Ձեր առողջության ուղեցույցը

Բաժին 1. Հասկանալով առողջության հիմունքները

1.1 Առողջության բարդ տեսակետ. Ավելին, քան պարզապես հիվանդության բացակայությունը

Առողջությունը ոչ միայն հիվանդությունների կամ ֆիզիկական հիվանդությունների պակաս է: Սա լիովին ֆիզիկական, հոգեկան եւ սոցիալական բարեխղճորեն դինամիկ վիճակ է: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (Ով) շեշտում է, որ առողջությունը մարդու հիմնարար իրավունք է եւ անհատական ​​եւ սոցիալական զարգացման հասնելու անհրաժեշտ պայման: Առողջության նկատմամբ համապարփակ մոտեցումը անձին համարում է ինտեգրալ համակարգ, որտեղ ֆիզիկական, հոգեկան եւ սոցիալական բարեխղճությունը փոխկապակցված է եւ ազդում միմյանց վրա:

1.1.1 Ֆիզիկական առողջություն. Լավ-բեկման հիմք

Ֆիզիկական առողջությունը վերաբերում է ձեր մարմնի վիճակին եւ օպտիմալ գործելու ունակությանը: Այն ընդգրկում է ասպեկտների լայն տեսականի, ներառյալ.

• Օրգանների եւ համակարգերի գործունեությունը. Սրտանոթային համակարգը, շնչառական համակարգը, մարսողական համակարգը, նյարդային համակարգը եւ այլ օրգանները պետք է աշխատեն ներդաշնակ եւ արդյունավետ:
• Ֆիզիկական գործունեություն. Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները պաշտպանում են սրտի առողջությունը, ամրացնում են ոսկորներն ու մկանները, բարելավել արյան շրջանառությունը եւ բարձրացնել էներգիայի մակարդակը:
• Հավասարակշռված սնուցում. Բավական քանակությամբ սննդանյութեր, վիտամիններ եւ հանքանյութեր ձեռք բերելը անհրաժեշտ է մարմնի ճիշտ գործունեության եւ առողջության պահպանման համար:
• Բավարար քուն: Քնի ընթացքում մարմինը վերականգնվում եւ նորացվում է: Քնի պակասը կարող է հանգեցնել առողջության տարբեր խնդիրների, ներառյալ անձեռնմխելիության թուլացումը, սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը եւ ճանաչողական գործառույթների վատթարացումը:
• Վատ սովորություններից խուսափելը. Ծխելը, ալկոհոլի եւ թմրամիջոցների չափազանց մեծ օգտագործումը լուրջ վնաս են հասցնում առողջությանը եւ մեծացնում քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը:
• Հերթական բժշկական զննումներ. Բժիշկի կանոնավոր քննությունները օգնում են վաղ փուլերում առողջական խնդիրները հայտնաբերել եւ կանխել դրանց զարգացումը:

1.1.2 Հոգեկան առողջություն. Զգացմունքային եւ հոգեբանական բարեպաշտության կարեւորությունը

Հոգեկան առողջությունը վերաբերում է ձեր հուզական, հոգեբանական եւ սոցիալական բարեխղճությանը: Դա ազդում է, թե ինչպես եք կարծում, զգում եւ գործում եք: Լավ հոգեկան առողջությունը թույլ է տալիս հաղթահարել սթրեսը, կառուցել առողջ հարաբերություններ եւ նպաստել հասարակությանը:

• Զգացմունքային լավ-բեկում. Ձեր հույզերը գիտակցելու եւ կառավարելու ունակությունը, կյանքից ուրախություն եւ բավարարվածություն զգալ:
• Հոգեբանական լավ-բեկում. Դրական ինքնասիրություն, ինքնորոշվածություն, դժվարություններ հաղթահարելու եւ նրանց նպատակներին հասնելու ունակությունը:
• Հասարակական լավ-բեկում. Առողջ հարաբերությունների պահպանում այլ մարդկանց հետ, համայնքին պատկանելության զգացողություն եւ հասարակության մեջ նպաստելու ունակությանը:
• Սթրեսի կառավարում. Սթրեսի կառավարման տեխնիկայի վարպետությունը, ինչպիսիք են խորհրդածումը, յոգայի կամ ֆիզիկական վարժությունները, օգնում են նվազեցնել մտավոր եւ ֆիզիկական առողջության վրա սթրեսի բացասական ազդեցությունը:
• Աջակցություն որոնում. Ազատորեն օգնություն խնդրեք ընկերներից, ընտանիքից կամ մասնագետներից, եթե հոգեկան առողջության խնդիրներ եք ունենում:

1.1.3 Սոցիալական առողջություն. Փոխազդեցություն արտաքին աշխարհի հետ

Սոցիալական առողջությունը վերաբերում է այլ մարդկանց հետ շփվելու եւ սոցիալական միջավայրին հարմարվելու ձեր ունակությանը: Այն ներառում է.

• Առողջ հարաբերություններ. Տեղի եւ պահպանման հարաբերությունների պահպանում ընտանիքի, ընկերների եւ գործընկերների հետ:
• Սոցիալական աջակցություն. Մարդկանց ներկայությունը, որը կարող է լուծվել դժվար պահերին օգնության եւ աջակցության համար:
• Ակտիվ մասնակցություն հասարակության մեջ. Համայնքների կյանքի ներդրումը, կամավորությունը եւ սոցիալական միջոցառումներին մասնակցելը:
• Հաղորդակցվելու եւ համագործակցության ունակություն. Արդյունավետ հաղորդակցություն եւ թիմում աշխատելու ունակություն:
• Հարմարեցում տարբեր սոցիալական իրավիճակներին. Տարբեր սոցիալական իրավիճակներին եւ մշակութային նորմերին հարմարվելու ունակություն:

1.2 Գործոններ, որոնք ազդում են առողջության վրա. Շրջակա միջավայր, գենետիկա եւ ապրելակերպ

Մեր առողջությունը ազդում է բազմաթիվ գործոնների վրա, որոնք կարելի է բաժանվել հետեւյալ կատեգորիաների.

• Գենետիկ գործոններ. Որոշ հիվանդությունների, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտանոթային հիվանդությունները եւ քաղցկեղի որոշ տեսակներ: Այնուամենայնիվ, գենետիկան որոշիչ գործոն չէ, եւ կենսակերպը կարող է էապես ազդել այդ հիվանդությունների զարգացման ռիսկի վրա:
• Բնապահպանություն. Օդի, ջրի եւ հողի աղտոտումը, թունավոր նյութերի ազդեցությունը, կլիմայական պայմանները եւ շրջակա միջավայրի այլ գործոնները կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ առողջության վրա:
• Կյանք. Մեր առողջությունը սահմանող ամենակարեւոր գործոնը: Այն ներառում է սնուցում, ֆիզիկական գործունեություն, քուն, սթրես, վատ սովորություններ եւ մեր վարքի այլ ասպեկտներ:
• Սոցիալ-տնտեսական գործոններ. Եկամուտը, կրթությունը, առողջապահության մատչելիությունը, բնակարանային պայմանները եւ սոցիալ-տնտեսական այլ գործոնները կարող են զգալիորեն ազդել առողջության վրա:

1.3 Առողջ ապրելակերպի սկզբունքներ. Լավ առողջության հիմքը

Առողջ ապրելակերպը (առողջ ապրելակերպ) միջոցառումների շարք է, որոնք ուղղված են առողջության պահպանմանը եւ ամրապնդմանը: Այն ներառում է հետեւյալ հիմնական սկզբունքները.

• Հավասարակշռված սնուցում. Բավարար քանակությամբ սննդանյութեր, վիտամիններ եւ հանքանյութեր տարբեր սննդամթերքներից:
• Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեություն. Կատարելով վարժություններ առնվազն 150 րոպե շաբաթական չափավոր ինտենսիվության կամ բարձր ինտենսիվության շաբաթական 75 րոպե:
• Բավարար քուն: Քնել օրական առնվազն 7-8 ժամ:
• Սթրեսի կառավարում. Սթրեսի կառավարման տեխնիկայի տիրապետում, ինչպիսիք են մեդիտացիան, յոգայի կամ ֆիզիկական վարժությունները:
• Վատ սովորությունների մերժում. Ծխելուց հրաժարվելը, ալկոհոլի եւ թմրանյութերի չափազանց մեծ օգտագործումը:
• Հերթական բժշկական զննումներ. Բժշկի կանոնավոր քննություններ `վաղ փուլերում առողջական խնդիրները հայտնաբերելու համար:
• Դրական մտածողության պահպանում. Դրական մտածողությունը եւ լավատեսությունը օգնում են հաղթահարել սթրեսը եւ բարելավել ընդհանուր առմամբ:

Բաժին 2. Սննդառություն առողջության եւ լավ-բեկելու համար

2.1 Հավասարակշռված դիետայի հիմունքներ. Մակրո եւ հետքի տարրեր

Հավասարակշռված դիետան լավ առողջության եւ առողջության հիմքն է: Այն ներառում է մարմնի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ բավարար քանակությամբ մակրո եւ միկրոէլեկտրոնային մասի սպառում:

• Մակրո տարրեր. Սկյուրիկները, ճարպերը եւ ածխաջրերը մարմնի համար էներգիայի եւ շինանյութերի հիմնական աղբյուրներն են:
  • Սկյուրիկներ. Դա անհրաժեշտ է գործվածքների կառուցման եւ վերականգնման համար, ֆերմենտների եւ հորմոնների արտադրության համար: Սպիտակուցի սպառման առաջարկվող տոկոսադրույքը 0,8 գրամ է մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի մեկ օրում: Սպիտակուցի աղբյուրներ. Միս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, հատիկներ, ընկույզներ եւ սերմեր:
  • FAT: Կարեւոր է էներգիայի արտադրության, ճարպի-հնազանդ վիտամինների ձուլման եւ մաշկի եւ մազերի առողջության պահպանման համար: Առաջարկվում է սպառում առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթայուղը, ավոկադոնները, ընկույզներն ու սերմերը եւ սահմանափակում են հագեցած եւ տրանս ճարպերի սպառումը:
  • Ածխաջրեր. Մարմնի հիմնական աղբյուրը մարմնի համար: Առաջարկվում է նախապատվություն տալ ածխաջրերին, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկային արտադրանքները, բանջարեղենը եւ մրգերը եւ սահմանափակում են պարզ ածխաջրերի սպառումը, ինչպիսիք են շաքարը եւ քաղցրավենիքը:
• Միկրոէլեմենտներ. Վիտամիններն ու հանքանյութերը անհրաժեշտ են մարմնի տարբեր կենսաքիմիական գործընթացների համար:
  • Վիտամիններ. Օրգանական միացություններ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի բնականոն գործունեության համար: Յուրաքանչյուր վիտամին կատարում է իր հատուկ գործառույթները: Օրինակ, վիտամին C- ն անհրաժեշտ է անձեռնմխելիության համար, վիտամին D- ը ոսկրային առողջության համար է եւ B խմբի վիտամիններ էներգիայի նյութափոխանակության համար:
  • Հանքանյութեր. Մարմնի տարբեր գործառույթների համար անհրաժեշտ անօրգանական նյութեր, ինչպիսիք են ոսկրերի ձեւավորումը, ջրի աղի հավասարակշռության պահպանումը եւ նյարդային համակարգի աշխատանքը: Օրինակ, կալցիումը անհրաժեշտ է ոսկորների, երկաթի առողջության համար `թթվածնի եւ կալիումի տեղափոխման համար` նորմալ արյան ճնշում պահելու համար:

2.2 Ապրանքներ ընտրելը. Օգտակար եւ վնասակար արտադրանք

Սննդի ճիշտ ընտրությունը առողջության եւ բարեկեցության բանալին է: Կարեւոր է նախապատվությունը տալ օգտակար արտադրանքներին եւ սահմանափակել վնասակար սպառումը:

• Օգտակար արտադրանք.
  • Բանջարեղեն եւ մրգեր. Մենք հարուստ ենք վիտամիններով, հանքանյութերով, մանրաթելով եւ հակաօքսիդիչներով: Առաջարկվում է օրական սպառում բանջարեղենի եւ մրգերի առնվազն 5 սպասարկում:
  • Ամբողջ հացահատիկի արտադրանք. Մենք հարուստ ենք մանրաթելով, վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Խորհուրդ է տրվում նախապատվություն տալ ամբողջ հացով, մակարոնեղեններին ծանր ցորենի սորտերից, շագանակագույն բրինձից եւ վարսակի ալյուրից:
  • Սպիտակուցի ցածրորակ աղբյուրներ. Թռչնի միս առանց մաշկի, ձկների, հատիկների, տոֆուի եւ ձվերի:
  • Օգտակար ճարպեր. Ձիթապտղի յուղ, ավոկադոններ, ընկույզներ եւ սերմեր:
  • Կաթնամթերք ցածր յուղայնությամբ պարունակությամբ. Կաթ, մածուն եւ պանիր:
• Վնասակար արտադրանք.
  • Վերամշակված արտադրանք. Դրանք պարունակում են շատ շաքար, աղ, ճարպ եւ արհեստական ​​հավելումներ: Առաջարկվում է սահմանափակել արագ սննդի, չիպերի, գազավորված ըմպելիքների եւ վերամշակված այլ ապրանքների սպառումը:
  • Քաղցր ըմպելիք. Դրանք պարունակում են շատ շաքար եւ չեն պարունակում սննդանյութեր: Առաջարկվում է խուսափել քաղցր ըմպելիքների օգտագործումից, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, հյութերը եւ էներգետիկ ըմպելիքը:
  • Հագեցած եւ տրանս ճարպեր. Պարունակում է ճարպային մսի, կաթնամթերքի մեջ `բարձր ճարպ պարունակությամբ, թխում եւ տապակած սնունդով: Առաջարկվում է սահմանափակել հագեցած եւ տրանս ճարպերի սպառումը, քանի որ դրանք մեծացնում են արյան խոլեստերինը եւ մեծացնում սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:
  • Աղ: Աղի չափազանց մեծ քանակությամբ մեծացնում է արյան ճնշումը եւ մեծացնում սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Առաջարկվում է սահմանափակել աղի սպառումը օրական մինչեւ 5 գրամ:
  • Sahar: Շաքարի չափազանց մեծ սպառումը հանգեցնում է քաշի ավելացման, տիպի 2 շաքարախտի եւ առողջության այլ խնդիրների: Առաջարկվում է սահմանափակել շաքարի սպառումը մինչեւ 25 գրամ, կանանց համար տղամարդկանց համար տղամարդկանց համար եւ 36 գրամ:

2.3 Պլանավորում. Առողջ սննդակարգի ստեղծում

Էլեկտրաէներգիայի պլանավորումը կարեւոր քայլ է առողջ ապրելակերպի համար: Այն թույլ է տալիս վերահսկել այն, ինչ ուտում եք եւ համոզվեք, որ ստանում եք բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը:

• Կազմեք ապրանքների ցուցակը. Խանութ գնալուց առաջ կազմեք այն ապրանքների ցանկը, որոնք դուք պետք է պատրաստեք առողջ ուտեստներ:
• Պլանավորում է սնունդ. Պլանավորեք, որ դուք կուտեք նախաճաշի, ճաշի եւ ընթրիքի, ինչպես նաեւ նախուտեստների համար:
• Պատրաստվեք տանը. Խոհարարություն տանը թույլ է տալիս վերահսկել բաղադրիչները եւ մասերի չափը:
• Վերցրեք ձեզ հետ առողջ սնունդ. Եթե ​​գիտեք, որ ժամանակ չեք ունենա կերակուր պատրաստել, առողջ սնունդ վերցնել, օրինակ, մրգեր, ընկույզներ, մածուն կամ աղցան:
• Կարդացեք պիտակները. Ապրանք գնելուց առաջ կարդացեք պիտակները `իմանալու դրա կազմի եւ սննդային արժեքի մասին:
• Մի շրջանցեք սննդի կերակուրները. Անցնելով կերակուրները կարող են հանգեցնել գերհագեցման եւ քաշի ավելացման:
• Խմեք բավարար ջուր. Ջուրը անհրաժեշտ է մարմնի բոլոր գործառույթների համար: Առաջարկվում է օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմել:

2.4 Հատուկ դիետաներ. Երբ եւ ինչու:

Որոշ մարդկանց կարող է հատուկ դիետաներ ունենալ բժշկական պատճառներով:

• Դիետա շաքարախտի համար. Սահմանափակել շաքարավազը եւ պարզ ածխաջրերը, բաժնի վերահսկումը եւ կանոնավոր կերակուրները:
• Դիետան սրտանոթային հիվանդություններով. Սահմանափակելով հագեցած եւ տրանս ճարպերի, աղի եւ խոլեստերինի սպառումը, մրգերի, բանջարեղենի եւ ամբողջ հացահատիկի արտադրանքի աճը:
• Դիետան ալերգիայի համար. Ալերգիկ ռեակցիա առաջացնող ապրանքների դիետայից բացառումը:
• Դիետան celiacs- ում. Սնձան, սպիտակուցային պարունակության բացառումը `ցորենի, տարեկանի եւ գարու պարունակությամբ:
• Բուսական դիետա. Բացառումը մսի եւ ձկների դիետայից:
• Vegan Diet: Բոլոր կենդանական ապրանքների սննդակարգից բացառումը, ներառյալ միսը, ձկան, կաթնամթերքը, ձվերը եւ մեղրը:

Նախքան հատուկ սննդակարգի անցնելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդաբանության հետ:

Բաժին 3. Ֆիզիկական գործունեություն առողջության եւ երկարակեցության համար

3.1 Ֆիզիկական գործունեության արժեքը. Առողջություն ֆիզիկական եւ հոգեկան առողջության համար

Պարբերաբար ֆիզիկական ակտիվությունը մեծ նշանակություն ունի ֆիզիկական եւ հոգեկան առողջության համար: Այն օգնում է պահպանել առողջ քաշը, ամրապնդել ոսկորներն ու մկանները, նվազեցնում է քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, բարելավում տրամադրությունը եւ մեծացնում էներգիայի մակարդակը:

• Ֆիզիկական առողջության առավելությունները.
  • Սրտանոթային համակարգի ամրապնդում. Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները ամրացնում են սրտի մկանները, բարելավել արյան շրջանառությունը եւ նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի կաթվածը եւ ինսուլտը:
  • Ոսկորների եւ մկանների ամրապնդում. Զորավարժություններ բեռի հետ, ինչպիսիք են կշիռները կամ իր քաշով կշիռները կամ վարժությունները բարձրացնել, ամրացնել ոսկորներն ու մկանները, նվազեցնելով օստեոպորոզի եւ մկանային-կմախքային համակարգի հետ կապված այլ խնդիրների ռիսկը:
  • Առողջ քաշի պահպանում. Ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է այրել կալորիաները եւ պահպանել առողջ քաշը:
  • Քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման ռիսկի նվազեցում. Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են 2-րդ շաքարախտի, քաղցկեղի որոշ տեսակների եւ այլ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը:
  • Բարելավում. Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է բարելավել քնի որակը:
• Հոգեկան առողջության առավելությունները.
  • Տրամադրության բարելավում. Ֆիզիկական վարժությունները խթանում են էնդորֆինների արտադրությունը, հորմոնները, որոնք բարելավում են տրամադրությունը եւ նվազեցնում սթրեսը:
  • Սթրեսը եւ անհանգստությունը նվազեցնելը. Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է նվազեցնել սթրեսը եւ անհանգստությունը:
  • Կոստիրական գործառույթների բարելավում. Զորավարժությունները բարելավում են հիշողությունը, ուշադրությունը եւ ճանաչողական այլ գործառույթները:
  • Ինքնուրույն բարելավում. Ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է բարելավել ինքնուրույն եւ ինքնուրույն:

3.2 Ֆիզիկական գործունեության տեսակները. Սրտից մինչեւ ուժի ուսուցում

Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի ֆիզիկական ակտիվություն, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առավելությունները: Կարեւոր է ընտրել այն տեսակները, որոնք ձեզ դուր են գալիս, եւ որոնք համապատասխանում են ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին:

• Cardio-Training: Զորավարժություններ, որոնք մեծացնում են սրտի տեմպը եւ բարելավում են դիմացկունությունը: Cardio դասընթացը ներառում է քայլում, վազք, լող, հեծանվավազք եւ պար:
• Էլեկտրաէներգիայի դասընթաց. Զորավարժություններ, որոնք ամրացնում են մկաններն ու ոսկորները: Էլեկտրաէներգիայի դասընթացը ներառում է կշիռներ, վարժություններ `սեփական քաշով եւ սիմուլյատորների օգտագործմամբ:
• F կունության վարժություններ. Զորավարժություններ, որոնք բարելավում են հոդերի ճկունությունն ու շարժունակությունը: F կունության վարժությունները ներառում են ձգում, յոգա եւ պիլատես:
• Հավասարակշռության վարժություն. Զորավարժություններ, որոնք բարելավում են հավասարակշռությունը եւ համակարգումը: Հավասարակշռության վարժությունները ներառում են Tai-chi- ն եւ կանգնած մեկ ոտքի վրա:

3.3 Առաջարկություններ ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ. Որքան եւ ինչպես:

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ԱՀԿ) մեծահասակների համար խորհուրդ է տալիս զբաղվել չափավոր ինտենսիվության ֆիզիկական վարժություններով առնվազն 150 րոպե շաբաթական 150 րոպե կամ բարձր ինտենսիվության ֆիզիկական վարժություններ, շաբաթական առնվազն 75 րոպե: Առաջարկվում է նաեւ շաբաթական երկու անգամ կատարել ուժի վերապատրաստում:

• Չափավոր ինտենսիվություն. Զորավարժություններ, երբ կարող եք խոսել, բայց մի երգեք: Օրինակ, արագ քայլում, հեծանվավազք հարթ տարածքի վրա կամ լողալու չափավոր տեմպերով:
• Բարձր ինտենսիվություն. Զորավարժություններ, կատարելիս, որոնք դուք չեք կարող ասել մի քանի բառից ավելին: Օրինակ, վազում, արագ տեմպերով կամ աէրոբիկայում լողալով:

Կարեւոր է սկսել փոքր եւ աստիճանաբար բարձրացնել մարզման տեւողությունը եւ ինտենսիվությունը: Կարեւոր է նաեւ լսել ձեր մարմինը եւ անհրաժեշտության դեպքում ընդմիջումներ անցկացնել:

3.4 Ֆիզիկական գործունեության ինտեգրում առօրյա կյանքի մեջ. Ակտիվ եղանակներ

Անհրաժեշտ չէ այցելել մարզադահլիճ, ֆիզիկապես ակտիվ լինելու համար: Ֆիզիկական գործունեությունը առօրյա կյանքի մեջ կան շատ պարզ եղանակներ:

• Ոտքով քայլեք կամ հեծանիվ վարեք աշխատանքի կամ դպրոցի:
• Վերելակ բարձրանալ աստիճաններով:
• Ընդմիջումներ կատարեք ջերմության եւ ձգվելու համար:
• Արեք այգեգործություն կամ տնային աշխատանքներ:
• Քայլեք շան հետ:
• Խաղացեք երեխաների կամ թոռների հետ մաքուր օդում:
• Պարեք ձեր նախընտրած երաժշտությանը:

Բաժին 4. Սթրեսի կառավարում եւ հոգեկան առողջություն

4.1 Սթրես. Պատճառների եւ հետեւանքների ընկալում

Սթրեսը մարմնի բնական արձագանքն է տարբեր գործոնների, ինչպիսիք են աշխատանքը, ուսումնասիրությունը, հարաբերությունները եւ կյանքի այլ իրադարձություններ: Փոքր չափաբաժիններով սթրեսը կարող է օգտակար լինել եւ մեզ դրդել գործողությունների: Այնուամենայնիվ, քրոնիկ սթրեսը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ֆիզիկական եւ հոգեկան առողջության վրա:

• Սթրեսի պատճառները.
  • Աշխատանք. Բարձր բեռի, տերմիններ, բախումներ գործընկերների եւ աշխատանքային այլ գործոնների հետ:
  • Ֆինանսներ. Ֆինանսական դժվարություններ, պարտքեր եւ անկայունություն:
  • Հարաբերություններ. Հակամարտություններ հարաբերությունների, ամուսնալուծության, սիրելիի կորստի մեջ:
  • Առողջություն. Հիվանդություններ, վնասվածքներ եւ առողջական այլ խնդիրներ:
  • Ամենօրյա անհանգստություններ. Հոգատար երեխաների, ընտանի կենդանիների եւ ամենօրյա անհանգստությունների մասին:
• Սթրեսի հետեւանքները.
  • Ֆիզիկական հետեւանքներ. Գլխացավեր, մկանների լարվածություն, հոգնածություն, քնի խնդիրներ, մարսողական խանգարումներ, արյան ճնշում եւ անձեռնմխելիության թուլացում:
  • Մտավոր հետեւանքներ. Անհանգստություն, դեպրեսիա, գրգռվածություն, ուշադրության կենտրոնացման եւ հիշողության հետ կապված խնդիրների համակենտրոնացման դժվարություններ:
  • Վարքային հետեւանքներ. Ալկոհոլի չարաշահման կամ թմրամիջոցներ, գերտաքացում կամ թերսնուցում, խուսափելով սոցիալական շփումներից եւ ագրեսիվ պահվածքից:

4.2 Սթրեսի կառավարման տեխնիկա. Լարման հեռացման գործնական մեթոդներ

Գոյություն ունեն սթրեսի կառավարման շատ տարբեր տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը եւ բարելավել ձեր լավ-բեկը:

• Շնչառական վարժություններ. Խորը շնչառությունը օգնում է հանգստացնել մարմինը եւ միտքը: Կան բազմաթիվ տարբեր շնչառության տեխնիկա, ինչպիսիք են դիֆրագմատիկ շնչառությունը եւ քառակուսի շնչելը:
• Մեդիտացիա. Մեդիտացիան օգնում է հանգստացնել միտքը եւ կենտրոնանալ ներկա պահին: Մեդիտացիայի շատ տարբեր տեսակներ կան, ինչպիսիք են տեղեկացվածության եւ տրանսցենդենտալ մեդիտացիայի խորհրդածությունը:
• Յոգա: Յոգան համատեղում է ֆիզիկական վարժությունները, շնչառության տեխնիկան եւ խորհրդածությունը: Այն օգնում է հանգստացնել մարմինը եւ միտքը, բարելավել ճկունությունը եւ թեթեւացնել սթրեսը:
• Բնական զբոսանքներ. Կազմակերպության զբոսանքները օգնում են նվազեցնել սթրեսը եւ բարելավել տրամադրությունը: Բնությունը հանգստացնող ազդեցություն ունի նյարդային համակարգի վրա:
• Հոբբի Սիրված բանի գրավումը օգնում է շեղել խնդիրներից եւ վայելել: Հոբբին կարող է լինել ցանկացած, կարդալուց եւ նկարազարդումից եւ պատրաստելուց:
• Հաղորդակցություն ընկերների եւ ընտանիքի հետ. Ընկերների եւ ընտանիքի հետ շփումը օգնում է աջակցություն ստանալ եւ ավելի քիչ միայնակ զգալ:
• Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ. Ֆիզիկական վարժությունները օգնում են նվազեցնել սթրեսը եւ բարելավել տրամադրությունը:
• Առողջ սնունդ. Առողջ սնունդը օգնում է պահպանել արյան շաքարի կայուն մակարդակը եւ բարելավել տրամադրությունը:
• Բավարար քուն: Բավարար երազանքը օգնում է վերականգնել ուժը եւ նվազեցնել սթրեսը:

4.3 Հոգեկան առողջության պահպանում. Խնամք ինքներդ ձեզ եւ օգնություն խնդրեք

Հոգեկան առողջության պահպանումն անընդհատ գործընթաց է, որը ներառում է ինքներդ ձեզ խնամք եւ օգնություն փնտրելը, երբ անհրաժեշտ է:

• Հոգատար ինքներդ ձեզ.
  • Մենք պարբերաբար զբաղվում ենք ձեր նախընտրածով:
  • Ընտրեք հանգստի եւ հանգստի ժամանակը:
  • Պահպանեք առողջ ապրելակերպ, ներառյալ հավասարակշռված դիետա, կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ եւ բավարար քուն:
  • Սահմանեք իրատեսական նպատակներ եւ ինքներդ ձեզ ծանրաբեռնեք:
  • Շրջապատեք մեզ դրական մարդկանցով:
  • Սովորեք ասել ոչ:
  • Պրակտիկ երախտագիտություն:
• Ուղու դիմում
  • Ազատորեն օգնություն խնդրեք ընկերներից, ընտանիքից կամ մասնագետներից, եթե հոգեկան առողջության խնդիրներ եք ունենում:
  • Կան բազմաթիվ օգնության տեսակներ, ինչպիսիք են թերապիան, խորհրդատվությունը եւ թմրանյութերի բուժումը:
  • Կարեւոր է հիշել, որ օգնությունը փնտրելը ուժի նշան է, ոչ թե թուլություն:

4.4 Հոգեկան առողջության խնդիրների նշաններ. Երբ դիմել մասնագետի հետ:

Կարեւոր է իմանալ հոգեկան առողջության խնդիրների նշանները `ժամանակին օգնություն խնդրելու համար:

• Տխրության կամ անհույսության մշտական ​​զգացողություն:
• Հետաքրքրության կորուստ այն բաների նկատմամբ, որոնք նախկինում հաճույք են պատճառում:
• Ախորժակի կամ քաշի փոփոխություններ:
• Սլայդերի խնդիրներ:
• Հոգնածություն եւ էներգիայի պակաս:
• Համակենտրոնացման դժվարություններ:
• Անհանգստության կամ անհանգստության զգացում:
• Մտքեր մահվան կամ ինքնասպանության մասին:
• Ալկոհոլի չարաշահման կամ դեղեր:
• Մեկուսացում ընկերներից եւ ընտանիքից:

Եթե ​​այս նշաններից որեւէ մեկը զգում եք, կարեւոր է խորհրդակցել բժշկի կամ հոգեբանի հետ:

Բաժին 5. Քնել եւ հանգստություն. Առողջության վերականգնման կարեւորությունը

5.1 Քնի դերը առողջության պահպանման գործում. Քնի ընթացքում ֆիզիոլոգիական գործընթացներ

Քունը վճռական դեր է խաղում ֆիզիկական եւ հոգեկան առողջության պահպանման գործում: Քնի ընթացքում մարմինը վերականգնվել է, թարմացվում եւ պատրաստվում է հաջորդ օրը: Քնի պակասը կարող է հանգեցնել առողջության տարբեր խնդիրների, ներառյալ անձեռնմխելիության թուլացումը, սրտանոթային հիվանդությունների մեծ ռիսկը եւ ճանաչողական գործառույթների վատթարացումը:

• Քնի ընթացքում ֆիզիոլոգիական գործընթացներ.
  • Գործվածքների վերականգնում. Քնի ընթացքում մարմինը վերականգնում է վնասված հյուսվածքները եւ բջիջները:
  • Խելունության ամրապնդում. Քնի ընթացքում մարմինը արտադրում է հակամարմիններ եւ անձեռնմխելի այլ բջիջներ, որոնք օգնում են պայքարել վարակների դեմ:
  • Հիշողության եւ ուսուցման բարելավում. Քնի ընթացքում ուղեղի մշակում է տեղեկատվությունը եւ համախմբում հիշողությունները:
  • Հորմոնների կանոնակարգ. Քնի ընթացքում կարգավորվում են տարբեր հորմոնների արտադրությունը, ինչպիսիք են աճի հորմոնը, կորտիզոլը եւ Մելատոնինը:
  • Սթրեսի նվազեցում. Քնի ընթացքում մարմինը հանգստացնում է եւ նվազեցնում սթրեսի մակարդակը:

5.2 Որքան քուն է պահանջվում. Առաջարկություններ ըստ տարիքի

Անձի կողմից անհրաժեշտ քնի քանակը կախված է տարիքից:

• Նորածիններ (0-3 ամիս). Օրական 14-17 ժամ:
• Նորածիններ (4-11 ամիս). Օրական 12-15 ժամ:
• Երեխաներ (1-2 տարեկան). Օրական 11-14 ժամ:
• Երեխաներ (3-5 տարեկան). Օրական 10-13 ժամ:
• Երեխաներ (6-13 տարեկան). Օրեկան 9-11 ժամ:
• Դեռահասներ (14-17 տարեկան). Օրեկան 8-10 ժամ:
  • Մեծահասակները (18-64). Օրական 7-9 ժամ:

  • Տարեց մարդիկ (65+ տարի). Օրական 7-8 ժամ:

5.3 Քնի հիգիենա. Լավ քնի համար բարենպաստ պայմաններ ստեղծելը

Քնի հիգիենան կանոնների եւ սովորությունների մի շարք է, որոնք օգնում են բարենպաստ պայմաններ ստեղծել լավ քնի համար:

• Պահպանեք կանոնավոր քնի ռեժիմը. Գնացեք քնելու եւ արթնացեք միեւնույն ժամանակ ամեն օր, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
• Ստեղծեք հանգստի մթնոլորտ ննջասենյակում. Ննջասենյակը հանգիստ, մուգ եւ զովացրեք:
• Խուսափեք կոֆեինի եւ ալկոհոլի օգտագործումը քնելուց առաջ:
• Մի օգտագործեք էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առաջ. Էլեկտրոնային սարքերի կողմից արտանետվող կապույտ լույսը կարող է խախտել Մելատոնինի, հորմոնի արտադրությունը, որը կարգավորում է քունը:
• Հանգստացեք հանգիստ գործողություններ նախքան քնելը. Վերցրեք տաք բաղնիք, կարդացեք գիրք կամ երաժշտություն լսեք:
• Կատարեք կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ, բայց քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ:
• Խուսափեք ցերեկային քունից, հատկապես երկար:
• Օգտագործեք ննջասենյակը միայն քնի եւ սեռի համար:
• Եթե ​​դուք չեք կարող 20 րոպե քնել, վեր կաց եւ հոգ տանել հանգստանալու ինչ-որ բանի մասին, մինչեւ որ քնկոտ լինես:

5.4 Քնի խանգարումներ. Պատճառներ եւ բուժում

Քնի խանգարումները ընդհանուր խնդիրներ են, որոնք կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ առողջության եւ կյանքի որակի վրա:

• Քնի խանգարումների պատճառները.
  • Սթրեսը:
  • Անհանգստություն:
  • Դեպրեսիա:
  • Բժշկական հիվանդություններ:
  • Դեղեր։
  • Սխալ քնի հիգիենա:
  • Շրջանային ռիթմի խանգարումներ:
• Քնի խանգարումների տեսակները.
  • Անքնություն. Քնած անկման դժվարություններ, քունը պահելը կամ չափազանց վաղ արթնացումը:
  • Apnee երազում. Դադարեցրեք շնչելը քնի ընթացքում:
  • Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ. Տհաճ սենսացիաներ ոտքերի մեջ, որոնք իրենց տեղափոխման ցանկություն են առաջացնում:
  • Նարսոլայնություն. Օրվա ընթացքում չափազանց քնկոտություն եւ քնի հանկարծակի հարձակումներ:
• Քնի խանգարումների բուժում.
  • Հիմքում ընկած հիվանդության բուժում:
  • Փոխելով ապրելակերպը եւ քնի հիգիենայի բարելավումը:
  • Անգնագիտական-վարքային թերապիա անքնության համար (Կ.Կ.):
  • Դեղեր (ինչպես սահմանված է բժշկի կողմից):
  • Երազում Apnea- ի համար CPAP ապարատի օգտագործումը:

Եթե ​​քնի խնդիրներ ունեք, կարեւոր է բժշկի հետ խորհրդակցել ախտորոշման եւ բուժման համար:

Բաժին 6. Հիվանդությունների պատվաստում եւ կանխարգելում

6.1 պատվաստումների արժեք. Պաշտպանություն վարակիչ հիվանդություններից

Պատվաստումը վարակիչ հիվանդություններից պաշտպանվելու արդյունավետ միջոց է: Պատվաստանյութերը պարունակում են թուլացած կամ սպանված միկրոօրգանիզմներ, որոնք խթանում են իմունային համակարգը հակամարմինների արտադրությանը: Հակաբոդոդիաները մարմինը պաշտպանում են վարակից, եթե ապագայում այն ​​բախվի:

• Պատվաստումների առավելություններ.
  • Վարակիչ հիվանդությունների կանխարգելում:
  • Վարակիչ հիվանդություններից բարդությունների եւ մահվան ռիսկի նվազեցում:
  • Հավաքական անձեռնմխելիության ստեղծում, որը պաշտպանում է այն մարդկանց, ովքեր չեն կարող պատվաստվել, օրինակ, նորածիններ եւ թուլացած անձեռնմխելիությամբ մարդիկ:
  • Վարակիչ հիվանդությունների վերացում եւ վերացում, ինչպիսիք են փոքր-ինչ-որ պոլիո:

6.2 պատվաստումների ժամանակացույց. Առաջարկություններ երեխաների եւ մեծահասակների համար

Երեխաների եւ մեծահասակների համար առաջարկվող պատվաստումների ժամանակացույց կա: Պատվաստումների ժամանակացույցը մշակվում է `հաշվի առնելով վարակի տարիքը եւ ռիսկը տարբեր վարակիչ հիվանդություններով:

• Պատվաստումների ժամանակացույցը երեխաների համար. Այն ներառում է պատվաստանյութեր կարմրուկի, կարմրախտի, խոզանակների, պոլիոմիելիտի, դիֆթերիայի, տետանուսի, Պերտուսիսի, հեպատիտի բ, հեմոֆիլային ինֆեկցիոն տեսակի B (HIB), pneumococcal ինֆեկցիոն, ջրծաղիկ եւ ռոտավիրուս վարակ:
• Մեծահասակների պատվաստումների ժամանակացույց. Այն ներառում է պատվաստանյութեր գրիպի դեմ, թոքաբորբի ինֆեկցիոնի, տետանոսի, դի բարձրանալու, Պերտուսիսի, կարմրուկի, կարմրուի, խոզանակների, ջրծաղիկի վրա, շրջապատող քարաքոս եւ հեպատիտ Բ.

Կապվեք բժշկի հետ `անհատական ​​պատվաստումների ժամանակացույց ստանալու համար:

6.3 Հիվանդությունների կանխարգելում. Առողջություն պահպանելու նախազգուշական միջոցներ

Պատվաստումներից բացի, կան նաեւ այլ նախազգուշական միջոցներ, որոնք օգնում են կանխել հիվանդությունները եւ պահպանել առողջությունը:

• Ձեռքի կանոնավոր լվացում. Ձեռքերը օճառով եւ ջրով լվանալը 20 վայրկյան օգնում է հեռացնել մանրէներ եւ կանխել վարակի տարածումը:
• Անհատական ​​հիգիենայի կանոնների համապատասխանությունը. Sh նցուղի կամ լոգանքի ընդունում ամեն օր օրեկան երկու անգամ խոզանակելը եւ հագուստի կանոնավոր փոփոխությունը:
• Առողջ սնունդ. Բավարար մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքների եւ ցածր-սպիտակուցի օգտագործումը:
• Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ. Ֆիզիկական վարժությունները առնվազն 150 րոպե են չափավոր ինտենսիվության կամ շաբաթական 75 րոպե բարձր ինտենսիվության:
• Բավարար քուն: Քնել օրական առնվազն 7-8 ժամ:
• Սթրեսի կառավարում. Սթրեսի կառավարման տեխնիկայի տիրապետում, ինչպիսիք են մեդիտացիան, յոգայի կամ ֆիզիկական վարժությունները:
• Վատ սովորություններից խուսափելը. Ծխելուց հրաժարվելը, ալկոհոլի եւ թմրանյութերի չափազանց մեծ օգտագործումը:
• Հերթական բժշկական զննումներ. Բժշկի կանոնավոր քննություններ `վաղ փուլերում առողջական խնդիրները հայտնաբերելու համար:
• Օգտագործելով պաշտպանիչ սարքավորումներ. Պահպանակների օգտագործումը սեռական հարաբերության ընթացքում, արեւի արեւի տակ մնալիս արեւի եւ միջատների վերազինման ժամանակ:
• Խուսափեք հիվանդ մարդկանց հետ շփումից. Սահմանափակելով շփումը այն մարդկանց հետ, ովքեր ունեն վարակիչ հիվանդության նշաններ, ինչպիսիք են հազը, անձրեւոտ քիթը կամ տապը:

Բաժին 7. Կանանց առողջություն. Հատկություններ եւ առաջարկություններ

7.1 Կանանց մարմնի անատոմիական եւ ֆիզիոլոգիական բնութագրերը

Կանանց մարմինը ունի մի շարք անատոմիական եւ ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններ, որոնք պետք է հաշվի առնել առողջությունը պլանավորելիս: Այս հատկանիշները ներառում են.

• Վերարտադրողական համակարգ. Արգանդը, ձվարանները, ֆալոպիական խողովակները եւ հեշտոցը: Կանանց վերարտադրողական համակարգը պատասխանատու է սեռական հորմոնների վերարտադրության եւ արտադրության համար:
• Menstrual ցիկլ. Փոփոխությունների ամսական ցիկլը մի կնոջ մարմնում, որը նրան պատրաստում է հղիության:
• Հղիություն եւ ծննդաբերություն. Ժամանակահատվածը, որի ընթացքում կինը երեխան է ուղարկում:
• Menopause: Ժամանակը, երբ դաշտանը դադարում է, եւ կինը այլեւս չի կարող հղիանալ:
• Հորմոնալ փոփոխություններ. Կյանքի մարմինը ենթակա է կյանքի զգալի հորմոնալ փոփոխությունների, որոնք կարող են ազդել առողջության վրա:

7.2 Կանանց ընդհանուր հիվանդություններ. Կանխարգելում եւ բուժում

Կանայք ենթակա են մի շարք հիվանդությունների, որոնք ավելի տարածված են,