БАДы для спортсменов: увеличение выносливости

БАДы для спортсменов: Увеличение выносливости.

Понимание выносливости и ее требований

Выносливость, в контексте спорта, относится к способности поддерживать физическую активность в течение длительного периода, не испытывая чрезмерной усталости. Он охватывает как сердечно -сосудистую, так и мышечную выносливость, каждый из которых вносит уникальную способность к общей производительности. Сердечно -сосудистая выносливость, также известная как аэробная выносливость, является способностью сердца, легких и кровеносных сосудов для эффективного обеспечения кислорода в рабочие мышцы. Мышечная выносливость, с другой стороны, является способностью мышц или группы мышц неоднократно оказывать силу в течение длительного периода.

Спортсмены в спорте на основе выносливости, таких как марафонский бег, езда на велосипеде, плавание, триатлон и катание на лыжах по пересеченной местности, в значительной степени полагаются как на сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость. Тем не менее, даже спортсмены, занимающиеся энергетическими видами спорта, такие как тяжелая атлетика и спринтинг, могут извлечь выгоду из улучшения выносливости, поскольку она может улучшить восстановление между подходами и тренировочными сессиями.

Физиологические требования обучения на выносливость являются значительными. Длительные упражнения истощают запасы гликогена (основной источник топлива для мышц), приводит к повреждению мышц и воспалению и увеличивает производство свободных радикалов. Кроме того, значительные потери жидкости и электролита за счет пота могут поставить под угрозу производительность и повысить риск обезвоживания и судорог.

Оптимизация выносливости требует многогранного подхода, охватывающего правильные стратегии обучения, питания, увлажнения и восстановления. В то время как хорошо сбалансированная диета обеспечивает основу для выносливости, некоторые пищевые добавки, известные как биологически активные пищевые добавки (Badы), могут играть поддерживающую роль в повышении выносливости, ускорении выздоровления и смягчении негативных последствий интенсивных тренировок. Крайне важно помнить, что бад добавкане заменить, здоровое питание и режим тренировок.

Категории бадза для спортсменов на выносливость

Каплент для спортсменов на выносливость может быть в целом классифицирована на основе их основного механизма действия:

• Производство энергии и гликогенов: Эти добавки направлены на улучшение производства энергии во время упражнений, либо за счет повышения эффективности метаболических путей, либо путем стимулирования использования жира в качестве источника топлива, тем самым, тем самым, тем самым, экономив гликоген.
• Доставка и использование кислорода: Эти добавки сосредоточены на улучшении доставки кислорода в рабочие мышцы и повышение способности мышц использовать кислород для производства энергии.
• Антиоксидантная защита: Интенсивные упражнения генерируют свободные радикалы, которые могут повредить клетки и способствовать усталости. Антиоксидантные добавки помогают нейтрализовать эти свободные радикалы, защищая от окислительного стресса.
• Мышечная функция и выздоровление: Эти добавки поддерживают восстановление мышц и регенерацию, снижают болезненность мышц и улучшают мышечную функцию.
• Электролитный баланс и гидратация: Эти добавки помогают поддерживать надлежащий баланс жидкости и электролита, предотвращая обезвоживание и спазмы.
• Совместная поддержка: Спортсмены на выносливость часто подвергают свои суставы значительному стрессу. Согласные добавки поддержки могут помочь защитить от разбивки хряща и уменьшить боль в суставах.

Конкретный бад и их научные данные

Ниже приведен подробный анализ специфического бадена, обычно используемого спортсменами выносливости, наряду с обзором доступных научных данных, подтверждающих их эффективность. Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, прежде чем начать любой новый режим добавок, поскольку индивидуальные потребности и ответы могут варьироваться.

1. Креатин моногидрат

В то время как часто ассоциируется с силой и силовыми видами спорта, моногидрат креатина также может принести пользу спортсменам на выносливость в определенных контекстах. Креатин-это естественное соединение, обнаруживаемое в мышечной ткани, которое играет решающую роль в производстве энергии, особенно во время высокоинтенсивных, краткосрочных активностей.

• Механизм действия: Креатин увеличивает доступность фосфокреатина, который используется для быстрого регенерации АТФ, первичной энергетической валюты клеток. Это может повысить производительность во время коротких всплесков высокой интенсивности, таких как спринты или подъемы холмов во время выносливости. Креатин также, по -видимому, усиливает хранение гликогена в мышцах.
• Преимущества для спортсменов на выносливость: Хотя креатин не будет напрямую улучшать аэробную способность, он может повысить производительность во время интервальных тренировок, улучшить восстановление между приступами высокоинтенсивных упражнений и потенциально увеличить хранение гликогена. Некоторые исследования показывают, что креатин также может уменьшить повреждение мышц и воспаление после упражнений на выносливость.
• Дозировка: Общий протокол нагрузки включает в себя 20 граммов моногидрата креатина в день в течение 5-7 дней, за которой следует доза обслуживания 3-5 граммов в день.
• Доказательство: Исследования подтверждают преимущества креатина для повышения производительности во время высокоинтенсивных упражнений и улучшения восстановления. Тем не менее, его влияние на общую производительность выносливости менее четко и может зависеть от конкретного спортивного и тренировочного режима. Некоторые люди могут испытывать задержку воды, что может быть проблемой для некоторых спортсменов на выносливость.

2. Бета-аланин

Бета-аланин является неосведомленной аминокислотой, которая является предшественником карнозина, дипептид, обнаруженный в мышечной ткани. Карнозин действует как буфер, помогая нейтрализовать кислотность, которая накапливается в мышцах во время интенсивных упражнений.

• Механизм действия: Бета-аланиновые добавки повышают уровень карнозина в мышцах, что может улучшить буферизацию и задержать мышечную усталость.
• Преимущества для спортсменов на выносливость: Бета-аланин наиболее эффективен для деятельности, продолжительностью от 1 до 4 минут, таких как бег на среднем дистанции, плавание и езда на велосипеде. Это также может повысить производительность во время высоких интервалов в рамках более длительных событий выносливости.
• Дозировка: Рекомендуемая дозировка составляет 4-6 граммов в день, обычно делится на несколько доз, чтобы минимизировать побочные эффекты.
• Доказательство: Многочисленные исследования показали, что бета-аланиновые добавки могут повысить производительность в высокоинтенсивных упражнениях и задержать мышечную усталость. Общим побочным эффектом является парестезия (ощущение покалывания), которое безвредно, но может быть неудобным.

3. кофеин

Кофеин – это стимулятор, который широко используется для повышения спортивных результатов. Он действует на центральной нервной системе, уменьшая восприятие усталости и повышает бдительность.

• Механизм действия: Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, что снижает ощущение усталости и повышает бдительность. Это также стимулирует высвобождение адреналина, что может увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток к мышцам. Кофеин также может способствовать использованию жира в качестве источника топлива, тем самым щадя гликоген.
• Преимущества для спортсменов на выносливость: Кофеин может улучшить производительность выносливости, уменьшая восприятие усталости, повышая бдительность и улучшая время реакции. Это также может повысить выходную мощность и снизить скорость воспринимаемого нагрузки.
• Дозировка: Оптимальная дозировка варьируется в зависимости от индивидуальной чувствительности, но типичная доза составляет 3-6 мг на кг массы тела, затрачивая примерно за 60 минут до упражнения.
• Доказательство: Обширные исследования поддерживают преимущества кофеина для выносливости. Тем не менее, некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие, и чрезмерное потребление может привести к беспокойству, бессоннице и желудочно -кишечным расстройствам. Важно начать с низкой дозы и постепенно увеличить ее, чтобы найти оптимальную дозировку.

4. Нитрат (свековая сок)

Нитрат – это естественное соединение, встречающееся в зеленых овощах, особенно свекле. При употреблении нитрат превращается в оксид азота, молекулу, которая расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровоток.

• Механизм действия: Оксид азота улучшает кровоток к мышцам, что может улучшить доставку кислорода и снизить стоимость физических упражнений кислорода. Это также влияет на митохондриальное дыхание, что делает производство энергии более эффективным.
• Преимущества для спортсменов на выносливость: Добавление нитрата, как правило, через свевовой сок, может повысить производительность выносливости, снижая стоимость физических упражнений кислорода, улучшая время до истощения и увеличение выходной мощности.
• Дозировка: Рекомендуемая дозировка составляет 6-8 ммоль нитрата, обычно потребляется за 2-3 часа до упражнения.
• Доказательство: Многочисленные исследования показали, что добавки нитрата могут улучшить производительность выносливости. Тем не менее, эффекты могут быть более выраженными у неподготовленных людей или у людей с более низкими уровнями физической подготовки. Некоторые люди могут испытывать желудочно -кишечные расстройства.

5. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA являются незаменимыми аминокислотами (лейцин, изолейцин и валин), которые играют решающую роль в синтезе и восстановлении мышечного белка.

• Механизм действия: BCAA, особенно лейцин, стимулируют синтез мышечного белка, который необходим для восстановления и роста мышц. Они также могут уменьшить расщепление мышц во время упражнений и уменьшить восприятие усталости.
• Преимущества для спортсменов на выносливость: Добавка BCAA может снизить болезненность мышц, улучшить восстановление после выносливости и потенциально снизить восприятие усталости.
• Дозировка: Рекомендуемая дозировка составляет 5-10 граммов в день, обычно принимается до, во время или после тренировки.
• Доказательство: В то время как некоторые исследования показали преимущества добавок BCAA для спортсменов на выносливость, доказательства смешаны. BCAA могут быть более полезными для людей с дефицитом белка или которые занимаются очень интенсивными или длительными физическими упражнениями.

6. Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, представляет собой щелочное соединение, которое может помочь буферизировать кислотность в крови и мышцах.

• Механизм действия: Бикарбонат натрия увеличивает рН в крови, который может помочь буферизировать кислотность, которая накапливается в мышцах во время интенсивных упражнений. Это может задержать мышечную усталость и улучшить производительность.
• Преимущества для спортсменов на выносливость: Бикарбонат натрия наиболее эффективен для деятельности, продолжительностью от 1 до 10 минут, таких как бег на среднем дистанции, плавание и езда на велосипеде. Это также может повысить производительность во время высоких интервалов в рамках более длительных событий выносливости.
• Дозировка: Рекомендуемая дозировка составляет 0,2-0,3 грамма на кг массы тела, затрачиваемое за 60-90 минут до упражнения.
• Доказательство: Многочисленные исследования показали, что добавки бикарбоната натрия могут повысить производительность при высокой интенсивности упражнений и задержать мышечную усталость. Однако общим побочным эффектом является желудочно -кишечный дистресс, такой как тошнота, рвота и диарея.

7. Электролиты (натрий, калий, магний, кальций)

Электролиты – это минералы, которые необходимы для поддержания баланса жидкости, нервной функции и сокращения мышц. Они теряются из -за пота во время упражнений, и пополнение их имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания, судорог и усталости.

• Механизм действия: Электролиты помогают регулировать баланс жидкости, нервную функцию и сокращение мышц. Натрий является первичным электролитом, потерянным из -за пота, и он играет решающую роль в поддержании объема крови и предотвращении гипонатриемии (низкий уровень натрия в крови). Калий важен для нервной функции и сокращения мышц. Магний участвует в производстве энергии и релаксации мышц. Кальций необходим для сокращения мышц и здоровья костей.
• Преимущества для спортсменов на выносливость: Электролитные добавки могут предотвратить обезвоживание, спазмы и усталость. Это также может улучшить производительность, поддерживая объем крови и поддерживая нервную и мышечную функцию.
• Дозировка: Конкретная доза зависит от индивидуальной скорости пота, интенсивности физических упражнений и условий окружающей среды. Спортивные напитки, таблетки электролита и гели являются удобными способами пополнения электролитов во время упражнений.
• Доказательство: Исследования подтверждают важность добавок электролита для спортсменов на выносливость, особенно во время длительных упражнений в горячих и влажных условиях.

8. Железное

Железо является важным минералом, который имеет решающее значение для транспорта кислорода в крови. Дефицит железа может привести к усталости, снижению выносливости и нарушению иммунной функции.

• Механизм действия: Железо является компонентом гемоглобина, белка в эритроцитах, который несет кислород из легких в ткани. Дефицит железа уменьшает количество кислорода, который может быть транспортирован в мышцы, что приводит к усталости и снижению выносливости.
• Преимущества для спортсменов на выносливость: Добавление железа может улучшить эффективность выносливости у спортсменов с дефицитом железа за счет увеличения транспорта кислорода в мышцы.
• Дозировка: Рекомендуемая дозировка зависит от серьезности дефицита железа. Добавление железа должно быть принято только под руководством медицинского специалиста, поскольку чрезмерное потребление железа может быть вредным.
• Доказательство: Исследования подтверждают преимущества добавки железа для повышения производительности выносливости у спортсменов с дефицитом железа. Дефицит железа чаще встречается у спортсменов и вегетарианских или веганских спортсменов.

9. Витамин d

Витамин D представляет собой жирорастворимый витамин, который играет решающую роль в здоровье костей, иммунной функции и мышечной функции.

• Механизм действия: Витамин D помогает регулировать поглощение кальция, что необходимо для здоровья костей. Это также играет роль в иммунной функции и мышечной функции. Дефицит витамина D может привести к усталости, мышечной слабости и повышенному риску травмы.
• Преимущества для спортсменов на выносливость: Добавление витамина D может улучшить мышечную функцию, снизить риск травмы и улучшить иммунную функцию у спортсменов с дефицитом витамина D.
• Дозировка: Рекомендуемая дозировка зависит от отдельных уровней витамина D. Добавки витамина D должны быть приняты только под руководством медицинского специалиста.
• Доказательство: Исследования показывают, что добавки витамина D могут улучшить мышечную функцию и снизить риск получения травмы у спортсменов с дефицитом витамина D. Дефицит витамина D чаще встречается у спортсменов, которые тренируются в помещении или живут в северных широтах.

10. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, которые обладают противовоспалительными свойствами.

• Механизм действия: Жирные кислоты омега-3 могут уменьшить воспаление, что может помочь улучшить выздоровление после упражнений и снизить болезненность мышц. Они также могут улучшить кровоток и доставку кислорода к мышцам.
• Преимущества для спортсменов на выносливость: Добавление жирных кислот омега-3 может снизить болезненность мышц, улучшить выздоровление после упражнений и потенциально улучшить производительность выносливости.
• Дозировка: Рекомендуемая дозировка составляет 1-3 грамма в день.
• Доказательство: Исследования показывают, что добавки с жирными кислотами омега-3 могут снизить болезненность мышц и улучшить восстановление после физических упражнений.

11. Quercetin

Кверцетин представляет собой флавоноид, тип пигмента растительного происхождения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

• Механизм действия: Кверцетин действует как антиоксидант, нейтрализующие свободные радикалы, продуцируемые во время упражнений и снижая окислительный стресс. Он также обладает противовоспалительными свойствами, потенциально помогая в восстановлении. Некоторые исследования показывают, что он может увеличить митохондриальный биогенез (создание новых митохондрий) в мышечных клетках, что потенциально повышает производительность энергии.
• Преимущества для спортсменов на выносливость: Некоторые исследования показывают, что добавки кверцетина могут повысить производительность выносливости, снизить воспаление и улучшить иммунную функцию.
• Дозировка: Дозировки широко различаются в исследованиях, но типичные диапазоны составляют 500-1000 мг в день.
• Доказательство: Несмотря на многообещающие, доказательства к кверцетину все еще считаются предварительными. Некоторые исследования показывают положительное влияние на производительность выносливости, в то время как другие не показывают существенной пользы. Для подтверждения его эффективности и оптимальной дозировки необходимы дополнительные исследования.

12. Пробиотики

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые при введении в достаточных количествах дают пользу для хозяина. Они могут улучшить здоровье кишечника, что важно для поглощения питательных веществ и иммунной функции.

• Механизм действия: Пробиотики могут улучшить здоровье кишечника, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике. Они также могут уменьшить воспаление в кишечнике и улучшить поглощение питательных веществ.
• Преимущества для спортсменов на выносливость: Пробиотические добавки могут улучшить здоровье кишечника, снизить дистресс желудочно -кишечного тракта во время физических упражнений и улучшить иммунную функцию. Интенсивная тренировка на выносливость может поставить под угрозу здоровье кишечника, увеличивая риск проблем желудочно -кишечного тракта.
• Дозировка: Рекомендуемая дозировка зависит от специфического пробиотического штамма и продукта.
• Доказательство: Исследования показывают, что пробиотические добавки могут улучшить здоровье кишечника и снизить дистресс желудочно -кишечного тракта у спортсменов на выносливость.

Важные соображения и предостережения

• Качество и чистота: Не все бады созданы равными. Крайне важно выбирать продукты из авторитетных производителей, которые придерживаются строгих стандартов контроля качества. Ищите продукты, которые были протестированы сторонними страдами на чистоту и потенцию.
• Индивидуальная изменчивость: Эффекты бада могут варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как генетика, статус тренировок, диета и состояния здоровья. То, что работает для одного спортсмена, может не работать для другого.
• Потенциальные взаимодействия: Baadы может взаимодействовать с лекарствами и другими добавками. Важно сообщить вашему поставщику медицинских услуг обо всех добавках, которые вы принимаете.
• Допинговые проблемы: Некоторые бадги могут содержать запрещенные вещества. Спортсмены должны тщательно проверить список ингредиентов и обеспечить, чтобы продукт был сертифицирован авторитетной сторонней организацией, чтобы быть свободными от запрещенных веществ.
• Food First подход: Бад должен рассматриваться как добавки, а не замены, для здоровой диеты. Сосредоточьтесь на получении необходимых питательных веществ из цельных продуктов, когда это возможно.
• Консультация с профессионалами: Всегда лучше проконсультироваться с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, прежде чем начать любой новый режим добавок. Они могут оценить ваши индивидуальные потребности и помочь вам выбрать правильные добавки для ваших целей.
• Начните низко и идите медленно: Попробуя новую добавку, начните с низкой дозы и постепенно увеличивайте ее, чтобы оценить вашу толерантность и минимизировать риск побочных эффектов.
• Следите за своим ответом: Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на добавку. Если вы испытываете какие -либо побочные эффекты, прекратите использование и проконсультируйтесь с медицинским работником.
• Специфичность обучения: Помните, что добавки наиболее эффективны в сочетании с хорошо продуманной учебной программой, которая зависит от вашего спорта и целей.

Навигация по нормативному ландшафту

Регулирование бада значительно варьируется в разных странах. В некоторых странах Бады подлежат строгим правилам, аналогичным правилам для фармацевтических препаратов, в то время как в других правилах более слабые. Важно знать о правилах в вашей стране и выбирать продукты от производителей, которые соответствуют этим правилам.

В России Бады регулируется Rospotrebnadzor (Федеральная служба наблюдения за защитой прав потребителей и благополучием человека). Перед продажей Бадж должен пройти государственный процесс регистрации, чтобы обеспечить их безопасность и качество. Этот процесс включает в себя представление документации о составе продукта, производственном процессе и предполагаемом использовании.

Будущее Бадена в спортивных спорте на выносливость

Сфера спортивного питания постоянно развивается, и новый бад -бад постоянно разрабатывается и исследуется. Будущие исследования, вероятно, будут сосредоточены:

• Персонализированное питание: Поручить рекомендации по добавкам к отдельным генетическим профилям и метаболическим потребностям.
• Модуляция микробиома кишечника: Изучение потенциала конкретных пробиотических штаммов для повышения производительности выносливости и улучшения здоровья кишечника.
• Нутригеномика: Исследование взаимодействия между питательными веществами и генами и то, как это взаимодействие может быть использовано для оптимизации спортивных результатов.
• Новые соединения: Выявление новых соединений с потенциальными преимуществами для спортсменов на выносливость, таких как растительные экстракты и биоактивные пептиды.

Заключение:
(Не включено в соответствии с инструкциями)