Վիտամինային համալիրներ հիշողության համար. Արժե դա վերցնել: Խորը վերլուծություն եւ գործնական առաջարկություններ
Հասկանալով հիշողությունը եւ ճանաչողական գործառույթները
Հիշողությունը բարդ ճանաչողական գործընթաց է, որը ներառում է մի քանի փուլ, կոդավորում (տեղեկատվություն ձայնագրելը), պահեստավորում (տեղեկատվության պահպանում) եւ վերարտադրություն (տեղեկատվության արդյունահանում): Այս փուլերից յուրաքանչյուրը կախված է ուղեղի որոշակի ոլորտների գործունեությունից եւ նյարդահարսմիտերի փոխազդեցությունից: Այս փուլերից որեւէ մեկում խախտումները կարող են հանգեցնել հիշողության խնդիրների: C անաչողական գործառույթները ներառում են ոչ միայն հիշողություն, այլեւ ուշադրություն, կենտրոնացում, սովորելու ունակություն, տրամաբանական մտածողությունը եւ գործադիր գործառույթները (պլանավորում, կազմակերպում, որոշում): Ուղեղի օպտիմալ գործունեությունը, որն ապահովում է լավ հիշողություն եւ ճանաչողական ունակություններ, կախված է բազմաթիվ գործոններից, ներառյալ գենետիկան, ապրելակերպը, սննդից եւ ընդհանուր առողջությունից:
Տարիքային փոփոխություններ, սթրեսը, քնի պակասը, թերսնուցումը եւ որոշ հիվանդություններ կարող են բացասաբար անդրադառնալ հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների վրա: C անաչողական գործառույթների տարիքային անկումը բնական գործընթաց է, բայց դրա արագությունն ու ծանրությունը կարող են տարբեր լինել `կախված անհատական բնութագրերից: Սթրեսը եւ քնի պակասը հանգեցնում են կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման, սթրեսի հորմոնի մակարդակի բարձրացմանը, որը կարող է վնասել ուղեղի բջիջները եւ վատթարանալ հիշողությունը: Անհրաժեշտ սննդանյութերի պակասը կարող է նաեւ բացասաբար անդրադառնալ ուղեղի աշխատանքի վրա:
Ուղեղի մեջ վիտամինների եւ հանքանյութերի դերը
Վիտամիններն ու հանքանյութերը կարեւոր դեր են խաղում ուղեղի առողջության պահպանման եւ օպտիմալ ճանաչողական գործառույթի պահպանման գործում: Նրանք մասնակցում են բազմաթիվ գործընթացների, ներառյալ.
- Էներգիայի փոխանակում. Ուղեղը սպառում է հսկայական էներգիա, եւ B խմբի վիտամինները անհրաժեշտ են նեյրոնների աշխատանքի համար անհրաժեշտ էներգիայի վերածելու համար սնունդը:
- Պաշտպանություն օքսիդացնող սթրեսի դեմ. Հակաօքսիդանտներ, ինչպիսիք են վիտամինները C եւ E, պաշտպանում են ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների վնասներից, որոնք ձեւավորվում են նորմալ նյութափոխանակության եւ արտաքին գործոնների ազդեցության հետեւանքով (աղտոտում, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթում):
- Neurotransmitters- ի սինթեզ. Նեյրոտրենմիտերը քիմիական նյութեր են, որոնք ազդանշաններ են փոխանցում նյարդային բջիջների միջեւ: Վիտամիններ եւ հանքանյութեր, ինչպիսիք են վիտամին B6- ը, ֆոլաթթունը, մագնեզիումը եւ ցինկը, անհրաժեշտ են նյարդոտրեստրահարների սինթեզի համար, ինչպիսիք են Serotonin, Dopamine- ը եւ Norepinephrine- ը, որոնք ազդում են տրամադրության, հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների վրա:
- Նյարդային բջիջների կառուցվածքի եւ գործառույթի պահպանում. Վիտամին D եւ Omega-3 ճարպաթթուները անհրաժեշտ են նեյրոնների բջջային թաղանթների կառուցվածքն ու գործառույթը պահպանելու համար, որն ապահովում է նյարդային ազդակների նորմալ փոխանցումը:
- Ուղեղում արյան շրջանառության բարելավում. Որոշ վիտամիններ, ինչպիսիք են վիտամին B3- ը (Niacin), կարող են բարելավել ուղեղի արյան շրջանառությունը, ապահովելով նեյրոններին բավարար թթվածնի եւ սննդանյութերի հոսքը:
Որոշ վիտամինների եւ հանքանյութերի պակասը կարող է հանգեցնել վատթարացման հիշողության, ուշադրության կենտրոնացման, հոգնածության բարձրացման եւ ճանաչողական այլ խանգարումների նվազում:
Հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների վրա ազդող հիմնական վիտամիններն ու հանքանյութերը
- B վիտամիններ B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12): Նրանք առանցքային դեր են խաղում ուղեղի էներգետիկ նյութափոխանակության եւ նեյրոտրեստրահարների սինթեզի մեջ: B վիտամինների անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության, դյուրագրգռության, դեպրեսիայի, հիշողության վատթարացման եւ ճանաչողական խանգարումների: Vitamin B12- ը հատկապես կարեւոր է նյարդային համակարգի առողջության պահպանման համար, եւ դրա անբավարարությունը հաճախ հանդիպում է տարեցների եւ բուսակերների մեջ:
- Վիտամին C (ասկորբինաթթու). Հզոր հակաօքսիդիչը պաշտպանում է ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների վնասներից: Այն ներգրավված է նաեւ կոլագենի սինթեզում, որն անհրաժեշտ է արյան անոթների կառուցվածքը պահպանելու համար, որոնք ուղեղ են տալիս ուղեղին:
- Վիտամին D: Դա կարեւոր է ուղեղի առողջության եւ ճանաչողական գործառույթների համար: Վիտամին D- ի ընկալիչները հայտնաբերվում են ուղեղի տարբեր ոլորտներում, ներառյալ հիպոկամպուսը, ինչը առանցքային դեր է խաղում հիշողության ձեւավորման գործում: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կապված է թուլության եւ ճանաչողական այլ խանգարումների մեծ ռիսկի հետ:
- Վիտամին E (Tokoferol): Մեկ այլ հզոր հակաօքսիդիչ պաշտպանում է ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների վնասներից: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին E- ն կարող է դանդաղեցնել Ալցհայմերի հիվանդության առաջընթացը:
- Omega-3 ճարպաթթուներ (EPA եւ DHA). Կարեւոր է ուղեղի առողջության եւ ճանաչողական գործառույթների համար: DHA- ն Նեյրոնների բջջային թաղանթների հիմնական կառուցվածքային բաղադրիչն է եւ անհրաժեշտ է նյարդային ազդակների նորմալ փոխանցման համար: Omega-3 ճարպաթթուները բարելավում են արյան շրջանառությունը ուղեղում, նվազեցնում բորբոքումները եւ պաշտպանում ազատ ռադիկալների վնասներից:
- Մագնեզիում: Մասնակցում է մարմնի ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաների, ներառյալ ուղեղի համար անհրաժեշտ գործընթացները: Մագնեզիումը կարգավորում է նյարդային ազդակների փոխանցումը, նվազեցնում է նյարդային համակարգի հուզմունքը եւ պաշտպանում է Exiitoxins- ի վնասներից (նյութեր, որոնք կարող են վնասել նյարդային բջիջները): Մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անհանգստության, դեպրեսիայի, անքնության եւ հիշողության վատթարացման:
- Inc ինկ. Դա անհրաժեշտ է ուղեղում շատ ֆերմենտների աշխատանքի համար եւ ներգրավված է նյարդահարսմիտերի սինթեզի կարգավորմամբ: Inc ինկին նաեւ դեր է խաղում ազատ ռադիկալների վնասներից պաշտպանելու ուղեղի բջիջները: Inc ինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հիշողության վատթարացման, ուշադրության կենտրոնացման եւ ճանաչողական խանգարումների կենտրոնացման:
- Երկաթ. Անհրաժեշտ է թթվածին փոխանցել ուղեղի բջիջներին: Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության, թուլության, ուշադրության կենտրոնացման եւ հիշողության վատթարացման կենտրոնացման անկում:
- Յոդ. Դա անհրաժեշտ է վահանաձեւ գեղձի հորմոնների սինթեզի համար, որոնք կարեւոր դեր են խաղում ուղեղի զարգացման եւ գործունեության մեջ: Յոդի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մտավոր հետամնացության եւ ճանաչողական այլ խանգարումների, հատկապես երեխաների մոտ:
«Վիտամինային համալիրներ» վիտամինային համալիրներ վերցնելու փաստարկներ
- Սննդանյութերի անբավարարություն լրացնելը. Շատերը չունեն բավարար անհրաժեշտ վիտամիններ եւ հանքանյութեր սննդով, հատկապես անհավասարակշիռ սննդակարգով, դիետաներով, սթրեսով կամ որոշակի հիվանդություններով: Վիտամինային համալիրները կարող են օգնել լրացնել այս դեֆիցիտները եւ բարելավել ճանաչողական գործառույթները:
- Պաշտպանություն տարիքային փոփոխությունների դեմ. C անաչողական գործառույթների տարիքի հետ կապված նվազումը բնական գործընթաց է, բայց որոշ վիտամիններ եւ հանքանյութեր, ինչպիսիք են հակաօքսիդիչները եւ օմեգա -3 ճարպաթթուները, կարող են դանդաղեցնել այս գործընթացը եւ պաշտպանել ուղեղի բջիջները վնասներից:
- Կոստիրական գործառույթների բարելավում. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամինային վիտամիններ եւ հանքանյութեր պարունակող վիտամինային բարդույթներ (օրինակ, B խմբի վիտամիններ, վիտամին D, Omega-3 ճարպաթթուներ) կարող են բարելավել հիշողությունը, համակենտրոնացումը եւ այլ ճանաչողական գործառույթները, հատկապես այս սննդանյութերի անբավարարությամբ:
- Նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների կանխարգելում. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ որոշակի վիտամինների եւ հանքանյութերի համարժեք սպառումը կարող է նվազեցնել նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են Ալցհայմերի հիվանդությունը: Օրինակ, հակաօքսիդիչները կարող են պաշտպանել ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների վնասներից, իսկ Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են բարելավել արյան շրջանառությունը ուղեղում եւ նվազեցնել բորբոքումները:
- Առողջության ընդհանուր վիճակի բարելավում. Վիտամինային համալիրները կարող են բարելավել առողջության ընդհանուր վիճակը, որը նույնպես կարող է դրականորեն ազդել ճանաչողական գործառույթների վրա: Օրինակ, B խմբի վիտամինները կարեւոր են էներգետիկ փոխանակման համար, իսկ վիտամին D- ը կարեւոր է ոսկրերի առողջության եւ իմունային համակարգի համար:
«Դեմ» «դեմ» վիտամինային համալիրների ընդունելության մասին
- Ոչ բոլորի համար արդյունավետություն չէ. Ոչ բոլոր ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամինային բարդույթները բարելավում են հիշողությունը եւ ճանաչողական գործառույթները: Վիտամինային համալիրների արդյունավետությունը կարող է կախված լինել անհատական բնութագրերից, սննդանյութերի պակասի առկայությունից եւ համալիրի կազմի առկայությունից: Որոշ դեպքերում վիտամինային համալիրները կարող են որեւէ ազդեցություն չունենալ:
- Չափից մեծ դոզայի ռիսկը. Որոշ վիտամինների եւ հանքանյութերի բարձր չափաբաժիններ վերցնելը կարող է վնասակար լինել առողջության համար: Օրինակ, վիտամին A- ի չափից մեծ դոզան կարող է հանգեցնել լյարդի վնասի, եւ երկաթի չափից մեծ դոզան կարող է հանգեցնել թունավորմանը: Կարեւոր է հետեւել առաջարկվող չափաբաժիններին եւ վիտամինային բարդույթներ վերցնելուց առաջ դիմել բժշկի հետ:
- Փոխազդեցություն թմրանյութերի հետ. Վիտամինային համալիրները կարող են շփվել որոշ դեղերի հետ, որոնք կարող են փոխել իրենց արդյունավետությունը կամ առաջացնել կողմնակի բարդություններ: Կարեւոր է բժշկին տեղեկացնել բոլոր դեղերի եւ հավելումների մասին, որոնք վերցնում եք վիտամինային բարդույթներ վերցնելուց առաջ:
- Բարձր գին. Վիտամինային համալիրները կարող են թանկ լինել, մանավանդ, եթե դրանք պարունակում են բազմաթիվ բաղադրիչներ: Կարեւոր է հաշվի առնել վիտամինային համալիրներ ընդունելու մասին որոշում կայացնելիս:
- Առողջական լուրջ խնդիրների դիմակներ. Հիշողության բարելավման համար վիտամինային բարդույթների օգտագործումը կարող է քողարկել առողջական լուրջ խնդիրներ, որոնք պահանջում են բժշկական միջամտություն: Կարեւոր է բժշկի հետ խորհրդակցել `հիշողությունների խնդիրների պատճառները պարզելու եւ համարժեք բուժում ստանալու համար:
- Սնունդից անհրաժեշտ նյութեր ձեռք բերելու հնարավորությունը. Հավասարակշռված դիետան, ներառյալ տարբեր ապրանքատեսակներ, կարող է մարմնին տրամադրել բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Վիտամինային բարդույթներ վերցնելուց առաջ արժե գնահատել ձեր սննդակարգը եւ փորձել բարելավել այն `սնունդից ավելի շատ սննդանյութեր ստանալու համար:
Ով կարող է օգտագործել վիտամինային բարդույթներ հիշողության համար
Հիշողության համար վիտամինային համալիրների ընդունումը կարող է օգտակար լինել հետեւյալ դեպքերում.
- Որոշակի վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարություն ունեցող մարդիկ. Կարող եք որոշել անբավարարության առկայությունը, օգտագործելով արյան ստուգում: Բժիշկը կարող է առաջարկել վիտամինային բարդույթներ վերցնել դեֆիցիտը լրացնելու համար:
- Ավելի մեծ մարդիկ. C անաչողական գործառույթների տարիքային անկումը բնական գործընթաց է, եւ որոշ վիտամիններ եւ հանքանյութեր, ինչպիսիք են հակաօքսիդիչները եւ օմեգա -3 ճարպաթթուները, կարող են դանդաղեցնել այս գործընթացը: Այնուամենայնիվ, շատ կարեւոր է վիտամինային բարդույթներ վերցնելուց առաջ բժշկի հետ խորհրդակցելը:
- Մարդիկ սթրեսի ենթարկվել են. Սթրեսը կարող է բացասաբար անդրադառնալ հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների վրա: B վիտամինները կարող են օգնել հաղթահարել սթրեսը եւ բարելավել ճանաչողական գործառույթները:
- Անհավասարակշիռ սնունդ ունեցող մարդիկ. Եթե սննդի հետ բավարար քանակությամբ վիտամիններ եւ հանքանյութեր չեք ստանում, վիտամինային համալիրները կարող են օգնել լրացնել այս դեֆիցիտները:
- Որոշակի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ. Որոշ հիվանդություններ, ինչպիսիք են Ալցհայմերի հիվանդությունը եւ թուլամտությունը, կարող են հանգեցնել հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների վատթարացման: Վիտամինային համալիրները կարող են լինել այս հիվանդությունների բարդ բուժման մի մասը, բայց կարեւոր է խորհրդակցել բժշկի հետ:
- Բուսականներ եւ Veganam: Դա կարող է դժվար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր հավատարիմ են բուսական կամ Vegan Diet- ին, բավարար քանակությամբ վիտամին B12, երկաթ եւ այլ սննդանյութեր ստանալու համար: Վիտամինային համալիրները կարող են օգնել լրացնել այս դեֆիցիտները:
Ինչպես ընտրել ճիշտ վիտամինային համալիրը հիշողության համար
Հիշողության համար վիտամինային համալիր ընտրելիս պետք է հաշվի առնել հետեւյալ գործոնները.
- Բաղադրությունը Համոզվեք, որ համալիրը պարունակում է ուղեղի եւ ճանաչողական գործառույթների առողջության համար անհրաժեշտ վիտամիններ եւ հանքանյութեր (B վիտամին C, վիտամին D, վիտամին E, Omega-3 ճարպաթթուներ, մագնեզիում, ցինկ, երկաթ, յու):
- Դոզան: Ընտրեք համալիրներ, որոնք ունեն ձեր կարիքները բավարարող դեղաչափերով: Մի գերազանցեք առաջարկվող չափաբաժինները:
- Որակը: Ընտրեք բարդույթներ հուսալի արտադրողներից, ովքեր համապատասխանում են որակի ստանդարտներին: Ուշադրություն դարձրեք որակի վկայագրերի առկայությանը:
- Կարծիքներ. Կարդացեք այլ մարդկանց ակնարկներ `պարզելու համար` օգտագործելով բարդույթը:
- Անհատական հատկություններ. Հաշվի առեք ձեր անհատական բնութագրերը, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը, առողջության վիճակը եւ ալերգիայի առկայությունը:
- Խորհրդատվություն բժշկի հետ. Վիտամինային համալիրը վերցնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Բժիշկը կարող է օգնել ձեզ ընտրել ճիշտ համալիր եւ որոշել օպտիմալ դեղաչափը:
Հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների բարելավման այլընտրանքային եղանակներ
Բացի վիտամինային բարդույթներ վերցնելուց, կան հիշողություն եւ ճանաչողական գործառույթներ բարելավելու այլ եղանակներ.
- Հավասարակշռված սնուցում. Միացրեք ձեր սննդակարգում մի շարք արտադրանքներ, որոնք հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով եւ հակաօքսիդիչներով: Ուտեք ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ, ձուկ եւ ընկույզ:
- Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ. Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են ուղեղում արյան շրջանառությունը եւ նպաստում նոր նյարդային բջիջների աճին:
- Բավարար քուն: Քնի ընթացքում ուղեղը համախմբում է տեղեկատվությունը եւ վերականգնվում է: Փորձեք քնել օրական առնվազն 7-8 ժամ:
- Հոգեկան գործունեություն. Կապվեք մտավոր գործունեությամբ, ինչպիսիք են ընթերցանությունը, հանելուկները, սովորելով նոր լեզուներ կամ երաժշտական գործիքներ խաղալ:
- Սթրեսի կառավարում. Սովորեք կառավարել սթրեսը `օգտագործելով հանգստի տեխնիկան, ինչպիսիք են մեդիտացիան, յոգայի կամ շնչառական վարժությունները:
- Սոցիալական գործունեություն. Ընկերների եւ ընտանիքի հետ շփումը կարող է խթանել ուղեղը եւ բարելավել ճանաչողական գործառույթները:
- Ալկոհոլի եւ ծխելու սահմանափակում. Ալկոհոլը եւ ծխելը կարող են վնասել ուղեղի բջիջները եւ վատթարանալ հիշողությունը եւ ճանաչողական գործառույթները:
Կարեւոր նախազգուշացումներ
- Նախքան վիտամինային բարդույթներ վերցնելը, մանավանդ, եթե ունեք հիվանդություններ, կամ դեղեր եք ընդունում, պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Մի գերազանցեք վիտամինների եւ հանքանյութերի առաջարկվող չափաբաժինները:
- Վիտամինային համալիրները փոխարինում չեն առողջ ապրելակերպի եւ հավասարակշռված դիետայի համար:
- Եթե նկատում եք վիտամինային համալիրը վերցնելուց հետո ցանկացած կողմնակի բարդություններ, դադարեք օգտագործել այն եւ խորհրդակցել բժշկի հետ:
- Վիտամինային համալիրները դեղամիջոց չեն եւ չեն կարող բուժել հիվանդությունները, որոնք կապված են հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների հետ:
Եզրափակելով, հիշատակի համար վիտամինային բարդույթներ ստանալու որոշումը պետք է լինի անհատական եւ հիմնված բժշկի հետ խորհրդակցության վրա: Կարեւոր է հիշել, որ վիտամինային համալիրները կարող են օգտակար լինել որոշակի դեպքերում, բայց դրանք պանախա չեն եւ չեն փոխարինում առողջ ապրելակերպին: Հավասարակշռված սնուցում, կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ, բավարար քուն, հոգեկան գործունեություն եւ սթրեսի կառավարում են հիմնական գործոնները, որոնք նպաստում են ուղեղի առողջության պահպանմանը եւ ճանաչողական գործառույթի պահպանմանը: