Оқушыларға және студенттерге

Оқушыларға және студенттерге жадкерлерге арналған дәрумендер: оқуға көмек

1-бөлім: Танымалдықтың танымдық функциясындағы сыни рөлі

Школьники (мектеп оқушылары) және стуленты (студенттер) академиялық жетістіктері оңтайлы танымдық функциямен тығыз байланысты. Бұл, өз кезегінде, тамақтану, әсіресе қажетті дәрумендер мен минералдарды қабылдауға байланысты. Қарқынды оқыту, есте сақтау және сыни тұрғыдан ойлаумен сипатталатын зерттеулердің талап етілетін табиғаты миға айтарлықтай штамм жасайды. Тағамдық тағамдық қолдау болмаса, танымдық өнімділігі төмендейді, қысқартылған концентрацияға, есте сақтау қабілеті нашар және оқу қабілетін төмендетеді. Бұл бөлімде тамақтану мен танымдық денсаулық арасындағы негізгі қосылымға, академиялық жетістіктер үшін маңызды қоректік заттарды баса отырып, айтылады.

1.1. Мидың қоректік қажеттіліктері:

Ми, дене салмағының аз ғана пайызын білдірсе де, пропорционалды емес көп мөлшерде энергия тұтынады. Бұл энергия негізінен глюкозадан алынады, бірақ миға сонымен қатар оңтайлы функцияны оңтайлы ету үшін дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттардың күрделі массиві қажет. Бұл қоректік заттар нейротрансмиттер синтезінде маңызды рөлдерді, нейрондық сигнализацияда және ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғауда. Осы маңызды заттардың жеткіліксіз мөлшері танымдық процестерге жағымсыз әсерлердің каскадына әкелуі мүмкін.

1.1.1. Нейротрансмиттер синтезі:

Нейротрансмиттерлер – бұл жүйке жасушалары арасындағы сигналдарды беретін химиялық елшілер, олар мида және жүйке жүйесінде байланыс орнатуға мүмкіндік беретін жүйке жасушалары арасындағы сигналдарды жібереді. Көптеген дәрумендер мен минералдар – бұл нейротрансмиттерлер шығаратын ферментативті реакциялардағы көптеген витекторлар. Мысалы, Витамин В6 (В6 дәрумені) (В6 дәрумені), олардың бәрі көңіл-күйді реттеу, ынталандыру және назар аударуда маңызды рөлдерді ойнайды. Сол сияқты, холин ацетилхолиннің прекурсоры болып табылады, бұл жад және оқу үшін маңызды нейротрансмиттер. Осы қоректік заттардағы кемшіліктер нейротрансмиттердің балансын бұзып, танымдық функцияға әкеледі.

1.1.2. Нейрондық сигнал беру:

Тиімді нейрондық сигнал беру – бұл таным процестерінің негізі. Бұл жүйке жасушалары мен синапстар арқылы электрлік және химиялық сигналдарды беру (жүйке жасушалары арасындағы түйіспелер) арқылы беріледі. Витаминдер мен минералдар нейрондық сигнализацияға бірнеше жолмен, соның ішінде нейрондық мембраналардың тұтастығын сақтау, иондық арналардың қызметін қолдайтын және нейротрансмиттердің шығарылуын реттейтін нейрамхана. Мысалы, омега-3 май қышқылдары, әсіресе DHA, нейрондық мембраналарға енгізілген, олардың саусақтарын жақсарту және сигнал беруді жеңілдету. Сол сияқты, кальций синапстағы нейротрансмиттерлерді шығару үшін қажет.

1.1.3. Тотығу стрессінен қорғау:

Ми, әсіресе, тотығу стрессімен, еркін радикалдар өндірісі мен дененің оларды бейтараптандыру қабілеті арасындағы теңгерімсіздіктен туындаған жағдайда осал. Еркін радикалдар – бұл ми жасушаларын зақымдауы, олардың жұмыс істеуі және қартаюын жеделдетуі мүмкін жоғары реактивті молекулалар. Антиоксиданттар, мысалы, Витамин С дәрумені (С дәрумені), Витамин e (витамин), және селен, селен, ми жасушаларын еркін радикалдарды бейтараптандыру арқылы ми жасушаларын тотығу зақымынан қорғайды. Антиоксиданттарға бай диета танымдық денсаулықты сақтау және жасына байланысты танымдық құлдыраудың алдын алу үшін өте маңызды.

1.2. Қоректік жетіспеушіліктің салдары:

Қоректік жетіспеушіліктер танымдық функцияға, әсіресе Школьники (мектеп оқушылары) және стюденты (студенттер) терең және алыстағы салдары болуы мүмкін. Бұл кемшіліктер әртүрлі жолдармен көрінуі мүмкін, соның ішінде:

Қысылған концентрация: Назар аудару және қолдау қиын, білім алу мен академиялық үлгерімге әкеледі.
Жад бұзылған жады: Ақпаратты кодтау, сақтау және алу, оқу үлгеріміне кедергі келтіретін және емтихандар бойынша жұмыс істеуге кедергі.
Оқу қабілетінің төмендеуі: Академиялық жетістіктерге және болашақ мүмкіндіктерге әсер ететін жаңа білім мен дағдыларды игеру қабілеті төмендетілді.
Шаршаудың жоғарылауы: Тұрақты шаршау және энергияның болмауы, оны шоғырландыру және зерттеуді қиындатады.
Көңіл-күйдің өзгеруі және тітіркену: Эмоционалды тұрақсыздық және стресстік сезімталдық, ынталандыру мен академиялық үлгерімге теріс әсер етеді.
Танымдық өңдеу жылдамдығы: Дыбыстық реакция уақыты және ақпаратты тез өңдеуде, академиялық үлгерім мен проблемаларды шешу қабілеттеріне кедергі келтіреді.

1.3. Диета және қоспалар арқылы тамақтану қажеттіліктерін шешу:

Теңгерімді тамақтану жақсы тамақтанудың негізі болып табылады, өйткені бұл жақсы тамақтанудың негізі, әсіресе, Школьники (мектеп оқушылары) және стуленты (студенттер), әсіресе қарқынды зерттеу немесе стресс кезеңдері кезінде жеткілікті мөлшерде болмауы мүмкін. Мұндай жағдайларда қоспалар дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, тиісті мөлшерлеуді және ықтимал жанама әсерлерді немесе өзара әрекеттесуді болдырмау үшін кез-келген қоспалар режимінен бұрын денсаулық сақтау саласындағы кәсіби немесе тіркелген диеталармен кеңесу өте маңызды.

2-бөлім: Жад және танымдық жақсартуға арналған негізгі дәрумендер

Бұл бөлімде Школьники (мектеп оқушылары) және стуленты (студенттер) жад және танымдық жақсарту үшін ең маңызды дәрумендердің егжей-тегжейлі шолу берілген. Әр витамин өз функциясы, танымдық қойылым, азық-түлік көздері үшін артықшылықтары, тамақ көздері және күнделікті қабылдау бойынша талқыланады.

2.1. В дәрумендері В дәрумендері (В дәрумендері): мидың қуаты

В дәрумені – бұл энергия өндірісі, жүйке функциясы және нейротрансмиттер синтезінде шешуші рөлдерді ойнайтын сегіз маңызды қоректік заттардың тобы. Олар «мидың электр қуаты» деп танылған, олардың танымдық денсаулығындағы маңызды рөліне байланысты.

2.1.1. В1 дәрумені (Tiamin): тиамин

Функция: Тиамин глюкозаның метаболизмі, мидың бастапқы энергия көзі көзі үшін қажет. Сондай-ақ, ол жүйке функциясы мен нейротрансмиттер синтезінде рөл атқарады.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, шоғырлану және танымдық өңдеу жылдамдығын жақсартады. Шаршауды азайтуға және жалпы энергия деңгейін жақсартуға көмектеседі.
Азық-түлік көздері: Бүкіл дәндер, қоңыр күріш, шошқа еті, бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: Ерлерге 1,2 мг, әйелдер үшін 1,1 мг.

2.1.2. В2 дәрумені (Рибофлавин): Рибофлавин

Функция: Рибофлавин энергия өндірісіне және майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмімен айналысады. Сондай-ақ, ол антиоксидант ретінде әрекет етеді, ми жасушаларын тотығу зақымынан қорғайды.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, оқу және танымдық функцияны жақсартады. Шаршауды азайтуға және жалпы энергия деңгейін жақсартуға көмектеседі.
Азық-түлік көздері: Сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, құс, құс, балық, жасыл жапырақты көкөністер және жарма дәнді дақылдар.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: Ерлерге арналған 1,3 мг, әйелдер үшін 1,1 мг.

2.1.3. В3 дәрумені (ниацин): ниацин

Функция: Ниацин энергия өндіру, ДНҚ жөндеу және нейротрансмиттерлердің синтезі үшін қажет. Ол сонымен қатар холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, концентрация және танымдық функцияны жақсартады. Жасына байланысты танымдық құлдырауға қарсы қорғауға көмектеседі.
Азық-түлік көздері: Ет, құс еті, балық, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар, бұршақ дақылдары және байытылған дәнді дақылдар.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: Ерлерге арналған 16 мг, әйелдер үшін 14 мг.

2.1.4. В5 дәрумені (пантотен қышқылы): пантотен қышқылы

Функция: Пантотен қышқылы энергия өндірісіне және A Coenzyme синтезіне қатысады, бұл көптеген метаболикалық процестер үшін қажет. Сондай-ақ, ол гормон өндірісінде рөл ойнайды.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, оқу және танымдық функцияны жақсартады. Стресті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Азық-түлік көздері: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тұтас дәндер және көкөністер.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: 5 мг (тиісті қабылдау).

2.1.5. В6 дәрумені (пиридоксин): пиридоксин

Функция: Пиридоксин нейротрансмиттер синтезі үшін, әсіресе допамин, серотонин және Норепненефрин үшін қажет. Сондай-ақ, иммундық функцияда және қызыл қан жасушаларын қалыптастыруда рөл атқарады.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Көңіл-күйді, мотивацияны және шоғырлануды жақсартады. Мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі.
Азық-түлік көздері: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар және банан.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: 19-50 жас аралығындағы ересектерге арналған 1,3 мг.

2.1.6. В7 дәрумені (биотин): биотин

Функция: Биотин майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне қатысады. Сондай-ақ, ол жасушаның өсуіне және дамуында рөл атқарады.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жүйке функциясын қолдайды және танымдық функцияны жақсартуы мүмкін.
Азық-түлік көздері: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар және тәтті картоп.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: 30 мкг (тиісті қабылдау).

2.1.7. В9 дәрумені (фолий қышқылы): фолат

Функция: Фолат ДНҚ синтезі үшін, жасуша өсуі және даму үшін қажет. Сондай-ақ, ол нейротрансмиттер синтезінде рөл атқарады.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, оқу және танымдық функцияны жақсартады. Жасына байланысты танымдық құлдырауға қарсы қорғауға көмектеседі.
Азық-түлік көздері: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, бекіністер, дәнді дақылдар және цитрус жемістері.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: 400 мкг DFE (ересектерге арналған фолийдің диеталық баламалары).

2.1.8. В12 дәрумені (Кобаламин): Кобаламин

Функция: Кобаламин жүйке функциясы, ДНҚ синтезі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін өте маңызды. Сондай-ақ, ол нейротрансмиттер синтезінде рөл атқарады.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, оқу және танымдық функцияны жақсартады. Жасына байланысты танымдық құлдырауға қарсы қорғауға көмектеседі. Жетіспеушілік неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін.
Азық-түлік көздері: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианштарды толықтыру қажет болуы мүмкін.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: Ересектерге арналған 2.4 МЕКГ.

2.2. С дәрумені (аскорбин қышқылы): аскорбин қышқылы

Функция: С дәрумені – ми жасушаларын тотығу зақымынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол коллаген синтезінде және иммундық функцияда рөл атқарады.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, концентрация және танымдық функцияны жақсартады. Жасқа байланысты танымдық құлдырауға қарсы қорғауға көмектеседі.
Азық-түлік көздері: Цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи және шпинат.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: Ерлерге 90 мг, әйелдер үшін 75 мг.

2.3. D дәрумені (кальциферол): кальциферол

Функция: D дәрумені кальций сіңіру, сүйек денсаулығы және иммундық функция үшін қажет. Сондай-ақ, мидың дамуы мен жұмысында рөл атқарады.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, оқу және танымдық функцияны жақсартады. Жасына байланысты танымдық құлдырауға қарсы қорғауға көмектеседі. Зерттеулер D дәрумені жетіспеушілігі мен танымдық құнсызданулар арасындағы байланыс ұсынады.
Азық-түлік көздері: Майлы балық, жұмыртқаның сарысы және бекіністер. Күн сәулесі әсері де, сонымен қатар D дәрумені болып табылады.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: 19-70 ж.т. ересектерге арналған 600 IU (15 мкг).

2.4. Е дәрумені (токоферол): токоферол

Функция: Е дәрумені – ми жасушаларын тотығу зақымынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, иммундық функцияда және қанның ұюында рөл ойнайды.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, оқу және танымдық функцияны жақсартады. Жасқа байланысты танымдық құлдырауға қарсы қорғауға көмектеседі.
Азық-түлік көздері: Жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары және жасыл жапырақты көкөністер.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: 15 мг.

2.5. Холин (Холин)

Функция: Холин – бұл мидың денсаулығы үшін қажет қоректік зат. Бұл ацетилхолиннің прекурсоры, жад және оқу үшін маңызды нейротрансмиттер. Сондай-ақ, ол жасуша мембранасының құрылымында және жұмысында рөл ойнайды.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, оқу және танымдық функцияны жақсартады. Жасына байланысты танымдық құлдырауға қарсы қорғауға көмектеседі.
Азық-түлік көздері: Жұмыртқа, ет, құс, балық, сүт өнімдері және соя.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: 550 мг ерлерге арналған, әйелдер үшін 425 мг.

3-бөлім: Танымдық функция және жад үшін маңызды минералдар

Витаминдерден тыс, бірнеше минералдар когнитивтік функцияны және Школьники (мектеп оқушылары) және стуленты (студенттер) бойынша танымдық функцияны және жадты қолдауда шешуші рөл атқарады. Бұл бөлімде осы негізгі минералдар, олардың функциялары, артықшылықтары және азық-түлік көздері туралы мәліметтер келтірілген.

3.1. Темір (темір):

Функция: Темір қанға оттегін алып жүру үшін өте маңызды. Оттегі мидың функциясы үшін өте маңызды. Сондай-ақ, темір нейротрансмиттер синтезі мен ферменттер функциясына ықпал етеді.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Темір тапшылығы анемиясының алдын алады, бұл шаршау, шоғырланудың бұзылуы мүмкін және танымдық қойылымның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Серіктілік пен танымдық функцияны жақсартады.
Азық-түлік көздері: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасымша, шпинат және байытылған дәнді дақылдар.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: Ерлерге арналған 8 мг, әйелдер үшін 18 мг (Премменопаузалық).

3.2. Мырыш (мырыш):

Функция: Мырыш көптеген ферментативті реакцияларға қатысады және мидың дамуы мен жұмысында шешуші рөл атқарады. Бұл сонымен қатар антиоксидант және иммундық функцияны қолдайды. Мырыш синаптикалық икемділікпен айналысады.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, оқу және танымдық функцияны қолдайды. Жасына байланысты танымдық құлдырауға қарсы қорғауға көмектеседі.
Азық-түлік көздері: Ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: Ерлерге арналған 11 мг, әйелдер үшін 8 мг.

3.3. Магнус (магний):

Функция: Магний көптеген ферментативті реакцияларға, соның ішінде энергия өндіруге, бұлшықет функциясына және жүйке функциясына қатысады. Сондай-ақ, ол қандағы қант деңгейі мен қан қысымын реттеуге көмектеседі.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, оқу және танымдық функцияны қолдайды. Стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Азық-түлік көздері: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер және бұршақтар.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: Ерлерге арналған 400-420 мг, әйелдер үшін 310-320 мг.

3.4. Йод (Idine):

Функция: Йод қалқанша безінің гормонын өндіру үшін қажет. Қалқанша безінің гормондары мидың дамуы мен қызметі үшін өте маңызды.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Танымдық бұзылуларға, әсіресе балалар мен жүкті әйелдерге әкелуі мүмкін йод жетіспеушілігін болдырмайды.
Азық-түлік көздері: Йодталған тұз, теңіз өнімдері және сүт өнімдері.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: Ересектерге арналған 150 мкг.

3.5. Селен (селен):

Функция: Селен – бұл ми жасушаларын тотығу зақымынан қорғайтын антиоксидант. Сондай-ақ, ол қалқанша безінің гормондары метаболизмі мен иммундық функцияда рөл атқарады.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Тотығу стрессінен қорғайды және танымдық функцияны жақсартуы мүмкін.
Азық-түлік көздері: Бразилия жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс және тұтас дәндер.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: Ересектерге арналған 55 мкг.

4-бөлім: Омега-3 май қышқылдары және басқа да миды арттыратын қоректік заттар

Витаминдер мен минералдардан тыс, омега-3 май қышқылдары және басқа да ерекше қоректік заттар Школьники (мектеп оқушылары) және стуленты (студенттер) үшін айтарлықтай танымдық артықшылықтарды ұсынады.

4.1. Омега-3 май қышқылдары (DHA және EPA):

Функция: DHA (DocosahExaenoic қышқылы) – мидың оңтайлы функциясы үшін маңызды ми жасушалық мембраналардың негізгі құрылымдық компоненті. EPA (эйкозапентаен қышқылы) қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар ми денсаулығына пайдалы.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, оқу және танымдық функцияны жақсартады. Адд және депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі.
Азық-түлік көздері: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары, жаңғақ және бекіністер. Балық майы қоспалары да жақсы көзі болып табылады.
Күнделікті ұсынылатын қабылдау: Қызметтік күнделікті қабылдау жоқ, бірақ көптеген сарапшылар кем дегенде 250-500 мг біріктірілген DHA және EPA ұсынады.

4.2. Аминқышқылдары (аминқышқылдары):

Амин қышқылдары – ақуыздардың құрылысы және кейбіреулер ми функциясының нақты рөлдерін ойнайды.

L-теанин: Жасыл шайдан табылған, L-теанин демалуға мүмкіндік бермейді және назар мен назарын көтеруі мүмкін.
L-tyrolosine: Допамин мен Норепинефринге арналған прекурсор, L-тирозин стресстен танымдық функцияны жақсартуы мүмкін.

4.3. Антиоксиданттар Антиоксиданттар:

Функция: Бей радикалдардан туындаған зақымданудан ми жасушаларын қорғаңыз.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, оқу және танымдық функцияны жақсартуы мүмкін. Қартаюға қатысты танымдық құлдыраудан қорғауға көмектеседі.
Азық-түлік көздері: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер. Мысалдарға жидектер (әсіресе көкжидек), шпинат, брокколи және қара шоколад жатады.

4.4. Креатин:

Функция: Креатин ең алдымен бұлшықет энергиясының рөлімен танымал, бірақ сонымен бірге мидың энергия алмасуында рөл атқарады.
Танымдық қойылымның артықшылықтары: Жад, танымдық функцияны, әсіресе, стресс немесе ұйқыдан айыру кезеңінде психикалық шаршауды жақсартады.
Азық-түлік көздері: Ет және балық. Креатин қоспалары да бар.

5-бөлім: Танымдық функцияны оңтайландыруға арналған диеталық стратегиялар

Бұл бөлімде когоольники (мектеп оқушылары) және стуленты (студенттер) және стуленты (студенттер), олардың танымдық функциясын оңтайландыру және олардың академиялық үлгерімін қолдау бойынша практикалық стратегиялар берілген.

5.1. Теңдестірілген және әр түрлі диетаны атап көрсетіңіз:

Көптеген жемістер, көкөністер, түйірлер, ақуыз және пайдалы майлардың кең диетасы, ал дені сау майлардың негізі жақсы танымдық денсаулықтың негізі болып табылады. Бұл мидың оңтайлы жұмыс істеуі керек барлық маңызды қоректік заттардың бар-жоғын қамтамасыз етеді.

5.2. Миды арттыратын тағамдарды басымдық беру:

Майдың денсаулығы үшін, мысалы, майлы балық, жаңғақтар, тұқымдар, жидектер, жасыл жапырақты көкөністер, жұмыртқа сияқты тағамды қосуға назар аударыңыз.

5.3. Өңделген тағамдарды, қантты сусындар мен зиянды майларды шектеңіз:

Өңделген тамақ өнімдері, қантты сусындар және зиянды емес майлар танымдық функция мен жалпы денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Бұл тағамдар диетада шектеулі болуы керек.

5.4. Ылғалдандырыңыз:

Сусыздану шаршау, құнсызданған концентрацияға және танымдық қойылымның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Күні бойы көп су ішіңіз.

5.5. Тұрақты тамақтану және жеңіл тағамдар:

Тұрақты тамақтану және жеңіл тағамдар мидың оңтайлы функциясы үшін қажет қандағы қант деңгейін сақтауға көмектеседі. Тамақты өткізіп алмау.

5.6. Тамақтануды алдын-ала жоспарлаңыз:

Тамақтану Алдын ала жоспарлау сізге пайдалы және теңгерімді тамақтануды қамтамасыз етуге көмектеседі.

5.7. Үйде жиі пісіріңіз:

Үйде тамақ дайындау сізге ингредиенттерді басқаруға және пайдалы тағамдарды жеп жатқаныңызға кепілдік береді.

5.8. Азық-түлік жапсырмаларын оқыңыз:

Тамақ жапсырмаларын оқу сіз тамақтанып жатқан тағамдар туралы ақпараттандыруға көмектеседі.

5.9. Денсаулық сақтау саласындағы кәсіби немесе тіркелген диетологтармен кеңесіңіз:

Егер сіздің диетаңызға немесе тамақтану қажеттіліктеріңізге қатысты мәселелеріңіз болса, денсаулық сақтау маманынан немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.

6-бөлім: Тағамдық стратегияларды толықтыратын өмір салты факторлары

Танымдық функцияны оңтайландыру тек жақсы диетадан гөрі көп қажет; Өмір салты факторлары маңызды қосымша рөл атқарады.

6.1. Тиісті ұйқы:

Ұйқы жадты шоғырландыру және когнитивті қалпына келтіру үшін өте маңызды. Бір түнде 7-9 сағат ұйқыға ұмтылу.

6.2. Үнемі жаттығу:

Жаттығу миға қан ағымын жақсартады, нейрогенезге ықпал етеді (мидың жаңа жасушаларының өсуі) және стрессті азайтады. Аптаның кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларына көз жеткізіңіз.

6.3. Стрессті басқару әдістері:

Созылмалы стресс танымдық функцияға теріс әсер етуі мүмкін. Стресті басқару әдістері, мысалы, медитация, йога немесе терең тыныс алу жаттығулары.

6.4. Танымдық дайындық:

Сіздің миыңызға, мысалы, жұмбақтар, ойындар немесе жаңа шеберлікті үйрену бойынша іс-шаралармен айналысыңыз.

6.5. Әлеуметтік өзара іс-қимыл:

Әлеуметтік өзара іс-қимыл танымдық функцияны ынталандырады және көңіл-күйді жақсартуы мүмкін.

7-бөлім: Толықтыру: оны қашан және қалай пайдалану керектігі ақылмен

Дұрыс тамақтану қоректік заттардың негізгі көзі болуы керек, толықтырулар белгілі бір кемшіліктерді жоюға немесе танымдық функцияны жақсартуға арналған маңызды құрал болуы мүмкін. Алайда, қосымша және нұсқаулықпен толықтырулар енгізу өте маңызды.

7.1. Потенциалды кемшіліктерді анықтау:

Кез-келген қосымша режимді бастамас бұрын, кез-келген ықтимал қоректік кемшіліктерді анықтау қажет. Мұны қан анализі немесе денсаулық сақтау маманымен кеңес алу арқылы жасауға болады.

7.2. Жоғары сапалы қоспаларды таңдау:

Толықтыруларды таңдағанда, сапа мен тазалық үшін сыналған үшінші тарап болған беделді брендтерді іздеңіз.

7.3. Ұсынылған дозалардан кейін:

Әрқашан қосымша затбелгідегі немесе денсаулық сақтау маманының нұсқауы бойынша ұсынылған дозаларды қолданыңыз.

7.4. Ықтимал өзара әрекеттесуді білу:

Кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен немесе басқа қоспалармен өзара әрекеттесуі мүмкін. Жаңа қосымшаны бастамас бұрын осы ықтимал өзара әрекеттесулер туралы білу маңызды.

7.5. Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру:

Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңескенше, әсіресе денсаулық жағдайы нашар немесе кез-келген дәрі-дәрмектер бар болса.

7.6. Қарастырылатын нақты қоспалар (медициналық кеңеспен):

В дәрумені: Әсіресе күн сәулесі шектеулі аймақтарда.
Омега-3 май қышқылдары: Егер балық мөлшері төмен болса.
В дәрумендері: Әсіресе шектеулі диетаны ұстанса.
Темір: Егер темір жетіспеушілігі күдіктенсе (әсіресе әйелдерде).

8-бөлім: Витаминдер мен жад туралы ортақ мәселелер мен келіспеушіліктерді шешу

Бұл бөлімде дәрумендер мен танымдық жақсартуға арналған дәрумендерді қолданумен айналысатын ортақ мәселелер мен істік түсініктер қарастырылған.

8.1. «Көбірек әрқашан жақсы»:

Бұл қауіпті қате түсінік. Кейбір дәрумендер мен минералдарды шамадан тыс қабылдау зиянды және уыттылыққа әкелуі мүмкін. Әрқашан ұсынылған дозаларды сақтаңыз.

8.2. «Витаминдер – сиқырлы оқ»:

Витаминдер – бұл жадты немесе танымдық функцияны жақсартуға арналған сиқырлы оқ емес. Олар дұрыс тамақтану, өмір салты және танымдық жаттығулармен үйлескенде тиімді.

8.3. «Витаминдер танымдық құлдырауды емдей алады»:

Витаминдер жасына байланысты танымдық құлдырауды немесе деменцияны емдей алмайды, бірақ олар кейбір жағдайларда оның дамуын баяулатуы мүмкін.

8.4. «Барлық қоспалар тең»:

Толықтырулардың сапасы мен тазалығы әр түрлі болуы мүмкін. Үшінші тарап тексерілген беделді брендтерді таңдаңыз.

8.5. «Толықтыру – бұл дұрыс тамақтануды алмастырғыш»:

Толықтыру дұрыс тамақтануды алмастыру ретінде пайдаланылмауы керек. Теңгерімді тамақтану – бұл жақсы танымдық денсаулықтың негізі.

9-бөлім: Салауатты әдеттерге насихаттаудағы ата-аналар мен тәрбиешілердің рөлі

Ата-аналар мен тәрбиешілер Школьники (мектеп оқушылары) және стуленты (студенттер), кого-когнитивті функцияны қолдайтын салауатты әдеттерді ілгерілетуде маңызды рөл атқарады.

9.1. Балаларды және студенттерге тамақтану туралы білім беру:

Балалар мен студенттерге танымдық денсаулық пен академиялық үлгерім үшін тамақтанудың маңыздылығы туралы үйрету.

9.2. Дұрыс тамақтану мен жеңіл тағамдар беру:

Дәрумендер, минералдар мен омега-3 май қышқылдарына бай тамақтану мен жеңіл тағамдар ұсыныңыз.

9.3. Диализацияны ынталандыру:

Балаларды және студенттерді тұрақты физикалық белсенділікпен айналысуға шақырыңыз.

9.4. Тиісті ұйқыны жылжыту:

Балаларға және студенттерге ұйқыға қарсы тұруды анықтауға көмектесіңіз.

9.5. Қолдаушы оқыту ортасын құру:

Күйзелісті азайтатын және танымдық функцияны алға тартатын қолдауды оқыту ортасын жасаңыз.

9.6. Денсаулық сақтау саласындағы мамандармен жұмыс істеу:

Денсаулық сақтау саласындағы мамандармен кез-келген қоректік кемшіліктерді немесе алаңдаушылықтарды жоюға кеңес беріңіз.

10-бөлім: Витаминдердегі және танымдық функциядағы болашақ зерттеу бағыттары

Витаминдер мен танымдық функцияның өрісі үнемі дамып келеді, ал болашақта зерттеулер осы қоректік заттар мен мидың денсаулығы арасындағы күрделі қатынастарды одан әрі түсіндіру үшін қажет.

10.1. Жеке тамақтану:

Болашақ зерттеулер генетика, өмір салты және басқа факторлар негізінде жеке қоректік қажеттіліктерді анықтауға бағытталуы керек.

10.2. Мақсатты араласу:

Зерттеулер белгілі бір қоректік заттармен белгілі бір танымдық тапшылықты шешетін мақсатты араласуды дамыту үшін қажет.

10.3. Ұзақ мерзімді зерттеулер:

Витаминді қоспалардың танымдық функциясы мен жасына байланысты танымдық құлдырауға ұзақ мерзімді зерттеулер қажет.

10.4. Іс-шаралар механизмдері:

Витаминдер мен минералдар ми функциясына әсер ететін механизмдерді түсіндіру үшін одан әрі зерттеу қажет.

10.5. Аралас терапиялар:

Зерттеулер витаминдер мен минералдарды танымдық жаттығулар және өмір салтын өзгерту сияқты басқа танымдық-жетілдіретін стратегиялармен үйлестірудің ықтимал артықшылықтарын зерттеу қажет.

Бұл кешенді мақалада Школьники (мектеп оқушылары) және стуленты (оқушылар), жад және танымдық функцияны қолдаудағы дәрумендер мен минералдардың рөліне егжей-тегжейлі шолу берілген. Бұл теңдестірілген тамақтанудың маңыздылығын көрсетеді, негізгі қоректік заттарды көрсетеді, ортақ мәселелерге бағытталған және тамақтану және өмір салтын өзгерту арқылы танымдық өнімділікті оңтайландырудың практикалық стратегияларын ұсынады. Едәуір диеталық өзгерістер немесе жаңа қосымшалар режимін бастамас бұрын, медицина қызметкерлерімен кеңесіңіз.

Leave a Reply Cancel reply