Топ-5 витаминов для здоровья волос и борьбы с выпадением

Витаминный электростанция: 5 лучших витаминов для здоровья волос и борьбы с выпадением волос

Волосы, которые часто считаются отражением нашего общего здоровья, значительно влияют на наше потребление питания. Недостатки в определенных витаминах и минералах могут способствовать истончению волос, разрушению, медленному росту и даже выпадению волос. Устранение этих недостатков с помощью сбалансированной диеты и, когда это необходимо, целевые добавки могут быть важным шагом в стимулировании здоровых, сильных и ярких волос. Эта статья углубляется в 5 лучших витаминов, необходимых для здоровья волос и борьбы с выпадением волос, исследуя их роли, источники и рекомендованное потребление.

1. Витамин D: Солнечный витамин и регулятор фолликула волос

Витамин D, жирорастворимый витамин, играет критическую роль в различных физиологических процессах, включая здоровье костей, иммунную функцию и рост клеток. Новые исследования подчеркивают его значительное влияние на здоровье фолликулов волос и циклы роста волос. В то время как в основном синтезируется в коже при воздействии солнечного света, дефицит витамина D удивительно распространен, особенно в регионах с ограниченным воздействием солнечного света, людей с более темной пигментацией кожи и у людей с определенными заболеваниями.

Роль в здоровье волос:

• Стимуляция фолликулов волос: Рецепторы витамина D (VDR) присутствуют в клетках фолликулов волос. Витамин D активирует эти рецепторы, стимулируя пролиферацию и дифференцировку волосяных фолликулов, решающую для роста волос. Исследования показали, что дефицит витамина D может привести к нарушению функции волосяных фолликулов, что приводит к уменьшению роста волос и увеличению выброса волос.
• Регуляция цикла волос: Цикл роста волос состоит из трех фаз: анаген (рост), катаген (переход) и телоген (покоя/выпадение). Считается, что витамин D играет роль в регуляции этого цикла, способствуя фазе анагена и предотвращая преждевременное проникновение в фазу телогена. Это помогает поддерживать здоровую плотность волос и уменьшает чрезмерное выпадение волос.
• Снижение воспаления: Хроническое воспаление может негативно влиять на фолликулы волос, способствуя таким условиям выпадения волос, как алопеция Areata. Витамин D обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление вокруг волосяных фолликулов, создавая более благоприятную среду для роста волос.
• Поглощение кальция: Витамин D помогает в поглощении кальция, минерала, необходимого для поддержания сильных и здоровых волос. Кальций способствует структуре и силе волос, предотвращая поломку и способствуя здоровому росту волос.
• Потенциальная роль в аутоиммунном выпадении волос: Исследования показывают, что витамин D может играть роль в аутоиммунных условиях выпадения волос, таких как Alopecia areata. Исследования наблюдали более низкие уровни витамина D у людей с алопеции ареата, что указывает на потенциальную связь между дефицитом и развитием или обострением состояния. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять задействованные механизмы.

Источники витамина D:

• Экспозиция солнечного света: Основным источником витамина D является воздействие солнечного света. Когда кожа подвергается воздействию лучей UVB, она синтезирует витамин D3 (холекальциферол). Количество полученного витамина D зависит от таких факторов, как время суток, сезон, широта, пигментация кожи и использование солнцезащитного крема. Старайтесь на 15-20 минут солнечного воздействия ежедневно без солнцезащитного крема в пиковые часы солнечного света (когда это возможно и безопасно).

• Источники пищи: Немногие продукты естественным образом богаты витамином D. Однако некоторые продукты обогащены витамином D.

  • Жирная рыба: Лосось, тунец, скумбрия и масло печени трески являются отличными источниками витамина D.
  • Обогащенные продукты: Молоко, йогурт, апельсиновый сок и хлопья для завтрака часто укрепляются витамином D.
  • Яичные желтки: Яичные желтки содержат небольшое количество витамина D.
  • Грибы: Определенные типы грибов, особенно те, которые подвергаются воздействию ультрафиолета, могут производить витамин D2 (эргокальциферол).

• Дополнения: Добавки витамина D доступны в двух формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Витамин D3, как правило, считается более эффективным для повышения уровня витамина D. в крови. Проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы определить соответствующую дозировку для ваших индивидуальных потребностей.

Рекомендуемое потребление:

Рекомендуемое ежедневное потребление витамина D варьируется в зависимости от возраста, состояний здоровья и индивидуальных потребностей. Как правило, рекомендуемое диетическое пособие (RDA) для взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг) в день. Однако некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы, особенно у людей с дефицитом витамина D. Анализ крови может определить уровень вашего витамина D, что позволяет вашему врачу рекомендовать соответствующий план добавок.

Признаки дефицита витамина D:

• Усталость и слабость
• Боль в костях
• Мышечные боли
• Частые инфекции
• Выпадение волос

Меры предосторожности:

В то время как витамин D необходим для здоровья, чрезмерное потребление может привести к токсичности. Симптомы токсичности витамина D включают токсичность, рвоту, слабость и частое мочеиспускание. Проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем принимать высокие дозы добавок витамина D.

2. Биотин (витамин B7): промотор роста волос

Биотин, также известный как витамин B7 или витамин H, представляет собой растворимый вода витамин, который принадлежит к семейству витаминов B-Complex. Он играет жизненно важную роль в многочисленных метаболических процессах, включая метаболизм углеводов, жиров и белков. Биотин особенно известен своей ролью в продвижении здоровых волос, кожи и ногтей.

Роль в здоровье волос:

• Производство кератина: Биотин является кофактором для ферментов, участвующих в синтезе кератина, первичного белка, который составляет волосы. Поддерживая продукцию кератина, биотин помогает поддерживать структурную целостность волос, способствуя силе, эластичности и здоровому росту.
• Улучшенная толщина волос: Было показано, что добавка биотина улучшает толщину волос и уменьшает выброс волос у людей с дефицитом биотина. Хотя дефицит биотина относительно редко, он может возникнуть из -за генетических нарушений, определенных лекарств или диетических ограничений.
• Уменьшенное распад волос: Укрепляя стержень волос, биотин может помочь уменьшить поломку волос и разделенные кончики, что приводит к более здоровым и более управляемым волосам.
• Увеличенный рост волос: Некоторые исследования показывают, что биотин может способствовать росту волос, стимулируя активность волосяных фолликулов и продлевая фазу анагена (рост) цикла волос.
• Улучшение здоровья кожи головы: Биотин способствует общему здоровью кожи головы, поддерживая выработку жирных кислот, которые сохраняют кожу кожу увлажнения и здоровы. Здоровый кожу головы необходим для оптимального роста волос.

Источники биотина:

• Источники пищи: Биотин находится в различных продуктах.

  • Яйца: Яичные желтки являются богатым источником биотина.
  • Печень: Органное мясо, особенно печень, с высоким содержанием биотина.
  • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и арахис содержат биотин.
  • Сладкий картофель: Сладкий картофель – хороший источник биотина.
  • Лосось: Лосось – это жирная рыба, которая обеспечивает биотин.
  • Авокадо: Авокадо содержит биотин.
  • Дрожжи: Пищевые дрожжи являются хорошим источником биотина.

• Кишечные бактерии: Микробиота кишечника может синтезировать биотин, способствуя общему поставку биотина организма.

• Дополнения: Биотиновые добавки широко доступны в различных формах, включая капсулы, таблетки и жевательные конфеты.

Рекомендуемое потребление:

Рекомендуемое ежедневное потребление биотина для взрослых составляет 30 мкг. Хотя дефицит биотина встречается редко, люди, которые беременны или кормят грудью, могут потребовать более высоких количеств.

Признаки дефицита биотина:

• Выпадение волос или истончение
• Хрупкие гвозди
• Кожа сыпь, особенно вокруг рта и носа
• Неврологические симптомы, такие как депрессия и усталость

Меры предосторожности:

Биотин, как правило, считается безопасным, даже в высоких дозах. Тем не менее, высокие дозы биотина могут мешать определенным лабораторным тестам, таким как тесты гормона щитовидной железы. Важно информировать вашего поставщика медицинских услуг, если вы принимаете биотиновые добавки перед прохождением лабораторных испытаний.

3. Железо: кислород -носитель для жизненной силы фолликула волос

Железо, необходимый минерал, играет решающую роль в транспорте кислорода по всему организму. Это ключевой компонент гемоглобина, белок в эритроцитах, который несет кислород из легких в ткани тела, включая фолликулы для волос. Дефицит железа, также известный как анемия, является общим состоянием, которое может значительно повлиять на здоровье волос.

Роль в здоровье волос:

• Доставка кислорода в волосяные фолликулы: Железо гарантирует, что волосяные фолликулы получают адекватный запас кислорода, что необходимо для их роста и функции. Фолликулы волос метаболически активны и требуют постоянного снабжения кислородом для получения новых волосковых клеток.
• Рост и дифференциацию клеток: Железо участвует в росте и дифференцировке клеток, процессах, которые имеют решающее значение для развития волосяных фолликулов и роста волос.
• Хранение ферритина: Ферритин – это форма хранения железа в организме. Низкие уровни ферритина, даже в отсутствие анемии, были связаны с выпадением волос у некоторых людей. Поддержание оптимального уровня ферритина важно для поддержки здорового роста волос.
• Регуляция цикла волос: Железо может играть роль в регулировании цикла роста волос, способствуя фазе анагена (рост) и предотвращения преждевременного входа в фазу телогена (покоя/выпадение).
• Alopecia areata: Исследования показали возможную связь между дефицитом железа и алопецией Areata, состоянием аутоиммунного выпадения волос. Хотя точные механизмы не до конца понятны, добавление железа может быть полезным для некоторых людей с алопецией ареата, которые имеют низкий уровень железа.

Источники железа:

• Источники пищи: Железо встречается в двух формах в пище: гем-железо и не-гем-железо.

  • Геме железа: Гемовое железо встречается в продуктах животного происхождения и легче поглощать организмом.

    • Красное мясо: Говядина, ягненок и свинина – отличные источники гемового железа.
    • Птица: Цыпленок и индейка содержат гем -железо.
    • Рыба: Морепродукты, такие как устрицы, моллюски и мидии, являются хорошими источниками гемового железа.

  • Non-heme unic: Железо, не имеющее гема, обнаруживается в растительных продуктах и ​​менее легко поглощается организмом.

    • Листовые зеленые овощи: Шпинат, капуста и зелень колларда являются хорошими источниками не-гемового железа.
    • Бобовые: Бобы, чечевица и нут содержат не-гемовое железо.
    • Укрепленные злаки: Многие хлопья для завтрака укреплены железом.
    • Сухофрукты: Изюм и абрикосы содержат не-гемовое железо.
    • Орехи и семена: Семена тыквы, семена кунжута и кешью содержат не-гемовое железо.

  • Улучшение витамина С: Потребление продуктов, богатых витамином С, наряду с не-гемовыми источниками железа, может улучшить поглощение железа.

• Дополнения: Железные добавки доступны в различных формах, в том числе сульфат железа, глюконат железа и фумарат железа. Сульфат железа является наиболее распространенной и экономически эффективной формой, но он может вызвать побочные эффекты желудочно-кишечного тракта у некоторых людей. Проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы определить соответствующий тип и дозировку добавки железа для ваших индивидуальных потребностей.

Рекомендуемое потребление:

Рекомендуемое ежедневное потребление железа варьируется в зависимости от возраста, пола и физиологического статуса. Женщины детородного возраста обычно требуют большего железа, чем мужчин из -за менструации.

• Мужчины: 8 мг в день
• Женщины (19-50 лет): 18 мг в день
• Женщины (51+ года): 8 мг в день
• Беременные женщины: 27 мг в день

Признаки дефицита железа:

• Усталость и слабость
• Бледная кожа
• Головные боли
• Головокружение
• Одышка
• Хрупкие гвозди
• Выпадение волос

Меры предосторожности:

Чрезмерное потребление железа может привести к перегрузке железа, которая может повредить органы, такие как печень и сердце. Железные добавки следует принимать только под руководством медицинского специалиста.

4. Цинк: ремонтист и регулятор роста волос и регулятор роста

Цинк, важный минерал, участвует в многочисленных биологических процессах, включая иммунную функцию, заживление ран и рост клеток. Это также важно для поддержания здоровых волос и предотвращения выпадения волос. Дефицит цинка может нарушить функцию фолликула волос и способствовать истончению и выбросу волос.

Роль в здоровье волос:

• Рост и восстановление волос: Цинк важен для роста и восстановления тканей волос. Он участвует в синтезе белков, включая кератин, основной белковый компонент волос.
• Коллагеновое производство: Цинк поддерживает производство коллагена, которое обеспечивает силу и эластичность для волос.
• Производство кожного сала: Цинк помогает регулировать производство кожного сала в коже головы. Самый сал – это натуральное масло, которое сохраняет увлажненную и полезную кожу кожу головы. Как чрезмерное, так и недостаточное производство кожного сала может способствовать проблемам с волосами.
• Иммунная функция: Цинк поддерживает иммунную функцию, которая важна для защиты волосяных фолликулов от повреждений и воспаления.
• Синтез ДНК и РНК: Цинк участвует в синтезе ДНК и РНК, которые необходимы для деления клеток и роста, включая клетки фолликулов волос.
• Alopecia areata и телогеновый эффлувий: Исследования показали, что дефицит цинка может быть связан с алопеции ареата и телогена, типа выпадения волос. Добавление цинка может быть полезным для людей с этими условиями, которые имеют низкий уровень цинка.

Источники цинка:

• Источники пищи: Цинк встречается в различных продуктах.

  • Устрицы: Устрицы являются отличным источником цинка.
  • Красное мясо: Говядина, ягненок и свинина – хорошие источники цинка.
  • Птица: Курица и индейка содержат цинк.
  • Бобы: Бобы, чечевица и нут содержат цинк.
  • Орехи и семена: Семена тыквы, кешью и миндаль содержат цинк.
  • Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт содержат цинк.
  • Цельные зерна: Хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и овсянка содержат цинк.

• Дополнения: Цинковые добавки доступны в различных формах, включая сульфат цинка, глюконат цинка и пиколинат цинка. Цинк пиколинат, как правило, считается легче поглощать организм.

Рекомендуемое потребление:

Рекомендуемое ежедневное потребление цинка для взрослых составляет:

• Мужчины: 11 мг в день
• Женщины: 8 мг в день

Признаки дефицита цинка:

• Выпадение волос
• Кожная сыпь
• Нарушенная иммунная функция
• Задержка заживления ран
• Потеря аппетита
• Диарея

Меры предосторожности:

Высокие дозы цинка могут мешать поглощению меди и железа. Важно принимать добавки цинка в умеренных количествах и проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать высокие дозы. Цинковые добавки также могут взаимодействовать с определенными лекарствами.

5. Витамин С: Антиоксидантная электростанция для здоровья волос

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой растворимый в воде витамин и мощный антиоксидант. Он играет решающую роль в защите организма от повреждений от свободных радикалов, поддержки иммунной функции и содействия производству коллагена. Витамин С также необходим для поддержания здоровых волос.

Роль в здоровье волос:

• Коллагеновое производство: Витамин С необходим для синтеза коллагена, белка, который обеспечивает силу и эластичность для волос. Коллаген помогает поддерживать структурную целостность волос, предотвращая поломку и способствуя здоровому росту.
• Антиоксидантная защита: Витамин С защищает волосяные фолликулы от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы – это нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки и способствовать выпадению волос.
• Поглощение железа: Витамин С усиливает поглощение не-гемового железа, тип железа, обнаруженного в растительных продуктах. Адекватный уровень железа необходимы для роста волос.
• Здоровье кожи головы: Витамин С поддерживает здоровье кожи головы путем стимулирования кровообращения и снижения воспаления. Здоровый кожу головы необходим для оптимального роста волос.
• Прочность фолликула волос: Витамин С укрепляет волосяные фолликулы, делая их менее восприимчивыми к повреждениям и поломке.

Источники витамина С:

• Источники пищи: Витамин С находится в различных фруктах и ​​овощах.

  • Цитрусовые фрукты: Апельсины, лимоны, грейпфруты и лаймы являются отличными источниками витамина С.
  • Ягоды: Клубника, черника, малина и клюква являются хорошими источниками витамина С.
  • Киви: Фрукты киви являются богатым источником витамина С.
  • СВАВЛИТЕЛЬНЫЙ ПЕЧЕС: Красный и зеленый сладкий перец содержат большое количество витамина С.
  • Брокколи: Брокколи является хорошим источником витамина С.
  • Шпинат: Шпинат содержит витамин С.
  • Помидоры: Помидоры содержат витамин С.

• Дополнения: Добавки витамина С широко доступны в различных формах, включая таблетки, капсулы и порошки.

Рекомендуемое потребление:

Рекомендуемое ежедневное потребление витамина С для взрослых составляет:

• Мужчины: 90 мг в день
• Женщины: 75 мг в день

Курильщики требуют большего количества витамина С из -за повышенного окислительного стресса.

Признаки дефицита витамина С:

• Цинга
• Усталость
• Слабость
• Кровоточащие десны
• Медленное заживление ран
• Выпадение волос

Меры предосторожности:

Витамин С, как правило, считается безопасным, даже в высоких дозах. Однако высокие дозы витамина С могут вызвать расстройство желудочно -кишечного тракта, таких как диарея.

Решение о дефиците питательных веществ – это краеугольный камень способности развития здорового роста волос и борьбы с выпадением волос. Включая сбалансированную диету, богатую этими пяти необходимыми витаминами-витамином D, биотином, железом, цинком и витамином С,-и учитывая добавки, когда это необходимо, люди могут значительно улучшить здоровье волос и общее благосостояние. Тем не менее, всегда рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, чтобы определить соответствующий курс действий на основе индивидуальных потребностей и лежащих в основе состояний здоровья. Они могут помочь определить любые недостатки и рекомендовать наиболее эффективные стратегии для достижения оптимального здоровья волос.