Magnésium dans les compléments alimentaires: rôle pour la santé du système nerveux et des muscles
I. Magnésium: minéral fondamental pour la vie
Le magnésium (Mg) est un minéral essentiel qui occupe une position clé dans le maintien du fonctionnement optimal du corps humain. Son rôle est couvert par un large éventail de processus biochimiques, notamment le métabolisme énergétique, la synthèse des protéines, la régulation de la glycémie, le maintien de la pression artérielle et, surtout, la garantie du fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. L’inconvénient du magnésium, connu sous le nom d’hypomagnésie, peut entraîner divers troubles de la santé, affectant presque tous les systèmes de carrosserie.
Ia La prévalence de la carence en magnésium:
Malgré la prévalence généralisée du magnésium dans les produits alimentaires, la carence de ce minéral est un problème courant dans la société moderne. Les raisons en sont diverses et incluent:
- Nutrition instable: Une régime riche en produits transformés, des glucides raffinés et de mauvaises sources de grains entiers, de légumes et de fruits ne fournit souvent pas suffisamment de magnésium.
- Caractéristiques de l’agriculture moderne: L’agriculture intensive et l’utilisation d’engrais peuvent entraîner une diminution de la teneur en magnésium dans le sol et, par conséquent, dans les cultures cultivées.
- Médicament: Prendre certains médicaments, tels que les diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons et les antibiotiques, peut contribuer à une excrétion accrue du magnésium du corps.
- Maladies chroniques: Les maladies du tractus gastro-intestinal, comme la maladie de Crohn et la maladie cœliaque, peuvent violer l’absorption du magnésium de la nourriture. Le diabète augmente également le risque de carence en magnésium en raison de l’augmentation de l’excrétion de l’urine.
- Changements d’âge: Avec l’âge, la capacité du corps à absorber et à maintenir le magnésium diminue, ce qui augmente le risque de carence chez les personnes âgées.
- Abus d’alcool: L’alcool a un effet diurétique, contribuant à l’excrétion du magnésium dans l’urine. De plus, l’alcool peut violer l’absorption du magnésium dans les intestins.
- Stress chronique: Le stress conduit à une émission accrue d’hormones, telles que les cortisols, qui peuvent augmenter le besoin de magnésium du corps et contribuer à son excrétion.
Symptômes IB de carence en magnésium:
Les symptômes de la carence en magnésium peuvent être divers et non spécifiques, ce qui complique son diagnostic en temps opportun. Les symptômes les plus courants comprennent:
- Crampes musculaires et spasmes: Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de la contraction musculaire et de la relaxation. Sa carence peut entraîner des contractions musculaires involontaires, en particulier dans les jambes.
- Fatigue et faiblesse: Le magnésium est impliqué dans le métabolisme énergétique, de sorte que sa carence peut entraîner un sentiment de fatigue constante et de faiblesse générale.
- Irritabilité et anxiété: Le magnésium a un effet calmant sur le système nerveux. Sa carence peut entraîner une irritabilité, une anxiété et une nervosité accrues.
- Troubles du sommeil: Le magnésium est impliqué dans la régulation des cycles de sommeil et d’éveil. Son déficit peut entraîner une insomnie, des difficultés de s’endormir et un sommeil agité.
- Maux de tête: Le magnésium joue un rôle dans la régulation du ton des vaisseaux sanguins du cerveau. Sa carence peut provoquer des maux de tête, y compris des migraines.
- Arythmies cardiaques: Le magnésium est nécessaire pour la fonction cardiaque normale. Sa carence peut entraîner des perturbations du rythme cardiaque, telles que les arythmies et la tachycardie.
- Augmentation de la pression artérielle: Le magnésium est impliqué dans la régulation de la pression artérielle. Sa carence peut aider à augmenter la pression artérielle.
- Ostéoporose: Le magnésium joue un rôle dans le maintien de la santé osseuse. Sa carence peut augmenter le risque d’ostéoporose.
- Constipation: Le magnésium aide à détendre les muscles intestinaux et facilite la défécation. Sa carence peut entraîner une constipation.
Ii Le rôle du magnésium dans la santé du système nerveux
Le magnésium joue un rôle clé dans le maintien de la santé et le fonctionnement normal du système nerveux. Sa participation à divers processus neurochimiques le rend indispensable à la régulation de l’humeur, du sommeil, des fonctions cognitives et de la protection contre les maladies neurodégénératives.
II.A. Neurotransmission et régulation de l’humeur:
Le magnésium est impliqué dans la régulation de la libération et de l’activité des neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine, qui jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur, des émotions et de la motivation.
- Sérotonine: Le magnésium est nécessaire pour la synthèse de la sérotonine, du neurotransmetteur, qui régule l’humeur, le sommeil, l’appétit et le comportement social. La carence en magnésium peut entraîner une diminution du niveau de sérotonine et, par conséquent, de la dépression, de l’anxiété et des troubles du sommeil.
- Dofamine: Le magnésium est impliqué dans la régulation d’un système de dopamine, qui est responsable d’un sentiment de plaisir, de motivation et d’activité motrice. La carence en magnésium peut entraîner une diminution du niveau de dopamine et, par conséquent, de l’apathie, de la fatigue et de la coordination altérée des mouvements.
- Norépinéphrine: Le magnésium régule la libération de la noradrénaline, le neurotransmetteur, qui est responsable de la réaction de “Beat or Run”, l’attention et la concentration. La carence en magnésium peut entraîner une augmentation de l’anxiété, de l’irritabilité et de l’attention altérée.
II.B. Le rôle du magnésium dans le système GABA-Ergique:
Le magnésium est le cofacteur enzymatique nécessaire à la synthèse d’un gamma d’acide aminoamal (GABA), le neurotransmetteur de frein principal dans le cerveau. Le GABA joue un rôle important dans la réduction de l’excitabilité nerveuse, de la relaxation et d’une diminution de l’anxiété. La carence en magnésium peut entraîner une diminution du niveau du GABA et, par conséquent, de l’augmentation de l’excitabilité nerveuse, de l’anxiété, de l’insomnie et des convulsions.
II.C. Régulation de l’activité des récepteurs NMDA:
Les récepteurs NMDA (N-méthyl-D-Assaparts) sont d’importants récepteurs de glutamate impliqués dans l’apprentissage, la mémoire et les processus neuroplastiques. Cependant, une activation excessive des récepteurs NMDA peut entraîner une exaytotoxicité, un processus dans lequel les neurones sont endommagés et meurent en raison d’un excès de glutamate. Le magnésium agit comme un antagoniste naturel des récepteurs NMDA, bloquant leur activation avec une excitation excessive. La carence en magnésium peut entraîner une augmentation de l’activité des récepteurs NMDA et, par conséquent, à l’extéitotoxicité et aux dommages aux neurones. Ceci est particulièrement important dans les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson, où l’exaytotoxicité joue un rôle important dans la pathogenèse.
II.D. Protection contre les maladies neurodégénératives:
Des études montrent que le magnésium peut avoir un effet neuroprotecteur et protéger contre le développement de maladies neurodégénératives.
- Maladie d’Alzheimer: Le magnésium peut réduire l’accumulation de bêta-amyloïde, la principale composante des plaques amyloïdes caractéristiques de la maladie d’Alzheimer. De plus, le magnésium peut protéger contre l’exaytotoxicité, qui joue également un rôle dans le développement de la maladie d’Alzheimer.
- Maladie de Parkinson: Le magnésium peut protéger contre les dommages aux neurones dopaminergiques qui souffrent de la maladie de Parkinson. De plus, le magnésium peut améliorer la motricité et réduire les tremblements.
- Accident vasculaire cérébral: Le magnésium peut réduire les lésions cérébrales après un accident vasculaire cérébral, protégeant de l’exaytotoxicité et de l’inflammation.
II.E. Magnis et stress:
Le stress chronique est un facteur de risque important pour le développement de nombreuses maladies, y compris les troubles neurologiques et mentaux. Le stress conduit à une émission accrue d’hormones de stress, telles que les cortisols, qui peuvent augmenter le besoin du corps du corps et contribuer à son excrétion. La carence en magnésium, à son tour, peut améliorer la sensibilité au stress et aggraver la capacité du corps à faire face à des situations stressantes. Le maintien d’un niveau adéquat de magnésium peut aider à réduire le stress, à améliorer l’humeur et à augmenter la résistance aux facteurs de stress.
Iii. Le rôle du magnésium dans la santé musculaire
Le magnésium joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé et du fonctionnement normal des muscles. Il est impliqué dans les processus de contraction musculaire et de relaxation, du métabolisme énergétique des muscles et de la protection contre les dommages.
III.A. Contraction musculaire et relaxation:
Le magnésium est nécessaire pour la contraction musculaire normale et la relaxation. Il agit comme un bloc naturel des canaux calciques, ajustant l’écoulement du calcium dans les cellules musculaires. Le calcium est nécessaire pour initier la contraction musculaire, et le magnésium aide les muscles à se détendre après la contraction. La carence en magnésium peut entraîner un flux excessif de calcium dans les cellules musculaires, provoquant des contractions musculaires involontaires, des crampes et des crampes.
III.B. Métabolisme énergétique dans les muscles:
Le magnésium est impliqué dans le métabolisme énergétique dans les muscles, il est nécessaire pour la synthèse de l’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie pour l’activité musculaire. L’ATP fournit de l’énergie pour la contraction musculaire, la relaxation et la récupération après l’activité physique. La carence en magnésium peut entraîner une diminution du niveau d’ATP dans les muscles et, par conséquent, de la fatigue, de la faiblesse et de la diminution de l’endurance.
III.C. Prévention des convulsions musculaires:
Le magnésium est un outil efficace pour prévenir les crises musculaires, en particulier dans les jambes. Les convulsions se produisent souvent la nuit ou après une activité physique intensive et peuvent être très douloureuses. Le magnésium aide à réguler le niveau d’électrolytes dans les muscles, améliore la circulation sanguine et réduit l’excitabilité nerveuse, ce qui aide à prévenir les convulsions.
III.D. Élimination de la tension musculaire:
Le magnésium a un effet relaxant sur les muscles et peut aider à soulager les tensions musculaires causées par le stress, le surmenage ou une mauvaise posture. Les bains de magnium ou le massage à l’aide de l’huile de magnésium peuvent aider à détendre les muscles tendus, à réduire la douleur et à améliorer la mobilité.
Iii.e. Restauration musculaire après l’entraînement:
Le magnésium joue un rôle important dans la restauration musculaire après une formation intense. Il contribue à réduire l’inflammation, à accélérer la guérison du microtraumatisme et à restaurer les réserves de glycogène dans les muscles. L’apport en magnésium après l’entraînement peut aider à réduire les douleurs musculaires, à accélérer la récupération et à améliorer les résultats sportifs.
Iv. Formes de magnésium dans les compléments alimentaires: analyse comparative
Sur le marché, il existe de nombreuses formes différentes de magnésium dans les compléments alimentaires, chacun ayant ses propres caractéristiques en termes de biodisponibilité, de digestibilité et de tolérance. Le choix de la forme optimale de magnésium dépend des besoins et des objectifs individuels.
IV.A. Citrate de magnésium:
Le citrate de magnésium est l’une des formes de magnésium les plus courantes et les plus courantes. Il s’agit d’un composé de magnésium avec de l’acide citrique, qui a un effet laxatif léger. Le citrate de magnésium est souvent utilisé pour améliorer la digestion et soulager la constipation.
- Avantages: Bonne biodisponibilité, effet laxatif doux.
- Défauts: Il peut provoquer une diarrhée à des doses élevées.
IV.B. Oxyde de magnésium:
L’oxyde de magnésium contient la plus grande quantité de magnésium élémentaire, mais sa biodisponibilité est relativement faible. Il est souvent utilisé comme antiacide pour réduire l’acidité de l’estomac.
- Avantages: Contenu élevé en magnésium, prix abordable.
- Défauts: Une faible biodisponibilité peut provoquer une diarrhée.
IV.C. Glycinate de magnésium:
Le glycinate de magnésium est un composé de magnésium avec de la glycine à l’acide aminé. La glycine a un effet calmant sur le système nerveux et peut améliorer la qualité du sommeil. Le glycinate de magnésium est bien absorbé et provoque rarement des effets secondaires du tractus gastro-intestinal.
- Avantages: Bonne biodisponibilité, effet apaisant, faible risque d’effets secondaires.
- Défauts: Prix plus élevé par rapport à l’oxyde de magnésium.
IV.D. Magnésium Treonate:
Le magnésium Treonate est une forme relativement nouvelle de magnésium, qui a une capacité unique à pénétrer la barrière hématoencale et à augmenter le niveau de magnésium dans le cerveau. Il peut améliorer les fonctions cognitives, la mémoire et l’apprentissage.
- Avantages: Une biodisponibilité élevée pour le cerveau améliore les fonctions cognitives.
- Défauts: Recherche limitée, prix élevé.
IV.E. Magnésium Taurat:
Le magnésium taurat est un composé de magnésium avec de la taurine d’acide aminé. Taurin a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et peut améliorer le travail du système cardiovasculaire.
- Avantages: Effets antioxydants et anti-inflammatoires, soutien du système cardiovasculaire.
- Défauts: Recherche limitée.
IV.F. Sulfate de magnésium (sel anglais):
Le sulfate de magnésium, également connu sous le nom de sel anglais, est principalement utilisé pour les bains et les compresses. Il est bien absorbé par la peau et a un effet relaxant sur les muscles.
- Avantages: Effet relaxant sur les muscles, prix abordable.
- Défauts: Pas adapté à l’administration orale.
IV.G. Autres formes de magnésium:
Il existe d’autres formes de magnésium, comme le chlorure de magnésium, le lactate de magnésium et l’orotate de magnésium, dont chacun a ses propres caractéristiques.
V. Dosage du magnésium et recommandations pour l’utilisation de compléments alimentaires
La dose quotidienne recommandée de magnésium varie en fonction de l’âge, du sexe et de la santé. Pour les hommes adultes, c’est 400-420 mg, pour les femmes adultes-310-320 mg. Pendant la grossesse et l’allaitement, le besoin de magnésium augmente.
Facteurs VA affectant le besoin de magnésium:
- Âge: Avec l’âge, la capacité du corps à absorber et à maintenir le magnésium diminue, ce qui augmente le besoin de ce minéral.
- Sol: Les hommes, en règle générale, ont besoin de plus de magnésium que les femmes.
- Grossesse et allaitement: Pendant la grossesse et l’allaitement, le besoin de magnésium augmente pour assurer le développement normal du fœtus et de l’enfant.
- Activité physique: L’activité physique intensive augmente le besoin de magnésium en raison de sa participation au métabolisme énergétique et à la contraction musculaire.
- Maladies chroniques: Certaines maladies chroniques, telles que le diabète sucré, les maladies du tractus gastro-intestinal et les reins, peuvent augmenter le besoin de magnésium.
- Prendre des médicaments: Prendre certains médicaments, tels que les diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons et les antibiotiques, peut contribuer à une excrétion accrue du magnésium du corps.
- Stresser: Le stress chronique augmente le besoin de magnésium.
Recommandations VB pour l’utilisation de compléments alimentaires avec du magnésium:
- Commencez avec de faibles doses: Commencez à prendre des compléments alimentaires avec du magnésium avec de faibles doses et augmentez progressivement pour éviter les effets secondaires du tractus gastro-intestinal.
- Divisez la dose quotidienne en plusieurs techniques: Divisez la dose quotidienne de magnésium en plusieurs techniques pendant la journée pour améliorer son absorption.
- Prenez du magnésium en mangeant: Prenez du magnésium tout en mangeant pour améliorer son absorption et réduire le risque d’effets secondaires.
- Évitez la réception simultanée avec le calcium et le fer: Évitez la méthode simultanée de magnésium avec le calcium et le fer, car ils peuvent rivaliser pour l’absorption.
- Consulter un médecin: Consultez un médecin avant de prendre des compléments alimentaires avec du magnésium, surtout si vous avez des maladies chroniques ou si vous prenez des médicaments.
Effets secondaires et contre-indications VC:
En général, le magnésium est bien toléré, mais dans certains cas, des effets secondaires peuvent se produire, comme la diarrhée, les nausées et les vomissements. Ces effets secondaires se produisent généralement lorsqu’ils prennent des doses élevées de magnésium.
Les contre-indications à la réception des compléments alimentaires avec du magnésium sont:
- Insuffisance rénale sévère: Dans une insuffisance rénale sévère, l’excrétion du magnésium du corps est perturbée, ce qui peut entraîner une hypermagnésie.
- Bradycardie: Le magnésium peut réduire la fréquence cardiaque, il ne faut donc pas prendre avec la bradycardie.
- Myasthenia Gravis: Le magnésium peut améliorer la faiblesse musculaire avec Miastenia gravis.
- Allergies en magnésium: Dans de rares cas, une réaction allergique au magnésium est possible.
Vi. Magnésium dans la nourriture: sources naturelles
En plus des compléments alimentaires, le magnésium peut être obtenu à partir de divers aliments. L’inclusion dans le régime alimentaire des produits riches en magnésium est une étape importante vers le maintien du niveau optimal de ce minéral dans le corps.
VIA. Liste des produits riches en magnésium:
- Légumes en feuille verte: Épinards, chou de chou frisé, roquette.
- Noix et graines: Amandes, noix de cajou, graines de citrouille, graines de chia.
- Légues: Haricots noirs, lentilles, pois chiches.
- Grains entiers: Rice brun, gruau, film.
- Avocat:
- Chocolat noir:
- Gros poisson: Saumon, Scumbre, thon.
- Bananes:
VI.B. Recommandations pour augmenter la consommation de magnésium avec la nourriture:
- Allumez les produits riches en magnésium dans chaque repas.
- Choisissez des produits entiers et non transformés.
- Obtenez de la vapeur alimentaire ou cuire pour préserver le magnésium.
- Limitez la consommation de produits transformés, de glucides raffinés et d’alcool, car ils peuvent réduire l’absorption du magnésium.
- Buvez suffisamment d’eau pour maintenir la fonction normale des reins et éliminer les toxines.
Vii. Conclusion: Magnésium – La clé de la santé du système nerveux et des muscles
Le magnésium est un minéral vital qui joue un rôle clé dans le maintien de la santé du système nerveux et des muscles. Sa carence peut conduire à divers troubles de la santé, notamment les crampes musculaires, la fatigue, l’irritabilité, les troubles du sommeil et les arythmies cardiaques. Le maintien d’un niveau adéquat de magnésium à l’aide d’une alimentation équilibrée, riche en produits contenant du magnésium et, si nécessaire, avec l’aide de compléments alimentaires, peut aider à améliorer l’état général de la santé, réduire le risque de maladies chroniques et améliorer la qualité de vie. Le choix de la forme optimale de magnésium dans les compléments alimentaires dépend des besoins et des objectifs individuels. Avant de prendre des compléments alimentaires avec du magnésium, il est recommandé de consulter un médecin.