Արական առողջության համար լավագույն վիտամինները

Տղամարդկանց առողջության լավագույն վիտամինները. Ամբողջ ուղեցույց

Բաժին 1. Հիմնական վիտամիններ եւ հանքանյութեր տղամարդկանց համար

Արական առողջությունը պահանջում է ինտեգրված մոտեցում, որտեղ սնուցումը առանցքային դեր է խաղում: Վիտամիններն ու հանքանյութերը անփոխարինելի միկրոտրոններ են, որոնք աջակցում են ֆիզիոլոգիական գործառույթների լայն շրջանակ: Այս նյութերի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել առողջության վատթարացման, էներգիայի նվազում եւ հիվանդությունների զգայունության բարձրացում: Կարեւոր է հասկանալ, որ օպտիմալ առողջությունը ոչ միայն հիվանդությունների պակաս է, այլեւ մարմնի առավելագույն գործառույթը բոլոր մակարդակներում:

1.1 Վիտամին D: Արեւային վիտամին եւ դրա կարեւորությունը

Վիտամին D- ն, որը հաճախ անվանում է «արեւային վիտամին», սինթեզվում է մաշկի մեջ `ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության տակ: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից կյանքի պայմաններում, արեւի տակ գտնվող սահմանափակ մնալով եւ արեւապաշտպան միջոցների օգտագործումը, վիտամին D- ի անբավարարությունը ընդհանուր խնդիր է, հատկապես ձմռան ամիսներին եւ արեւի լույսի ցածր մակարդակներով:

• Դերը մարմնում. Վիտամին D- ը կրիտիկական դեր է խաղում կալցիումի կլանման մեջ, որն անհրաժեշտ է ոսկորների եւ ատամների առողջությունը պահպանելու համար: Այն կարեւոր է նաեւ իմունային գործառույթի, տրամադրության կարգավորման եւ մկանների ուժի համար: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կապված է օստեոպորոզի, դեպրեսիայի, սրտանոթային հիվանդությունների եւ քաղցկեղի որոշ տեսակների մեծ ռիսկի հետ:
• Առավելություններ տղամարդկանց համար. Տղամարդկանց համար վիտամին D- ը հատկապես կարեւոր է տեստոստերոնի մակարդակի պահպանման համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին D- ի բավարար մակարդակը կարող է դրականորեն ազդել տղամարդկանց պտղաբերության եւ սեռական գործառույթի վրա: Բացի այդ, այն օգնում է բարելավել մկանների ուժը եւ նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը, ինչը հատկապես ճիշտ է սպորտով զբաղվող տղամարդկանց համար:
• Սպառման առաջարկություններ. Վիտամին D- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 600-800 IU (միջազգային ստորաբաժանումներ): Այնուամենայնիվ, որոշ տղամարդիկ, հատկապես նրանք, ովքեր դեֆիցիտ ունեն կամ տառապում են որոշակի հիվանդություններից, կարող են ավելի բարձր դոզան պահանջել բժշկի հսկողության ներքո: Վիտամին D- ի աղբյուրները ներառում են ճարպային ձուկ (սաղմոն, թունա, սարդիններ), ձվի դեղնուց եւ հարստացված արտադրանքներ (կաթ, հյութեր, շիլա): Վիտամին D3 հավելվածները (Cheolecalciferol) արդյունավետ միջոց են մարմնում վիտամին D- ի մակարդակները բարձրացնելու համար:
• Անբավարարության ախտանիշներ. Վիտամին D- ի անբավարարության ախտանիշները կարող են լինել ոչ կենցաղային եւ ներառել հոգնածություն, թուլություն, ոսկորներ եւ մկաններ, վարակների եւ դեպրեսիայի զգայունության բարձրացում:

1.2 Վիտամին C. Հզոր հակաօքսիդիչ եւ իմունային աջակցություն

Վիտամին C- ը, որը հայտնի է նաեւ որպես ասկորբինաթթու, ջրային-հնազանդ վիտամին է, որը չի կուտակվում մարմնում եւ պահանջում է ամենօրյա ընդունում սնունդով կամ հավելանյութերով: Այն կարեւոր դեր է խաղում իմունային համակարգը պահպանելու համար, պաշտպանելով օքսիդացնող սթրեսը եւ կոլագենի սինթեզը:

• Դերը մարմնում. Վիտամին C- ը հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է բջիջները վնասներից ազատ ռադիկալներից: Այն ներգրավված է կոլագենի սինթեզում, որն անհրաժեշտ է մաշկի, ոսկորների, աճառի եւ արյան անոթների առողջության համար: Վիտամին C- ը կարեւոր է նաեւ իմունային համակարգի ամրապնդման համար, նպաստելով սպիտակ արյան բջիջների զարգացմանն ու գործունեությանը: Այն օգնում է ուժեղացնել երկաթը բույսերի սննդից:
• Առավելություններ տղամարդկանց համար. Տղամարդկանց համար վիտամին C- ը կարեւոր է շագանակագեղձի առողջությունը պահպանելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել նվազեցնել բարորակ շագանակագեղձի հիպերպլազիայի (DHCH) զարգացման ռիսկը: Բացի այդ, այն օգնում է բարելավել սերմնահեղձոգենեզը եւ պաշտպանել սերմնահեղուկը օքսիդացնող վնասներից, ինչը կարեւոր է տղամարդկանց պտղաբերության համար: Վիտամին C- ն կարող է նաեւ օգնել նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը, սթրես հորմոնը, որը հատկապես կարեւոր է սթրեսի բարձր մակարդակի ենթակա տղամարդկանց համար:
• Սպառման առաջարկություններ. Վիտամին C- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան տղամարդկանց համար 90 մգ է: Ծխողները կարող են ավելի բարձր դոզան պահանջել, քանի որ ծխելը քայքայում է մարմնում վիտամին C- ի պաշարները: Վիտամին C- ի աղբյուրները ներառում են ցիտրուսային մրգեր (նարինջներ, գրեյպֆրուիտներ, կիտրոններ), հատապտուղներ (ելակ, հապալաս, ազնվամորի), կիվի, պղպեղ եւ բրոկկոլի: Վիտամին C հավելանյութերը մատչելի են տարբեր ձեւերով, ներառյալ պլանշետները, պարկուճներն ու փոշիները:
• Անբավարարության ախտանիշներ. Վիտամին C- ի անբավարարության ախտանիշները ներառում են հոգնածություն, թուլություն, դյուրագրգռություն, արյունահոսող լնդեր, վերքերի դանդաղ բուժում եւ վարակների զգայունության բարձրացում: Ծանր դեպքերում վիտամին C- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել բծախնդրության:

1.3 B վիտամիններ B. Էներգիա, նյարդային համակարգ եւ նյութափոխանակություն

B վիտամինները ջրի ութ վիտամինների համալիր են, որոնցից յուրաքանչյուրը յուրահատուկ դեր է խաղում առողջության պահպանման գործում: Դրանք կարեւոր են էներգետիկ փոխանակման, նյարդային համակարգի գործունեության եւ կարմիր արյան բջիջների ձեւավորմանը:

• B խմբի վիտամինների եւ դրանց դերի տեսակները.
  • Tiamin (B1): Դա անհրաժեշտ է ածխաջրերի նյութափոխանակության եւ նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության համար:
  • Ռիբոֆլավին (B2): Մասնակցում է մաշկի եւ աչքերի առողջության էներգետիկ փոխանակմանը եւ պահպանմանը:
  • Niacin (B3): Այն կարեւոր է էներգետիկ փոխանակման, մաշկի եւ նյարդային համակարգի առողջության համար, ինչպես նաեւ կոլեստերիոլի անկում:
  • Pantotenic թթու (B5). Դա անհրաժեշտ է համապարփակ A- ի սինթեզի համար, որը կարեւոր դեր է խաղում էներգետիկ բորսայում:
  • Pyridoxin (B6): Մասնակցում է ամինաթթուների նյութափոխանակության, նեյրոտրենմիթների սինթեզը եւ կարմիր արյան բջիջների ձեւավորումը:
  • Բիոտին (B7): Անհրաժեշտ է ճարպերի, ածխաջրերի եւ սպիտակուցների նյութափոխանակության, ինչպես նաեւ առողջ մաշկը, մազերը եւ եղունգները պահպանելը:
  • Ֆոլաթթու (B9). Դա կարեւոր է ԴՆԹ-ի եւ ՌՆԹ-ի սինթեզի համար, ինչպես նաեւ հղիության ընթացքում պտղի ընթացքում նյարդային խողովակի թերությունները կանխելու համար (չնայած այն կարեւոր է կանանց համար, տղամարդկանց նույնպես անհրաժեշտ է առողջ սերմնահեղձոգենեզ):
  • Kobalamin (B12): Դա անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձեւավորման, նյարդային համակարգի գործառույթների եւ ԴՆԹ-ի սինթեզի ձեւավորմանը:
• Առավելություններ տղամարդկանց համար. B վիտամինները տղամարդկանց համար կարեւոր են, հատկապես էներգիայի մակարդակի պահպանման եւ սթրեսի նվազեցման համար: Դրանք օգնում են սնունդը վերածել էներգիայի, աջակցել նյարդային համակարգի առողջությանը եւ բարելավել տրամադրությունը: Վիտամին B12- ն անհրաժեշտ է Homocysteine- ի առողջ մակարդակը պահպանելու համար, որը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի հետ: Վիտամին B6- ը կարող է օգնել նվազեցնել շագանակագեղձի քաղցկեղի ռիսկը:
• Սպառման առաջարկություններ. B Ամենօրյա դեղաչափերը B վիտամինների տարբերվում են `կախված վիտամինի տեսակից: Մարդկանց մեծամասնությունը ստանում է բավարար խմբային B վիտամիններ հավասարակշռված դիետայից: Այնուամենայնիվ, բուսակերներն ու վեգանացիները կարող են անհրաժեշտ լինել լրացուցիչ վիտամին B12, քանի որ այն հիմնականում հանդիպում է անասնաբուծության մեջ: B խմբի վիտամինների աղբյուրները ներառում են միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ, հատիկներ եւ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն: B վիտամինները ավելացնում են բ վիտամինների առանձին վիտամինների կամ համալիրների տեսքով:
• Անբավարարության ախտանիշներ. B վիտամինների անբավարարության ախտանիշները կախված են վիտամինի տեսակից: Ընդհանուր ախտանիշները ներառում են հոգնածություն, թուլություն, դյուրագրգռություն, դեպրեսիա, հիշողության խնդիրներ, մաշկի ցան եւ թմրություն եւ ձեռքերում եւ ոտքերում խառնվում:

1.4 Վիտամին E. Հակաօքսիդիչ պաշտպանություն եւ սրտի առողջություն

Վիտամին E- ը ճարպային -ահատելի վիտամին է, որը կարեւոր դեր է խաղում օքսիդացնող սթրեսից բջիջները պաշտպանելու գործում: Այն կարեւոր է նաեւ սրտի, իմունային համակարգի եւ մաշկի առողջության համար:

• Դերը մարմնում. Վիտամին E- ը հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է բջիջները անվճար արմատականների վնասներից: Այն օգնում է կանխել LDL խոլեստերինի (աղքատ խոլեստերին) օքսիդացումը, որը կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Վիտամին E- ը կարեւոր է նաեւ իմունային համակարգի առողջության պահպանման, մաշկի եւ աչքերի առողջության պահպանման համար:
• Առավելություններ տղամարդկանց համար. Տղամարդկանց համար վիտամին E- ն կարեւոր է շագանակագեղձի եւ սրտանոթային համակարգի առողջության պահպանման համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել նվազեցնել շագանակագեղձի քաղցկեղի եւ սրտի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Վիտամին E- ը կարող է նաեւ օգնել բարելավել սերմնահեղձոգենեզը եւ պաշտպանել սերմնահեղուկը օքսիդացնող վնասներից, ինչը կարեւոր է տղամարդկանց պտղաբերության համար: Այն կարող է նաեւ օգնել նվազեցնել մարմնում բորբոքումը:
• Սպառման առաջարկություններ. Վիտամին E- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 15 մգ է: Վիտամին E- ի աղբյուրները պարունակում են բուսական յուղեր (արեւածաղիկ, ձիթապտուղ, սոյա), ընկույզ (նուշ, պնդուկ, գետնանուշ), սերմեր (արեւածաղիկ, դդում), կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն եւ հարստացված շիլաներ: Վիտամին E հավելանյութերը մատչելի են պարկուճների տեսքով: Կարեւոր է նշել, որ վիտամին E- ի բարձր չափաբաժինները կարող են մեծացնել արյունահոսության ռիսկը, ուստի անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ `նախքան հավելումներ վերցնելը:
• Անբավարարության ախտանիշներ. Վիտամին E- ի անբավարարությունը հազվադեպ է, բայց կարող է առաջանալ ճարպերի կլանման խախտումներ ունեցող մարդկանց մոտ: Վիտամին E- ի անբավարարության ախտանիշները ներառում են մկանների թուլություն, զենքի եւ ոտքերի եւ ոտքերի մեջ համակարգման, թմրության կամ խճճվելու խնդիրներ եւ տեսողական խանգարում:

1.5 ցինկ. Տեսեստոստոստերոն, անձեռնմխելիություն եւ պտղաբերություն

Inc ինկը կարեւոր հետքի տարր է, որը առանցքային դեր է խաղում բազմաթիվ ֆիզիոլոգիական գործընթացներում, ներառյալ իմունային գործառույթը, վերքերի բուժումը, սպիտակուցը եւ ԴՆԹ սինթեզը, ինչպես նաեւ վերարտադրողական առողջությունը:

• Դերը մարմնում. Inc ինկը անհրաժեշտ է մարմնում ավելի քան 300 ֆերմենտների գործունեության համար: Դա կարեւոր դեր է խաղում իմունային գործառույթում, օգնելով պայքարել վարակների դեմ: Inc ինկը կարեւոր է նաեւ վերքերի, սպիտակուցների եւ ԴՆԹ սինթեզի, ինչպես նաեւ աճի եւ զարգացման համար:
• Առավելություններ տղամարդկանց համար. Տղամարդկանց համար ցինկը կրիտիկական դեր է խաղում տեստոստերոնի մակարդակի պահպանման եւ առողջ պտղաբերության մեջ: Ցինկը անհրաժեշտ է սերմնահեղուկի արտադրության եւ դրա որակը պահպանելու համար: Inc ինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել տեստոստերոնի մակարդակի անկման, լիբիդոյի անկում, էրեկտիլ դիսֆունկցիայի եւ սերմնահեղուկի որակի վատթարացում: Inc ինկը կարեւոր է նաեւ շագանակագեղձի առողջության համար:
• Սպառման առաջարկություններ. Inc ինկի ամենօրյա դոզան տղամարդկանց համար 11 մգ է: Z ինկի աղբյուրները ներառում են միս (հատկապես կարմիր միս), թռչնամիս, ձուկ, ոստրեներ, հատիկներ, ընկույզներ, սերմեր եւ ամբողջական ձավարեղեն: Z ինկի հավելումները մատչելի են տարբեր ձեւերով, ներառյալ պլանշետները, պարկուճներն ու բեկորները: Կարեւոր է նշել, որ ցինկի բարձր չափաբաժինները կարող են հանգեցնել սրտխառնոցի, փսխման, լուծի եւ իմունային գործառույթի նվազմանը: Նաեւ ցինկը կարող է նվազեցնել պղնձի կլանումը, հետեւաբար, ցինկ հավելյալների երկարատեւ օգտագործմամբ, առաջարկվում է նաեւ պղինձ վերցնել:
• Անբավարարության ախտանիշներ. Inc ինկի անբավարարության ախտանիշները ներառում են ախորժակի անկում, իմունային գործառույթի անկում, վերքերի դանդաղ բուժում, համի եւ հոտի կորուստ, մաշկի ցեխ եւ մազաթափություն:

1.6 մագնեզիում. Մկաններ, նյարդեր եւ էներգիա

Մագնեզիումը կարեւոր հանքանյութ է, որը ներգրավված է մարմնի ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաներում: Անհրաժեշտ է պահպանել մկանների, նյարդերի, ոսկորների, սրտի եւ արյան անոթների առողջությունը:

• Դերը մարմնում. Մագնեզիումը կարեւոր դեր է խաղում էներգետիկ նյութափոխանակության, սպիտակուցների սինթեզի, մկանների սինթեզի, մկանների սեղմման, նյարդային ազդակների փոխանցում եւ արյան շաքարավազի եւ արյան ճնշման կանոնակարգ: Դա կարեւոր է նաեւ ոսկորների եւ ատամների առողջության պահպանման համար:
• Առավելություններ տղամարդկանց համար. Տղամարդկանց համար մագնեզիումը կարեւոր է մկանների եւ նյարդային համակարգի առողջության պահպանման համար, ինչպես նաեւ կանխելու մկանների առգրավումները եւ ցավեր: Դա կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը եւ բարելավել քունը: Մագնեզիումը կարող է նաեւ օգնել բարելավել տեստոստերոնի մակարդակը եւ նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մագնեզիումը կարող է օգնել բարելավել ինսուլինի զգայունությունը եւ նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը:
• Սպառման առաջարկություններ. Մագնեզիումի առաջարկվող ամենօրյա դոզան տղամարդկանց համար 400-420 մգ է: Մագնեզիումի աղբյուրները ներառում են կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն, ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ եւ մուգ շոկոլադ: Մագնեզիումի հավելումները մատչելի են տարբեր ձեւերով, ներառյալ պլանշետներ, պարկուճներ եւ փոշիներ: Կարեւոր է նշել, որ մագնեզիումի որոշ ձեւեր, ինչպիսիք են մագնեզիումի օքսիդը, կարող են լուծի պատճառ դառնալ: Ձեւաթղթերը, մագնեզիումի, մագնեզիումի գլիկինային եւ մագնեզիումի չարագործության ձեւերը ավելի լավ կլանված են:
• Անբավարարության ախտանիշներ. Մագնեզիումի անբավարարության ախտանիշները ներառում են մկանների ցավեր եւ ցավեր, հոգնածություն, թուլություն, գրգռվածություն, անքնություն, գլխացավեր, ախորժակի եւ սրտխառնոցի կորուստ:

1.7 Սելենիա. Հակաօքսիդիչ եւ վահանաձեւ գեղձի առողջություն

Սելենը կարեւոր հետքի տարր է, որը դեր է խաղում հակաօքսիդիչ պաշտպանության, իմունային գործառույթի եւ վահանաձեւ գեղձի առողջության մեջ:

• Դերը մարմնում. Սելենը մի քանի կարեւոր հակաօքսիդիչ ֆերմենտների բաղադրիչ է, որոնք պաշտպանում են բջիջները վնասներից ազատ ռադիկալների վնասներից: Այն կարեւոր է նաեւ վահանաձեւ գեղձի գործունեության համար, որը կարգավորում է նյութափոխանակությունը: Սելենը դեր է խաղում նաեւ իմունային գործառույթի եւ վերարտադրողական առողջության մեջ:
• Առավելություններ տղամարդկանց համար. Տղամարդկանց համար սելենը կարեւոր է շագանակագեղձի առողջության եւ վերարտադրողական գործառույթի պահպանման համար: Այն օգնում է պաշտպանել սերմնահեղուկը օքսիդացնող վնասներից եւ բարելավել դրա շարժունակությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սելենը կարող է օգնել նվազեցնել շագանակագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը: Այն կարեւոր է նաեւ վահանաձեւ գեղձի առողջության համար, որը դեր է խաղում տեստոստերոնի մակարդակի կարգավորման գործում:
• Սպառման առաջարկություններ. Սելենիի առաջարկվող ամենօրյա դոզան տղամարդկանց համար 55 մկգ է: Սելենայի աղբյուրները ներառում են բրազիլական ընկույզներ, ձուկ, միս, թռչնամիս, ձու եւ ամբողջական ձավարեղեն: Սելենա հավելումները մատչելի են տարբեր ձեւերով, ներառյալ պլանշետներն ու պարկուճները: Կարեւոր է նշել, որ սելենի բարձր չափաբաժինները կարող են թունավոր լինել, ուստի կարեւոր է գերազանցել առաջարկվող ամենօրյա դոզան:
• Անբավարարության ախտանիշներ. Սելենի անբավարարության ախտանիշները ներառում են իմունային գործառույթի, հոգնածության, մկանների թուլության, մազերի կորստի եւ վահանաձեւ գեղձի հետ կապված խնդիրների նվազում:

Բաժին 2. Հատուկ վիտամիններ եւ հավելանյութեր տղամարդկանց հատուկ կարիքների համար

Բացի հիմնական վիտամիններից եւ հանքանյութերից, կան այլ հավելումներ, որոնք կարող են օգտակար լինել տղամարդկանց համար `կախված նրանց տարիքից, ապրելակերպից եւ առողջական վիճակից:

2.1 Saw Palmetto (Palma Sereena). Շագանակագեղձի առողջություն

Saw Palmetto- ն (Serenoa Repens) թզուկի արմավենու մրգերի քաղվածք է, որն ավանդաբար օգտագործվում է բարորակ շագանակագեղձի հիպերպլազիայի (DHCH) ախտանիշների բուժման համար:

• Գործողության մեխանիզմ. Saw Palmetto Acts- ը `խանգարելով ֆերմենտ 5-ալֆա վերածննդի, որը բեղմնավորվում է testosterone մեջ DihydrotEStoster (DGT): DGT- ն դեր է խաղում DHGPZ- ի զարգացման գործում, ուստի դրա մակարդակի անկումը կարող է օգնել նվազեցնել շագանակագեղձի չափը եւ մեղմել ախտանիշները, ինչպիսիք են հաճախակի միզումը եւ դժվարինզացումը:
• Առավելություններ տղամարդկանց համար. Տեսավ, որ Palmetto- ն կարող է օգնել մեղմել DHCH- ի ախտանիշները, բարելավել կյանքի որակը եւ նվազեցնել վիրաբուժական միջամտության անհրաժեշտությունը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս նաեւ, որ Saw Palmetto- ն կարող է օգնել բարելավել սեռական գործառույթը եւ մազերի կորուստը նվազեցնել տղամարդկանց տեսակից:
• Սպառման առաջարկություններ. Saw Palmetto- ի առաջարկվող դոզան օրական 160-320 մգ է: Կարեւոր է ընտրել բարձրորակ Saw Palmetto- ի քաղվածքներ, որոնք պարունակում են ճարպաթթուների եւ ստերոլների առնվազն 85-95%:
• Կողմնակի էֆեկտներ. Տեսավ, որ Palmetto- ն սովորաբար լավ հանդուրժվում է, բայց որոշ մարդիկ կարող են զգալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են սրտխառնոցը, ստամոքսի խանգարումը եւ գլխապտույտը:

2.2 Coenzyme Q10 (CoQ10). Սրտի էներգիա եւ սիրտ

Coenzyme Q10 (CoQ10) մի նյութ է, որը բնականաբար արտադրվում է մարմնում եւ կարեւոր դեր է խաղում բջիջներում էներգիայի արտադրության մեջ: Այն նաեւ հզոր հակաօքսիդիչ է:

• Դերը մարմնում. CoQ10- ը անհրաժեշտ է Mitochondria- ի գործունեության համար, բջիջների էներգետիկ կենտրոններ: Այն օգնում է սնունդը էներգիայի վերածել եւ բջիջները պաշտպանում է ազատ ռադիկալների վնասներից:
• Առավելություններ տղամարդկանց համար. CoQ10- ը կարող է օգնել բարելավել էներգիայի մակարդակը, նվազեցնել հոգնածությունը եւ բարելավել սպորտի արդյունքները: Այն կարող է նաեւ օգնել բարելավել սրտի առողջությունը, նվազեցնել արյան ճնշումը եւ բարելավել էնդոթելիալ գործառույթը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ CoQ10- ը կարող է օգնել բարելավել սերմնահեղուկի որակը եւ բարձրացնել տղամարդկանց պտղաբերությունը:
• Սպառման առաջարկություններ. CoQ10- ի առաջարկվող դոզան օրական 100-200 մգ է: Ստատիկներ ընդունող մարդիկ (դեղերը կոլեստերը նվազեցնելու համար) կարող են պահանջել ավելի բարձր դոզան CoQ10- ի ավելի բարձր դոզան, քանի որ ստատինները կարող են նվազեցնել մարմնում CoQ10 մակարդակը:
• Կողմնակի էֆեկտներ. CoQ10- ը սովորաբար լավ հանդուրժվում է, բայց որոշ մարդիկ կարող են զգալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են սրտխառնոցը, ստամոքսի խանգարումը, գլխացավը եւ անքնությունը:

2.3 Creatine: Մկանների ուժ եւ աճ

Creatine- ը ամինաթթու է, որը բնականաբար պարունակվում է մկանների մեջ եւ կարեւոր դեր է խաղում էներգիայի արտադրության մեջ ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում:

• Դերը մարմնում. Creatine- ն օգնում է վերականգնել ATP- ն (Adenosine Triphosphate), բջիջների կողմից օգտագործվող էներգիայի հիմնական ձեւը: Այն մեծացնում է մկանների էներգիայի մատակարարումը եւ թույլ է տալիս մարզվել ավելի մեծ ինտենսիվությամբ եւ ավելի երկար:
• Առավելություններ տղամարդկանց համար. Creatine- ը կարող է օգնել մեծացնել մկանների ուժը եւ դիմացկունությունը, ավելացնել մկանների զանգվածը եւ բարելավել մարզական արդյունքները: Նա կարող է նաեւ օգնել արագացնել վերականգնումը մարզումից հետո եւ նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը:
• Սպառման առաջարկություններ. Առաջարկվող Creatine Doze- ը օրական 3-5 գրամ է: Որոշ մարդիկ նախընտրում են 5-7 օրվա ընթացքում ավելի բարձր դոզան դարձնել ավելի բարձր դոզան (20 գրամ) ավելի բարձր դոզան (20 գրամ), այնուհետեւ անցնել օժանդակ դոզան:
• Կողմնակի էֆեկտներ. Ստեղծումը սովորաբար լավ հանդուրժվում է, բայց որոշ մարդիկ կարող են զգալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ջրի հետաձգումը, փչելու եւ ստամոքսի խանգարումը: Կարեւոր է կրեատին վերցնելիս բավականաչափ ջուր խմել:

2.4 Omega-3 ճարպաթթուներ. Սիրտ եւ ուղեղի առողջություն

Omega-3 ճարպաթթուները պոլիհագեցած ճարպաթթուներ են, որոնք կարեւոր են սրտի, ուղեղի եւ աչքերի առողջության համար: Ամենակարեւոր Omega-3 ճարպաթթուները EPA (eicopascentaic թթու) եւ DHA (ոչ iCosaexaic թթու):

• Դերը մարմնում. Omega-3 ճարպաթթուները օգնում են նվազեցնել արյան տրիգլիցերիդները, նվազեցնել արյան ճնշումը, նվազեցնել բորբոքումները եւ բարելավել ուղեղի գործառույթը:
• Առավելություններ տղամարդկանց համար. Omega-3 ճարպաթթուները կարող են օգնել նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, բարելավել ուղեղի գործառույթը, բարելավել տրամադրությունը եւ նվազեցնել դեպրեսիայի ռիսկը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ OMEGA-3 ճարպաթթուները կարող են օգնել բարելավել սերմնահեղուկի որակը եւ բարձրացնել տղամարդկանց պտղաբերությունը:
• Սպառման առաջարկություններ. Omega-3 ճարպաթթուների առաջարկվող դոզան 1-2 գրամ է EPA- ի եւ DHA- ի օրվա ընթացքում: Omega-3 ճարպաթթուների աղբյուրները ներառում են ճարպային ձուկ (սաղմոն, թունա, սարդիններ), սպիտակեղենի սերմեր, կահայ սերմեր եւ ընկույզներ: Omega-3 հավելանյութերը մատչելի են ձկան յուղի, Kriel ճարպի եւ բուսական յուղի տեսքով:
• Կողմնակի էֆեկտներ. Օմեգա -3 ճարպաթթուները սովորաբար լավ հանդուրժվում են, բայց որոշ մարդիկ կարող են զգալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ձկան համը, ստամոքսի խանգարում եւ լուծ:

2.5 Աշվագանդա. Սթրեսը, էներգիան եւ տեստոստերոնը

Ashwaganda (withania Somnifera) ադապտոգեն բույս ​​է, որն ավանդաբար օգտագործվում է այուրվեդական բժշկության մեջ `սթրեսը նվազեցնելու, էներգիայի մակարդակի բարձրացման եւ լիբիդոյի բարձրացման համար:

• Գործողության մեխանիզմ. Ashwaganda- ն օգնում է մարմնին հարմարվել սթրեսին, իջեցնելով կորտիզոլի մակարդակը, սթրես հորմոնը: Այն ունի նաեւ հակաօքսիդիչ եւ հակաօֆֆատորային հատկություններ:
• Առավելություններ տղամարդկանց համար. Ashwaganda կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, բարելավել քունը, ավելացնել էներգիայի մակարդակը, բարելավել ճանաչողական գործառույթները եւ բարձրացնել լիբիդոն: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ Աշվագանդան կարող է օգնել բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը եւ բարելավել սերմնահեղուկի որակը:
• Սպառման առաջարկություններ. Ashwagandha- ի առաջարկվող դոզան օրական 300-500 մգ է: Կարեւոր է ընտրել բարձրորակ Ashwagandha քաղվածքներ, որոնք պարունակում են առնվազն 2,5% Vitanolides:
• Կողմնակի էֆեկտներ. Աշվագանդան սովորաբար լավ հանդուրժվում է, բայց որոշ մարդիկ կարող են զգալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ստամոքսի խանգարումը, քնկոտությունն ու գլխացավը: Ashwagandha- ն խորհուրդ չի տրվում հղի եւ ծերանոց կանանց համար, ինչպես նաեւ աուտոիմուն հիվանդություններ ունեցող անձինք:

2.6 D-Aspartic Acid (DAA). Տեսեստոստոստերոն եւ պտղաբերություն

D-Aspartic թթու (DAA) ամինաթթու է, որը ներգրավված է տեստոստերոնի եւ սերմնահեղուկի արտադրության մեջ:

• Գործողության մեխանիզմ. DAA- ն խթանում է Gonadotropin- ի թողարկման հորմոնի (GNRG) թողարկումը հիպոթալամուսում, ինչը հանգեցնում է հիպուկային գեղձի լուտինացնող հորմոնի (LH) եւ Folicle- ի խթանող հորմոնի (FSG) արտադրության աճի: Lh- ն խթանում է թեստերում տեստոստերոնի արտադրությունը, եւ FSH- ը խթանում է սերմնահեղուկի արտադրությունը:
• Առավելություններ տղամարդկանց համար. DAA- ն կարող է օգնել բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը, բարելավել սերմնահեղուկի որակը եւ բարձրացնել տղամարդկանց պտղաբերությունը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ DAA- ն կարող է օգնել մեծացնել մկանների ուժը եւ զանգվածը:
• Սպառման առաջարկություններ. DAA- ի առաջարկվող դոզան օրական 3 գրամ է:
• Կողմնակի էֆեկտներ. DAA- ն սովորաբար լավ հանդուրժվում է, բայց որոշ մարդիկ կարող են զգալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են դյուրագրգիռությունը, գլխացավը եւ ստամոքսի խանգարը:

Բաժին 3. Վիտամինների ընտրության եւ օգտագործման համար գործնական առաջարկություններ

Վիտամինների ընտրությունն ու օգտագործումը պահանջում է ուշադիր մոտեցում: Անհրաժեշտ է հաշվի առնել անհատական ​​կարիքները, առողջության կարգավիճակը եւ դեղերի հետ հնարավոր փոխազդեցությունները:

3.1 Խորհրդատվություն բժշկի հետ.

Վիտամիններ կամ հավելանյութեր վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ: Բժիշկը կարող է գնահատել ձեր առողջական վիճակը, որոշեք սննդանյութերի կերակրումը եւ անհատական ​​առաջարկություններ տալիս: Նա կարող է նաեւ ստուգել վիտամինների եւ հավելումների հնարավոր փոխազդեցությունները ձեր ստանձնած դեղամիջոցներով:

3.2 Անհատական ​​կարիքներ.

Վիտամինների եւ հանքանյութերի կարիքները տարբերվում են `կախված տարիքից, ապրելակերպից, ֆիզիկական գործունեության մակարդակից, առողջապահության եւ այլ գործոնների: Օրինակ, մարզիկներին կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ B վիտամիններ `էներգիայի փոխանակումը պահպանելու համար: Քրոնիկ հիվանդություններ ունեցող անձինք կարող են պահանջել որոշակի վիտամիններ եւ հանքանյութեր `իմունային գործառույթը եւ առողջությունը պահպանելու համար:

3.3 Որակը եւ աղբյուրը.

Կարեւոր է ընտրել վիտամիններ եւ հավելումներ հուսալի արտադրողներից, որոնք հավատարիմ են որակի ստանդարտներին եւ անցնում են անկախ թեստեր: Ուշադրություն դարձրեք որակի վկայականների առկայությանը, ինչպիսիք են GMP- ը (լավ արտադրական պրակտիկա): Կարեւոր է նաեւ ստուգել բաղադրիչների ցուցակը եւ խուսափել արհեստական ​​ներկեր պարունակող հավելանյութեր, համեմունքներ եւ կոնսերվանտներ:

3.4 Վիտամինների ձեւ.

Վիտամինները մատչելի են տարբեր ձեւերով, ներառյալ պլանշետներ, պարկուճներ, փոշիներ, հեղուկներ եւ քաղցրավենիքի քաղցրավենիք: Վիտամինների որոշ ձեւեր կարող են ավելի լավ ներծծվել, քան մյուսները: Օրինակ, պարկուճների կամ հեղուկների տեսքով վիտամինները կարող են ավելի լավ ներծծվել, քան պլանշետների տեսքով վիտամինները: Նաեւ հանքանյութերի որոշ ձեւեր, ինչպիսիք են մագնեզիումի ցիտրատը եւ մագնեզիում գլիկինատը, ավելի լավ կլանված են, քան մյուս ձեւերը, ինչպիսիք են մագնեզիումի օքսիդը:

3.5 դեղաչափ.

Կարեւոր է դիտարկել վիտամինների եւ հավելումների առաջարկվող դեղաչափերը: Չափազանց վիտամինների ընդունումը կարող է վնասակար լինել առողջության համար: Որոշ վիտամիններ, ինչպիսիք են վիտամին A եւ վիտամին D, կարող են կուտակել մարմնում եւ բարձր չափաբաժիններ վերցնելիս թունավորություն առաջացնել:

3.6 Ընդունման ժամանակը.

Վիտամիններ վերցնելու ժամանակը կարող է ազդել նրանց ձուլման վրա: Օրինակ, ճարպոտ-սոլովային վիտամինները (A, D, E, K) ավելի լավ կլանված են ճարպեր պարունակող սնունդ վերցնելիս: Վիտամին C- ն ավելի լավ կլանված է դատարկ ստամոքսը վերցնելիս: Iron- ը ավելի լավ է ներծծվում վիտամին C- ից վերցնելիս:

3.7 Փոխգործակցություն թմրանյութերի հետ.

Վիտամիններն ու հավելումները կարող են փոխազդել դեղերի հետ `փոխելով դրանց արդյունավետությունը կամ առաջացնում են կողմնակի բարդություններ: Օրինակ, վիտամին K- ն կարող է նվազեցնել հակաճգնաժամանց արդյունավետությունը: Սուրբ Հովհաննեսի wort- ը կարող է շփվել հակադեպրեսանտների եւ այլ դեղերի հետ:

3.8 Պահեստավորում.

Վիտամիններն ու հավելումները պետք է պահվեն զով, չոր տեղում, թեթեւ եւ խոնավությունից հեռու: Որոշ վիտամիններ կարող են զգայուն լինել ջերմության եւ լույսի նկատմամբ, ուստի կարեւոր է պահպանել փաթեթավորման վրա նշված պահեստային պայմանները:

3.9 Սննդառությունը որպես հիմք.

Կարեւոր է հիշել, որ վիտամիններն ու հավելումները փոխարինում չեն առողջ սննդի համար: Առողջության հիմքը պետք է լինի հավասարակշռված դիետա, ներառյալ մի շարք մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ, հատիկներ, ընկույզներ, սերմեր, ձուկ, միս եւ թռչնաբուծություն: Վիտամիններն ու հավելումները կարող են օգտակար լինել իշխանության տարածությունները լրացնելու համար, բայց դրանք չպետք է օգտագործվեն որպես առողջ սննդակարգի փոխարինում:

3.10 Մոնիտորինգ եւ վարկանիշ.

Վիտամիններ եւ հավելանյութեր վերցնելուց հետո կարեւոր է վերահսկել ձեր առողջության վիճակը եւ գնահատել դրանց արդյունավետությունը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր էներգիայի մակարդակի, տրամադրության, երազանքի, մարսողության եւ առողջության այլ ցուցանիշների ցանկացած փոփոխության վրա: Եթե ​​ցանկացած կողմնակի բարդություններ եք զգում, դադարեք ավելացնել հավելանյութը եւ խորհրդակցել բժշկի հետ: Արյան կանոնավոր թեստերը կարող են օգնել գնահատել մարմնում վիտամինների եւ հանքանյութերի մակարդակը եւ անհրաժեշտության դեպքում կարգաբերել հավելանյութերի դեղաչափը: