Դիետիկ հավելումներ բուսակերների եւ Vegan- ի համար. Մենք դեֆիցիտներ ենք դնում

Դիետիկ հավելումներ բուսակերների եւ Vegan- ի համար. Մենք դեֆիցիտներ ենք դնում

Գլուխ 1. Բուսակերության, վեգանիզմ եւ հավանական դեֆիցիտներ. Վերանայում

Բուսակերարիզմ եւ վեգանիզմ, որոնք սննդային մոտեցումներ են, բացառությամբ մսի սպառման սպառման եւ, բուսականության դեպքում, կենդանական ծագման բոլոր արտադրանքները դառնում են ավելի տարածված: Այս ընտրության պատճառները բազմազան են. Էթիկական նկատառումներ, առողջապահություն, շրջակա միջավայրի իրազեկում: Այնուամենայնիվ, սննդի ամբողջ խմբերի բացառումը պահանջում է գիտակցված մոտեցում, դիետա պլանավորելու համար `կարեւոր սննդանյութերի անբավարարությունը կանխելու համար: Այս գլուխը հնարավոր դեֆիցիտների ակնարկ է, որ բուսակերներն ու վեգանացիները կարող են հանդիպել եւ շեշտում են մարմնի կարիքները հասկանալու կարեւորությունը եւ կենսաբանորեն ակտիվ հավելումներ օգտագործելը (դիետիկ հավելումներ) օգտագործելու հնարավորությունները:

1.1. Բուսականության եւ վեգանիզմի տեսակներ. Տարբերություններ եւ առանձնահատկություններ

Կարեւոր է հասկանալ, որ «բուսակեր» տերմինը ընդգրկում է տարբեր տեսակի դիետաներ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր բնութագրերը եւ, համապատասխանաբար, դեֆիցիտի իր հավանական ռիսկերը:

• Lacto-stay-Vegetarian: Բացառում է միսը, թռչնաբուծությունը եւ ձուկը, բայց թույլ են տալիս օգտագործել կաթնամթերքի եւ ձվի օգտագործումը: Այս տեսակի դիետան սովորաբար ավելի հեշտ է հավասարակշռված, քան ավելի խիստ ձեւերը, քանի որ կաթնամթերքն ու ձվերը կարեւոր սննդանյութերի աղբյուր են, ինչպիսիք են Վիտամին B12, կալցիում եւ վիտամին D.
• Լակտո-բուսակերություն. Բացառում է միսը, թռչնաբուծությունը, ձուկը եւ ձվերը, բայց թույլ են տալիս օգտագործել կաթնամթերք: Այն նման է լակտո-սովո-բուսակերության, բայց դա պահանջում է ավելի ուշադիր պլանավորում `երկաթի եւ վիտամին D բավարար սպառումը ապահովելու համար, որոնք հիմնականում պարունակվում են ձվերով:
• Այս-բուսակերների. Բացառում է միսը, թռչնաբուծությունը, ձկները եւ կաթնամթերքը, բայց թույլ են տալիս օգտագործել ձվերի օգտագործումը: Բավական կալցիումի եւ վիտամին B12- ի շեշտը դառնում է կրիտիկական:
• Veganism: Բուսակերության ամենաարդյունավետ տեսակը, բացառությամբ կենդանական բոլոր ապրանքատեսակների, ներառյալ միս, թռչնաբուծական, ձուկ, կաթնամթերք, ձու եւ նույնիսկ մեղր: Veganism- ը պահանջում է հատկապես զգույշ դիետայի պլանավորում եւ հաճախ պահանջում է օգտագործել դիետիկ հավելումներ `B12 վիտամինների անբավարարությունը համալրելու համար, D, երկաթ, կալցիում, օմեգա -3 ճարպաթթուներ եւ ցինկ:
• Flexitarianis (կիսաեզրվարյանություն). Այն սահմանափակում է մսի սպառումը, բայց թույլ է տալիս օգտագործել փոքր քանակությամբ կամ որոշակի օրերին: Հնարավոր դեֆիցիտները պակաս ցայտուն են, բայց դեռ կարող են տեղի ունենալ, կախված սպառված մսի հաճախականությունից եւ քանակությունից:

1.2. Բուսականների եւ բուսակերների շրջանում անբավարարության ռիսկերի վրա ազդող գործոններ

Բուսակերներում եւ բուսակերներում սննդանյութերի զարգացման ռիսկը կախված է մի շարք գործոններից, ներառյալ.

• Դիետայի բազմազանությունը. Որքան ավելի սահմանափակ է դիետան, այնքան բարձր է դեֆիցիտների ռիսկը: Բուսակերներ եւ բուսակերներ, որոնք օգտագործում են բուսական արտադրանքների լայն տեսականի, ներառյալ մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, հատիկները, ընկույզները եւ սերմերը, ավելի քիչ հնարավորություն ունեն հանդիպելու դեֆիցիտների:
• Դիետայի մանրակրկիտ. Նախնական կերակուրներն ու որոշակի սննդանյութերով հարուստ ապրանքների գիտակցված ընտրությունը օգնում է մարմնին տրամադրել անհրաժեշտ նյութեր:
• Տարիքային եւ ֆիզիոլոգիական վիճակ. Սննդանյութերի կարիքները փոխվում են կախված տարիքից, սեռից, ֆիզիկական ակտիվությունից եւ ֆիզիոլոգիական պետությունից (օրինակ, հղիության, լակտացիայի): Երեխաները, դեռահասները, հղի եւ ծերանոց կանայք, ինչպես նաեւ տարեց մարդիկ, պետք է հատկապես զգույշ պլանավորումը սննդակարգի եւ, հնարավոր է, լրացուցիչ սննդային հավելանյութում:
• Մարմնի անհատական ​​բնութագրերը. Որոշ մարդիկ գենետիկ նախադրվածություն ունեն որոշակի սննդանյութերի անբավարարության կամ կարող են խնդիրներ ունենալ իրենց ուծացման հետ:
• Բնակության վայրը եւ մեկուսացման մակարդակը. Մարմնի վիտամին D- ի արտադրությունը կախված է արեւի լույսի հետեւանքներից: Հյուսիսային լայնություններում ապրող մարդիկ կամ արեւի տակ քիչ ժամանակ անցկացնելը վտանգված են վիտամին D- ի ռիսկի տակ:

1.3. Բուսակերների եւ բուսակերների ամենատարածված անբավարարությունը

Չնայած այն հանգամանքին, որ բուսական հավասարակշռված դիետան կարող է մարմնին տրամադրել շատ անհրաժեշտ սննդանյութեր, որոշ նյութեր դժվար է բավարար քանակությամբ ձեռք բերել միայն բույսերի սնունդ: Բուսակերների եւ բուսակերների եւ բուսակերների ամենատարածված դեֆիցիաները ներառում են.

• Վիտամին B12: Այս վիտամինը անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի եւ արյան ձեւավորման բնականոն գործունեության համար: Այն գործնականում բացակայում է բուսական արտադրանքներում եւ հիմնականում պարունակվում է կենդանական արտադրանքներում:
• Վիտամին D: Վիտամին D- ը կարեւոր է ոսկորների, իմունային համակարգի եւ մարմնի ընդհանուր վիճակի առողջության համար: Այն սինթեզված է մաշկի մեջ արեւի լույսի ազդեցության տակ, բայց պարունակում է նաեւ կենդանական ծագման որոշ ապրանքատեսակներում (օրինակ, յուղոտ ձուկ, ձվի դեղնուց): Վիտամին D բույսերի աղբյուրները սահմանափակ են (օրինակ, որոշ սնկով, հարստացված արտադրանքներ):
• Երկաթ. Երկաթը անհրաժեշտ է թթվածին արյան մեջ տեղափոխելու համար: Չնայած երկաթը պարունակվում է բուսական արտադրանքներում (օրինակ, Legumes, Spinach, Tofu), այն գտնվում է ոչ-գրառման ձեւով, ինչը ավելի վատ է ներծծվում մարմնով, քան մսի մեջ պարունակվող հալված երկաթը:
• Կալցիում: Կալցիումը անհրաժեշտ է ոսկորների եւ ատամների առողջության, ինչպես նաեւ մկանների եւ նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության համար: Չնայած կալցիումը հայտնաբերվում է բուսական արտադրանքներում (օրինակ, կանաչ տերեւավոր բանջարեղենը, տոֆուն, հարստացված արտադրանքները), դրա ձուլումը դժվար է, ֆիտատ եւ օքսիդների բովանդակության պատճառով:
• Յոդ. Յոդը անհրաժեշտ է վահանաձեւ գեղձի բնականոն գործունեության համար: Յոդի հիմնական աղբյուրները ծովամթերք եւ յոդացված աղ են: Վեգանացիները, որոնք Iodized աղ չեն օգտագործում, վտանգված են յոդի անբավարարության վտանգի տակ:
• Omega-3 ճարպաթթուներ (EPA եւ DHA). Այս ճարպաթթուները կարեւոր են սրտի, ուղեղի եւ աչքերի առողջության համար: Դրանք հիմնականում պահվում են ճարպային ձկների մեջ: Omega-3- ի բույսերի աղբյուրները (օրինակ, կտավատի, ընկույզը) պարունակում են Ala, որը պետք է վերածվի EPA- ի եւ DHA- ի մարմնի մեջ, բայց այս գործընթացը միշտ չէ, որ արդյունավետ է:
• Inc ինկ. Inc ինկը անհրաժեշտ է իմունային համակարգի, վերքերի բուժման եւ նորմալ աճի համար: Չնայած ցինկը հայտնաբերվում է բուսական արտադրանքներում (օրինակ, հատիկներ, ընկույզներ, սերմեր), դրա կլանումը կարող է դժվար լինել Ֆիտատի բովանդակության պատճառով:
• Սպիտակուցներ. Սպիտակուցը մարմնի համար շինանյութ է: Չնայած սպիտակուցը հայտնաբերվում է բուսական արտադրանքներում (օրինակ, Legumes, Tofu, կինոթատրոն), Vegans- ը պետք է ուշադիր պլանավորի իրենց սննդակարգը `բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները ստանալու համար:

Գլուխ 2. Վիտամին B12. Վեգան եւ բուսակերների համար կրիտիկական սննդանյութ

Vitamin B12- ը, որը հայտնի է նաեւ որպես Կոբալամին, կարեւոր դեր է խաղում նյարդային համակարգի գործառույթների, ԴՆԹ-ի արտադրության եւ կարմիր արյան բջիջների ձեւավորմանը: Դրա դեֆիցիտը կարող է հանգեցնել առողջության լուրջ հետեւանքների, հատկապես բուսակերների եւ բուսակերների եւ բուսականների համար, ովքեր դա չեն ստանում սննդի աղբյուրներից:

2.1. Վիտամին B12- ի դերը մարմնում

Վիտամին B12- ը անհրաժեշտ է հետեւյալ գործընթացների համար.

• Նյարդային համակարգ. Մասնակցում է Myelin Shell- ի ձեւավորմանը, որը պաշտպանում է նյարդային մանրաթելերը եւ ապահովում է նյարդային ազդակների արագ փոխանցումը: B12- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել նյարդաբանական խնդիրների, ինչպիսիք են թմրությունը եւ խստացումը վերջույթների, թուլության, խանգարված համակարգման, դեպրեսիայի եւ հիշողության վատթարացման մեջ:
• Գոլորշում. Դա անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների արտադրության համար: B12- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել Megaloblastic Anemia- ի, որը բնութագրվում է ընդլայնված եւ անչափահաս կարմիր արյան բջիջներով:
• Արտադրություն ԴՆԹ. Մասնակցում է ԴՆԹ-ի սինթեզին, որն անհրաժեշտ է բջիջների աճի եւ բաժանման համար:
• Նյութափոխանակություն. Մասնակցում է ճարպերի եւ ածխաջրերի նյութափոխանակությանը:

2.2. Վիտամին B12- ի աղբյուրներ

Վիտամին B12- ը հիմնականում պարունակվում է կենդանական արտադրանքներում, ինչպիսիք են.

• Միս (հատկապես լյարդ)
• Ձուկ
• Ձու
• Կաթնամթերք

Բույսերի արտադրանքները, որպես կանոն, չեն պարունակում վիտամին B12, բացառությամբ հարստացված արտադրանքի (օրինակ, բուսական կաթ, նախաճաշի խմորիչ): Կարեւոր է ուշադիր կարդալ պիտակները, որպեսզի համոզվեք, որ արտադրանքը իսկապես հարստացված է վիտամին B12- ով:

2.3. Վիտամին B12- ի անբավարարության պատճառները բուսակերների եւ վեգանների մեջ

Բուսակերների եւ բուսակերների եւ բուսակերների վիտամին B12- ի անբավարարության հիմնական պատճառը բուսական արտադրանքներում դրա բացակայությունն է: Նույնիսկ կաթնամթերք եւ ձվեր օգտագործող լակտո-վա-բուսակերներ կարող են դեֆիցիտ զգալ, եթե դրանց սպառումը բավարար չէ, կամ նրանք խնդիրներ ունեն վիտամին B12- ի ձուլման հետ կապված: Վեգանացիները գտնվում են անբավարարության ամենամեծ ռիսկի տակ, քանի որ դրանք բացառում են կենդանիների բոլոր ապրանքները:

2.4. Վիտամին B12 անբավարարության ախտանիշներ

Վիտամին B12- ի անբավարարության ախտանիշները կարող են լինել բազմազան եւ ոչ կենտացված, ինչը բարդացնում է ախտորոշումը: Դրանք կարող են ներառել.

• Հոգնածություն եւ թուլություն
• Դիսպնեա
• Մաշկի գունատություն
• Թմրություն եւ կծկում վերջույթների մեջ
• Համակարգման խախտում
• Ընկճվածություն
• Հիշողության վատթարացում
• Լեզվի բորբոքում (glossitis)
• Տրամադրության եւ վարքի փոփոխություններ

Երեխաներում վիտամին B12- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել զարգացման ուշացման:

2.5. Վիտամին B12 անբավարարության ախտորոշում

Վիտամին B12- ի անբավարարության ախտորոշումը ներառում է.

• Արյան ստուգում. Արյան շիճուկում վիտամին B12 չափում: B12- ի ցածր մակարդակը կարող է ցուցադրել անբավարարություն:
• Վերլուծություն մեթիլմալոնաթթվի (MMA). MMA մակարդակը մեծանում է վիտամին B12 անբավարարությամբ:
• Homocystein վերլուծություն. Homocysteine- ի մակարդակը նույնպես մեծանում է վիտամին B12- ի անբավարարությամբ, ինչպես նաեւ ֆոլաթթվի անբավարարությամբ:
• Արյան ընդհանուր թեստ. Մուտքագրել մեգալոբլաստիկ անեմիան:

Կարեւոր է բժշկի հետ խորհրդակցել ախտորոշման համար եւ որոշել ամենահարմար բուժումը:

2.6. Դիետիկ հավելանյութ վիտամին B12- ով. Ձեւաթղթեր եւ դեղաչափեր

Բուսակերների եւ բուսակերների համար, հատկապես վեգանների համար, առաջարկվում է Վիտամին B12- ով դիետիկ հավելումների կանոնավոր ընդունում: Դիետիկ հավելումներում վիտամին B12- ի տարբեր ձեւեր կան, ներառյալ.

• Cyanocobalamin: Վիտամին B12- ի սինթետիկ ձեւը, ամենատարածված եւ կայուն: Այն լավ կլանված է մարմնի կողմից:
• Methylcobalamin: Վիտամին B12- ի ակտիվ ձեւը, որը մարմնում չի պահանջում վերափոխում: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մեթիլքոբալամինը կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան ցիանոկոբալամինը, բայց անհրաժեշտ են լրացուցիչ ուսումնասիրություններ:
• Ադենոսկիլկոբալամին: Վիտամին B12- ի մեկ այլ ակտիվ ձեւ:
• Hydroxycobalamine: Ներարկման համար օգտագործվող վիտամին B12 ձեւաթուղթը:

Վիտամին B12- ի առաջարկվող դեղաչափը կախված է տարիքից, ֆիզիոլոգիական պետությունից եւ անբավարարության աստիճանից: Ընդհանուր առմամբ, առաջարկվում է շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ վերցնել մեծահասակների վեգանների համար օրական 25-100 մկգ վիտամին B12 կամ 1000 մկգ: Երեխաները եւ հղի կանայք ավելի բարձր չափաբաժիններ են պետք: Օպտիմալ դեղաչափը որոշելու համար անհրաժեշտ է բժշկի կամ սննդաբանության հետ խորհրդակցել:

2.7. Սննդի խմորիչ հարստացված է վիտամին B12- ով

Սննդի խմորիչը անջատված խմորիչ է, որն ունի հաճելի պանրի համ եւ կարող է օգտագործվել որպես տարբեր ուտեստների համեմունք: Սննդի խմորիչների որոշ ապրանքանիշեր հարստանում են վիտամին B12- ով: Սննդի խմորիչ ընտրելիս կարեւոր է համոզվել, որ դրանք իսկապես հարստացված են վիտամին B12- ով եւ պարունակում են բավարար քանակություն մարմնի կարիքները բավարարելու համար: Մասնավորապես կարդացեք պիտակները `պարզելու համար` յուրաքանչյուր բաժնի համար վիտամին B12- ի բովանդակությունը:

Գլուխ 3. Վիտամին D. Արեւային վիտամին եւ դրա կարեւորությունը ոսկրերի առողջությունն ու անձեռնմխելիությունը

Վիտամին D- ը, որը հայտնի է նաեւ որպես Calciferol, առանցքային դեր է խաղում ոսկրերի առողջության, իմունային համակարգի եւ մարմնի ընդհանուր վիճակում: Այն նպաստում է ուժեղ ոսկորներն ու ատամները պահպանելու համար անհրաժեշտ կալցիումի եւ ֆոսֆոր: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մեծահասակների երեխաների եւ օստոմինացիայի ռմբակոծությունների, ինչպես նաեւ վարակների ռիսկի բարձրացման, աուտոիմունային հիվանդությունների եւ առողջության այլ խնդիրների մեծացման:

3.1. Վիտամին D- ի դերը մարմնում

Վիտամին D- ն իրականացնում է մարմնի շատ կարեւոր գործառույթներ.

• Ոսկրածուծի առողջություն. Խթանում է կալցիումի եւ ֆոսֆորի կլանումը, որն անհրաժեշտ է ուժեղ եւ առողջ ոսկորներ պահպանելու համար: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել ոսկորների թուլացման եւ կոտրվածքների ռիսկի բարձրացման:
• Իմունային համակարգ. Աջակցում է իմունային համակարգի բնականոն գործառույթը եւ օգնում է պայքարել վարակների դեմ: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կապված է վարակիչ հիվանդությունների մեծ ռիսկի հետ, ինչպիսիք են գրիպը եւ մրսածությունը:
• Մկանների գործառույթ. Դա անհրաժեշտ է մկանների նորմալ գործունեության համար: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մկանների թուլության եւ ցավի:
• Բջջային կարգավորում. Մասնակցում է բջջային աճի եւ տարբերակման կարգավորմանը:
• Սիրտը. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին D- ն կարող է դեր ունենալ սրտի առողջության մեջ:

3.2. Վիտամին D աղբյուրներ

Վիտամին D կարելի է ձեռք բերել երեք հիմնական աղբյուրներից.

• Արեւի լույս. Վիտամին D- ի հիմնական աղբյուրը մաշկի վրա արեւի լույսի ազդեցության տակ, վիտամին D3 (խոլեկալֆերոլ) սինթեզված է: Մաշկի մեջ սինթեզված վիտամին D- ի քանակը կախված է մի շարք գործոններից, ներառյալ տարվա տեւողությունը, օրվա ժամանակը, ժամանակի ժամանակը, տարածքի լայնությունը, մաշկի գույնը եւ արեւապաշտպանիչ օգտագործումը:
• Անասնաբուծական արտադրանքներ. Կենդանիների ծագման որոշ ապրանքներ պարունակում են վիտամին D, ինչպիսիք են ճարպային ձուկը (սաղմոն, թունա, սկումբերելի), ձվի դեղնուց եւ լյարդ:
• Հարստացված արտադրանք. Որոշ կերակուրներ, ինչպիսիք են կաթը, բուսական կաթը, նախաճաշի փաթիլները եւ նարնջի հյութը, հարստանում են վիտամին D- ով:
• Դիետան վիտամին D- ով. Վիտամին D- ով սննդային հավելվածը վիտամին D- ի կարեւոր աղբյուր է այն մարդկանց համար, ովքեր բավարար քանակությամբ արեւի լույս չեն ստանում կամ չեն սպառում բավարար ապրանքներ, որոնք հարուստ են վիտամին D- ով:

3.3. Վիտամին D- ի անբավարարության պատճառները բուսակերների եւ բուսակերների մեջ

Բուսակերներն ու վեգանները ռիսկի են ենթարկում վիտամին D- ի անբավարարության համար մի քանի պատճառներով.

• Սահմանափակ է կենդանական արտադրանքների սպառումը. Բուսակերները, հատկապես վեգանները, իրենց սննդակարգից բացառում են վիտամին D հիմնական աղբյուրները, ինչպիսիք են ճարպային ձկների եւ ձվի դեղնուցը:
• Անբավարար մնալը արեւի տակ. Մարդիկ, ովքեր արեւի տակ քիչ ժամանակ են ծախսում, կամ հյուսիսային լայնություններում ապրում են, մաշկի մեջ չեն սինթեզում բավարար բշտիկ:
• Մուգ մաշկի գույնը. Մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ սինթեզում են ավելի քիչ վիտամին D արեւի լույսի ազդեցության տակ, քան թեթեւ մաշկ ունեցող մարդիկ:
• Ճարպակալում. Վիտամին D- ը տարածվում է ճարպի մեջ, ուստի ճարպակալմամբ մարդիկ կարող են արյան մեջ վիտամին D ցածր մակարդակ ունենալ:
• Հիվանդություններ, որոնք ազդում են ճարպերի ձուլման վրա. Որոշ հիվանդություններ, ինչպիսիք են Քրոնի հիվանդությունը եւ ցելյակի հիվանդությունը, կարող են խախտել ճարպերի կլանումը եւ, հետեւաբար, վիտամին Դ.

3.4. Վիտամին D- ի անբավարարության ախտանիշներ

Վիտամին D- ի անբավարարության ախտանիշները կարող են լինել ոչ կենտացված եւ հաճախ աննկատ անցնել: Դրանք կարող են ներառել.

• Հոգնածություն եւ թուլություն
• Ոսկրածուծի ցավ եւ մկաններ
• Մկանների թուլություն
• Հաճախակի վարակներ
• Ընկճվածություն
• Մազերի կորուստ
• Վերքերի դանդաղ բուժում

Երեխաների մեջ վիտամին D- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել ոսկրերի դեֆորմացիայով բնութագրվող ռախիտների:

3.5. Վիտամին D- ի անբավարարության ախտորոշում

Վիտամին D- ի անբավարարության ախտորոշումը ներառում է 25-հիդրոքսիվիտամինի մակարդակի չափման արյան ստուգում [25(OH)D] Արյան շիճուկում: Մակարդակ 25 (OH) D- ը մարմնում վիտամին D- ի մակարդակի ամենահուսալի ցուցանիշն է:

• Անբավարարություն. Մակարդակ 25 (OH) D պակաս, քան 20 նգ / մլ (50 NMOL / L)
• Ձախողում. Մակարդակ 25 (OH) D 20-ից 29 NG / ML (50-75 NMOL / L)
• Օպտիմալ մակարդակ. Մակարդակ 25 (OH) D 30-ից 50 NG / ML (75-125 NMOL / L)

3.6. Դիետան վիտամին D. ձեւաթղթով եւ դեղաչափով

Բուսակերների եւ վեգանների համար հատկապես վեգանացիների եւ հյուսիսային լայնություններում ապրող մարդկանց համար խորհուրդ է տրվում վիտամին D- ով դիետիկ հավելանյութի կանոնավոր ընդունումը: Դիետիկ հավելումներում կա վիտամին D- ի երկու հիմնական ձեւ.

• Վիտամին D2 (Ergocalciferol): Վիտամին D գործարանի ձեւը սինթեզվել է սնկից:
• Վիտամին D3 (CHOLECALCIFEROL): Վիտամին D- ի կենդանական ձեւը, սինթեզում է մաշկի մեջ արեւի լույսի ազդեցության տակ կամ ստացված լանոլինից (բրդյա ճարպ): Վիտամին D3- ն ավելի արդյունավետ է, քան վիտամին D2- ը, 25 (OH) D- ի մակարդակի բարձրացման մեջ: Այնուամենայնիվ, կան քարաքոսներից ստացված վիտամին D3 վիտան ձեւեր:

Վիտամին D- ի առաջարկվող դեղաչափը կախված է դարաշրջանից, ֆիզիոլոգիական վիճակներից, 25-րդ մակարդակից (OH) D արյան մեջ եւ անբավարարության ռիսկի գործոնների առկայությունը: Ընդհանրապես, մեծահասակների համար խորհուրդ է տրվում վիտամին D օրական 600-800 IU (15-20 մկգ) վերցնել: Երեխաները, հղի եւ լակտացնող կանայք, ինչպես նաեւ տարեց մարդկանց ավելի բարձր չափաբաժիններ են պետք: Օպտիմալ դեղաչափը որոշելու համար անհրաժեշտ է բժշկի կամ սննդաբանության հետ խորհրդակցել:

3.7. Վիտամին D վիտան աղբյուրներ

Vegans- ը կարող է վիտամին D ստանալ հետեւյալ աղբյուրներից.

• Հարստացված արտադրանք. Բուսական կաթ, նախաճաշի փաթիլներ, նարնջի հյութ եւ այլ ապրանքներ, որոնք հարստացված են վիտամին D- ով:
• Սնկերը, որոնք ենթարկվում են ուլտրամանուշակագույն ճառագայթմանը. Որոշ սնկեր, ինչպիսիք են Շիիտակաը եւ ոստրեների սնկերը, կարող են ենթարկվել ուլտրամանուշակագույն ճառագայթմանը `վիտամին D2- ի բովանդակությունը մեծացնելու համար:
• Դիետան վիտամին D2- ով. Վատ վիտամին D2- ով (Ergocalciferol):
• Վատ Vegan վիտամին D3- ով. Վատ է վիտամին D3- ով (խոլեկալվերոլ), որը ձեռք է բերվել քարաքոսերից:

Գլուխ 4. Երկաթ. Էներգիայի եւ արյան առողջության կարեւոր հանքանյութ

Երկաթը կարեւոր հանքանյութ է, որն անհրաժեշտ է թթվածնի արյան մեջ տեղափոխելու եւ մարմնի բնականոն գործունեության համար: Այն կարմիր արյան բջիջներում հեմոգլոբինի, սպիտակուցների մի մասն է, որը թթվածին է փոխանցում թոքերից մինչեւ հյուսվածքներ: Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել երկաթի անբավարարության անեմիայի, որը բնութագրվում է հոգնածության, թուլության, մաշկի եւ այլ ախտանիշների միջոցով:

4.1. Երկաթի դերը մարմնում

Երկաթը մարմնում կատարում է շատ կարեւոր գործառույթներ.

• Թթվածնի տրանսպորտ. Այն հեմոգլոբինի եւ միոգլոբինի, սպիտակուցների մի մասն է, որը թթվածին է կրում արյան եւ մկանների մեջ:
• Էներգիայի փոխանակում. Մասնակցում է էներգետիկ նյութափոխանակությանը եւ ATP- ի (Adenosine Triphosphate) արտադրության, բջիջների հիմնական աղբյուրը:
• Իմունային համակարգ. Աջակցում է իմունային համակարգի բնականոն գործառույթը:
• ԴՆԹ սինթեզ. Դա անհրաժեշտ է ԴՆԹ սինթեզի համար:
• Ուղեղի զարգացում. Դա կարեւոր է ուղեղի եւ ճանաչողական գործառույթների զարգացման համար:

4.2. Երկաթի աղբյուրներ

Երկաթը հայտնաբերվում է տարբեր մթերքներում, ինչպես կենդանական, այնպես էլ բույսերի ծագման մեջ: Երկաթի երկու տեսակ կա.

• HAM IRON: Պարունակվում է կենդանական արտադրանքներում, ինչպիսիք են միսը, թռչնամիս եւ ձուկ: HEM երկաթը լավ կլանված է մարմնի կողմից (մոտ 15-35%):
• Նեղեմյան երկաթ. Պարունակում է բուսական արտադրանքներում, ինչպիսիք են հատապտուղները, սպանախը, տոֆուն, չոր մրգերն ու ընկույզները: Ոչ իրական երկաթը ավելի վատ է, քան մարմինը (մոտ 2-20%), քան հալիչ երկաթը:

4.3. Բուսակերների եւ բուսակերների մեջ երկաթի անբավարարության պատճառները

Բուսակերներն ու վեգանները մի քանի պատճառներով ռիսկի են ենթարկում երկաթի անբավարարության:

• Բացառություն հեմո երկաթի. Բուսակերներն ու վեգանները իրենց դիետայից բացառում են HAM երկաթի հիմնական աղբյուրները, որոնք լավ կլանված են մարմնի կողմից:
• Iron ածր երկաթի սպառումը. Բույսերի արտադրանքը պարունակում է ավելի քիչ երկաթ, քան կենդանական արտադրանքները:
• Երկաթի կլանման խանգարումներ. Բույսերի արտադրանքներում պարունակվող որոշ նյութեր, ինչպիսիք են Phitat- ը, oxalates- ը եւ Tannins- ը, կարող են խանգարել չմշակված երկաթի կլանումը:
• Բարձր մանրաթելային սպառում. Բուսական եւ վեգան դիետաների բնորոշ մանրաթելերի բարձր սպառումը կարող է նաեւ նվազեցնել երկաթի կլանումը:

4.4. Երկաթի անբավարարության ախտանիշներ

Երկաթի անբավարարության ախտանիշները կարող են լինել բազմազան եւ ոչ կենցաղային: Դրանք կարող են ներառել.

• Հոգնածություն եւ թուլություն
• Մաշկի գունատություն
• Դիսպնեա
• Գլխապտույտ
• Գլխացիներ
• Եղունգների փխրունություն
• Մազերի կորուստ
• Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ
• Համակենտրոնացման կրճատում
• Վարակների նկատմամբ զգայունության բարձրացում

4.5. Երկաթի անբավարարության ախտորոշում

Երկաթի անբավարարության ախտորոշումը ներառում է արյան ստուգում չափման համար.

• Հեմոգլոբինի մակարդակը. Հեմոգլոբինի ցածր մակարդակը կարող է ցույց տալ անեմիա:
• Ferritin մակարդակ. Ferritin- ը սպիտակուց է, որը մարմնում հիմք է պահում: Ferritin- ի ցածր մակարդակը երկաթի անբավարարության վաղ նշան է:
• Posterin հագեցվածություն երկաթով. Փոխանցումը սպիտակուց է, որը երկաթ է իրականացնում արյան մեջ: Iron անապարհին փոխանցվող ցածր հագեցվածությունը կարող է ցույց տալ երկաթի անբավարարությունը:
• Ընդհանուր երկաթե-անպիտան հզորություն (OHSSS). Ozhss- ն ավելանում է երկաթի անբավարարությամբ:

4.6. Դիետիկ հավելանյութ երկաթով. Ձեւաթղթեր եւ դեղաչափեր

Բուսակերների եւ բուսական անբավարարությամբ բուսակերների եւ բուսակերների համար խորհուրդ է տրվում երկաթե միջոցով ստանալ դիետիկ հավելումներ: Դիետիկ հավելումների մեջ երկաթի տարբեր ձեւեր կան, ներառյալ.

• Երկաթե սուլֆատ. Երկաթի ամենատարածված եւ էժան ձեւը: Դա կարող է առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են փորկապությունը եւ սրտխառնոցը:
• Երկաթե գլյուկոնատ. Երկաթի ավելի մեղմ ձեւը, որն ավելի լավ է հանդուրժվում, քան երկաթի սուլֆատը:
• Fumarat Iron: Երկաթի մեկ այլ ձեւ, որը լավ կլանված է:
• Iron Bisglycin: Երկաթի chelat ձեւը, որը լավ կլանված է եւ պակաս է առաջացնում կողմնակի բարդություններ:
• Լիպոսոմային երկաթ. Երկաթը, որը կցված է լիպոսոմներում, ինչը մեծացնում է իր մարսումը եւ նվազեցնում է կողմնակի բարդությունների ռիսկը:

Երկաթի առաջարկվող դեղաչափը կախված է անբավարարության եւ անհատական ​​կարիքների աստիճանից: Լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ `օպտիմալ դեղաչափը որոշելու համար: Պատրաստի երկաթե հավելումներ ընդունելիս խորհուրդ է տրվում դրանք վերցնել դատարկ ստամոքսի կամ վիտամին C- ի միջոցով `ձուլումը բարելավելու համար: Պետք է խուսափել երկաթի միաժամանակյա օգտագործումը, որը պարունակում է կալցիում, տենիններ եւ ֆիտատ, քանի որ դրանք կարող են նվազեցնել երկաթի կլանումը:

4.7. Բույսերի աղբյուրներից երկաթի ձուլման բարձրացում

Բուսականներն ու վեգանները կարող են մեծացնել երկաթի աղբյուրները բույսերի աղբյուրներից, հետեւելով հետեւյալ առաջարկություններին.

• Վիտամին C- ով հարուստ ապրանքների օգտագործումը. Վիտամին C- ն բարելավում է ոչ ավելի արդի երկաթի կլանումը: Ավելացնել մթերքներով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ցիտրուսային մրգերը, պղպեղը, բրոկկոլը եւ լոլիկը:
• LEVING եւ հատիկների վայրէջք եւ բողբոջում. Landing and Germination- ը նվազեցնում է քիթիմների բովանդակությունը, երկաթի ձուլման արգելափակումները:
• Ֆերմենտացիա. Ֆերմենտացված արտադրանքները, ինչպիսիք են Sauerkraut- ը եւ Kimchi- ն, կարող են բարելավել երկաթի կլանումը:
• Խուսափելով ապամոնտաժիչներով երկաթի միաժամանակյա օգտագործումը. Խուսափեք միաժամանակ երկաթե մեխ վերցնել կալցիումի, տենիններ (թեյ, սուրճ) եւ ֆիտատեսներ (ընկույզ, սերմ) պարունակող արտադրանքներով:
• Խոհարարություն Castonir Dishes- ում. Castonon- ի ուտեստներում պատրաստելը կարող է ավելացնել երկաթի պարունակությունը սննդի մեջ:

Գլուխ 5. Կալցիում. Կարեւոր հանքային ոսկորների եւ ատամների առողջության համար

Կալցիումը կարեւոր հանքանյութ է, որն անհրաժեշտ է ոսկորների եւ ատամների առողջության, ինչպես նաեւ մկանների, նյարդային համակարգի եւ արյան կոագուլյացիայի նորմալ գործունեության համար: Կալցիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել օստեոպորոզի, որը բնութագրվում է ոսկրերի թուլացումով եւ կոտրվածքների ռիսկով:

5.1. Կալցիումի դերը մարմնում

Կալցիումը կատարում է մարմնի շատ կարեւոր գործառույթներ.

• Ոսկորների եւ ատամների առողջություն. Ոսկորների եւ ատամների հիմնական բաղադրիչը ապահովում է նրանց ուժն ու կառուցվածքը:
• Մկանների գործառույթ. Դա անհրաժեշտ է մկանների սեղմման համար:
• Նյարդային համակարգ. Մասնակցում է նյարդային ազդակների փոխանցմանը:
• Արյան կոագուլյացիա. Դա անհրաժեշտ է արյան կոագուլյացիայի համար:
• Սրտի կանոնակարգ. Օգնում է կարգավորել սրտի ռիթմը:

5.2. Կալցիումի աղբյուրներ

Կալցիումը պարունակվում է տարբեր մթերքներում, ինչպես կենդանական, այնպես էլ բույսերի ծագմամբ:

• Կաթնամթերք. Կալցիումի հիմնական աղբյուրը շատ մարդկանց համար:
• Կանաչ թերթիկ բանջարեղեն. Որոշ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են Kale կաղամբը, բրոկկոլի եւ չինական կաղամբը, պարունակում են կալցիում, որը լավ կլանված է:
• Տոֆ. Tofu- ն, որը պատրաստված է կալցիումի սուլֆատ օգտագործելով, կալցիումի լավ աղբյուր է:
• Հարստացված արտադրանք. Բուսական կաթը, նարնջի հյութը եւ այլ ապրանքներ հարստացված են կալցիումով:
• Ընկույզ եւ սերմեր. Նուշը, քնջութի սերմերը եւ Chia սերմերը պարունակում են կալցիում:

5.3. Բուսակերների եւ բուսակերների եւ բուսակերների նկատմամբ կալցիումի անբավարարության պատճառները

Բուսակերներն ու վեգանները մի քանի պատճառներով ռիսկի են ենթարկում կալցիումի անբավարարության մասին.

• Կաթնամթերքի բացառումը. Vegans- ը իրենց սննդակարգից բացառում է կալցիումի հիմնական աղբյուրը շատ մարդկանց, կաթնամթերքի համար:
• Կալցիումի ձուլման խանգարողներ. Բույսերի արտադրանքներում պարունակվող որոշ նյութեր, ինչպիսիք են Phitat- ը եւ oxalates- ը, կարող են խանգարել կալցիումի կլանումը:
• Կալցիումի ցածր սպառում. Բույսերի արտադրանքը պարունակում է ավելի քիչ կալցիում, քան կաթնամթերքը:

5.4. Կալցիումի անբավարարության ախտանիշներ

Կալցիումի անբավարարության ախտանիշները կարող են լինել ոչ կենտացված եւ հաճախ աննկատ անցնել: Կարճաժամկետ կտրվածքով կալցիումի անբավարարությունը հազվադեպ է առաջացնում ակնհայտ ախտանիշներ, քանի որ մարմինը վերցնում է կալցիումի ոսկորներից `արյան մեջ կալցիումի բնականոն մակարդակը պահպանելու համար: Երկարաժամկետ հեռանկարում կալցիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել.

• Օստեոպորոզ. Ոսկորների թուլացում եւ կոտրվածքների ռիսկի մեծացում:
• Մկանային ցավեր
• Թմրություն եւ կծկում վերջույթների մեջ
• Աճել է գրգռվածություն
• Ատամների հետ կապված խնդիրներ

5.5. Կալցիումի անբավարարության ախտորոշում

Կալցիումի անբավարարության ախտորոշումը ներառում է արյան շիճուկում կալցիումի մակարդակը չափելու արյան ստուգում: Այնուամենայնիվ, արյան մեջ կալցիումի մակարդակը միշտ չէ, որ ճշգրիտ արտացոլում է ոսկորներում կալցիումի մակարդակը: Densitometry (DXA սկան) օգտագործվում է ոսկորների առողջությունը գնահատելու համար, ինչը չափում է ոսկրային հյուսվածքի խտությունը:

5.6. Կալցիումի դիետիկ հավելանյութ. Ձեւաթղթեր եւ դեղաչափեր

Բուսականների եւ բուսակերի անբավարարությամբ բուսակերների եւ բուսակերների համար խորհուրդ է տրվում կալցիումի միջոցով օգտագործել դիետիկ հավելումներ: Դիետիկ հավելումներում կան կալցիումի տարբեր ձեւեր, ներառյալ.

• Կալցիումի կարբոնատ. Կալցիումի ամենատարածված եւ էժան ձեւը: Ավելի լավ է ներծծվել սնունդ վերցնելիս:
• Կալցիումի ցիտրատ. Այն լավ կլանված է, անկախ սննդի ընդունումից: Այն խորհուրդ է տրվում ստամոքսի հետ կապված խնդիրներ ունեցող անձանց համար կամ դեղեր ընդունել, որոնք նվազեցնում են ստամոքսի թթվայնությունը:
• Կալցիում գլյուկոնատ. Կալցիումի պակաս խտացված ձեւ, որը պահանջում է ավելի շատ պլանշետներ:
• Կալցիումի լակտատ. Այն լավ կլանված է, բայց կարող է հանգեցնել լակտոզայի անհանդուրժողականության մարդկանց մեջ փչող (չնայած այս դեպքում կաթնաշաքարը նվազագույն է):
• Microhydroxyapatitis կալցիում (MCHA): Կենդանական ոսկորներից ստացված կալցիումի ձեւը: Պարունակում է այլ հանքանյութեր եւ սպիտակուցներ, որոնք առողջ ոսկորներ են: Կարեւոր է համոզվել, որ արտադրանքը ստացվում է հուսալի աղբյուրից:
• Ծովային կալցիում. Ծովափնից ստացված կալցիումի ձեւը:

Կալցիումի առաջարկվող դեղաչափը կախված է տարիքից, ֆիզիոլոգիական վիճակից եւ կալցիումի սպառման մակարդակից սննդի հետ: Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակների համար խորհուրդ է տրվում օրական ստանալ 1000-1200 մգ կալցիում: Երեխաները, դեռահասները, հղի եւ բուժքույրական կանայք ավելի բարձր չափաբաժիններ են պետք: Օպտիմալ դեղաչափը որոշելու համար անհրաժեշտ է բժշկի կամ սննդաբանության հետ խորհրդակցել: Կալցիումով դիետիկ հավելումներ ընդունելիս խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում բաժանել դոզան մի քանի դոզան `ձուլումը բարելավելու համար: Պետք է խուսափել երկաթով կալցիումի միաժամանակյա օգտագործումը, քանի որ դրանք կարող են խանգարել միմյանց կլանմանը: Վիտամին D- ն բարելավում է կալցիումի կլանումը:

5.7. Բույսերի աղբյուրներից կալցիումի կլանման աճ

Բուսակերներն ու բուսակերները կարող են մեծացնել կալցիումի կլանումը բույսերի աղբյուրներից, հետեւելով հետեւյալ առաջարկություններին.

• Oxalates- ի ցածր կոնցենտրացիան ունեցող ապրանքների ընտրությունը. Սպանախում պարունակվող Oksalates- ը կարող է խանգարել կալցիումի կլանումը: Ընտրեք այլ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են Kale կաղամբը, բրոկկոլի եւ չինական կաղամբը, որոնք պարունակում են ավելի քիչ օքսիաս եւ կալցիում, լավ կլանված են:
• Վիտամին D- ով հարուստ ապրանքների օգտագործումը. Վիտամին D- ն բարելավում է ձուլումը