Бұрандалар мен спорт: біз шыдамдылықты арттырамыз

Posted on by

Бұрандалар мен спорт: біз шыдамдылықты арттырамыз

Мазмұны:

  1. Қорытынды әлемге кіріспе және спорттық тамақтану

    • 1.1. Шыдамдылық дегеніміз не және бұл спортпен не үшін маңызды?
    • 1.2. Дұрыс тамақтану рөлі, төзімділіктің жоғарылауы
    • 1.3. Спортшының арсеналында диеталық қоспалар орны: оларды қашан және неге пайдалану керек?

  2. Қорытынды өсіру үшін диеталық қоспалардың жіктелуі:

    • 2.1. Адырағалар: дене қорын жұмылдыру
      • 2.1.1. Eleuterococcus: ынталандыру және бейімдеу
      • 2.1.2. Жененьень: Энергетика және қалпына келтіру
      • 2.1.3. Родиола Қызғылт: Стресс пен шаршаумен күресу
      • 2.1.4. Қытайлық лимонник: сергіткіш және өнімділік
    • 2.2. Энергетикалық метаболизм аурулары: бұлшық еттерге арналған отын
      • 2.2.1. Креатин: энергетикалық және беріктік резервтерін ұлғайту
      • 2.2.2. L-карнитин: Май қышқылдарын энергияға тасымалдау
      • 2.2.3. Рибоза: ATP қалпына келтіру үдеуі
      • 2.2.4. Q10 коензымы: антиоксидант және энергетикалық метаболизмге қатысу
    • 2.3. Қанмен қамтамасыз ету мен оксигенацияны жақсартатын заттар: тиімділік үшін оттегі
      • 2.3.1. L-Аргинин: Азотты оксидтің алдындағы (жоқ), тамырлы кеңейту
      • 2.3.2. Бета-Аланин: Бұлшықеттердегі карносин деңгейін жақсарту, қышқылаудың төмендеуі
      • 2.3.3. Тұқымдық тұқым сығындысы: антиоксидантты қорғау және микроциркуляцияны жақсарту
    • 2.4. Антиоксиданттар: Еркін радикалды қорғау
      • 2.4.1. С дәрумені: иммунитетті нығайту және бос радикалдарды залалсыздандыру
      • 2.4.2. Е дәрумені: жасуша мембраналарын тотығудан қорғау
      • 2.4.3. Селен: антиоксидант және қалқанша безінің функциясы
      • 2.4.4. Альфа-липой қышқылы: энергетикалық метаболизм және антиоксидантқа қатысу
    • 2.5. Қалпына келтіреді: жүктемеден кейін қалпына келтіруге көмек
      • 2.5.1. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): қалпына келтіру және бұлшық еттердің өсуі
      • 2.5.2. Глутамин: иммунитетті қолдау және гликогенді қалпына келтіру
      • 2.5.3. Ақуыз: бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы
      • 2.5.4. Омега-3 май қышқылдары: қабынуға қарсы әсері және денсаулықты жақсарту
    • 2.6. Электролиттер: Ылғалдандыру және нейромдық функцияны сақтау
      • 2.6.1. Натрий: су балансын реттеу және жүйке беру
      • 2.6.2. Калий: электролит балансын және бұлшықет функциясын сақтау
      • 2.6.3. Магний: Энергиямен алмасу және бұлшықет релаксациясына қатысу
      • 2.6.4. Кальций: бұлшықет жиырылуына және жүйке импульстарын беру үшін қажет

  3. Шыдамдылықты арттыру үшін дұрыс диеталық қоспаны қалай таңдауға болады:

    • 3.1. Мақсаттар мен міндеттердің анықтамасы: сіз нені жетілдіргіңіз келеді?
    • 3.2. Спорт және жаттығудың қарқындылығын есепке алу
    • 3.3. Дененің жеке сипаттамасы: аллергия, созылмалы аурулар, жас
    • 3.4. Диеталық қоспалардың құрамы мен дозасын зерттеу: сапасы мен қауіпсіздігіне назар аударыңыз
    • 3.5. Маманмен кеңес беру: дәрігер, спорттық тамақтанушы, жаттықтырушы

  4. Диеталық қоспаларды әр түрлі спорт түрлерінен қолдану ерекшеліктері:

    • 4.1. Циклдік спорт түрлері (жүгіру, жүзу, велосипед): Энергия алмасу және оксигенация
    • 4.2. Ойын спорты (футбол, баскетбол, хоккей): төзімділікке, жылдамдыққа және үйлестіруге баса назар аударыңыз
    • 4.3. Энергетикалық спорт түрлері (ауыр жеңіл атлетика, пауэрлемдер): басымдылығы – беріктігі, қалпына келтіру және бұлшықет массасы
    • 4.4. Жауынгерлік өнер (бокс, күрес, дзюдо): төзімділік, беріктік және реакция жылдамдығы

  5. Диеталық қоспаларды қабылдау кезінде қауіптер мен қарсы көрсетілімдер:

    • 5.1. Аллергиялық реакциялар және жеке төзімсіздік
    • 5.2. Дәрілермен өзара әрекеттесу
    • 5.3. Жанама әсерлер және артық дозалану
    • 5.4. Жүктілік және емізу кезіндегі қарсы көрсеткіштер
    • 5.5. Қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу қажет

  6. Спорттағы диеталық қоспаларды қолданудың құқықтық аспектілері:

    • 6.1. Сапаны бақылау және бөлек сертификаттау
    • 6.2. Антиопингке қарсы ережелер мен тыйым салынған заттар
    • 6.3. Спортшының диеталық қоспаларды қолдану үшін жауапкершілігі

  7. Шыдамдылықты арттыру үшін диеталық қоспалар туралы аңыздар мен қате түсініктер:

    • 7.1. Бұрандалар – бұл оқуды және дұрыс тамақтануды алмастыратын сиқырлы планшет
    • 7.2. Диеталық қоспалар неғұрлым көп болса, нәтиже
    • 7.3. Барлық диеталық қоспалар барлық спортшылар үшін бірдей тиімді
    • 7.4. Диеталық қоспаларда жанама әсерлер жоқ
    • 7.5. Диеталық қоспалар допингпен бірдей

  8. Төзімділікке арналған диеталық қоспаларды әзірлеу және қолданудың заманауи тенденциялары:

    • 8.1. ЖЕКЕ КҮНІ: спортшының генетикалық сипаттамалары мен метаболизмін ескере отырып
    • 8.2. Жаңа формулалар мен диеталық қоспалардың үйлесуі
    • 8.3. Нанотехнологияларды қолдану диеталық қоспалардың биожетімділігін арттыру үшін
    • 8.4. Диеталық қоспаларды денсаулық сақтау мониторингі және оқыту процесіне интеграциялау

  9. Шыдамдылықты арттыру үшін диеталық қоспаларды қолдануға арналған практикалық ұсыныстар:

    • 9.1. Кішкентай бастаңыз: біртіндеп жаңа диеталық қоспаларды диетаңызға енгізіңіз
    • 9.2. Дененің реакциясын мұқият қадағалаңыз: жақсы өзгерістерді белгілеңіз
    • 9.3. Ұсынылған дозадан асырмаңыз
    • 9.4. Қабылдау режиміне назар аударыңыз: Әсерге жету үшін жүйелілік маңызды
    • 9.5. Диеталық қоспаларды қабылдауды дұрыс тамақтану, жаттығу және демалу арқылы біріктіріңіз

  10. Диеталық қоспаларды қолданбай төзімділікті арттырудың балама әдістері:

    • 10.1. Дұрыс тамақтану: көмірсулар, ақуыздар мен майларға бай теңдестірілген диета
    • 10.2. Тиісті ұйқы және демалу режимі: қалпына келтіру – Орындалып жатқан негізгі фактор
    • 10.3. Қарқындылығының біртіндеп өсуі және оқытудың ұзақтығы
    • 10.4. Оқу процесі: әр түрлі жаттығулар түрлерін қосу
    • 10.5. Психологиялық дайындық: мотивация, шоғырлану және стрессті жеңе білу.

1. Төзімділік әлеміне және спорттық тамақтануға кіріспе

1.1. Шыдамдылық дегеніміз не және бұл спортпен не үшін маңызды?

Шыдамдылық – бұл дененің әлдеқайда ұзақ физикалық белсенділігі бар шаршау қабілеті. Бұл сізге ұзақ уақыт жұмысын ұзақ уақыт жұмыс істеуге мүмкіндік береді, сонымен қатар тиімділікті сақтау және қойылымның минималды төмендеуі. Спортта, төзімділіктер көптеген пәндерден, көптеген пәндерде, командалық спорт түрлерінен шыққан марафоннан табысты анықтайды.

Төзімділіктің бірнеше түрі бар:

  • Жалпы шыдамдылық (аэробты): Энергияның негізгі көзі ретінде оттегінің көмегімен ұзақ уақыт бойы қалыпты жүктемені орындау мүмкіндігі.
  • Арнайы төзімділік: Белгілі бір спорт түріне ұзақ уақыт бойы нақты жүктеме жасау мүмкіндігі. Мысалы, жүзгіштің ұзақ қашықтықта төзімділігі жүгірушінің шыдамдылығынан орташа қашықтықта ерекшеленеді.
  • Қуатқа төзімділік: Ұзақ уақыт бойы қайталанатын күш жаттығуларын орындау мүмкіндігі.
  • Жоғары – жоғары төзімділік: Ұзақ уақыт қозғалыс жылдамдығын сақтау мүмкіндігі.

Жоғары төзімділік спортшыға:

  • Қарқынды және ұзақ жаттығуды сақтаңыз.
  • Жүктелгеннен кейін тезірек қалпына келіңіз.
  • Сіздің тиімділігіңізді арттырыңыз және жақсы нәтижелерге қол жеткізіңіз.
  • Жарақат алу және жұмыс істеу қаупін азайтыңыз.

1.2. Дұрыс тамақтану рөлі, төзімділіктің жоғарылауы

Дұрыс тамақтану – төзімділіктің негізі. Ол ағзаға энергия өндіру, тіндерді қалпына келтіру және барлық дене жүйесінің оңтайлы жұмыс істеуін қолдау үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Қоректендірудің негізгі компоненттері төзімділікті арттыру үшін:

  • Көмірсулар: Интенсивті жүктеме кезіндегі бұлшықеттердің негізгі көзі. Энергияның ұзақ және тұрақты ағынын қамтамасыз ету үшін кешенді көмірсулар (түйірлер, көкөністер, жемістер) пайдалану маңызды.
  • Қабырғалар: Оқыту кезінде зақымдалған бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі қажет. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін (ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары) тұтыну маңызды.
  • Май: Олар гормоналды реттеуде маңызды рөл атқарады және ұзақ қарқынды жүктемелермен энергиямен қамтамасыз етеді. Пайдалы майларды (омега-3 май қышқылдары, моно қаныққан майлар) тұтыну маңызды.
  • Витаминдер мен минералдар: Бұл барлық дене жүйелерінің, соның ішінде энергетикалық метаболизм, иммунитет және антиоксидантты қорғаудың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
  • Су: Ылғалдандыруды қамтамасыз ету шыдамдылық үшін өте маңызды. Құрғау өнімділігінің төмендеуіне және жарақат алу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

Дұрыс тамақтану спорт түріне, жаттығудың қарқындылығына, спортшының мақсаттарына және оның жеке сипаттамаларына байланысты дараланған болуы керек.

1.3. Спортшының арсеналында диеталық қоспалар орны: оларды қашан және неге пайдалану керек?

Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) диетаны толықтыруға арналған қоректік заттардың шоғырланған көзі болып табылады. Олар есірткі емес және ауруларды емдеуге арналмаған.

Бұрандалар келесі жағдайларда шыдамдылықты арттыруға тырысатын спортшылар үшін пайдалы болуы мүмкін:

  • Диетадағы қоректік заттардың болмауы: Егер спортшы тағамнан қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алмаса, диеталық қоспалар тапшылықты алуға көмектеседі.
  • Қоректік заттардың өсуі қажет: Қарқынды жаттығулар дәрумендер, минералдар және аминқышқылдары сияқты белгілі бір қоректік заттарға дененің қажеттілігін арттыра алады.
  • Тренингтен кейін қалпына келтіруді жақсарту: Кейбір диеталық қоспалар бұлшықетті қалпына келтіруді тездетіп, қарқынды жүктемелерден кейін қабынуды азайтады.
  • Энергетикалық әлеуетті жетілдіру: Кейбір диеталық қоспалар энергия алмасуды жақсарта алады және өнімділікті арттыруы мүмкін.

Диеталық қоспалар дұрыс тамақтану мен оқытуды ауыстыру емес екенін түсіну маңызды. Оларды теңдестірілген тамақтану және мұқият оқыту бағдарламасына қосымша ретінде ғана қолдану керек. Диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, дәрігермен немесе спорттық тамақтанушыға кеңес алу керек.

2. Шыдамдылықты арттыру үшін диеталық қоспалардың жіктелуі:

Шыдамдылықты арттыру үшін пайдалы болуы мүмкін көптеген диеталық қоспалар бар. Оларды әрекет механизмі мен негізгі әсерлер бойынша жіктеуге болады:

2.1. Адырағалар: дене қорын жұмылдыру

Адстогендер – бұл организмге стресстен бейімделуге және қоршаған орта факторларына төзімділігін арттыруға көмектесетін заттар. Олар дененің жалпы жағдайын жақсартады, энергетикалық әлеуетті арттырады және шаршауды азайтады.

  • 2.1.1. Eleuterococcus: ынталандыру және бейімдеу

    Eleutherococcus – бұл оның адаптогендік қасиеттерімен танымал өсімдік. Ол орталық жүйке жүйесін ынталандырады, психикалық және физикалық өнімділікті арттырады, иммунитетті жақсартады және стрессті азайтады. Eleutherococcus сонымен қатар антиоксидантты әсерге ие және ағзаға жоғары температура мен гипоксияға бейімделуге көмектеседі.

    • Іс-әрекет механизмі: Ол адреналин мен Норепинефриннің шығарылуын ынталандырады, ми мен бұлшықеттердің қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады және қандағы глюкозаны арттырады.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 100-300 мг сығындысы.
    • Жанама әсерлері: Толқу, ұйқысыздық, қан қысымының жоғарылауы.
    • Қарсы көрсеткіштер: Жүктілік, емізу, гипертензия, ұйқысыздық, жүйке қозғыштығы жоғарылайды.

  • 2.1.2. Жененьень: Энергетика және қалпына келтіру

    Женьшень – пайдалы қасиеттердің кең спектрі бар тағы бір әйгілі адаптоген. Бұл дененің энергетикалық әлеуетін арттырады, танымдық функцияларды жақсартады, шаршауды азайтады, иммунитетті нығайтады және антиоксидантты әсер етеді. Женьшень қан айналымын жақсартып, қан холестеринін азайта алады.

    • Іс-әрекет механизмі: ATP синтезін ынталандырады, оттегін қолдануды жақсартады, кортизол деңгейін төмендетеді (стресс гормоны).
    • Ұсынылатын доза: Күніне 100-400 мг сығындысы.
    • Жанама әсерлері: Ұйқысыздық, бас ауруы, қан қысымын арттырды.
    • Қарсы көрсеткіштер: Жүктілік, емізу, гипертензия, ұйқысыздық, жүйке қозғыштығы жоғарылайды.

  • 2.1.3. Родиола Қызғылт: Стресс пен шаршаумен күресу

    Родиола қызғылт – бұл ағзаға стрессті жеңуге көмектесетін, шаршауды азайтады, психикалық және физикалық өнімділікті арттырады, көңіл-күй мен ұйқыны жақсартады. Родиола қызғылт түсі де антиоксидантты әсерге ие және иммундық жүйенің жұмысын жақсарта алады.

    • Іс-әрекет механизмі: Кортизол деңгейін азайтады, серотонин мен допамин деңгейін жоғарылатады (нейротрансмиттерлер жақсы көңіл-күй мен мотивацияға жауапты нейротрансмиттер).
    • Ұсынылатын доза: Күніне 200-600 мг сығындысы.
    • Жанама әсерлері: Ұйқысыздық, мазасыздық, тітіркену.
    • Қарсы көрсеткіштер: Жүктілік, емізу, жүйке қозғыштығы жоғарылайды.

  • 2.1.4. Қытайлық лимонник: сергіткіш және өнімділік

    Қытайлық лимонник – ағзаны тонайтын адаптоген, психикалық және физикалық өнімділікті арттырады, көру қабілеті мен назарын аударады. Қытайлық лимонник те антиоксидантты әсерге ие және бауыр функциясын жақсарта алады.

    • Іс-әрекет механизмі: Ол орталық жүйке жүйесін ынталандырады, ми мен бұлшықеттерді қанмен қамтамасыз етеді және қандағы глюкозаның деңгейін арттырады.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 1-3 грамм кептірілген жидектер немесе 0,5-1,5 грамм сығынды.
    • Жанама әсерлері: Ұйқысыздық, бас ауруы, қан қысымын арттырды.
    • Қарсы көрсеткіштер: Жүктілік, емізу, гипертензия, ұйқысыздық, жүйке қозғыштығы жоғарылайды.

2.2. Энергетикалық метаболизм аурулары: бұлшық еттерге арналған отын

Бұл диеталық қоспалар бұлшықеттердегі энергия алмасуын жақсартады, энергия мен өнімділік деңгейін жоғарылатады.

  • 2.2.1. Креатин: энергетикалық және беріктік резервтерін ұлғайту

    Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және энергетикалық метаболизмге қатысады. Креатинді қабылдау бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, бұл қарқынды жүктемелер кезінде көп энергия өндіруге мүмкіндік береді. Креатин сонымен қатар бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға көмектеседі.

    • Іс-әрекет механизмі: Шығармашылық фосфат қорын көбейтеді, бұлшық икемді жақсартады.
    • Ұсынылатын доза: Жүктеу фазасы: күніне 20 грамм 5-7 күн. Қолдаушы доза: күніне 3-5 грамм.
    • Жанама әсерлері: Судың кешігуі, кешігу, асқазанның бұзылуы.
    • Қарсы көрсеткіштер: Бүйрек аурулары.

  • 2.2.2. L-карнитин: Май қышқылдарын энергияға тасымалдау

    L-карнитин – бұл май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға қатысатын амин қышқылы, олар энергия өндіру үшін қолданылады. L-карнитинді қабылдау майдың энергия көзі ретінде пайдаланылуын жақсарта алады, төзімділік пен шаршауды азайтады.

    • Іс-әрекет механизмі: Май қышқылдарын митохондрияға тасымалдайды.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 1-3 грамм.
    • Жанама әсерлері: Асқазанның, жүрек айнуының, құсудың бұзылуы.
    • Қарсы көрсеткіштер: Белгілі емес қарсы көрсеткіштер жоқ, бірақ дәрігермен кеңесу ұсынылады.

  • 2.2.3. Рибоза: ATP қалпына келтіру үдеуі

    Рибоз – бұл қант, бұл ATP компоненті (аденозин Трипхосфаты), жасушалардың негізгі энергия валютасы. Рибоз алу ATP деңгейін қарқынды жүктемелерден кейін қалпына келтіруге, энергияның әлеуетін арттырады және шаршауды азайтады.

    • Іс-әрекет механизмі: ATP синтезін тездетеді.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 5-10 грамм.
    • Жанама әсерлері: Асқазанның, жүрек айнуының, диареяның бұзылуы.
    • Қарсы көрсеткіштер: Қант диабеті.

  • 2.2.4. Q10 коензымы: антиоксидант және энергетикалық метаболизмге қатысу

    Coenzym Q10 (CoQ10) – митохондриядағы энергетикалық метаболизмге қатысатын антиоксидант. CoQ10 қабылдау энергетикалық әлеуетті арттыра алады, жүрек-қантамыр жүйесінің қызметін жақсартады және жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.

    • Іс-әрекет механизмі: Энергия алмасуына қатысады, антиоксидант.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 100-300 мг.
    • Жанама әсерлері: Асқазанның бұзылуы, жүрек айну, ұйқысыздық.
    • Қарсы көрсеткіштер: Белгілі емес қарсы көрсеткіштер жоқ, бірақ дәрігермен кеңесу ұсынылады.

2.3. Қанмен қамтамасыз ету мен оксигенацияны жақсартатын заттар: тиімділік үшін оттегі

Бұл диеталық қоспалар бұлшықет қанын және оттегінің жеткізілуін жақсартады, ол төзімділікті арттырады және шаршауды кетіреді.

  • 2.3.1. L-Аргинин: Азотты оксидтің алдындағы (жоқ), тамырлы кеңейту

    L-аргинин – бұл амин қышқылы, ол азот оксидінің алдындағы (жоқ). Ешқандай қан тамырларын кеңейтпейді, бұлшық еттерге қанмен қамтамасыз етілмейді және оттегінің қанын жақсартады, бұл төзімділікті арттырады және шаршауды кетіреді.

    • Іс-әрекет механизмі: Азот оксидінің деңгейін жоғарылатады, қан тамырларын кеңейтеді.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 3-6 грамм.
    • Жанама әсерлері: Асқазанның, жүрек айнуының, диареяның бұзылуы.
    • Қарсы көрсеткіштер: Герпес, шизофрения.

  • 2.3.2. Бета-Аланин: Бұлшықеттердегі карносин деңгейін жақсарту, қышқылаудың төмендеуі

    Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин – бұл қарқынды жүктемелер кезінде бұлшықеттерде пайда болатын қышқылды бейтараптандыруға көмектесетін буфер. Бұл шаршауды азайтуға және шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.

    • Іс-әрекет механизмі: Карнозин деңгейін жоғарылатады, бұлшықет қышқылдануын азайтады.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 2-6 грамм.
    • Жанама әсерлері: Парестезия (терінің қышуы).
    • Қарсы көрсеткіштер: Белгілі емес қарсы көрсеткіштер жоқ, бірақ дәрігермен кеңесу ұсынылады.

  • 2.3.3. Тұқымдық тұқым сығындысы: антиоксидантты қорғау және микроциркуляцияны жақсарту

    Жүзім тұқымдарының сығындысы – қуатты антиоксидант, оның құрамында -AantocyanInnines бар күшті антиоксидант. Бұл заттар қан микроциркуляциясын жақсартады, жасушаларды зақымданудан бос радикалдармен және қабынуды азайтыңыз.

    • Іс-әрекет механизмі: Антиоксидант, микроциркуляцияны жақсартады.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 100-300 мг.
    • Жанама әсерлері: Сирек жанама әсерлер тудырады.
    • Қарсы көрсеткіштер: Жүктілік, емізу.

2.4. Антиоксиданттар: Еркін радикалды қорғау

Қарқынды дайындық жасушаларды зақымдауы мүмкін және қалпына келтіруді баяулататын көптеген бос радикалдардың пайда болуына әкеледі. Антиоксиданттар бос радикалдарды бейтараптандыруға және жасушаларды зақымданудан қорғайды.

  • 2.4.1. С дәрумені: иммунитетті нығайту және бос радикалдарды залалсыздандыру

    С дәрумені – иммунитетті нығайтатын күшті антиоксидант, жасушаларды зақымданудан қорғайды және коллаген синтезіне қатысады.

    • Іс-әрекет механизмі: Антиоксидант, иммунитетті нығайтады.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 500-1000 мг.
    • Жанама әсерлері: Асқазанның бұзылуы, диарея.
    • Қарсы көрсеткіштер: Белгілі емес қарсы көрсеткіштер жоқ, бірақ дәрігермен кеңесу ұсынылады.

  • 2.4.2. Е дәрумені: жасуша мембраналарын тотығудан қорғау

    Е дәрумені – жасуша мембраналарын тотығудан және еркін радикалдарға зақымдандыратын антиоксидант.

    • Іс-әрекет механизмі: Антиоксидант, жасуша мембраналарын қорғайды.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 200-400 IU.
    • Жанама әсерлері: Сирек жанама әсерлер тудырады.
    • Қарсы көрсеткіштер: Антикоагулянттарды қабылдау.

  • 2.4.3. Селен: антиоксидант және қалқанша безінің функциясы

    Селен – бұл антиоксидант болып табылатын бақылау элементі және қалқанша безінің жұмысын қолдайды.

    • Іс-әрекет механизмі: Антиоксидант Қалқанша безінің функциясын қолдайды.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 50-200 мкг.
    • Жанама әсерлері: Шаштың жоғалуы, жүрек айну, диарея.
    • Қарсы көрсеткіштер: Селеннің дозалануы улы болуы мүмкін.

  • 2.4.4. Альфа-липой қышқылы: энергетикалық метаболизм және антиоксидантқа қатысу

    Альфа-липой қышқылы (ALC) – бұл энергия алмасуымен айналысатын антиоксидант және жасушаларды зақымданудан босатылғаннан қорғауға көмектеседі.

    • Іс-әрекет механизмі: Энергия алмасуына қатысады, антиоксидант.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 200-600 мг.
    • Жанама әсерлері: Асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы.
    • Қарсы көрсеткіштер: Қант диабеті.

2.5. Қалпына келтіреді: жүктемеден кейін қалпына келтіруге көмек

Бұл диеталық қоспалар қарқынды жүктемелерден кейін қалпына келуге, қабынуды азайтуға және бұлшықеттің өсуін тездетуге көмектеседі.

  • 2.5.1. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): қалпына келтіру және бұлшық еттердің өсуі

    BCAA (Лейцин, изолацин және Валин) – бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқаратын кең тізбектері бар амин қышқылдары. Олар жаттығу кезінде бұлшықеттің жойылуын азайтуға, жүктерді қалпына келтіруді тездетуге және ақуыз синтезін ынталандырады.

    • Іс-әрекет механизмі: Ақуыз синтезін ынталандырады, бұлшықетті жоюды азайтыңыз.
    • Ұсынылатын доза: Оқудан бұрын және одан кейін 5-10 грамм.
    • Жанама әсерлері: Сирек жанама әсерлер тудырады.
    • Қарсы көрсеткіштер: Белгілі емес қарсы көрсеткіштер жоқ, бірақ дәрігермен кеңесу ұсынылады.

  • 2.5.2. Глутамин: иммунитетті қолдау және гликогенді қалпына келтіру

    Глутамин – бұл иммунитетті сақтауда және бұлшықеттерде гликогенді қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. Қарқынды жаттығулар денедегі глютамин қорын бұза алады, бұл иммунитеттің азаюына және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін.

    • Іс-әрекет механизмі: Иммунитетті қолдайды, гликогенді қалпына келтіреді.
    • Ұсынылатын доза: Оқудан кейін 5-10 грамм.
    • Жанама әсерлері: Сирек жанама әсерлер тудырады.
    • Қарсы көрсеткіштер: Бүйрек аурулары.

  • 2.5.3. Ақуыз: бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы

    Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Интенсивті жаттығудан кейін бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуі үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін қолдану қажет.

    • Іс-әрекет механизмі: Бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы.
    • Ұсынылатын доза: Күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 ақуыз.
    • Жанама әсерлері: Асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы.
    • Entientence: Бүйрек аурулары.

  • 2.5.4. Омега-3 май қышқылдары: қабынуға қарсы әсері және денсаулықты жақсарту

    Омега-3 май қышқылдары – қабынуға қарсы әсері бар және жалпы денсаулықты жақсарту пайдалы майлар. Олар интенсивті жаттығудан кейін қабынуды азайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесінің қызметін жақсартуға және бірлескен денсаулықты сақтауға көмектеседі.

    • Іс-әрекет механизмі: Қарулы әсерге қарсы әсер, денсаулықты жақсарту.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 1-3 грамм.
    • Жанама әсерлері: Балық дәмі, асқазанның бұзылуы.
    • Қарсы көрсеткіштер: Антикоагулянттарды қабылдау.

2.6. Электролиттер: Ылғалдандыру және нейромдық функцияны сақтау

Қарқынды жаттығулар кезінде дене электролиттерді кейінірек жоғалтады. Электролиттердің жоғалуы дегидратацияға, бұлшықет ұстауға және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

  • 2.6.1. Натрий: су балансын реттеу және жүйке беру

    Натрий – бұл су балансы мен жүйке өткізгіштігін реттеуде маңызды рөл атқаратын электролит.

    • Іс-әрекет механизмі: Су балансын және жүйке өткізгіштігін реттейді.
    • Ұсынылатын доза: Жаттығудың қарқындылығына және тердің мөлшеріне байланысты.
    • Жанама әсерлері: Қан қысымын арттыру.
    • Қарсы көрсеткіштер: Гипертония.

  • 2.6.2. Калий: электролит балансын және бұлшықет функциясын сақтау

    Калий – электролит балансы мен бұлшықет функциясын сақтауда маңызды рөл атқаратын электролит.

    • Іс-әрекет механизмі: Электролит балансы мен бұлшықет функциясын қолдайды.
    • Ұсынылатын доза: Жаттығудың қарқындылығына және тердің мөлшеріне байланысты.
    • Жанама әсерлері: Жүрек ырғағы.
    • Қарсы көрсеткіштер: Бүйрек аурулары.

  • 2.6.3. Магний: Энергиямен алмасу және бұлшықет релаксациясына қатысу

    Магний – бұл энергия алмасуымен және бұлшықет релаксациясына қатысатын минерал.

    • Іс-әрекет механизмі: Энергия алмасуына және бұлшықет релаксациясына қатысады.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 200-400 мг.
    • Жанама әсерлері: Диарея.
    • Қарсы көрсеткіштер: Бүйрек аурулары.

  • 2.6.4. Кальций: бұлшықет жиырылуына және жүйке импульстарын беру үшін қажет

    Кальций – бұлшықет жиырылуына және жүйке импульстарын беру үшін қажет минерал.

    • Іс-әрекет механизмі: Бұлшықет жиырылуына және жүйке импульстарын беру үшін қажет.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 1000-1200 мг.
    • Жанама әсерлері: Іш қату.
    • Қарсы көрсеткіштер: Гиперкальцемия.

3. Шыдамдылықты арттыру үшін дұрыс диеталық қоспаны қалай таңдауға болады:

Шыдамдылықты арттыру үшін диеталық қоспаны таңдау көптеген факторларды есепке алуды қажет ететін жеке процесс. Әр спортшыға жарамды әмбебап диеталық қосымша жоқ.

3.1. Мақсаттар мен міндеттердің анықтамасы: сіз нені жетілдіргіңіз келеді?

Бірінші қадам – ​​мақсаттар мен міндеттердің нақты анықтамасы. Диеталық қоспалардың көмегімен сіз нені дәл қол жеткізгіңіз келеді?

  • Жалпы шыдамдылықты жақсарта ма?
  • Күшті төзімділікті арттыру керек пе?
  • Тренингтен кейін қалпына келтіруді жеделдетесіз бе?
  • Шаршауды азайтыңыз ба?
  • Энергетикалық әлеуетті жақсарту?

Осы сұрақтарға жауаптар іздеу шеңберін тарылтып, қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін диеталық қоспаларды таңдауға көмектеседі.

3.2. Спорт және жаттығудың қарқындылығын есепке алу

Спорт және жаттығудың қарқындылығы диеталық қоспаларды таңдауға айтарлықтай әсер етеді. Мысалы, жүгірушілерге ұзақ қашықтықтар үшін, диеталық қоспалар энергиямен алмасуды және оксигенацияны жақсарту, және ауыр атлетикалар үшін бұлшық еттердің қалпына келуіне және өсуіне ықпал ететін диеталық қоспалар үшін маңызды.

Оқытудың қарқындылығы да маңызды. Интенсивті жаттығулар, дененің қоректік заттарға қажеттілігі жоғары және диеталық қоспаларды қабылдаудың артықшылықтары болуы мүмкін.

3.3. Дененің жеке сипаттамасы: аллергия, созылмалы аурулар, жас

Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, организмнің жеке сипаттамаларын ескеру қажет:

  • Аллергия: Диеталық қоспаларға аллергия болмағаныңызға көз жеткізіңіз.
  • Созылмалы аурулар: Егер сізде созылмалы аурулар болса, диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
  • Жасы: Кейбір диеталық қоспалар балалар мен жасөспірімдерге ұсынылмайды.

3.4. Диеталық қоспалардың құрамы мен дозасын зерттеу: сапасы мен қауіпсіздігіне назар аударыңыз

Жаман сатып алмас бұрын оның құрамы мен дозасын мұқият зерттеңіз. Композицияда тыйым салынған заттардың жоқтығына көз жеткізіңіз және дозалар ұсынылғанға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Диеталық қоспалардың сапасына назар аударыңыз және сенімді өндірушілерден өнімдерді таңдаңыз.

3.5. Маманмен кеңес беру: дәрігер, спорттық тамақтанушы, жаттықтырушы

Ең маңызды қадам – ​​кеңес беру

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *