Section 1: Compréhension des troubles du sommeil et le rôle des compléments alimentaires
1.1. Qu’est-ce qu’un rêve et pourquoi est-il si important?
Le sommeil est un état physiologique cyclique caractérisé par une réaction réduite aux stimuli externes, la relaxation musculaire et une décélération d’un certain nombre de processus physiologiques. Ce n’est pas seulement une «fermeture» du corps, mais la période active nécessaire pour restaurer les fonctions physiques et mentales. Pendant le sommeil, la consolidation de la mémoire se produit, c’est-à-dire la transformation de la mémoire à court terme en régénération tissulaire à long terme, renforçant le système immunitaire et rétablissant les réserves d’énergie. Le manque de sommeil conduit à de nombreuses conséquences négatives affectant toutes les sphères de la vie.
- Santé physique: Le manque chronique de sommeil est associé à un risque accru de développer des maladies cardiovasculaires (hypertension, une maladie coronarienne, un AVC), un diabète de type 2, une obésité et un affaiblissement du système immunitaire. Le manque de sommeil aggrave également la coordination des mouvements et augmente le risque de blessures.
- Santé mentale: L’absence de sommeil entraîne une détérioration des fonctions cognitives, telles que la concentration d’attention, la mémoire, la prise de décision et la capacité d’apprendre. Il augmente également le risque de dépression, d’anxiété, d’irritabilité et d’instabilité émotionnelle.
- Productivité et performances: L’absence de sommeil réduit considérablement la productivité, les performances et la créativité. Il aggrave la concentration de l’attention, augmente le nombre d’erreurs et réduit la motivation du travail.
- Sécurité: L’absence de sommeil augmente le risque d’accidents de la circulation et les blessures de production en raison d’une diminution de la vitesse de réaction et de la détérioration de la concentration.
1.2. Causes des troubles du sommeil: du stress au maladie
Les troubles du sommeil ou de l’insjunium peuvent apparaître sous diverses formes: des difficultés à s’endormir, un réveil de nuit fréquent, un réveil précoce et une sensation de fatigue après le sommeil. Il existe de nombreuses causes de troubles du sommeil, et ils peuvent être à la fois physiologiques et psychologiques.
- Stress et anxiété: L’un des facteurs les plus courants conduisant à des troubles du sommeil. L’anxiété à propos du travail, de la finance, des relations personnelles et d’autres problèmes peut provoquer l’insomnie. Le stress chronique conduit à un niveau accru de cortisol, l’hormone de stress, qui interfère avec le sommeil et le maintien du sommeil.
- Mode de sommeil incorrect: Le fait de ne pas se conformer au calendrier régulier du sommeil, de changement de fuseaux horaires, de travail sur le quart de nuit – tout cela viole les rythmes circadiens naturels du corps qui régulent le sommeil et l’éveil. Les rythmes en circonscription sont des montres biologiques internes qui sont synchronisées avec des facteurs externes tels que la lumière et l’obscurité.
- Nutrition et style de vie inappropriés: L’utilisation de la caféine, de l’alcool ou de la nicotine avant le coucher, la suralimentation la nuit, la nutrition irrégulière et le manque d’activité physique peuvent également affecter négativement le sommeil. La caféine et la nicotine sont des stimulants qui revigorent le corps et l’alcool, bien qu’il puisse aider à s’endormir, viole la structure du sommeil dans la seconde moitié de la nuit.
- Conditions médicales: Différentes maladies, telles que le syndrome obstructif de l’apnée du sommeil (SOAS), le syndrome des jambes agités, la douleur chronique, la maladie thyroïdienne, la maladie du reflux, les troubles neurologiques (maladie de Parkinson, maladie d’Alzheimer) et les troubles mentaux (dépression, troubles anxieux) peuvent provoquer des troubles du sommeil.
- Prendre des médicaments: Certains médicaments, tels que les antidépresseurs, les corticostéroïdes, les bêta-bloquants et les bronchodilators, peuvent provoquer l’insomnie comme effet secondaire.
- Âge: Avec l’âge, la structure du sommeil change, devient plus fragmentée et la fréquence des troubles du sommeil augmente. Cela est dû aux changements dans la production d’hormones, à une diminution de l’activité physique et à la présence de maladies chroniques.
- Conditions environnementales: La température inconfortable dans la chambre, le bruit, la lumière vive et un matelas gênant peuvent interférer avec le sommeil et le maintien du sommeil.
1.3. Quand devriez-vous voir un médecin sur les problèmes de sommeil?
Les troubles du sommeil légers et à court terme causés par le stress ou les changements dans la routine quotidienne passent souvent seuls. Cependant, si les problèmes de sommeil deviennent chroniques, aggravent considérablement la qualité de vie et affectent l’activité diurne, vous devez consulter un médecin.
- Les problèmes de neige durent plus de 3 semaines: L’insomnie chronique peut être le signe d’une maladie plus grave nécessitant un diagnostic et un traitement.
- L’insomnie aggrave considérablement l’activité diurne: Si vous ressentez une fatigue constante, une somnolence pendant la journée, des difficultés de concentration d’attention, une irritabilité et une diminution des performances, vous devez consulter un médecin.
- Podification sur le syndrome de l’apnée obstructive SNA (SOAS): Si vous ronflez dans un rêve, étouffez ou s’arrête à respirer, vous pouvez avoir un SOAS qui nécessite un traitement. Le SOAS est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’autres complications.
- Maladies connexes: Si vous avez des maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, les maladies thyroïdiennes ou les troubles mentaux, et que vous avez également des problèmes de sommeil, vous devez consulter un médecin pour exclure le lien entre ces conditions.
- L’insomnie est associée aux médicaments: Si vous soupçonnez que l’insomnie est causée par la prise de médicaments, discutez-en avec un médecin pour envisager de modifier le dosage ou le remplacement du médicament.
- L’utilisation de compléments alimentaires n’aide pas: Si vous avez essayé d’utiliser un complément alimentaire pour améliorer le sommeil, mais qu’ils n’ont aucun effet ou provoquer des effets secondaires, vous devez consulter un médecin pour diagnostiquer et développer un plan de traitement individuel.
Le médecin effectuera un examen, collectera une anamnèse, peut prescrire des études supplémentaires, telles que la polysonographie (recherche sur le sommeil) et déterminer la cause des troubles du sommeil. Sur la base des résultats de l’examen, le médecin développera un plan de traitement individuel, qui peut inclure un changement de style de vie, de l’insomnie cognitivo-comportementale (KPT B) et, dans certains cas, des médicaments.
1.4. Papa pour le sommeil: qu’est-ce que c’est et comment ils fonctionnent?
Les compléments alimentaires (additifs biologiquement actifs) pour le sommeil sont des produits contenant diverses substances, telles que des vitamines, des minéraux, des herbes, des acides aminés et d’autres composants qui sont censés améliorer le sommeil. Ce ne sont pas des médicaments et ne passent pas par des essais cliniques stricts comme médicaments. L’effet des compléments alimentaires est basé sur l’hypothèse que certaines substances peuvent affecter les neurotransmetteurs et les hormones impliquées dans la régulation du sommeil.
Mécanismes de fournitures alimentaires:
- Régulation des rythmes circadiens: Certains compléments alimentaires, tels que la mélatonine, aident à réguler les rythmes circadiens et facilitent de s’endormir, surtout lorsque vous changez de fuseau horaire ou lorsque vous travaillez dans un quart de nuit.
- Réduction de l’anxiété et du stress: Certains compléments alimentaires, tels que le l-dean, la camomille et la valériane, ont un effet calmant et aident à réduire l’anxiété et le stress, ce qui peut aider à améliorer le sommeil.
- Amélioration du niveau de certains neurotransmetteurs: Certains compléments alimentaires, tels que le 5-HTP, peuvent aider à augmenter le niveau de sérotonine, le neurotransmetteur, qui joue un rôle important dans la régulation de l’humeur et du sommeil.
- Amélioration de la qualité du sommeil: Certains compléments alimentaires, tels que le magnésium, peuvent contribuer à la relaxation musculaire et à l’amélioration de la qualité du sommeil.
Il est important de comprendre que l’efficacité des compléments alimentaires pour le sommeil peut être individuelle et dépend de nombreux facteurs:
- Causes de troubles du sommeil: Les Bades peuvent être efficaces pour les troubles du sommeil légers causés par le stress ou le mauvais jour de la journée, mais ils peuvent ne pas être suffisamment efficaces pour des troubles du sommeil plus graves causés par des conditions médicales.
- Dosage et composition des compléments alimentaires: L’efficacité des compléments alimentaires dépend du dosage des ingrédients actifs et de leur interaction entre eux.
- Caractéristiques individuelles du corps: La réaction du corps aux compléments alimentaires peut être individuelle et dépend des facteurs génétiques, de l’âge, du sexe, de l’état de santé et d’autres facteurs.
- Mauvaise qualité: La qualité du complément alimentaire peut varier en fonction du fabricant, le processus de production et le contrôle de la qualité. Il est important de choisir des compléments alimentaires auprès de fabricants fiables qui testent leurs produits pour la propreté et la conformité à la composition déclarée.
1.5. Avantages et inconvénients de l’utilisation de compléments alimentaires pour dormir
L’utilisation de compléments alimentaires pour le sommeil présente ses avantages et ses inconvénients qui doivent être pris en compte lors de la prise de décision sur leur demande.
Avantages:
- Accessibilité: Le mauvais peut être acheté sans ordonnance dans les pharmacies, les magasins d’aliments sains et en ligne.
- Coût relativement faible: Les Bades sont généralement moins chers que les somnifères sur ordonnance.
- Composition naturelle: De nombreux compléments alimentaires contiennent des ingrédients naturels, tels que des herbes et des vitamines, qui attirent les personnes qui préfèrent les remèdes naturels.
- Moins d’effets secondaires: Les Bades ont généralement moins d’effets secondaires que les somnifères sur ordonnance, bien qu’ils puissent encore se produire.
- Ne provoquez pas de dépendance: Contrairement à certaines somnifères sur ordonnance, les compléments alimentaires ne provoquent généralement pas de dépendance.
Défauts:
- Base de preuves insuffisante: L’efficacité de nombreux compléments alimentaires pour le sommeil n’est pas confirmée par une recherche clinique suffisante.
- Manque de normes strictes de contrôle de la qualité: La qualité du complément alimentaire peut varier et certains produits peuvent contenir des impuretés ou non correspondant à la composition déclarée.
- Effets secondaires possibles et interactions avec les médicaments: Les Bades peuvent provoquer des effets secondaires, tels que les maux de tête, les nausées, les troubles de l’estomac et les réactions allergiques. Ils peuvent également interagir avec des médicaments, ce qui peut entraîner des conséquences indésirables.
- Efficacité individuelle: L’efficacité des compléments alimentaires peut être individuelle et ce qui aide une personne peut ne pas en aider une autre.
- Ne remplacez pas le traitement complet: Les Bades ne remplacent pas le traitement complet des troubles du sommeil, surtout s’ils sont causés par des conditions médicales.
Section 2: Examen des compléments alimentaires populaires pour dormir
2.1. Mélatonine: hormone du sommeil et son utilisation
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans le cerveau. Il joue un rôle clé dans la régulation des rythmes circadiens, c’est-à-dire les montres biologiques internes du corps qui contrôlent le sommeil et l’éveil. La production de mélatonine augmente dans l’obscurité et diminue lorsque la lumière est exposée. Les bades atteints de mélatonine sont souvent utilisés pour faciliter le sommeil, surtout lors du changement de fuseau horaire (Jetlag) ou lorsque vous travaillez à un quart de nuit.
Mécanisme d’action de la mélatonine:
La mélatonine est associée à des récepteurs dans le cerveau, en particulier avec les récepteurs MT1 et MT2, qui sont impliqués dans la régulation des rythmes circadiens et du sommeil. Il possède également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Indications pour l’utilisation de la mélatonine:
- Insomnie associée à la violation des rythmes circadiens: Par exemple, lors du changement de fuseau horaire ou lorsque vous travaillez sur un quart de nuit.
- Difficile s’endormir: La mélatonine peut aider à réduire le temps de s’endormir.
- Troubles du sommeil chez les personnes âgées: Avec l’âge, la production de mélatonine est réduite, donc les additifs avec de la mélatonine peuvent être utiles pour améliorer le sommeil chez les personnes âgées.
- Insomnie chez les enfants ayant une déficience intellectuelle: La mélatonine peut être utilisée pour traiter l’insomnie chez les enfants autistes, le syndrome de Down et d’autres troubles du développement, mais uniquement sous la supervision d’un médecin.
Dosage de mélatonine:
La posologie de la mélatonine varie en fonction des besoins individuels et des recommandations du médecin. Ils commencent généralement par une faible dose (0,3-0,5 mg) et, si nécessaire, l’augmentent progressivement à 3-5 mg. Il est important de prendre de la mélatonine 30 à 60 minutes avant le coucher.
Effets secondaires de la mélatonine:
La mélatonine est généralement bien tolérée, mais dans certains cas, des effets secondaires peuvent se produire, comme:
- Mal de tête
- Vertiges
- Nausée
- Somnolence pendant la journée
- Irritabilité
- Cauchemars
Contre-indications à l’utilisation de la mélatonine:
- Maladies auto-immunes
- Grossesse et allaitement
- Intolérance individuelle
Interaction avec les médicaments:
La mélatonine peut interagir avec certains médicaments tels que les antidépresseurs, les anticoagulants et les immunosuppresseurs. Avant de prendre de la mélatonine, vous devez consulter un médecin, surtout si vous prenez des médicaments.
2.2. Valerian: une plante apaisante pour améliorer le sommeil
Valériane est une plante médicinale dont les racines sont utilisées pour traiter l’anxiété, la tension nerveuse et l’insomnie. Valériane a un effet calmant et aide à réduire l’excitabilité du système nerveux.
Mécanisme d’action de Valerian:
Le mécanisme d’action de la valériane n’est pas entièrement étudié, mais on pense qu’il affecte l’acide gamma-aminomatique (GABA), le neurotransmetteur, qui a un effet apaisant et relaxant. La valériane peut augmenter le niveau de GABA dans le cerveau ou améliorer son effet.
Indications pour l’utilisation de la valériane:
- Insomnie causée par la tension nerveuse et l’anxiété
- Difficultés à s’endormir
- Excitation nerveuse
- Troubles de l’alarme
Dosage de valériane:
La posologie de la valériane varie en fonction de la forme de libération (teinture, comprimés, capsules) et des recommandations du fabricant. Il est généralement recommandé de prendre la valériane 30 à 60 minutes avant le coucher.
Effets secondaires de Valerian:
La valériane est généralement bien tolérée, mais dans certains cas, des effets secondaires peuvent se produire, comme:
- Mal de tête
- Vertiges
- Indigestion
- Somnolence pendant la journée
Contre-indications à l’utilisation de la valériane:
- Grossesse et allaitement
- Intolérance individuelle
Interaction avec les médicaments:
La valériane peut améliorer l’effet des sédatifs et de l’alcool. Avant de prendre Valerian, vous devez consulter un médecin, surtout si vous prenez des médicaments.
2.3. Camomille: remède doux apaisant pour un sommeil calme
La camomille est une plante médicinale dont les fleurs sont utilisées pour la préparation du thé et des teintures qui ont un effet apaisant, anti-inflammatoire et antioxydant. La camomille est souvent utilisée pour améliorer le sommeil, en particulier chez les enfants et les personnes âgées.
Mécanisme d’action de la camomille:
La camomille contient une apigénine, un antioxydant qui se lie aux récepteurs du cerveau impliquant le sommeil et l’anxiété. La camomille possède également des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à relaxer les muscles et à réduire la douleur.
Indications pour l’utilisation de la camomille:
- Insomnie causée par la tension nerveuse et l’anxiété
- Difficultés à s’endormir
- Excitation nerveuse
- Troubles de l’alarme
- Indigestion
- Maladies inflammatoires de la peau
Dosage de camomille:
La posologie de la camomille varie en fonction de la forme de la libération (thé, teinture, capsules) et les recommandations du fabricant. Il est généralement recommandé de boire une tasse de thé à la camomille 30 à 60 minutes avant le coucher.
Effets secondaires de la camomille:
La camomille est généralement bien tolérée, mais dans certains cas, des effets secondaires peuvent se produire, comme:
- Réactions allergiques (en particulier chez les personnes allergiques à l’ambroisie)
- Nausée
- Vomir
Contre-indications à l’utilisation de la camomille:
- Allergies ambrose
- Intolérance individuelle
Interaction avec les médicaments:
La camomille peut améliorer l’action des anticoagulants. Avant de prendre la camomille, vous devez consulter un médecin, surtout si vous prenez des médicaments.
2.4. L-Dean: acide aminé pour la relaxation et l’amélioration du sommeil
La L-théanine est un acide aminé contenu dans le thé, en particulier dans le thé vert. La L-théanine a un effet calmant, réduit l’anxiété et améliore la concentration. Cela peut également aider à améliorer le sommeil.
Mécanisme d’action de la L-théanine:
La L-théanine affecte les neurotransmetteurs dans le cerveau, en particulier le GABA, la dopamine et la sérotonine. Il peut augmenter le niveau de GABA, qui a un effet apaisant et relaxant, et moduler l’activité de la dopamine et de la sérotonine, qui participent à la régulation de l’humeur et du sommeil.
Indications pour l’utilisation de la L-théanine:
- Insomnie causée par la tension nerveuse et l’anxiété
- Difficultés à s’endormir
- Troubles de l’alarme
- Réduction de la concentration
Dosage L-théanine:
La posologie de la L-théanine varie en fonction des besoins individuels et des recommandations du fabricant. Il est généralement recommandé de prendre 100-200 mg de L-théanine 30 à 60 minutes avant le coucher.
Effets secondaires de la L-théanine:
La L-théanine est généralement bien tolérée, mais dans certains cas, des effets secondaires peuvent se produire, comme:
- Mal de tête
- Nausée
- Indigestion
Contre-indications à l’utilisation de la L-théanine:
- Grossesse et allaitement
- Intolérance individuelle
Interaction avec les médicaments:
La L-théanine peut améliorer l’effet des sédatifs. Avant de prendre la L-théanine, vous devez consulter un médecin, surtout si vous prenez des médicaments.
2.5. Magnésium: minéral pour la relaxation musculaire et l’amélioration du sommeil
Le magnésium est un minéral important qui est impliqué dans de nombreux processus physiologiques du corps, y compris la régulation du système nerveux, la fonction musculaire et le rythme cardiaque. Le magnésium peut contribuer à la relaxation musculaire, une diminution de l’anxiété et une amélioration du sommeil.
Mécanisme d’action en magnésium:
Le magnésium est impliqué dans la régulation de l’activité du GABA, le neurotransmetteur, qui a un effet apaisant et relaxant. Il aide également à réguler le niveau de cortisol, hormone de stress qui peut interférer avec le sommeil.
Indications pour l’utilisation du magnésium:
- Insomnie causée par la tension nerveuse et l’anxiété
- Difficultés à s’endormir
- Crampes musculaires
- Troubles de l’alarme
- Syndrome des jambes agitées
Dosage de magnésium:
La posologie du magnésium varie en fonction des besoins individuels et des recommandations du médecin. Il est généralement recommandé de prendre 200 à 400 mg de magnésium 30 à 60 minutes avant le coucher. Il existe diverses formes de magnésium, comme le citrate de magnésium, le magnésium glycine et l’oxyde de magnésium. Le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium sont mieux absorbés par le corps que l’oxyde de magnésium.
Effets secondaires du magnésium:
Lors de la prise de doses élevées de magnésium, des effets secondaires peuvent se produire, tels que:
- Diarrhée
- Nausée
- Indigestion
Contre-indications à l’utilisation du magnésium:
- Insuffisance rénale sévère
- Intolérance individuelle
Interaction avec les médicaments:
Le magnésium peut interagir avec certains médicaments tels que les antibiotiques et les diurétiques. Avant de prendre du magnésium, vous devez consulter un médecin, surtout si vous prenez des médicaments.
2.6. 5-HTP: acide aminé pour augmenter les niveaux de sérotonine et améliorer le sommeil
Le 5-HTP (5-hydroxitriptophanes) est un acide aminé qui est le précurseur de la sérotonine, du neurotransmetteur, qui joue un rôle important dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. Le 5-HTP peut aider à augmenter les taux de sérotonine dans le cerveau et à améliorer le sommeil.
Mécanisme d’action 5-HTP:
Le 5-HTP est converti en sérotonine dans le cerveau. La sérotonine, à son tour, peut être transformée en mélatonine, hormone du sommeil.
Indications pour l’utilisation du 5-HTP:
- Insomnie associée à la dépression et à l’anxiété
- Difficultés à s’endormir
- Dépression
- Troubles de l’alarme
- Mimties
Dosage de 5-HTP:
La dose de 5-HTP varie en fonction des besoins individuels et des recommandations du médecin. Il est généralement recommandé de commencer par une faible dose (50-100 mg) et, si nécessaire, de l’augmenter progressivement à 200-300 mg. Il est important de prendre le 5-HTP sous la supervision d’un médecin, car il peut interagir avec d’autres médicaments.
Effets secondaires 5-HTP:
Lorsque vous prenez du 5-HTP, des effets secondaires peuvent se produire, comme:
- Nausée
- Indigestion
- Mal de tête
- Vertiges
- Somnolence pendant la journée
Contre-indications à l’utilisation du 5-HTP:
- Grossesse et allaitement
- Réception des antidépresseurs (en particulier les inhibiteurs de MAO et SIOS)
- Intolérance individuelle
Interaction avec les médicaments:
Le 5-HTP peut interagir avec certains médicaments tels que les antidépresseurs, les anticoagulants et les médicaments antifongiques. Avant de prendre du 5-HTP, vous devez consulter un médecin, surtout si vous prenez des médicaments. La réception d’un 5-HTP, ainsi que des antidépresseurs, peuvent conduire au développement du syndrome de la sérotonine, un état grave nécessitant des soins médicaux immédiats.
Section 3: Achat en toute sécurité et utilisation des compléments alimentaires pour dormir
3.1. Comment choisir un complément alimentaire de haute qualité et sûr pour dormir?
Le choix d’un complément alimentaire élevé et sécuritaire pour le sommeil nécessite une approche minutieuse et de la prise en compte de plusieurs facteurs.
- Vérification de la réputation du fabricant: Choisissez des compléments alimentaires auprès de fabricants célèbres et fiables qui ont une bonne réputation et des critiques positives des consommateurs. Recherchez des informations sur le fabricant sur Internet, vérifiez les certificats et licences de qualité.
- Étude de la composition: Lisez soigneusement la composition du complément alimentaire. Assurez-vous qu’il contient des ingrédients dont l’efficacité est confirmée par la recherche clinique. Évitez les compléments alimentaires contenant des colorants artificiels, des saveurs et des conservateurs.
- Vérification de la disponibilité des certificats de qualité: Recherchez des panneaux de certification de qualité sur le mauvais emballage, tels que GMP (bonne pratique de fabrication), NSF International ou USP vérifié. Ces certificats garantissent que le complément alimentaire est produit conformément aux normes de qualité et de sécurité strictes.
- Lire les critiques des consommateurs: Lisez les critiques d’autres consommateurs sur le complément alimentaire. Faites attention aux revues sur l’efficacité, les effets secondaires et la qualité du produit.
- Consultation avec un médecin: Avant de prendre un complément alimentaire pour le sommeil, consultez un médecin, surtout si vous avez des maladies chroniques ou prenez des médicaments. Le médecin vous aidera à déterminer si ce complément alimentaire vous convient et à choisir la dose optimale.
- Évitez les compléments alimentaires avec des déclarations déraisonnables: Soyez prudent avec les compléments alimentaires qui promettent une guérison instantanée de l’insomnie ou d’autres résultats incroyables. Les bades ne sont pas des médicaments et ne peuvent pas guérir les maladies.
- Référence: Comparez les compléments alimentaires de différents fabricants. Le prix trop bas peut être le signe d’un produit de qualité médiocre.
3.2. Comment prendre des suppléments alimentaires pour dormir: posologie, temps de réception et durée du cours
L’utilisation correcte des compléments alimentaires pour le sommeil est cruciale pour atteindre l’effet souhaité et minimiser le risque d’effets secondaires.
- Conformité à la dose recommandée: Observez strictement la posologie recommandée indiquée sur le mauvais emballage ou recommandé par le médecin. Ne dépassez pas la dose, car cela peut entraîner des effets secondaires.
- Conformité au temps de réception: Prenez un complément alimentaire 30 à 60 minutes avant le coucher. Cela donnera des ingrédients actifs du temps pour commencer à agir et préparer le corps au sommeil.
- Durée du cours: Ne prenez pas de compléments alimentaires pour dormir longtemps sans consulter un médecin. L’utilisation à long terme des compléments alimentaires peut entraîner une dépendance ou d’autres conséquences indésirables. En règle générale, le taux de régime est de 2 à 4 semaines.
- Tenir un journal de sommeil: Gardez un journal de sommeil dans lequel Marquez le temps de s’endormir, le nombre d’éveil de nuit, la durée du sommeil et la qualité du sommeil. Cela vous aidera à évaluer l’efficacité des compléments alimentaires et à ajuster la posologie ou le temps de réception si nécessaire.
- Une combinaison de compléments alimentaires avec d’autres méthodes d’amélioration du sommeil: Ne comptez pas uniquement sur le complément alimentaire pour améliorer le sommeil. Combinez-les avec d’autres méthodes d’amélioration du sommeil, comme l’observation de la routine quotidienne, la création de conditions confortables pour dormir, en évitant la caféine et l’alcool avant de se coucher, des exercices physiques réguliers et des techniques de relaxation.
3.3. Effets secondaires possibles et contre-indications à l’utilisation de compléments alimentaires pour dormir
Comme toutes les autres substances, les compléments alimentaires peuvent provoquer des effets secondaires et avoir des contre-indications pour une utilisation.
- Intolérance individuelle: Certaines personnes peuvent avoir une intolérance individuelle à certaines personnes à la diète, qui peuvent se manifester sous forme de réactions allergiques, telles que l’éruption cutanée, les démangeaisons, l’urticaire, l’œdème de quinca et le choc anaphylactique.
- Interaction avec les médicaments: Bades peut interagir avec les médicaments, améliorer ou affaiblir leur effet. Cela peut entraîner des conséquences indésirables, surtout si vous prenez des médicaments pour le traitement des maladies chroniques.
- Effets secondaires: Certains compléments alimentaires peuvent provoquer des effets secondaires, tels que les maux de tête, les nausées, les troubles de l’estomac, la somnolence pendant la journée, les étourdissements, l’irritabilité et les cauchemars.
- Contre-indications: Certains compléments alimentaires sont contre-indiqués dans certaines maladies, la grossesse, l’allaitement maternel et dans l’enfance.
Important:
- Lisez soigneusement les instructions pour l’utilisation de compléments alimentaires et suivez toutes les recommandations et contre-indications.
- Consultez un médecin avant de prendre du mal, surtout si vous avez des maladies chroniques ou prenez des médicaments.
- Arrêtez de prendre un complément alimentaire et consultez un médecin si vous avez des effets secondaires.
- Ne prenez pas de compléments alimentaires pour dormir pendant la grossesse et l’allaitement sans consulter un médecin.
- Ne donnez pas de compléments alimentaires pour les enfants sans consulter un médecin.
3.4. Méthodes alternatives pour améliorer le sommeil sans utiliser de compléments alimentaires
Il existe de nombreuses méthodes alternatives pour améliorer le sommeil sans utiliser de compléments alimentaires qui peuvent être efficaces pour des troubles du sommeil légers et modérés.
- Conformité au régime du jour: Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Cela aidera à établir un rythme circadien régulier et à améliorer la qualité du sommeil.
- Création de conditions de sommeil confortables: Fournissez le silence, l’obscurité et la fraîcheur dans la chambre. Utilisez des rideaux denses, des ours ou des masques de sommeil pour bloquer la lumière et le bruit. Maintenez une température confortable dans la chambre (environ 18-20 degrés Celsius).
- Éviter la caféine et l’alcool avant le coucher: La caféine et l’alcool peuvent perturber le sommeil. Évitez l’utilisation de café, de thé, de cola et de boissons énergisantes quelques heures avant le coucher. Limitez la consommation d’alcool et ne le buvez pas avant le coucher.
- Exercices physiques réguliers: Des exercices physiques réguliers peuvent améliorer le sommeil. Cependant, évitez l’entraînement intensif immédiatement avant le coucher.
- Techniques de relaxation: Utilisez des techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga, les exercices de respiration ou la relaxation musculaire progressive pour réduire le stress et préparer le sommeil.
- Baignoire chaude ou douche avant le coucher: Une baignoire ou une douche chaude avant d’aller se coucher peut aider à se détendre et à s’améliorer.
- Lire un livre avant le coucher: La lecture d’un livre peut aider à distraire des inquiétudes quotidiennes et à se préparer au sommeil. Évitez de lire des livres électroniques sur une tablette ou un téléphone, car la lumière bleue de l’écran peut perturber la production de mélatonine.
- Restriction du temps passé devant l’écran: Limitez le temps passé devant l’écran du téléviseur, de l’ordinateur ou du téléphone une heure avant le coucher. La lumière bleue de l’écran supprime la production de mélatonine et interfère avec le sommeil.
- Thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (KPT): Le KPT B est une méthode efficace de traitement de l’insomnie, ce qui aide à changer les pensées et le comportement négatifs associés au sommeil. Le KPT B comprend des techniques telles que le contrôle du stimulus, la restriction du temps dans le lit, la restructuration cognitive et l’hygiène du sommeil. KPT B est mené par un psychologue ou un psychothérapeute.
3.5. Mythes et idées fausses sur les compléments alimentaires du sommeil
Il existe de nombreux mythes et idées fausses sur les compléments alimentaires du sommeil qui peuvent être trompeurs et conduire à une mauvaise utilisation de ces produits.
- Mythe: Les dans le sommeil sont sûrs car ils sont naturels. Réalité: Le naturel ne signifie pas la sécurité. Certains ingrédients naturels peuvent provoquer des effets secondaires et interagir avec les médicaments.
- Mythe: les compléments alimentaires alimentaires sont efficaces pour tout le monde. Réalité: L’efficacité des compléments alimentaires peut être individuelle et dépend de nombreux facteurs, notamment la cause des troubles du sommeil, le dosage, les compléments alimentaires et les caractéristiques individuelles du corps.
- Mythe: les régimes pour le sommeil peuvent être pris longtemps sans pause. Réalité: L’utilisation prolongée de compléments alimentaires peut entraîner une dépendance ou d’autres conséquences indésirables. Il est recommandé de suivre des compléments alimentaires avec des cours d’interruption.
- Mythe: Les danses du sommeil n’ont pas de contre-indications. Réalité: Les compléments alimentaires peuvent avoir des contre-indications, en particulier avec certaines maladies, la grossesse et l’allaitement.
- Mythe: les compléments alimentaires alimentaires peuvent guérir l’insomnie. Réalité: Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne peuvent pas guérir l’insomnie. Ils peuvent aider à atténuer les symptômes de l’insomnie, mais n’éliminent pas sa cause.
- Mythe: les compléments alimentaires alimentaires n’interagissent pas avec les médicaments. Réalité: Les compléments alimentaires peuvent interagir avec les médicaments, améliorer ou affaiblir leur effet.
Important:
- Ne faites pas confiance aux promesses publicitaires et ne croyez pas les mythes concernant les compléments alimentaires pour dormir.
- ** Obtenez des informations sur les compléments alimentaires provenant de sources fiables telles que les médecins, les pharmaciens