Өмірдің әртүрлі кезеңдеріндегі әйелдерге қажетті дәрумендер

(Мақала басталады)

Әйелдерге арналған дәрумендер: өмір бойы денсаулыққа арналған нұсқаулық

Әйел денесі күрделі және нәзік құрал ретінде ерекше назар мен қамқорлық қажет. Әйелдер денсаулығын сақтаудың негізгі аспектісі – қажетті дәрумендер мен минералдарды жеткілікті тұтыну. Алайда, бұл заттарға қажеттілік жасына, физиологиялық күйге және өмір салтына байланысты өзгереді. Бұл нұсқаулық әйелдерге өмірдің әр түрлі кезеңдерінде, жасөспірім кезінен менопаузаға және одан әрі өмірдің нақты қажеттіліктерін түсінуге көмектеседі.

Жасөспірім (13-19 жас): Денсаулық сақтау қоры

Бұл кезең қарқынды өсу, гормоналды өзгерістермен және репродуктивті жүйенің қалыптасуымен сипатталады. Дұрыс тамақтану және дәрумендер тұтыну Сүйек массасын қалыптастыруда, мидың дамуы мен жалпы физикалық денсаулығында шешуші рөл атқарады.

• В дәрумені: Бұл кальций мен фосфор сіңіру үшін қажет, бұл күшті сүйектер мен тістердің пайда болуына өте маңызды. D дәрумені жетіспеушілігі жасөспірімдер мен остеопороздағы рахтарға және остеопорозға әкелуі мүмкін. Дереккөздер: майлы балық (лосось, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырын). Ұсынылатын күнделікті доза (RSD): 600 IU (халықаралық бөлімшелер).

• Кальций: Сүйектерге арналған негізгі құрылыс материалы. Жасөспірім – бұл сүйектердің максималды массасы салынған кезең, сондықтан жеткілікті мөлшерде кальций тұтыну өте маңызды. Дереккөздер: сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), байытылған өнімдер. RSD: 1300 мг.

• Темір: Ол бүкіл денеде оттегін тасымалдауда маңызды рөл атқарады. Темір жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін, ол шаршау, әлсіздік және терінің паллорымен көрінеді. Менструация темір қажеттілігін арттырады. Дереккөздер: қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер. RSD: 15 мг. Көптеген етеккірмен, қажеттілік жоғары болуы мүмкін және дәрігердің кеңесі қажет.

• В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі шаршауға, әлсіздікке және неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде болған. Дереккөздер: ет, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа, байытылған өнімдер (көкөніс сүті, жарма). RSD: 2.4 мкг.

• Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Жасушаларды және ДНҚ-ны бөлу қажет. Бұл әсіресе жүкті бола алатын қыздар үшін өте маңызды, өйткені фолий қышқылының жетіспеушілігі феткадағы жүйке түтігінің ақауларына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, апельсин шырыны, байытылған өнімдер (жарма). RSD: 400 мкг.

• Мырыш: Ол иммундық жүйеде маңызды рөл атқарады, жаралар мен өсуді емдеуде. Мырыш жетіспеушілігі өсудің баяулауына, иммунитеттің әлсіреуіне және терінің проблемаларын әлсіретуге әкелуі мүмкін. Дереккөздер: қызыл ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар. RSD: 9 мг.

Репродуктивті жастағы (20-40 жыл): Ана үшін денсаулық

Осы кезеңде әйелдер белсенді жұмыс істейді, мансап құрып, отбасын жоспарлайды. Жалпы денсаулықты сақтау және жүктілікке дайындалу өте маңызды, егер жоспарланған болса.

• Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Жүктілікті немесе жүкті әйелдерді жоспарлау үшін өте маңызды. Фолий қышқылының жетіспеушілігі жүктіліктің басында, спина бифида сияқты фет мықтағы жүйке түтігінің ақауларына әкелуі мүмкін. Фолий қышқылын бірнеше ай бұрын, алғашқы триместр кезінде жүктіліктің алғашқы триместрін қабылдауды бастау ұсынылады. RSD: жүктілікті жоспарлау және жүктілік кезінде 600 мкг әйелдер үшін 400 мкг және 600 мкг.

• Темір: Жүктілік кезінде үтік қажеттілігі қан мен ұрықтың қажеттіліктерінің өсуіне байланысты жүктілік кезінде көбейеді. Темір жетіспеушілігі баланың анемиясына және шалақа немесе баланың туылған кезде аз салмақтағы анемияға әкелуі мүмкін. Дереккөздер: қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер. RSD: жүктілік кезінде 27 мг әйелдерге арналған 18 мг, 27 мг.

• В дәрумені: Бұл кальций мен фосфордың сіңуі үшін қажет, бұл ұрықтың сүйектері мен тістерін дамыту үшін маңызды. D дәрумені жетіспеушілігі баланың рахитеріне және ананың остеоминациясына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: майлы балық (лосось, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырын). RSD: 100 IU (халықаралық бөлімшелер) және жүкті емес әйелдер үшін.

• Кальций: Бұл ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін, сонымен қатар ананың сүйектерінің денсаулығын сақтау үшін қажет. Кальций тапшылығы ананың остеопорозына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), байытылған өнімдер. RSD: жүктілік кезінде 1000 мг әйелдер үшін 1000 мг, 1000 мг.

• Омега-3 май қышқылдары (DHA және EPA): Ұрықтың миы мен көзін дамыту үшін маңызды. DHA (Prosease қышқыл қышқылы) жүйке жүйесін дамыту үшін өте маңызды. Дереккөздер: майлы балық (лосось, скумбрия, сардина), балық майы, зығыр тұқымы, грек жаңғағы. Жүктілік кезінде күніне 200-300 мг DHA қолдану ұсынылады.

• Йод: Бұл қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, бұл мидың және ұрықтың жүйке жүйесінің дамуында маңызды рөл атқарады. Йод жетіспеушілігі баланың ақыл-ойды тежеуге әкелуі мүмкін. Дереккөздер: йодталған тұз, теңіз өнімдері, сүт өнімдері. RSD: жүктілік кезінде 220 мкг әйелдерге арналған 150 мкг, 220 мкг.

• С дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант. Бұл сонымен қатар темірді сіңіру үшін қажет. Дереккөздер: цитрус жемістері (апельсин, грейпрюттер), жидектер (құлпынай, көкжидек), бұрыш, брокколи. RSD: жүктілік кезінде 85 мг әйелдерге арналған 75 мг, 85 мг.

• А дәрумені: Бұл көру, иммундық жүйе және терінің денсаулығы үшін қажет. Алайда, жүктілік кезінде А дәрумені жоғары дозаларын болдырмауға болады, өйткені бұл ұрыққа улы болуы мүмкін. Дереккөздер: сәбіз, тәтті картоп, шпинат, бауыр. RSD: кемпірді әйелдерге арналған 700 мкг (ретинол эквиваленті), жүктілік кезіндегі 770 МКГ РАЭ.

• Е дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант. Дереккөздер: өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн), жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер. RSD: 15 мг.

• В дәрумені: Бұл энергетикалық метаболизм, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру қажет. Дереккөздер: астық өнімдері, ет, құс, балық, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер.

Лактация кезеңі (емізу): анасы мен баласын қолдау

Емшекпен емізу кезінде ананың денесі ананың денсаулығын сақтау және баланы емшек сүтімен қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін дәрумендер мен минералдардың көп мөлшерін қажет етеді.

• В дәрумені: Бала D дәрумені D дәрумені емшек сүтінен алады. Егер ананың Д витаминінің жетіспеушілігі болса, онда бала тапшылықты сезінеді. Емшек сүтімен емізу кезінде D дәрумені қоспаларын қабылдау ұсынылады. RSD: Мейірбике ісі әйелдеріне арналған 600 IU (халықаралық бөлімшелер).

• Кальций: Ананың сүйектерінің денсаулығын сақтау керек, өйткені тамақтандыру кезінде кальций сүт безіне түседі. Дереккөздер: сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), байытылған өнімдер. RSD: мейірбике әйелдері үшін 1000 мг.

• Темір: Темірге деген қажеттілік босанғаннан кейін азаяды, бірақ организмдегі темір қорларын қалпына келтіру үшін темірге бай өнімдерді пайдалануды жалғастыру маңызды. Дереккөздер: қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер. RSD: мейірбике ісі үшін 9 мг.

• Омега-3 май қышқылдары (DHA және EPA): Баланың миы мен көзін дамыту үшін, сондай-ақ ананың көңіл-күйін жақсарту үшін маңызды. Дереккөздер: майлы балық (лосось, скумбрия, сардина), балық майы, зығыр тұқымы, грек жаңғағы. Күніне емізу кезінде күніне 200-300 мг DHA қолдану ұсынылады.

• Йод: Бұл баланың қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Йод жетіспеушілігі баланың миын дамыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: йодталған тұз, теңіз өнімдері, сүт өнімдері. RSD: мейірбике ісі үшін 290 мкг.

• С дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғауға және иммунитетті жақсартады. Дереккөздер: цитрус жемістері (апельсин, грейпрюттер), жидектер (құлпынай, көкжидек), бұрыш, брокколи. RSD: емізетін әйелдерге арналған 120 мг.

• А дәрумені: Бұл көру, иммундық жүйе және баланың терінің денсаулығы үшін қажет. Дереккөздер: сәбіз, тәтті картоп, шпинат, бауыр. RSD: Мейірбике ісі үшін 1300 мкг RAE (ретинол эквиваленті).

• В дәрумені: Бұл энергетикалық метаболизм, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру қажет. Дереккөздер: астық өнімдері, ет, құс, балық, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер.

PerimenPause және менопауза (40+): гормоналды баланс пен сүйектерді қолдау

Осы кезеңде эстроген деңгейі азаяды, бұл әр түрлі белгілерге, мысалы, алау, түнгі терлеу, көңіл-күйдің өзгеруі, қынаптың құрғақтық және сүйек тығыздығы төмендеуі мүмкін. Витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшері бұл белгілерді жұмсартуға және сүйек денсаулығын сақтауға көмектеседі.

• В дәрумені: Бұл кальций мен фосфордың сіңуі үшін қажет, бұл сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін өте маңызды. D дәрумені D-тің жетіспеушілігі менопаузаға байланысты сүйек массасының жоғалуын одан сайын күшейтеді. Дереккөздер: майлы балық (лосось, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырын). RSD: 800-1000 IU (халықаралық бөлімшелер).

• Кальций: Сүйек саулығын сақтау және остеопороздың алдын алу қажет. Менопаузадағы эстроген деңгейінің төмендеуі сүйектердің жоғалуына әкеледі, сондықтан жеткілікті мөлшерде кальций тұтынуы өте маңызды. Дереккөздер: сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), байытылған өнімдер. RSD: 1200 мг.

• В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. Жасы өткен сайын В12 дәрумені сіңуі мүмкін, сондықтан тамақтың немесе қоспалардан В12 дәрумені жеткілікті мөлшерін алу маңызды. Дереккөздер: ет, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа, байытылған өнімдер (көкөніс сүті, жарма). RSD: 2.4 мкг.

• К2 дәрумені: Кальцийді сүйектерге бағыттауға көмектеседі және оның жұмсақ тіндердегі тұндыруына жол бермейді. Бұл сүйектер мен жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. Дереккөздер: ашытылған өнімдер (Natto, Sauerkrraut), ет, жұмыртқаның сарысы.

• Магний: Бұл дененің көптеген функциялары үшін, оның ішінде сүйектер, бұлшық еттер және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау қажет. Магний жетіспеушілігі менопаузаның, мысалы, EBBBS және нашарлау сияқты. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, тұтас астық өнімдері.

• Қоңыр: Кальций мен D дәрумені сіңіруді жақсартуға көмектесетін бақылау элементі, сонымен қатар сүйек жоғалтуды азайтыңыз. Дереккөздер: жемістер (алма, алмұрт), көкөністер (брокколи, сәбіз), жаңғақтар, бұршақтар.

• Е дәрумені: Қабынуды азайтуға және жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант. Кейбір зерттеулерде Е дәрумені толқындарды жеңілдетуге көмектесетінін көрсетеді. Дереккөздер: өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн), жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер. RSD: 15 мг.

• Омега-3 май қышқылдары (DHA және EPA): Олар қабынуды азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Кейбір зерттеулер омега-3 май қышқылдары толқындарды жеңілдетуге көмектеседі. Дереккөздер: майлы балық (лосось, скумбрия, сардина), балық майы, зығыр тұқымы, грек жаңғағы.

Қарттар жасы (60+): дененің және иммунитеттің функцияларын сақтау

Жасы өткен сайын, орган дәрумендер мен минералдарды игеруде тиімді болады, және созылмалы ауруларды дамыту қаупі артады. Дененің функцияларын, иммунитеттің және танымдық функцияларды сақтау үшін витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін сақтау маңызды.

• В дәрумені: Бұл кальций мен фосфордың сіңуі үшін қажет, бұл сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін өте маңызды. Жасымен, тері D дәрумені нәтижесінде күн сәулесінің әсерінен аз тиімді болады, сондықтан D дәрумені, сондықтан D дәрумені азық-түлік пен қоспалардан алу маңызды. Дереккөздер: майлы балық (лосось, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырын). RSD: 800-1000 IU (халықаралық бөлімшелер).

• Кальций: Сүйек саулығын сақтау және остеопороздың алдын алу қажет. Жасымен сүйек массасының жоғалуы артады, сондықтан жеткілікті мөлшерде кальций тұтынуы өте маңызды. Дереккөздер: сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), байытылған өнімдер. RSD: 1200 мг.

• В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. Жасымен, В12 дәрумені сіңуі асқазан сөлін өндірудің азаюына байланысты нашарлай алады. Бұл жағдайда В12 дәрумені тілге, тілдің астына сіңімді түрінде қабылдау ұсынылады (сублинг негізінде). Дереккөздер: ет, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа, байытылған өнімдер (көкөніс сүті, жарма). RSD: 2.4 мкг.

• С дәрумені: Антиоксидант жасушаларды зақымданудан қорғауға және иммунитетті қолдайды. Жасы өткен сайын иммундық жүйе әлсірейді, сондықтан С витаминін жеткілікті тұтыну әсіресе маңызды. Дереккөздер: цитрус жемістері (апельсин, грейпрюттер), жидектер (құлпынай, көкжидек), бұрыш, брокколи. RSD: 75 мг.

• Мырыш: Ол иммундық жүйеде маңызды рөл атқарады, жараларды емдеу және танымдық функциялар. Жасы өткен сайын иммундық жүйе әлсірейді, және мырыш жетіспеушілігін дамыту қаупі артады. Дереккөздер: қызыл ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар. RSD: 8 мг.

• Селен: Антиоксидант жасушаларды зақымданудан қорғауға және иммундық жүйені қолдайды. Жасы өткен сайын иммундық жүйе әлсірейді, сондықтан селенді жеткілікті тұтыну әсіресе маңызды. Дереккөздер: бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс еті, астық өнімдері.

• Омега-3 май қышқылдары (DHA және EPA): Олар танымдық функцияларды жақсартуға, қабынуды азайтуға және жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі. Дереккөздер: майлы балық (лосось, скумбрия, сардина), балық майы, зығыр тұқымы, грек жаңғағы.

• Е дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант. Дереккөздер: өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн), жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер. RSD: 15 мг.

Витаминдердің қажеттілігіне әсер ететін факторлар:

Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі әртүрлі факторларға байланысты өзгеруі мүмкін, мысалы:

• Диета: Шексіз тамақтану, жемістер, көкөністер мен тұтас дәндерде кедей, витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

• Аурулар: Кейбір аурулар, мысалы, асқазан-ішек жолдарының аурулары дәрумендер мен минералдардың сіңуін бұзуы мүмкін.

• Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер дәрумендер мен минералдармен араласып, денеден олардың сіңуіне немесе шығарылуына әсер ете алады.

• Өмір: Темекі шегу, алкоголь және стресс дәрумендер мен минералдардың қажеттілігін арттыруы мүмкін.

• Генетика: Генетикалық факторлар дененің белгілі бір дәрумендер мен минералдарды сіңіру және пайдалану қабілетіне әсер етуі мүмкін.

Қажетті дәрумендерді қалай алуға болады:

• Теңгерімді тамақтану: Жемістер, көкөністер, бүкіл астық бұйымдары, ет, құс, балық, сүт өнімдері, жаңғақтар және тұқымдар сияқты дәрумендер мен минералдарға бай сорттарды қолданыңыз.

• Азық-түлік қоспалары: Егер сіз тамақ өнімдерінен дәрумендер мен минералдарды жеткілікті мөлшерде ала алмасаңыз, тамақ қоспаларын қабылдау туралы дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

• Күн сәулесі: Уақытты күн сәулесінен өткізіңіз, сондықтан сіздің денеңіз D дәрумені шығаратындай етіп өткізіңіз. Алайда күн қорғанысы сияқты күннен қорғау шаралары туралы ұмытпаңыз.

Маңызды пікірлер:

• Витаминдік қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

• Ұсынылған дәрумендердің мөлшерінен асырмаңыз, өйткені бұл денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.

• Тамақ қоспалары теңдестірілген диетаны алмастырмауы керек.

• Витаминдік қоспалардың сапасына назар аударыңыз. Сапа тестінен өткен сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

• Егер сіздің денсаулығыңыз немесе тамақтану туралы қорқыныш болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Витаминдер мен сұлулық:

Көптеген дәрумендер терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

• А дәрумені: Бұл тері мен шаштың денсаулығы үшін қажет. Бұл терінің ылғалдылығын сақтауға көмектеседі және құрғақтық пен пилингтің алдын алады.

• С дәрумені: Еркіндікке ие антиоксидант теріні еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар коллаген өндірісі үшін қажет, бұл терінің серпімділігі мен серпімділігін береді.

• Е дәрумені: Еркіндікке ие антиоксидант теріні еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол теріні ылғалдандыруға және қабынуды кетіреді.

• В дәрумені: Шаш пен тырнақтың денсаулығына қажет. Биотин (В7 дәрумені), әсіресе шашты сақтау үшін өте маңызды.

• Мырыш: Бұл терінің денсаулығы мен денсаулығын емдеу үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі безеулер мен экзема сияқты тері проблемаларына әкелуі мүмкін.

Қорытынды