Քնի դիետիկ հավելումներ. Ինչպես բարելավել քնի որակը

Բաժին 1. Քնի եւ դրա իմաստը հասկանալը

1.1 կրկեսային ռիթմեր եւ քնի կանոնակարգ

Կրկնակի ռիթմերը, որոնք հաճախ անվանում են «կենսաբանական ժամացույց», ներքին գործընթացներ են, որոնք կարգավորում են քնած ցիկլը մոտ 24 ժամվա ընթացքում: Այս ռիթմերը վերահսկվում են ուղեղի հիպոթալամուսում տեղակայված գերհաղորդիչ միջուկի (SCN) կողմից: SCN- ն տեղեկատվություն է ստանում արտաքին միջավայրի մասին, մասնավորապես `լույսի ներքո, աչքերի միջով եւ օգտագործում է այս տեղեկատվությունը` օրվա եւ գիշերային ցիկլերով ներքին գործընթացները համաժամացնելու համար:

Օրացույցի ռիթմերի խախտումը կարող է հանգեցնել քնի հետ տարբեր խնդիրների, ներառյալ անքնությունը, օրվա ընթացքում քնկոտությունը եւ քնի այլ խանգարումներ: Քերիոդական ռիթմերի խախտմանը նպաստող գործոնները ներառում են փոխարինելի աշխատանք, ժամանակի գոտիների (Jetlag) փոփոխություն, քնի անկանոն ժամանակացույց, գիշերային եւ որոշ բժշկական պայմանների ազդեցություն:

Քնի կանոնակարգում ներգրավված հիմնական հորմոնները ներառում են Մելատոնինը եւ կորտիզոլը: Մելատոնինը, որն արտադրվում է էպիֆիայի կողմից, նպաստում է քունը եւ հանգստացումը, դրա արտադրությունը մեծանում է մթության մեջ եւ նվազում է, երբ լույսը ուսումնասիրվում է: Կորտիզոլը, սթրեսի հորմոնը, սովորաբար առավոտյան հասնում է գագաթնակետին, որպեսզի օգնեն մեզ արթնանալ եւ զգալ Եռանդուն, հետո օրվա ընթացքում նվազում է:

1.2 Քնի փուլեր եւ դրանց գործառույթներ

Երազը բաղկացած է մի քանի փուլերից, որոնք կրկնում են ցիկլերում, յուրաքանչյուր 90-120 րոպեի ընթացքում: Այս փուլերը ներառում են.

• NREM (ոչ արագ աչքերի շարժում) Стадия 1: Հեշտ քուն, անցում արթնության եւ քնի միջեւ: Մկանները հանգստանում են, սրտի ռիթմը եւ շնչելը դանդաղում են: Այս փուլում հեշտ է արթնանալ:
• NREM փուլ 2: Ավելի խորը քուն: Սրտի ռիթմը եւ շնչառությունը շարունակում են դանդաղեցնել, մարմնի ջերմաստիճանի կաթիլները: Ուղեղը արտադրում է քնկոտ spindles եւ k- բարդույթներ, որոնք օգնում են արգելափակել արտաքին խթանները եւ նպաստել հիշողության համախմբմանը:
• NREM փուլ 3: Քնի ամենախորը փուլը, որը նաեւ հայտնի է որպես դանդաղ ալիք քուն: Այս փուլում արթնանալը շատ դժվար է: Այս պահին վերականգնվում է ֆիզիկական էներգիան, իմունային համակարգը ամրապնդվում է եւ հյուսվածքների աճը:
• REM (արագ աչքերի շարժում) Сон: Քնի փուլը, որը բնութագրվում է արագ աչքի շարժումներով, արագ սրտի բաբախում եւ շնչառությամբ, ինչպես նաեւ մկանային ատոնի (մկանների կաթված): Այս փուլում է, որ երազանքները ամենից հաճախ տեղի են ունենում: Rem-Sn- ը կարեւոր է հիշողությունը համախմբելու, հույզերի մշակման եւ ճանաչողական գործառույթների մշակման համար:

Քնի յուրաքանչյուր փուլ կարեւոր դեր է խաղում առողջության վերականգնման եւ պահպանման ընդհանուր գործընթացում: Այս փուլերից որեւէ մեկի թերությունը կարող է հանգեցնել տարբեր խնդիրների, ներառյալ հոգնածության, համակենտրոնացման անկում, հիշողության վատթարացում եւ քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման ռիսկի բարձրացում:

1.3 Գործոններ, որոնք ազդում են քնի որակի վրա

Շատ գործոններ կարող են ազդել քնի որակի, ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին:

• Բժշկական պայմաններ. Քրոնիկ ցավը, apnea- ն երազում, ոտքերի անհանգիստ սինդրոմը, ընկճվածությունը, անհանգստությունը եւ բժշկական այլ պայմանները կարող են զգալիորեն վատթարանալ քնի որակը:
• Կյանք. Ոչ պատշաճ սնունդը, ֆիզիկական ակտիվության պակասը, ալկոհոլը եւ կոֆեինը խմելը, նախքան քնելը, ծխելը եւ անկանոն քնի ժամանակացույցը կարող են բացասաբար ազդել քնի վրա:
• Սթրես. Սթրեսի եւ անհանգստության բարձր մակարդակը կարող է դժվարացնել քնել եւ քուն պահպանելը:
• Բնապահպանություն. Աղմուկը, լույսը, ջերմաստիճանը եւ անհարմար մահճակալը կարող են խանգարել քունին:
• Տարիքը: Դրանով քնի կառուցվածքը, հաճախ, խորը քնի չափի նվազում եւ գիշերը արթնացման քանակի աճ է:
• Դեղեր: Որոշ դեղեր, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները, խթանիչները եւ բետա-արգելափողները, կարող են առաջացնել քնի խանգարումներ:

Հասկանալով այս գործոնները եւ քնի վրա դրանց ազդեցությունը քնի որակի բարելավման առաջին քայլն է:

Բաժին 2. Հայրիկ քնելու համար. Վերանայման եւ գործողությունների մեխանիզմներ

2.1 Մելատոնին. Կրկնակի ռիթմերի կարգավորումը

Մելատոնինը հորմոն է, բնականաբար, արտադրված մարմնի կողմից, որը կարգավորում է քնած ցիկլը: Այն սինթեզված է էպիֆիզի կողմից, եւ դրա արտադրությունը մեծանում է մթության մեջ եւ նվազում է, երբ լույսը ենթարկվում է: Melatonin- ը օգնում է համաժամեցնել կրկեսային ռիթմերը, նպաստելով քնելուն եւ քնի որակի բարելավմանը:

Մելատոնինի հետ կապված վատերը հաճախ օգտագործվում են անքնություն վարելու համար, հատկապես կապված են կրկեսային ռիթմերի հետ, օրինակ, ժամանակի գոտիները փոխելու կամ փոխարինելի աշխատանքի փոփոխության ժամանակ: Այն կարող է նաեւ օգտակար լինել սթրեսի կամ անհանգստության հետեւանքով քնի խանգարում ունեցող անձանց համար:

Մելատոնինի դեղաչափը սովորաբար տատանվում է 0,3 մգ-ից մինչեւ 5 մգ, վերցված քնելուց 30-60 րոպե առաջ: Կարեւոր է սկսել ցածր դոզանով եւ անհրաժեշտության դեպքում աստիճանաբար բարձրացնել այն կողմնակի բարդություններից, օրինակ, քնկոտություն եւ սրտխառնոց:

2.2 մագնեզիում. Մկանների թուլացում եւ սթրեսի իջեցում

Մագնեզիումը հանքանյութ է, որը կարեւոր դեր է խաղում մարմնի շատ գործառույթներում, ներառյալ նյարդային համակարգի կարգավորումը, մկանների թուլացումը եւ սթրեսը նվազելը: Մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անքնության, անհանգստության եւ մկանների սպազմերի, որոնք կարող են խանգարել քունին:

Վատ է մագնեզիումով, ինչպիսիք են մագնեզիում գլիկինատը, մագնեզիումի ցիտրատը կամ մագնեզիումը կամ մագնեզիումը կամ մագնեզիումը կարող են օգնել բարելավել քնի որակը, հատկապես մագնեզիումի անբավարարությամբ մարդկանց մոտ: Մագնեզիումի գլիկինը համարվում է մագնեզիումի առավել կենսաբազմազան եւ հեշտությամբ մարսվող ձեւերից մեկը, որն ունի նաեւ հանգստացնող ազդեցություն:

Մագնեզիումի դեղաչափը սովորաբար տատանվում է 200 մգ-ից մինչեւ 400 մգ, վերցվում է քնելուց առաջ: Կարեւոր է բժշկի հետ խորհրդակցել օպտիմալ դոզան որոշելու համար, հատկապես երիկամների հիվանդությունների կամ այլ բժշկական պայմանների առկայության մեջ:

2.3 Վալերիան. Sedding եւ քնած հաբեր

Վալերյանը բուժիչ բույս ​​է, որն ավանդաբար օգտագործվում է անքնությունն ու անհանգստությունը բուժելու համար: Այն պարունակում է հապայանաթթու եւ այլ միացություններ, որոնք հանգստացնում են նյարդային համակարգի վրա, նպաստելով հանգստի եւ քնելուն:

Վալերիական գործողությունների մեխանիզմը կապված է ուղեղի, նեյրոտրենսմիտում գամմա-ամինոմատիկ թթու (Գաբա) մակարդակի բարձրացման հետ, որն ունի նյարդային համակարգի վրա խանգարող ազդեցություն: Վալերյանը կարող է նաեւ շփվել այլ նյարդահարսմիտերի հետ, ինչպիսիք են սերոտոնինը եւ Ադենոսինը, ովքեր դեր են խաղում քնի կարգավորման գործում:

Վալերիանը հասանելի է տարբեր ձեւերով, ներառյալ պարկուճներ, պլանշետներ, թուրմ եւ թեյ: Դոզան սովորաբար տատանվում է 300 մգ-ից մինչեւ 600 մգ վալերիդի քաղվածք, վերցված քնելուց 30-60 րոպե առաջ:

2.4 երիցուկ. Հանգստություն եւ անհանգստության նվազում

Երիցուկը բուժիչ բույս ​​է, որը հայտնի է իր հանգստացնող եւ հանգստացնող հատկություններով: Այն պարունակում է apigenin, հակաօքսիդիչ, որը կապում է ուղեղի բենզոդիազեպին ընկալիչների հետ, ունենալով հանգստացնող ազդեցություն եւ անհանգստություն կրճատելը:

Romashkaya Tea- ը քնելուց առաջ հանրաճանաչ խմիչք է, որն օգնում է հանգստանալ եւ պատրաստվել քնի: Երիցուկը մատչելի է նաեւ պարկուճների եւ քաղվածքների տեսքով:

Երիցուկի դեղաչափը սովորաբար տատանվում է 400 մգ-ից մինչեւ 1600 մգ երիցուկի քաղվածք, ընդունված քնելուց առաջ: Օրվա ընթացքում հռոմեական թեյը կարող է հարբած լինել `անհանգստությունը եւ սթրեսը նվազեցնելու համար:

2.5 L-Theanine. Սթրեսի նվազում եւ քնի որակի բարելավում

L-Theanine- ը ամինաթթու է, որը պարունակում է թեյի մեջ, որն ունի հանգստացնող եւ հանգստացնող ազդեցություն ուղեղի վրա: Այն մեծացնում է ուղեղում Գաբայի, սերոտոնինի եւ դոպամինի մակարդակը, նպաստելով թուլացմանը եւ անհանգստության կրճատմանը:

L-Theanine- ը քնկոտություն չի առաջացնում, բայց օգնում է բարելավել քնի որակը, նվազեցնել սթրեսը եւ անհանգստությունը, ինչը կարող է խանգարել քնելուն եւ քունը պահպանելուն: Այն կարող է նաեւ բարելավել ճանաչողական գործառույթներն ու համակենտրոնացումը:

L-Treandine- ի դեղաչափը սովորաբար տատանվում է 100 մգ-ից 200 մգ, վերցվում է քնելուց առաջ: Այն կարող է ընդունվել նաեւ ամբողջ օրվա ընթացքում `սթրեսը եւ անհանգստությունը նվազեցնելու համար:

2.6 Triptophan եւ 5-HTP. Synthesis Serotonin եւ Melatonin

Triptofan- ը ամինաթթու է, որը Serotonin- ի նախորդն է, նեյրոյթրանսմիտերի նախորդը, որը կարեւոր դեր է խաղում տրամադրության, քնի եւ ախորժակի կարգավորման գործում: 5-HTP (5-հիդրօքսիրպաֆան) եռակի եւ սերոտոնինի միջեւ միջանկյալ նյութափոխանակիչ է:

TripoPhane- ի եւ 5-HTP- ի հետ կապված վատերը կարող են օգնել բարձրացնել ուղեղում սերոտոնինի մակարդակը, նպաստելով հանգստի, բարելավում տրամադրությունը եւ բարելավել քնի որակը: Serotonin- ը նաեւ Մելատոնինի նախորդն է, ուստի սերոտոնինի մակարդակի բարձրացումը կարող է նաեւ նպաստել մելատոնինի արտադրությունը:

Տրիպոֆանի դեղաչափը սովորաբար տատանվում է 500 մգ-ից մինչեւ 1000 մգ, վերցվում է քնելուց առաջ: 5-HTP- ի դեղաչափը սովորաբար տատանվում է 50 մգ-ից մինչեւ 100 մգ, վերցվում է քնելուց առաջ: Տրամոֆան կամ 5-HTP վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է բժշկի հետ խորհրդակցել բժշկի հետ խորհրդակցել, մանավանդ, որ սերմնացոնների մակարդակի վրա ազդող հակադեպրեսանտներ կամ այլ դեղեր է:

2.7 Այլ դիետիկ հավելումներ `գլիկին, Գաբա եւ խոտաբույսեր

• Գլիչին. Ամինաթթու, որը կարող է բարելավել քնի որակը եւ նվազեցնել քնել: Դոզան սովորաբար 3 գրամ է, որն ընդունվում է քնելուց առաջ:
• Գաբա (գամմա-ամինոմատիկ թթու). NeuroTransmitter- ը, որն ունի նյարդային համակարգի խանգարող ազդեցություն, նպաստելով հանգստի եւ քնի: Գաբայի հետ դիետիկ հավելումների արդյունավետությունը դեռ ուսումնասիրվում է, բայց որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այն կարող է բարելավել քնի որակը: Դոզան սովորաբար 100-200 մգ է, վերցվում է քնելուց առաջ:
• Մելիսա. Խոտավոր հատկություններով խոտը հաճախ օգտագործվում է քունը բարելավելու համար Վալերիանի կամ երիցուկի հետ համատեղ:
• Passiflora: Խոտ, որը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը եւ բարելավել քնի որակը:

Բաժին 3. Ինչպես ընտրել քնի համար ճիշտ դիետիկ հավելանյութ

3.1 Քնի խանգարման պատճառի որոշում

Քնի համար հարմար դիետիկ հավելանյութի ընտրության առաջին քայլը քնի խանգարման պատճառը որոշելն է: Անքնությունը կարող է առաջանալ տարբեր գործոններով, ներառյալ սթրեսը, անհանգստությունը, դեպրեսիան, բժշկական պայմանները, կրկեսային ռիթմերը եւ սխալ ապրելակերպը:

Եթե ​​անքնությունը պայմանավորված է սթրեսի եւ անհանգստության պատճառով, մագնեզիումով, L-Dean- ի, երիցուկի կամ Վալերիանի դիետիկ հավելումները կարող են օգտակար լինել: Եթե ​​անքնությունը կապված է շրջանային ռիթմերի խախտման հետ, ապա Մելատոնինը կարող է օգնել: Եթե ​​անքնությունը պայմանավորված է սննդանյութերի անբավարարությամբ, մագնեզիումով, եռամսյա կամ 5-HTP- ով դիետիկ հավելումներ կարող են օգտակար լինել:

Կարեւոր է բժշկի հետ խորհրդակցել `անքնության բժշկական պատճառները բացառելու եւ բուժման առաջարկություններ ստանալու համար:

3.2 Խորհրդատվություն բժշկի կամ դեղագործի հետ

Նախքան քնի համար որեւէ սննդային հավելանյութ վերցնելը կարեւոր է խորհրդակցել բժշկի կամ դեղագործի հետ: Նրանք կարող են օգնել որոշել քնի խանգարման պատճառը, գնահատել ռիսկերը եւ օգուտները վատը վերցնելուց, ինչպես նաեւ ընտրեք ընդունելության ճիշտ դեղաչափը եւ տեւողությունը:

Բժիշկը կամ դեղագործը կարող են նաեւ ստուգել սննդային հավելումների փոխազդեցությունը այլ դեղամիջոցներով, որոնք վերցնում եք, կողմնակի բարդություններից խուսափելու համար:

3.3 Ընտրելով բարձրորակ սննդային հավելումներ

Կարեւոր է ընտրել հուսալի արտադրողների բարձրորակ սննդային հավելումներ: Ուշադրություն դարձրեք որակյալ վկայագրերի առկայությանը, ինչպիսիք են GMP- ն (լավ Manafacturging Practice), որը երաշխավորում է, որ դիետիկ հավելումները արտադրվում են որակի եւ անվտանգության ստանդարտներին համապատասխան:

Կարդացեք այլ օգտվողների ակնարկները `իմանալու դիետիկ հավելումներ ստանալու իրենց փորձի մասին:

3.4 Դոզան եւ ընդունելության տեւողությունը

Սկսեք դիետիկ հավելանյութի ցածր դոզան եւ անհրաժեշտության դեպքում աստիճանաբար բարձրացնել այն, կողմնակի բարդություններից խուսափելու համար: Մի գերազանցեք փաթեթավորման վրա նշված առաջարկվող դոզան:

Երկար ժամանակ սննդային հավելումներ մի ընդունեք առանց բժշկի խորհրդատվության: Որոշ դիետիկ հավելանյութերի երկարատեւ օգտագործումը կարող է հանգեցնել կախվածության կամ այլ կողմնակի բարդությունների:

3.5 կողմնակի էֆեկտներ եւ հակացուցումներ

Քնի դիետիկ հավելումները կարող են առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են քնկոտությունը օրվա ընթացքում, գլխացավանք, սրտխառնոց, գլխապտույտ եւ ստամոքսի խանգարում: Եթե ​​ցանկացած կողմնակի բարդություններ եք զգում, դադարեք դիետիկ հավելանյութ վերցնել եւ բժշկի հետ խորհրդակցել:

Որոշ դիետիկ հավելումներ հակացուցված են որոշակի բժշկական պայմաններով մարդկանց համար, ինչպիսիք են երիկամը, լյարդը, սրտի եւ աուտոիմուն հիվանդությունները: Հղի եւ լակտացնող կանայք պետք է նաեւ խորհրդակցեն բժշկի հետ նախքան քնելու համար դիետիկ հավելումներ վերցնելը:

Բաժին 4. Բադամի այլընտրանքներ. Քնի հիգիենա եւ այլ մեթոդներ

4.1 Քնի հիգիենա. Առողջ քնի հիմքը

Քնի հիգիենան պրակտիկայի շարք է եւ սովորույթներ, որոնք նպաստում են քնի որակի բարելավմանը: Քնի հիգիենայի հիմնական սկզբունքներն են.

• Սովորական քնի ժամանակացույց. Գնացեք քնելու եւ արթնացեք ամեն օր միեւնույն ժամանակ, նույնիսկ հանգստյան օրերին, կրկեսային ռիթմերը համաժամեցնելու համար:
• Հարմարավետ ննջասենյակ. Ապահովեք մութ, հանգիստ եւ զով ննջասենյակ: Աղմուկը եւ լույսը նվազեցնելու համար օգտագործեք խիտ վարագույրներ, արջեր կամ սպիտակ աղմուկի գեներատոր:
• Հարմարավետ մահճակալ. Օգտագործեք հարմար ներքնակ, բարձ եւ անկողնային պարագաներ:
• Խուսափեք կոֆեից եւ ալկոհոլից առաջ քնելուց առաջ. Կոֆեինը եւ ալկոհոլը կարող են խաթարել քունը:
• Խուսափեք ծանր սնունդից առաջ քնելուց առաջ. Ծանր սնունդը կարող է անհանգստություն առաջացնել եւ միջամտել քունին:
• Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ. Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարելավել քունը, բայց քնելուց առաջ խուսափել ինտենսիվ վարժանքներից:
• Սահմանափակեք էկրանների առջեւ անցկացրած ժամանակը. Էկրաններով արտանետվող կապույտ լույսը կարող է ճնշել Մելատոնինի արտադրությունը:
• Հանգստացնող ծեսը քնելուց առաջ. Ստեղծեք հանգստացնող ծես քնելուց առաջ, օրինակ, գիրք կարդալը, տաք բաղնիք վերցնելը կամ հանգստացնող երաժշտությունը լսելը:

4.2 Անգնացական-վարքային թերապիա անքնության համար (Կ.Կ.)

KPT B- ը հոգեբուժության մի ձեւ է, որն օգնում է մարդկանց փոխել անքնության հետ կապված իրենց մտքերը եւ պահվածքը: Դա քրոնիկ անքնությունը բուժելու արդյունավետ մեթոդ է եւ փոխարենը կարող է օգտագործվել կամ բացի դիետիկ հավելանյութերից:

KPT B- ն ներառում է.

• Ժամանակի սահմանափակում. Սա օգնում է ամրապնդել կապը մահճակալի եւ քնի միջեւ:
• Խթանման վերահսկում. Սա օգնում է ստեղծել միություն մահճակալի եւ քնելու միջեւ:
• C անաչողական թերապիա. Սա օգնում է փոխել բացասական մտքերն ու քնի հավատալիքները:
• Հանգստության տեխնիկա. Սա օգնում է նվազեցնել սթրեսը եւ անհանգստությունը:
• Քնի հիգիենա: Սա օգնում է բարելավել քնի որակը:

4.3 Հանգստության տեխնիկա եւ խորհրդածություն

Հանգստության մեթոդներ, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, առաջադեմ մկանների թուլացումը եւ ավտոմեքենաների ուսումը, կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը եւ անհանգստությունը, նպաստելով հանգստի եւ քնելու:

Մեդիտացիան, հատկապես տեղեկացվածության խորհրդածությունը, կարող է նաեւ օգնել բարելավել քնի որակը, նվազեցնել սթրեսը, անհանգստությունը եւ ներկա պահի տեղեկացվածությունը բարելավելը:

4.4 Այլ մեթոդներ. Արոմաթերապիա, մերսում եւ յոգա

• Արոմաթերապիա: Եթերայուղերի օգտագործումը, ինչպիսիք են նարդոսը, երիցուկը եւ սանդալու փայտը, կարող են օգնել հանգստանալ եւ քնել:
• Մերսում. Մերսումը կարող է օգնել հանգստանալ մկաններին, նվազեցնել սթրեսը եւ բարելավել արյան շրջանառությունը, քուն խթանելով:
• Յոգա: Յոգան համատեղում է ֆիզիկական վարժությունները, շնչառության տեխնիկան եւ խորհրդածությունը, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը, բարելավել ճկունությունը եւ բարելավել քնի որակը:

Բաժին 5. Քնի բարելավման ինտեգրված մոտեցման կարեւորությունը

Քնի որակի բարելավումը պահանջում է ինտեգրված մոտեցում, որը ներառում է կենսակերպի փոփոխություն, քնի հիգիենայի, հանգստի տեխնիկայի եւ անհրաժեշտության դեպքում, դիետիկ հավելումների ընդունում: Կարեւոր է որոշել քնի խանգարման պատճառը եւ ընտրել անհատական ​​բուժման պլան, որը հաշվի է առնում ձեր կարիքներն ու նախասիրությունները:

Բադերը կարող են օգտակար լինել քնի բարելավման ինտեգրված մոտեցման համար, բայց դրանք չպետք է լինեն միակ լուծումը: Կարեւոր է նաեւ առողջ ապրելակերպին հավատարիմ մնալ, դիտարկել քնի հիգիենան եւ օգտագործել հանգստի մեթոդներ `լավագույն արդյունքների հասնելու համար:

Մի մոռացեք բժշկի կամ դեղագործի հետ խորհրդատվության կարեւորության մասին `բուժման առաջարկություններ ստանալու եւ կողմնակի բարդություններից խուսափելու համար: