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Vitamine für Sportlerinnen: Was zu beachten ist
I. die besonderen Bedürfnisse von Sportlern in Vitaminen verstehen
Der weibliche Körper verfügt über spezifische physiologische Merkmale, die die Notwendigkeit von Vitaminen und Mineralien beeinflussen, insbesondere beim aktiven Training von Frauen. Hormonelle Schwingungen, Menstruationszyklus, Schwangerschaft und Wechseljahre haben einen signifikanten Einfluss auf den Stoffwechsel von Nährstoffen, die die Notwendigkeit bestimmter Vitamine erhöhen oder verändern. Der Mangel an notwendigen Vitaminen kann zu einer Verschlechterung der Sportergebnisse, einer erhöhten Müdigkeit, einer Schwächung der Immunität und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
A. Hormonelle Einflüsse und das Bedürfnis nach Vitaminen
Der durch Östrogen und Progesteron regulierte Menstruationszyklus beeinflusst den Metabolismus von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie die Assimilation einiger Vitamine und Mineralien. Beispielsweise können Schwankungen des Östrogenspiegels den Metabolismus von Vitamin D und Kalzium beeinflussen und das Risiko einer Osteoporose erhöhen, insbesondere bei Sportlern, die an Sportlast mit hoher Schockbelastung beteiligt sind oder den Kalorienverbrauch begrenzt.
B. Menstruationszyklus und Eisenmangel
Der monatliche Blutverlust während der Menstruation erhöht das Risiko, Eisenmangel zu entwickeln, insbesondere bei Sportlern, die am Ausdauersport beteiligt sind, wie langen Laufen oder Triathlon. Eisen ist für den Transport von Sauerstoff in die Muskeln erforderlich, und sein Mangel kann zu Müdigkeit führen, eine Abnahme der Sporttergebnisse und eine Verschlechterung der kognitiven Funktionen.
C. Schwangerschaft und erhöhter Bedarf an Vitaminen
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an den meisten Vitaminen und Mineralien signifikant an, insbesondere bei Folsäure, Drüsen, Kalzium und Vitamin D sind diese Nährstoffe für die gesunde Entwicklung des Fötus und die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Mutter erforderlich. Sportler, die Schwangerschaft oder bereits schwangere Frauen planen, sollten einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um einen individuellen Ernährungsplan und einen Vitamine zu entwickeln.
D. Wechseljahre und Veränderungen des Vitaminstoffwechsels
Die Wechseljahre, die durch eine Abnahme des Östrogenspiegels gekennzeichnet ist, führt zu Veränderungen des Metabolismus von Vitaminen und Mineralien, wodurch das Risiko einer Osteoporose, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und anderen Alterskrankheiten erhöht wird. Eine Abnahme des Östrogenspiegels verschlechtert die Absorption von Calcium und Vitamin D und erhöht die Notwendigkeit dieser Nährstoffe.
Ii. Grundlegende Vitamine für Sportlerinnen
Einige Vitamine spielen eine besonders wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Sports von Sportlerinnen.
A. Vitamin D: Knochengesundheit, Immunität und Muskelfunktion
Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium und die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit erforderlich, was besonders für Frauen Athoporien auf das Risiko einer Osteoporose wichtig ist. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine Rolle bei der Immunfunktion und der Muskelstärke, die die Ergebnisse der Sportarten verbessern und das Risiko von Krankheiten verringern kann. Der Vitamin -D -Mangel ist üblich, insbesondere in Regionen mit begrenztem Sonnenlicht und kann zu Müdigkeit, Knochen und Muskeln sowie zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen.
B. Eisen: Sauerstofftransport und Energiestoffwechsel
Eisen ist für den Transport von Sauerstoff in die Muskeln und die Teilnahme am Energiestoffwechsel erforderlich. Eisenmangel, insbesondere bei Sportlerinnen, kann zu Müdigkeit führen, zu einer Verringerung der Sporttergebnisse und einer Verschlechterung der kognitiven Funktionen. Zu den Symptomen eines Eisenmangels gehören Schwäche, Atemnot, Kopfschmerzen, Schwindel und Blödsinn der Haut.
C. Kalzium: Knochengesundheit, Muskelfunktion und Nervenübertragung
Kalzium ist notwendig, um die Knochengesundheit, die Muskelfunktion und die Nervenübertragung aufrechtzuerhalten. Frauensportler, insbesondere diejenigen, die den Konsum von Kalorien einschränken oder Störungen des Lebensmittelverhaltens haben, besteht darin, dass ein Risiko für Calcium- und Osteoporosenmangel besteht. Calcium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und bei der Übertragung von Nervenimpulsen, was für eine optimale Sportleistung erforderlich ist.
D. B Vitamine B: Energieaustausch und Nervensystem
Biamin B -Vitamine, einschließlich Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantheninsäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12), spielen eine wichtige Rolle des Energieinsatzes und der Funktion des Nervensystems und der Funktion des Nervensystems. Sie helfen dem Körper, Lebensmittel in Energie zu verwandeln, die für das Training und die Genesung notwendig sind. B -Vitamine -Mangel kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Depression und einer Verringerung der Sporttergebnisse führen. Folsäure ist besonders wichtig für Frauen im reproduktiven Alter, da sie angeborene Defekte im Nervenrohr im Fötus verhindert.
E. Vitamin C: Antioxidans Schutz und Immunität
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt, die durch freie Radikale verursacht werden, die während des intensiven Trainings gebildet werden. Es spielt auch eine wichtige Rolle in der Immunfunktion und hilft dem Körper, Infektionen zu bekämpfen. Vitamin C ist für die Synthese von Kollagen erforderlich, was für die Gesundheit der Haut, Sehnen und Bänder wichtig ist.
F. Vitamin E: Antioxidans Schutz und Muskelwiederherstellung
Vitamin E ist auch ein Antioxidans, das die durch freien Radikale verursachten Zellen vor Schäden schützt. Er spielt nach dem Training eine Rolle bei der Muskelwiederherstellung und kann dazu beitragen, Muskelschmerzen zu verringern.
III. Vitaminequellen: Ernährung gegen Zusatzstoffe
Der beste Weg, um die notwendigen Vitamine zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, ganzem Getreide, fettarmen Protein und gesunden Fetten ist. In einigen Fällen können Frauensportler Vitamin -Additive einnehmen, um ihre erhöhten Bedürfnisse zu befriedigen.
A. Nahrungsquellen für Vitamine
- Vitamin D: Fett Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele), Eigelb, angereicherte Produkte (Milch, Getreide).
- Eisen: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, angereichertes Getreide.
- Kalzium: Milchprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse, angereicherte Produkte (Tofu, Sojamilch).
- B Vitamine B: Ganzes Getreide, Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse.
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Beeren, Pfeffer, Brokkoli, Spinat.
- Vitamin E: Gemüseöle, Nüsse, Samen, dunkelgrünes Blattgemüse.
B. Wann sollten die Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigt werden?
Die Rezeption von Vitamin -Additiven sollte in den folgenden Fällen berücksichtigt werden:
- Begrenzte Kalorienaufnahme: Athleten, die den Kalorienkonsum einschränken, um das Gewicht zu reduzieren oder eine bestimmte Form aufrechtzuerhalten, können einen Mangel an Vitaminen und Mineralien aufweisen.
- Vegetarische oder vegane Diät: Vegetarier und Veganer können einen Mangel an Vitamin B12, Eisen, Calcium und Vitamin D. erleben
- Das Vorhandensein von Krankheiten oder Bedingungen, die die Absorption von Nährstoffen beeinflussen: Einige Krankheiten wie Zöliakie oder Morbus Crohn können gegen die Absorption von Vitaminen und Mineralien verstoßen.
- Intensives Training: Intensives Training kann die Notwendigkeit bestimmter Vitamine und Mineralien erhöhen, insbesondere bei B -Vitaminen, Vitamin C und Vitamin E.
- Diagnostiziertes Defizit: Bei einem diagnostizierten Mangel an Vitaminen oder Mineralien kann der Arzt eine Empfang von Zusatzstoffen empfehlen.
C. wie man Additive auswählt
Bei der Auswahl der Vitamin -Additive sollten die folgenden Faktoren berücksichtigt werden:
- Qualität: Wählen Sie Additive von zuverlässigen Herstellern, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Effizienz testen.
- Bilden: Vitamine sind in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. Tabletten, Kapseln, Pulver und Flüssigkeiten. Wählen Sie ein Formular, das für Sie bequem ist.
- Dosierung: Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung von Vitaminen nicht. Zu große Dosen einiger Vitamine können giftig sein.
- Zusammensetzung: Achten Sie auf die Zusammensetzung des Additivs und stellen Sie sicher, dass es nur die notwendigen Vitamine und Mineralien enthält. Vermeiden Sie Additive mit unnötigen Zutaten oder Zusatzstoffen.
- Beratung mit einem Arzt oder Ernährungsberater: Bevor Sie anfangen, Vitamin -Additive zu nehmen, wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, um festzustellen, welche Vitamine Sie benötigen und welche Dosierung.
Iv. Spezifische Situationen und Empfehlungen zu Vitaminen
Verschiedene Sport- und physiologische Zustände erfordern unterschiedliche Ansätze zum Konsum von Vitaminen.
A. Sport für Ausdauer (Laufen, Triathlon, Schwimmen)
Athleten, die am Ausdauersport beteiligt sind, besteht ein Risiko für Eisenmangel, Vitamine der Gruppe B und Antioxidantien. Es wird empfohlen, Produkte zu konsumieren, die reich an Eisen, Vitaminen der Gruppe B, Vitamin C und Vitamin E sind. In einigen Fällen kann es die Verwendung von Eisenzusatzstoffen, B -Vitaminen und Antioxidantien erfordern. Es ist wichtig, die Flüssigkeitszufuhr zu überwachen und Elektrolyte zu konsumieren, um Verluste während des Trainings und Wettbewerbe auszugleichen.
B. Machtsport (schwere Leichtathletik, Powerlifting)
Athleten, die an Kraftsportarten beteiligt sind, benötigen genügend Protein, Kalzium und Vitamin D, um die Muskelmasse und die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten. Es wird empfohlen, Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Eiweiß, Kalzium und Vitamin D sind. In einigen Fällen ist es möglicherweise erforderlich, Kalzium und Vitamin D zu nehmen, obwohl nicht Vitamin, ein beliebter Additiv bei Sportlern von Kraftsportarten ist, um die Kraft und Muskelmasse zu erhöhen.
C. Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Volleyball)
Athleten, die an Kommandosport beteiligt sind, benötigen eine ausgewogene Ernährung, die eine ausreichende Menge an Energie, Vitaminen und Mineralien bietet. Es wird empfohlen, Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Kohlenhydraten, Protein, B -Vitaminen, Vitamin C und Vitamin D sind. Es ist wichtig, die Hydratation zu überwachen und Elektrolyte zu verbrauchen, um Verluste während des Trainings und Wettbewerbe auszugleichen.
D. Schwangerschaft und Sport
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an den meisten Vitaminen und Mineralien signifikant an, insbesondere bei Folsäure, Drüsen, Kalzium und Vitamin D. Athleten, die Schwangerschaft planen, oder bereits schwangere Frauen sollten einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um einen individuellen Ernährungsplan zu entwickeln und Vitamine zu nehmen. Es ist wichtig, während des Trainings Dehydration und Überhitzung zu vermeiden.
E. vegetarische und vegane Ernährung und Sport
Vegetarier und Veganer können einen Mangel an Vitamin B12, Eisen, Calcium und Vitamin D haben. Es wird empfohlen, Produkte zu verwenden, die mit diesen Nährstoffen angereichert sind, und in Betracht zu ziehen, Zusatzstoffe zu übernehmen. Es ist auch wichtig, eine ausreichende Menge an Protein aus Pflanzenquellen zu konsumieren.
V. Die Fehler, die vermieden werden sollten
Bei der Einnahme von Vitamin -Zusatzstoffen ist es wichtig, die folgenden Fehler zu vermeiden:
- Selbstmedizin: Nehmen Sie keine Vitaminpräparate ein, ohne einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
- Überschreitung der empfohlenen Dosierung: Zu große Dosen einiger Vitamine können giftig sein.
- Refinition von Lebensmitteln: Vitamin -Additive sollten keine ausgewogene Ernährung ersetzen.
- Die Auswahl schlechter Additive: Wählen Sie Additive von zuverlässigen Herstellern, die ihre Produkte testen.
- Falscher Speicher: Speichern Sie Vitamin -Additive gemäß den Anweisungen auf dem Paket.
Vi. Überwachung und Individualisierung
Die regelmäßige Überwachung von Gesundheits- und Vitaminbedürfnissen ist der Schlüssel zur Optimierung der Sporttergebnisse und zur Aufrechterhaltung des allgemeinen Brunnens.
A. Blutuntersuchung und Beratung mit Spezialisten
Regelmäßige Blutuntersuchungen können dazu beitragen, einen Mangel an Vitaminen und Mineralien zu ermitteln und den allgemeinen Gesundheitszustand zu bewerten. Konsultationen mit einem Arzt, einem Ernährungsberater und einem Sportarzt tragen dazu bei, einen individuellen Ernährungsplan und die Aufnahme von Vitaminen zu entwickeln, unter Berücksichtigung Ihrer Bedürfnisse und Ziele.
B. Hören Sie auf Ihren Körper
Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und auf Anzeichen eines Mangel an Vitaminen oder Mineralien wie Müdigkeit, Schwäche, Knochen und Muskeln sowie erhöhte Anfälligkeit für Infektionen zu achten.
Vii. Wechselwirkung von Vitaminen mit anderen Substanzen
Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass einige Vitamine mit anderen Substanzen wie Arzneimitteln, Kräutern und anderen Vitaminen und Mineralien interagieren können.
A. mögliche Wechselwirkungen
Zum Beispiel kann Vitamin K mit Antikoagulanzien interagieren, und Vitamin C kann die Absorption von Eisen verbessern. Es ist wichtig, Ihren Arzt oder Ernährungsberater über alle Ihre Medikamente, Kräuter und Zusatzstoffe zu informieren, um unerwünschte Interaktionen zu vermeiden.
B. Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften
Individuelle Merkmale wie Alter, Geschlecht, Genetik und Gesundheitszustand können die Assimilation und den Stoffwechsel von Vitaminen beeinflussen. Diese Faktoren müssen bei der Entwicklung eines einzelnen Vitamin -Empfangsplans berücksichtigt werden.
Viii. Vitamine und Genesung nach dem Training
Einige Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Restaurierung nach dem Training.
A. Die Rolle von Antioxidantien
Vitamine C und E helfen, wie Antioxidantien, die Entzündung und die Schädigung der durch intensiven Trainings verursachten Muskeln verringern.
B. Vitamine für die Muskelwiederherstellung
Vitamin D und Kalzium sind wichtig für die Wiederherstellung und das Wachstum des Muskelgewebes. B -Vitamine helfen beim Energieaustausch und Wiederherstellung des Nervensystems.
Ix. Alternative Quellen für Vitamine und Mikroelemente
Neben herkömmlichen Lebensmitteln und Zusatzstoffen gibt es alternative Quellen für Vitamine und Spurenelemente.
A. Superfood
Superfoods wie die Beeren von Coji, Spirulin und Chlorella enthalten eine hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
B. Gründe und Phytotterapie
Einige Kräuter wie Echinacea und Ginseng haben immunstimulierende und adaptogene Eigenschaften, die für Sportler nützlich sein können. Es ist wichtig, vor der Verwendung von Kräutern einen Arzt oder eine Kräutermedizin zu konsultieren, da sie mit Drogen interagieren oder Nebenwirkungen verursachen können.
X. zukünftige Forschung in Vitaminen und sportlichen Aktivitäten
Studien auf dem Gebiet der Vitamine und sportlichen Aktivitäten dauern an, und neue Entdeckungen können zu einer Verbesserung der Empfehlungen für die Ernährung und den Empfang von Zusatzstoffen für Sportler führen.
A. Neue Entdeckungen
Zukünftige Forschungen können darauf abzielen, die Rolle spezifischer Vitamine bei der Restaurierung nach dem Training, der Prävention von Verletzungen und der Optimierung der Sporttergebnisse zu untersuchen.
B. Aussichten für einen personalisierten Ansatz
Ein personalisierter Ansatz zur Ernährung und die Einnahme von Vitaminen, die auf einer genetischen Analyse und anderen individuellen Faktoren basieren, kann in Zukunft häufiger werden.