Жадты нығайтуға арналған табиғи дәрумендер

Жадты нығайтуға арналған табиғи дәрумендер: жан-жақты көшбасшылық

1-бөлім: Витаминдер мен жад арасындағы байланысты түсіну

Жад, күрделі танымдық процесс – бұл оқыту, шешім қабылдау және жалпы жақсы. Жад бұзылыстары, жұмсақ ұмытшақтықтан альцгеймер ауруы сияқты күрделі жағдайларға дейін, өмір сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Генетика мен өмір салты маңызды рөл атқарса да, тамақтану, әсіресе белгілі дәрумендерді тұтыну, сонымен қатар танымдық функцияны қолдау және жақсарту үшін маңызды. Витаминдер ми денсаулығына қажетті метаболикалық процестерде, соның ішінде нейротрансмиттерлер синтезі, нейротрансмиттерлер синтезі, нейрондарды тотығу стрессінен және мидың оңтайлы ағынын сақтауға мүмкіндік береді.

• Нейротрансмиттерлер және олардың рөлі: Нейротрансмитшілер, химиялық елшілер, нейрондар арасындағы сигналдар. Жад процестеріне қатысатын негізгі нейротрансмиттерге ацетилхолин, глутамат және допамин кіреді. Кейбір дәрумендердің жетіспеушілігі жад бұзылыстары мен танымдық проблемаларына әкелетін нейротрансмиттерлердің синтезін бұзуы мүмкін.

• Тотықтырғыш стресс және нейрондарды қорғау: Ми әсіресе тотығу стрессіне, еркін радикалдар өндірудің арасындағы теңгерімсіздік және дененің оларды бейтараптандыру мүмкіндігі. Тегін радикалдардың, соның ішінде когнитивтік төмендетуге ықпал ететін нейрондар, соның ішінде нейрондар. Е дәрумені және С дәрумені сияқты антиоксидантты дәрумендер нейрондарды тотығу зақымынан қорғауға көмектеседі.

• Мидың қан ағымы және танымдық функция: Миға тиісті қан ағымы нейрондардың оңтайлы функциясына қажетті оттегі мен қоректік заттарды жеткізуді қамтамасыз етеді. В3 дәрумені (ниацин) сияқты кейбір дәрумендер қан тамырларының кеңеюіне және мидың қан айналымын жақсартуға ықпал етеді.

2-бөлім: Жадтар мен олардың табиғи көздерін жақсартуға арналған негізгі дәрумендер

Бұл бөлімде жад және танымдық функцияларға, сондай-ақ олардың азық-түлік өнімдеріндегі табиғи көздеріне дәлелденген арнайы дәрумендер арналды.

• В дәрумені: Бұл дәрумендер тобы энергетикалық биржада және жүйке жүйесінің функцияларында шешуші рөл атқарады.

  • В1 дәрумені (Tiamin): Бұл глюкоза алмасуы, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Tiamin жетіспеушілігі есте сақтау мен шатасудың нашарлауымен байланысты.

    • Табиғи көздер: Шошқа, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер (қоңыр күріш, сұлы).

  • В3 дәрумені (ниацин): Мидағы қан айналымын жақсартады және жүйке жасушаларының денсаулығына ықпал етеді.

    • Табиғи көздер: Ет (құс, сиыр), балық (тунец, лосось), жержаңғақ, саңырауқұлақтар.

  • В6 дәрумені (пиридоксин): Серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.

    • Табиғи көздер: Құстар, балық, картоп, банан, бұршақ.

  • В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл жасушалардың өсуі мен дамуы, сонымен қатар ДНҚ және РНҚ синтезі үшін маңызды. Фолий қышқылының жетіспеушілігі танымдық бұзылулар мен депрессиямен байланысты.

    • Табиғи көздер: Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, ромен салаты), спаржа, брокколи, цитрус жемістері, бұршақты дақылдар.

  • В12 дәрумені (кобаламин): Бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі неврологиялық мәселелерге, оның ішінде жад жоғалтуға және деменцияға әкелуі мүмкін. Бұл егде жастағы адамдар үшін өте маңызды, өйткені B12-ді ассимиляция жасына қарай нашарлайды.

    • Табиғи көздер: Ет (сиыр еті, құс), балық, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетариандар мен вегетарианшылар В12 витаминін қабылдауы керек.

• С дәрумені (аскорбин қышқылы): Миды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант еркін радикалдармен. Сондай-ақ, ол мидың құрылымын сақтау үшін коллаген синтезінде рөл атқарады.

  • Табиғи көздер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек), бұрыш (тәтті, ащы), брокколи, киви.

• D дәрумені (кальцерол): Ол мидың дамуында және нейрондардың жұмысында рөл атқарады. D дәрумені D тапшылығы танымдық бұзылулармен байланысты және деменцияның жоғарылау қаупі бар.

  • Табиғи көздер: Батыл балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, қабыршақтар). Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесі болып табылады, сондықтан ашық ауада жеткілікті уақыт жұмсау керек. Қыс айларында қосымша–кестелер қажет болуы мүмкін.

• Е дәрумені (токоферол): Ми жасушалық мембраналарын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Зерттеулер Е дәрумені Альцгеймер ауруының дамуын бәсеңдетуі мүмкін екенін көрсетеді.

  • Табиғи көздер: Жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), өсімдік майлары (бидай ұрығы, күнбағыс), шпинат, брокколи.

• К дәрумені: Бұл қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін маңызды, сонымен қатар ми функциясында да рөл атқарады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, К витамині танымдық функцияларды жақсартып, Альцгеймер ауруынан қорғайды.

  • Табиғи көздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат, брокколи), өсімдік майлары, ашытылған өнімдер (Natto).

3-бөлім: Жад үшін пайдалы басқа қоректік заттар

Витаминдерден басқа, ми мен жадтың денсаулығы үшін маңызды басқа қоректік заттар бар.

• Омега-3 май қышқылдары: Ми жасушаларының құрылымы мен қызметіне қажет маңызды майлар. Әсіресе, DGK (күнделікті қышқыл қышқылы) және EPK (Eicos Chiry қышқылы) маңызды. Олар нейрондар арасында байланыс орнатады, қабынуды азайтады және мидың қан ағымын жақсартады.

  • Табиғи көздер: Майлы балық (лосось, тунец, сардина, скардиндер), зығыр тұқымы, чиа тұқымы, жаңғақ.

• Кортин: Нейротрансмиттердің нейротрансмиттері ацетилхолин нейротрансмиттері, ол жад және жаттығуда маңызды рөл атқарады.

  • Табиғи көздер: Жұмыртқа, бауыр, сиыр еті, құс, балық, брокколи, гүлді қырыққабат.

• Флавоноидтар: Жемістер, көкөністер, шай және шоколадтардағы антиоксидантты қосылыстар. Олар миды тотығу күйінен қорғайды және мидағы қан ағымын жақсартады.

  • Табиғи көздер: Жидектер (көкжидек, құлпынай), шай (жасыл, қара), қара шоколад, алма, пияз.

• Магний: Денедегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде мидың функциясы үшін маңызды. Магний жүйке импульстарының берілуін реттеуге және нейрондарды зақымдан қорғауға көмектеседі.

  • Табиғи көздер: Қара жасыл жапырақты жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, тұтас дәндер.

• Мырыш: Бұл жасушалардың өсуі мен дамуы, сондай-ақ иммундық жүйенің қызметі үшін қажет. Сондай-ақ, мырыш оқу және жадта рөл атқарады.

  • Табиғи көздер: Ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары.

4-бөлім: Азық-түліктен жеткілікті дәрумендерді қалай алуға болады: практикалық кеңестер

Азық-түліктен жеткілікті мөлшерде дәрумендер алу – ми мен жад денсаулығын сақтаудың ең жақсы тәсілі. Міне, бірнеше практикалық кеңестер:

• Тамақтанудың әртүрлілігі: Сіздің диетаңыздағы жемістер, көкөністер, түйірлер, төмен ақуыз және пайдалы майлардың кең спектрін қосыңыз. Бұл мидың оңтайлы функциясына қажетті түрлі дәрумендер мен минералдардың түсуін қамтамасыз етеді.

• Түрлі-түсті жемістер мен көкөністерге назар аударыңыз: Жемістер мен көкөністердің жарқын түстері көбінесе миды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттардың көп мөлшерін көрсетеді.

• Дұрыс тамақты пісіріңіз: Қоректік заттарды сақтау үшін тамақ пісіруге, пісіруге немесе пісіруге тырысыңыз. Қуырудан аулақ болыңыз, өйткені бұл пісіру әдісі дәрумендер мен минералдарды жоя алады.

• Азық-түлік жапсырмаларын оқыңыз: Сіз сатып алған өнімдердегі дәрумендер мен минералдардың мазмұнына назар аударыңыз. Қоректік заттарға бай өнімдерді таңдаңыз.

• Тамақты алдын-ала жоспарлаңыз: Дәрумендер мен минералдардың жеткілікті екендігіне көз жеткізу үшін тамақ техникасы мен жеңіл тағамдарыңызды алдын-ала жоспарлаңыз.

• Тағамдарды ұмытпаңыз: Жаңғақтар, жемістер немесе көкөністер сияқты сау тағамдар энергия деңгейін ұстап тұруға және күндізгі дәрумендер мен минералдармен ағзаны қамтамасыз етуге көмектеседі.

• Поливитаминдерді қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз: Егер сіз тамақ өнімдерінен жеткілікті дәрумендер алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, полвитаминдер қабылдау мүмкіндігін ескеріңіз. Дегенмен, адвокаттардан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

5-бөлім: дәрумендердің қоспалары: олар қажет болған кезде және оларды қалай таңдау керек

Азық-түліктен дәрумендер алу керек болғанымен, қоспалар белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін.

• Қоспалар қажет болған кезде:

  • Витамин тапшылығы: Егер сізде белгілі дәрумендер жетіспесе, қан анализімен расталған болсаңыз, дәрігер сізге қосушыларды қабылдауға кеңес береді.
  • Тамақтану кезіндегі шектеулер: вегетарианшылар, вегетарианшылар және тамақ аллергиясы бар адамдар B12 сияқты кейбір дәрумендердің жетіспеушілігін сезінеді және қосымша қажет.
  • Жасы: жасымен B12 және D сияқты кейбір дәрумендердің ассимиляциясы нашарлауы мүмкін.
  • Медициналық жағдайлар: Кейбір медициналық жағдайлар қоспаларды алуды талап етуі мүмкін дәрумендердің ассимиляциясына әсер етуі мүмкін.
  • Жүктілік және емізу: жүкті және бала емізетін әйелдерге әдеттегіден гөрі витаминдер мен минералдар көбірек қажет.

• Қалай таңдау керек:

  • Дәрігермен кеңесіңіз: кез-келген қоспаларды ала бастамас бұрын, олардың қауіпсіз және сізге қолайлы екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
  • Жоғары сапалы қоспаларды таңдаңыз: тазалық пен тиімділік үшін үшінші таратылған тестілеуден өткен қоспаларды іздеңіз.
  • Дозаға назар аударыңыз: дәрігердің ұсыныстарына немесе жапсырмада нұсқауларға сәйкес қоспалар алыңыз. Денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
  • Витамин түрін қарастырыңыз: кейбір дәрумендердің кейбір түрлері басқаларға қарағанда жақсы сіңеді. Мысалы, метил-В12 цианокобаламинге қарағанда жақсы сіңірілген.
  • Жасанды қоспалары бар қоспалардан аулақ болыңыз: жасанды бояғыштарсыз, хош иістерсіз, хош иістерсіз таңдаңыз.

6-бөлім: Жадқа әсер ететін басқа өмір салты факторлары

Тамақтанудан басқа, басқа өмір салты факторлары ми мен жад денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Тұрақты физикалық жаттығулар: Жаттығулар мидағы қан ағымын жақсартады, жаңа нейрондардың өсуін ынталандырады және танымдық құлдыраудан қорғайды.

• Ұйқы жеткілікті: Ұйқы кезінде ми естеліктерді шоғырландырады және токсиндерді жояды. Ұйқының болмауы есте сақтау қабілеті мен танымдық мәселелерге әкелуі мүмкін.

• Стрессті басқару: Созылмалы стресс миға зақым келтіруі және есте сақтау қабілетін нашарлауы мүмкін. Стресті, мысалы, йога, медитация немесе табиғатта жүру сияқты стрессті басқару тәсілдерін табыңыз.

• Танымдық ынталандыру: Үнемі миыңызды үнемі жұмбақтарды шешіп, жаңа дағдыларды үйрену немесе кітап оқу арқылы үйретіңіз.

• Әлеуметтік өзара іс-қимыл: Әлеуметтік байланыстарды қолдау танымдық функцияларды жақсартады және деменциядан қорғайды.

• Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту: Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану миға зиян тигізіп, есте сақтау қабілетін нашарлатады.

7-бөлім: Жананың жад үшін дәрумендер қажеттілігіне әсері

Ми мен жадты сақтау үшін дәрумендердің қажеттілігі жасына қарай өзгеруі мүмкін.

• Қарт адамдар: Егде жастағы адамдарда B12 және D сияқты кейбір дәрумендердің ассимиляциясы нашарлауы мүмкін. Олар сонымен қатар тамақтану немесе медициналық жағдайға байланысты дәрумендердің жетіспеушілігінің жоғарылау қаупін арттыра алады. Егде жастағы адамдар тамақ немесе қоспалардан жеткілікті мөлшерде дәрумендер мен минералдарға ерекше назар аударуы керек.

• Балалар мен жасөспірімдер: Витаминдер балалар мен жасөспірімдерде ми мен танымдық функцияларды дамыту үшін маңызды. Балалар мен жасөспірімдер оңтайлы өсу мен дамуды қолдау мақсатында теңдестірілген диетадан жеткілікті дәрумендер алуы керек.

• Ортаңғы жас: Орта жастағы дұрыс тамақтану және өмір салтын сақтау болашақта танымдық төмендеуден қорғауға көмектеседі.

8-бөлім: ішек және танымдық функцияның микробиомасы арасындағы байланыс: дәрумендердің рөлі

Толығырақ және одан да көп зерттеулер ішек микробиомы мен «ішек-моцг» осі деп аталатын танымдық функцияның арасындағы байланысты көрсетеді. Ішек микробиі миға бірнеше механизмдер арқылы, соның ішінде нейротрансмиттерлер өндірісі, иммундық жүйенің модуляциясы және қысқа-сірәц-май қышқылдары (KCH) әсер етеді. Кейбір дәрумендер сау ішектің сау микробиомасын сақтауда маңызды рөл атқарады, сондықтан танымдық функцияны сақтауда.

• B В дәрумендері және микробиома: В дәрумендері ішектегі бактериялардың өсуі мен метаболизмі үшін қажет. Ішектің кейбір бактериялары В тобын дәрумендерді синтездей алады, ал басқаларына олардың кіруі керек. В дәрумендерін синтездейтін бактериялармен теңдестірілген бактериялармен теңдестірілген микро танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

• D дәрумені және микроби: D дәрумені ішектегі иммундық жүйенің модуляциясында рөл атқарады және ішек тосқауылының тұтастығын сақтайды. Д витаминінің жетіспеушілігі диспиозға (ішек микробиомасындағы теңгерімсіздік) әкелуі мүмкін және ішек өткізгіштігінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл қабыну мен когнитивті проблемаларға ықпал етеді.

• Талшық және микробиас: Жемістер, көкөністер және тұтас дәндердегі талшық ішектегі бактериялар үшін маңызды тағам көзі болып табылады. Бактериялар, миға пайдалы әсер ететін КТСЖҚ өндірісі, мысалы, КТСЖ өндірісі. Талшықтың жеткілікті мөлшерін тұтыну сау микробиоманы сақтау үшін және, демек, танымдық функцияларды жақсарту үшін маңызды.

9-бөлім: Жадты жақсартудағы дәрумендердің рөлін растайтын зерттеулер мен ғылыми дәлелдер

Көптеген зерттеулер дәрумендер арасындағы қатынасты растайды және жад және танымдық функцияларды жақсартады.

• В тобының дәрумендері мен танымдық функцияларын зерттеу: Зерттеулер көрсеткендей, В тобының витаминдерін, әсіресе B12 және фолий қышқылының қоспаларын қабылдау, осы дәрумендердің жетіспеушілігі бар егде жастағы адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады.

• D дәрумені мен деменцияны зерттеу: Кейбір зерттеулер дәрумені жетіспеушілігі мен леменцияның, оның ішінде Альцгеймер ауруының жоғарылауының артуын көрсетті.

• Е дәрумені мен Альцгеймер ауруын зерттеу: Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені кейбір науқастарда Альцгеймер ауруының прогрессиясын бәсеңдетуі мүмкін екенін көрсетті.

• Омега-3 май қышқылдары мен танымдық функцияларды зерттеу: Зерттеулер омега-3 май қышқылдарының, әсіресе DHC тұтынуы егде жастағы когнитивті функцияларды жақсартып, деменция қаупін азайта алады.

10-бөлім: Жадты нығайтуға арналған дәрумендерге бай диеталар мысалдары

Ми мен жадтың денсаулығы үшін пайдалы дәрумендер мен қоректік заттарға бай түрлі диеталар бар.

• Жерорта теңізінің диетасы: Бұл диета жемістерге, көкөністерге, дәндерге, зәйтүн майына, зәйтүн майына, балық пен жаңғақтарға бай. Бұл дәрумендердің, минералдардың, антиоксиданттардың және мидың денсаулығына қажет пайдалы майлардың тамаша көзі.

• Диета ақылы: Бұл диета Жерорта теңізі диетасының элементтерін және диеталық сызықтың элементтерін біріктіреді (гипертензияны тоқтату үшін диеталық тәсілдер). Ол әсіресе мидың денсаулығы үшін, мысалы, жасыл жапырақты көкөністер, жидектер, жаңғақтар, зәйтүн майы, балық және тұтас дәндер сияқты пайдалы өнімдерге бағытталған.

• Диета сызығы: Бұл диета қан қысымын азайтуға арналған, бірақ ол мидың денсаулығы үшін де пайдалы. Ол жемістерге, көкөністерге, астыққа, аз мөлшерде-флаза сүт өнімдеріне және төмен ақуызға бай.

11-бөлім: Жадты нығайтуға арналған дәрумендер бар ыдыс-аяқ рецептері

Бұл бөлімде сау және жад денсаулығы байдарлы дәрумендер мен қоректік заттарға бай бірнеше қарапайым және дәмді рецепттер ұсынады. (Рецепттердің мысалдары барлық бөлімдерді жазғаннан кейін толтырылады) Барлық аталған дәрумендердің алуан түрлілігін және қосылуын қамтамасыз ету үшін толтырылады.

• «Ақылды ми» Smoothies: Шпинат, көкжидек, банан, жаңғақ және аз су немесе бадам сүті. Бұл Smoothie v дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, омега-3 май қышқылдары мен антиоксиданттарға бай.

• Көкөністермен пісірілген лосось: Брокколи, тәтті бұрыш және зәйтүн майы қосылған лосось филесі. Лосось – омега-3 май қышқылдары мен D дәрумені, және брокколи мен бұрыш в дәрумені және басқа антиоксиданттарға бай.

• Киноа және Авокадо салаты: Пісірілген фильмді авокадо, қара бұршақтар, жүгері, қызанақ және шөптермен араластырыңыз. Зәйтүн майы мен лимон шырынын өткізіңіз. Киноа – В дәрумені және талшықтардың жақсы көзі, ал авокадо пайдалы майлар мен Е дәрумендеріне бай.

12-бөлім: Витаминдер және Альцгеймер ауруы: болашаққа деген үміт

Альцгеймер ауруы – бұл жадтың нашарлауы және танымдық функцияларымен сипатталатын нейротегенеративті ауру. Альцгеймердің дәрі-дәрмектері әлі болмаса да, зерттеулер кейбір дәрумендер мен қоректік заттар аурудың дамуында немесе бәсеңдеуде рөл атқара алатындығын көрсетеді.

• Антиоксиданттар және Альцгеймер ауруы: Тотығу стрессі Альцгеймер ауруының дамуында рөл атқарады. С дәрумені және Е дәрумені сияқты антиоксидантты дәрумендер миды тотықтырғыш зақымданудан қорғауға және аурудың даму қаупін азайтуға көмектеседі.

• В дәрумені В және Альцгеймер ауруы: В тобының витаминдерінің, әсіресе B12 және фолий қышқылының жетіспеушілігі Альцгеймер ауруының даму қаупімен байланысты. В тобының В дәрумендерін қабылдау осы дәрумендердің жетіспеушілігі бар адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады және деменция қаупін азайтады.

• Омега-3 май қышқылдары және Альцгеймер ауруы: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарын, әсіресе DHC тұтынуы Альцгеймер ауруының даму қаупін азайтып, аурудың даму қаупін азайтады.

13-бөлім: Қорытынды ойлар: мидың денсаулығына арналған дәрумендерге теңгерімді тәсіл

Витаминдер ми мен жад денсаулығын сақтаудың бір ғана аспектісі болып табылады. Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, тұрақты ұйқы, стрессті басқару, танымдық ынталандыру, танымдық ынталандыру және әлеуметтік өзара әрекеттесуді қамтитын теңдестірілген тәсіл – бұл өмір бойы оңтайлы танымдық функцияны сақтаудың ең тиімді әдісі. Кез-келген қоспаларды қабылдаудан бұрын, олардың қауіпсіз және сізге жарамды екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.