Քաշի կորուստ

Քաշի կորուստ. Առողջ եւ կայուն քաշի կորստի համապարփակ ուղեցույց

Բաժին 1. Հասկանալով քաշի կորստի հիմունքները

1.1 Էներգետիկ հաշվեկշիռ. Քաշի կորստի հիմքը

Քաշի հաջող կորուստը հիմնված է էներգետիկ հավասարակշռության հայեցակարգի վրա: Էներգետիկ հաշվեկշիռը հարաբերակցություն է կալորիաների միջեւ, որը դուք սպառում եք (սնունդ եւ խմում) եւ կալորիաներ, որոնք դուք սպառում եք (նյութափոխանակություն, ֆիզիկական գործունեություն):

• Բացասական էներգիայի հավասարակշռություն. Երբ ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան սպառում եք, ստեղծվում է կալորիականության անբավարարություն: Այս անբավարարությունը մարմնին ստիպում է օգտագործել կուտակված էներգիայի պաշարները, հիմնականում ճարպը, պահպանել իր գործառույթները, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի:
• Դրական էներգիայի հավասարակշռություն. Երբ ավելի շատ կալորիա եք սպառում, քան այրում եք, կալորիաների ավելցուկ է ստեղծվում: Այս լրացուցիչ կալորիաները պահվում են ճարպի տեսքով, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման:
• Էներգետիկ հավասարակշռության պահպանում. Մոտավորապես նույն քանակությամբ կալորիաների սպառումը եւ այրումը աջակցում է ընթացիկ քաշին:

Քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ: Սովորաբար, 500-750 կալորիա վճարելու համար 500-750 կալորիա է, առաջարկվում է շաբաթական մոտ 0,5-1 կգ: Այնուամենայնիվ, այս ցուցանիշը կարող է տարբեր լինել `կախված անհատական ​​գործոններից, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը, գործունեության մակարդակը եւ ընդհանուր առողջությունը:

1.2 Մետաբոլիզմ. Կալորիաների սպառման հիմնական նվագարկիչ

Մետաբոլիզմը մարմնում տեղի է ունենում քիմիական գործընթացների մի շարք, կյանքը պահպանելու համար: Այն ներառում է ինչպես անաբոլիզմ (հյուսվածքների կառուցում) եւ կատաբոլիզմը (հյուսվածքների ոչնչացում): Միտաբոլիզմի մակարդակը կամ Մետալիզմի մակարդակը հանգստանում (NMP) որոշում են, թե որքան կալորիա է մարմինը այրվում հանգստի համար `հիմնական գործառույթները պահպանելու համար, ինչպիսիք են շնչառությունը, արյան շրջանառությունը եւ օրգանները:

SMP- ի վրա ազդող գործոնները.

• Տարիքը: NSR- ի տարիքով այն սովորաբար նվազում է մկանների զանգվածի կորստի պատճառով:
• Հարկ: Տղամարդկանց մեջ NMP- ն սովորաբար ավելի բարձր է, քան կանանց մոտ, ավելի շատ մկանների զանգվածի պատճառով:
• Մարմնի կազմը. Որքան ավելի շատ մկանային զանգված, այնքան բարձր է ԱԱԾ-ն: Մկանները այրում են ավելի շատ կալորիաներ, քան ճարպը, նույնիսկ հանգստի ժամանակ:
• Գենետիկա: Գենետիկ գործոնները կարող են ազդել ԱԱԾ-ի վրա:
• Հորմոններ. Որոշ հորմոններ, ինչպիսիք են վահանաձեւ գեղձի հորմոնները, կարեւոր դեր են խաղում NSR- ի կարգավորման գործում:
• Գործունեության մակարդակը. Ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է կալորիականության սպառումը եւ կարող է ժամանակավորապես ավելացնել NSR- ն:

Չնայած գենետիկան հնարավոր չէ փոխել, կարող եք ազդել այլ գործոնների վրա, ինչպիսիք են մկանների զանգվածի աճը `ուժի վերապատրաստման եւ առողջ հորմոնալ հավասարակշռության միջոցով:

1.3 Macronutrients. Սպիտակուցներ, ճարպեր եւ ածխաջրեր

Macronutrients- ը հիմնական սննդանյութերն են, որ մարմինը մեծ քանակությամբ է, սպիտակուցներ, ճարպեր եւ ածխաջրեր: Յուրաքանչյուր Macronutricent- ը որոշակի դեր է խաղում մարմնում եւ տրամադրում է որոշակի քանակությամբ կալորիաներ:

• Սկյուրիկներ (մեկ գրամի համար 4 կալորիա). Դա անհրաժեշտ է գործվածքների կառուցման եւ վերականգնման համար, ֆերմենտների եւ հորմոնների արտադրության, ինչպես նաեւ իմունային համակարգի պահպանման համար: Սպիտակուցները նույնպես նպաստում են հագեցվածությանը, որն օգնում է վերահսկել ախորժակը: Սպիտակուցի լավ աղբյուրները ներառում են միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, հատիկներ եւ տոֆու:

• Ճարպ (յուրաքանչյուր գրամի համար 9 կալորիա). Կարեւոր է բջիջների առողջության, հորմոնների արտադրության, ճարպոտ-դիսկին վիտամինների (A, D, E, K) ձուլման եւ էներգիայով մարմնի ապահովում: Կան հագեցած, չհավատված եւ տրանս ճարպեր: Առաջարկվում է նախապատվություն տալ ավոկադոնում, ձիթայուղով, ընկույզներով եւ ճարպային ձկներով պարունակվող չհաշված ճարպերին: Սահմանափակեք ճարպային մսի, վերամշակված սննդի եւ տապակած սննդի մեջ պարունակվող հագեցած եւ տրանս ճարպերի սպառումը:

• Ածխաջրեր (4 կալորիա մեկ գրամի համար): Մարմնի հիմնական աղբյուրը մարմնի համար, հատկապես ուղեղի եւ մկանների համար: Տարբերակել պարզ եւ բարդ ածխաջրերը: Առաջարկվում է նախապատվություն տալ ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներում, բանջարեղենով եւ մրգերով պարունակվող բարդ ածխաջրերին, քանի որ դրանք ավելի երկար են ապահովում հագեցվածության զգացողություն եւ պարունակում են ավելի շատ մանրաթել: Սահմանափակեք շաքարավազի, քաղցրավենիք եւ սպիտակ ալյուրում պարունակվող պարզ ածխաջրերի սպառումը:

Macronutrients- ի հավասարակշռված սպառումը, սպիտակուցային եւ բարդ ածխաջրերի վրա շեշտը դնելով, կարեւոր է քաշի կորստի եւ առողջության պահպանման համար: Macronutrients- ի օպտիմալ հարաբերակցությունը կարող է տարբեր լինել `կախված անհատական ​​կարիքներից եւ նպատակներից:

1.4 Micronutrians: Վիտամիններ եւ հանքանյութեր

Micronutrients- ը վիտամիններ եւ հանքանյութեր են, որոնք մարմինը փոքր քանակությամբ կարիք ունի առողջությունը եւ նորմալ գործունեությունը պահպանելու համար: Չնայած դրանք չեն պարունակում կալորիա, նրանք կարեւոր դեր են խաղում նյութափոխանակության, իմունային գործառույթի եւ այլ գործընթացների մեջ:

Միկրոնեղենի անբավարարությունը կարող է բացասաբար անդրադառնալ առողջության վրա եւ դանդաղեցնել քաշի կորստի գործընթացը: Կարեւոր է բավականաչափ քանակությամբ վիտամիններ եւ հանքանյութեր ստանալ մի շարք եւ հավասարակշռված դիետայից, ներառյալ մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքները, սպիտակուցի ցածր աղբյուրները եւ առողջ ճարպերը:

Որոշ դեպքերում կարող է անհրաժեշտ լինել պոլիվիտամիններ կամ անհատական ​​հավելումներ `միկրոտրոնենցիայի անբավարարությունը վերացնելու համար, բայց դա պետք է արվի միայն բժշկի առաջարկության վրա:

Բաժին 2. Իշխանության ռազմավարություններ քաշի կորուստների համար

2.1 Կալորիայի հաշվարկ. Էներգետիկ հաշվեկշիռը մոնիտորինգի գործիք

Կալորիաների հաշվարկը կալորիաների քանակը հետեւելու մեթոդ է, որը դուք ամեն օր սպառում եք: Սա կարող է օգտակար գործիք լինել կալորիականության անբավարարության ստեղծման եւ քաշի կորստի նպատակների հասնելու համար:

• Daily կալորիականության անհրաժեշտության անհրաժեշտությունը. Օգտագործեք առցանց հաշվիչներ կամ կապվեք սննդի հետ `ձեր ամենօրյա կալորիականությունը որոշելու համար` քաշը պահպանելու համար: Այնուհետեւ հանեք 500-750 կալորիաներ `քաշի կորստի համար դեֆիցիտ ստեղծելու համար:

• Կալորիականության սպառման հետեւում. Օգտագործեք կալորիականության հետեւման ծրագրեր (օրինակ, MyFitnessPal, կորցրեք այն) կամ պահեք մի էներգիայի օրագիր, արձանագրել այն ամենը, ինչ դուք ուտում եւ խմում եք, ներառյալ մի մասը: Եղեք ազնիվ եւ ճշգրիտ ձեր գրառումներում:

• Գիտական ​​սնուցում. Ուշադրություն դարձրեք սովի եւ հագեցվածության ազդանշաններին: Ուտեք դանդաղ եւ գիտակցաբար, որպեսզի լիարժեք զգաք շարժվելուց առաջ:

Կալորիաները չպետք է սահմանափակող կամ սթրեսային լինեն: Այն պետք է լինի գործիք, որը թույլ է տալիս իրականացնել ձեր սննդի սովորությունները եւ կատարել ավելի գիտակցված ընտրություն:

2.2 Տեղափոխումների վերահսկում. Կալորիականության սպառման վերահսկման բանալին

Տեսակավորումը վերահսկում է մեկ կերակուրի մեջ սպառում ուտելու քանակը սահմանափակելու պրակտիկան: Սա պարզ, բայց արդյունավետ միջոց է կալորիաների սպառումը նվազեցնելու, առանց յուրաքանչյուր կալորիականության հաշվարկման անհրաժեշտության:

• Օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ եւ ամաններ. Սա տեսողականորեն ստեղծում է ավելի շատ սննդի պատրանք, ինչը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ, սպառելով ավելի քիչ կալորիաներ:

• Չափել բաժինները. Օգտագործեք չափիչ բաժակները եւ գդալները `ճշգրիտ չափելու հատվածները, հատկապես բարձր կալորիականությամբ պարունակությամբ արտադրանք, ինչպիսիք են ընկույզը, յուղը եւ սոուսները:

• Կարդացեք պիտակները. Ուշադրություն դարձրեք ապրանքների պիտակների վրա նշված մասերի չափերին:

• Բաժանեք մեծ մասը. Եթե ​​դուք ուտում եք ռեստորանում կամ պատվիրեք սնունդ հեռացնելու համար, մի մասը բաժանեք երկուսի եւ ուտեք միայն կեսը:

• Ուշադրություն դարձրեք հագեցվածության ազդանշաններին. Դադարեք ուտել, երբ դուք լիարժեք եք զգում եւ ոչ ավելի շատ եք զգում, քանի դեռ անհանգստություն չեք զգում:

2.3 Ապրանքներ ընտրելը. Նախապատվություն տվեք ցածր կալորիաներով սննդանյութերին

Ապրանքների ընտրությունը կարեւոր դեր է խաղում քաշի կորստի մեջ: Նախապատվություն տվեք ցածր կալորիաներով սննդանյութերին. Ապրանքներ, որոնք պարունակում են մի քանի կալորիա մեկ գրամի համար: Այս ապրանքները, որպես կանոն, հարուստ են մանրաթելերով, ջրով եւ սննդանյութերով, որոնք նպաստում են հագեցվածության եւ օգնում են վերահսկել ախորժակը:

• Բանջարեղեն եւ մրգեր. Մենք հարուստ ենք մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով եւ հակաօքսիդիչներով: Միացրեք ձեր սննդակարգում մի շարք բանջարեղեն եւ տարբեր գույների պտուղներ:

• Ամբողջ հացահատիկի արտադրանք. Դրանք պարունակում են ավելի շատ մանրաթել, քան վերամշակված հատիկները, ինչը օգնում է պահպանել կայուն արյան շաքար եւ խթանում է հագեցվածությունը: Ընտրեք ամբողջական հացահատիկային հաց, ցորենի ամբողջ մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ եւ վարսակ:

• Սպիտակուցի ցածրորակ աղբյուրներ. Դրանք օգնում են պահպանել մկանների զանգվածը եւ նպաստել հագեցվածությանը: Ընտրեք հավ առանց մաշկի, ձկների, հնդկահավի, ձվի, հատիկների եւ տոֆուի:

• Առողջ ճարպեր. Կարեւոր է բջիջների առողջության եւ ճարպային-հնազանդ վիտամինների ձուլման համար: Ընտրեք ավոկադոն, ձիթայուղ, ընկույզ եւ սերմեր:

Սահմանափակեք վերամշակված սննդի, քաղցր ըմպելիքների, տապակած սննդամթերքի եւ բարձր կալորիաներով այլ ապրանքների սպառումը, որոնք պարունակում են քիչ սննդանյութեր:

2.4 Էլեկտրաէներգիայի պլանավորում. Քաշի հաջող կորստի հիմքը

Էլեկտրաէներգիայի պլանավորումը նախապես պլանավորելու պրակտիկայում է, թե ինչ եք ուտելու օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում: Սա օգնում է խուսափել իմպուլսիվ լուծումներից եւ պահպանել առողջ դիետա:

• Կազմեք ապրանքների ցուցակը. Խանութ գնալուց առաջ կազմեք պլանավորված ուտեստների հիման վրա ապրանքների ցուցակը: Սա կօգնի ձեզ խուսափել անառողջ սնունդ գնելուց:

• Պատրաստեք սնունդ նախապես. Հանգստյան օրերին պատրաստեք առողջ սննդի մեծ մասը, որպեսզի միշտ պատրաստ լինեք պատրաստի պատրաստում:

• Առողջ նախուտեստներ փաթեթավորեք. Հագելով առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը կամ մածունը, որպեսզի սոված լինեք անառողջ ուտեստների նախուտեստներից:

• Պլանավորեք սնունդ ռեստորաններում. Իմացեք ռեստորանի ընտրացանկը նախապես եւ ընտրեք առողջ ընտրանքներ:

2.5 դիետիկ ռազմավարություններ. Քաշի կորստի մի շարք մոտեցումներ

Կան շատ տարբեր դիետիկ ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել քաշի կորստի մեջ: Կարեւոր է ընտրել ռազմավարություն, որը բավարարում է ձեր կարիքները, նախասիրությունները եւ ապրելակերպը:

• Միջերկրական դիետա. Այն հարուստ է մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներով, ձիթապտղի յուղով, ձկներով եւ թռչուններով: Սահմանափակում է կարմիր մսի եւ վերամշակված արտադրանքի սպառումը:

• Կետոգենիկ դիետա (Ket-Diet): Բարձր ճարպ պարունակությամբ, սպիտակուցի չափավոր պարունակությամբ եւ ածխաջրերի շատ ցածր պարունակությամբ: Մարմնին ստիպում է օգտագործել ճարպը որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր:

• Պալեոդիետա: Այն հիմնված է այն ապրանքների վրա, որոնք ենթադրվում են օգտագործել մեր նախնիների որսորդներ-հավաքողներ: Ներառում է միս, ձուկ, մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզ եւ սերմ: Բացառում է շիլաները, հատիկները, կաթնամթերքը եւ վերամշակված արտադրանքները:

• Ընդմիջման պահում. Այն ներառում է սովամահության եւ ուտելու ժամանակաշրջանների այլընտրանք: Կան ընդմիջման սովի տարբեր մեթոդներ, ինչպիսիք են 16/8 մեթոդը (սովամահ 16 ժամ եւ 8 ժամ սնունդ) եւ 5: 2 եղանակով (կալորիաների միջին ամսվա ընթացքում կալորիաների սպառումը եւ 500-600-ով սպառումը):

• Բուսական եւ Vegan Diets: Բացառեք միսը, իսկ Vegan Diet- ը բացառում է կենդանիների բոլոր ապրանքները: Կարեւոր է համոզվել, որ բույսի աղբյուրներից ստացեք բավարար քանակությամբ սպիտակուց, երկաթ, վիտամին B12 եւ այլ սննդանյութեր:

Նախքան ցանկացած նոր դիետան սկսելը, խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդաբանության հետ `համոզվելու համար, որ այն անվտանգ է եւ հարմար է ձեզ համար:

Բաժին 3. Ֆիզիկական ակտիվություն `քաշը կորցնելու եւ առողջության պահպանման համար

3.1 Աերոբիկ վարժություններ. Կալորիականությամբ այրվում եւ բարելավում սրտանոթային համակարգը

Աերոբիկ վարժությունները, որոնք հայտնի են նաեւ որպես սրտանոթային վարժություններ, ֆիզիկական ակտիվություն են, որոնք մեծացնում են սրտի կծկումների եւ շնչառության հաճախությունը: Նրանք արդյունավետորեն այրում են կալորիաները եւ բարելավում են սրտանոթային համակարգի առողջությունը:

Աերոբիկ վարժությունների օրինակներ.

• Քայլում. Հեշտ եւ մատչելի վարժություն, որը կարող է իրականացվել ցանկացած վայրում:

• Վազում. Ավելի ինտենսիվ վարժություն, որը այրում է ավելի շատ կալորիաներ:

• Լող. Low ածր բեռի վարժություն, որը հարմար է համատեղ խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:

• Հեծանվավազք. Low ածր բեռի վարժություն, որը կարող է իրականացվել բաց երկնքի տակ կամ ներսում:

• Պար: Զվարճալի եւ արդյունավետ վարժություն, որը այրում է կալորիաները եւ բարելավում է համակարգումը:

Առաջարկվում է կատարել առնվազն 150 րոպե չափավոր աերոբիկական վարժություններ կամ շաբաթական 75 րոպե ինտենսիվ աերոբիկական վարժություններ: Օրվա ընթացքում կարող եք այս ժամանակը բաժանել ավելի կարճ նստաշրջանների:

3.2 Ուժի դասընթաց. Մկանների զանգվածի բարձրացում եւ նյութափոխանակության արագացում

Էլեկտրաէներգիայի դասընթացներն վարժություններ են, որոնք օգտագործում են դիմադրություն մկանների ամրապնդման համար: Նրանք ոչ միայն օգնում են ավելացնել մկանների զանգվածը, այլեւ արագացնել նյութափոխանակությունը, ինչը հանգեցնում է հանգստի ավելի շատ կալորիաներ այրելու:

Ուժի վերապատրաստման օրինակներ.

• Կշիռներ ստախոս. Dumbbells- ի, ձողերի կամ սիմուլյատորների օգտագործումը `տարբեր մկանային խմբերի հետ աշխատելու համար:

• Վարժություններ ձեր սեփական քաշով. Հրել-ես, squats, հարձակումներ եւ շերտեր:

• Օգտագործելով առաձգական ժապավեններ. Դիմադրություն տրամադրեք մկանների ամրապնդման համար:

Առաջարկվում է շաբաթական առնվազն երկու անգամ կատարել ուժի վերապատրաստում, աշխատելով մկանների բոլոր հիմնական խմբերի հետ (ոտքեր, հետեւի, կրծքավանդակի, ուսերի, զենք):

3.3 Ընդհանուր գործունեության աճ. Քայլեր դեպի առողջ ապրելակերպ

Բացի պլանավորված մարզման, կարեւոր է ամենօրյա գործունեությունը մեծացնել: Սա կարող է ներառել.

• Քայլում ոտքով կամ հեծանվավազքում. Փոխանակ մեքենայով կամ ավտոբուսով մեքենա վարելու փոխարեն, հնարավորության դեպքում քայլեք կամ հեծանիվ վարեք:

• Աստիճաններով բարձրացնելով. Վերելակը օգտագործելու փոխարեն, բարձրանալ աստիճաններով:

• Տնային տնտեսություն. Այգեգործությունը, մաքրումը եւ տնային գործի այլ տեսակները կալորիաները այրելու հիանալի միջոց են:

• Մշտական ​​աշխատանք. Եթե ​​ունեք նստակյաց աշխատանք, փորձեք կանգնել օրվա առնվազն մի մաս:

• Ակտիվ խաղեր երեխաների կամ ընտանի կենդանիների հետ. Կալորիաները այրել եւ ընտանիքի եւ ընտանի կենդանիների հետ ժամանակ անցկացնելու զվարճալի միջոց:

3.4 Դասընթացի պլանի մշակում. Անհատականացված մոտեցում նպատակների հասնելու համար

Մշակել ուսումնական պլան, որը բավարարում է ձեր կարիքները, հետաքրքրությունները եւ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը: Սկսեք փոքր եւ աստիճանաբար բարձրացրեք մարզման ինտենսիվությունն ու տեւողությունը:

• Սահմանեք նպատակները. Որոշեք ձեր նպատակները `քաշը նվազեցնելու, մկանների զանգվածի բարձրացման կամ բարելավելու ընդհանուր ֆիզիկական ձեւը:

• Ընտրեք վարժությունները. Ընտրեք այն վարժությունները, որոնք ձեզ դուր են գալիս եւ որոնք հարմար են ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի համար:

• Կազմեք ժամանակացույց. Ներառեք դասընթացներ ձեր շաբաթական ժամանակացույցում:

• Հետեւեք առաջընթացին. Հետեւեք ձեր առաջընթացին եւ անհրաժեշտության դեպքում ճշգրտումներ կատարեք ձեր վերապատրաստման պլանին:

• Լսեք ձեր մարմինը. Անհրաժեշտության դեպքում հանգստացեք եւ վերականգնվեք:

Բաժին 4. Քաշի կորստի հոգեբանական ասպեկտները

4.1 Գիտակցված սնունդ. Ուշադրություն ուտելու գործընթացին

Գիտակցված սնունդը պրակտիկա է `ուտելու գործընթացին ուշադրություն դարձնելու, ներառյալ` համը, հոտը, հյուսվածքը եւ սննդի տեսքը: Սա օգնում է ավելի գիտակից դառնալ իրենց սննդի սովորությունների հետ կապված եւ ավելի գիտակից որոշումներ կայացնել:

• Դանդաղ կերեք. Դանդաղ կերեք եւ վայելեք յուրաքանչյուր կտոր:

• Վերացրեք շեղող գործոնները. Անջատեք հեռուստացույցը եւ հեռացրեք հեռախոսը ուտելիս:

• Ուշադրություն դարձրեք սովի եւ հագեցվածության ազդանշաններին. Ուտեք միայն այն ժամանակ, երբ սոված եք եւ դադարում եք ուտել, երբ լիարժեք զգում եք:

• Ինքներդ ձեզ մի դատեք. Եթե ​​ընկել եք, մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ: Ուղղակի վերադարձեք ձեր առողջ սննդակարգը հաջորդ կերակուրի մեջ:

4.2 Սթրեսի կառավարում. Սթրեսը ախորժակի եւ քաշի վրա

Սթրեսը կարող է էական ազդեցություն ունենալ ախորժակի եւ քաշի վրա: Երբ սթրես եք զգում, ձեր մարմինը արտադրում է կորտիզոլ, սթրեսի հորմոն, որը կարող է բարձրացնել ախորժակը եւ խթանել ճարպի կուտակումները, հատկապես որովայնի մեջ:

• Պրակտիկ սթրեսի օգնության մեթոդներ. Յոգան, խորհրդածությունը, բնության մեջ ծախսած խորը եւ ժամանակը կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը:

• Farm Up. Քնի պակասը կարող է բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը եւ ուժեղացնել սովի զգացումը:

• Ներգրավվեք կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությամբ. Ֆիզիկական գործունեությունը սթրեսը թեթեւացնելու եւ տրամադրությունը բարելավելու հիանալի միջոց է:

• Աջակցություն աջակցության. Խոսեք ընկերոջ, ընտանիքի անդամի կամ թերապեւտի հետ ձեր խնդիրների վերաբերյալ:

4.3 Իրական իրատեսական նպատակներ. Խուսափելով հիասթափությունից եւ մոտիվացիայի պահպանում

Իրատեսական նպատակների պարամետրը կարեւոր նշանակություն ունի քաշի կորստի մեջ հաջողության հասնելու համար: Մի սահմանեք անիրատեսական նպատակներ, ինչպիսիք են կարճ ժամանակահատվածում մեծ քանակությամբ քաշի կորուստը: Սա կարող է հանգեցնել հիասթափության եւ ժողովրդականության:

• Փոքր, նվաճելի նպատակներ սահմանեք. Սկսեք փոքր թիրախներից, ինչպիսիք են շաբաթական 0,5-1 կգ կորուստը:

• Կենտրոնացեք գործընթացի վրա, եւ ոչ միայն արդյունքի վրա. Կենտրոնացեք ձեր սննդակարգում առողջ փոփոխություններ կատարելու վրա եւ ոչ միայն մասշտաբների համար թվերի վրա:

• Նշեք ձեր հաջողությունը. Նշեք ձեր նվաճումները, նույնիսկ ամենափոքրը:

• Եղեք համբերատար. Քաշի կորուստը գործընթաց է, որը տեւում է ժամանակ եւ ջանք:

4.4 Աջակցություն. Սոցիալական աջակցության դերը հաջողության մեջ

Սոցիալական աջակցությունը կարող է կարեւոր դեր ունենալ քաշի կորստի հաջողության մեջ: Աջակցող մարդկանց միջավայրը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացված մնալ եւ հավատարիմ մնալ ձեր նպատակներին:

• Միացեք աջակցության խմբին. Աջակցության խմբերը, ինչպես առցանց, այնպես էլ անձնական, կարող են ձեզ ապահովել աջակցություն, խորհուրդներ եւ մոտիվացիա:

• Խոսեք ընկերների եւ ընտանիքի հետ. Կիսվեք ձեր նպատակները ընկերների եւ ընտանիքի հետ եւ նրանց հարցրեք աջակցության մասին:

• Կապվեք մասնագետի հետ. Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ աջակցություն, դիմեք սննդաբան, հոգեբան կամ այլ առողջապահության մասնագետ:

Բաժին 5. Քաշի պահպանում. Երկար-երկարատեւ ռազմավարություններ

5.1 LongterM- ի փոփոխություններ կենսակերպի մեջ. Քաշը պահելու բանալին

Քաշը պահպանելը քաշի կորստի գործընթացի ամենադժվար մասն է: Որպեսզի հաջողությամբ քաշ ունենան, անհրաժեշտ է երկարատեւ փոփոխություններ կատարել ձեր ապրելակերպի մեջ:

• Շարունակեք դիտարկել առողջ սննդակարգը. Մի վերադառնաք հին սննդի սովորություններին: Շարունակեք նախապատվությունը տալ ցածր կալորիաներով սննդանյութերին:

• Ներգրավվեք կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությամբ. Շարունակեք զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ, որը ձեզ դուր է գալիս, շաբաթական առնվազն 150 րոպե:

• Վերահսկիչ բաժիններ. Շարունակեք վերահսկել մասերը եւ ուշադրություն դարձնել սովի եւ հագեցվածության ազդանշանների վրա:

• Կառավարեք սթրեսը. Շարունակեք գործել սթրեսի օգնության մեթոդներ:

• Farm Up. Շարունակեք ամեն երեկո առնվազն 7-8 ժամ շաղ տալ:

5.2 Կանոնավոր ինքնուրույն -կրոն. Քաշի եւ սովորությունների հետեւում

Կանոնավոր ինքնուրույն -կրոն կարող է օգնել ձեզ նույնականացնել քաշի վերադարձի ցանկացած նշան եւ կատարել ձեր ապրելակերպի ճշգրտումներ, նախքան խնդիրը դառնա:

• Կշռում են պարբերաբար. Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ ընդունեք:

• Պահպանեք դիետա. Հետեւեք ձեր կալորիաների եւ մակրոնետների սպառմանը:

• Հետեւեք գործունեության մակարդակին. Հետեւեք ձեր ձեռնարկած քայլերի քանակին, եւ այն ժամանակ, երբ դուք ծախսում եք ֆիզիկական գործունեության հետ:

5.3 Խնդիրների լուծում. Դժվարությունների հաղթահարում եւ խափանումներ

Խստացումներ են պատահում: Կարեւոր է, որ կարողանանք խնդիրներ լուծել եւ հաղթահարել այն դժվարությունները, որոնք կարող են առաջանալ քաշը պահպանելու ճանապարհին:

• Ինքներդ ձեզ մի մեղադրեք. Եթե ​​ընկել եք, մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ: Ուղղակի վերադառնալ ձեր առողջ ապրելակերպին հաջորդ կերակուրի կամ վերապատրաստման ընթացքում:

• Որոշեք տրոհման պատճառները. Մտածեք այն մասին, թե ինչն է առաջացրել տրոհում եւ զարգացնել ռազմավարություններ ապագայում նման իրավիճակները կանխելու համար:

• Աջակցություն աջակցության. Եթե ​​ձեզ համար դժվար է վերադառնալ ձեր առողջ ապրելակերպին, աջակցություն խնդրեք ընկերոջը, ընտանիքի անդամի կամ առողջապահության մասնագետին:

5.4 Մշտական ​​մարզում. Առողջ ապրելակերպի մասին գիտելիքների թարմացում

Անընդհատ սովորեք եւ թարմացրեք ձեր գիտելիքները առողջ ապրելակերպի վերաբերյալ: Կարդացեք գրքեր եւ հոդվածներ, այցելեք սեմինարներ եւ խորհրդատվություն առողջապահության մասնագետների հետ:

• Զգուշացեք նոր հետազոտությունների մասին. Հետեւեք նոր ուսումնասիրություններին սննդի եւ ֆիզիկական գործունեության ոլորտում:

• Փորձեք նոր բաղադրատոմսերով եւ վարժություններով. Սա կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված եւ հետաքրքրված ձեր առողջ ապրելակերպով:

• Մի վախեցեք խորհուրդներ փնտրելուց. Փնտրեք խորհուրդներ սննդաբանների, մարզիչների եւ առողջապահության այլ մասնագետների համար:

Քաշի կորուստը եւ քաշի պահպանումը երկարաժամկետ գործընթաց է, որը պահանջում է հավատարմություն, ջանք եւ համբերություն: Is իշտ ռազմավարություններով եւ աջակցությամբ կարող եք հասնել ձեր նպատակներին եւ բարելավել ձեր առողջությունը եւ բարեկեցությունը: