Дәрумендермен жадты қалай жақсартуға болады: практикалық кеңестер

Дәрумендермен жадты қалай жақсартуға болады: практикалық кеңестер

I. Жадты түсіну және оның қоректік заттарға тәуелділігі

Жад, күрделі танымдық функция, ақпаратты кодтау, сақтау және алу мүмкіндігі. Бұл күрделі процесс мидың бірнеше аудандарын, нейротрансмиттерлерді және нейрондық қосылыстарды қамтиды. Әр түрлі факторлар жадқа әсер етеді, оның ішінде генетика, өмір салты және жас, тамақтану мидың оңтайлы функциясын және жадының жұмысын қолдауда бұрыс рөл атқарады. Ерекше дәрумендер мен минералдар ми жасушаларына, нейротрансмитшілерге, нейротрансмиттерге және қорғаныс механизмдеріне арналған, жад және танымдық денсаулықты жақсартуға ықпал етеді. Қоректік заттар мен жад арасындағы байланысты түсіну дегеніміз – танымдық жақсартудың диеталық стратегияларын жүзеге асырудағы алғашқы қадам.

Ii. В дәрумендерінің жады функциясындағы рөлі

В дәрумені кешені – бұл көптеген денеде жұмыс істейтін дәрумендердің тобы, көптеген дене функциялары үшін, мидың денсаулығы және танымдық функциясы үшін қажет. Әр В дәрумені жадқа, нейрондық қорғауға және нейротрансмиттер синтезіне ерекше ықпал етеді.

• В1 дәрумені (тиамин): Тиамин глюкоза метаболизмі үшін, мидың негізгі энергия көзі үшін өте маңызды. Тиаминнің жетіспеушілігі, көбінесе маскүнемдікпен байланысты, Вернике-Корсакофф Даундомға әкелуі мүмкін, неврологиялық бұзылуға әкелуі мүмкін, жадының нашарлауы, шатасушылық және үйлестіру қиындықтарымен сипатталады. Тиапинді қабылдаудың жеткілікті мөлшері ми жасушаларымен глюкозаны кәдеге жаратуды, энергия өндіруді және танымдық өнімділікті арттырады. Диеталық ақпарат көздеріне дәнді дақылдар, шошқа еті, бұршақ дақылдары және жаңғақтар кіреді. Толықтырулар тиекиндік кемшіліктері немесе малабсорбция мәселелері бар жеке тұлғалар үшін қажет болуы мүмкін.

• В3 дәрумені (ниацин): Ниацин энергетикалық метаболизм мен ДНҚ-ны жөндеуде маңызды рөл атқарады, сонымен қатар мидың салауатты жасушаларын сақтау үшін өте маңызды. Ниацин тапшылығы Пеллагаға, деменциямен, диареямен және дерматитпен сипатталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Ниацин сонымен қатар антиоксидант ретінде әрекет етеді, ми жасушаларын еркін радикалдардан зақымдан қорғайды. Ниацинге бай тамақ көздеріне құс еті, балық, ет, саңырауқұлақтар және жержаңғақ бар. Ниацин қоспаларын сақтықпен қабылдау керек, өйткені жоғары дозалар өсіру мен бауырдың зақымдануына әкелуі мүмкін.

• В5 дәрумені (пантотен қышқылы): Пантотен қышқылы Coenzyme A (COA) синтезі үшін, көптеген метаболикалық процестерге, соның ішінде ацетилхолин сияқты нейротрансмиттерлер өндірісі бар критикалық молекула үшін қажет. Ацетилхолин үйрену және есте сақтау үшін өте маңызды. Пантоттер қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ теңдестірілген диетадан жеткілікті қабылдауды қамтамасыз ету оңтайлы нейротрансмиттер функциясын қолдайды. Диеталық ақпарат көздеріне саңырауқұлақтар, авокадо, йогурт және жұмыртқа кіреді.

• В6 дәрумені (пиридоксин): В6 дәрумені бірнеше нейротрансмиттерлердің синтезіне, соның ішінде серотонин, допамин және Норепнефрин, олардың барлығы көңіл-күйді реттеу, назар аудару және жадта шешуші рөлдерді ойнайды. В6 дәрумені сонымен қатар гомоцистеин метаболизмін қолдайды, бұл танымдық құлдырау қаупіне байланысты аминқышқылы мен деменцияның жоғарылауымен байланысты амин қышқылы. В6 дәрумені бар қабылдау гомоцистеин деңгейін реттеуге көмектеседі және нейротрансмиттер өндірісін қолдайды. Диеталық ақпарат көздеріне құс, балық, банан, картоп және байытылған дәнді дақылдар жатады. В6 дәрумені қоспаларының жоғары дозалары жүйке зақымдалуы мүмкін, сондықтан ұсынылған дозаларды ұстану қажет.

• В7 дәрумені (биотин): Биотин энергетикалық метаболизм және ми жасушаларының мембраналарының маңызды компоненттері болып табылатын майлы қышқылдардың синтезі үшін қажет. Биотин сонымен қатар Myelin, жүйке талшықтарының айналасындағы қорғаныш қабықшаны, жүйке талшықтарының, жүйке импульсінің тиімді берілуін қамтамасыз етеді. Биотин жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ барабар қабылдауды қамтамасыз ету жалпы мидың денсаулығы мен қызметін қолдайды. Диеталық ақпарат көздеріне жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар және тәтті картоп жатады.

• В9 дәрумені (фолат / фолий қышқылы): Фолат ДНҚ синтезі мен жөндеу үшін өте маңызды, сонымен қатар гомоцистеин метаболизмі үшін өте маңызды. Жүктілік кезіндегі фолий жетіспеушілігі дамып келе жатқан ұрықтың ақауларына әкелуі мүмкін. Ересектерде фолий жетіспеушілігі танымдық құлдырау қаупімен және деменцияның жоғарылауымен байланысты. Фолат қоспасы кейбір адамдарда танымдық функцияны, әсіресе фолор деңгейі төмен адамдарда танымдық функцияны жақсартады. Диеталық ақпарат көздеріне жапырақты жасыл көкөністер, бұршақ дақылдары және бекіністер кіреді. Фолий қышқылы – бұл фолаттың синтетикалық формасы және көбінесе толықтырулар мен бекінген тағамдарда кездеседі.

• В12 дәрумені (кобаламин): В12 дәрумені эритроциттердің пайда болуы және жүйке талшықтарының айналасындағы миелин қабығының құрылуы үшін қажет. В12 витаминінің жетіспеушілігі ортақ, әсіресе үлкен ересектер мен вегетарианттарда / вегетариандарда, бұл ең алдымен жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі. В12 дәрумені жетіспеушілігі неврологиялық мәселелерге, соның ішінде жад жоғалтуға, шатасуға және деменцияға әкелуі мүмкін. В12 дәруменімен толықтырулар көбінесе жеке тұлғаларға жетіспеушілік туындаған кезде қажет. Диеталық ақпарат көздеріне ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері кіреді. Вегетариандықтар B12 дәрумені бекіністерден немесе қоспалардан ала алады.

Iii. С дәрумені және оның миы үшін антиоксидантты қорғанысы

С дәрумені, күшті антиоксидант, ми жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайды. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды зақымдауы және қартаю және танымдық құлдырауға ықпал ете алатын күтпеген молекулалар. С дәрумені сонымен қатар мидағы қан тамырларының құрылымдық тұтастығын сақтау үшін қажет, коллаген синтезін қолдайды, қан тамырларының құрылымдық тұтастығын сақтау, қанның жеткілікті ағынын және ми жасушаларына оттегінің жеткізілуін қамтамасыз етеді. Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені деңгейі жетілдірілген танымдық функциямен байланысты және жасына байланысты танымдық төмендеу қаупі төмендегенін көрсетті. Диеталық ақпарат көздеріне цитрус жемістері, жидектер, бұрыш және брокколи жатады. С дәрумені қоспалары кеңінен қол жетімді және диеталық мөлшері төмен адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Iv. D дәрумені және оның нейропротекциядағы рөлі және танымдық функция

D дәрумені, көбінесе «күн сәулесі дәрумені» деп аталатын D дәрумені ми денсаулығы мен танымдық функциясында шешуші рөл атқарады. Д витаминінің рецепторлары әр түрлі неврологиялық процестерге қатысуды ұсынған кезде миында кездеседі. Д витамині мидағы қабынуды және тотығу күйзелісін азайту арқылы нейропротекцияға ықпал етеді. Сондай-ақ, ол ми жасушаларының өсуіне және саралауын қолдайды және синаптикалық икемділікті арттыруы мүмкін, мидың жаңа байланыстарды қалыптастыру қабілетін арттыруы мүмкін, бұл жаңа байланыстарды қалыптастыру мүмкіндігі, бұл оқу және жад үшін өте маңызды. Д витаминінің жетіспеушілігі, әсіресе күн сәулесі шектеулі немесе терінің күңгірт пигментациясы бар жеке тұлғаларда. Зерттеулер Д витаминінің жетіспеушілігін танымдық құлдырау қаупі мен деменцияның жоғарылау қаупіне байланысты болды. Д витаминімен толықтырулар кейбір адамдарда танымдық функцияны, әсіресе D дәрумені төмен деңгейдегі танымдық функцияны жақсарта алады. Диеталық ақпарат көздеріне майлы балық, жұмыртқаның сарысы және бекіністер кіреді. Күн сәулесі әсері – D дәруменінің негізгі көзі, бірақ көптеген адамдар үшін қоспалар қажет болуы мүмкін.

V. Е дәрумені және оның нейропротекторлық әсерлері

Е дәрумені – бұл ми жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Е дәрумені әсіресе ми жасушалық мембраналардағы полянсатикалық емес май қышқылдарын тотығынан қорғауда, олардың тұтастығы мен функцияларын сақтайды. Е дәрумені сонымен қатар миға пайдалы қан ағымын қолдайды және қан ұйығыштарының қаупін азайтуы мүмкін. Зерттеулер Е дәрумені қоспасы Альцгеймер ауруымен жеке тұлғалардың танымдық құлдырауының дамуын баяулатуы мүмкін. Диеталық ақпарат көздеріне жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майы және жапырақты жасыл көкөністер кіреді. Е дәрумені қоспалары қол жетімді, бірақ жоғары дозалар қанның ұюына кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан ұсынылған дозаларды ұстану қажет.

Vi. Омега-3 май қышқылдары және олардың жад және танымға әсері

Витаминдер, омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (DocosaheAnoic қышқылы) және DHA (докозахаеной қышқылы), мидың денсаулығы және танымдық функциясы үшін қажет. DHA – бұл олардың белсенділігі мен қызметіне ықпал ететін ми жасушалық мембраналарының негізгі құрылымдық компоненті. Омега-3 май қышқылдары Neurotransmitter функциясын қолдайды, мидағы қабынуды азайтады және нейропротекцияны алға тартады. Зерттеулерде омега-3 май қышқылдары есте сақтау, назар, әсіресе үлкен ересектерде жад, назар аудару және танымдық функцияны жақсартады. Диеталық ақпарат көздері лосось, тунец және скумбрия сияқты майлы балық, сонымен қатар зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары және жаңғақ. Омега-3 май қышқылының қоспалары кеңінен қол жетімді және майлы балықты жеткілікті мөлшерде тұтынбайтын адамдарға пайдалы болуы мүмкін.

Vii. Холин және оның ацетилхолин синтезіндегі рөлі

Холин – бұл ацетилхолинге арналған прекуридиялық, бұл оқу, жад және бұлшықет бақылауы үшін маңызды нейротрансмиттер. Тиісті холинді қабылдау ацетилхолин синтезін, танымдық функцияны және жадтың жұмысын жақсартуды қолдайды. Холин сонымен қатар жасуша мембранасының құрылымында және жұмысында рөл ойнайды. Диеталық ақпарат көздеріне жұмыртқа, бауыр, сиыр еті, соя және жержаңғақ кіреді. Холин қоспалары қол жетімді, бірақ ұсынылған дозаларды орындау қажет.

Viii. Темір және оның миға оттегі көлігі үшін маңызы

Темір миға оттегін алып жүру үшін қажет. Темірдің жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін, бұл ми жасушаларына оттегінің жеткізілуін азайтады, танымдық функция мен жадта сақталады. Темір де нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Темірдің жетіспеушілігі әсіресе, бала туу жасындағы, вегетарианшылар мен вегетарианттарда жиі кездеседі. Диеталық ақпарат көздеріне қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ және байытылған дәнді дақылдар жатады. Темір қоспалары темір тапшылығы анемиясы бар адамдарға қажет болуы мүмкін.

Ix. Мырыш және оның синаптикалық пластиктілік және нейротранс қаласындағы рөлі

Мырыш – бұл синаптикалық пластикетте шешуші рөл атқаратын маңызды минерал, мидың жаңа байланыстарды қалыптастыру қабілеті, бұл жаңа байланыстарды қалыптастыру мүмкіндігі. Мырыш нейротрансмиссияға қатысады және ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғайды. Мырыш жетіспеушілігі танымдық функция мен жадты нашарлата алады. Диеталық ақпарат көздеріне устрицалар, қызыл ет, құс еті, бұршақ және жаңғақтар кіреді. Мырыш қоспалары мырышқа арналған қоспалар үшін мырыш жетіспеушілігі немесе танымдық құлдырау қаупі бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

X. Магний және оның нейротрансмиссияға және миының денсаулығына әсері

Магний – бұл организмдегі 300-ден астам ферментативті реакцияларда, оның ішінде нейротрансмиссияға және ми денсаулығына қатысты рөл атқаратын маңызды минерал. Магний жүйке импульстарын реттеуге көмектеседі, миға сау қан ағынын қолдайды және ми жасушаларын эксходототиттіліктен, шамадан тыс ынталандырудан қорғайды. Магний жетіспеушілігі танымдық құлдырау қаупімен және деменцияның жоғарылауымен байланысты. Диеталық ақпарат көздеріне жапырақты жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер жатады. Магний қоспалары қол жетімді, бірақ ұсынылған дозаларды орындау қажет.

Xi. Диетаға жадты арттыратын дәрумендер енгізу туралы практикалық кеңестер

• Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, дәндерге, арық протеинге және пайдалы майларға бай диетаны басымдыққа беру. Бұл қажетті дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарды жеткілікті қабылдауды қамтамасыз етеді.

• Қоректік заттарға назар аударыңыз: Витаминдермен, минералдармен және бір калорияға арналған антиоксиданттармен қоректенетін тағамдарды таңдаңыз. Мысалдарға жапырақты жасыл көкөністер, жидектер, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар және майлы балық кіреді.

• Бекітілген тағамдарды қарастырыңыз: Бекітілген дәнді дақылдар мен сүт сияқты бекіністер белгілі бір дәрумендердің, әсіресе В дәрумендерінің және Д витаминдерінің жақсы көзі бола алады.

• Тағамдарды дұрыс пісіріңіз: Кейбір пісіру әдістері дәрумендерді жоюы мүмкін. Мысалы, қайнаған көкөністер суда еритін дәрумендерді шығарып алады. Бумен пісіру немесе микротолқынды көкөністер дәрумені бар мазмұнды сақтауға көмектеседі.

• Азық-түлік жапсырмаларын оқыңыз: Азық-түлік өнімдерінің витамині мен минералды құрамына назар аударыңыз. Бұл сіз жейтін тағамдар туралы ақпараттандыруға көмектеседі.

• Денсаулық сақтау саласындағы маманданыңыз: Витаминді немесе минералды қоспаларды қабылдамас бұрын, сіз үшін қажет және қауіпсіз екенін анықтау үшін денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз.

• Күн сәулесін алыңыз: Күн сәулесі әсері D дәрумені өндірісі үшін қажет. Теріңіздің пигментациясы мен географиялық орналасуына байланысты күн сайын күн сәулесінің 15-20 минутына арналған.

• Стресті басқару: Созылмалы стресс белгілі бір дәрумендер мен минералдардың денесін сарай алады. Йога, медитация және терең тыныс алу сияқты стрессті азайту әдістері.

• Ұйқы жеткілікті: Ұйқы мидың денсаулығы және танымдық функциясы үшін өте маңызды. Бір түнде 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу.

• Ылғалдандырыңыз: Дегидратация танымдық функцияны нашарлатуы мүмкін. Күні бойы көп су ішіңіз.

Xii. Денсаулық сақтау саласындағы кәсіби кеңес берудің маңыздылығы

Жадты арттыратын дәрумендерді диетаңызға қосу кезінде пайдалы болуы мүмкін, бұл пайдалы болуы мүмкін, бұл кез-келген қоспалар қабылдағанға дейін денсаулық сақтау маманынан кеңес алу өте маңызды. Денсаулық сақтау саласындағы маман сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады, кемшіліктерді анықтай алады және тиісті дозаларды ұсынады. Олар сізге сіз қабылдаған барлық қоспалар мен дәрі-дәрмектер арасындағы өзара әрекеттесулер туралы кеңес бере алады. Толықтырулармен өзін-өзі емдеу қауіпті болуы мүмкін және тиімді болмауы мүмкін. Денсаулық сақтау саласындағы маманмен жұмыс істеу керек, жад және танымдық денсаулықты жақсартудың жеке жоспарын жасау қажет. Сондай-ақ, олар сонымен қатар медициналық жағдайдағы жад проблемаларының басқа да ықтимал себептерін болдырмауға көмектеседі.

Xiii. Витаминді қоспаларды толықтыратын өмір салты факторлары

Витаминдер жадты жақсартуда шешуші рөл атқарады, олар басқа салауатты өмір салты факторларымен үйлескенде тиімді. Бұл факторлар синергетикалық әсерді жасайды, танымдық артықшылықтарды барынша арттырады және жалпы әл-ауқатқа ықпал етеді.

• Тұрақты дене жаттығулары: Жаттығу миға қан ағымын арттырады, нейрондық өсуге және танымдық функцияны жақсартуға ықпал етеді. Аптаның кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларына көз жеткізіңіз.

• Психикалық ынталандыру: Пазлдар, оқу, жаңа дағдыларды үйрену, жаңа дағдыларды үйрену сияқты ынталандыратын әрекеттерді тарту, және әлеуметтік өзара әрекеттесу мидың белсенді және өткір болуына көмектеседі.

• Тиісті ұйқы: Ұйқы жадты шоғырландыру және танымдық функция үшін қажет. Бір түнде 7-8 сағаттық ұйқыға ұмтылу.

• Стрессті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияны нашарлата алады. Йога, медитация және терең тыныс алу сияқты стрессті азайту әдістері.

• Әлеуметтік келісім: Әлеуметтік өзара іс-қимыл танымдық денсаулығы үшін өте маңызды. Достарыңызбен және отбасымен байланысып, әлеуметтік іс-шараларға қатысыңыз.

• Темекі шегуден және алкогольді көп мөлшерде тұтынудан аулақ болыңыз: Темекі шегу және алкогольді шамадан тыс тұтыну ми жасушаларын зақымдауы және танымдық функцияны нашарлатуы мүмкін.

• Созылмалы шарттарды басқарыңыз: Қант диабеті, жоғары қан қысымы және жүрек аурулары сияқты созылмалы жағдайлар танымдық құлдырау қаупін арттыра алады. Мидың денсаулығын қорғау үшін осы жағдайларды тиімді басқарыңыз.

• Салмақты сақтау: Семіздік танымдық құлдырау қаупімен байланысты. Диета және жаттығу арқылы салауатты салмақ ұстаңыз.

Бұл өмір салты факторларымен қоректік заттарға бай диетаны біріктіру арқылы сіз жадыңызды жақсарту үшін күшті синергия жасай аласыз, миыңыздың денсаулығын сақтай аласыз және жалпы танымдық функцияны жақсартыңыз.