Վատներ եւ սպորտ. Բարձրացնել դիմացկունությունը

Վատներ եւ սպորտ. Բարձրացնել դիմացկունությունը

Բաժին 1. Համաշխարհային դիմացկունություն. Ազդեցության սահմանում, տեսակներ եւ գործոններ

Կայունությունը, սպորտի համատեքստում, մարմնի երկարատեւ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում հոգնածությանը դիմակայելու ունակությունն է: Սա ոչ միայն ֆիզիկական որակ է, այլ համապարփակ բնութագիր, որն իր մեջ ներառում է ֆիզիոլոգիական, կենսաքիմիական եւ հոգեբանական ասպեկտներ: Հաջողությունը շատ մարզաձեւերում, հատկապես ցիկլիկում, ինչպիսիք են երկարատեւ վազքը, լողը, հեծանվավազքը եւ տրիաթլոնը, ուղղակիորեն կախված են դիմացկունության զարգացման մակարդակից:

1.1. Կայունության տեսակները.

Տարբեր չափանիշների հիման վրա կան դիմացկունության մի քանի դասակարգում.

• Ընդհանուր (աերոբիկական) դիմացկունություն. Երկար ժամանակ չափավոր աշխատանք կատարելու ունակությունը, օգտագործելով աերոբիկական էներգիայի համակարգեր (թթվածնի օքսիդացում): Այն բնութագրվում է սրտանոթային եւ շնչառական համակարգերի արդյունավետությամբ, ինչպես նաեւ թթվածնի տնօրինմանը հեռացնելու մկանների արդյունավետությամբ: Զարգացած ընդհանուր կայունությունը հիմք է սպորտի մեծ մասի համար: Այն գնահատվում է միջին ինտենսիվության աշխատանքի ժամանակ, օրինակ, երկարատեւ տեմպերով վազքը չափավոր տեմպերով:
• Հատուկ դիմացկունություն. Որոշակի ժամանակահատվածի համար որոշակի սպորտի կամ վարժությունների համար հատուկ աշխատանք կատարելու ունակություն: Այս տեսակի դիմացկունությունը հաշվի է առնում էներգետիկ համակարգերի, մկանային խմբերի եւ շարժումների համակարգման հատուկ պահանջները: Օրինակներ. Ծայրահեղության համբերությունը, լողորդի դիմացկունությունը 1500 մետր հեռավորության վրա, խաղի ընթացքում ֆուտբոլիստի համբերատարությունը: Բաժանված է.
  • Բարձր-բարձր դիմացկունություն. Որոշակի ժամանակ բարձր արագությունը պահպանելու ունակություն: Կարեւոր է Sprint առարկաներում եւ խաղային սպորտերում:
  • Էլեկտրաէներգիայի դիմացկունություն. Հզոր վարժություններ կատարելու ունակությունը բազմիցս կամ երկար ժամանակ: Կարեւոր է ծանր աթլետիկայի, խաչմերուկի եւ այլ էներգետիկ սպորտի ոլորտում:
  • Տեղական մկանների դիմացկունություն. Որոշակի մկանային խմբի ունակությունը երկար բեռի դիմակայելու համար: Կարեւոր է սպորտում, որոնք պահանջում են ստատիկ աշխատանք, օրինակ, դարակ անցկացնել մարմնամարզության մեջ:
• Աերոբիկ դիմացկունություն. Այն որոշվում է թթվածնի առավելագույն սպառում (MPC կամ VO2 MAX) եւ անաէրոբ շեմն (Pano): MPC- ն ցույց է տալիս մարմնի առավելագույն ունակությունը մեկ րոպեում թթվածին սպառում եւ Pano – բեռի ինտենսիվությունը, որի մեջ սկսվում է արյան մեջ լակտատի կուտակումը:
• Անաէրոբային դիմացկունություն. Թթվածնի անբավարարության պայմաններում բարձր ինտենսիվություն կատարելու մարմնի ունակությունը: Կախված է անաէրոբային համակարգերի (գլիկոլիտիկական եւ ստեղծարար ֆոսֆատ) եւ մարմնի բարձր մակարդակի բարձրացման ունակությունը `լակտատի բարձր կենտրոնացումը հանդուրժելու համար:

1.2. Կայունության գործոնները ազդում են.

Կայունության զարգացումը կախված է բազմաթիվ գործոններից, որոնք կարելի է բաժանել մի քանի կատեգորիաների.

• Ֆիզիոլոգիական գործոններ.
  • Թթվածնի առավելագույն սպառում (VO2 MAX): Աերոբիկական դիմացկունության հիմնական ցուցիչներից մեկը: Որոշում է թթվածնի առավելագույն քանակը, որը մարմինը կարող է մեկ րոպեում օգտագործել: VO2 MAX- ի ավելացմանն ուղղված դասընթացն ընդգրկում է բարձրորակ ինտերվալային ուսուցում եւ երկարատեւ դասընթացներ աերոբիկական շեմի տարածքում:
  • Anaerobe շեմ (Pano). Բեռի ինտենսիվությունը, որի ընթացքում սկսվում է արյան մեջ լակտատի կոնցենտրացիայի կտրուկ աճը: Որքան բարձր է Pano- ն, այնքան ավելի երկար մարզիկը կարող է աշխատել բարձր ինտենսիվությամբ, առանց հոգնածության: Pano- ի ավելացման դասընթացը ներառում է մարզվել PANO գոտում եւ լակտացիայի վերապատրաստում:
  • Տնտեսական շարժումներ. Էներգիայի օգտագործման արդյունավետությունը `կատարողական շարժումներում: Լավ սարքավորումները թույլ են տալիս ավելի քիչ էներգիա ծախսել նույն աշխատանքի կատարման վրա: Սարքավորումների բարելավմանն ուղղված դասընթացը ներառում է մարզչի, վիդեո վերլուծության եւ հատուկ վարժությունների հետ աշխատելը:
  • Բաղադրության մարմիններ. Մկանների զանգվածի եւ ճարպի հյուսվածքի հարաբերակցությունը: Մկանների ավելի բարձր զանգված եւ ճարպի ավելի ցածր տոկոս նպաստում է կայունության բարելավմանը: Չափազանց մարզում եւ պատշաճ սնուցում օգնում են բարելավել մարմնի կազմը:
  • Սրտանոթային համակարգի աշխատանքը. Սրտի եւ արյան անոթների արդյունավետությունը: Ուժեղ սիրտը կարող է մեկ հարվածով ավելի շատ արյուն մղել, իսկ զարգացած մազանոթային ցանցը ապահովում է թթվածնի մկանների լավագույն մատակարարումը: Սրտանոթային համակարգի աշխատանքի բարելավմանն ուղղված դասընթացը ներառում է տարբեր ինտենսիվությունների աերոբիկական պատրաստում:
  • Մկանների կազմը. Դանդաղ եւ արագ մկանների մանրաթելերի հարաբերակցությունը: Դանդաղ մկանների մանրաթելերը (տեսակը i) ավելի դիմացկուն են հոգնածության համար եւ ավելի լավն են երկար ժամանակավոր աշխատանքի համար: Արագ մկանների մանրաթելերը (II տիպը) ավելի ուժեղ եւ արագ են, բայց ավելի արագ անվադող: Մկանային մանրաթելերի տեսակը որոշվում է գենետիկորեն, բայց վերապատրաստումը կարող է ազդել դրանց բնութագրերի վրա:
• Կենսաքիմիական գործոններ.
  • Գլիկոգենի պաշարները. Շահագործման ընթացքում մկանների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Գլիկոգենի բավարար պարագաներ թույլ են տալիս ավելի երկար աշխատել առանց հոգնածության: Մրցույթներից առաջ ածխաջրերի բեռնումը եւ մարզման ընթացքում ածխաջրերի օգտագործումը օգնում է պահպանել գլիկոգենի պաշարները:
  • Fat արպի հեռացում. Մարմնի ճարպերը որպես էներգիայի աղբյուր օգտագործելու ունակությունը: Ing ածր ինտենսիվության դասընթացը նպաստում է ճարպի օգտագործման աճին:
  • Արյան հզորությունը. Արյան ունակությունը կաթնաթթու թթու չեզոքացնելու համար: Բուֆերային բեռնարկղը թույլ է տալիս ավելի երկար աշխատել բարձր ինտենսիվությամբ, առանց հոգնածության: Բուֆերային հզորության բարձրացմանն ուղղված դասընթացը ներառում է լակտատի ուսուցում:
  • Ֆերմենտների գործունեությունը. Էնզիմները կարեւոր դեր են խաղում էներգետիկ պրոցեսներում: Դասընթացը նպաստում է ածխաջրերի եւ ճարպերի օքսիդացման մեջ ներգրավված ֆերմենտների գործունեության աճին:
• Հոգեբանական գործոններ.
  • Մոտիվացիա. Ուժեղ շարժառիթը օգնում է հաղթահարել դժվարությունները եւ հոգնածությունը:
  • Ուժը սիրում է. Աշխատանքը շարունակելու ունակությունը, չնայած հոգնածությունն ու անհանգստությունը:
  • Կենտրոնանալու ունակություն. Առաջադրանքի վրա կենտրոնանալու եւ արտառոց գործոնների կողմից չհրապարակելու ունակությունը:
  • Սթրեսի կառավարում. Սթրեսը հաղթահարելու ունակությունը, որը կարող է բացասաբար ազդել դիմացկունության վրա:

Բաժին 2. Սննդի դերը կայունության բարձրացման մեջ

Սնունդը կրիտիկական դեր է խաղում մարզիկի տոկոսի բարձրացման գործում: Այն մարմինը տրամադրում է անհրաժեշտ սնուցիչներ `էներգիայի հավասարակշռությունը պահպանելու համար, վերականգնել մարզվելուց եւ ֆիզիկական ճնշումից հարմարվելուց հետո: Պատշաճ հավասարակշռված դիետան, որը հաշվի է առնում որոշակի սպորտի առանձնահատկությունները եւ մարզիկի անհատական ​​կարիքները վերապատրաստման գործընթացի բաղկացուցիչ մասն է:

2.1. Կայունության հիմնական սննդանյութերը.

• Ածխաջրեր. Երկարատեւ աշխատանքի ընթացքում մկանների հիմնական աղբյուրը: Կայուն մարզաձեւերում ներգրավված մարզիկները խորհուրդ են տրվում օրական օգտագործել 6-10 գրամ ածխաջրեր `յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում` կախված ուսուցման ինտենսիվությունից եւ տեւողությամբ: Կարեւոր է ընտրել բարդ ածխաջրեր (շիլա, բանջարեղեն, մրգեր) ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով, որոնք ապահովում են էներգիայի աստիճանական ազատումը: Պարզ ածխաջրեր (շաքար, մեղր) կարող է օգտակար լինել մարզման ընթացքում `էներգիայի պաշարները արագ կազմելու համար:
• Սկյուրիկներ. Դա անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքի վերականգնման եւ աճի համար: Կայուն մարզաձեւերում ներգրավված մարզիկները խորհուրդ են տրվում օրվա ընթացքում օգտագործել 1,2-1,7 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Կարեւոր է ընտրել սպիտակուցի բարձրորակ աղբյուրներ (միս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, հատիկներ), որոնք պարունակում են բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները:
• FAT: Էներգիայի կարեւոր աղբյուր, հատկապես ցածր ինտենսիվության երկարաժամկետ դասընթացների ընթացքում: Կայուն մարզաձեւերում ներգրավված մարզիկները խորհուրդ են տրվում ճարպերից օգտագործել կալորիաների 20-30% -ը: Կարեւոր է ընտրել օգտակար ճարպեր (Omega-3 ճարպաթթուներ, մոնո-հագեցած ճարպեր), որոնք հայտնաբերված են ձկների, ընկույզների, սերմերի եւ բուսական յուղերի մեջ:
• Ջուր. Խիստ կարեւոր է խոնավեցման եւ ջերմաստիճան պահպանման համար: Deh րազրկելը կարող է հանգեցնել դիմացկունության, ուժեղացման համակարգման եւ վնասվածքների ռիսկի բարձրացմանը: Կայունության մարզաձեւերում ներգրավված մարզիկները խորհուրդ են տրվում պատրաստել բավականաչափ ջուր, նախքան մարզվելուց առաջ եւ հետո: Տաք եղանակին եւ ինտենսիվ դասընթացներով հարկավոր է ավելի շատ ջուր խմել եւ օգտագործել էլեկտրոլիտներ պարունակող իզոտոնիկ խմիչքներ:
• Էլեկտրոլիտներ. Դասընթացների ընթացքում նատրիումի, կալիումի, մագնեզիումը եւ քլորը կորչում են ավելի ուշ: Էլեկտրոլիտների անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մկանների ցավեր, հոգնածություն եւ դիմացկունության անկում: Իզոտոնիկ խմիչքները եւ սպորտային գելերը պարունակում են էլեկտրոլիտներ, որոնք օգնում են կորուստներ կազմել:
• Վիտամիններ եւ հանքանյութեր. Դա անհրաժեշտ է բոլոր մարմնի համակարգերի բնականոն գործունեության համար: Կայուն մարզաձեւերի մեջ ներգրավված մարզիկները կարող են պահանջել վիտամինների եւ հանքանյութերի լրացուցիչ ընդունում, հատկապես B վիտամիններ, վիտամին C, վիտամին D, երկաթ, ցինկ եւ մագնեզիում:

2.2. Սննդամթերք, մարզվելուց եւ դրանից հետո.

• Դասընթացից առաջ. Անհրաժեշտ է մարմինը տրամադրել էներգիայով եւ խոնավեցմամբ: Առաջարկվում է օգտագործել բարդ ածխաջրեր 2-3 ժամ առաջ մարզվելուց առաջ (վարսակի ալյուր, ամբողջական հացահատիկային հաց, մրգեր) եւ սպիտակուցի փոքր քանակություն (մածուն, կաթնաշոռ): Կարեւոր է խուսափել ճարպային կերակուրներից, որոնք կարող են դանդաղեցնել մարսողությունը եւ տհաճություն առաջացնել մարզման ընթացքում:
• Դասընթացի ընթացքում. Անհրաժեշտ է պահպանել արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը եւ կազմել հեղուկի եւ էլեկտրոլիտների կորուստ: Առաջարկվում է օգտագործել սպորտային ըմպելիքներ, գելեր կամ բարեր, որոնք պարունակում են ածխաջրեր եւ էլեկտրոլիտներ: Տաք եղանակին, դուք պետք է ջուր խմեք յուրաքանչյուր 15-20 րոպեի ընթացքում:
• Դասընթացից հետո. Անհրաժեշտ է վերականգնել գլիկոգենի պաշարները եւ վերականգնել մկանային հյուսվածքը: Առաջարկվում է օգտագործել ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ, մարզվելուց հետո 30-60 րոպե հետո (սպիտակուցային կոկտեյլ, մրգեր, մածուն):

Բաժին 3. Վատ է տոկոսը մեծացնելու համար. Գործողության վերանայում եւ մեխանիզմներ

Կենսաբանորեն ակտիվ հավելումները (դիետիկ հավելումներ) կարող են օգտակար լինել դիմացկուն մարզաձեւերով զբաղվող մարզիկի դիետայի համար: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է հիշել, որ դիետիկ հավելումները չեն փոխարինում հավասարակշռված դիետան եւ պատշաճ մարզում: Նախքան ցանկացած սննդային հավելումներ վերցնելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի կամ սպորտային սննդի հետ:

3.1. Էներգիայի նյութափոխանակության վրա ազդող վատերը.

• Creatine: Բարձրացնում է մկանների մեջ ստեղծագործական ֆոսֆատը, ինչը թույլ է տալիս մեծացնել ուժն ու դիմացկունությունը կարճ, ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում: Չնայած Creatine- ը հիմնականում օգտագործվում է էներգետիկ սպորտում, այն կարող է օգտակար լինել դիմացկուն մարզաձեւերում, հատկապես նրանց մեջ, ովքեր պահանջում են բարձր ինտենսիվության կարճ ժամանակահատվածներ (օրինակ, հեծանվավազքի կարճ ժամանակահատվածներ):
• Կոֆեինը Այն խթանում է կենտրոնական նյարդային համակարգը, նվազեցնում է հոգնածության զգացումը եւ բարելավում է կենտրոնացումը: Կոֆեինը կարող է օգտակար լինել երկար մարզման եւ մրցույթների նկատմամբ կայունության բարձրացման համար: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է հաշվի առնել կոֆեինի անհատական ​​հանդուրժողականությունը եւ խուսափել դրա ավելորդ օգտագործումից, ինչը կարող է հանգեցնել կողմնակի բարդությունների (անհանգստության, անքնության, արագ բաբախի):
• Beta-Alanine: Բարձրացնում է մկանների մեջ կարնոսինի մակարդակը, ինչը հանդես է գալիս որպես բուֆեր եւ չեզոքացնում կաթնաթթուն: Beta-Alanin- ը կարող է օգտակար լինել բարձր ինտենսիվության վարժությունների ընթացքում կայունության բարձրացման համար, հատկապես 1-ից 4 րոպեի սահմաններում:
• L-Carnitin: Այն տեղափոխում է ճարպաթթուներ դեպի mitochondria, որտեղ դրանք օգտագործվում են էներգիա արտադրելու համար: L-Carnitine- ը կարող է օգտակար լինել ճարպային հեռացման բարձրացման եւ երկար մարզման ընթացքում հոգնածությունը նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, L-Carnitine- ի արդյունավետության ուսումնասիրությունները հակասական են:
• Ձուկ: Մասնակցում է ATP- ի (Adenosine Triphosphate) սինթեզը, բջիջների հիմնական աղբյուրը: Ribose- ն կարող է օգտակար լինել վերապատրաստումից հետո վերականգնումը արագացնելու եւ դիմացկունությունը մեծացնելու համար:
• Coenzim Q10 (CoQ10): Մասնակցում է էներգիայի արտադրությանը Mitochondria- ում եւ հզոր հակաօքսիդիչ է: CoQ10- ը կարող է օգտակար լինել ուժեղության բարձրացման եւ օքսիդացնող սթրեսի նվազեցման համար:
• Երկաթ. Դա անհրաժեշտ է թթվածին արյան մեջ տեղափոխելու համար: Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի, ինչը նվազեցնում է դիմացկունությունը: Առաջարկվում է, որ մարզիկները, հատկապես կանայք, պարբերաբար ստուգեք արյան մեջ երկաթի մակարդակը եւ, անհրաժեշտության դեպքում, երկաթյա հավելանյութեր վերցրեք:

3.2. Օքսիդացնող սթրեսի եւ բորբոքման վրա ազդող դիետիկ հավելումներ.

• Հակաօքսիդիչներ (վիտամիններ C եւ E, սելեն). Պաշտպանեք բջիջները ազատ ռադիկալների վնասներից, որոնք ձեւավորվում են ինտենսիվ դասընթացների ընթացքում: Հակաօքսիդիչները կարող են օգտակար լինել օքսիդացնող սթրեսի նվազեցման եւ վերապատրաստումից հետո վերականգնման արագացման համար:
• Omega-3 ճարպաթթուներ. Դրանք ունեն հակա.-ի հակավիրուսային հատկություններ եւ կարող են օգտակար լինել մարզումից հետո մկանների եւ հոդերի բորբոքումները նվազեցնելու համար:
• Curcumin: Այն ունի հզոր հակա-ախտանիշ եւ հակաօքսիդիչ հատկություններ: Կուրկումը կարող է օգտակար լինել մկանների ցավը վերապատրաստումից հետո եւ վերականգնումը արագացնելուց հետո:
• Resveratrol: Պարունակվում է կարմիր գինիով եւ ունի հակաօքսիդիչ հատկություններ: Resveratrol- ը կարող է օգտակար լինել սրտանոթային համակարգը պաշտպանելու եւ դիմացկունության բարձրացման համար:
• Կանաչ թեյի քաղվածք. Պարունակում է պոլիֆենոլներ, որոնք ունեն հակաօքսիդիչ եւ հակաօֆֆատորային հատկություններ: Կանաչ թեյի քաղվածքը կարող է օգտակար լինել դիմացկունության բարձրացման եւ հոգնածության նվազեցման համար:

3.3. Դիետիկ հավելումներ, որոնք ազդում են խոնավեցման եւ էլեկտրոլիտների մնացորդի վրա.

• Էլեկտրոլիտներ (նատրիում, կալիում, մագնեզիում, քլոր). Դասընթացի ընթացքում էլեկտրոլիտների կորուստները համալրվում են: Էլեկտրոլիտները կարող են օգտակար լինել խոնավեցումը պահպանելու եւ մկանների առգրավումները կանխելու համար:
• Գլիցերին. Բարձրացնում է մարմնի վրա հեղուկի պահպանումը, որը կարող է օգտակար լինել երկար եղանակին երկար մարզումների ընթացքում խոնավեցման պահպանման համար:

3.4. Adaptogens:

• Eleuterococcus (Siberian Ginseng): Բարելավում է մարմնի հարմարեցումը սթրեսի, մեծացնում է ֆիզիկական եւ մտավոր ներկայացումը:
• Rodiola Pink: Նվազեցնում է հոգնածությունը, բարելավում է համակենտրոնացումը եւ մեծացնում տոկունությունը:
• Ginseng: Բարձրացնում է էներգիան, նվազեցնում է հոգնածությունը եւ բարելավում է ճանաչողական գործառույթները:
• Աշվագանդա. Նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը (սթրեսի հորմոնը), բարելավում է քունը եւ մեծացնում դիմացկունությունը:

Բաժին 4. Դիետիկ հավելումների եւ դիմացկունության գիտական ​​հետազոտություն

Դիետիկ հավելումների արդյունավետությունը կայունության բարձրացման գործում մշտական ​​գիտական ​​հետազոտությունների առարկա է: Հետազոտության արդյունքները հաճախ հակասական են եւ կախված են բազմաթիվ գործոններից, ներառյալ DOS- ի, դեղաչափի տեսակը, դոզան, ընդունելության տեւողությունը, մարզիկների եւ հետազոտությունների մեթոդաբանության: Կարեւոր է քննադատաբար գնահատել սննդակարգի հավելումների մասին տեղեկատվությունը եւ ապավինել լավ-պլանավորված եւ իրականացված կլինիկական թեստերի արդյունքում ստացված տվյալների:

• Creatine: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ հաստատում են Creatine- ի արդյունավետությունը `կարճ, ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում ուժի եւ ուժի բարձրացման գործում: Այնուամենայնիվ, ցիկլային սպորտում կայունության վրա դրա ազդեցությունը ավելի քիչ է ուսումնասիրվել: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ստեղծագործությունը կարող է օգտակար լինել այն մարզերում կայունության բարձրացման համար, որոնք պահանջում են կարճ ժամանակահատվածներ (օրինակ, հեծանվավազքում սպրինտեր):
• Կոֆեինը Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ հաստատում են կոֆեինի արդյունավետությունը կայունության բարձրացման գործում: Կոֆեինը բարելավում է համակենտրոնացումը, նվազեցնում է հոգնածության զգացումը եւ մեծացնում ճարպի հեռացումը: Կոֆեինի առաջարկվող դեղաչափը `դիմացկունությունը մեծացնելու համար կազմում է 3-6 մգ` մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
• Beta-Alanine: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բետա-ալանինը կարող է օգտակար լինել բարձր ինտենսիվության վարժությունների ընթացքում կայունության բարձրացման համար, հատկապես 1-ից 4 րոպեի սահմաններում: Beta-Alanin- ը մեծացնում է մկանների մեջ կարնոսինի մակարդակը, ինչը գործում է որպես բուֆեր եւ չեզոքացնում կաթնաթթուն:
• L-Carnitin: L-Carnitine- ի արդյունավետության ուսումնասիրությունները հակասական են: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ L-Carnitine- ը կարող է օգտակար լինել ճարպի հեռացման եւ երկարատեւ մարզման ընթացքում հոգնածության նվազեցման համար, մինչդեռ այլ ուսումնասիրություններ չեն հայտնաբերվել էական ազդեցություն:
• Հակաօքսիդիչներ. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հակաօքսիդիչները կարող են օգտակար լինել օքսիդացնող սթրեսը նվազեցնելու եւ վերապատրաստումից հետո վերականգնումը արագացնելու համար: Այնուամենայնիվ, հակաօքսիդիչների չափազանց մեծ օգտագործումը կարող է կանխել մարմնի հարմարեցումը ֆիզիկական գործունեությանը:
• Omega-3 ճարպաթթուներ. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ OMEGA-3 ճարպաթթուները ունեն հակաբորբոքային հատկություններ եւ կարող են օգտակար լինել մարզումից հետո մկանների եւ հոդերի բորբոքումները նվազեցնելու համար:
• Adaptogens: Adaptogens- ի, ինչպիսիք են Eleutherrococcus- ը, Rhodiola Pink- ը եւ Ginseng- ը, ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են օգտակար լինել մարմնի սթրեսի հարմարեցումը բարելավելու եւ հոգնածության նվազեցնելու համար:

Բաժին 5. Ռիսկերը եւ նախազգուշացումները դիետիկ հավելումներ օգտագործելիս

Դիետիկ հավելումների օգտագործումը կապված է որոշակի ռիսկերի հետ եւ պահանջում է համապատասխանություն նախազգուշական միջոցներին: Կարեւոր է հիշել, որ դիետիկ հավելումները չեն ենթարկվում որակի խիստ հսկողություն, ինչպես թմրանյութերը, եւ կարող են պարունակել կեղտաջրեր կամ չեն համապատասխանում հայտարարված կազմին:

• Կողմնակի էֆեկտներ. Բադերը կարող են առաջացնել տարբեր կողմնակի բարդություններ, հատկապես բարձր չափաբաժիններով կամ անհատական ​​անհանդուրժողականությամբ: Որոշ դիետիկ հավելումներ կարող են շփվել դեղերի հետ:
• Աղտոտում. Բադերը կարող են աղտոտվել արգելված նյութերով, ինչը կարող է հանգեցնել մարզիկի որակազրկման: Կարեւոր է ընտրել սննդային հավելումներ հուսալի արտադրողներից, ովքեր փորձարկում են ապրանքներ արգելված նյութերի համար:
• Ապացուցված արդյունավետության պակաս. Շատ դիետիկ հավելումների արդյունավետությունը չի ապացուցել գիտական ​​հետազոտությունները: Կարեւոր է քննադատաբար գնահատել սննդակարգի հավելումների մասին տեղեկատվությունը եւ ապավինել լավ-պլանավորված եւ իրականացված կլինիկական թեստերի արդյունքում ստացված տվյալների:
• Անհատական ​​անհանդուրժողականություն. Յուրաքանչյուր օրգանիզմ անհատական ​​է, եւ դիետիկ հավելանյութերին արձագանքը կարող է տարբեր լինել: Կարեւոր է սկսել սննդային հավելումներ փոքր չափաբաժիններով վերցնել եւ վերահսկել ձեր լավ-բեկը:
• Խորհրդատվություն բժշկի հետ. Դիետիկ հավելումներ վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի կամ սպորտային սննդի հետ: Բժիշկը կօգնի որոշել, թե որ դիետիկ հավելանյութերը կարող են օգտակար լինել որոշակի գործով եւ ընտրել օպտիմալ դեղաչափը:

Բաժին 6. Պարտական ​​առաջարկություններ դիետիկ հավելումներ օգտագործելու համար դիմացկունությունը մեծացնելու համար

• Առաջնահերթություն – հավասարակշռված դիետա եւ պատշաճ մարզում. Վատերը պետք է համարվեն որպես բացի հավասարակշռված դիետայի եւ պատշաճ ուսուցման եւ ոչ թե որպես դրանց փոխարինման:
• Խորհրդատվություն բժշկի կամ սպորտի դիետոլոգի հետ. Դիետիկ հավելումներ վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի կամ սպորտային սննդի հետ:
• Հուսալի արտադրողների ընտրություն. Ընտրեք դիետիկ հավելումներ հուսալի արտադրողներից, ովքեր փորձարկում են ապրանքներ արգելված նյութերի եւ հայտարարված կազմի համապատասխանության համար:
• Սկսեք փոքր չափաբաժիններից. Սկսեք սննդային հավելումներ վերցնել փոքր չափաբաժիններից եւ աստիճանաբար բարձրացնել դրանք, հետեւելով ձեր լավ-բշտիկներին:
• Կողմնակի ազդեցությունների մոնիտորինգ. Զգուշորեն հետեւեք ձեր բարեկեցությանը եւ դադարեք դիետիկ հավելումներ վերցնել, եթե հայտնվում են որեւէ կողմնակի բարդություններ:
• Ընդունման հեծանվայք. Որոշ դիետիկ հավելումներ առաջարկվում են ցիկլով վերցնել, որպեսզի մարմնին ընտելանան:
• Օրագրի պահպանում. Պահպանեք մի օրագիր, որում նշեք, թե որ դիետիկ հավելումներ եք ընդունում, ինչ չափաբաժիններով, եւ ինչպես են դրանք ազդում ձեր լավ-բուռն ու մարզական արդյունքների վրա:

Բաժին 7. Կայունության բարձրացման այլընտրանքային մեթոդներ, առանց դիետիկ հավելումների օգտագործման

Կան տոկոսի ավելացման այլընտրանքային մեթոդներ, որոնք կապված չեն դիետիկ հավելումների օգտագործման հետ: Այս մեթոդները հիմնված են վերապատրաստման գործընթացի պատշաճ կազմակերպման, սննդի օպտիմալացման եւ վերականգնման տեխնիկայի օգտագործման վրա:

• Ուսուցման պլանավորում. Պատրաստի պատշաճ պլանավորումը հիմնական գործոն է կայունության բարձրացման գործում: Դասընթացի պլանը պետք է պարունակի մարզման տարբեր տեսակներ (աերոբիկական, աներոբիկ, ուժ), ինչպես նաեւ հանգստի եւ վերականգնման ժամանակաշրջան:
• Առաջադիմական ծանրաբեռնվածություն. Կայունությունը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել բեռը վերապատրաստման մեջ: Դա կարելի է անել `բարձրացնելով ուսուցման ինտենսիվությունը, տեւողությունը կամ հաճախությունը:
• Ընդմիջման դասընթաց. Ընդմիջման դասընթացը VO2 Max- ի եւ անաէրոբ շեմն ավելացնելու արդյունավետ միջոց է:
• Պատշաճ սնուցում. Հավասարակշռված դիետան, որն ապահովում է մարմինը բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով, վերապատրաստման գործընթացի բաղկացուցիչ մասն է:
• Բավարար քուն: Բավական քունը (օրական 7-9 ժամ) անհրաժեշտ է մարմինը վերապատրաստելուց հետո վերականգնելու համար:
• Սթրեսի կառավարում. Սթրեսը կարող է բացասաբար ազդել դիմացկունության վրա: Անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես կառավարել սթրեսը `օգտագործելով տարբեր տեխնիկա (մեդիտացիա, յոգա, շնչառական վարժություններ):
• Վերականգնման տեխնիկա. Օգտագործեք վերականգնման տեխնիկա (մերսում, բաղնիք, հակադրություն ցնցուղ) վերապատրաստումից հետո վերականգնումը արագացնելու համար:
• Խոնավեցում Խմեք բավականաչափ ջուր, նախքան մարզվելուց առաջ, ընթացքում եւ հետո:
• Հավասարակշռություն. Տաք եղանակին վերապատրաստման ընթացքում պետք է իրականացվի բարձր ջերմաստիճանի ընտրանում:

Բաժին 8. Կայուն մարզական ոլորտում դիետիկ հավելումների հետազոտության հեռանկարներ

Ապագա դիետիկ միջոցներ դիմացկուն սպորտի ոլորտում պետք է ուղղված լինի.

• Մոլեկուլային մակարդակում դիետիկ հավելումների գործողության մեխանիզմների ուսումնասիրություն. Ավելի խորը հասկացողություն այն մասին, թե ինչպես են դիետիկ հավելումները ազդում էներգետիկ նյութափոխանակության վրա, անհրաժեշտ է օքսիդացնող սթրեսը եւ բորբոքումը:
• Մեծ պատահական վերահսկվող հետազոտությունների անցկացում. Անհրաժեշտ է հիմնական ուսումնասիրություններ անցկացնել, օգտագործելով կառավարման խմբեր `դիետիկ հավելումների արդյունավետությունը գնահատելու համար:
• Դիետիկ հավելումների արձագանքման առանձին տարբերությունների ուսումնասիրություն. Անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարզիկների (գենետիկայի, սեռի, սեռի, տարիքի, վերապատրաստման մակարդակը) անհատական ​​բնութագրերը դիետիկ հավելումների արդյունավետությունը ուսումնասիրելիս:
• Ապացուցված արդյունավետությամբ նոր սննդային հավելումների մշակում. Անհրաժեշտ է մշակել սննդային նոր հավելումներ, որի արդյունավետությունը ապացուցվել է գիտական ​​հետազոտություններով:
• Դիետիկ հավելումների համատեղ գործողությունների ուսումնասիրություն. Անհրաժեշտ է ուսումնասիրել մի քանի սննդային հավելումների համատեղ գործողությունը, քանի որ հաճախ մարզիկները միաժամանակ մի քանի դիետիկ հավելումներ են ունենում:
• Դիետիկ հավելումների օգտագործման համար անհատականացված առաջարկությունների մշակում. Անհրաժեշտ է անհատականացված առաջարկություններ մշակել սննդակարգի հավելումների օգտագործման համար, հաշվի առնելով մարզիկի անհատական ​​կարիքներն ու նպատակները:

Բաժին 9. Սպորտում սննդակարգի հավելումների օգտագործման էթիկական ասպեկտները

Սպորտում սննդակարգի հավելումների օգտագործումը բարձրացնում է էթիկական խնդիրներ, հատկապես կապված այլ մարզիկների նկատմամբ անարդար առավելություն ձեռք բերելու հնարավորության հետ: Կարեւոր է դիտարկել ազնիվ խաղի սկզբունքները եւ օգտագործել միայն այն դիետիկ հավելանյութերը, որոնք չեն արգելվում հակադոպինգային կանոններով:

• Համապատասխանություն հակադոպինգային կանոններին. Մարզիկները պետք է իմանան հակադոպինգային կանոններ եւ օգտագործեն միայն այն դիետիկ հավելումները, որոնք չեն պարունակում արգելված նյութեր:
• Տեղեկացված համաձայնություն. Մարզիկները պետք է լիարժեք տեղեկացված լինեն դիետիկ հավելումներ օգտագործելու ռիսկերի եւ առավելությունների մասին եւ տեղեկացված համաձայնություն հաղորդել իրենց ընդունելությանը:
• Ազնվություն եւ արդարություն. Դիետիկ հավելումների օգտագործումը չպետք է անարդար առավելություն տա մյուս մարզիկների նկատմամբ:
• Մարզիկների առողջություն. Մարզիկի առողջությունը պետք է առաջնային լինի դիետիկ հավելումների օգտագործման մասին որոշում կայացնելիս:

Այս մանրակրկիտ մշակված հոդվածը տրամադրում է հավելումների համապարփակ ակնարկ եւ դրանց հավանական ազդեցությունը կայունության կատարման վրա: Յուրաքանչյուր բաժին կառուցված է խորը տեղեկատվություն առաջարկելու համար, առաջարկելով ինչպես մարզիկներին, այնպես էլ ընթերցողներին, որոնք հետաքրքրված են գիտությամբ, կատարողականի բարձրացման հետեւում: Գիտական ​​ուսումնասիրությունների եւ գործնական առաջարկությունների ներառումը ամրապնդում է հոդվածի արժեքը եւ հավաստիությունը: