Спортшылар үшін жаман: нәтижелер мен қалпына келтіру

Спортшылар үшін жаман: нәтижелер мен қалпына келтіру

I. Спорттық тамақтану негіздері және диеталық қоспалардың рөлі

1. Спорттық тамақтану: жоғары жетістіктердің негізі.

   Спорттық тамақтану – бұл жай ғана диета емес, сонымен қатар спорттық-саусақтық жүйе спортшының денесін барлық қажетті қоректік заттармен оңтайлы өнімділікке, тиімді қалпына келтіруге және техникалық қызмет көрсетуге бағыттауға бағытталған. Қарапайым тамақтанудан айырмашылығы, спорттық тамақтану ағзаның энергияға, ақуыздарға, көмірсуларға, көмірсуларға, көмірсуларға, майларға, дәрумендерге, интенсивті физикалық күшпен байланысты қажеттіліктерін ескереді.

   • Макронирттер: Энергетика және құрылыс материалы. Қабыршақтар, көмірсулар мен майлар – бұл энергияның негізгі көздері және дене үшін құрылыс блоктары. Протеиндер бұлшықет тінінің, көмірсулардың, көмірсулардың, майларды, майларды, гормоналды реттеуге және жасуша денсаулығын сақтау үшін қажет. Спорттық тамақтанудағы макронутриенттердің арақатынасы спортқа, оқытудың қарқындылығына және дененің жеке ерекшеліктеріне байланысты.
   • Микроэлементтер: өмірдің катализаторлары. Витаминдер мен минералдар метаболикалық процестерде, иммундық жүйеде және денсаулықтың жалпы жағдайында маңызды рөл атқарады. Микроэлементтердің жетіспеушілігі өнімділіктің азаюына, қалпына келтірудің нашарлауына және жарақаттар қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Спорттық тамақтану физикалық белсенділікке байланысты қажеттіліктерді ескере отырып, жеткілікті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етуі керек.
   • Су: өмірлік маңызды элемент. Тиісті ылғалдандыру – бұл өнімділікті сақтау және дегидратацияның алдын алу үшін маңызды фактор, ол шаршауды, күш пен төзімділікті азайтуға, сондай-ақ термиялық соққыны жоғарылатуға әкелуі мүмкін. Спортшылар жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті су жинауы керек.

2. Бұрандалар: теңдестірілген диетаға қосымша.

   Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) қоректік заттардың (дәрумендер, минералдар, амин қышқылдары, амин қышқылдары, амин қышқылдары, аминқышқылдары, шөптер және басқа заттар) болып табылады. Бұрандалар есірткі емес және ауруларды емдеуге арналмаған. Спортта өнімділікті жақсарту, денсаулықты қалпына келтіру және техникалық қызмет көрсету үшін диеталық қоспалар қолданылады.

   • Спорттағы диеталық қоспаларды қолдану мақсаты. Бұрандаларды әртүрлі мақсаттарда пайдалануға болады, соның ішінде:
     • Күш пен бұлшықет массасының жоғарылауы. Креатин, ақуыз, BCAA.
     • Төзімділіктің артуы. Кофеин, бета-аланин, цитрулярлы валат.
     • Қалпына келтіруді жақсарту. Глутамин, BCAA, антиоксиданттар.
     • Буындар мен байламдардың денсаулығын сақтау. Хондроитин, глюкозамин, коллаген.
     • Иммундық жүйені қолдау. С дәрумені, D дәрумені, мырыш.
   • Маманмен кеңес берудің маңыздылығы. Диеталық қоспаларды қолдану саналы және ақылға қонымды болуы керек. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, қабылдаудың орындылығын анықтау үшін дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесу қажет, оңтайлы дозаны таңдап, мүмкін болатын қарсы көрсеткіштер мен жанама әсерлерді алып тастаңыз.
   • Диеталық қоспалардың сапасы мен қауіпсіздігі. Барлық диеталық қоспалар сапасы мен қауіпсіздігінде бірдей емес. Сапа стандарттарына сәйкес келетін және өз өнімдері бойынша зерттеу жүргізетін сенімді өндірушілердің диеталық қоспаларын таңдау маңызды. Сапа сертификаттарының болуына және басқа тұтынушылардың пікірлеріне назар аудару керек.

3. Спортшыларға диеталық қоспалардың жіктелуі.

   Спортшылар үшін жамандық әр түрлі белгілерге, оның ішінде композицияны, әрекеттің механизмі мен мақсаттарына сәйкес жіктеледі.

   • Құрамы бойынша:
     • Дәрумендер мен минералдар. С дәрумені, D дәрумені, В дәрумені, В дәрумендері, кальций, магний, мырыш, темір.
     • Аминқышқылдары. BCAA (лейцин, изолакин, валин), глутамин, аргинин, Таурин.
     • Өсімдік сығындылары. Женьшень сіріндісі, Элэерохокккус сіріндісі, Родиола Розова сіріндісі, көк шай сығындысы.
     • Басқа заттар. Креатин, бета-аланин, Цитруллин Малат, коэнзим Q10, омега-3 май қышқылдары.
   • Іс-әрекет механизмі бойынша:
     • Анаболикалық. Креатин, ақуыз, BCAA.
     • Эргогендік. Кофеин, бета-аланин, цитрулярлы валат.
     • Антиоксидант. С дәрумені, Е дәрумені, Q10 коэнзимі.
     • Иммуномодуляция. С дәрумені, D дәрумені, мырыш.
   • Қолдану мақсаттары үшін:
     • Күш пен бұлшықет массасын арттыру. Креатин, ақуыз, BCAA.
     • Шыдамдылықты арттыру. Кофеин, бета-аланин, цитрулярлы валат.
     • Қалпына келтіруді жақсарту. Глутамин, BCAA, антиоксиданттар.
     • Буындар мен байламдардың денсаулығын сақтау. Хондроитин, глюкозамин, коллаген.
     • Иммундық жүйені сақтау. С дәрумені, D дәрумені, мырыш.

Ii. Нәтижелерді жақсарту үшін диеталық қоспалардың негізгі түрлері

1. Креатин: күшті және бұлшықет массасының күшті күшейткіші.

   Креатин – бұлшықет тініндегі табиғи зат және энергетикалық метаболизммен айналысады. Креатин ATP (Adenosine Triphosphate) қорларын, бұлшықет жиырылуының негізгі көзі, бұл қарқынды жаттығулар кезінде күш пен төзімділіктің жоғарылауына әкеледі.

   • Креатин механизмі. Креатин бұлшық еттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, ол қарқынды жүктемелер кезінде ATP-ді тез қалпына келтіру үшін қолданылады. Бұл сізге үлкен қарқындылықпен айналысуға және күш-қуат пен бұлшықет массасының өсуіне әкелетін қайталануларға мүмкіндік береді.
   • Креатин формалары. Креатиннің ең көп таралған түрі – бұл креатин моногидраты, ол тиімді және қол жетімді. Креатиннің эфирі, креатиндік гидрохлориді және креатиннің малықтары сияқты басқа да нысандары да бар, бірақ олардың тиімділігі әрдайым зерттеулермен расталмайды.
   • Дозалау және креатинді қолдану. Креатин моногидратының ұсынылған дозасы күніне 3-5 грамм. Кейбір спортшылар тиеу кезеңін (күніне 20 грамм 5-7 күн) пайдаланады, содан кейін техникалық қызмет көрсету дозасын (күніне 3-5 грамм) ауыстырыңыз. Креатинді жаттығудан бұрын немесе одан кейін немесе күннің кез-келген уақытында алуға болады.
   • Креатиннің жанама әсерлері. Креатин әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол сұйықтықты ұстап тұру, блоктау және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Бұл жанама әсерлер әдетте өздігінен өтеді және креатинді тоқтатуды қажет етпейді.
   • Спортшыларға креатиннің артықшылықтары. Креатин спортшыларға көптеген артықшылықтарға ие, соның ішінде:
     • Күш пен бұлшықет массасының жоғарылауы.
     • Төзімділіктің артуы.
     • Қалпына келтіруді жеделдету.
     • Танымдық функцияларды жақсарту.

2. Ақуыз: бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы.

   Протеин (ақуыз) бұлшықет тінінің негізгі ғимараты болып табылады. Ақуыз жаттығудан кейін бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне, сонымен қатар сүйектердің, тері мен шаштардың денсаулығын сақтау үшін қажет.

   • Ақуыздың түрлері. Ақуыздың көптеген түрлері бар, оның ішінде:
     • Сарысу ақуызы. Ол тез сіңеді, оқуға түскеннен кейін өте ыңғайлы.
     • Казеин. Баяу сіңеді, ұйқыға дейін қабылдауға өте ыңғайлы.
     • Соя ақуызы. Протеиннің өсімдік көзі вегетарианшылар мен вегетарианшылдарға жарамды.
     • Жұмыртқа ақуызы. Ақуыздың жоғары мөлшері барлық қажетті аминқышқылдары бар.
     • Сиыр еті ақуызы. Сиыр етінен ақуыз көзі креатинге және басқа да қоректік заттарға бай.
   • Ақуызды және қолдануға арналған дозалау. Спортшыларға арналған ақуыздың ұсынылған мөлшері – күніне дене салмағының килограмына 1,2-2,0 грамм. Ақуызды күн ішінде қабылдауға болады, бірақ оны бұлшықетті қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін қабылдау өте маңызды.
   • Спортшыларға арналған ақуыздың артықшылықтары. Ақуыз спортшыларға көптеген артықшылықтарға ие, соның ішінде:
     • Бұлшықет тінінің қалпына келуі және өсуі.
     • Қанықтыру сезімін сақтау.
     • Метаболизмді жақсарту.
     • Сүйектер денсаулығын сақтау.

3. BCAA: қалпына келтіруге және бұлшық еттердің өсуіне арналған амин қышқылдары.

   BCAA (тұйық-тізбекті аминқышқылдары) – бұл үш маңызды аминқышқылдары: лейкин, изолакин және Валин. BCAA бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқарады және жаттығу кезінде бұлшықет шаршауын азайтуға болады.

   • BCAA механизмі. BCAA ақуыз синтезіне қатысады, бұлшықет тінінің жойылуын азайтады және жаттығу кезінде энергия көзі бола алады. Лейкин – бұл MTOR (рапамикиннің маммалиялық нысаны), ақуыз синтезін ынталандыратын сигналдық жолды (рапамикиннің нысаны) іске қосатын амин қышқылы.
   • Дозалау және BCAA қолдану. Ұсынылатын BCAA дозасы күніне 5-10 грамм. BCAA-ны жаттығулар алдында, немесе одан кейін алуға болады.
   • Спортшылар үшін BCAA артықшылықтары. BCAA спортшыларға көптеген артықшылықтары бар, оның ішінде:
     • Бұлшықет шаршауын азайту.
     • Бұлшықеттің қалпына келуін жеделдету.
     • Ақуыз синтезін ынталандыру.
     • Бұлшықет тінінің жойылуын азайту.

4. Бета-Аланин: төзімділіктің артуы.

   Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин – бұл қарқынды жаттығу кезінде бұлшық еттерде жинақталған сүт қышқылын бейтараптандыруға көмектесетін буфер. Бұл төзімділіктің жоғарылауына және бұлшықет шаршағының төмендеуіне әкелуі мүмкін.

   • Бета-аланиннің әсер ету механизмі. Бета-Аланин – карнозиннің алдындағы. Бета-аланинді қабылдаған кезде, бұлшықеттердегі карнозин деңгейі жоғарылайды, бұл сізге сүт қышқылын бейтараптандыруға және бұлшықет шаршауын азайтуға мүмкіндік береді.
   • Бета-аланинді дозалау және пайдалану. Бета-аланиннің ұсынылған дозасы күніне 2-5 грамм. Бета-Аланинді күн ішінде қабылдауға болады, бірақ дозаны бірнеше дозаға бөлген дұрыс.
   • Бета-Аланинаның жанама әсерлері. Бета-аланин парестезия деп аталатын жанама әсерді тудыруы мүмкін, ол теріге қышу немесе қышу түрінде көрінеді. Бұл әсер әдетте дербес жүреді және бета-аланинді тоқтатуды қажет етпейді.
   • Спортшыларға бета-аланиннің артықшылықтары. Бета-Аланин спортшыларға көптеген артықшылықтарға ие, соның ішінде:
     • Төзімділіктің артуы.
     • Бұлшықет шаршауын азайту.
     • Қуаттың ұлғаюы.
     • Жоғары деңгейдегі жаттығулардағы өнімділікті арттыру.

5. Кофеин: Орталық жүйке жүйесінің стимуляторы өнімділікті арттырады.

   Кофеин – бұл физикалық және психикалық көрсеткіштерді жақсартатын орталық жүйке жүйесінің стимуляторы (орталық жүйке жүйесі). Кофеин қырылықты арттырады, шаршау сезімін азайтады және төзімділік пен беріктігін арттыруы мүмкін.

   • Кофеин әрекеті механизмі. Кофеин, ұйқышылдық пен релаксацияны тудырады, адинозин, нейротрансмиттер. Бұл қырағылық пен шаршау сезімінің төмендеуіне әкеледі. Кофеин сонымен қатар адреналиннің шығарылуын ынталандырады, бұл төзімділік пен күш-қуатқа әкелуі мүмкін.
   • Кофеинді дозалау және пайдалану. Ұсынылған кофеин мөлшері дене салмағының килограмына 3-6 мг құрайды. Кофеинді жаттығудан 30-60 минут бұрын қабылдауға болады.
   • Кофеиннің жанама әсерлері. Кофеин ұйқысыздық, жүйке, мазасыздық және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Шамадан тыс кофеинді тұтыну тез жүрек соғуы және қан қысымының жоғарылауы сияқты күрделі әсерге әкелуі мүмкін.
   • Спортшыларға кофеиннің артықшылықтары. Кофеин спортшылар үшін көптеген артықшылықтарға ие, соның ішінде:
     • Төзімділіктің артуы.
     • Күштің жоғарылауы.
     • Концентрацияны жақсарту.
     • Шаршау сезімін азайту.

6. Цитруллин Малат: қан ағымын жақсарту және шаршаудың төмендеуі.

   Цитруллин Малат – амин қышқылы цитрулині мен алма қышқылының үйлесімі. Цитруллин Малат қан ағымын жақсартады, азот оксидінің өндірісін арттырады (жоқ) және бұлшықет шаршауын кетіреді.

   • Цитруллин медат механизмі. Цитруллин ағзадағы аргининге айналады, бұл азот оксидінің алдындағы (жоқ). Қан тамырлары, қан ағымын жақсартпайды және бұлшық еттерге оттегі мен қоректік заттарды жеткізу жоқ. Алма қышқылы креб цикліне, жасушалардағы энергия өндіру процесіне қатысады.
   • Цитруллин малын дозалау және пайдалану. Цитруллин Малатасының ұсынылған дозасы жаттығудан 30-60 минут бұрын 6-8 грамм.
   • Спортшыларға арналған цитруллин маласының артықшылықтары. Цитруллин Малаттың спортшылар үшін көптеген артықшылықтары бар, оның ішінде:
     • Қан ағымын жақсарту.
     • Бұлшықет шаршауын азайту.
     • Төзімділіктің артуы.
     • Жоғары деңгейдегі жаттығулардағы өнімділікті арттыру.

Iii. Оқудан кейін қалпына келтіруге арналған диеталық қосымша

1. Глутамин: бұлшықетті қалпына келтіру және иммунитетті қолдау.

   Глутамин – бұлшық еттерді қалпына келтіру және иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. Глутамин – иммундық жүйенің жасушалары үшін энергияның негізгі көзі және жаттығудан кейін бүлінген бұлшықет тінін қалпына келтіруге көмектеседі.

   • Глютамин механизмі. Глутамин ақуыз синтезіне қатысады, қабынуды азайтады және иммундық жүйені қолдайды. Қарқынды жаттығулар кезінде қан глютаминінің деңгейі төмендейді, бұл қалпына келтірудің нашарлауына және иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
   • Глутаминді дозалау және пайдалану. Глутаминнің ұсынылған дозасы күніне 5-10 грамм құрайды. Глутаминді жаттығудан кейін, ұйқыға дейін немесе күн ішінде алуға болады.
   • Спортшыларға глутаминнің артықшылықтары. Глутамин спортшыларға көптеген артықшылықтарға ие, соның ішінде:
     • Бұлшықеттің қалпына келуін жеделдету.
     • Иммундық жүйені қолдау.
     • Бұлшықет ауруын азайту.
     • Ас қорытуды жақсарту.

2. Антиоксиданттар: тотығу стрессінен қорғау.

   Антиоксиданттар – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын заттар, еркін радикалдармен. Қатты жаттығулар кезінде денеде бос радикалдар денеде пайда болады және тотығу стрессіне әкелуі мүмкін, бұл бұлшықет зақымына, қабынуына және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін.

   • Антиоксиданттардың түрлері. Антиоксиданттардың көптеген түрлері бар, соның ішінде:
     • С дәрумені. Иммундық жүйені қолдайтын күшті антиоксидант және матаны қалпына келтіруге көмектеседі.
     • Е дәрумені. Майланған антиоксидант жасушаларды зақымданудан қорғайтын еркін радикалдармен қорғайды.
     • Селен. Антиоксидантты ферментті глутатионэгероксидазаның құрамдас бөлігі болып табылатын минерал.
     • Цоензим Q10. Жасушалардағы энергия өндіруге қатысатын антиоксидант.
     • Өсімдік сығындылары. Көк шай сығындысы, жүзім тұқымы сіріндісі, көкжидек сіріндісі.
   • Антиоксиданттарды дозалау және пайдалану. Антиоксиданттардың дозасы антиоксиданттың түріне байланысты. Азық-түліктен антиоксиданттардың жеткілікті санын алу маңызды, сонымен қатар антиоксидантты қоспаларды қабылдауға болады.
   • Спортшыларға антиоксиданттардың артықшылықтары. Антиоксиданттарда спортшылар үшін көптеген артықшылықтар бар, оның ішінде:
     • Бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын жасушаны қорғау.
     • Қабынуды азайту.
     • Бұлшықеттің қалпына келуін жеделдету.
     • Иммундық жүйені қолдау.

3. Омега-3 май қышқылдары: қабынуға қарсы әсері және денсаулықты қолдау.

   Омега-3 май қышқылдары – қабынуға қарсы әсері бар және жүрек, ми мен буындардың денсаулығын қолдайтын артық май қышқылдары. Омега-3 май қышқылдары майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы және жаңғақ.

   • Омега-3 май қышқылдарының түрлері. Ең маңызды омега-3 май қышқылдары – EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (-Zahixaic қышқылы).
   • Омега-3 май қышқылдарының әсер ету механизмі. Омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтады, қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетеді және мидың денсаулығын сақтау.
   • Омега-3 май қышқылдарын дозалау және пайдалану. Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған мөлшері күніне 1-3 грамм құрайды. Омега-3 май қышқылдарын тамақ өнімдерінен алуға немесе қоспалар түрінде алуға болады.
   • Спортшыларға арналған омега-3 май қышқылдарының артықшылықтары. Омега-3 май қышқылдарының спортшылар үшін көптеген артықшылықтары бар, оның ішінде:
     • Қабынуды азайту.
     • Бірлескен денсаулық сақтау.
     • Бұлшықетті қалпына келтіруді жақсарту.
     • Жүрек пен ми денсаулығын қолдау.

Iv. Буындар мен байламдардың денсаулығын сақтау үшін диета

1. Хондроитин және глюкозамин: шеміршек қорғаныс және қалпына келтіру.

   Хондроитин және глюкозамин – бұл шеміршек компоненттері болып табылатын заттар. Хондроитин және глюкозамин шеміршек тіндерін қорғауға және қалпына келтіруге, қабынуды азайтуға және бірлескен ауырсынуды жеңілдетеді.

   • Хондроитин мен глюкозаминнің әсер ету механизмі. Хондроитин және глюкозамин шеміршек синтезін, шеміршектердің жойылуын азайтып, қабынуға қарсы әсері бар.
   • Хондроитин мен глюкозаминді дозалау және пайдалану. Хондроитиннің ұсынылған дозасы күніне 800-1200 мг, және күніне глюкозамин-1500 мг. Хондроитин мен глюкозаминді бірге немесе бөлек қабылдауға болады.
   • Хондроитин мен спортшыларға арналған глюкозаминнің артықшылықтары. Хондроитин мен глюкозамин спортшылар үшін көптеген артықшылықтарға ие, соның ішінде:
     • Шеміршекті қорғау және қалпына келтіру.
     • Бірлескен ауырсынуды азайту.
     • Бірлескен ұтқырлықты жақсарту.
     • Бірлескен жарақаттар қаупін азайту.

2. Коллаген: сіңірлер мен байламдардың құрылымын қолдау.

   Коллаген – бұл дәнекер тіндердің, соның ішінде сіңір, байлау және терінің негізгі компоненті болып табылатын ақуыз. Коллаген осы ұлпалардың беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді.

   • Коллаген түрлері. Коллагеннің көптеген түрлері бар, бірақ ең көп кездеседі, бірақ ең көп таралған I, II және III Коллаген түрі. Мен коллаген теру терінің, сіңірлер мен сүйектерден табылған. II типті коллаген шеміршекте кездеседі. III ТҮРЛІ Коллаген тері мен қан тамырларында кездеседі.
   • Коллагеннің әсер ету механизмі. Коллаген сіңірлер мен байламдарға арналған құрылыс материалдарын ұсынады, олардың беріктігі мен серпімділігін жақсартады.
   • Коллагенді дозалау және пайдалану. Ұсынылатын коллаген дозасы күніне 10-20 грамм. Коллагенді ұнтақ, капсулалар немесе сұйықтық түрінде алуға болады.
   • Спортшылардың коллагенінің артықшылықтары. Коллагенде спортшылар үшін көптеген артықшылықтары бар, оның ішінде:
     • Тендерлер мен байламдардың құрылымын қолдау.
     • Терінің серпімділігін жақсарту.
     • Бірлескен ауырсынуды азайту.
     • Тендондық жарақаттар мен байламдардың қаупін азайту.

V. Диета иммундық жүйені сақтау үшін

1. С дәрумені: күшті антиоксидант және иммунитетті қолдау.

   С дәрумені – иммундық жүйені қолдайтын күшті антиоксидант және матаны қалпына келтіруге көмектеседі. С дәрумені коллаген өндірісі үшін қажет, бұл тері, сүйектер мен сіңірлер денсаулығы үшін маңызды.

   • С дәрумені әсер ету механизмі. С дәрумені инфекциялармен күресетін ақ қан жасушаларының өндірісін ынталандырады. С дәрумені сонымен қатар жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.
   • С дәрумені дозасы және қолданады. Спортшылар үшін С дәрумені ұсынылған дозасы күніне 500-1000 мг құрайды. С дәрумені күн ішінде қабылдауға болады, бірақ дозаны бірнеше трюктерге бөлген дұрыс.
   • Спортшыларға арналған С дәруменінің артықшылықтары. С дәрумені спортшыларға көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде:
     • Иммундық жүйені қолдау.
     • Бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын жасушаны қорғау.
     • Матаны қалпына келтіруді жеделдету.
     • Темірдің ассимиляциясын жақсарту.

2. Д витамині: Иммунитетті және сүйек денсаулығын қолдау.

   Д витамині – Сүйектердің иммунитетін және денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. Д дәрумені сүйек денсаулығына қажет кальцийді сіңіруге көмектеседі.

   • Д дәрумені. D дәрумені инфекциялармен күресетін микробқа қарсы пептидтер өндірісін ынталандырады. Д витамині сонымен қатар сүйек денсаулығын қолдайды, кальций сіңіруді жақсартады.
   • D дәрумені және дозалау Спортшылар үшін D дәрумені ұсынылған дозалау тәулігіне 2000-5000 IU. D дәрумені тағамнан (майлы балық, жұмыртқан сарысы) алуға немесе қоспалар түрінде алуға болады.
   • Спортшылар үшін D дәрумені артықшылықтары. Д витаминінің спортшыларға көптеген артықшылықтары бар, оның ішінде:
     • Иммундық жүйені қолдау.
     • Сүйек сауығына қолдау көрсету.
     • Бұлшықет күштерін жақсарту.
     • Жарақат алу қаупін азайту.

3. Мырыш: иммунитетті қолдау және жараларды емдеу.

   Мырыш – бұл иммунитетті және емдік жараларды сақтауда маңызды рөл атқаратын минерал. Мырыш иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі және антиденелер өндірісі үшін қажет.

   • Мырыштың әсер ету механизмі. Мырыш им жасушалар және В ұяшықтары сияқты иммундық жасушалардың қызметін қолдайды. Мырыш жаралар мен ақуыз синтезін емдеуге де қатысты.
   • Мырыштың дозасы және қолданылуы. Спортшыларға ұсынылған мырыш дозасы күніне 15-30 мг құрайды. Мырышқа тамақ өнімдерінен (қызыл ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар) алуға немесе қоспалар түрінде алуға болады.
   • Спортшыларға мырыштың артықшылықтары. Мырышта спортшылар үшін көптеген артықшылықтар бар, оның ішінде:
     • Иммундық жүйені қолдау.
     • Жараларды емдеудің үдеуі.
     • Ақуыз синтезіне қолдау көрсету.
     • Дәмі мен иісті жақсарту.

Vi. Диеталық қоспаларды қабылдау кезінде қауіптер мен ескертулер

1. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер.

   Диеталық қоспалар көбінесе қауіпсіз тағамдық қоспалар ретінде орналастырылғанына қарамастан, олар жанама әсерлерді тудыруы және қарсы көрсеткіштер болуы мүмкін. Жеке төзімділікті, созылмалы аурулардың болуын және есірткімен өзара әрекеттесуді қарастыру маңызды.

   • Жеке төзімділік. Диеталық қоспаларға реакция дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін. Кейбір адамдар аллергиялық реакцияларға, ас қорыту бұзылуына немесе басқа да жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін кейбір компоненттерге көбірек сезімтал болуы мүмкін.
   • Созылмалы аурулар. Созылмалы аурулар, мысалы бауыр аурулары, бүйрек, жүрек-қантамыр жүйесі немесе эндокриндік аурулар, диеталық қоспалар қабылдау, қарсы немесе дәрігердің арнайы бақылауды қажет етуі мүмкін.
   • Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу. Бұрандалар дәрі-дәрмектермен олардың тиімділігін немесе жанама әсерлерін өзгерту арқылы өзара әрекеттеседі. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігерге мүмкін болатын өзара әрекеттесуді болдырмау үшін дәрігерге барлық есірткі туралы хабарлау қажет.

2. Ластану және дұрыс емес ақпарат.

   Диеталық қоспалардың сапасы мен құрамы өндірушіге байланысты өзгеруі мүмкін. Кейбір диеталық қоспалар құрамында қоспалар, тыйым салынған заттар болуы немесе мәлімделген құрамға сәйкес келмеуі мүмкін.

   • Кір және тыйым салынған заттар. Кейбір диеталық қоспаларды ауыр металдар, пестицидтер, микроорганизмдермен немесе тыйым салынған заттармен ластануға болады, мысалы, анаболикалық стероидтар. Бұл денсаулық сақтау мен спорттық мансапқа үлкен қауіп төндіруі мүмкін.
   • Жапсырмадағы дұрыс емес ақпарат. Диеталық қосымша затбелгі туралы ақпарат дұрыс емес немесе толық емес болуы мүмкін. Кейбір өндірушілер белсенді заттардың концентрациясын асыра алады, зиянды компоненттердің болуын жасыруға немесе дұрыс емес дозаларды көрсетуге болады.

3. Жоғары диеталық қоспаларды таңдаудың маңыздылығы.

   Диеталық қоспаларды қабылдаумен байланысты тәуекелдерді азайту үшін, сапа стандарттарына сәйкес келетін және өз өнімдері бойынша зерттеу жүргізетін сенімді өндірушілердің өнімдерін мұқият таңдау қажет.

   • Сенімді өндірушілерді таңдау. Бадам жақсы беделге ие және жағымды тұтынушылардан жақсы танымал өндірушілерден артықшылық беруі керек. Сапа сертификаттарының болуына және өндіріс стандарттарына сәйкестігіне назар аудару керек.
   • Құрамы мен сертификаттарын тексеру. Диеталық қоспаларды сатып алмас бұрын, сіз жапсырмада көрсетілген өнімнің құрамын мұқият зерделеуіңіз керек. Өнімде тыйым салынған заттар, аллергендер немесе басқа да жағымсыз компоненттер жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Сапа сертификаттарының болуы (мысалы, GMP, NSF) өнімнің қауіпсіздігі мен тиімділігінің қосымша растауы болып табылады.
   • Маманмен кеңес беру. Диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын дәрігермен немесе спорттық тамақтанушы кеңес беру ұсынылады. Маман қабылдаудың орындылығын анықтауға, оңтайлы дозаны таңдап, ықтимал қарсы информалар мен жанама әсерлерді алып тастауға көмектеседі.

Vii. Ресейдегі диеталық қоспаларды заңнамалық реттеу

1. Нормативтік-құқықтық база.

   Ресейдегі диеталық қоспалардың өндірісі мен айналымы «Азық-түлік тауарларының сапасы мен қауіпсіздігі туралы» және басқа да нормативтік актілердің № 29-Фц федералды заңымен реттеледі.

   • Кеден одағының техникалық реттеуі TS TS 021/2011. «Азық-түлік қауіпсіздігі туралы» Кеден одағының техникалық регламенттері диеталық қосымша қауіпсіздікке қойылатын талаптарды, оның ішінде құрамға, өндіріске, қаптама, таңбалауға және тасымалдауға қойылатын талаптарды белгілейді.
   • Sanpin 2.3.2.1290-03. Санитарлық-эпидемиологиялық ережелер мен стандарттар «Биологиялық белсенді тамақ өнімдерін өндіруді және айналымын ұйымдастыруға қойылатын гигиеналық талаптар» стандарттары «Биологиялық белсенді тағамдық қоспалар өндірісі мен айналымын ұйымдастыруға, оның ішінде үй-жайларға, жабдықтарға, персоналға және сапаны бақылауға қойылатын талаптарды белгілейді.

2. Нашар тіркеу тәртібі.

   Сатуға кірер алдында, диеталық қоспалар тұтынушылардың құқықтарын қорғау және адам батасын қадағалау үшін федералды қызметке мемлекеттік тіркеу рәсімінен өтуі керек (роспотребнадзор).

   • Құжаттармен қамтамасыз ету. Диеталық қоспаларды мемлекеттік тіркеу үшін Роспотребнадзорға, оның ішінде өтінімді, техникалық құжаттаманы, зертханалық зерттеу нәтижелері және өнімнің қауіпсіздігі мен тиімділігін растайтын басқа да құжаттарды ұсыну қажет.
   • Құжаттарды қарау және зертханалық зерттеулер. Роспотребнадзор ұсынылған құжаттарға және олардың қауіпсіздігін бағалау және заң талаптарын сақтау үшін диеталық қоспалардың зертханалық зерттеулеріне сараптама жүргізеді.
   • Мемлекеттік тіркеу туралы куәлік беру. Роспотребнадзор оң шешім болған жағдайда, бұл диеталық қоспаларды мемлекеттік тіркеу туралы куәлік шығарады, бұл өнімнің қауіпсіздікке қойылатын талаптарға сай және Ресей Федерациясының аумағында жүзеге асырылуы мүмкін екенін растайды.

3. Диеталық қоспалардың сапасы мен қауіпсіздігін бақылау.

   Роспотребнадзор диеталық қоспалардың сапасы мен қауіпсіздігін, олардың айналымының барлық кезеңдеріндегі, оның ішінде өндірістік, тасымалдау, сақтау және іске асыру.

   • Жоспарланған және жоспардан тыс тексерулер. Роспотребнадзор заң талаптарының бұзылуын анықтау үшін өндірушілер мен диеталық қоспаларды жоспарлы және жоспардан тыс тексерулер жүргізеді.
   • Зертханалық зерттеулер үшін үлгілерді таңдау. Роспотребнадзор зертханалық зерттеулерге арналған диеталық қоспалардың үлгілерін өздерінің мәлімделген құрамы мен қауіпсіздік талаптарына сәйкестігін тексеру үшін таңдайды.
   • Бұзылған жағдайда шаралар қабылдау. Заңның талаптары бұзылған жағдайда, Роспотребнадзор әкімшілік шараларды қабылдайды, мысалы, бұзушылықтарды жою, айыппұл салу немесе қызметті тоқтата тұру туралы нұсқаулар жасау.

Viii. Нашар балама: табиғи тағамдар және теңгерімді тамақтану

1. Табиғи өнімдердің артықшылықтары.

   Жемістер, көкөністер, жидектер, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, ет, ет, сүт және сүт өнімдері сияқты табиғи өнімдер дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және басқа да пайдалы заттардың бай көзі болып табылады.

   • Қоректік заттардың биожетімділігі. Табиғи өнімдердегі қоректік заттар биожетімділігі жоғары, яғни олар денеде жақсы сіңеді.
   • Денеге кешенді әсер. Табиғи өнімдер организмге жан-жақты әсер етеді, қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етіп, денсаулығын қолдауға ие.
   • Ластану және дұрыс емес ақпарат алу қаупі жоқ. Диеталық қоспалардан айырмашылығы, табиғи өнімдер ластану қаупі бар және жапсырмада дұрыс емес ақпарат бермейді.

2. Теңгерімді тамақтану рөлі.

   Табиғи өнімдердің, соның ішінде табиғи өнімдердің, соның ішінде спортшылардың денсаулығы мен жұмысына негіз болып табылады.

   • Қажетті макро- және микроэлементтерді ұсыну. Теңгерімді тамақтану денеге қажетті макронутриенттермен (ақуыздар, көмірсулар және майлар) және микроэлементтер (дәрумендер мен минералдар) және оңтайлы арақатынаспен қамтамасыз етеді.
   • Энергетикалық балансты қолдау. Теңгерімді тамақтану сізге энергия тепе-теңдігін сақтауға мүмкіндік береді, яғни, жаттығу және күнделікті әрекет кезінде өткізілгендей, қанша калория тұтынады.
   • Иммунитетті қалпына келтіру және қолдауды жақсарту. Баланстық диета жаттығудан кейін қалпына келуді жақсартады