Սրտի առողջության համար մարզիկների վիտամիններ

Սրտի առողջության համար մարզիկների վիտամիններ

Գլուխ 1. Մարզիկների սիրտը. Եզակի կարիքներ

Մարզիկի սիրտը ենթարկվում է զգալի բեռների: Պարբերաբար ինտենսիվ դասընթացը պահանջում է բարձր արդյունավետություն սրտանոթային համակարգից, մկանները թթվածնով եւ սննդանյութերով ապահովելով: Սրտի հարմարեցումը այս պահանջներին հանգեցնում է ֆիզիոլոգիական փոփոխությունների, ինչպիսիք են ձախ փորոքի ծավալի բարձրացումը եւ հանգստի անկման անկումը: Այնուամենայնիվ, այս հարմարությունները միշտ չէ, որ անվնաս են: Չափազանց բեռներ, հանգստի պակաս եւ անբավարար սնուցում կարող են մեծացնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, նույնիսկ ֆիզիկապես ակտիվ մարդկանց մոտ:

Ինտենսիվ դասընթացներ Բարձրացնում են օքսիդացնող սթրեսի մակարդակը, որը կարող է վնասել սրտի եւ զարկերակների բջիջները: Բորբոքումը, որը բխում է ի պատասխան ֆիզիկական գործունեության, կարող է նպաստել նաեւ աթերոսկլերոզի զարգացմանը: Բացի այդ, որոշ մարզաձեւեր, հատկապես իշխանություն, կարող են հանգեցնել արյան ճնշման բարձրացման, ինչը սրտի վրա լրացուցիչ բեռ է ստեղծում:

Այսպիսով, մարզիկները պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն սրտի առողջությանը, ներառյալ հավասարակշռված դիետան, համարժեք հանգստի եւ քաղվածքների համար, որոնք աջակցում են սրտանոթային համակարգին:

1.1 Սրտի ֆիզիոլոգիական հարմարեցումներ մարզիկներում

Մարզիկի սիրտը ցույց է տալիս մի շարք հարմարեցումներ, որոնք թույլ են տալիս նրան արդյունավետորեն հաղթահարել ֆիզիկական ուժերը: Այս հարմարեցումները ներառում են.

• Ձախ փորոքի ծավալի մեծացում. Սա հնարավորություն է տալիս սրտին յուրաքանչյուր հարվածի միջոցով մղել ավելի մեծ արյան ծավալը (ինսուլտի ծավալը), ինչը մեծացնում է սրտանոթային համակարգի ընդհանուր կատարումը:
• Հանգստի մակարդակում սրտի իջեցումը (Բրեդիկարդիա). Ավելի ուժեղ սիրտը պահանջում է ավելի քիչ հարվածներ, մնացած քանակությամբ արյունը մղելու համար:
• Կորոնար արյան հոսքի աճ. Սա ապահովում է սրտի մկանների լավագույն արյան մատակարարումը, որն անհրաժեշտ է ինտենսիվ դասընթացների ընթացքում դրա գործունեության համար:
• Էնդոթելիի գործառույթի բարելավում. Endothelium- ը արյան անոթների ներքին երեսպատման է: Մարզիկների մեջ էնդոթելիումն ավելի արդյունավետ է գործում, կարգավորելով արյան անոթների տոնայնությունը եւ կանխելով արյան խցանման ձեւավորումը:

Այս հարմարեցումները սովորաբար օգտակար են, բայց որոշ դեպքերում դրանք կարող են կապված լինել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման մեծ ռիսկի հետ: Կարեւոր է առանձնացնել սրտի ֆիզիոլոգիական հիպերտրոֆիան (վերապատրաստման նորմալ հարմարեցում) պաթոլոգիական հիպերտրոֆիայից, որը կարող է առաջանալ արյան բարձր ճնշման կամ գենետիկական հիվանդությունների նման այլ գործոններով:

1.2 Մարզիկների սրտանոթային համակարգի ռիսկերը

Չնայած առողջության համար ֆիզիկական ակտիվության օգուտը, մարզիկները ենթարկվում են սրտանոթային համակարգի որոշակի ռիսկերի.

• Օքսիդացնող սթրեսը. Ինտենսիվ դասընթացներ մեծացնում են ազատ ռադիկալների արտադրությունը, որոնք կարող են վնասել սրտի եւ զարկերակների բջիջներին:
• Բորբոքում. Ֆիզիկական գործունեության ի պատասխան բխող բորբոքային գործընթացները կարող են նպաստել աթերոսկլերոզի զարգացմանը:
• Արյան ճնշման բարելավում (հատկապես ուժի մարզում). Արյան ճնշման քրոնիկ բարձրացումը մեծացնում է ծանրությունը սրտի վրա եւ կարող է հանգեցնել ձախ փորոքի հիպերտրոֆիայի:
• Սննդառության անբավարարություն. Սրտի առողջության համար անհրաժեշտ վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարար սպառումը կարող է մեծացնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:
• Խթանող նյութերի օգտագործմամբ. Որոշ մարզիկներ օգտագործում են խթանող նյութեր, ինչպիսիք են անաբոլիկ ստերոիդները կամ էֆեդրինը, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ սրտի առողջության վրա:
• Գենետիկական նախատրամադրվածություն. Որոշ մարզիկներ ունեն գենետիկ նախադրյալ, սրտանոթային հիվանդություններին, ինչպիսիք են հիպերտրոֆիկ կարդիոմիոպաթիան կամ աջ փորոքային սրտամկտային կարդիոմյոպաթը:
• Չափազանց մարզում եւ անբավարար հանգիստ. Դասընթացից հետո վերականգնման ժամանակի պակասը կարող է հանգեցնել գերտեւացման եւ բացասաբար անդրադառնալ սրտի առողջության վրա:

1.3 Կանխարգելման եւ կանոնավոր մոնիտորինգի կարեւորությունը

Կանոնավոր բժշկական զննում, ներառյալ էլեկտրասրտագրաշար (ԷԿԳ) եւ էխոկարդիոգրաֆիա (սրտի ուլտրաձայնային), կարող են օգնել վաղ փուլում սրտանոթային հիվանդությունները հայտնաբերել: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում մարզիկներին վերահսկել արյան ճնշումը, խոլեստերինը եւ ռիսկի այլ գործոնները:

Կանխարգելիչ միջոցառումներ, ինչպիսիք են հավասարակշռված դիետան, համարժեք հանգիստ, ծխելու եւ ալկոհոլի չարաշահման մերժումը, ինչպես նաեւ սրտի առողջությունը սատարող վիտամիններ եւ հանքանյութեր վերցնելը, կարող են օգնել նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:

Գլուխ 2. Վիտամիններ, որոնք առողջ մարզիկներ են սրտի առողջություն

Վիտամինները կարեւոր դեր են խաղում սրտանոթային համակարգի առողջության պահպանման գործում: Նրանք մասնակցում են տարբեր գործընթացների, ինչպիսիք են արյան ճնշման կարգավորումը, խոլեստերինի անկումը, օքսիդացնող սթրեսի եւ բորբոքման դեմ պաշտպանություն: Հատկապես կարեւոր է մարզիկների համար, որոնք ենթակա են ինտենսիվ ֆիզիկական ուժի, որպեսզի ապահովեն սրտի առողջության համար անհրաժեշտ վիտամինների բավարար սպառումը:

2.1 Վիտամին C (ասկորբինաթթու)

Վիտամին C- ը հզոր հակաօքսիդիչ է, որն օգնում է պաշտպանել սրտի բջիջները եւ զարկերակները ազատ ռադիկալների վնասներից: Այն նաեւ մասնակցում է կոլագենի սինթեզին, որն անհրաժեշտ է պահպանել արյան անոթների առաձգականությունը: Բացի այդ, վիտամին C- ը կարող է օգնել նվազեցնել LDL խոլեստերինը («Վատ» խոլեստերինը) եւ բարձրացնել HDL խոլեստերինի մակարդակը («Լավ» խոլեստերին):

• Գործողության մեխանիզմ. Վիտամին C- ը չեզոքացնում է անվճար ռադիկալները, կանխելով LDL օքսիդացման եւ էնդոթելիայի վնասը: Այն նաեւ նպաստում է ազոտի օքսիդի ձեւավորմանը, որն ընդլայնում է արյան անոթները եւ բարելավում է արյան հոսքը:
• Ատլետների օգուտները. Օքսիդացնող սթրեսի իջեցում, էնդոթելիի գործառույթի բարելավում, աթերոսկլերոզի ռիսկի նվազեցում:
• Առաջարկվող դեղաչափը. Օրական 500-1000 մգ: Ինտենսիվ դասընթացներ անցնող մարզիկները կարող են ավելի բարձր դեղաչափեր պահանջել:
• Աղբյուրներ. Cit իտրուսային մրգեր, հատապտուղներ, կիվի, պղպեղ, բրոկկոլի, սպանախ:

2.2 Վիտամին E (Tocopherol)

Վիտամին E- ը նաեւ հզոր հակաօքսիդիչ է, որն օգնում է պաշտպանել սրտի բջիջները եւ զարկերակները ազատ ռադիկալների վնասներից: Հատկապես արդյունավետ է լիպիդները օքսիդացումից պաշտպանելու համար, ինչը կանխում է աթերոսկլերոտիկ սալերի ձեւավորումը: Բացի այդ, վիտամին E- ն կարող է օգնել նվազեցնել արյան խցանման ռիսկը եւ բարելավել էնդոթելիումի գործառույթը:

• Գործողության մեխանիզմ. Վիտամին E- ն խանգարում է LDL եւ այլ լիպիդների օքսիդացում, կանխելով աթերոսկլերոզի զարգացումը: Այն ունի նաեւ հակահրկուն էֆեկտ եւ բարելավում է էնդոթելիի գործառույթը:
• Ատլետների օգուտները. Օքսիդացնող սթրեսի իջեցում, աթերոսկլերոզի կանխարգելում, էնդոթելիալ ֆունկցիայի բարելավում:
• Առաջարկվող դեղաչափը. Օրական 15-30 մգ:
• Աղբյուրներ. Բուսական յուղեր (արեւածաղիկ, ձիթապտուղ, եգիպտացորեն), ընկույզ, սերմեր, ավոկադոն, կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն:

2.3 B վիտամիններ

B վիտամինները կարեւոր դեր են խաղում HomocySteine- ի, ամինաթթուների նյութափոխանակության մեջ, որի բարձր մակարդակը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկի հետ: B6 վիտամիններ B6, B12 եւ ֆոլաթթու անհրաժեշտ է հոմոցիստինինը այլ, պակաս վնասակար նյութերի վերածելու համար:

• Վիտամին B6 (Pyridoxin): Մասնակցում է ամինաթթու նյութափոխանակության, այդ թվում `հոմոցիստին:
  • Գործողության մեխանիզմ. Խթանում է հոմոցիստինինի վերափոխումը ցիստեինի:
  • Ատլետների օգուտները. Homocysteine- ի մակարդակի իջեցում, սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկի նվազեցում:
  • Առաջարկվող դեղաչափը. Օրական 1.3-2 մգ: Մեծ քանակությամբ սպիտակուցող մարզիկները կարող են պահանջել ավելի բարձր դեղաչափ:
  • Աղբյուրներ. Միս, ձուկ, թռչնաբուծություն, բանան, կարտոֆիլ, ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներ:
• Վիտամին B12 (COBALAMIN): Մասնակցում է հոմոցիստինինի նյութափոխանակությանը եւ կարմիր արյան բջիջների ձեւավորմանը:
  • Գործողության մեխանիզմ. Նպաստում է հոմոցիստինինի վերափոխմանը Methionine- ում:
  • Ատլետների օգուտները. Հոմոցիստինինի մակարդակի իջեցում, հեմատոպոիաների բարելավում, էներգիայի աճ:
  • Առաջարկվող դեղաչափը. Օրական 2.4 մկգ: Մարզիկները, հատկապես բուսակերներն ու վեգանները, պետք է վերահսկեն վիտամին B12- ի բավարար սպառումը:
  • Աղբյուրներ. Միս, ձուկ, թռչնամիս, ձու, կաթնամթերք: Բուսակերներն ու վեգանները խորհուրդ են տրվում վիտամին B12 հավելանյութեր վերցնել:
• Ֆոլաթթու (վիտամին B9). Մասնակցում է հոմոցիստինինի նյութափոխանակությանը եւ նոր բջիջների ձեւավորմանը:
  • Գործողության մեխանիզմ. Նպաստում է հոմոցիստինինի վերափոխմանը Methionine- ում:
  • Ատլետների օգուտները. Homocysteine- ի մակարդակի իջեցումը, արյան ձեւավորման բարելավումը, նյարդային համակարգի առողջության պահպանումը:
  • Առաջարկվող դեղաչափը. Օրական 400 MCG:
  • Աղբյուրներ. Կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն, հատիկներ, նարնջի հյութ, հարստացված հացահատիկային արտադրանքներ:

2.4 Վիտամին D (Calciferol)

Վիտամին D- ը կարեւոր դեր է խաղում արյան ճնշման կարգավորման եւ արյան անոթների առողջությունը պահպանելու գործում: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կապված է հիպերտոնիայի, աթերոսկլերոզի եւ սրտի անբավարարության զարգացման մեծ ռիսկի հետ: Բացի այդ, վիտամին D- ն ներգրավված է կալցիումի մակարդակի կարգավորմամբ, ինչը անհրաժեշտ է սրտի նորմալ գործառույթի համար:

• Գործողության մեխանիզմ. Վիտամին D- ն կարգավորում է Renin- ի, հորմոնի արտադրությունը, որը ներգրավված է արյան ճնշման կարգավորմամբ: Այն ունի նաեւ հակա.-իֆֆատորային ազդեցություն եւ բարելավում է էնդոթելիի գործառույթը:
• Ատլետների օգուտները. Արյան ճնշումը նվազեցնելը, էնդոթելիի գործառույթի բարելավումը, սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկի նվազեցում:
• Առաջարկվող դեղաչափը. 600-800 IU օր. Արեւի անբավարար լույս ունեցող մարզերում ապրող մարզիկները կարող են ավելի բարձր դեղաչափեր պահանջել:
• Աղբյուրներ. Bold Fish (սաղմոն, թունա, սարդիններ), ձվի դեղնուց, հարստացված կաթնամթերք, արեւի լույս:

2.5 Վիտամին K2 (Menahinon)

Վիտամին K2- ը կարեւոր դեր է խաղում զարկերակների հաշվարկը կանխելու գործում: Այն ակտիվացնում է սպիտակուցները, որոնք վերափոխում են զարկերակներից եւ ուղղորդում են այն ոսկորների մեջ: Զարկերակների հաշվարկը աթերոսկլերոզի զարգացման հիմնական ռիսկային գործոններից մեկն է եւ սրտանոթային այլ հիվանդությունների զարգացման համար:

• Գործողության մեխանիզմ. Վիտամին K2- ն ակտիվացնում է Matrix Gla-Protein (MGP) եւ Osteocalcin- ի սպիտակուցները, որոնք կապում են կալցիումը եւ կանխում են դրա ավանդույթը զարկերակներում:
• Ատլետների օգուտները. Զարկերակների հաշվարկման կանխարգելում, աթերոսկլերոզի եւ այլ սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկի նվազեցում:
• Առաջարկվող դեղաչափը. Օրական 90-120 MCG:
• Աղբյուրներ. Ֆերմենտացված արտադրանք (Natto, Sauerkraut), կոշտ պանիրներ, ձվի դեղնուցներ, հավի լյարդ:

Գլուխ 3. Հանքանյութերը օգտակար են մարզիկների սրտի առողջության համար

Հանքանյութեր, ինչպիսիք են վիտամինները, կարեւոր դեր են խաղում սրտանոթային համակարգի առողջության պահպանման գործում: Նրանք մասնակցում են արյան ճնշման, սրտի ռիթմի, սրտի ռիթմի, սրտի մկանների պայմանագրերի եւ այլ կարեւոր գործառույթների կարգավորմանը:

3.1 մագնեզիում

Մագնեզիումը կարեւոր հանքանյութ է սրտի առողջության համար: Այն ներգրավված է սրտի մկանների սրտի ռիթմի եւ սրտի ռիթմի եւ պայմանականության կարգավորման գործում: Մագնեզիումի անբավարարությունը կապված է հիպերտոնիայի, առիթմիաների եւ սրտի անբավարարության զարգացման ռիսկի հետ:

• Գործողության մեխանիզմ. Մագնեզիումի արգելափակում է կալցիումի ալիքները սրտի մկանների բջիջներում, ինչը հանգեցնում է արյան անոթների հանգստի եւ արյան ճնշման նվազում: Այն նաեւ կայունացնում է սրտի էլեկտրական գործունեությունը եւ կանխում է առիթմիաների զարգացումը:
• Ատլետների օգուտները. Արյան ճնշման նվազեցում, առիթմիաների կանխարգելում, սրտի մկանների պայմանագրով կնքելը, մկանների առգրավման նվազում:
• Առաջարկվող դեղաչափը. Օրական 400-420 մգ տղամարդկանց համար եւ 310-320 մգ կանանց համար: Ինտենսիվ դասընթացներ անցնող մարզիկները կարող են ավելի բարձր դեղաչափեր պահանջել:
• Աղբյուրներ. Կանաչ թերթիկ բանջարեղեն, ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ:

3.2 կալիում

Կալիումը եւս մեկ կարեւոր հանքանյութ է սրտի առողջության համար: Այն օգնում է կարգավորել արյան ճնշումը եւ պահպանում է սրտի նորմալ ռիթմը: Կալիումի անբավարարությունը կապված է հիպերտոնիայի եւ առիթմիաների զարգացման մեծ ռիսկի հետ:

• Գործողության մեխանիզմ. Կալիումը օգնում է նվազեցնել արյան ճնշումը, նվազեցնելով նատրիումի ազդեցությունը: Այն նաեւ մասնակցում է սրտի էլեկտրական գործունեության կարգավորմանը եւ աջակցում է սրտի նորմալ ռիթմին:
• Ատլետների օգուտները. Արյան ճնշման նվազեցում, առիթմիաների կանխարգելում, խոնավեցման պահպանում:
• Առաջարկվող դեղաչափը. Օրական 3500-4700 մգ:
• Աղբյուրներ. Բանոններ, նարինջներ, կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, սպանախ, հատիկներ:

3.3 Coenzim Q10 (CoQ10)

Չնայած Coenzyme Q10- ը խիստ իմաստով վիտամին կամ հանքանյութ չէ, դա կարեւոր նյութ է սրտի առողջության համար: CoQ10- ը հակաօքսիդիչ է, որը ներգրավված է սրտի բջիջներում էներգիայի արտադրության մեջ: Այն նաեւ օգնում է սրտի բջիջները պաշտպանել ազատ ռադիկալների վնասներից:

• Գործողության մեխանիզմ. CoQ10- ը ներգրավված է Mitochondria- ի էլեկտրոնի փոխանցման շղթայում, ինչը անհրաժեշտ է բջիջներում էներգիայի արտադրության համար: Այն նաեւ չեզոքացնում է անվճար արմատականները եւ պաշտպանում է բջիջները օքսիդացնող սթրեսից:
• Ատլետների օգուտները. Էներգետիկ նյութափոխանակության բարելավում, օքսիդացնող սթրեսի դեմ պաշտպանություն, սրտի մկանների գործառույթի բարելավում:
• Առաջարկվող դեղաչափը. Օրական 100-200 մգ:
• Աղբյուրներ. Միս, ձուկ, թռչնամիս, ընկույզ, սերմեր: CoQ10- ը կարելի է ձեռք բերել նաեւ հավելանյութերից:

3.4 սելեն

Սելենը հետքի տարր է, որը հանդես է գալիս որպես հակաօքսիդիչ եւ դեր է խաղում սրտի մկանների առողջության պահպանման գործում: Այն անհրաժեշտ է գլուտաթիոն գոմսիդազի, հակաօքսիդիչ ֆերմենտի բնականոն ֆունկցիայի համար, որը պաշտպանում է բջիջները վնասներից: Սելենիի անբավարարությունը կապված է կարդիոմիոպաթիայի զարգացման (սրտի մկանների հիվանդություն) զարգացնելու ռիսկի հետ:

• Գործողության մեխանիզմ. Սելենը գլուտատիոներպեկտոքսիդազի բաղադրիչ է, ֆերմենտ, որը չեզոքացնում է անվճար արմատականները եւ պաշտպանում է բջիջները օքսիդացնող սթրեսից:
• Ատլետների օգուտները. Պաշտպանություն օքսիդացնող սթրեսի դեմ, պահպանելով սրտի մկանների առողջությունը, նվազեցնելով սրտամիոպաթիայի ռիսկը:
• Առաջարկվող դեղաչափը. Օրական 55 MCG:
• Աղբյուրներ. Բրազիլական ընկույզ, թունա, սարդիններ, տավարի միս, հավ:

Գլուխ 4. Մարզիկների սրտի առողջության համար վիտամիններ եւ հանքանյութեր ընդունելու գործնական առաջարկություններ

Սրտի առողջության համար վիտամինների եւ հանքանյութերի ընդունումը պետք է իրականացվի բժշկի կամ որակավորված սննդի մասնագետի վերահսկողության տակ: Կարեւոր է հաշվի առնել մարզիկի անհատական ​​կարիքները, վերապատրաստման ինտենսիվությունը, առողջության վիճակը եւ ցանկացած հիվանդությունների ներկայությունը:

4.1 Անհատական ​​կարիքների գնահատում

Վիտամիններ եւ հանքանյութեր վերցնելը անհրաժեշտ է գնահատել մարզիկի անհատական ​​կարիքները: Սա ներառում է.

• Էլեկտրաէներգիայի վերլուծություն. Մարզիկի դիետայի գնահատումը վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարությունը հայտնաբերելու համար:
• Բժշկական զննում. Ստուգելով առողջության վիճակը, ներառյալ արյան ճնշումը, խոլեստերինը եւ այլ ռիսկային գործոնները սրտանոթային հիվանդությունների համար:
• Վերապատրաստման ինտենսիվության հաշվառում. Ինտենսիվ վերապատրաստման ենթակա մարզիկները կարող են անհրաժեշտ լինել վիտամինների եւ հանքանյութերի ավելի բարձր չափաբաժիններ:
• Հաշվապահություն հիվանդությունների առկայության համար. Որոշ հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ հիպերտոնիան, կարող են ազդել վիտամինների եւ հանքանյութերի անհրաժեշտության վրա:

4.2 Բարձրորակ հավելումների ընտրություն

Կարեւոր է հուսալի արտադրողների բարձրորակ հավելումներ ընտրել: Լրացուցիչ հավելումներ ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել հետեւյալ գործոններին.

• Հավաստագրում. Որակի վկայականների առկայությունը, որը հաստատում է, որ արտադրանքը բավարարում է սահմանված չափանիշներին:
• Բաղադրությունը Կարդալով պիտակը `արտադրանքի կազմը եւ հավատալը անցանկալի բաղադրիչների բացակայության համար:
• Արդյունքների ձեւ. Ազատման ձեւի ընտրություն, որը լավագույնս հարմար է անհատական ​​կարիքների համար (պլանշետներ, պարկուճներ, փոշիներ, հեղուկ):
• Կարծիքներ. Կարդալու այլ սպառողների ակնարկները արտադրանքի վերաբերյալ:

4.3 Վիտամիններ եւ հանքանյութեր ընդունելու կանոններ

Վիտամինների եւ հանքանյութերի առավելագույն արդյունավետության հասնելու համար պետք է դիտարկել հետեւյալ կանոնները.

• Ընդունում ուտելիս. Շատ վիտամիններ եւ հանքանյութեր ավելի լավ են ներծծվում, եթե դրանք վերցնում եք սննդի ժամանակ:
• Առանձնացված ընդունելություն. Որոշ վիտամիններ եւ հանքանյութեր կարող են մրցակցել ձուլման համար, ուստի առաջարկվում է դրանք առանձին վերցնել: Օրինակ, երկաթը եւ կալցիումը լավագույնս վերցված են տարբեր ժամանակներում:
• Դոզան համապատասխանություն. Կարեւոր է հետեւել առաջարկվող դեղաչափին, որը նշված է փաթեթավորման կամ բժշկի կողմից սահմանված:
• Պարբերաբար ընդունելություն. Վիտամիններն ու հանքանյութերը պետք է պարբերաբար ձեռնարկվեն մարմնում իրենց օպտիմալ մակարդակը պահպանելու համար:

4.4 Փոխազդեցություն թմրանյութերի եւ այլ հավելումների հետ

Որոշ վիտամիններ եւ հանքանյութեր կարող են շփվել դեղերի եւ այլ հավելումների հետ: Հետեւաբար, անհրաժեշտ է բժշկի մասին տեղեկացնել ձեռնարկված բոլոր դեղերի մասին `անցանկալի հետեւանքներից խուսափելու համար:

4.5 Արդյունքների մոնիտորինգ

Արյան մեջ վիտամինների եւ հանքանյութերի մակարդակի կանոնավոր մոնիտորինգը կարող է օգնել գնահատել հավելումների արդյունավետությունը եւ անհրաժեշտության դեպքում կարգաբերել դեղաչափը:

Գլուխ 5. Սննդի դերը մարզիկների սրտի առողջության պահպանման գործում

Վիտամինների եւ հանքանյութերի ընդունումը առողջ սննդակարգի կարեւոր լրացում է, բայց չի կարող փոխարինել այն: Հավասարակշռված դիետան, հարուստ մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներով, ցածր յուղայնությամբ միսով եւ ձկներով, հիմք է հանդիսանում սրտանոթային համակարգի առողջության համար:

5.1 Ապրանքներ օգտակար սրտի համար

• Մրգեր եւ բանջարեղեն. Մենք հարուստ ենք վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդիչներով եւ մանրաթելերով: Հատկապես օգտակար են հատապտուղներ, ցիտրուսային մրգեր, կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն, լոլիկ, պղպեղ, բրոկկոլի:
• Ամբողջ հացահատիկի արտադրանք. Հարուստ մանրաթելով, որն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը: Դրանք ներառում են վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ, կինոնկար, ամբողջական հացահատիկային հաց:
• Low ածր -fat միս եւ ձուկ. Սպիտակուցային եւ օմեգա -3 ճարպաթթուների աղբյուր են: Հատկապես օգտակար են ճարպային ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունան եւ սարդինները:
• Ընկույզ եւ սերմեր. Հարուստ է օգտակար ճարպերով, մանրաթելերով եւ հակաօքսիդիչներով:
• Ընդունիչներ: Մենք հարուստ ենք մանրաթելով, սպիտակուցներով եւ հետքի տարրերով:

5.2 Ապրանքներ վնասակար սրտի համար

• Հագեցած եւ տրանս ճարպեր. Բարձրացնել LDL խոլեստերինի մակարդակը («Վատ» խոլեստերինը) եւ բարձրացնել աթերոսկլերոզի ռիսկը: Պարունակում է ճարպոտ մսի, տապակած մթերքների, թխման եւ վերամշակված արտադրանքների մեջ:
• Նատրիում: Մեծացնում է արյան ճնշումը: Պարունակում է մեծ քանակությամբ վերամշակված արտադրանքներում, պահածոներ եւ արագ սնունդ:
• Sahar: Շաքարի չափազանց մեծ սպառումը կարող է հանգեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակի բարձրացման եւ սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկի բարձրացման:
• Ալկոհոլ. Ալկոհոլի չարաշահումը կարող է հանգեցնել արյան ճնշման, առիթմիաների եւ սրտի անբավարարության բարձրացման:

5.3 Խոնավեցում

Համապատասխան խոնավեցման պահպանումը կարեւոր է նաեւ սրտի առողջության համար: Water ուրը օգնում է պահպանել արյան նորմալ ծավալը, ինչը նվազեցնում է ծանրությունը սրտի վրա: Մարզիկներին առաջարկվում է օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմել, հատկապես մարզման ընթացքում եւ դրանից հետո:

Գլուխ 6. Մարզիկների սրտի առողջության վրա ազդող այլ գործոններ

Բացի վիտամիններից, հանքանյութերից եւ սննդից, այլ գործոններից, ինչպիսիք են ապրելակերպը, սթրեսի մակարդակը եւ գենետիկ նախատրամադրվածությունը, ազդում են մարզիկների սրտի առողջության վրա:

6.1 Ծխելուց հրաժարվելը

Ծխելը սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման հիմնական ռիսկային գործոններից մեկն է: Այն վնասում է զարկերակների պատերին, մեծացնում է արյան ճնշումը եւ մեծացնում արյան խցանման ռիսկը: Մարզիկները, ովքեր ծխում են, խստորեն խորհուրդ են տրվում թողնել ծխելը:

6.2 Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ

Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ, բացի մարզվելուց, օգտակար են սրտի առողջության համար: Դրանք օգնում են նվազեցնել արյան ճնշումը, բարելավել խոլեստերինը եւ ամրացնել սրտի մկանները: Առաջարկվում է զբաղվել աերոբիկական վարժություններով, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, լողը կամ հեծանվավազքը, առնվազն շաբաթը 150 րոպե:

6.3 Սթրեսի կառավարում

Քրոնիկ սթրեսը կարող է բացասաբար անդրադառնալ սրտի առողջության վրա: Այն կարող է մեծացնել արյան ճնշումը, խոլեստերինը եւ առիթմիաների ռիսկը: Մարզիկներին առաջարկվում է օգտագործել սթրեսի կառավարման ռազմավարություններ, ինչպիսիք են մեդիտացիան, յոգան, խորը շնչելը կամ բնության ժամանակը ծախսելը:

6.4 Համապատասխան հանգիստ եւ քուն

Քնի պակասը կարող է բացասաբար անդրադառնալ սրտի առողջության վրա: Այն կարող է մեծացնել արյան ճնշումը, խոլեստերինը եւ սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Մարզիկներին առաջարկվում է քնել օրական առնվազն 7-8 ժամ:

6.5 Կանոնավոր բժշկական զննում

Հերթական բժշկական զննումները, ներառյալ ԷՍԳ-ները եւ այլ թեստերը, կարող են օգնել վաղ փուլում սրտանոթային հիվանդությունները հայտնաբերել:

Գլուխ 7. Վերջնական առաջարկություններ

Սրտի առողջությունը կարեւոր կողմ է ինտենսիվ ֆիզիկական ուժի ենթարկված մարզիկների համար: Հավասարակշռված սնուցում, համարժեք հանգիստ, ծխի եւ ալկոհոլի չարաշահման, կանոնավոր ֆիզիկական վարժանքների, սթրեսի կառավարում եւ վիտամիններ եւ հանքանյութեր վերցնել, որոնք աջակցում են սրտի առողջությունը: Կարեւոր է հիշել, որ վիտամիններ եւ հանքանյութեր վերցնելը պետք է իրականացվի սննդի բժշկի կամ որակավորված մասնագետի հսկողության ներքո, հաշվի առնելով անհատական ​​կարիքները եւ մարզիկի առողջական վիճակը: