Әйелдер денсаулығына арналған дәрумендер: мифтер мен шындық

Әйелдер денсаулығына арналған дәрумендер: мифтер мен шындық

I. Витаминдер негіздері және олардың әйелдер денесінде рөлі

Дәрумендер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Оларды организм жеткілікті мөлшерде шығарған жоқ (D дәрумені қоспағанда), оны күн сәулесінің әсерінен синтездеуге болады), сондықтан оларды тамақ немесе тамақ қоспаларынан алу керек. Физиологиялық сипаттамалары мен гормоналды өзгерістеріне байланысты әйел денесі үшін кейбір дәрумендер мен минералдар ерекше маңызды рөл атқарады. Негізгі дәрумендер мен олардың функцияларын қарастырыңыз:

• А дәрумені (ретинол):

  • Рөлі: Көру, иммунитет, терінің денсаулығы және шырышты қабаттары. Бұл репродуктивті функция және эмбрионның дамуы үшін маңызды.
  • Дереккөз: Бауыр, жұмыртқа, сүт өнімдері, сәбіз, тәтті картоп, шпинат.
  • Жетіспеушілігі: Құрғақ тері, қараңғы жерде (тауық соқырлығы) көру туралы көру, инфекцияларға сезімталдық.
  • Әйелдер үшін арнайы пікірлер: Бұл жүктілікті жоспарлау және жүктілік кезінде (қалыпты мөлшерде) маңызды. Ретинол түріндегі А дәрумені шамадан тыс тұтыну тератогендік болуы мүмкін.

• В дәрумендері В (В1, В2, В3, B5, B6, B6, B7, B9, B12):

  • Рөлі: Энергиямен алмасуға, жүйке жүйесінің жұмысына, эритроциттердің қалыптасуына қатысу. Фолий қышқылы (B9) ұрыққа жүйке түтігінде ақаулардың алдын алу үшін өте маңызды.
  • Дереккөз: Астық, ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер.
  • Жетіспеушілігі: Әр түрлі симптомдар В дәруменіне байланысты: шаршау, анемия, терінің проблемалары, неврологиялық бұзылулар. Фолий қышқылының жетіспеушілігі жүкті әйелдер үшін әсіресе қауіпті.
  • Әйелдер үшін арнайы пікірлер: В дәрумендер, әсіресе етеккір және жүктілік кезінде энергия деңгейін ұстап тұру үшін қажет. B6 PMS белгілерін азайтуға көмектеседі. В12 вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын әйелдер үшін маңызды.

• С дәрумені (аскорбин қышқылы):

  • Рөлі: Күшті антиоксидант, иммунитетті қолдайды, коллаген синтезіне қатысады, темірді сіңіруге ықпал етеді.
  • Дереккөз: Цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи, шпинат.
  • Жетіспеушілігі: Скурвы (дамыған елдерде сирек кездеседі), әлсіздік, қан кету, жараларды баяу емдейді, инфекцияларға сезімталдықты арттырады.
  • Әйелдер үшін арнайы пікірлер: Терінің денсаулығын қолдайды, бұл әсіресе олардың сыртқы келбеті туралы ойлайтын әйелдер үшін өте маңызды. Темірдің сіңышылуын жақсартады, бұл менструация мол әйелдер үшін пайдалы.

• D дәрумені (кальцерол):

  • Рөлі: Сүйектің денсаулығын қолдайды, иммундық жүйені реттеуге қатысады, көңіл-күйге әсер етеді. Бұл кальций мен фосфор сіңіру маңызды.
  • Дереккөз: Күн сәулесі (терідегі синтез), майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер.
  • Жетіспеушілігі: Ракитиис (балаларда), остеомуляция (ересектерде), сынықтардың, бұлшықет әлсіздігі, депрессия, инфекцияларға сезімталдықты арттырды.
  • Әйелдер үшін арнайы пікірлер: Остеопороздың алдын-алу, әсіресе менопаузадан кейін өте маңызды. Репродуктивті денсаулықты қолдайды. Д витаминінің жетіспеушілігі әйелдер арасында, әсіресе күн сәулесі түсетін аймақтарда жиі кездеседі.

• Е дәрумені (токоферол):

  • Рөлі: Антиоксидант жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, терінің және шаштың денсаулығын қолдайды.
  • Дереккөз: Өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
  • Жетіспеушілігі: Бұл сирек кездеседі, бірақ неймосулярлық проблемалар мен репродуктивті функцияның нашарлауына әкелуі мүмкін.
  • Әйелдер үшін арнайы пікірлер: Терінің денсаулығын қолдайды, PMS белгілерін азайтады, бедеулікке көмектеседі (кейбір жағдайларда).

• К дәрумені (Филокхинон, менхинон):

  • Рөлі: Бұл қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін қажет.
  • Дереккөз: Жасыл жапырақ көкөністер, брокколи, бауыр, өсімдік майлары, ішектегі бактериялар (менахиндердің синтезі).
  • Жетіспеушілігі: Қан кету, сынықтардың қаупі жоғарылайды.
  • Әйелдер үшін арнайы пікірлер: Бұл сүйек денсаулығын сақтау үшін, әсіресе менопаузадан кейін.

Ii. Минералдардың әйел денсаулығы үшін сыни

Витаминдерден басқа, минералдар әйелдердің денсаулығын сақтауда шешуші рөл атқарады. Ең бастысы:

• Кальций:

  • Рөлі: Сүйектер мен тістердің денсаулығы, бұлшықет функциясы, жүйке беру, қанның коагуляциясы.
  • Дереккөз: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, бадам, байытылған өнімдер.
  • Жетіспеушілігі: Остеопороз, бұлшықет спазмы, аяқ-қолдарда қышқыл.
  • Әйелдер үшін арнайы пікірлер: Бұл менопаузадан кейінгі остеопороздың алдын алу үшін, эстроген деңгейі азаяды және сүйек тіндері тезірек жоғалады. Жүктілік және лактация кезінде кальций қабылдауды ұлғайту ұсынылады.

• Темір:

  • Рөлі: Қандағы оттегінің берілуі (гемоглобин бөлігі), энергия алмасу, иммунитет.
  • Дереккөз: Қызыл ет, бауыр, құс, балықтар, бұршақ, шпинат, байытылған дәнді дақылдар.
  • Жетіспеушілігі: Темір тапшылығы анемиясы (шаршау, әлсіздік, бас айналу, терінің паллорлары), шаштың түсу, тырнақтардың сынғыштығы.
  • Әйелдер үшін арнайы пікірлер: Әйелдер етеккір қан жоғалту, жүктілік және емізу салдарынан темір жетіспеушілігіне көбірек ұшырайды. Темірдейтін өнімдерді пайдалану және қажет болған жағдайда дәрігердің бақылауында қоспалар қабылдаған жөн.

• Магний:

  • Рөлі: Бұлшықет функциясы, жүйке функциясы, қандағы қантты реттеу, қан қысымы, сүйек денсаулығы.
  • Дереккөз: Жасыл жапырақ көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, тұтас дәнді дақылдар, қара шоколад.
  • Жетіспеушілігі: Бұлшықет конвульсиялары, шаршау, бас ауруы, ұйқысыздық, қан қысымын арттырды.
  • Әйелдер үшін арнайы пікірлер: Бұл PMS, мигреньдердің симптомдарын азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

• Мырыш:

  • Рөлі: Иммундық функция, жараларды емдеу, ДНҚ синтезі, ұрпақты болу функциясы.
  • Дереккөз: Ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, тұтас дәнді дақылдар.
  • Жетіспеушілігі: Әлсіреген иммунитет, жараларды баяу емдейді, шаштың түсуіне, тәбеттің жоғалуы.
  • Әйелдер үшін арнайы пікірлер: Бұл терінің және шаштың денсаулығын сақтау маңызды. Безеуге көмектесе алады. Ол құнарлылықта рөл ойнайды.

• Йод:

  • Рөлі: Бұл метаболизмді, өсуді және дамуды реттейтін қалқанша гормондарының синтезі үшін қажет.
  • Дереккөз: Йодталған тұз, теңіз өнімдері, теңіз балдырлары, сүт өнімдері.
  • Жетіспеушілігі: Гипотиреоз (қалқанша безінің төмендеуі), зоб (қалқанша безінің жоғарылауы), йод жетіспеушілігі бар аналардағы балалардағы психикалық және физикалық даму.
  • Әйелдер үшін арнайы пікірлер: Бұл әсіресе жүктілік және емізу кезінде өте маңызды, өйткені йод тапшылығы баланың миының дамуына кері әсерін тигізеді.

• Селен:

  • Рөлі: Антиоксидант, иммундық функцияны қолдайды, қалқанша безі үшін қажет.
  • Дереккөз: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс еті, жұмыртқа.
  • Жетіспеушілігі: Әлсіреген иммунитет, қалқанша безінің проблемалары.
  • Әйелдер үшін арнайы пікірлер: Қалқанша безінің денсаулығын сақтау маңызды, ол репродуктивті функцияда рөл атқарады.

Iii. Әйел өмірінің әртүрлі кезеңдеріне арналған дәрумендер мен минералдар

Витаминдер мен минералдардың қажеттіліктері әйел өмірінің әртүрлі кезеңдерінде өзгереді.

• Жасөспірім: Жыныстық жетілу кезінде дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі, әсіресе кальций, бездерде және D дәрумені, сүйектер мен бұлшықеттердің өсуі мен дамуын, сондай-ақ етеккір қанның жоғалуын қамтамасыз ету. В тобының дәрумендеріне жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету маңызды, бұл терінің қуаты мен денсаулығын сақтау.

• Репродуктивті жас: Репродуктивті жастағы әйелдер феткадағы жүйке түтігінде ақауларды, әсіресе жүктілікті жоспарлау кезінде ақауларды болдырмауға жеткілікті фолий қышқылы қажет. Темір, кальций, D және йод дәрумені де маңызды.

• Жүктілік: Жүктілік кезінде көптеген дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артады. Фолий қышқылы, темір, кальций, D дәрумені, йод және омега-3 май қышқылдары әсіресе маңызды. Пренатальды дәрумендерді қабылдау бұл заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуге көмектеседі. Дәрігермен кеңес беру қажет.

• Емшекпен емізу: Мейірбике ісі әйелдеріне балалар үшін жеткілікті мөлшерде қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін витаминдер мен минералдардың тұтынуы қажет. А, С, D дәрумендері В және В тобының дәрумендері, кальций, йод және омега-3 май қышқылдары маңызды.

• Периминопауа және менопауза: Перименопауза және менопауза кезеңінде эстроген деңгейі азаяды, бұл сүйек жоғалтуға және денсаулыққа байланысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін. Сүйек денсаулығын сақтау үшін кальций, D, магний және К витаминін жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету маңызды. В дәрумендері шаршауды азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

Iv. Ерекше әйел проблемаларын шешуге арналған дәрумендер мен минералдар

Кейбір дәрумендер мен минералдар белгілі бір әйелдердің белгілерін жеңілдетуге көмектеседі:

• PMS (PRENENSTRUAL синдромы): В6 дәрумені, кальций, магний және Е дәрумені PMS белгілерін, мысалы, тітіркену, кеудеге арналған, кеудеге арналған ауру және көңіл-күйдің өзгеруі сияқты PMS белгілерін азайтуға көмектеседі.

• Мигрень: Магний, В2 дәрумені (рибофлавин) және коэнзим Q10, мигрендердің жиілігі мен қарқындылығын азайтуға көмектеседі.

• Анемия: Темір, В12 дәрумені және фолий қышқылы анемияның алдын алу және алдын-алу үшін қажет. С дәрумені темірді сіңіруді жақсартады.

• Остеопороз: Кальций, D дәрумені, г дәрумені, К және бор дәрумені және бор және остеопороздың алдын алу үшін қажет.

• Безеу: Мырыш, А дәрумені және омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтуға және безеулермен терінің күйін жақсартуға көмектеседі.

• Бедеулік: Фолий қышқылы, D дәрумені, мырыш, селен және Q10 дәрумені, селен және Q10 витамині құнарлылықта рөл атқара алады.

V. Әйел денсаулығына арналған дәрумендер туралы v.

Витаминдер мен олардың әйелдер денсаулығындағы рөлдері туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар. Олардың кейбірін қарастырыңыз:

• 1-миф: «неғұрлым көп витаминдер, жақсырақ».

  • Шындық: Дәрумендердің жоғары дозаларын қабылдау әрқашан пайдалы емес және тіпті зиянды болуы мүмкін. Кейбір дәрумендер (мысалы, A, D, E, k) майлы-созылған және ағзада жиналып, уыттылықты тудырады. Ұсынылған дозаларды бақылау және дәрумендер жоғары дозалардан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

• 2-миф: «Сіз барлық қажетті дәрумендерді тамақдан ала аласыз, қоспалар қажет емес».

  • Шындық: Теңгерімді тамақтану – дәрумендер мен минералдар өндірудің ең жақсы тәсілі, бірақ кейбір жағдайларда қоспалар қажет болуы мүмкін. Мысалы, жүкті әйелдерге фолий қышқылы мен темір алу ұсынылады. Белгілі бір аурулары немесе диеталық шектеулері бар адамдар (мысалы, вегетариандықтар) қосымша толықтырулар қажет болуы мүмкін. Сонымен қатар, топырақтың және өсу әдістерінің сапасы тағамдағы дәрумендер мен минералдардың құрамына әсер етуі мүмкін.

• 3-миф: «Барлық дәрумендер қоспалары бірдей».

  • Шындық: Витаминдік қоспалардың сапасы айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Өз өнімдерін тазалық пен мәлімделген композицияның сақталуына тексеретін сенімді өндірушілердің қоспаларын таңдау маңызды. Сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз.

• 4-миф: «С дәрумені суыққа жол бермейді».

  • Шындық: С дәрумені суықтың ұзақтығы мен ауырлығын аздап азайтуға болады, бірақ ол оның алдын алмайды.

• 5-миф: «D дәрумені тек күннен жеткілікті мөлшерде алуға болады».

  • Шындық: Күн D дәруменінің маңызды көзі болса да, көптеген адамдар күн сәулесінен, әсіресе қыс айларында немесе аз күндер саны шектеулі аймақтарда жеткіліксіз болады. Мұндай жағдайларда D дәрумені қоспалары қажет болуы мүмкін.

• 6-миф: «Кальцийді менопаузадан кейін ғана қабылдау керек».

  • Шындық: Болашақта күшті сүйектер қалыптастыру және остеопороздың алдын алу үшін өмір бойы кальций тұтынуды қамтамасыз ету маңызды.

• 7-миф: «Өсімдік көздерінен темір жануарлардан да, жануарлардан да сіңіріледі».

  • Шындық: Өсімдік бұлақтарынан темір (церт емес темір) темірден гөрі, жануарлардың көздерінен нашар сіңеді (гемикалық темір). Эймер емес үтіктің сіңуін жақсарту үшін оны С дәруменімен пайдалану ұсынылады.

Vi. Дұрыс дәрумендер мен минералдарды қалай таңдауға болады

Витаминдер мен минералдарды таңдағанда, бірнеше факторларды қарастыру маңызды:

• Жеке қажеттіліктер: Дәрігер немесе тамақтанушыға жеке дәрумендер мен минералдарға деген жеке қажеттіліктеріңізді анықтау үшін кеңесіңіз.
• Өмірдің жасы мен сатысы: Витаминдер мен минералдардың қажеттіліктері өмірдің әртүрлі кезеңдерінде өзгереді.
• Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар немесе жағдайлар витаминдер мен минералдардың қажеттілігіне әсер етуі мүмкін.
• Диеталық шектеулер: Егер сізде диеталық шектеулер болса (мысалы, вегетарианизм немесе вегетариизм), сіз барлық қажетті қоректік заттарды тамақ немесе қоспалардан алатындығыңызға көз жеткізу маңызды.
• Қоспалар сапасы: Өз өнімдерін тазалыққа және мәлімделген композицияға сәйкестікке тексеретін сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
• Шығу нысаны: Витаминдер мен минералдар шығарылымның әртүрлі түрлерінде, мысалы, планшеттер, капсулалар, планшеттер, сұйықтықтар мен ұнтақтар сияқты шығарылады. Сізге ең ыңғайлы форманы таңдаңыз.
• Дозасы: Өнім жапсырмасында көрсетілген ұсынылған дозаларды орындаңыз немесе дәрігер ұсынған.

Vii. Ықтимал қауіптер және жанама әсерлер

Дәрумендер мен минералдар денсаулыққа қажет болғанымен, олардың шамадан тыс тұтынуы зиянды болуы мүмкін. Кейбір ықтимал қауіптер мен жанама әсерлер мыналарды қамтиды:

• Уыттылық: Кейбір дәрумендердің жоғары дозаларын қабылдау (мысалы, A, D, E, K) уыттылыққа әкелуі мүмкін.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Витаминдер мен минералдар белгілі бір препараттармен өзара әрекеттеседі. Дәрігерге сіз қабылдаған барлық қоспалар туралы хабарлау маңызды.
• Жанама әсерлері: Кейбір дәрумендер мен минералдар жанама әсерлерді, мысалы, жүрек айну, диарея, іш қату немесе бас ауруы мүмкін.
• Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдар дәрумені немесе минералды қоспаларға аллергиялық реакциялар болуы мүмкін.

Viii. Әйелдер денсаулығын сақтаудың балама тәсілдері

Витаминдер мен минералдардан басқа, әйелдер денсаулығын сақтаудың басқа тәсілдері бар:

• Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, бүкіл дәнді дақылдарға, ақуыздар мен пайдалы майларға бай, теңдестірілген тамақтану денсаулыққа негіз болып табылады.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Жаттығулар сүйектердің, бұлшық еттердің және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтауға көмектеседі.
• Ұйқы жеткілікті: Ұйқының болмауы денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.
• Стрессті басқару: Стресс гормоналды тепе-теңдікке және жалпы денсаулыққа әсер етуі мүмкін. Йога, медитация немесе табиғатта жүру сияқты стрессті бақылау әдістерін табу маңызды.
• Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңдердегі денсаулық мәселелерін анықтауға көмектеседі.

Ix. Витаминдер және гормоналды тепе-теңдік

Гормоналды баланс әйелдер денсаулығында, етеккір цикліне, құнарлылыққа, көңіл-күйге және жалпы ұңғымаларға әсер етеді. Кейбір дәрумендер мен минералдар гормоналды жүйеге әсер етуі мүмкін:

• В дәрумені: Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені эстроген мен прогестерон деңгейін реттеуде рөл атқара алатындығын көрсетеді. D дәрумені D тапшылығы етеккір циклінің бұзылуымен және поликистикалық аналық без синдромымен (PCOS) байланысты болуы мүмкін.

• В дәрумені: В дәрумені, әсіресе В6, етеккір цикліне және лактацияға әсер етуі мүмкін пролактин, гормонның деңгейін реттеуге көмектеседі.

• Магний: Магний гормоналды тербелістермен байланысты PMS белгілерін азайтуға көмектеседі.

• Мырыш: Мырыш гормондарды өндіру мен реттеуде, оның ішінде тестостерон мен эстрогенде рөл атқарады.

• Йод: Йод метаболизм мен репродуктивті функцияға әсер ететін қалқанша безінің гормондарын синтездеу үшін қажет. Қалқанша безінің бұзылуы гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.

Витаминдер мен минералдардың гормоналды баланста әсері күрделі және дененің жеке сипаттамаларына байланысты болатындығын атап өткен жөн. Егер гормоналды проблемалар болса, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

Х. Әйел денсаулығына интегративті тәсіл

Әйелдердің денсаулығын сақтаудың оңтайлы тәсілі – бұл дұрыс тамақтану, физикалық жаттығулар, стрессті, тұрақты медициналық тексерулер, қажет болған жағдайда дәрігерлердің бақылауында дәрумендер мен минералды қабылдайтын интегративті тәсіл. Витаминдер мен минералдар сиқырлы планшет емес, тек салауатты өмір салтының құрамдас бөліктерінің ғана екенін есте ұстаған жөн.

Xi. Витаминдер мен әйелдер денсаулығындағы болашақ зерттеулер

Витаминдер мен әйелдер денсаулығы саласындағы зерттеулер дамуда. Болашақта әр түрлі әйел ауруларының алдын-алу және емдеудегі дәрумендер мен минералдардың рөліне, сондай-ақ дәрумендер мен минералдардың рөліне, сондай-ақ дәрумендер терапиясының жеке тәсілдері туралы жаңа мәліметтер пайда болады.

Xii. Омега-3 май қышқылдарының әйел денсаулығындағы рөлі

Омега-3 май қышқылдары дәрумендер немесе минералдар болмаса да, олар әйелдер денсаулығында маңызды рөл атқарады. Омега-3 май қышқылдары – бұл дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет полянсатикалық майлар.

• Дереккөз: Батыл балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ, өсімдік майлары (зығыр, рапс).
• Рөлі:
  • Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын қолдау.
  • Қабынуды азайтыңыз.
  • Ми денсаулығын қолдау.
  • Көңіл-күйді жақсарту.
  • Ұрық пен балада ми мен пайымдау үшін маңызды.
• Әйелдер үшін арнайы пікірлер:
  • Олар PMS белгілерін азайтуға көмектеседі.
  • Жүктілік және емізу кезінде маңызды.
  • Олар құнарлылықты жақсартуға көмектеседі.

Xiii. Фитоестрогендер және әйелдер денсаулығы

Фитоэттрогендер – эстроген тәрізді әсер ететін өсімдіктердегі табиғи қосылыстар. Кейбір әйелдер фитоэстрогендерді менопаузаның симптомдарын, мысалы, толқындар мен түн терлеу.

• Дереккөз: Соя, зығыр тұқымы, қызыл