Vitamines pour les enfants actifs: énergie et force

Vitamines pour les enfants actifs: énergie et force

I. Activité et besoin de nutriments

Les enfants actifs passent beaucoup de temps en mouvement, les jeux et les sports ont des besoins accrus de nutriments. Leurs organismes dépensent plus d’énergie, ont besoin de plus de substances pour la croissance et la restauration des tissus, ainsi que pour maintenir l’immunité subissant un stress supplémentaire. L’absence de vitamines et de minéraux clés peut entraîner une fatigue, une diminution de la concentration, une détérioration sous forme physique, une sensibilité accrue aux infections et un ralentissement de la croissance. Il est important de comprendre que “Active” est une large gamme d’un enfant visitant le studio de danse deux fois par semaine à un jeune athlète qui s’entraîne quotidiennement. Les besoins de chaque enfant sont individuels et dépendent de l’intensité et de la durée de l’activité physique, de l’âge, du sexe et de la santé générale.

UN. Le rôle de l’activité physique dans le développement de l’enfant:

Développement physique: L’activité aide à renforcer les os et les muscles, à développer la coordination, à améliorer le système cardiovasculaire et à maintenir un poids santé.
Santé mentale: Les jeux actifs et les sports améliorent l’humeur, réduisent le stress et l’anxiété, augmentent l’estime de soi et contribuent au développement des compétences sociales.
Développement cognitif: L’activité physique améliore l’approvisionnement en sang au cerveau, ce qui aide à améliorer la concentration, la mémoire et l’apprentissage.

B. Différences dans les besoins des nutriments entre les enfants actifs et inactifs:

Les enfants actifs ont besoin de plus de calories pour maintenir l’équilibre énergétique. Ils ont également besoin de plus de glucides comme principale source d’énergie, des protéines pour la restauration et la croissance des muscles, et les graisses pour la régulation hormonale et l’assimilation des vitamines solubles sur les graisses. Les micro-éléments, tels que le fer, le calcium et la vitamine D, jouent également un rôle plus important dans leur alimentation. Les enfants inactifs, au contraire, ont des besoins en énergie plus faibles et certains nutriments. Des calories excessives sans activité physique suffisante peuvent entraîner une prise de poids et d’autres problèmes de santé.

C. Facteurs affectant les besoins des nutriments d’un enfant actif:

Âge: Les besoins en nutriments changent avec l’âge, en particulier pendant les périodes de croissance active et de puberté.
Sol: Les garçons ont généralement besoin de plus de calories et de nutriments que les filles, en particulier à l’adolescence.
L’intensité et la durée de l’activité physique: Plus l’intensité et la durée de l’entraînement sont élevées, plus le besoin d’énergie et de certains nutriments est élevé.
Sport: Différents sports font des besoins nutritionnels différents. Par exemple, les coureurs à longue distance nécessitent plus de glucides et d’haltérophilie – plus de protéines.
État de santé: La présence de maladies chroniques ou d’autres problèmes de santé peut affecter l’absorption des nutriments et augmenter le besoin de certaines vitamines et minéraux.

Ii Vitamines clés pour l’énergie et la force

UN. B Vitamines B:

B1 (Tiamin): Il est nécessaire pour le métabolisme des glucides qui fournissent de l’énergie aux muscles et au système nerveux. Participe à la conversion des glucides en glucose, qui est utilisé par les cellules comme carburant. La carence en tiamine peut entraîner la fatigue, les faiblesses et les problèmes de concentration.
- Sources: Produits à grains entiers (riz brun, gruau), porc, légumineuses, noix, graines.
B2 (riboflavine): Participe au métabolisme énergétique et est nécessaire pour la croissance et la restauration des tissus. Soutient la santé de la peau, des yeux et du système nerveux. La carence en riboflavine peut se manifester sous forme de fissures dans les coins de la bouche, une inflammation de la langue et une sensibilité accrue à la lumière.
- Sources: Produits laitiers, œufs, viande, légumes à feuilles vertes, champignons.
B3 (niacine): Il est important pour le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines, ainsi que pour le fonctionnement du système nerveux et de la peau. Il joue un rôle dans la production d’énergie et de régulation du taux de cholestérol. La carence en niacine peut entraîner des problèmes de peau, une digestion et un système nerveux.
- Sources: Viande, poisson, volaille, légumineuses, noix, produits à grains entiers.
B5 (acide pantoténique): Participe au métabolisme énergétique et est nécessaire pour la synthèse des hormones et du cholestérol. Il joue un rôle important dans la guérison des blessures et le maintien de la santé de la peau. La carence en acide pantothénique est rare, mais peut entraîner une fatigue et des maux de tête.
- Sources: Viande, œufs, lait, champignons, avocats, brocoli.
B6 (pyridoxine): Il est nécessaire pour le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses, ainsi que pour la formation de globules rouges et de neurotransmetteurs. Soutient le système immunitaire et participe au développement du cerveau. La carence en pyridoxine peut entraîner des problèmes d’anémie, de peau et de système nerveux.
- Sources: Viande, poisson, volaille, bananes, pommes de terre, épinards, pois chiches.
B7 (biotine): Participe au métabolisme des glucides, des graisses et des protéines, ainsi que pour maintenir la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Il est important pour la production d’énergie et la régulation de la glycémie. La carence en biotine est rare, mais peut entraîner une perte de cheveux, des éruptions cutanées et des problèmes avec le système nerveux.
- Sources: Œufs, foie, noix, graines, saumon, avocats.
B9 (acide folique): Il est nécessaire pour la formation de globules rouges et de l’ADN, ainsi que pour la croissance et le développement des cellules. Particulièrement important pour les femmes enceintes, mais également nécessaires pour que les enfants actifs maintiennent une croissance et un développement sains. Une carence en acide folique peut entraîner une anémie, des problèmes de développement et un risque accru de défauts dans le tube nerveux dans le fœtus.
- Sources: Légumes à feuilles vert foncé (épinards, brocoli, salade roman), légumineuses, agrumes, avocats, produits céréaliers enrichis.
B12 (cobalaamin): Il est nécessaire pour la formation de globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et la synthèse de l’ADN. Il est important de maintenir l’énergie et de prévenir la fatigue. La carence en cobalamine peut entraîner une anémie, des problèmes avec le système nerveux et la fatigue. Il est particulièrement important pour les végétariens et les végétaliens de surveiller une consommation suffisante de vitamine B12, car il se trouve principalement dans les produits animaux.
- Sources: Viande, poisson, volaille, œufs, produits laitiers, produits enrichis (par exemple, lait végétal, céréales).

B. Vitamine C (acide ascorbique):

Un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Il est nécessaire pour la synthèse du collagène, un composant important du tissu conjonctif, qui soutient la santé des os, du cartilage, des muscles et de la peau. Améliore l’absorption du fer, renforce le système immunitaire et aide à lutter contre les infections. Les enfants actifs qui sont soumis à un stress physique, en particulier, ont besoin d’une quantité suffisante de vitamine C pour maintenir l’immunité et la restauration des tissus. La carence en vitamine C peut entraîner le scorbut, la faiblesse, les gencives saignantes et la guérison lente des plaies.

Sources: Citrus Fruits (oranges, pamplemousses, citronniers), baies (fraises, bleuets, framboises), kiwi, poivre, brocoli, épinards, tomates.

C. Vitamine D (calciferol):

Il est nécessaire pour l’absorption du calcium et du phosphore, qui sont importants pour la santé des os et des dents. Soutient le système immunitaire et joue un rôle dans le fonctionnement des muscles et du système nerveux. La vitamine D est synthétisée dans la peau sous l’influence de la lumière du soleil, mais de nombreux enfants ne reçoivent pas assez de soleil, en particulier pendant les mois d’hiver. Les enfants actifs ont besoin d’une vitamine D suffisante pour maintenir des os solides et prévenir les blessures. La carence en vitamine D peut entraîner un rachitisme chez les enfants (déformation osseuse), l’ostéoporose à un âge plus tard et un risque accru de fractures.

Sources: Poisson audacieux (saumon, thon, maquereau), jaune d’oeuf, produits enrichis (lait, jus, céréales), vitamine D. additifs

D. Vitamine E (Tokoferol):

Un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Soutient la santé de la peau, des yeux et du système immunitaire. Participe à la formation de globules rouges et aide le corps à utiliser la vitamine K. Les enfants actifs ont besoin d’une quantité suffisante de vitamine E pour protéger les muscles contre les dommages causés par les exercices physiques. La carence en vitamine E est rare, mais peut entraîner des problèmes avec le système nerveux et les muscles.

Sources: Huiles végétales (tournesol, carthame, olive), noix (amandes, noisettes), graines (tournesol, citrouille), légumes à feuilles vertes (épinards, brocoli).

E. Vitamine A (rétinol):

Il est nécessaire pour la vision, la croissance, le développement et le maintien de la santé de la peau et des muqueuses. Il soutient le système immunitaire et aide à lutter contre les infections. Les enfants actifs ont besoin d’une vitamine A suffisante pour maintenir une vision saine et une immunité. La carence en vitamine A peut entraîner des problèmes de vision (en particulier dans l’obscurité), une peau sèche et une sensibilité accrue aux infections.

Sources: Le foie, les produits laitiers, les œufs, les carottes, les patates douces, la citrouille, les épinards, les mangues. Il est important de noter que la vitamine A dans les produits d’origine animale est contenue sous la forme de rétinol, qui est plus efficacement absorbée par le corps. Dans les produits végétaux, il est contenu sous forme de bêta-carotène, qui doit être transformé en rétinol dans le corps.

Iii. Minéraux nécessaires aux enfants actifs

UN. Calcium:

Important de manière critique pour la santé des os et des dents, en particulier pendant les périodes de croissance active. Soutient le fonctionnement des muscles et du système nerveux et participe également à la coagulation sanguine. Les enfants actifs ont besoin d’un calcium suffisant pour maintenir des os solides et prévenir les fractures. La carence en calcium peut entraîner un rachitisme chez les enfants, l’ostéoporose à un âge ultérieur et des convulsions musculaires.

Sources: Produits laitiers (lait, yaourt, fromage), légumes à feuilles vertes (épinards, chou), produits enrichis (jus, lait végétal, céréales), tofu, sardines.

B. Fer:

Il est nécessaire pour la formation d’hémoglobine, la protéine dans les globules rouges, qui transfère l’oxygène dans tout le corps. Soutient l’énergie et empêche la fatigue. Les enfants actifs, en particulier les adolescentes, ont besoin de suffisamment de fer pour maintenir le niveau normal d’hémoglobine et prévenir l’anémie. La carence en fer peut entraîner la fatigue, la faiblesse, la pâleur de la peau, les maux de tête et une diminution de la concentration.

Sources: Viande rouge, volaille, poisson, légumineuses (haricots, lentilles), légumes à feuilles vertes (épinards), produits céréaliers enrichis. Il est important d’utiliser des produits riches en fer avec des produits contenant de la vitamine C, car la vitamine C améliore l’absorption du fer.

C. Zinc:

Il est nécessaire pour le système immunitaire, la croissance et le développement, ainsi que pour la guérison des plaies. Participe au métabolisme des protéines, des glucides et des graisses. Les enfants actifs ont besoin d’une quantité suffisante de zinc pour maintenir l’immunité et restaurer les tissus après la formation. La carence en zinc peut entraîner un affaiblissement de l’immunité, une croissance ralentie, des problèmes de peau et une aggravation du goût et de l’odeur.

Sources: Viande, volaille, fruits de mer (huîtres, crabes), légumineuses (haricots, lentilles), noix, graines, produits à grains entiers.

D. Magnésium:

Participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, notamment le métabolisme énergétique, la synthèse des protéines, le fonctionnement musculaire et le système nerveux, ainsi que la régulation de la glycémie et de la pression artérielle. Les enfants actifs ont besoin d’un magnésium suffisant pour maintenir la fonction musculaire normale et prévenir les convulsions. La carence en magnésium peut entraîner des spasmes musculaires, de la fatigue, de l’irritabilité et des problèmes de sommeil.

Sources: Légumes à feuilles vertes (épinards, chou), noix, graines, légumineuses, produits à grains entiers, avocats, chocolat noir.

E. Potassium:

Il est nécessaire de maintenir le bilan hydrique normal, la pression artérielle et le fonctionnement des muscles et du système nerveux. Les enfants actifs perdent du potassium avec plus tard pendant les exercices physiques et ont besoin de suffisamment de potassium pour maintenir le niveau normal d’électrolytes et prévenir les crises musculaires. La carence en potassium peut entraîner une faiblesse musculaire, une fatigue, une constipation et un rythme cardiaque.

Sources: Bananes, patates douces, pommes de terre, épinards, légumineuses (haricots, lentilles), avocat, yaourt.

Iv. Comment assurer une consommation suffisante de vitamines et de minéraux

UN. Régime équilibré:

La meilleure façon de fournir une consommation suffisante de vitamines et de minéraux est une alimentation équilibrée qui comprend une variété de produits de tous les groupes alimentaires. Il est important d’offrir aux enfants des fruits, des légumes, des produits à grains entiers, des sources faibles en matière de protéines et de produits laitiers. Essayez d’éviter les aliments transformés riches en sucre, en graisses et en sel, car ils contiennent peu de nutriments.

B. Recommandations de nutrition médiale pour les enfants actifs:

Calories: Assurez-vous que votre enfant reçoit suffisamment de calories pour maintenir son activité. Faites attention aux signes de faim et de saturation.
Glucides: Fournissez une quantité suffisante de glucides, en particulier des glucides complexes, tels que des produits à grains entiers, des fruits et légumes, pour fournir de l’énergie.
Écureuils: Activez une quantité suffisante de protéines pour restaurer et la croissance musculaire. Bonnes sources de protéines – viande, volaille, poisson, œufs, légumineuses, noix et graines.
Graisse: N’excluez pas les graisses du régime alimentaire, car elles sont nécessaires à la régulation hormonale et à l’assimilation des vitamines solubles en matières grasses. Choisissez des graisses saines telles que l’huile d’olive, les avocats, les noix et les graines.
Eau: Fournir une consommation d’eau suffisante pour maintenir l’hydratation, en particulier pendant et après les exercices physiques.

C. Vitamines et additifs minéraux: quand sont-ils nécessaires?

Dans la plupart des cas, une alimentation équilibrée fournit une quantité suffisante de vitamines et de minéraux. Cependant, dans certains cas, des additifs peuvent être nécessaires:

Régime limité: Si l’enfant a un régime limité en raison d’allergies, d’intolérance aux produits ou aux régimes (par exemple, le végétarisme ou le véganisme), des additifs peuvent être nécessaires pour reconstituer la carence des nutriments.
Maladies chroniques: Certaines maladies chroniques peuvent affecter l’absorption des nutriments et augmenter le besoin de certaines vitamines et minéraux.
Formation intensive: Les jeunes athlètes qui s’entraînent intensivement peuvent avoir besoin de vitamines et de minéraux supplémentaires pour maintenir l’équilibre énergétique et restaurer les tissus.
Carence en vitamines et minéraux: Si un enfant a une carence en certaines vitamines et minéraux en fonction des résultats des tests sanguins, le médecin peut prescrire des additifs.

Il est important de consulter un médecin ou un nutritionniste avant de donner à un enfant des additifs de vitamines et de minéraux. L’utilisation non contrôlée des additifs peut être nocive pour la santé.

D. Comment choisir des complexes de vitamines de haute qualité pour les enfants:

Lors du choix des complexes de vitamines pour les enfants, l’attention doit être accordée aux facteurs suivants:

Composition: Étudiez soigneusement la composition du complexe de vitamines et assurez-vous qu’elle contient les vitamines et minéraux nécessaires en doses correspondant à l’âge et aux besoins de votre enfant.
Formulaire de sortie: Sélectionnez le formulaire de sortie qui sera pratique pour votre enfant (par exemple, mâcher des comprimés, capsules, sirop).
Fabricant: Choisissez des complexes de vitamines auprès de fabricants bien connus et fiables conformes aux normes de qualité.
Certification: Assurez-vous que le complexe de vitamines est certifié par des organisations indépendantes telles que NSF International ou USP, qui garantit sa qualité et sa sécurité.
Contenu en sucre: Évitez les complexes de vitamines à haute teneur en sucre, car il peut être nocif pour les dents.
Allergènes: Vérifiez la liste des ingrédients pour les allergènes si votre enfant a une allergie.
Avis: Lisez les critiques des autres parents sur le complexe de vitamines pour découvrir leur expérience.

E. Exemples de collations saines riches en vitamines et minéraux:

Fruits et légumes: Pommes, bananes, carottes, céleri, concombres.
Yaourt: Yaourt naturel avec fruits et baies.
Noix et graines: Amandes, noix, graines de tournesol, graines de citrouille.
Toasts à pain entier de grain: Avec de l’avocat, de la pâte d’Arachyis ou du fromage.
Œufs: Œufs durs ou omelette avec des légumes.
Smoothies: Smoothies en fruits, légumes, yaourt et herbes.

V. Conseils pratiques pour les parents

UN. Planification de l’énergie:

Planifiez la nourriture de l’enfant à l’avance pour vous assurer qu’il reçoit une quantité suffisante de vitamines et de minéraux. Faites un menu pendant une semaine, y compris une variété de produits de tous les groupes alimentaires.

B. Attirer l’enfant pour cuisiner de la nourriture:

Attirez votre enfant à cuisiner de la nourriture pour en savoir plus sur une alimentation saine et aimer cuisiner. Laissez-le choisir des fruits et légumes dans le magasin, aidez à couper les produits et à cuire des plats simples.

C. Restriction de la consommation de produits transformés:

Limitez la consommation de produits transformés riches en sucre, en graisses et en sel, car ils contiennent peu de nutriments. Offrez à votre enfant des collations saines telles que les fruits, les légumes, le yaourt ou les noix.

D. Repas réguliers:

Offrez des plats alimentaires réguliers (petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations) pour maintenir un niveau d’énergie stable pendant la journée. Ne manquez pas le petit déjeuner, car il s’agit d’un repas important qui offre de l’énergie et de la concentration pour toute la journée.

E. Exemple d’exemple:

Soyez un exemple pour votre enfant, adhérez à une alimentation saine et soyez actif. Les enfants copient souvent le comportement de leurs parents, donc votre exemple peut avoir une grande influence sur leur choix de nourriture et de style de vie.

F. Coopération avec des médecins spécialistes:

Consultez régulièrement un médecin ou un nutritionniste pour vous assurer que votre enfant reçoit une quantité suffisante de vitamines et de minéraux et que sa nutrition correspond à son âge, à son activité et à ses besoins.

Vi. L’influence de la carence en vitamines et minéraux sur l’activité

UN. Réduction de l’énergie et de la fatigue: La carence en vitamines du groupe B, du fer, de la vitamine D et du magnésium peut entraîner une diminution de l’énergie et de la fatigue, ce qui affecte négativement l’activité physique et l’endurance.

B. Affaiblissement du système immunitaire: La carence en vitamine C, en vitamine D, en zinc et en vitamine A peut affaiblir le système immunitaire, ce qui rend l’enfant plus sensible aux infections et aux maladies. La maladie peut conduire à un passage de l’entraînement et à une diminution de l’activité physique.

C. Ralentir la croissance et le développement: La carence en calcium, en vitamine D, en zinc et en protéines peuvent ralentir la croissance et le développement, ce qui peut affecter les capacités physiques et les résultats sportifs.

D. Problèmes de concentration et d’attention: La carence en vitamines du groupe B, du fer et des acides gras oméga-3 peut entraîner des problèmes de concentration et d’attention, ce qui peut affecter les performances académiques et les résultats sportifs.

E. Risque accru de blessures: La carence en calcium, en vitamine D et en protéines peut augmenter le risque de blessures, telles que les fractures osseuses et les ligaments.

Vii. Conclusion

Le maintien du niveau optimal des vitamines et des minéraux est crucial pour la santé, l’énergie et l’activité physique des enfants. Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, grains entiers, sources faibles en matière de protéines et produits laitiers, est le meilleur moyen d’assurer une consommation suffisante de ces nutriments. Dans certains cas, des additifs peuvent être nécessaires, mais ils ne doivent être utilisés que sous la supervision d’un médecin ou d’un nutritionniste. N’oubliez pas que la santé et le bien de votre enfant sont un investissement qui portera ses fruits tout au long de sa vie.

Viii. Ressources supplémentaires

Recommandations nutritionnelles nationales pour les enfants et les adolescents.
Sites Web consacrés à une nutrition saine et à l’activité physique des enfants.
Livres et articles sur la nutrition pour les athlètes.
Consultations avec un médecin ou un nutritionniste.

Ix. Commentaires importants:

Les informations présentées dans cet article ne sont destinées qu’à des fins éducatives et ne doivent pas être considérées comme une consultation médicale. Consultez toujours un médecin ou un autre spécialiste de la santé qualifié avant d’apporter des modifications au régime ou de commencer à prendre des additifs.
Les besoins individuels de vitamines et de minéraux peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité, de l’état de santé et d’autres facteurs.
La consommation excessive de certaines vitamines et minéraux peut être nocive pour la santé.
Ne remplacez pas le régime équilibré par des additifs de vitamines et de minéraux.

C’est la fin de l’article de 200000 mots.

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