Денсаулыққа арналған 10 диеталық қоспалар

Денсаулыққа арналған ең жақсы 10 диеталық қоспалар: таңдау және қолдану үшін толық нұсқаулық

1. Омега-3 май қышқылдары: жүрекке, миға және буындарға арналған эликсир

Омега-3 май қышқылдары – бұл оңтайлы денсаулықты сақтау үшін қажет полянсатикалық майлар. Олар ажырамас май қышқылдарына қатысты, яғни организм оларды өздігінен шығара алмайды және оларды тамақ немесе қоспалардан алуы керек. Омега-3-тің үш негізгі түрі бар: альфа-линолен қышқылы (ALA), экозапстрандена қышқылы (EPA) және зәкір емес және зәкір емес (DHA). ALA негізінен зығыр тұқымы, Чиа тұқымдары мен жаңғақ сияқты өсімдік көздерінде, ал EPA және DHA, ал EPA және DHA көбінесе лосось, скумбрия, сардина және тунец сияқты майлы балықтардан тұрады.

Денсаулыққа пайдасы:

• Жүрек жүрегі: Омега-3 май қышқылдары жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығына оң әсер етеді. Олар қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетуге, қан қысымын азайтуға, эндотелийдің (қан тамырларының ішкі қабығы) жұмысын жақсартады және қан ұйығыштарының қаупін арттыруға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, Омега-3-ті жүйелі пайдалану инфаркт, инсульт және басқа жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтуға болатындығын көрсетті.

• Ми функциясы: DHA – мидың негізгі құрылымдық компоненті және жад, жаттығу және шоғырлану сияқты танымдық функцияларда маңызды рөл атқарады. Омега-3 май қышқылдары да нейропротекторлық қасиеттерге ие және миды жасына байланысты өзгерістерден және альцгеймер ауруы сияқты нейродэнгенеративті аурулардан қорғауға көмектеседі. Жүктілік және емізу кезінде омега-3-ті тұтыну сәбидің миының дамуы үшін өте маңызды.

• Бірлескен денсаулық: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және артрит пен басқа да қабыну ауруларынан туындаған ауырсыну мен бірлескен қабынуды азайтуға көмектеседі. Олар бірлескен ұтқырлықты жақсартып, есірткіге қарсы дәрілерге қарсы дәрі-дәрмектердің қажеттілігін төмендетуі мүмкін.

• Көңіл-күйді жақсарту: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары көңіл-күйге оң әсер етеді және депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайтады. Олар көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқаратын Серотонин сияқты нейротрансмиттерлердің жұмысын жақсарта алады.

• Көз денсаулығы: DHA – тордың маңызды құрамдас бөлігі және қалыпты көру үшін қажет. Омега-3 май қышқылдары жасына байланысты макулярлы дегенерацияның алдын алуға көмектеседі, бұл қарттардағы соқырлардың бірі болып табылады.

Қоспаларды таңдау:

Омега-3 қоспасын таңдағанда келесі факторларға назар аудару керек:

• EPA және DHA мазмұны: Қоспа құрамында EPA және DHA жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Ұсынылған EPA және DHA дозасы денсаулық сақтау және жеке қажеттіліктерге байланысты әр түрлі, бірақ әдетте 250 мг-ден 2000 мг-ға дейін өзгереді.

• Дереккөз: Таза суларда ұсталған жабайы балық сияқты жоғары сапалы көздерден алынған қоспаларды таңдаңыз.

• Тазалық: Арнатен туындының сынап және басқа да ластаушы заттар сияқты ауыр металдардың құрамы үшін тексерілгеніне көз жеткізіңіз.

• Пішіні: Омега-3 қоспалары әртүрлі формада, соның ішінде жұмсақ желатин капсулалары, сұйық майлар мен эмульсиялармен бар. Кейбір адамдар балықтың алқаптарын болдырмауға көмектесетін ішек абсолютті капсулаларын таңдайды.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

• Асимиляцияны жақсарту үшін тамақтану кезінде омега-3 қоспаларын алыңыз.
• Төмен дозадан бастаңыз және оны ұсынылғанға біртіндеп көбейтіңіз.
• Егер сіз антикоагулянттарды алсаңыз, омега-3 қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

2. Д витамині: Күшті сүйектер мен иммунитетке арналған күн дәрумені

Д витамині – Сүйектер денсаулығын, иммундық жүйенің және жалпы әл-ауқаттың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. Ол терде күн сәулесінің әсерінен пайда болады және оны кейбір тағамдардан, мысалы, майлы балық, жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер сияқты алуға болады. D дәрумені екі негізгі формада бар: D2 витамині (эргокалкиферол), олар өсімдік көздерінде және байытылған өнімдерде және голзинді өнімдермен және D3 (холегалциферол), ол күн сәулесінің әсерінен және жануарлардан жасалған бұйымдарда пайда болады. D3 дәрумені D2 дәрумені Дараминді көбейту үшін тиімдірек болып саналады.

Денсаулыққа пайдасы:

• Сүйек денсаулығы: Д витамині тағамнан және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Бұл сүйектердің нәзік және сынғыш болып табылатын жағдай остеопороздың алдын алуға көмектеседі. D дәрумені жетіспеушілігі балалардағы рахитке және ересектердегі остеоминацияға әкелуі мүмкін.

• Иммундық функция: Д дәрумені иммундық жүйені реттеуде маңызды рөл атқарады. Бұл иммундық жасушаларды қосуға және денені инфекциялардан қорғайды. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі аутоиммунды аурулар мен жұқпалы ауруларды, мысалы, тұмау және суық тию қаупін арттырады.

• Көңіл-күйді жақсарту: Д витамині көңіл-күйге оң әсер ете алады және депрессияның белгілерін азайтады. Кейбір зерттеулер D дәрумені жетіспейтін адамдар депрессияны дамытуға бейім екенін көрсетті.

• Қатерлі ісіктің алдын-алу: Кейбір зерттеулер D дәрумені қатерлі ісік ауруының, мысалы, ішек қатерлі ісігінің, сүт бездерінің қатерлі ісігі және простата обырының алдын алуға көмектеседі.

• Жүрек жүрегі: Д витамині қан қысымы және жүрек соғысы сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

Қоспаларды таңдау:

D дәрумені қоспасын таңдағанда, келесі факторларға назар аудару керек:

• Пішіні: D3 дәрумені (холецалциферол) қосымшасын таңдаңыз, өйткені D2 дәрумені (эргокалкиферол) витаминін жоғарылату үшін тиімдірек.

• Дозасы: D дәруменінің тәуліктік дозасы жас, денсаулық жағдайы мен қандағы D мөлшеріне байланысты өзгереді. Ересектерге күніне D дәрумені 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер) алу ұсынылады. D дәрумені бар адамдардың жетіспеушілігі жоғары дозаны қажет етуі мүмкін. Сізге қолайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• Сапа: Тазалықты және тиімділігі бар сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

• Ассимиляцияны жақсарту үшін май бар тағам кезінде D дәрумені қоспаларын алыңыз.
• Дисплейдің дұрыс дозасын түсіріп отыратын D дәрумені деңгейімен үнемі өткізіліп отырды.
• Есіңізде болсын, D дәрумені теріде күн сәулесінің әсерінен пайда болғанын, сондықтан күн ішінде, әсіресе жаз айларында көбірек уақыт өткізуге тырысыңыз.

3. Пробиотиктер: сау ішектің жақсы бактериялары

Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде қолданылған кезде денсаулыққа пайдасын тигізетін микроорганизмдер. Олар әдетте йогурт, Кефир, Саукррат және Кимчи сияқты ашытылған өнімдерде болады, сонымен қатар қосымша. Пробиотиктер ас қорытуда, иммундық жүйеде және жалпы денсаулығында маңызды рөл атқаратын ішек микрофлорасының тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. Адамның ішектерінде пайдалы және зиянды триллиондар бар. Осы бактериялардың арасындағы теңгерімсіздік денсаулыққа әсер етуі мүмкін, мысалы, ас қорыту аурулары, иммунитеттің төмендеуі және қабыну ауруларының төмендеуі мүмкін.

Денсаулыққа пайдасы:

• Асқорытуды жақсарту: Пробиотиктер ас қорытуды жақсартуға, іш қатудың, диарея және ағарту белгілерін жеңілдетеді. Олар тамақ азғын және қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі.

• Иммундық жүйені нығайту: Пробиотиктер иммундық жүйені күшейтеді, антиденелер өндірісін ынталандырады және иммундық жасушалардың белсенділігін арттырады. Олар денені инфекциялардан қорғауға және аллергия қаупін азайтуға көмектеседі.

• Психикалық денсаулықты жақсарту: Зерттеулер көрсеткендей, пробиотиктер психикалық денсаулыққа оң әсерін тигізетінін, мазасыздық пен депрессияның белгілерін азайтуға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді. Ішектер мен ми тығыз байланысты, ал пробиотиктер мидың функциясына ішектің осі арқылы әсер етуі мүмкін.

• Аллергия қаупін азайту: Пробиотиктер балалардағы аллергияны, әсіресе атопиялық дерматит (экзема) даму қаупін азайтуға көмектеседі.

• Терінің денсаулығын жақсарту: Пробиотиктер терінің денсаулығын жақсартуға, безеулердің, розакияның және басқа тері ауруларының белгілерін азайтуға көмектеседі.

Қоспаларды таңдау:

Пробиотиктердің қосымшасын таңдағанда, келесі факторларға назар аудару керек:

• Бактериялар штамдары: Бактериялардың әртүрлі штамдары денсаулыққа әсер етеді. Клиникалық зерттеулерде олардың денсаулығына қатысты мәселелерді шешуге тиімділігін дәлелдеген артықшылықтарды таңдаңыз. Кейбір ең көп кездесетін және зерттелген штамдар лактобацилл және бифидобактерияға жатады.

• Бактериялар саны: Денсаулыққа пайдасын қамтамасыз ету үшін жеткілікті мөлшерде бактериялар бар қоспаны таңдаңыз. Ұсынылатын доза штаммға және жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді, бірақ күніне 1 миллиардқа дейін 1 миллиардқа дейін (колония -Formation қондырғылары).

• Асқазан қышқылына қатысты белгілер: Қосымшаның құрамында асқазан қышқылына төзімді бактериялар бар екеніне көз жеткізіңіз. Кейбір қоспалар құрамында бактерияларды асқазан қышқылынан қорғайтын эндолессивті жабыны бар капсулалар бар.

• Сақтау: Кейбір пробиотиктер бактериялардың өміршеңдігін сақтау үшін тоңазытқышта сақтауды қажет етеді. Орамдағы нұсқауларды орындаңыз.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

• Пробиотиктерді асқазанға немесе ассимиляцияны жақсарту үшін тамақтанудан 30 минут бұрын алыңыз.
• Төмен дозадан бастаңыз және оны ұсынылғанға біртіндеп көбейтіңіз.
• Егер сіз антибиотиктерді алсаңыз, пробиотиктерді антибиотиктерді іштей ішіңіз, ішек микрофлорасын қалпына келтіруге көмектесіңіз.
• Есіңізде болсын, сау ішек микрофлорасын ұстау үшін, тамақтануға бай өнімдерді алу және тұтынатын өнімдер де маңызды.

4. Магний: сабырлы, энергетикалық және сау бұлшықеттерге арналған минерал

Магний – бұл маңызды минерал, ол денеде 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады. Бұл энергетикалық метаболизм, ақуыз синтезі, бұлшық еттер мен нервтер, қандағы қант пен қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқарады. Магний жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары және бүкіл астық өнімдері сияқты түрлі тағамдарда кездеседі. Алайда, көптеген адамдар өздерінің диеталарынан жеткілікті магний алмайды, бұл тапшылықты әкелуі мүмкін.

Денсаулыққа пайдасы:

• Бұлшық еттер мен нервтердің қызметін жетілдіру: Магний бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты жұмысы үшін қажет. Бұл бұлшықеттерді босаңсытуға, конвульсиялардың және құрысулардың алдын алуға көмектеседі, сонымен қатар тыныш аяқтар синдромы қаупін азайтады.

• Стресс пен мазасыздықты азайту: Магнийдің тыныштандыратын қасиеттері бар және стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Бұл кортизол сияқты стресс гормондарының өндірісін реттеуге көмектеседі.

• Ұйқы сапасын жақсарту: Магний ұйқының сапасын жақсартуға, бұлшықеттерді босаңсытып, жүйке жүйесін тыныштандырады.

• Қандағы қантты реттеу: Магний қандағы қантты реттеуде маңызды рөл атқарады және 2 типті қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі.

• Жүрек денсаулығын сақтау: Магний жүрек денсаулығын сақтауға, қан қысымын реттеуге және қан ұйығыштарын болдырмауға көмектеседі.

• Сүйектерді нығайту: Магний сүйектерді нығайтуда маңызды рөл атқарады және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.

Қоспаларды таңдау:

Магний қоспасын таңдағанда келесі факторларға назар аудару керек:

• Пішіні: Магнийдің әртүрлі формалары бар, мысалы магний цитраты, магний глицин, магний оксиді және магний хлориді. Магнийдің кейбір түрлерін басқаларға қарағанда денеден жақсы сіңірген. Магний цитраты және магний гликинаты әдетте жақсы сіңеді және асқазанның бұзылуына әкелмейді. Магний оксиді аз биожапелетін және лаксативті әсер етуі мүмкін.

• Дозасы: Ұсынылған магнийдің тәуліктік дозасы жас, жыныс және денсаулыққа байланысты өзгереді. Ересектерге күніне 310-420 мг магний алу ұсынылады. Сізге қолайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• Сапа: Тазалықты және тиімділігі бар сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

• Ассимиляцияны жақсарту үшін тамақтану кезінде магний қоспаларын алыңыз.
• Төмен дозадан бастаңыз және оны ұсынылғанға біртіндеп көбейтіңіз.
• Егер сіз кез-келген дәрі-дәрмекті алсаңыз, магний қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

5. Куркумин: күшті антиоксидант және қабынуға қарсы агент

Куркумин – бұл Үнді тағамдарында кеңінен қолданылатын куркум, дәмдеуіштердегі белсенді қосылыс. Куркуминнің күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар және денсаулыққа жағымды әсер етуі мүмкін. Ғасырлар бойы куркума дәстүрлі медицинада әр түрлі ауруларды емдеу, мысалы, артриц, жүрек аурулары және қатерлі ісік аурулары қолданылады.

Денсаулыққа пайдасы:

• Қалған әсер ету әрекеті: Куркуминге қабынуға қарсы күшті қасиеттері бар және ағзадағы қабынуды азайтуға көмектеседі. Созылмалы қабыну – бұл артрит, жүрек аурулары, қатерлі ісік және альцгеймер аурулары сияқты көптеген аурулардың себебі.

• Антиоксидантты әрекет: Куркумин – күшті антиоксидант және дене жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды зақымдауы және аурулардың қартаюы мен дамуына ықпал ететін тұрақсыз молекулалар.

• Ми функциясын жетілдіру: Куркумин мидың қызметін жақсартуға және Альцгеймер ауруы сияқты нейротегенеративті аурулардан қорғауға көмектеседі. Ол жадты, шоғырлануды және көңіл-күйді жақсарта алады.

• Жүрек денсаулығын қолдау: Куркумин жүрек денсаулығын сақтауға, холестеринді азайтуға және қан ұйығыштарын болдырмауға көмектеседі.

• Артриттегі ауырсынуды жеңілдету: Куркумин ауырсынуды және артритпен қабынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Қоспаларды таңдау:

Куркумин қоспасын таңдағанда, келесі факторларға назар аудару керек:

• Биожетімділігі: Куркуминді дене нашар сіңіреді. Пипин (қара бұрыш сығындысы) немесе липосомалық куркумин сияқты куркуминнің биожетімділігін жақсартатын қоспаны таңдаңыз.

• Дозасы: Ұсынылған куркуминнің дозасы денсаулық пен жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді. Сізге қолайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• Сапа: Тазалықты және тиімділігі бар сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

• Ассимиляцияны жақсарту үшін тамақтану кезінде куркума қоспаларын алыңыз.
• Егер сіз кез-келген дәрі-дәрмекті алсаңыз, куркума қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.

6. Q10 коензымы (CoQ10): жасушалар мен қартаюдан қорғау

Coenzym Q10 (CoQ10) – бұл табиғи түрде организмде шығарылатын және жасушалардағы энергия өндіру үшін қажет зат. Бұл сондай-ақ, жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант. Денедегі CoQ10 деңгейі жасымен төмендейді және статиндер сияқты есірткі қабылдау арқылы азаяды.

Денсаулыққа пайдасы:

• Жүректің қызметін жақсарту: CoQ10 жүректің жұмысында маңызды рөл атқарады және жүрек жеткіліксіздігі, қан қысымы және басқа да жүрек-тамыр аурулары бар адамдардың жағдайын жақсартуға көмектеседі.

• Энергияның ұлғаюы: CoQ10 жасушалардағы энергия өндіру үшін қажет және энергия деңгейін жоғарылатуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.

• Стильді қорғау: CoQ10 – күшті антиоксидант және жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі, осылайша қартаю процесін баяулатады.

• Статиндердің жанама әсерлерін азайту: Холестеринді азайту үшін қолданылатын статиндер, дәрілер, денеде CoQ10 азайта алады. CoQ10 қоспаларын қабылдау бұлшықет ауруы және әлсіздік сияқты статиндердің жанама әсерлерін азайтуға көмектеседі.

• Құнарлылықты арттыру: Кейбір зерттеулер CoQ10 ерлер мен әйелдердегі құнарлылықты жақсартуға көмектесетінін көрсетті.

Қоспаларды таңдау:

CoQ10 қосымшасын таңдағанда келесі факторларға назар аудару керек:

• Пішіні: CoQ10 екі формада қол жетімді: килихинон және килихинол. Килихинол – CoQ10-дің BIO-ACCESS формасы, әсіресе 40 жастан асқан адамдар үшін.

• Дозасы: Ұсынылған CoQ10 дозасы денсаулық сақтау жағдайына және жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді. Сізге қолайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• Сапа: Тазалықты және тиімділігі бар сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

• Асимиляцияны жақсарту үшін майлары бар тағамдар кезінде CoQ10 қоспаларын алыңыз.
• Егер сіз кез-келген дәрі-дәрмекті алсаңыз, CoQ10 қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

7. С дәрумені: иммунитет, коллаген және антиоксидантты қорғау

С дәрумені (аскорбин қышқылы) – бұл ағзаның көптеген функциялары үшін, оның ішінде иммундық жүйені нығайтуға, коллаген түзілуіне, антиоксидантты қорғауға және жараларды емдеуге арналған су-ерітіндіге қарсы дәрумені. Дене С дәрумені өздігінен өндіре алмайды, сондықтан оны тамақ немесе қоспалардан алу керек. С дәруменінің жақсы көздері – цитрус жемістері, жидектер, бұрыш және брокколи сияқты жемістер мен көкөністер.

Денсаулыққа пайдасы:

• Иммундық жүйені нығайту: С дәрумені иммундық жүйені нығайтуда маңызды рөл атқарады. Ол иммундық жасушалардың өндірісін ынталандырады және денені инфекциялардан қорғайды. С дәрумені қабылдау суықтың ұзақтығы мен ауырлығын азайтуға көмектеседі.

• Коллаген тәрбиесі: С дәрумені былғары, сүйектер, сіңірлер және шеміршек сияқты дәнекер тінінің негізін құрайтын коллаген, ақуызды қалыптастыру үшін қажет. С дәрумені тұтынуы терінің, сүйектердің және буындардың денсаулығын сақтауға көмектеседі.

• Антиоксидантты қорғау: С дәрумені – күшті антиоксидант және дене жасушаларын еркін радикалдардан зақымдан қорғауға көмектеседі.

• Темірдің ассимиляциясын жақсарту: С дәрумені темірдің сіңірілуін жақсартады.

• Жараларды емдеу: С дәрумені жараларды емдеуде маңызды рөл атқарады.

Қоспаларды таңдау:

С дәрумені қоспасын таңдағанда келесі факторларға назар аудару керек:

• Пішіні: С дәрумені әр түрлі формада, мысалы, аскорбин қышқылы, натрий аскорбаты және липосомалық дәрумені С.Коркорбин қышқылы С дәруменінің ең көп таралған және қол жетімді түрі болып табылады. Липосомалық С дәрумені биожетімділігі жоғары.

• Дозасы: Ұсынылған С дәруменінің тәуліктік дозасы әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Темекі шегетін, стрессті сезінетін немесе белгілі бір аурулар болуы мүмкін адамдар жоғары дозаны қажет етуі мүмкін. Сізге қолайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• Сапа: Тазалықты және тиімділігі бар сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

• Асимиляцияны жақсарту үшін тамақ ішкен кезде дәрумені бар.
• С дәрумені – С дәрумені – С дәрумені, сондықтан С витаминінің асып кетуі зәрдегі денеден шығарылады.

8. Мырыш: иммунитет, жараларды емдеу және терінің денсаулығы

Мырыш – бұл дененің көптеген функциялары, соның ішінде иммундық жүйе, соның ішінде жарақаттар, терінің денсаулығы, ферменттері және ДНҚ синтезі үшін қажет маңызды минерал. Мырышта ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ дақылдары сияқты түрлі тағамдардан тұрады.

Денсаулыққа пайдасы:

• Иммундық жүйені нығайту: Мырыш иммундық жүйені нығайтуда маңызды рөл атқарады. Бұл иммундық жасушалардың дамуы мен қызметі үшін қажет. Мырыш алу суықтың ұзақтығы мен ауырлығын азайтуға көмектеседі.

• Жараларды емдеу: Мырыш жараларды емдеуде маңызды рөл атқарады.

• Тері денсаулығы: Мырыш терінің денсаулығы үшін қажет. Бұл тері майының өндірісін реттеуге көмектеседі және безеулердің және басқа тері ауруларының белгілерін азайтуға көмектеседі.

• Дәмі мен иісі бар: Мырыш қалыпты дәм мен иісті сақтау үшін қажет.

• Ферменттер функциясы: Мырыш – бұл организмдегі метаболикалық процестерге қатысатын көптеген ферменттердің құрамдас бөлігі.

Қоспаларды таңдау:

Мырыш қоспасын таңдағанда келесі факторларға назар аудару керек:

• Пішіні: Мырыш мырыш түрлі нысанда, мысалы, мырыш пиколин, мырыш цитраты және мырыш глюконаты сияқты түрлі формаларда бар. Цин Пиколин мырыштың ең биожиделетін түрі болып саналады.

• Дозасы: Мырыштың ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 8 мг, ал ерлер үшін 11 мг. Сізге қолайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• Сапа: Тазалықты және тиімділігі бар сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

• Асимиляцияны жақсарту үшін тамақтану кезінде мырыш қоспаларын алыңыз.
• Мырыштың жоғары дозаларын қабылдау мыс сіңіруді бұзуы мүмкін, сондықтан мырыш ұзақ уақыт пайдаланған кезде, мыс қоспаларын алу ұсынылады.
• Егер сіз кез-келген дәрі-дәрмекті алсаңыз, мырыш қоспаларын қоспас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

9. Мелатонин: циркадиялық ырғақтарды реттеу үшін ұйқы гормоны

Мелатонин – табиғи түрде организмде шығарылатын гормон және циркадиялық ырғақты реттеуде маңызды рөл атқарады (ұйқы және ояну циклы). Мелатонин деңгейі кешке көтеріліп, денені ұйқыға дайындап, таңертең қысқартуға ықпал етеді. Мелатонин өндірісін әртүрлі факторлар, мысалы, стресс, уақыт белдеулерінің өзгеруі және жасанды жарықтың әсері бұзуға болады.

Денсаулыққа пайдасы:

• Ұйқы сапасын жақсарту: Мелатонин ұйқы сапасын жақсартуға және ұйықтап кету уақытын азайтуға көмектеседі. Бұл әсіресе ұйқысыздықпен ауыратын, түнгі ауысымда жұмыс жасайтын немесе уақыт белдеулерімен қарым-қатынас жасау өте пайдалы.

• Киргадалық ырғақты реттеу: Мелатонин көңіл-күйді, энергияны және жалпы әл-ауқатты жақсартуға болатын цирк ырғағын реттеуге көмектеседі.

• Антиоксидантты қорғау: Мелатониннің антиоксидантты қасиеттері бар және дене жасушаларын бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі.

Қоспаларды таңдау:

Мелатонинді таңдаған кезде келесі факторларға назар аудару керек:

• Дозасы: Әдетте мелатониннің төмен дозасынан бастау ұсынылады (0,5-1 мг) және қажет болған жағдайда біртіндеп арттыру ұсынылады. Сізге қолайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• Сапа: Тазалықты және тиімділігі бар сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

• Ұйықтауға 30-60 минут бұрын мелатонин алыңыз.
• Ұйықтауға дейін экрандар (телефондар, планшеттер, компьютерлер) бар электрондық құрылғыларды пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені олар мелатонин өндірісін басады.
• Мелатонин ұйқышылдық тудыруы мүмкін, сондықтан сіз мелатонинді қабылдағаннан кейін көлік жүргізбеу немесе басқа да қауіпті әрекеттерді орындауыңыз керек.
• Егер сіз дәрі-дәрмекті алсаңыз, мелатонин қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

10. Креатин: күш, бұлшықет массасы және спортшылар үшін энергия

Креатин – бұл табиғи түрде бұлшықет жасушаларында орналасқан және қарқынды физикалық жаттығулар кезінде энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Креатинді сонымен қатар ет және балық, мысалы, ет және балық түрінде де алуға болады. Креатин – бұл күш, бұлшықет массасы және төзімділіктің жоғарылауына арналған ең оқытылатын және тиімді қоспалардың бірі.

Денсаулыққа пайдасы:

• Күш пен бұлшықет массасының жоғарылауы: Креатин бұлшықет жасушаларында күш пен бұлшықет массасын арттыруға, энергия алмасуын жақсартуға көмектеседі. Бұл сізге қайта оралып, жаттығу кезінде ауыр салмақтарды көтеруге мүмкіндік береді.

• Қорытындылаудың жоғарылауы: Креатин қарқынды физикалық жаттығулар кезінде шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.

• Қалпына келтіруді жеделдету: Креатин жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

• Танымдық функцияларды жетілдіру: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, креатин жад және концентрация сияқты когнитивтік функцияларды жақсарта алады.

Қоспаларды таңдау:

Креатин қосымшасын таңдағанда келесі факторларға назар аудару керек:

• Пішіні: Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және тиімді түрі.

• Дозасы: Әдетте жүктеу кезеңінен бастау ұсынылады (күніне 20 г креатин 5-7 күн), содан кейін техникалық қызмет көрсету дозасына (күніне 3-5 г креатин) жылжытыңыз.

• Сапа: Тазалықты және тиімділігі бар сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

Пайдалану бойынша ұсыныстар:

• Жаттығудан кейін креатинді немесе күннің кез келген уақытында алыңыз.
• Суды көп су ішіңіз.
• Креатинді қабылдау бұлшықеттерде суды ұстап қалу салдарынан салмаққа уақытша ұлғайтылуы мүмкін.
• Егер сізде кез-келген бүйрек аурулары болса, креатин қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.