Վիտամիններ Կանանց ակտիվ ապրելակերպի համար

Գլուխ 1. Դինամիկ դուետ. Կանանց ֆիզիոլոգիա եւ ակտիվ ապրելակերպի պահանջները

Կենսաբանական ճարտարագիտության զարմանքը կին մարմինը գործում է բարդ հորմոնալ լանդշաֆտի ներքո, որը էապես ազդում է իր սննդային կարիքների վրա: Այս կարիքները ավելի ցայտուն են դառնում, երբ զուգորդվում են ակտիվ ապրելակերպի հետ, որը բնութագրվում է էներգախնայողության, մկանների սթրեսի եւ ուժեղացված ֆիզիոլոգիական պահանջների միջոցով: Այս խառնաշփոթը հասկանալը շատ կարեւոր է վիտամին եւ հանքային ընդունման ռազմավարությունը հարմարեցնելու համար, որը օպտիմիզացնում է կատարումը, նպաստում է վերականգնումը եւ երաշխավորում է երկարաժամկետ առողջությունը:

1. Էստրոգենի ազդեցությունը. Ոսկրածուծի առողջություն եւ դրանից դուրս

   Էստրոգեն, առաջնային կին սեռի հորմոն, առանցքային դեր է խաղում ոսկրային խտության պահպանման գործում: Ակտիվ կանայք, մասնավորապես բարձր ազդեցության կամ դիմացկուն գործողություններով զբաղվողները, երբեմն կարող են զգալ դաշտանային անկանոնություններ, որոնք կարող են հանգեցնել էստրոգենի թերություններ: Սա, իր հերթին, կարող է ավելի ուշ մեծացնել սթրեսի կոտրվածքների եւ օստեոպորոզի ռիսկը: Վիտամին D- ն եւ կալցիումը անհրաժեշտ են այս էֆեկտներին հակազդելու համար, աշխատելով սիներգիստականորեն `աջակցելու ոսկրերի առողջությունը: Բացի այդ, էստրոգենը ազդում է տրամադրության կարգավորման, ճանաչողական գործառույթի եւ սրտանոթային առողջության վրա, բոլորն էլ շատ կարեւոր են դրական եւ արդյունավետ ակտիվ ապրելակերպ պահպանելու համար: Լիպիդային նյութափոխանակության վրա էստրոգենի ազդեցությունը նույնպես դեր է խաղում, ազդելով մարմնի կողմից ճարպի պես ճարպը օգտագործելու մարմնի ունակության վրա:

2. Երկաթի վճռական դերը. Անեմիայի դեմ պայքարը ակտիվ կանանց մոտ

   Երկաթի անբավարարությունը ակտիվ կանանց շրջանում ընդհանուր մտահոգություն է, հատկապես ծանր դաշտանային ցիկլեր կամ բուսական կամ վեգան դիետաներ ունեցող անձանց: Երկաթը անհրաժեշտ է արյան մեջ թթվածին տեղափոխելու համար, եւ դրա անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության, թուլության, արժեզրկված ճանաչողական գործառույթի եւ մարզական գործունեության նվազմանը: Բարձր ինտենսիվության վարժությունը կարող է ավելի խորացնել երկաթի կորուստը քրտինքով եւ ոտքով հարվածի հեմոլիզի միջոցով (կրկնակի ազդեցության պատճառով կարմիր արյան բջիջների վնաս): Հետեւաբար, ապահովելով երկաթի համարժեք ընդունում, հաճախ սննդակարգի աղբյուրների եւ լրացման միջոցով, գերակայություն է էներգիայի մակարդակի պահպանման եւ մարզական գործունեության օպտիմալացման համար: Երկաթը մասնակցում է նաեւ էներգետիկ արտադրության մեջ ներգրավված տարբեր ֆերմենտային ռեակցիաների:

3. Սթրեսի արձագանքը. Կորտիզոլը եւ միկրոտարրացիների քայքայումը

   Ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեությունը խթանում է կորտիզոլի ազատումը, մարմնի հիմնական սթրեսի հորմոնը: Մինչ կորտիզոլը անհրաժեշտ է վարժության ընթացքում էներգիայի պաշարները մոբիլիզացնելու համար, քրոնիկ բարձրացումը կարող է հանգեցնել տարբեր անբարենպաստ հետեւանքների, ներառյալ մկանների խափանումների եւ սննդանյութերի քայքայման: C եւ B վիտամիններ, մասնավորապես B5 (Pantothenic թթու) շատ կարեւոր են վերերիկամային գործառույթը սատարելու եւ քրոնիկական սթրեսի բացասական ազդեցությունները մեղմելու համար: Այս սննդանյութերը դեր են խաղում վերերիկամային հորմոնների սինթեզում եւ օգնում են կարգավորել սթրեսի մարմնի պատասխանը: Ավելին, ինտենսիվ վարժությունը կարող է մեծացնել որոշակի սննդանյութերի շրջանառությունը, անհրաժեշտ է ավելի մեծ ընդունում `օպտիմալ մակարդակները պահպանելու համար:

4. Մկանների վերականգնում եւ նորոգում. Հարմարվողականության գործընթացում վառելը

   Ֆիզիկական ակտիվությունը մկանային մանրաթելերի մանրադիտակային վնաս է պատճառում, առաջ բերելով վերանորոգման եւ հարմարվողականության գործընթաց, որը հանգեցնում է ուժի եւ դիմացկունության բարձրացման: Վիտամիններն ու հանքանյութերը այս գործընթացում են հիմնական դերեր: Վիտամին C, հակաօքսիդիչ, օգնում է նվազեցնել օքսիդացնող սթրեսը եւ բորբոքումը, խթանելով մկանների արագ վերականգնումը: Վիտամին E, մեկ այլ հակաօքսիդիչ, պաշտպանում է բջջային մեմբրանները վնասներից: Մագնեզիումը շատ կարեւոր է մկանների գործառույթի եւ հանգստի համար, կանխելով ցավեր եւ սպազմեր: Սպիտակուցը, իհարկե, մկանների շենքի բլոկն է, բայց վիտամիններն ու հանքանյութերը գործում են որպես սպիտակուցային սինթեզի գործընթացում, ապահովելով մկանների արդյունավետ վերանորոգում եւ աճ:

5. Էներգիայի արտադրություն. Մետաբոլիկ սիմֆոնիա

   Ակտիվ ապրելակերպի պահպանումը պահանջում է արդյունավետ էներգիայի արտադրություն: B վիտամինները կրիտիկական են ածխաջրերը, ճարպերը եւ սպիտակուցները վերածելու օգտագործման էներգիայի վերածելու համար: Thiamin (B1), riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothenic թթու (B5), Pyridoxine (B6), եւ Cobalamin (B12) ներգրավված են տարբեր նյութափոխանակության ուղիներ, որոնք ստեղծում են ATP, մարմնի առաջնային էներգիայի արժույթը: Այս վիտամինների թերությունները կարող են հանգեցնել հոգնածության, կատարման նվազման եւ արժեզրկման վերականգնման: Ավելին, Coenzyme Q10 (coq10), մինչդեռ ոչ խստորեն վիտամին, կենսական դեր է խաղում Mitochondrial Energy արտադրության մեջ եւ կարող է օգտակար լինել ակտիվ կանանց համար, մասնավորապես, դիմակային գործողություններով զբաղվող ակտիվների համար:

6. Իմունային համակարգի աջակցություն. Պաշտպանելով զորավարժությունների դեմ պայքարի իմունոսպրեսիան

   Ինտենսիվ վարժությունը կարող է ժամանակավորապես ճնշել իմունային համակարգը, ակտիվ կանանց ավելի ենթակա դարձնելով վարակների: C, D եւ ցինկ վիտամինները շատ կարեւոր են իմունային գործառույթը սատարելու եւ հիվանդության ռիսկի նվազեցման համար: Վիտամին C- ն խթանում է իմունային բջիջների արտադրությունը եւ գործառույթը, մինչդեռ վիտամին D- ն օգնում է կարգավորել իմունային պատասխանները: Inc ինկը ներգրավված է տարբեր իմունային գործընթացների մեջ եւ անհրաժեշտ է վերքերի բուժման համար: Պրոբիոտիկները, մինչդեռ ոչ վիտամիններ, նույնպես նպաստում են անձեռնմխելիությանը `աջակցելով առողջ աղիքային միկրոբին, որը կարեւոր դեր է խաղում իմունային կարգավորման մեջ:

Գլուխ 2. Ակտիվ կանանց համար անհրաժեշտ վիտամիններ եւ հանքանյութեր

Այս գլխում սողում են հատուկ վիտամիններ եւ հանքանյութեր, որոնք հատկապես կարեւոր են ակտիվ կանանց համար, մանրամասնելով իրենց գործառույթները, սննդի աղբյուրները, առաջարկվող դեղաչափերը եւ հավանական օգուտները: Հասկանալով այս սննդանյութերը եւ դրանց դերերը շատ կարեւոր են տեղեկացված դիետիկ ընտրություններ կատարելու եւ լրացման համապատասխան ռազմավարություններ դիտարկելու համար:

1. Վիտամին D. Արեւի արեւի վիտամին ոսկրերի եւ մկանների առողջության համար

   • Գործառույթ. Կարգավորում է կալցիումի կլանումը, խթանում է ոսկորների հանքայնացումը, աջակցում է մկանների գործառույթին եւ մոդուլացնում է իմունային պատասխանները:
   • Սննդի աղբյուրներ. Յուղոտ ձուկ (սաղմոն, թունա, սկումբրիա), ամրացված կաթնամթերք, ձվի դեղնուցներ եւ ամրացված շիլաներ:
   • Առաջարկվող դեղաչափը. Օրվա 600-800 IU (կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի բարձր չափաբաժիններ, որոնք հիմնված են արյան մակարդակի եւ անհատական ​​կարիքների վրա):
   • Նպաստներ. Կանխում է օստեոպորոզը, նվազեցնում է սթրեսի կոտրվածքների ռիսկը, բարելավում է մկանների ուժը, խթանում է իմունային գործառույթը եւ կարող է բարելավել տրամադրությունը: Արեւի սահմանափակ ազդեցության ակտիվ կանայք հատկապես խոցելի են վիտամին D- ի անբավարարության համար:
   • Նկատառումներ. Վիտամին D3- ն ընդհանուր առմամբ համարվում է ավելի արդյունավետ, քան վիտամին D2- ը: Արյան մակարդակը պետք է վերահսկվի `օպտիմալ դեղաչափն ապահովելու համար:

2. Կալցիում. Ոսկրածուծի անկյունը

   • Գործառույթ. Հիմնական է ոսկրերի եւ ատամների առողջության, մկանների կծկման, նյարդային գործառույթի եւ արյան խցանման համար:
   • Սննդի աղբյուրներ. Կաթնամթերք (կաթ, մածուն, պանիր), տերեւավոր կանաչ բանջարեղեն (Kale, սպանախ), ամրացված բույսերի վրա հիմնված կաթներ, տոֆու եւ նուշ:
   • Առաջարկվող դեղաչափը. Օրական 1000-1200 մգ:
   • Նպաստներ. Կանխում է օստեոպորոզը, նվազեցնում է կոտրվածքների ռիսկը, աջակցում է մկանների գործառույթին եւ օգնում է կարգավորել արյան ճնշումը:
   • Նկատառումներ. Կալցիումը լավագույնս ներծծվում է, երբ օրվա ընթացքում բաժանված դոզաներ են տարվում: Վիտամին D- ն ուժեղացնում է կալցիումի կլանումը: Կալցիումի որոշ ձեւեր, ինչպիսիք են կալցիումի կարբոնատը, լավագույնս վերցվում են սնունդով:

3. Երկաթ. Թթվածնի փոխադրողը էներգիայի եւ կատարողականի համար

   • Գործառույթ. Արյան մեջ թթվածին է իրականացնում (հեմոգլոբին), աջակցում է էներգիայի արտադրությանը եւ ներգրավված է իմունային գործառույթների մեջ:
   • Սննդի աղբյուրներ. Կարմիր միս, թռչնամիս, ձուկ, լոբի, ոսպ, սպանախ եւ ամրացված շիլա:
   • Առաջարկվող դեղաչափը. Օրական 18 մգ (պակասի անհրաժեշտության դեպքում անհրաժեշտ է ավելի բարձր չափաբաժիններ):
   • Նպաստներ. Կանխում է երկաթի անբավարարության անեմիան, բարելավում էներգիայի մակարդակը, ուժեղացնում է մարզական ներկայացումը եւ աջակցում է ճանաչողական գործառույթը:
   • Նկատառումներ. Heme Iron (կենդանիների աղբյուրներից) ավելի հեշտությամբ ներծծվում է, քան ոչ հեմա երկաթը (բույսերի աղբյուրներից): Ոչ մի երկաթե աղբյուրներով վիտամին C- ով սպառելը կարող է ուժեղացնել կլանումը: Երկաթի հավելումները կարող են փորկապություն առաջացնել, այնպես որ հաշվի առեք դրանք մանրաթելային հավելումով վերցնելով:

4. Մագնեզիում. Մկանների հանգստացնող եւ էներգետիկ ուժեղացուցիչ

   • Գործառույթ. Աջակցում է մկանների գործառույթը, նյարդային գործառույթը, արյան շաքարի վերահսկումը եւ արյան ճնշման կարգավորումը:
   • Սննդի աղբյուրներ. Տերեւային կանաչ բանջարեղեն, ընկույզ, սերմ, ամբողջական ձավարեղեն եւ լոբի:
   • Առաջարկվող դեղաչափը. 310-320 մգ օրում:
   • Նպաստներ. Կանխում է մկանների ցավեր եւ սպազմեր, բարելավում է քնի որակը, նվազեցնում է անհանգստությունը, աջակցում է էներգիայի արտադրությանը եւ օգնում է կարգավորել արյան շաքարը:
   • Նկատառումներ. Մագնեզիումը հաճախ անբավարար է ժամանակակից դիետաներում: Մագնեզիումի հավելումները կարող են լուծի պատճառ դառնալ որոշ անհատների մեջ, այնպես որ սկսեք ցածր դոզան եւ աստիճանաբար բարձրացրեք այն:

5. B վիտամիններ. Մետաբոլիկ էլեկտրակայանը

   • Գործառույթ. Ներգրավված է էներգիայի արտադրության, նյարդային գործառույթի եւ բջիջների աճի եւ զարգացման մեջ: Յուրաքանչյուր B վիտամին ունի հատուկ դերեր:
   • Սննդի աղբյուրներ. Ամբողջ ձավարեղեն, միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, տերեւավոր կանաչ բանջարեղեն եւ լոբի:
   • Առաջարկվող դեղաչափը. Տատանվում է կախված B վիտամինից: Հաճախ առաջարկվում է B- բարդ հավելանյութ:
   • Նպաստներ. Բարելավում է էներգիայի մակարդակը, աջակցում է ճանաչողական գործառույթը, նվազեցնում է սթրեսը եւ նպաստում առողջ մաշկը եւ մազերը:
   • Նկատառումներ. B վիտամինները ջրի լուծելի են, ուստի դրանք չեն պահվում մարմնում եւ անհրաժեշտ է պարբերաբար սպառվել: Որոշ դեղամիջոցներ կարող են խանգարել B վիտամինային կլանմանը:

6. Վիտամին C. Հակաօքսիդիչ եւ իմունային ուժեղացուցիչ

   • Գործառույթ. Պաշտպանում է բջիջները վնասներից, աջակցում է իմունային գործառույթը, նպաստում է կոլագենի սինթեզին եւ ուժեղացնում է երկաթի կլանումը:
   • Սննդի աղբյուրներ. Cit իտրուսային մրգեր, հատապտուղներ, պղպեղ, բրոկկոլի եւ տերեւավոր կանաչ բանջարեղեն:
   • Առաջարկվող դեղաչափը. Օրավարձ 75 մգ (կարող է ավելի բարձր չափաբաժիններ անհրաժեշտ լինել ինտենսիվ դասընթացների կամ հիվանդության ժամանակահատվածների ընթացքում):
   • Նպաստներ. Նվազեցնում է օքսիդացնող սթրեսը, խթանում է իմունային գործառույթը, նպաստում է վերքերի բուժմանը եւ ուժեղացնում է երկաթի կլանումը:
   • Նկատառումներ. Վիտամին C- ը ջրի լուծելի է եւ հեշտությամբ ոչնչացվում է ջերմության միջոցով, այնպես որ հնարավորության դեպքում սպառում եք հում մրգեր եւ բանջարեղեն:

7. Վիտամին E: Բջջային պաշտպան

   • Գործառույթ. Պաշտպանում է բջջային մեմբրանները վնասներից, աջակցում է իմունային գործառույթը եւ գործում է որպես հակաօքսիդիչ:
   • Սննդի աղբյուրներ. Ընկույզ, սերմեր, բուսական յուղեր եւ տերեւավոր կանաչ բանջարեղեն:
   • Առաջարկվող դեղաչափը. Օրական 15 մգ:
   • Նպաստներ. Պաշտպանում է բջիջները վնասներից, աջակցում է իմունային գործառույթը եւ կարող է նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը:
   • Նկատառումներ. Վիտամին E- ն ճարպակալումը լուծելի է եւ պահվում է մարմնում:

8. Inc ինկ. Իմունային կարգավորիչը եւ վերքի բուժիչը

   • Գործառույթ. Աջակցում է իմունային գործառույթը, վերքերի բուժումը եւ բջիջների աճը եւ զարգացումը:
   • Սննդի աղբյուրներ. Միս, թռչնաբուծություն, ծովամթերք, լոբի, ընկույզ եւ սերմեր:
   • Առաջարկվող դեղաչափը. Օրական 8 մգ:
   • Նպաստներ. Խթանում է իմունային գործառույթը, նպաստում է վերքերի բուժմանը եւ աջակցում է առողջ մաշկը եւ մազերը:
   • Նկատառումներ. Inc ինկը կարող է խանգարել պղնձի կլանմանը, ուստի կարեւոր է ապահովել պղնձի համարժեք ընդունում:

Գլուխ 3. Դիետիկ ռազմավարությունները վիտամին եւ հանքային ընդունում օպտիմալացնելու համար

Լրացումը կարող է լինել օգտակար գործիք, բայց լավ պլանավորված դիետան միշտ պետք է լինի ցանկացած վիտամին եւ հանքային ընդունման ցանկացած ռազմավարության հիմքը: Այս գլխում ապահովում է գործնական դիետիկ ռազմավարություններ `ապահովելու համար, որ ակտիվ կանայք սննդի միջոցով բավարարեն սննդի միջոցով:

1. Առաջնահերթություն տալ ամբողջ, չմշակված սնունդ.

   Կենտրոնացեք մի շարք ամբողջական, չմշակված կերակուրներ սպառելու վրա, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, նիհար սպիտակուցային աղբյուրները եւ առողջ ճարպերը: Այս կերակուրները, բնականաբար, հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով եւ հակաօքսիդիչներով, ապահովելով սննդանյութերի լայն տեսականի, որոնք աջակցում են ընդհանուր առողջության եւ մարզական գործունեության մեջ: Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից, որոնք հաճախ բարձր են շաքարավազի, անառողջ ճարպերի եւ նատրիումի եւ ցածր սննդանյութերով ցածր:

2. Ուտեք մրգերի եւ բանջարեղենի ծիածան.

   Տարբեր գունավոր մրգեր եւ բանջարեղեններ պարունակում են տարբեր ֆիթտեսներ, որոնք ունեն առողջության տարբեր օգուտներ: Նպատակն է ամեն օր ներառել ձեր սննդակարգում մի շարք գույներ, ինչպիսիք են կարմիրը (լոլիկ, ելակ), նարնջագույն (գազար, քաղցր կարտոֆիլ), դեղին (բանան, բրոկպոլի) եւ մանուշակագույն (հապալաս, սմբուկ):

3. Ընտրեք նիհար սպիտակուցային աղբյուրներ.

   Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների վերանորոգման եւ աճի համար: Ընտրեք նիհար սպիտակուցային աղբյուրներ, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, հնդկահավը, լոբիները, ոսպը եւ տոֆուն: Սահմանափակեք ձեր վերամշակված մսերի ընդունումը, որոնք հաճախ բարձր են նատրիումի եւ անառողջ ճարպերի մեջ:

4. Ներառեք առողջ ճարպեր.

   Առողջ ճարպերը կարեւոր են հորմոնների արտադրության, ուղեղի գործառույթի եւ էներգիայի արտադրության համար: Ընտրեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոնները, ընկույզները, սերմերը, ձիթապտղի յուղը եւ ճարպային ձկները: Սահմանափակեք ձեր հագեցած եւ տրանս ճարպերի ընդունումը:

5. Հիդրատատը համարժեք.

   Water ուրը անհրաժեշտ է բոլոր մարմնական գործառույթների համար, ներառյալ էներգիայի արտադրությունը, սննդանյութերի տեղափոխումը եւ թափոնների հեռացումը: Dehidration- ը կարող է խանգարել մարզական գործունեությունը եւ մեծացնել վնասվածքի ռիսկը: Խմեք շատ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում, հատկապես վարժությունից առաջ, ընթացքում, ընթացքում եւ հետո:

6. Նախատեսեք ձեր կերակուրներն ու նախուտեստները.

   Նախապես ձեր կերակուրներն ու նախուտեստները պլանավորելը կարող է օգնել ձեզ ավելի առողջ ընտրություններ կատարել եւ ապահովել, որ դուք ստանում եք ձեզ անհրաժեշտ սնուցիչները: Պատրաստեք կերակուր եւ նախուտեստներ ժամանակից շուտ `վերամշակված սննդի կամ արագ սննդի վրա ապավինելուց խուսափելու համար:

7. Դիտարկենք սննդանյութերի ժամկետը.

   Հատուկ ժամանակներում որոշակի սննդանյութեր սպառելը կարող է բարձրացնել դրանց կլանումը եւ օգտագործումը: Օրինակ, վարժությունից հետո սպիտակուցը եւ ածխաջրերը սպառելը կարող է խթանել մկանների վերականգնումը: Վիտամին C- ով երկաթի հավելումներ վերցնելը կարող է ուժեղացնել երկաթի կլանումը:

8. Զգուշացեք բաժնի չափերի մասին.

   Նույնիսկ առողջ սնունդը կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը, եթե ավելորդ սպառվում է: Զգուշացեք բաժնի չափերի եւ ուտեք, մինչեւ բավարարվեք, չլսված:

9. Կարդացեք սննդի պիտակները.

   Ուշադրություն դարձրեք սննդի փաստերի պիտակների համար պարենային ապրանքների պիտակներ, տեղեկացված ընտրություններ կատարելու ձեր կողմից սպառվող սննդի վերաբերյալ: Փնտրեք մթերքներ, որոնք բարձր են վիտամիններով, հանքանյութերով եւ մանրաթելով եւ ցածր շաքարով, անառողջ ճարպերով եւ նատրիումում:

10. Խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի հետ.

    Գրանցված դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ մշակել անհատականացված սննդի պլան, որը բավարարում է ձեր անհատական ​​կարիքներն ու նպատակները: Նրանք կարող են գնահատել ձեր ներկայիս դիետիկ ընդունումը, հայտնաբերել ցանկացած սննդանյութերի թերություններ եւ առաջարկություններ են տալիս ձեր սննդի օպտիմալացնելու համար:

Գլուխ 4. Ակտիվ կանանց լրացման ռազմավարությունները. Անհատականացված մոտեցում

Չնայած առողջ սննդակարգը պետք է լինի վիտամինների եւ հանքանյութերի առաջնային աղբյուրը, լրացումը կարող է լինել արժեքավոր գործիք `առանձին սննդարար կարիքների բարձրացման համար, որը կապված է ակտիվ ապրելակերպի հետ կապված: Այնուամենայնիվ, շատ կարեւոր է ռազմավարական եւ անհատականացված մոտեցմամբ մոտենալու համար, հաշվի առնելով անհատական ​​կարիքները, վերապատրաստման ինտենսիվությունը եւ դիետիկ սովորությունները:

1. Գնահատեք ձեր անհատական ​​կարիքները.

   Նախքան հավելյալ ռեժիմը սկսելը, անհրաժեշտ է գնահատել ձեր անհատական ​​կարիքները, հիմնվելով ձեր սննդակարգի սովորույթների, վերապատրաստման ինտենսիվության, բժշկական պատմության եւ առկա սննդանյութերի ցանկացած առկա ցանկացած թերությունների վրա: Խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ `որոշելու, թե որ հավելումները, եթե այդպիսիք կան, ձեզ համար տեղին են: Արյան թեստերը կարող են օգնել հայտնաբերել ցանկացած սննդային թերություններ, որոնք պետք է լուծվեն:

2. Ընտրեք բարձրորակ հավելումներ.

   Լրացուցիչ արդյունաբերությունը խիստ կարգավորված չէ, ուստի կարեւոր է հեղինակավոր ապրանքանիշերից ընտրել բարձրորակ հավելումներ: Փնտրեք հավելումներ, որոնք երրորդ կողմի փորձարկված են մաքրության եւ հզորության համար: Սա ապահովում է, որ լրացումը պարունակում է այն, ինչ պահանջվում է պարունակել եւ զերծ է աղտոտողներից:

3. Հետեւեք առաջարկվող դեղաչափերին.

   Միշտ հետեւեք առաջարկվող դեղաչափերին լրացման պիտակի վրա: Որոշակի վիտամինների եւ հանքանյութերի ավելցուկային քանակությամբ քանակություն կարող է վնասակար լինել: Եթե ​​վստահ չեք համապատասխան դեղաչափի մասին, խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ:

4. Տեղյակ լինել հնարավոր փոխազդեցության մասին.

   Որոշ հավելումներ կարող են շփվել դեղամիջոցների կամ այլ հավելումների հետ: Համոզվեք, որ ձեր առողջապահական մասնագետին տեղեկացնեք ձեր բոլոր հավելումների վերաբերյալ:

5. Սկսեք ելակետից.

   Սկսեք հիմնական մուլտիվիտամինից եւ հանքային հավելվածից `ապահովելու համար, որ դուք բավարարում եք հիմնական սննդանյութերի ձեր նվազագույն ամենօրյա պահանջները: Այնուհետեւ հաշվի առեք հատուկ հավելումներ ավելացնել ձեր անհատական ​​կարիքների եւ նպատակների հիման վրա:

6. Դիտեք ձեր առաջընթացը.

   Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը պատասխանում լրացումներին: Եթե ​​ցանկացած անբարենպաստ հետեւանք եք ունենում, դադարեցրեք օգտագործումը եւ խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ:

7. Cycle ձեր հավելումները.

   Դիտարկենք ձեր լրացումները, որպեսզի ձեր մարմինը չխթանի նրանց: Օրինակ, դուք կարող եք 8-12 շաբաթվա ընթացքում վերցնել Creatine հավելվածը, որին հաջորդում է 4-6 շաբաթվա ընդմիջում:

8. Կենտրոնացեք հիմնական սննդանյութերի վրա.

   Առաջնահերթություն տվեց հավելանյութերը, որոնք վերաբերում են ակտիվ կանանց ամենատարածված սննդային թերություններին, ինչպիսիք են վիտամին D- ը, կալցիումը, երկաթը եւ մագնեզիումը:

9. Մտածեք կատարողականի բարելավման հավելումներ.

   Որոշ հավելումներ, ինչպիսիք են Creatine- ը, Beta-Alanine- ը եւ Caffeine- ը, ցույց են տվել, որ ուժեղացնում են մարզական աշխատանքը: Այնուամենայնիվ, այս հավելումները պետք է օգտագործվեն զգուշությամբ եւ առողջապահության մասնագետի առաջնորդությամբ:

10. Եղեք համբերատար եւ հետեւողական.

    Լրացուցիչ ժամանակ է պահանջվում նկատելի ազդեցություն ունենալու համար: Եղեք համբերատար եւ համահունչ ձեր լրացման ռեժիմին `լավագույն արդյունքները տեսնելու համար:

Գլուխ 5. Հատուկ մտահոգությունների դիմում. Վիտամիններ կյանքի տարբեր փուլերի եւ գործունեության մակարդակների համար

Կնոջ սննդի կարիքները զարգանում են նրա ողջ կյանքի ընթացքում, ազդում են այնպիսի գործոնների վրա, ինչպիսիք են տարիքը, հորմոնալ փոփոխությունները եւ գործունեության մակարդակը: Այս գլուխը ուսումնասիրում է, թե ինչպես են վիտամինային եւ հանքային պահանջները տարբերվում կյանքի տարբեր փուլերի եւ գործունեության մակարդակներում, ապահովելով հարմարեցված առաջարկություններ `առողջության եւ կատարողականի համար:

1. Դեռահաս մարզիկներ.

   Դեռահաս մարզիկները աճել են սննդային կարիքները `աճին եւ զարգացմանը աջակցելու համար: Կալցիումը եւ վիտամին D- ը շատ կարեւոր են ոսկրերի առողջության համար, մինչդեռ երկաթը անհրաժեշտ է անեմիան կանխելու համար: Մուլտիվիտամինը եւ հանքային լրացումը կարող է օգտակար լինել բոլոր հիմնական սննդանյութերի պատշաճ ընդունումը ապահովելու համար:

2. Ծննդաբերության տարիքի կանայք.

   Ծննդաբերության տարիքի կանայք կարիք ունեն համարժեք ֆոլաթթվի, որպեսզի կանխեն իրենց սերունդների նյարդային խողովակի թերությունները: Երկաթը կարեւոր է նաեւ կանխել անեմիան դաշտանի եւ հղիության ընթացքում: Նախածննդյան վիտամին է առաջարկվում այն ​​կանանց համար, ովքեր ծրագրում են հղիանալ կամ հղի են:

3. Հղի եւ կրծքով կերակրող կանայք.

   Հղիությունը եւ կրծքով կերակրումը զգալիորեն մեծացնում են սննդային կարիքները: Հղի եւ կրծքով կերակրող կանանց անհրաժեշտ է աճել ֆոլաթթվագ, երկաթ, կալցիում, վիտամին D եւ յոդ: Հղիության եւ կրծքով կերակրման համար հատուկ ձեւակերպված նախածննդյան վիտամին է անհրաժեշտ:

4. Perimenopausal and PostMenopausal կանայք.

   Perimenopausal- ը եւ PostMenopausal կանայք զգում են հորմոնալ փոփոխություններ, որոնք կարող են ազդել ոսկրերի առողջության, սրտանոթային առողջության եւ ճանաչողական գործառույթի վրա: Կալցիումը եւ վիտամին D- ը շատ կարեւոր են օստեոպորոզը կանխելու համար, իսկ Omega-3 ճարպաթթուները կարող են օգնել նվազեցնել տաք բոցերը եւ բարելավել ճանաչողական գործառույթը:

5. Կայունության մարզիկներ.

   Կայունության մարզիկները մեծացրել են էներգիա եւ սննդանյութեր, որոնք պետք է աջակցեն երկարատեւ ֆիզիկական գործունեությանը: Դրանք կարող են օգուտ քաղել էլեկտրոլիտներով, B վիտամիններով եւ հակաօքսիդիչներով:

6. Ուժի մարզիկներ.

   Ուժի մարզիկներին անհրաժեշտ են համարժեք սպիտակուց եւ այլ սննդանյութեր `մկանների աճին աջակցելու եւ վերանորոգելու համար: Դրանք կարող են օգուտ քաղել Creatine, Beta-Alanine եւ մասնաճյուղի ամինաթթուների (BCAA) լրացումից:

7. Բուսական եւ Vegan մարզիկներ.

   Բուսական եւ Vegan մարզիկները ռիսկի են դիմում սննդարար թերությունների, մասնավորապես վիտամին B12- ի, երկաթի, կալցիումի, վիտամին D- ի եւ Omega-3 ճարպաթթուների համար: Նրանք պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեն իրենց սննդակարգի ընդունմանը եւ գուցե անհրաժեշտ լինի լրացնել այս սննդանյութերը:

8. Ակտիվ կանայք, հատուկ բժշկական պայմաններով.

   Հատուկ բժշկական պայմաններով ակտիվ կանայք, ինչպիսիք են շաքարախտը, վահանաձեւ գեղձի խանգարումները կամ աուտոիմունային հիվանդությունները, կարող են ունենալ յուրօրինակ սննդային կարիքներ: Նրանք պետք է խորհրդակցեն առողջապահության մասնագետի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ `անհատականացված սննդի պլան մշակելու համար:

9. 50-ից բարձր կանայք.

   50 տարեկանից բարձր կանայք հաճախ զգում են նվազել սննդանյութերի կլանումը եւ կարող են մեծացնել որոշակի վիտամինների եւ հանքանյութերի կարիքներ, ինչպիսիք են վիտամին B12, վիտամին D եւ կալցիումը: Արյան կանոնավոր թեստերը կարող են օգնել պարզել ցանկացած սննդային թերություններ, որոնք պետք է լուծվեն:

10. Բարձր ինտենսիվության միջակայքի ուսուցում (HIIT) EnthusiS.

    Hiit Workouts- ը նշանակալի սթրես է դնում մարմնի վրա: Վիտամին C- ի եւ E- ի նման հակաօքսիդիչները կարող են օգտակար լինել օքսիդացման սթրեսի դեմ պայքարում, եւ էլեկտրոլիտները շատ կարեւոր են `փոխարինելու համար քրտինքի միջոցով կորածը: Մագնեզիումը կարող է օժանդակել մկանների վերականգնմանը:

Գլուխ 6. Վիտամինների եւ հավելումների վերաբերյալ ընդհանուր առասպելների մասին

Վիտամինների եւ հավելումների աշխարհը ապատեղեկատվությամբ է: Այս գլուխը նպատակ ունի բխել վիտամինների եւ հավելումների շուրջ որոշ ընդհանուր առասպելներ եւ սխալ պատկերացումներ, ապահովելով ճշգրիտ եւ ապացույցների վրա հիմնված տեղեկատվություն:

1. Առասպել. «Ավելին միշտ ավելի լավն է»:

   Իրականություն. Որոշակի վիտամինների եւ հանքանյութերի ավելցուկային քանակությամբ քանակություն կարող է վնասակար լինել: Որոշ վիտամիններ թունավոր են բարձր չափաբաժիններով եւ կարող են հանգեցնել անբարենպաստ հետեւանքների: Միշտ հետեւեք առաջարկվող դեղաչափերին լրացման պիտակի վրա եւ խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ, եթե որեւէ մտահոգություն ունեք:

2. Առասպել. «Եթե մի փոքր լավ է, շատ բան պետք է լինի ավելի լավ»:

   Իրականություն. Սա նախորդ առասպելի տարբերակ է: Վիտամինների մեգադոզեր սպառելը պարտադիր չէ, որ թարգմանվի առողջության կամ ներկայացման բարելավման համար: Իրականում դա կարող է հանգեցնել սննդանյութերի անհավասարակշռության եւ թունավորության:

3. Առասպել. «Լրացումները առողջ սննդակարգի փոխարինող են»:

   Իրականություն. Լրացումները չպետք է օգտագործվեն որպես առողջ սննդակարգի փոխարինող: Լավ պլանավորված դիետան միշտ պետք է լինի ցանկացած վիտամին եւ հանքային ընդունման ցանկացած ռազմավարության հիմքը: Լրացումները կարող են օգտակար լինել սննդանյութերի հատուկ թերությունների լուծման կամ սննդանյութերի մեծացման բարձրացմանն աջակցելու համար, բայց դրանք չեն կարող փոխարինել ամբողջ սննդի սննդակարգի առավելությունները:

4. Առասպել. «Բոլոր հավելումները անվտանգ եւ արդյունավետ են»:

   Իրականություն. Լրացուցիչ արդյունաբերությունը խիստ կարգավորված չէ, ուստի ոչ բոլոր հավելումները անվտանգ եւ արդյունավետ են: Ընտրեք բարձրորակ հավելումներ հեղինակավոր ապրանքանիշերից, որոնք երրորդ կողմի փորձարկված են մաքրության եւ հզորության համար:

5. Առասպել. «Եթե լրացումը բնական է, այն ինքնաբերաբար անվտանգ է»:

   Իրականություն. Պարզապես այն պատճառով, որ լրացումը պիտակավորված է «բնական», չի նշանակում, որ այն անվտանգ է: Որոշ բնական նյութեր կարող են թունավոր լինել կամ շփվել դեղամիջոցների հետ:

6. Առասպել. «Վիտամինները ձեզ էներգիա են տալիս»:

   Իրականություն. Վիտամիններն անհրաժեշտ են էներգիայի արտադրության համար, բայց դրանք ուղղակիորեն էներգիա չեն ապահովում: Էներգիան գալիս է կալորիաներից, որոնք հայտնաբերվում են ածխաջրերի, ճարպերի եւ սպիտակուցների մեջ: B վիտամինները օգնում են մարմնին վերածել սննդի էներգիայի էներգիայի, բայց դրանք իրենց էներգիան չեն ապահովում:

7. Առասպել. «Կարող եք ձեռք բերել միայն սննդանյութերից միայն անհրաժեշտ սննդանյութերից»:

   Իրականություն. Թեեւ հնարավոր է միայնակ սնունդից օգտվել սննդից, կարող է դժվար լինել որոշ անհատների, մասնավորապես, հատուկ դիետիկ սահմանափակումներով կամ սննդարար կարիքների մեծացման համար, առանց դրանց պահանջների բավարարման:

8. Առասպել. «Բոլորին պետք է մուլտիվիտամին»:

   Իրականություն. Բոլորին պետք չէ մուլտիվիտամին: Multivitamin- ը կարող է օգտակար լինել սննդակարգի սահմանափակումներով անհատների համար, սննդանյութերի մեծացման կամ սննդանյութերի թերություններ, բայց անհրաժեշտ չէ բոլորի համար:

9. Առասպել. «Դուք չեք կարող չափազանց մեծ չափաբաժանել ջրի լուծվող վիտամիններին»:

   Իրականություն. Չնայած ջրի լուծելի վիտամինները ավելի քիչ հավանական է, որ թունավոր լինեն, քան ճարպի լուծվող վիտամինները, դեռեւս հնարավոր է չափից մեծացնել դրանց վրա: Օրինակ, վիտամին C- ի չափազանց ընդունումը կարող է առաջացնել լուծ եւ որովայնի ցավեր:

10. Առասպել. «Լրացումները նույնն են աշխատում բոլորի համար»:

    Իրականություն. Լրացուցիչի անհատական ​​պատասխանները կարող են տարբեր լինել `կախված այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են գենետիկան, տարիքը, դիետան եւ առողջական վիճակը: Ինչ է աշխատում մեկ անձի համար, որը կարող է չաշխատել մյուսի համար:

Գլուխ 7. Վիտամիններ եւ հանքանյութեր ձեր առօրյայի մեջ ներառելու գործնական խորհուրդներ

Այս գլխում առաջարկում է գործնական եւ գործունակ խորհուրդներ `անթերի ինտեգրվելու վիտամին եւ հանքային ընդունումը ձեր առօրյա կյանքում, այն դարձնելով կայուն եւ շահավետ սովորություն:

1. Սկսեք հավասարակշռված նախաճաշից.

   Նախաճաշը ձեր օրը քարկոծելու հնարավորություն է սննդարար հարուստ սննդի հետ: Ներառեք վիտամին D (ամրացված կաթ կամ մածուն) աղբյուրներ, կալցիում (կաթնամթերք կամ բույսերի վրա հիմնված կաթի այլընտրանքներ), եւ B վիտամիններ (ամբողջական ձավարեղեն):

2. Փաթեթավորեք սննդանյութերի խիտ նախուտեստներ.

   Փոխանակ վերամշակված նախուտեստներին հասնելու փոխարեն, ընտրեք սննդանյութերի խիտ ընտրանքներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը եւ սերմերը: Այս նախուտեստները ապահովում են անհրաժեշտ վիտամիններ եւ հանքանյութեր, որպեսզի ձեզ էներգիա պահեն ամբողջ օրվա ընթացքում:

3. Նախատեսեք ձեր կերակուրները գունագեղ արտադրանքի շուրջ.

   Գիտակցված ջանքեր գործադրեք ձեր կերակուրներում ընդգրկելու մի շարք գունագեղ մրգեր եւ բանջարեղեններ: Նպատակը առնվազն հինգ սպասարկում:

4. Օգտագործեք վիտամին-հարուստ համեմունքներ եւ գագաթներ.

   Բարելավեք ձեր կերակուրների սննդանյութի պարունակությունը `օգտագործելով վիտամիններով հարուստ համեմունքներ եւ գագաթներ: Օրինակ, օմեգա -3 ճարպաթթուների համար շաղ տալ կտավատի կտավը կամ ավելացնել կիտրոնի հյութի ճզմում ձեր աղցանի համար վիտամին C- ի համար:

5. Ավելի հաճախ եփեք տանը.

   Խոհարարություն տանը թույլ է տալիս վերահսկել բաղադրիչները եւ մասի չափերը, ապահովելով հավասարակշռված դիետա, համապատասխան վիտամիններով եւ հանքանյութերով:

6. Պահպանեք հավելանյութերը տեսանելի եւ մատչելի.

   Ձեր հավելումները պահեք տեսանելի եւ մատչելի վայրում, օրինակ, ձեր խոհանոցային հաշվիչ կամ ձեր լոգարանի կաբինետում: Սա ծառայելու է որպես հիշեցում, դրանք պարբերաբար վերցնելու համար:

7. Սահմանեք ամենօրյա հիշեցում.

   Օգտագործեք ձեր հեռախոսը կամ հաբի կազմակերպիչը `ձեր հավելումները վերցնելու համար ամենօրյա հիշեցում:

8. Զույգ հավելումներ սնունդով.

   Վերցրեք ձեր հավելումները կերակուրներով `կլանման բարելավման եւ ստամոքսի խանգարումը նվազեցնելու համար:

9. Դարձրեք այն սովորություն.

   Հետեւողականությունը առանցքային է վիտամինների եւ հանքանյութերի առավելությունները հնձելը: Սովորություն դարձրեք դրանք ներառել ձեր առօրյայում, ինչպես ատամները խոզանակելը:

10. Հետեւեք ձեր առաջընթացին.

    Պահպանեք սննդի ամսագիրը կամ օգտագործեք սննդի հետեւման ծրագիր, ձեր վիտամին եւ հանքային ընդունումը դիտարկելու համար: Սա կօգնի ձեզ բացահայտել ձեր սննդակարգի ցանկացած բացթող եւ անհրաժեշտության դեպքում ճշգրտումներ կատարել:

Գլուխ 8. Վիտամինների հետազոտության եւ անհատական ​​սնուցման ապագան

Վիտամինների հետազոտության ոլորտը անընդհատ զարգանում է, նոր բացահայտումներ են արվում առողջության եւ հիվանդության մեջ վիտամինների եւ հանքանյութերի դերի մասին: Սննդառության ապագան, ամենայն հավանականությամբ, անհատականացված է, առաջարկություններով հարմարեցված անհատական ​​գենետիկական դիմահարդարման, ապրելակերպի եւ առողջության կարգավիճակի համար:

1. Nutrigenomics:

   Nutrigenomics- ը այն ուսումնասիրությունն է, թե ինչպես են գեները փոխազդում սննդանյութերի հետ: Այս դաշտը հնարավորություն ունի հեղափոխություն կատարել անհատականացված սնունդը `թույլ տալով, որ առողջապահության մասնագետները հարմարեցնեն դիետիկ առաջարկությունները` հիմնվելով անհատի գենետիկ պրոֆիլի վրա:

2. Աղիքային միկրոբի.

   Աղիքային մանրէկուն է միկրոօրգանիզմների համայնքը, որոնք ապրում են մարսողական տրակտում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ աղիքային մանրէազերծումը կարեւոր դեր է խաղում առողջության եւ հիվանդությունների, ներառյալ սննդանյութերի կլանումը, իմունային գործառույթը եւ հոգեկան առողջությունը:

3. Prec շգրիտ բժշկություն.

   Prec շգրիտ դեղամիջոցը մոտեցում է առողջապահության նկատմամբ, որը հաշվի է առնում առանձին տարբերությունները գեների, շրջակա միջավայրի եւ ապրելակերպի մեջ: Այս մոտեցումը հնարավորություն ունի բարելավել վիտամին եւ հանքային լրացումների արդյունավետությունը եւ անվտանգությունը:

4. Հեշտ տեխնոլոգիա.

   Հեշտ տեխնոլոգիան, ինչպիսիք են ֆիթնեսի հետքերով եւ խելացի ժամացույցները, կարող են արժեքավոր տվյալներ տրամադրել անհատի գործունեության մակարդակի, քնի ձեւերի եւ առողջության այլ չափումների վերաբերյալ: Այս տվյալները կարող են օգտագործվել սննդակարգի առաջարկությունները եւ լրացման ռազմավարությունները անհատականացնելու համար:

5. Արհեստական ​​հետախուզություն.

   Արհեստական ​​հետախուզությունը (AI) օգտագործվում է սննդի տեղեկատվության մեծ տվյալների շտեմարանները վերլուծելու եւ օրինակներ հայտնաբերելու համար, որոնք կարող են բարելավել առողջության արդյունքները: AI- ն կարող է օգտագործվել նաեւ անհատականացված սննդի պլանների մշակման համար `հիմնվելով անհատի յուրահատուկ կարիքների եւ նպատակների վրա:

6. Անհատականացված հավելանյութի ձեւավորում.

   Տեխնոլոգիայի առաջընթացը հնարավորություն է տալիս ստեղծել անհատական ​​կարիքների համար հարմարեցված լրացման անհատական ​​ձեւակերպումներ: Այս ձեւակերպումները կարող են ներառել վիտամինների, հանքանյութերի, խոտաբույսերի եւ այլ սննդանյութերի համադրություն:

7. Վիտամինների առաքման բարելավված համակարգեր.

   Հետազոտողները մշակում են նոր եւ բարելավված վիտամինների առաքման համակարգեր, որոնք ուժեղացնում են կլանումը եւ կենսաբազմազանությունը: Այս համակարգերը կարող են ներառել լիպոսոմներ, նանոպարձիկ եւ այլ նորարարական տեխնոլոգիաներ:

8. Կենտրոնանալ կենսաբազմազանության վրա.

   Ապագա հետազոտությունները, հավանաբար, կանդրադառնան վիտամինների եւ հանքանյութերի կենսապահովման բարելավման վրա: Կենսապահովումը վերաբերում է այն չափով, որով սնուցիչը ներծծվում եւ օգտագործվում է մարմնի կողմից:

9. Հասկանալով վիտամինի փոխազդեցությունները.

   Անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություններ `հասկանալու համար վիտամինների, հանքանյութերի եւ այլ սննդանյութերի միջեւ բարդ փոխազդեցությունները: Այս գիտելիքները կօգնեն առողջապահության ոլորտի մասնագետներին զարգացնել ավելի արդյունավետ եւ անհատականացված լրացման ռազմավարություններ:

10. Քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելում.

    Վիտամիններն ու հանքանյութերը կարեւոր դեր են խաղում քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման գործում, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, քաղցկեղը եւ շաքարախտը: Ապագա հետազոտությունները, ամենայն հավանականությամբ, կանդրադառնան հատուկ վիտամինների եւ հանքանյութերի հայտնաբերման վրա, որոնք կարող են օգտագործվել այս հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար: