Әйелдер денсаулығына арналған дәрумендердің табиғи көздері

Әйелдер денсаулығына арналған дәрумендердің табиғи көздері: толық көшбасшылық

Әйелдер денсаулығы – бұл кешенді және көп қырлы тақырып. Витаминдер мен минералдарға бай домаланған тамақтану, әйел денесінің өмір бойы оңтайлы жұмыс істеуін қолдауда басты рөл атқарады. Синтетикалық дәрумендер кешендері белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, ал белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, олардың табиғи өнімдерінен алынған табиғи көздер көбінесе биожетімділігі бар және антиоксиданттар және фитохимиялық заттар сияқты қосымша пайдалы қосылыстар болады.

А дәрумені (ретинол және каротиноидтар): терінің денсаулығы, көру және ұрпақты болу жүйесі

А дәрумені – бұл керемет рөл атқаратын майлы, иммундық функция, иммундық функция, жасуша өсуі және терінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Ол екі негізгі формада бар: ретинол (жануарлардан жасалған бұйымдардағы белсенді формасы) және каротиноидтар (өсімдік өнімдеріндегі препараттардан жасалған дәрумендер).

• Ретинол (жануарлардың көздері):

  • Бауыр: Бауыр, әсіресе сиыр еті – ретинолдың ең бай көздерінің бірі. Бауырдың аз бөлігі А дәрумені бола алады. Алайда, бауырды қалыпты мөлшерде пайдалану маңызды, өйткені шамадан тыс тұтыну А дәруменінің уыттылығына әкелуі мүмкін.
  • Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысы, сонымен қатар, ретинол бар, бірақ бауырдан аз мөлшерде. Жұмыртқаны жабдықтау А дәрумені жоғарылатудың қарапайым және қол жетімді әдісі болып табылады.
  • Сүт өнімдері (бүкіл сүт, ірімшік, май): Сүт өнімдері, әсіресе қатты заттар, құрамында ретинол бар. Алайда, А дәрумені мазмұны жануарлардың тамақтануының диетасына байланысты өзгеруі мүмкін.
  • Балық майы: Балық майы, әсіресе бауыр бауыры, А және Д витаминінің тамаша көзі болып табылады.

• Каротиноидтар (өсімдік серіппелері):

  • Бета-каротин (апельсин және сары көкөністер мен жемістер): Бета-каротин – бұл организм А дәруменіге айнала алатын ең көп кездесетін каротиноид – ең көп кездесетін каротиноид

    • Сәбіз: Сәбіз – Бета-каротиндің ең танымал көздерінің бірі.
    • Тәтті картоп: Тәтті картоп сонымен қатар бета каротинге және басқа да қоректік заттарға бай.
    • Асқабақ: Асқабақ, әсіресе батырғыштың әртүрлілігі, бета-каротиннің керемет көзі.
    • Қауын (канталдау): Cantalup сонымен қатар бета-каротин бар.

  • Ликопин (қызыл жемістер мен көкөністер): Ликопин – бұл антиоксидант қасиеттері бар және қатерлі ісік түрлерінен қорғайтын каротиноид. Жақсы көздер мыналарды қамтиды:

    • Қызанақ: Қызанақтар, әсіресе дайындалған (мысалы, томат пастасы немесе тұздық), ликопиннің тамаша көзі болып табылады.
    • Қарбыз: Қарбыз құрамында ликопиналар бар.
    • Қызғылт грейпфрут: Қызғылт грейпфруттің құрамында ликопиналар бар, бірақ қызанаққа қарағанда аз мөлшерде.

  • Лутқа және затты (қара жасыл жапырақты көкөністер): Лутқа және зажыстаның денсаулығы үшін маңызды және жасы-артты макулярлы дегенерация мен катарактациялардан қорғайды. Жақсы көздер мыналарды қамтиды:

    • Шпинат: Шпинат – лютеин мен zeaksanthin керемет көзі.
    • Kale қырыққабаты: Кале сонымен бірге лютеин мен зажыстан да бай.
    • Брокколи: Брокколиде лютеин және зеаксантин бар.

В дәрумендері (В1, В2, В3, B5, B6, B6, B6, B9, B9, B12): энергетика, жүйке жүйесі және репродуктивті денсаулық

В дәрумені – бұл энергиямен алмасуда, жүйке жүйесінің жұмысында және қызыл қан жасушаларының қалыптасуында маңызды рөл атқаратын суға байланысты дәрумендер. В дәрумені өзінің әр витамині өзінің ерекше функцияларын орындайды және олар көбінесе әртүрлі азық-түлік көздерінен жақсы алынған.

• В1 дәрумені (Tiamin):

  • Шошқа еті: Шошқа еті – тиаминнің ең бай көздерінің бірі.
  • Күнбағыс тұқымдары: Күнбағыс тұқымдары да тиамин бар.
  • Бұршақ дақылдары (қара бұршақ, бұршақ, жасымық): Бұршақ дақылдары – тиаминнің жақсы көзі.
  • Бүкіл дәндер (қоңыр күріш, сұлы майы): Тұтқаны құрамында тиамин бар.

• В2 дәрумені (рибофлавин):

  • Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік): Сүт өнімдері – Рибофлавиннің жақсы көзі.
  • Жұмыртқалар: Жұмыртқа құрамында рибофлавин бар.
  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат, брокколи): Жасыл парақтық көкөністерде рибофлавин бар.
  • Ет (бауыр, бүйрек): Жануарлар ағзалары – рибофлавиннің бай көздері.

• В3 дәрумені (ниацин):

  • Ет (құс, балық, қызыл ет): Ет – Ниакиннің жақсы көзі.
  • Жержаңғақ: Арахис құрамында ниацин бар.
  • Саңырауқұлақтар: Саңырауқұлақтар, әсіресе шиитака, Ниакиннің жақсы көзі.
  • Бүкіл дәндер: Бүкіл дәндерде ниацин бар.

• В5 дәрумені (пантений қышқылы):

  • Тауық: Тауық – бұл пантотен қышқылының жақсы көзі.
  • Сиыр еті: Сиыр етін құрамында пантотен қышқылы бар.
  • Саңырауқұлақтар: Саңырауқұлақтар – бұл пантотен қышқылының жақсы көзі.
  • Авокадо: Авокадо құрамында пантотен қышқылы бар.
  • Жұмыртқалар: Жұмыртқа құрамында пантотен қышқылы бар.

• В6 дәрумені (пиридоксин):

  • Құс (тауық, күркетауық): Құс – пиридоксиннің жақсы көзі.
  • Балық (Лосось, тунец): Балық құрамында пиридоксин бар.
  • Банан: Бангондарда пиридоксин бар.
  • Ақтүйнек: Пиридоксин құрамында картоп бар.
  • Жаңғақ: Жаңғақ – бұл пиридоксиннің жақсы көзі.

• В7 дәрумені (биотин):

  • Жұмыртқа (әсіресе сарысы): Жұмыртқаның сарысы – биотиннің жақсы көзі.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары): Жаңғақтар мен тұқымдарда биотин бар.
  • Бауыр: Бауыр – биотиннің бай көзі.
  • Авокадо: Авокадо құрамында биотин бар.
  • Тәтті картоп: Тәтті картоп құрамында биотин бар.

• В9 дәрумені (фолий қышқылы):

  • Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, ромен салаты, спаржа): Қою жасыл жапырақты көкөністер – фолий қышқылының тамаша көзі.
  • Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ): Бұршақ дақылдары фолий қышқылының жақсы көзі болып табылады.
  • Цитрустық жемістер (апельсиндер, грейпфруттар): Цитрустық жемістерде фолий қышқылы бар.
  • Авокадо: Авокадо құрамында фолий қышқылы бар.
  • Брокколи: Брокколи құрамында фолий қышқылы бар.

• В12 дәрумені (кобаламин):

  • Жануарлардан шыққан өнімдер (ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері): В12 дәрумені тек жануарлардан жасалған бұйымдарда бар. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені байытылған өнімдерден немесе қоспалардан алуы керек.
  • Байытылған өнімдер (көкөніс сүті, жарма): Кейбір өнімдер В12 дәруменімен байытылған.

С дәрумені (аскорбин қышқылы): иммундық жүйе, антиоксидантты қорғаныс және тері денсаулығы

С дәрумені – бұл су-лот, оның антиоксидантты қасиеттері және иммундық жүйені сақтаудағы рөлі бар су-лот дәрумені. Сондай-ақ, бұл коллаген өндірісі үшін, тері, сүйектер мен дәнекер тінінің денсаулығы үшін маңызды ақуыз қажет.

• Цитрус жемістері (апельсин, грейпфрут, лимон, әк): Цитрустық жемістер – С дәруменінің әйгілі көздерінің бірі.
• Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай, мүкжидек): Жидектер С дәрумені мен антиоксиданттарға бай.
• Бұрыш (Болгариялық бұрыш, чили бұрышы): Бұрыш, әсіресе қызыл болгар бұрышы, С дәруменінің тамаша көзі болып табылады.
• Брокколи: Брокколи құрамында С дәрумені бар.
• Брюссель өскіндер: Брюссель қырыққабаттың құрамында С дәрумені бар.
• Киви: KIWI – С дәруменінің жақсы көзі.
• Қызанақ: Қызанақтарда С дәрумені бар.

D дәрумені (кальциферол): сүйек денсаулығы, иммундық жүйесі және көңіл-күй

Д витамині – бұл сүйектердің, иммундық жүйенің және көңіл-күйдің денсаулығы үшін маңызды майлы дәрумені. Дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені синтездеуі мүмкін, бірақ көптеген адамдар D дәрумені тек күн сәулесінен, әсіресе қыс айларында алмайды.

• Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия): Майлы балық – Д витаминінің жақсы көзі.
• Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысы D дәрумені бар.
• COD BORITER: Тод бауыр – бұл Д витаминінің тамаша көзі.
• Байытылған өнімдер (сүт, апельсин шырыны, жарма): Көптеген өнімдер Д витаминімен байытылған.
• Күн сәулесі: Теріге күн сәулесінің әсері D дәрумені өндірісін ынталандырады. Алайда, күннің күйіп қалуынан сақтық шараларын сақтау маңызды.

Е дәрумені (токоферол): антиоксидантты қорғаныс және терінің денсаулығы

Е дәрумені – бұл антиоксидант ретінде әрекет ететін, жасушаларды бос радикалдармен қорғайтын антиоксидант болып табылады. Бұл сонымен қатар терінің денсаулығы мен иммундық жүйе үшін де маңызды.

• Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары): Жаңғақтар мен тұқымдар Е витаминінің жақсы көзі болып табылады.
• Өсімдік майлары (бидай ұрық майы, күнбағыс майы, мақсары майы): Өсімдік майлары Е витаминінің бай көзі болып табылады.
• Жасыл парақ көкөністер (шпинат, брокколи): Жасыл парақ көкөністерінде Е дәрумені бар.
• Авокадо: Авокадо құрамында Е дәрумені бар.

К дәрумені (Филлохнон және Менхинон): қанның коагуляциясы және сүйек денсаулығы

К дәрумені – қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығына қажет майлы дәрумені. Ол екі негізгі формада бар: феллокник (к1 дәрумені), өсімдік өнімдерінде, менчинонда (К2 дәрумені), ішек өнімдерімен (K2 витамині) ішектермен, жануарлардан шыққан және ашытылған өнімдердің кейбір өнімдерінде пайда болды.

• Жасыл жапырақ көкөністер (қырыққабат, шпинат, брокколи, брюссель қырыққабат): Жасыл парақ көкөністері филлоккинонның керемет көзі болып табылады (К1 дәрумені).
• Ферментінділер (Natto, SauerkRraut): Ферментті өнімдер, әсіресе Natto (ашытылған соя), менханинонның жақсы көзі (К2 дәрумені).
• Жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, жұмыртқа, сүт өнімдері): Жануарлардан жасалған бұйымдарда аз мөлшерде Menachinon бар (К2 дәрумені).

Маңызды пікірлер:

• Әртүрлілік: Барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қолдану маңызды.
• Жеке қажеттіліктер: Витаминдер үшін жеке қажеттілік жас, жыныс, денсаулық жағдайы және басқа факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.
• Маманмен кеңес беру: Дәрумені тұтынудың оңтайлы деңгейін және қажет болған жағдайда диетаны реттейтін немесе дәрумені қоспаларды қабылдау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады.
• Өнімді өңдеу: Өнімдерді өңдеу әдісі дәрумендердің құрамына әсер етуі мүмкін. Мысалы, пісіру Көкөністер су-омылдық дәрумендердің мөлшерін азайта алады.
• Витаминдердің өзара әрекеті: Кейбір дәрумендер олардың ассимиляциясы мен тиімділігіне әсер етуі мүмкін.
• Теңгерімді тамақтану: Витаминдер ағзаға тиімді сіңеді және олар теңдестірілген диетадан, соның ішінде ақуыздар, көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшерін алады.
• Азық-түлік қоспалары: Табиғи көздер қаласа да, дәрумендер қоспалары белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, мысалы, дәрумендер, жүктілік немесе емізу тапшылығы. Алайда, ешқандай қоспалардан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
• Микробиоманың маңыздылығы: Ішектің сіңуінде ішек микробиомасының денсаулығы, әсіресе, ішек ішектеріндегі бактериялар синтезделетін дәрумені бар, ол маңызды рөл атқарады. Пробиотиктер мен пребиотиктерді қолдана отырып, сау микробиома ұстау дәрумендердің сіңуін жақсарта алады.
• Жас өзгерісі: Жасы өткен сайын, дененің B12 дәрумені сияқты кейбір дәрумендерді сіңіру қабілеті төмендейді. Сондықтан, егде жастағы әйелдер үшін осы дәрумендердің жеткілікті мөлшерін алуға ерекше назар аудару маңызды.
• Гормоналды фон: Әзірлік цикл, жүктілік және менопауза сияқты гормоналды өзгерістер белгілі бір дәрумендердің қажеттілігіне әсер етуі мүмкін.

Бұл егжей-тегжейлі нұсқаулық теңдестірілген тамақтану мен жеке қажеттіліктердің маңыздылығын көрсететін әйелдер денсаулығы үшін қажет табиғи дәрумендер туралы толық ақпарат береді. Жеке кеңестер үшін денсаулық сақтау маманымен кеңескеніңіз ұмытпаңыз.