանոթային համակարգի առողջության պահպանման համար:
- Աղբյուրներ. Բուսական յուղեր (արեւածաղիկ, ձիթապտուղ), ընկույզ եւ սերմ (նուշ, արեւածաղկի սերմ), կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն (սպանախ, բրոկկոլի):
- Առաջարկվող դոզան. Օրական 15 մգ:
- Հատուկ հրահանգներ. Կան վիտամին E- ի (Tocopherols, Tocotrienols) տարբեր ձեւեր: Alpha-Tocopherol- ը վիտամին E- ի ամենատարածված եւ ակտիվ ձեւն է:
9. Coenzim Q10 (CoQ10):
- Դեր Հակաօքսիդիչ, որը ներգրավված է բջիջներում էներգիայի արտադրության մեջ:
- Ինչու է կարեւոր 30-ից հետո. Մարմնի մեջ CoQ10 մակարդակը նվազում է տարիքի հետ: CoQ10- ն օգնում է պահպանել սրտի եւ արյան անոթների առողջությունը, պաշտպանում է բջիջները վնասներից եւ մեծացնում էներգիայի մակարդակը:
- Աղբյուրներ. Միս, ձուկ, ընկույզ, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ:
- Առաջարկվող դոզան. Օրական 30-100 մգ:
- Հատուկ հրահանգներ. CoQ10- ը ավելի լավ է կլանված ճարպեր պարունակող սնունդով: Ստատիկներ վերցնելիս (դեղերը խոլեստերինը նվազեցնելու համար) խորհուրդ է տրվում վերցնել CoQ10, քանի որ ստատինները կարող են նվազեցնել մարմնում CoQ10 մակարդակը:
10. Օմեգա -3 ճարպաթթուներ.
- Դեր Դա անհրաժեշտ է սրտի եւ արյան անոթների, ուղեղի, աչքերի եւ մաշկի առողջության համար: Ունեն հակա-համակարգային ազդեցություն:
- Ինչու է դա կարեւոր 30-ից հետո. Omega-3 ճարպաթթուները օգնում են նվազեցնել խոլեստերինը, բարելավել ուղեղի գործառույթը, նվազեցնել բորբոքումները եւ պահպանել մաշկի առողջությունը:
- Աղբյուրներ. Fat արպի ձուկ (սաղմոն, թունա, սարդիններ), սպիտակեղենի սերմեր, ընկույզ, կիա սերմեր:
- Առաջարկվող դոզան. Օրական 250-500 մգ EPA (էկոհամենթենային թթու) եւ DGC (Docosageneated թթու):
- Հատուկ հրահանգներ. Գոյություն ունեն OMEGA-3 ճարպաթթուների երկու հիմնական ձեւ, EPK եւ DGK (պարունակվող ձկների մեջ) եւ Alc (Alpha-Linolenic թթու, որը պարունակվում է բույսերի աղբյուրներում): Մարմինը կարող է վերափոխել Alc- ը EPK- ի եւ DGK- ի, բայց այս գործընթացը անարդյունավետ է: Հետեւաբար առաջարկվում է սպառում ձուկ կամ հավելումներ վերցնել EPK- ի եւ DGK- ի հետ:
Ինչպես ընտրել ճիշտ վիտամիններ:
Վիտամինների ընտրությունը պատասխանատու գործընթաց է, որը պահանջում է ուշադիր մոտեցում: Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ ընտրություն կատարել.
- Խորհրդակցեք բժշկի հետ. Նախքան վիտամին եւ հավելանյութեր վերցնելը պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Բժիշկը կանցկացնի փորձաքննություն, կգնահատի ձեր առողջական վիճակը եւ որոշեք, թե որ վիտամիններն ու հանքանյութերն են ձեզ հարկավոր:
- Հաշվի առեք ձեր անհատական կարիքները. Վիտամինների եւ հանքանյութերի անհրաժեշտությունը կարող է տարբեր լինել `կախված տարիքից, ապրելակերպից, առողջապահությունից եւ այլ գործոններից: Դիտարկենք ձեր անհատական կարիքները վիտամիններ ընտրելիս:
- Կարդացեք կազմը. Զգուշորեն կարդացեք վիտամինային համալիրների կազմը: Համոզվեք, որ ձեզ անհրաժեշտ կազմը վիտամիններն ու հանքանյութերն են բավարար քանակությամբ: Ուշադրություն դարձրեք արհեստական ներկանյութերի, համեմունքների եւ այլ հավելումների ներկայությանը: Ավելի լավ է վիտամիններ ընտրել բնական կազմով:
- Ընտրեք վստահելի արտադրողներ. Գնեք վիտամիններ միայն վստահելի արտադրողներից, ովքեր ունեն լավ հեղինակություն եւ երաշխավորում են իրենց արտադրանքի որակը: Ուշադրություն դարձրեք որակի վկայագրերի առկայությանը:
- Արդյունքների ձեւ. Վիտամինները մատչելի են տարբեր ձեւերով `պլանշետներ, պարկուճներ, մաստակների հաբեր, հեղուկներ: Ընտրեք այն ձեւը, որն առավել հարմար է ձեզ համար:
- Դոզան: Խստորեն դիտեք փաթեթավորման վրա նշված առաջարկվող դեղաչափը: Դոզան գերազանցելը կարող է հանգեցնել անցանկալի կողմնակի բարդությունների:
- Այլ դեղերի հետ համադրություն. Եթե որեւէ դեղ եք ընդունում, համոզվեք, որ խորհրդակցեք բժշկի հետ նախքան վիտամիններ ընդունելը: Որոշ վիտամիններ կարող են շփվել թմրամիջոցների հետ եւ փոխել դրանց արդյունավետությունը:
- Գինը: Վիտամինների գինը կարող է մեծապես տարբերվել: Միշտ չէ, որ ամենաթանկ հավելումը լավագույնն է: Համեմատեք կոմպոզիցիաները եւ ընտրեք լավագույն տարբերակը գների որակի հարաբերակցության համար:
Ինչպես ճիշտ վիտամիններ վերցնել:
Վիտամինների ճիշտ տեխնիկան դրանց արդյունավետության եւ անվտանգության բանալին է: Ահա մի քանի ընդհանուր առաջարկություններ.
- Վերցրեք վիտամիններ կերակուրների ընթացքում. Վիտամինների մեծ մասը ավելի լավ կլանված է, եթե դրանք վերցնում եք սննդի ժամանակ: Սնունդը խթանում է ստամոքսային հյութի արտադրությունը, որն անհրաժեշտ է վիտամինների մարսողության եւ ձուլման համար:
- Վիտամիններ ջրով լվանալը. Վիտամինները պետք է լվացվեն բավարար քանակությամբ ջրով (գոնե մի բաժակ): Water ուրը օգնում է լուծարել վիտամիններ եւ թեթեւացնել դրանց կլանումը:
- Միեւնույն ժամանակ մի ընդունեք բոլոր վիտամինները. Խորհուրդ չի տրվում միաժամանակ վերցնել բոլոր վիտամինները: Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ բաժանեք վիտամինների ընդունելությունը:
- Հետեւեք վիտամինների համատեղելիությանը. Որոշ վիտամիններ կարող են մրցել միմյանց հետ ձուլման համար: Օրինակ, կալցիումը եւ երկաթը լավագույնս վերցված են օրվա տարբեր ժամանակներում:
- Եղեք համբերատար. Վիտամիններ վերցնելու ազդեցությունը ակնթարթային չի լինի: Ժամանակ կպահանջվի, որ մարմինը հագեցած է վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Սովորաբար, առաջին արդյունքները կարելի է տեսնել կանոնավոր ընդունելության մի քանի շաբաթ կամ ամիս հետո:
- Հետեւեք ձեր լավ-բեկորին. Զգուշորեն հետեւեք ձեր լավ-բեկին վիտամիններ վերցնելիս: Եթե ունեք որեւէ անցանկալի կողմնակի բարդություններ, դադարեք վիտամիններ վերցնել եւ դիմել բժշկի:
Իշխանություն եւ վիտամիններ. Ինտեգրված մոտեցում
Կարեւոր է հասկանալ, որ վիտամինները բոլոր հիվանդություններից խլացուցիչ չեն: Դրանք միայն առողջ ապրելակերպի լրացում են, որը ներառում է.
- Հավասարակշռված սնուցում. Փորձեք ստանալ բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը սնունդից: Ներառեք մի շարք մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ, հատիկներ, ընկույզներ եւ սերմեր ձեր սննդակարգում:
- Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ. Զորավարժությունները օգնում են պահպանել ոսկորների, մկանների եւ սրտանոթային համակարգի առողջությունը:
- Բավարար քուն: Քնի պակասը կարող է հանգեցնել հոգնածության, դյուրագրգռության եւ անձեռնմխելիության թուլացման:
- Սթրեսի կառավարում. Քրոնիկ սթրեսը կարող է բացասաբար անդրադառնալ առողջության վրա: Գտեք սթրեսը հաղթահարելու եղանակները, ինչպիսիք են յոգան, խորհրդածությունը կամ մաքուր օդում քայլելը:
- Վատ սովորությունների մերժում. Ծխելը եւ ալկոհոլի չարաշահումները բացասաբար են անդրադառնում առողջության եւ արագացման ծերացման գործընթացներին:
30+ կանանց վիտամինները կարեւոր գործիք են առողջության, էներգիայի եւ գեղեցկության պահպանման համար: Այնուամենայնիվ, նախքան վիտամիններ վերցնելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ եւ համոզվեք, որ իսկապես նրանց պետք է: Հիշեք, որ վիտամինները միայն առողջ ապրելակերպի լրացում են: Հավասարակշռված սնուցում, կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ, բավարար քնի եւ սթրեսի կառավարումն այն հիմնական գործոններն են, որոնք կօգնեն ձեզ ցանկացած տարիքում առողջ եւ երջանիկ մնալ: