Е дәрумені миды қорғау және жадты жақсарту үшін: егжей-тегжейлі басшылық
Мазмұны:
- Е дәруменінің негіздері:
- Е дәрумені дегеніміз не?
- Е дәруменінің әртүрлі формалары: токоферолдар және токотриенолдар.
- Денедегі Е дәруменінің рөлі.
- Е дәрумені және ми:
- Тотығу стрессінен қорғау.
- Қабынуға қарсы әрекет.
- Ми ыдыстарының денсаулығын қолдау.
- Нейрогенезге әсері.
- Е дәрумені және танымдық функциялары:
- Жад пен оқытуға әсер ету.
- Танымдық құлдыраудың алдын алу.
- Е дәрумені мен Альцгеймер ауруын зерттеу.
- Е дәрумені және басқа да нейротегенеративті аурулар.
- Е дәруменінің көздері:
- Е дәруменіне бай тамақ өнімдері.
- Өсімдік майлары: күнбағыс, зәйтүн, бидай ұрығы.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары.
- Жасыл парақ көкөністер: шпинат, брокколи.
- Авокадо.
- Е дәрумені қоспалары: формалар мен дозалар.
- Е дәрумені e:
- Жетіспеушілік себептері.
- Жетіспеушілік белгілері.
- Тәуекелдер топтары.
- Е дәруменінің дозалануы:
- Жанама әсерлер.
- Басқа препараттармен өзара әрекеттесу.
- Қауіпсіз қабылдау бойынша ұсыныстар.
- Е дәрумені және миға арналған басқа да қоректік заттар:
- Е дәруменінің басқа антиоксиданттармен синергетикалық әсері.
- Омега-3 май қышқылдары.
- В дәрумендері В.
- Цоензим Q10.
- Магний.
- Ми денсаулығы үшін Е дәрумені қолдануға арналған ұсыныстар:
- Жеке қажеттіліктерді анықтау.
- Е дәруменінің дұрыс пішінін таңдау.
- Оңтайлы дозалау.
- Дәрігермен кеңес беру.
- Ғылыми зерттеулер және дәлелдер:
- Клиникалық зерттеулерге шолу.
- Мета талдаулары.
- Болашақтағы зерттеу бағыттары.
- Әр түрлі жастағы топтардағы Е дәрумені:
- Балалар мен жасөспірімдер.
- Ересектер.
- Қарт адамдар.
- Е дәрумені және стресс:
- Стресстің Е дәрумені деңгейіне әсері.
- Е дәрумені миға стресс әсерінің төмендеуіндегі рөлі.
- Е дәрумені және қабыну:
- Қабыну когнитивті бұзылулардың қауіп факторы ретінде.
- Е дәруменінің қабынуға қарсы әсерінің механизмдері.
- Е дәрумені және генетика:
- Е дәрумені ассимиляциясына әсер ететін генетикалық факторлар.
- Е дәруменіне реакциядағы жеке айырмашылықтар.
- Е дәрумені және физикалық белсенділік:
- Физикалық белсенділіктің Е дәрумені қажеттілігіне әсері.
- Физикалық күштенгеннен кейін Е дәрумені қалпына келтірудегі рөлі.
- Е дәрумені және диета:
- Диетаның Е дәрумені деңгейіне әсері.
- Е дәруменіне бай диетаны құрастыру бойынша ұсыныстар.
- Жад және танымдық функцияларды жақсартудың балама тәсілдері:
- Танымдық жаттығу.
- Медитация және ақыл.
- Салауатты ұйқы.
- Әлеуметтік белсенділік.
- Е витамині туралы аңыздар мен қателер:
- Жалпы қателіктер және дұрыс емес қойылымдар.
- Мифтердің дегументі.
- Ғылыми негізделген ақпарат.
- Нейрептилистердегі Е дәруменінің болашағы:
- Ми ауруларын емдеу және алдын-алу үшін Е дәрумені қолдану перспективалары.
- Жаңа зерттеулер мен әзірлемелер.
- Е дәрумені сіздің диетаңызға енгізуге арналған практикалық кеңестер:
- Е дәруменіне бай өнімдері бар қарапайым рецепттер.
- Е дәруменін сақтау үшін өнімдерді дайындау және сақтау бойынша кеңестер.
- Е дәрумені және ми денсаулығы туралы жиі қойылатын сұрақтар.
1. Е дәруменінің негіздері:
Е дәрумені – бұл бір ғана зат емес, сонымен қатар күшті антиоксидантты қасиеттері бар сегіз майлы қосылыстар тобы. Бұл қосылыстар екі негізгі топқа бөлінеді: әрқайсысы төрт формасы бар токоферолдар және токотриенолдар, олардың әрқайсысы: альфа, бета, гамма және дельта. Альфа-токоферол – бұл адам ағзасындағы Е дәруменінің ең көп таралған және биологиялық белсенді түрі.
- Е дәрумені дегеніміз не?
Е дәрумені – бұл көптеген мүшелер мен дененің жүйелерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет тағамдық қоректік зат. Оның негізгі функциясы – бұл жасушаларды еркін радикалдармен, түрлі ауруларға, әр түрлі ауруларға, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларына, қатерлі ісікке және нейродохенеративті бұзылуларға әкелетін еркін радикалдармен, тұрақсыз молекулалардан қорғау. Е дәрумені сонымен қатар иммундық функцияда, терінің және шаштың денсаулығын сақтау, сонымен қатар қызыл қан клеткаларын қалыптастыруда маңызды рөл атқарады.
- Е дәруменінің әртүрлі формалары: токоферолдар және токотриенолдар.
Жоғарыда айтылғандай, Е дәрумені сегіз түрлі формада бар. Токоферолдар, ең зерттелген топ, бай бүйір тізбегі және токотриенолдар – қанықпаған. Альфа-токоферол адамдар үшін оның биожетімділігі мен липидтерді тотығудан қорғаудың тиімділігіне байланысты ең маңыздысы болып саналады. Токотриенолдар, өз кезегінде, олардың ерекше қасиеттеріне байланысты, әсіресе нейропротекцияға қатысты кейбір аспектілердің қасиеттерінен асып түседі. Зерттеулер көрсеткендей, токотриенолдар антиоксидантқа ие және күшті қабынуға қарсы әсері бар, сонымен қатар жүйке жасушаларына зақым келуі мүмкін.
- Денедегі Е дәруменінің рөлі.
Денедегі Е дәруменінің рөлі көп қырлы. Ол күшті антиоксидант, бос радикалдарды бейтараптандыратын және тотығу стресстерінің алдын алатын әсер етеді. Ол иммундық жүйені қолдайды, иммундық жасушалардың қызметін арттырады және оларды зақымдандырады. Е дәрумені жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқарады, бұл LDL холестеринінің тотығуының алдын-алу (нашар холестерин), бұл артериялардағы бляшкалар қаупін азайтады. Ол сонымен қатар қалыпты гемопоэзді қолдайтын қызыл қан клеткаларын қалыптастыруға қатысады. Сонымен қатар, Е дәрумені терінің денсаулығы үшін қажет, оны ультракүлгін сәуледен қорғайды және оның ылғалдылығы мен серпімділігін қолдауға қажет. Жақында Е дәрумені мидың денсаулығы мен танымдық функцияларын сақтаудағы рөліне көбірек көңіл бөлініп, келесі бөлімдерде егжей-тегжейлі қарастырылады.
2. Е дәрумені және ми:
Метаболикалық белсенділігі жоғары және гипидтердің бай мөлшері бар ми, әсіресе тотығу стрессіне осал. Е дәрумені миды еркін радикалдардан және қабынудан туындаған зияннан қорғауда маңызды рөл атқарады, осылайша оның денсаулығы мен жұмыс істеуін қолдайды.
- Тотығу стрессінен қорғау.
Тотығу стрессі бос радикалдар өндірісі мен антиоксидантты қорғаныс арасындағы тепе-теңдікті бос радикалдардың пайдасына бұзған кезде пайда болады. Бұл шарт ми жасушаларының, соның ішінде нейрондарды, соның ішінде нейрондардың зақымдалуына әкелуі мүмкін және альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты нейротегенеративті аурулардың дамуына ықпал етуі мүмкін. Е дәрумені күшті антиоксидант ретінде, бос радикалдарды бейтараптандырады, олардың жасушалық құрылымдарға деструктивті әсерін болдырмайды. Ол ми жасушаларының липидтік мембраналарын липидті тотығудан қорғайды, бұл тотығу стресс кезіндегі жасуша зақымының негізгі механизмдерінің бірі болып табылады.
- Қабынуға қарсы әрекет.
Қабыну көптеген нейротегенеративті аурулардың дамуында маңызды рөл атқарады. Мидағы созылмалы қабыну нейрондарды зақымдауы және олардың функцияларын бұзуы мүмкін, олардың функцияларын бұзуы мүмкін, олар танымдық құнсыздануларға әкеледі. Е дәрумені мидың қабынуын азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар. Ол қабыну процесіне ықпал ететін заттарды, қабыну цитокиндерінің өндірісін басады. Сонымен қатар, Е дәрумені мидағы иммундық жасушалардың белсенділігін, мысалы, микроглия сияқты модулдей алады, мысалы, микроглия, мысалы, қабыну мен невродэдрацияда маңызды рөл атқарады.
- Ми ыдыстарының денсаулығын қолдау.
Ми ыдыстарының денсаулығы мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Кемелер нейрондарға оттегі мен қоректік заттарды жеткізуді және метаболизм қалдықтарын жоюды қамтамасыз етеді. Мидың ыдыстарына зақым, мысалы, атеросклерозымен, мидың қанмен қамтамасыз етілуіне және танымдық құнсызданудың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Е дәрумені ми ыдыстарының денсаулығын сақтауға көмектеседі, LDL холестеринінің тотығуының (нашар холестеринді) тотығуына және артериялардағы бляшкалардың қаупін азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол эндотелий функциясын жақсартады, яғни, қан тамырларының ішкі қабығы функциясы, бұл қан ағымын реттеу және қан ұйығыштарының алдын алуда маңызды рөл атқарады.
- Нейрогенезге әсері.
Нейрогенез – мида жаңа нейрондардың пайда болу процесі. Ересектерде, нейрогенезі негізінен мидың екі аймағында пайда болады: гиппокамптың беріліс гирусы, оқу және есте сақтауға, және субвенцулярлық аймақ, жаңа нейрондар мидың басқа аудандарына қоныс аударатын алаң. Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені жаңа нейрондардың пайда болуын ынталандыратын және олардың өмір сүруіне ықпал ететін нейрогенезге ықпал ете алатындығын көрсетеді. Бұл әсер Е дәрумені антиоксидант және антис-анти-антимммменттік қасиеттермен, сондай-ақ оның миға қанмен қамтамасыз етілу қабілетімен байланысты болуы мүмкін.
3. Е дәрумені және танымдық функциялары:
Е дәруменінің миын тотығу стрессінен, қабынудан және қан тамырларының зақымдануындағы рөлін ескере отырып, оның танымдық функцияларына, оның ішінде танымдық функцияларға, танымдық, оқытуды және танымдық азаюға оң әсер ететіні таңқаларлық емес.
- Жад пен оқытуға әсер ету.
Көптеген зерттеулер e дәрумені жад пен жаттығуды жақсарта алатындығын көрсетті. Бұл синаптикалық пластиканы жақсартуға көмектеседі, яғни синапстар, нейрондар арасындағы қосылыстар, уақыт өте келе оның күші мен тиімділігін өзгертуге көмектеседі. Синаптикалық икемділік – бұл оқу мен жадтың негізі. Е дәрумені сонымен қатар мидың әртүрлі бағыттары арасындағы байланысты жақсартады, бұл ақпаратты тиімді өңдеуге ықпал етеді. Кейбір зерттеулер e дәрумені ауызша жадты, көрнекі-кеңістіктік жадты және атқарушы функцияларды жақсарта алатындығын көрсетті.
- Танымдық құлдыраудың алдын алу.
Жасы бар, танымдық функциялары әдетте азаяды. Алайда, бұл процесті ми денсаулығын қолдау арқылы бәсеңдеуге немесе тіпті алдын алуға болады. Е дәрумені танымдық құлдыраудың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Ол нейрондарды тотығу стрессіне және қабынудан туындаған зияннан қорғайды, осылайша олардың қайтыс болуына және танымдық функцияларды сақтауға кедергі келтіреді. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені бар адамдардың қандағы жоғары деңгейі бар адамдар танымдық бұзылулар мен деменцияны дамыту қаупі төмен екенін көрсетті.
- Е дәрумені мен Альцгеймер ауруын зерттеу.
Альцгеймер ауруы дегеніміз – танымдық функциялардың, оның ішінде жад, ойлау және сөйлеудің біртіндеп нашарлауымен сипатталатын деменцияның ең көп таралған түрі. Альцгеймер ауруының дамуында тотығу стрессі мен қабынуы маңызды рөл атқарады. Зерттеулерде Е дәрумені Альцгеймер ауруында қорғаныс әсері болуы мүмкін екенін көрсетеді. Бұл аурудың дамуын баяулатады, мида тотығу стрессін және қабынуды азайтады. Алайда, Е дәрумені Альцгеймер ауруы емес, бірақ оның дамуын бәсеңдетуге және пациенттердің өмір сүру сапасын жақсартуға көмектесетін қаражат қажет екенін ескерген жөн. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Е дәруменінің жоғары дозалары Альцгеймер ауруының аурудың ерте кезеңдерінде дамуын бәсеңдетуде тиімді бола алатындығын көрсетті.
- Е дәрумені және басқа да нейротегенеративті аурулар.
Альцгеймер ауруынан басқа, Е дәрумені басқа нейротегенеративті аурулармен, мысалы, Паркинсон ауруы және жанындағы амиотрофиялық склероз (BAS) арқылы қорғаныс әсері болуы мүмкін. Паркинсон ауруы мидағы допамин нейрондарының өлімімен сипатталады, бұл автожол, қатаңдық және баяулау сияқты мотордың бұзылуына әкеледі. БАС – бұл мотор нейрондарына әсер ететін прогрессивті невроэнгенеративті ауру, бұл бұлшықет әлсіздігі, паралич және сайып келгенде, өлімге әкеледі. Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені нейрондарды тотығу стрессіне және қабынудан туындаған зияннан қорғай алады, осылайша осы аурулардың дамуын баяулатады.
4. Е дәрумені көздері:
Тамақ қосылған Е дәрумені жеткілікті мөлшерде алу мидың денсаулығы мен танымдық функцияларын сақтаудың негізгі факторы болып табылады. Е дәрумені бар өнімдерге бай әр түрлі диета ағзаны осы маңызды қоректік заттардың қажетті мөлшерімен қамтамасыз ете алады.
- Е дәруменіне бай тамақ өнімдері.
Көптеген тағамдар Е витаминінің жақсы көздері болып табылады. Оларға мыналар кіреді:
* **Растительные масла:** подсолнечное, оливковое, зародышей пшеницы.
* **Орехи и семена:** миндаль, фундук, семена подсолнечника.
* **Зеленые листовые овощи:** шпинат, брокколи.
* **Авокадо.**- Өсімдік майлары: күнбағыс, зәйтүн, бидай ұрығы.
Өсімдік майлары Е витаминінің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Бидайдың микробағының майы, сонымен қатар, Е дәрумені жоғары, содан кейін күнбағыс майы мен зәйтүн майы бар. Өсімдік майларын пайдаланған кезде, суық сығымдалған майларды таңдау маңызды, өйткені оларда витаминдер мен антиоксиданттар көп.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары.
Жаңғақтар мен тұқымдар сонымен қатар Е-дің керемет көздері болып табылады. Бадам, жаңғақ, жаңғақ және күнбағыс тұқымдары едәуір мөлшерде, сонымен қатар ақуыз, талшығы және пайдалы майлар сияқты басқа да пайдалы қоректік заттар бар. Жаңғақтар мен тұқымдардың аз санын қолдану күнделікті дененің Е дәруменіне қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі.
- Жасыл парақ көкөністер: шпинат, брокколи.
Шпинат және брокколи сияқты жасыл парақ көкөністерде Е дәрумені, сонымен қатар басқа да маңызды дәрумендер мен минералдар бар. Осы көкөністерді сіздің диетаңызға қосу денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға және органға қажетті қоректік заттармен, оның ішінде Е дәруменімен қамтамасыз ете алады.
- Авокадо.
Авокадо – бұл пайдалы майлар, талшық және дәрумендер, соның ішінде Е. авокадо, соның ішінде э. авокадо – бұл дұрыс тамақтануға, салаттар, сэндвичтер мен тегістеулер сияқты тамаша қоспалар.
- Е дәрумені қоспалары: формалар мен дозалар.
Кейбір жағдайларда, тағамнан Е дәруменінің жеткілікті мөлшерін алу қиын болған кезде, сіз Е дәрумені қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастыруға болады. Е дәрумені қоспалардың, оның ішінде альфа-токоферол, альфа-токоферол ацетаты және аралас токоферолдар бар. Альфа-Токоферол – Е дәруменінің ең көп таралған және биологиялық белсенді түрі, сондықтан осы формасы бар қоспаларды таңдау ұсынылады. Е дәруменінің дозасы дененің қажеттіліктеріне және дәрігердің ұсыныстарына байланысты жеке анықталуы керек. Ересектерге арналған Е дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 15 мг (22.4 IU). Алайда, кейбір жағдайларда, мысалы, Альцгеймер ауруымен бірге дәрігер жоғары дозаларды ұсына алады. Е дәрумені жоғары дозаны қабылдау жанама әсерлерді тудыруы мүмкін екенін есте ұстаған жөн, сондықтан сіз абай болуыңыз керек және қоспалардан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
5. Е дәрумені e:
Е дәруменінің жетіспеушілігі салыстырмалы түрде сирек кездеседі, бірақ бұл әр түрлі денсаулыққа, әсіресе белгілі бір аурулармен немесе май сіңірілуінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Жетіспеушілік себептері.
Е дәрумені жетіспеушілігі көбінесе май фиброзы, кисталық фиброз, Крон ауруы және целиак ауруы сияқты фильтрлер аурулары бұзылған адамдарда кездеседі. Бұл аурулар e дәрумені тағамнан сіңіруді қиындатады. Е витаминінің жетіспеушілігінің басқа себептері генетикалық бұзылулар, мысалы, Абуталипопротеинемия, сонымен қатар шала туылғанға дейін.
- Жетіспеушілік белгілері.
Е витаминінің жетіспеушілігінің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:
* Мышечную слабость.
* Потерю координации.
* Повреждение нервов (периферическая нейропатия).
* Проблемы со зрением.
* Ослабление иммунной системы.Балаларда Е витаминінің жетіспеушілігі даму мен анемияның кідірісіне әкелуі мүмкін.
- Тәуекелдер топтары.
Е витаминінің жетіспеушілігін дамыту үшін тәуекелдер топтарына мыналар жатады:
* Люди с нарушениями всасывания жиров.
* Недоношенные дети.
* Люди с генетическими нарушениями, влияющими на метаболизм витамина E.
* Люди, находящиеся на строгой диете с низким содержанием жиров.6. Е витаминінің дозалануы:
Е дәрумені денсаулық үшін маңызды болғанымен, шамадан тыс пайдалану жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Ұсынылған дозаларды бақылау және қоспалар түрінде тым көп дәрумені қабылдаудан аулақ болу керек.
- Жанама әсерлер.
Е дәруменінің артық дозалануы әртүрлі жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, соның ішінде:
* Тошноту.
* Диарею.
* Усталость.
* Головную боль.
* Кровотечения (в редких случаях).Жоғары дозада, Е дәрумені де қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттарды (жұқа қанды есірткіге дейін) қабылдайды.
- Басқа препараттармен өзара әрекеттесу.
Е дәрумені кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, соның ішінде:
* Антикоагулянты (варфарин, клопидогрел).
* Аспирин.
* Химиотерапевтические препараты.
* Лекарства, снижающие уровень холестерина (статины).Егер сіз кез-келген дәрі қабылдаған болсаңыз, Е дәрумені қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесіңіз.
- Қауіпсіз қабылдау бойынша ұсыныстар.
Е дәрумені қауіпсіз қабылдау үшін келесі ұсыныстарды орындау керек:
* Получайте витамин E в основном из продуктов питания.
* Если вы принимаете добавки витамина E, соблюдайте рекомендуемую дозировку.
* Не принимайте витамин E в высоких дозах без консультации с врачом.
* Сообщите своему врачу обо всех лекарствах, которые вы принимаете, прежде чем начать принимать добавки витамина E.7. Е дәрумені және миға арналған басқа да қоректік заттар:
Е дәрумені ми денсаулығына қажет жалғыз қоректік заттар емес. Көптеген басқа дәрумендер, минералдар мен май қышқылдары танымдық функцияларды сақтауда маңызды рөл атқарады. Е дәрумені басқа пайдалы қоректік заттармен үйлесуі синергетикалық әсерге ие және оның миға жағымды әсерін арттыруы мүмкін.
- Е дәруменінің басқа антиоксиданттармен синергетикалық әсері.
Е дәрумені С дәрумені, селен және каротиноидтар сияқты басқа антиоксиданттармен бірге жақсы жұмыс істейді. Бұл антиоксиданттар ми жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі және олардың қалыпты жұмыс істеуін қолдайды. С дәрумені тотығылған Е дәрумені қалпына келтіруге көмектеседі, бұл оның антиоксидантты қызметін жалғастыруға мүмкіндік береді. Селен – бұл глутатионэгероксидазидазаның құрамдас бөлігі, ол да күшті антиоксидант болып табылады. Бета-каротин және лютеин сияқты каротиноидтар антиоксидантты қасиеттерге ие және миды зақымданудан қорғайды.
- Омега-3 май қышқылдары.
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DGK (ACHEXAENOIC қышқылы) және EPK (eicopasCentaic қышқылы) және мидың құрылымы мен қызметінен маңызды рөл атқарады. DGC мидың жасуша мембраналарының негізгі құрылымдық компоненті болып табылады және мидың қалыпты дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет. Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және миды қабынудан туындаған зақымдан қорғайды. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін пайдалану есте сақтау, жаттығу және басқа танымдық функцияларды жақсарта алатындығын көрсетті.
- В дәрумендері В.
В тобы, В12 дәрумені, мысалы, В12 дәрумені фолий қышқылы және В6 дәрумені жүйке жүйесінің және мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. В12 дәрумені нерв талшықтарын қоршап тұрған миелиннің пайда болуы үшін қажет. Фолий қышқылы және В6 дәрумені нейротрансмиттерлердің синтезіне, жүйке жасушаларының арасындағы сигналдарды жіберетін химиялық заттар синтезіне қатысады. В дәрумендердің жетіспеушілігі танымдық бұзылуларға, депрессияға және денсаулыққа қатысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.
- Цоензим Q10.
Coenzym Q10 (CoQ10) – бұл дененің жасушаларында, оның ішінде ми жасушаларында энергия өндіруге қатысатын зат. CoQ10 сонымен қатар антиоксидант болып табылады және миды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайды. Зерттеулер көрсеткендей, CoQ10 қабылдау танымдық функцияларды жақсартып, нейротегенеративті аурулардың дамуын баяулатады.
- Магний.
Магний жүйке импульстарын, жаттығулар мен есте сақтауында маңызды рөл атқарады. Магний нейрондардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет ми жасушаларындағы кальций деңгейін реттеуге көмектеседі. Магний жетіспеушілігі танымдық бұзылуларға, мазасыздыққа және депрессияға әкелуі мүмкін.
8. Ми денсаулығына арналған Е дәрумені қолдануға арналған ұсыныстар:
Ми денсаулығы үшін Е дәруменінен максималды пайда алу үшін жеке қажеттіліктерді ескеру, Е дәруменінің дұрыс формасын таңдап, оңтайлы дозаны сақтаңыз және дәрігермен кеңесіңіз.
- Жеке қажеттіліктерді анықтау.
Е дәрумені қажеттілігі жасына, жынысына, денсаулық жағдайына және басқа да факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Ересектерге арналған Е дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 15 мг (22.4 IU). Алайда, белгілі бір аурулары бар адамдарға, мысалы, Альцгеймер ауруы немесе майдың құнсызданған май сіңуі, жоғары дозалар қажет болуы мүмкін. Е дәруменінің оңтайлы дозасын анықтау үшін жеке қажеттіліктеріңізді ескеру және дәрігермен кеңесіңіз.
- Е дәруменінің дұрыс пішінін таңдау.
Е дәрумені, оның ішінде альфа-токоферол, альфа-токоферол ацетаты және аралас токоферолдар бар. Альфа-Токоферол – Е дәруменінің ең көп таралған және биологиялық белсенді түрі, сондықтан осы формасы бар қоспаларды таңдау ұсынылады. Сондай-ақ, табиғи (D-альфа-токоферолға) және Е дәрумені синтетикалық (DL-Alpha-ToCopherol) формасына назар аудару керек. Табиғи формасы био қол жетімді және тиімді болып саналады.
- Оңтайлы дозалау.
Е дәруменінің оңтайлы дозасы жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайына байланысты. Ұсынылған тәуліктік дозадан (15 мг) және қажет болған жағдайда дозаны біртіндеп дәрігердің бақылауымен көбейту ұсынылады. Е дәруменінің жоғары дозаларын қабылдау жанама әсерлерді тудыруы мүмкін екенін есте ұстаған жөн, сондықтан сақтықпен сақталуы керек.
- Дәрігермен кеңес беру.
Е дәрумені қоспаларын қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, жеке қажеттіліктеріңізді анықтай алады және сіздің жеке қажеттіліктеріңізді анықтай алады және Е дәруменінің оңтайлы дозасы мен формасын ұсынады. Дәрігерге ықтимал өзара әрекеттесуді болдырмау үшін дәрігерге хабарлаңыз.
9. Ғылыми зерттеулер мен дәлелдер:
Е дәрумені миды қорғау және жадты жақсарту үшін тиімділігі көптеген ғылыми зерттеулермен расталды.
- Клиникалық зерттеулерге шолу.
Көптеген клиникалық зерттеулер Е дәруменінің когнитивтік функцияларына әсерін зерттеді. Кейбір зерттеулер e дәрумені есте сақтауды, жаттығуды және басқа танымдық функцияларды, әсіресе егде жастағы адамдарға және танымдық құнсызданумен жақсарта алатындығын көрсетті. Мысалы, американдық медициналық қауымдастықтың журналында (JAMA) журналы дана етінің жоғары дозалары А дәруменінің жоғары дозалары альцгеймер ауруының аурудың ерте кезеңдерінде баяулауы мүмкін екенін көрсетті.
- Мета талдаулары.
Бірнеше зерттеулердің нәтижелерін біріктіретін мета-талдаулар сонымен қатар Е дәруменінің танымдық функцияларға оң әсерін растады. «Американдық клиникалық тамақтану журналы» журналында жарияланған мета-анализ, Е дәрумені қабылдау танымдық құнсыздану қаупін азайтуға байланысты.
- Болашақтағы зерттеу бағыттары.
Е дәруменінің ми денсаулығы үшін пайдасын растайтын көптеген ғылыми дәлелдер болғанына қарамастан, болашақ зерттеулер оның әсерінің жаңа аспектілеріне жарықтандыруға ықпал ете алады. Мысалы, болашақ зерттеулер Е дәрумені әр түрлі формаларының танымдық функцияларының әсерін зерттей, оңтайлы дозалар мен комбинацияларды басқа қоректік заттармен анықтай алады, сонымен қатар әртүрлі нейротегенеративті аурулардың алдын-алу және емдеудегі Е дәрумені рөлін зерттей алады.
10. Әр түрлі жастағы Е дәрумені:
Е дәрумені қажеттілігі жасқа байланысты өзгеруі мүмкін. Әр жас тобының мидың денсаулығы мен танымдық функцияларын қамтамасыз ету үшін қажеттіліктерін ескеру маңызды.
- Балалар мен жасөспірімдер.
Е дәрумені балалар мен жасөспірімдердегі мидың қалыпты дамуы үшін маңызды. Ол мидың жасуша мембраналарын қалыптастыруда рөл атқарады және нейрондарды зақымданудан қорғайды. Балалар мен жасөспірімдерге өсімдік майы, жаңғақтар, тұқымдар және жасыл жапырақты көкөністер сияқты тағамдар жеткілікті мөлшерін алуы керек.
- Ересектер.
Ересектерде Е дәрумені мидың денсаулығы мен танымдық функцияларын сақтауға көмектеседі. Ол нейрондарды тотығу стрессінен және қабынудан туындаған зақымдан қорғайды және жад пен оқытуды жақсартуға көмектеседі. Ересектер қажет болған жағдайда Е дәрумені (15 мг) дәрумені немесе қоспалармен ұсынылған күнделікті дозасын тұтынуға тырысуы керек.
- Қарт адамдар.
Егде жастағы адамдарға әсіресе Е дәрумені қажет, өйткені жасына байланысты танымдық бұзылулар мен нейродэденеративті аурулар жоғарылайды. Е дәрумені миды зақымданудан қорғауға және осы аурулардың өсуіне жол бере алады. Егде жастағы адамдарға Е витаминіне бай өнімдерді пайдалану ұсынылады, қажет болған жағдайда дәрігердің бақылауында Е дәрумені бар.
11. Е дәрумені және стресс:
Стресс ми мен танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Е дәрумені миға стресстің әсерін азайтуға және нейрондарды зақымданудан қорғауға көмектеседі.
- Стресстің Е дәрумені деңгейіне әсері.
Стресс организмдегі еркін радикалдар деңгейін жоғарылата алады, бұл С дәрумені тұтынудың өсуіне әкеледі. Созылмалы стресс жағдайында, қандағы Е дәрумені төмендеуі мүмкін, бұл ми жасушаларына зақым келу қаупін арттырады.
- Е дәрумені миға стресс әсерінің төмендеуіндегі рөлі.
Е дәрумені антиоксидант ретінде, стресстің салдарынан пайда болған бос радикалдарды бейтараптандырады және нейрондарды зақымданудан қорғайды. Сондай-ақ, ол стресстен жиі кездесетін мидағы қабынуды азайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені танымдық функцияларды жақсартып, стрессті бастан кешірген адамдардағы мазасыздық пен депрессия деңгейін төмендететінін көрсетті.
12. Е дәрумені және қабыну:
Қабыну когнитивті құнсыздануды және нейродогенеративті ауруларды дамыту үшін маңызды қауіп факторы болып табылады. Е дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар және мидың қабынуын азайтуға көмектеседі.
- Қабыну когнитивті бұзылулардың қауіп факторы ретінде.
Мидағы созылмалы қабыну нейрондарды зақымдауы және олардың функцияларын бұзуы мүмкін, олардың функцияларын бұзуы мүмкін, олар танымдық құнсыздануларға әкеледі. Қабыну сонымен қатар Амилоидты бляшкалар мен альцгеймердің басты белгілері болып табылатын амилоидты бляшкалар мен нейрофибрилла шарларын қалыптастыруға ықпал етуі мүмкін.
- Е дәруменінің қабынуға қарсы әсерінің механизмдері.
Е дәрумені мидың қабынуын азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар. Ол қабыну процесіне ықпал ететін заттарды, қабыну цитокиндерінің өндірісін басады. Сонымен қатар, Е дәрумені мидағы иммундық жасушалардың белсенділігін, мысалы, микроглия сияқты модулдей алады, мысалы, микроглия, мысалы, қабыну мен невродэдрацияда маңызды рөл атқарады.
13. Е дәрумені және генетика:
Генетикалық факторлар Е дәрумені ассимиляциясы мен метаболизміне, сонымен қатар Е дәруменіне жеке реакцияға әсер етуі мүмкін.
- Е дәрумені ассимиляциясына әсер ететін генетикалық факторлар.
Кейбір генетикалық ауытқулар ағзаның Е дәрумені сіңіру және метаболизациялау қабілетіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, апельевтің гендегі генетикалық өзгерістері, ол Apolipoprotein-дің генетикалық өзгерістері, қандағы Е дәрумені деңгейіне және оның миға тигізетін дәрумендеріне әсер етуі мүмкін.
- Е дәруменіне реакциядағы жеке айырмашылықтар.
Генетикалық профильдегі жеке айырмашылықтар дененің Е дәруменіне реакциясына әсер етуі мүмкін. Кейбіреулер кейбір адамдар басқаларға қарағанда Е дәруменінен көбірек пайда ала алады. Е дәруменіне реакцияға әсер ететін генетикалық факторларды анықтау және Е дәрумені қабылдау үшін жеке ұсыныстарды анықтау үшін одан әрі зерттеулер қажет.
14. Е дәрумені және дене белсенділігі:
Физикалық белсенділік Е витаминінің қажеттілігіне және физикалық күш-жігерден кейін қалпына келтірудегі рөліне әсер етуі мүмкін.
- Физикалық белсенділіктің Е дәрумені қажеттілігіне әсері.
Дене белсенділігі организмдегі еркін радикалдардың өндірісін арттырады, бұл Е дәрумені тұтынуының өсуіне әкеледі. Сондықтан, спортпен айналысатын адамдарды күнделікті өмір салтын ұстанатын адамдардан көбірек Е дәрумені қажет болуы мүмкін.
- Физикалық күштенгеннен кейін Е дәрумені қалпына келтірудегі рөлі.
Е дәрумені физикалық әсерден туындаған бұлшықеттің зақымдануын азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар бұлшықеттің қабынуын азайтуға және спорттық нәтижелерді жақсартуға көмектеседі.
15. Е дәрумені және диета:
Диета ағзаны Е дәрумені жеткілікті мөлшерде көрсетуде маңызды рөл атқарады. Е дәрумені бар өнімдерге бай диета жасау маңызды.
- Диетаның Е дәрумені деңгейіне әсері.
Өсімдік майларына, жаңғақтарға, тұқымдарға және жасыл жапырақты көкөністерге бай диета ағзаны Е дәрумені жеткілікті мөлшерде бере алады.
- Е дәруменіне бай диетаны құрастыру бойынша ұсыныстар.
Е дәруменіне бай диета жасау үшін, сіздің диетаңызға қосу ұсынылады:
* Растительные масла (подсолнечное, оливковое, зародышей пшеницы).
* Орехи и семена (миндаль, фундук, семена подсолнечника).
* Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи).
* Авокадо.16. Жад және танымдық функцияларды жақсартудың балама тәсілдері:
Е дәруменіден басқа, жад және танымдық функцияларды жақсартуға көмектесетін басқа тәсілдер бар.
- Танымдық жаттығу.
Жад ойындары, жұмбақтар және назар аудару сияқты танымдық жаттығулар танымдық функцияларды жақсартуға және олардың жасына байланысты ауырлығын сақтауға көмектеседі.
- Медитация және ақыл.
Медитация мен ақыл-ой стрессті азайтуға, назарын арттыруға, назарын жақсартуға, сонымен қатар танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
- ** сау