Արական ուժի եւ դիմացկունության հավելումներ. Ընտրեք լավագույնը

Արական ուժի եւ դիմացկունության հավելումներ. Ընտրեք լավագույնը

I. Արական ուժի եւ դիմացկունության հիմունքներ

Լրացուցիչ հավելանյութերի աշխարհը փորելուց առաջ, չափազանց կարեւոր է հասկանալ ֆիզիոլոգիական մեխանիզմները, որոնք որոշում են տղամարդկանց ուժը եւ դիմացկունությունը: Այս երկու կողմերը փոխկապակցված են, բայց կախված են տարբեր գործոններից:

A. Ուժ. Հիմնական գործոններ

1. Մկանների զանգված. Ուժն ուղղակիորեն կապված է մկանային հյուսվածքի քանակի հետ: Ավելի շատ մկանային մանրաթելեր ներգրավված են, այնքան ավելի ուժը կարող է արտադրել մարմինը: Տարբերակել հիպերտրոֆիայից (մկանների մանրաթելերի չափի ավելացում) եւ հիպերպլազիա (մկանների մանրաթելերի քանակի աճ): Հիպերտրոֆիան մեծահասակների մեջ ուժի բարձրացման հիմնական մեխանիզմն է:

2. Նյարդային համակարգ. Մկանային մանրաթելերի ակտիվացման գործում նյարդային համակարգի արդյունավետությունը որոշիչ դեր է խաղում: Կենտրոնական նյարդային համակարգը (կենտրոնական նյարդային համակարգը) ազդանշաններ է ուղարկում մկաններին, եւ ավելի ուժեղ եւ սինխրոնացրել է այդ ազդանշանները, այնքան ավելի շատ ուժ կարող է արվել: Նյարդամկանային պարտատոմսերի բարելավմանն ուղղված դասընթացը (օրինակ, պլանշետային եւ ծանր աթլետիկայի) բարելավումը կարող է զգալիորեն մեծացնել ուժը, առանց մկանների զանգվածի զգալի աճի:

3. Հորմոնալ հավասարակշռություն. Testosterone- ը առանցքային հորմոն է, որը որոշում է արական իշխանությունը: Այն խթանում է սպիտակուցի, մկանային հյուսվածքների աճի եւ վերականգնման սինթեզը մարզվելուց հետո: Այլ հորմոններ, ինչպիսիք են աճի հորմոնը (GR) եւ ինսուլինի նման աճի գործոն 1 (IGF-1) նույնպես կարեւոր դեր են խաղում մկանների աճի եւ վերականգնման գործում:

4. Մկանների մանրաթելերի տեսակները. Մկանների մանրաթելերի երկու հիմնական տեսակ կա. Դանդաղ (տիպ I) եւ արագ (տիպ II): II տիպի մանրաթելերը պատասխանատու են պայթուցիկ ուժի եւ արագության համար, իսկ տիպի մանրաթելերը, որոնք ես ավելի դիմացկուն են հոգնածության համար եւ օգտագործվում են դիմացկունության համար: Մանրաթելերի տեսակների հարաբերակցությունը մասամբ որոշվում է գենետիկայով, բայց կարող է փոխվել դասընթացներով:

5. Վերականգնում. Դասընթացից հետո մկանները ժամանակ են պետք վերականգնելու եւ աճելու համար: Անբավարար վերականգնումը կարող է հանգեցնել գերագնահատման, ուժի իջեցմանը եւ վնասվածքների ռիսկի բարձրացմանը: Քունը, սննդի եւ սթրեսի կառավարումը շատ կարեւոր են օպտիմալ վերականգնման համար:

B. Կայունություն. Հիմնական գործոններ

1. Սրտանոթային համակարգ. Կայունությունը մեծապես կախված է սրտանոթային համակարգի ունակությունից, թթվածին եւ սննդանյութեր մկանների վրա աշխատելու համար: Աերոբիկական էներգիայի բարելավումը (VO2 MAX) թույլ է տալիս մարմնին ավելի արդյունավետ օգտագործել թթվածին, ինչը հանգեցնում է դիմացկունության բարձրացման:

2. Մկանների դիմացկունություն. Սա մկանների ունակությունն է երկար ժամանակ կրկնվող կծկումների դիմակայելու համար: Դա կախված է էներգիայի օգտագործման արդյունավետությունից մկանների, կաթնաջանության կուտակումից եւ հեռացումով, ինչպես նաեւ անհրաժեշտ սննդանյութերի առկայության վերաբերյալ:

3. Էներգետիկ համակարգեր. Մարմինը օգտագործում է տարբեր էներգետիկ համակարգեր `մարզման ընթացքում էներգիա արտադրելու համար: Աերոբիկ համակարգը օգտագործում է թթվածին, ածխաջրերից եւ ճարպերից էներգիա արտադրելու համար: Անաէրոբ համակարգը (Գլիկոլիս) օգտագործում է ածխաջրեր, առանց թթվածնի էներգիայի արտադրության: Յուրաքանչյուր համակարգի արդյունավետությունը ազդում է ընդհանուր կայունության վրա:

4. Mitochondria: Mitochondria- ն էներգետիկ կայաններ են: Mitochondria- ի քանակի եւ արդյունավետության բարձրացումը մեծացնում է մարմնի էներգիան արտադրելու ունակությունը եւ հոգնածությունը նվազեցնում է:

5. Խոնավեցում եւ էլեկտրոլիտներ. Էլեկտրոլիտների ջրազրկելը եւ էլեկտրոլիտների անհավասարակշռությունը կարող են զգալիորեն նվազեցնել դիմացկունությունը: Էլեկտրոլիտներ, ինչպիսիք են նատրիումի, կալիումի եւ մագնեզիումը, անհրաժեշտ են մկանների եւ նյարդերի ճիշտ գործառույթի համար:

II. Արական իշխանության հավելանյութերի ակնարկ

Շուկայական շատ հավելանյութեր խոստանում են մեծացնել ուժը, բայց կարեւոր է տարբերակել գիտական ​​ապացույցներն ու շուկայավարման հիպերը:

A. Creatine

1. Գործողության մեխանիզմ. Creatine- ը ուժի եւ մկանների զանգվածի բարձրացման առավել ուսումնասիրված եւ արդյունավետ հավելանյութերից մեկն է: Այն մեծացնում է ֆոսֆոկատինի պաշարները մկանների մեջ, ինչը թույլ է տալիս մկաններին ավելի շատ էներգիա արտադրել բարձրորակ վարժությունների ընթացքում: Ֆոսֆոկատինը օգտագործվում է ATP- ի (ATENOSINE Triphosphate) արագ վերականգնելու համար, մկանների կծկումների հիմնական աղբյուրը:

2. Ապացուցված արդյունավետություն. Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ Creatine- ը մեծացնում է ուժը, ուժը եւ մկանային զանգվածը: Այն հատկապես արդյունավետ է բարձրորակ վարժությունների համար, ինչպիսիք են ծանր աթլետիկաները եւ սպրինտը:

3. Creatine- ի ձեւերը. Ամենատարածված եւ ուսումնասիրված ձեւը Creatine MonohyDrate- ն է: Այլ ձեւեր, ինչպիսիք են Creatine Ethyl Ether- ը, Creatine Hydrochloride- ը եւ Creatine Malat- ը, բայց Creatine Monohydrate- ի նկատմամբ դրանց գերակայության վկայությունն է:

4. Դոզան եւ դիմում. MonohyDrate Creatine- ի առաջարկվող դեղաչափը օրական 3-5 գրամ է: Որոշ մարդիկ կարող են օգտագործել բեռնման փուլը (օրական 20 գրամ 5-7 օրվա ընթացքում) `մկանները արագորեն հագեցնելուց` ստեղծագործական, բայց դա անհրաժեշտ չէ: Ստեղծումը կարող է ընդունվել օրվա ցանկացած պահի, բայց որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վերապատրաստումից հետո ընդունելությունը կարող է ավելի արդյունավետ լինել:

5. Կողմնակի էֆեկտներ. Ստեղծումը սովորաբար համարվում է անվտանգ մարդկանց մեծամասնության համար: Ամենատարածված կողմնակի էֆեկտը ջրի հետաձգումն է, որը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Հազվագյուտ դեպքերում կարող են առաջանալ ստամոքս-աղիքային խանգարումներ, ինչպիսիք են սրտխառնոցը եւ լուծը: Երիկամների հիվանդություններ ունեցող մարդիկ պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ նախքան Creatine- ը վերցնելը:

B. PROTEIN (սպիտակուց)

1. Գործողության մեխանիզմ. Սպիտակուցը մկանների հիմնական շինարարական բլոկն է: Դա անհրաժեշտ է սպիտակուցի սինթեզի համար, այն գործընթացը, որի միջոցով մարմինը վերականգնում եւ մեծացնում է մկանային հյուսվածքը: Դասընթացից հետո սպիտակուցը օգնում է վերականգնել վնասված մկանային մանրաթելերը եւ խթանում է նոր մանրաթելերի աճը:

2. Ապացուցված արդյունավետություն. Բավարար սպիտակուցային սպառումը շատ կարեւոր է ուժի եւ մկանների զանգվածի բարձրացման համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ուժի վերապատրաստման մեջ ներգրավված մարդիկ ավելի շատ սպիտակուց են պետք, քան նստակյաց ապրելակերպը ղեկավարող մարդիկ:

3. Սպիտակուցի աղբյուրներ. Կան բազմաթիվ սպիտակուցներ, ներառյալ կենդանիներ (միս, թռչնամիս, ձու, ձու, կաթնամթերք) եւ բանջարեղեն (հատիկներ, ընկույզներ, սերմեր, տոֆու): Շիճուկի սպիտակուցը հանրաճանաչ հավելանյութ է, քանի որ այն արագ ներծծվում է եւ պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները: Casein- ը դանդաղ մարսվող սպիտակուց է, որը հաճախ վերցվում է քնելուց առաջ `գիշերվա ընթացքում ամինաթթուների մշտական ​​ներհոսք ապահովելու համար: Բույսերի սպիտակուցային փոշիներ, ինչպիսիք են սոյան, բրինձը եւ սիսեռը, նույնպես լավ տարբերակ են բուսակերների եւ Vegan- ի համար:

4. Դոզան եւ դիմում. Ուժի վերապատրաստման մեջ ներգրավված մարդկանց համար առաջարկվող սպիտակուցային դեղաչափը օրական 1,6-2.2 գրամ է մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Սպիտակուցը օրվա ընթացքում պետք է տարածվի հավասարաչափ, մարզվելուց հետո ընդունելության հատուկ շեշտադրմամբ:

5. Կողմնակի էֆեկտներ. Սպիտակուցը սովորաբար համարվում է անվտանգ, բայց ավելորդ սպառումը կարող է հանգեցնել մարսողական խնդիրների, ինչպիսիք են փչելը եւ փորկապությունը: Երիկամների հիվանդություններ ունեցող մարդիկ պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ `նախքան սպիտակուցների սպառումը մեծացնելը:

C. Beta-Alanin

1. Գործողության մեխանիզմ. Beta-Alanin- ը ամինաթթու է, որը մեծացնում է մկանների մեջ կարնոսինի մակարդակը: Carnosine- ը բուֆեր է, որն օգնում է չեզոքացնել մկանների կուտակված կաթնաթթուն բարձրավուն վարժությունների ընթացքում: Կաթնաթթվի կուտակման անկումը կարող է հանգեցնել դիմացկունության եւ ուժի բարձրացման:

2. Ապացուցված արդյունավետություն. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բետա-ալանինը կարող է բարելավել ուժի ցուցանիշները, հատկապես միջին տեւողությունների վարժություններ կատարելիս (1-4 րոպե): Այն կարող է նաեւ բարելավել մկանների դիմացկունությունը եւ նվազեցնել հոգնածությունը:

3. Դոզան եւ դիմում. Beta-Alanine- ի առաջարկվող դեղաչափը օրական 4-6 գրամ է, բաժանված մի քանի հնարքների: Beta-Alanine- ը կարող է առաջացնել մաշկի ցնցում (պարեստեզիա), որը սովորաբար անվնաս է եւ նվազում է երկարատեւ օգտագործման միջոցով: Beta-Alanine- ի ընդունելությունը սննդի հետ միասին կարող է նվազեցնել այս էֆեկտը:

4. Կողմնակի էֆեկտներ. Beta-Alanine- ի ամենատարածված կողմնակի ազդեցությունը մաշկ է (պարեստեզիա): Հազվագյուտ դեպքերում կարող են առաջանալ ստամոքս-աղիքային խանգարումներ:

D. Citrullin

1. Գործողության մեխանիզմ. Citrullin- ը ամինաթթու է, որը մարմնում ավելացնում է ազոտի օքսիդը (ոչ): Ազոտային օքսիդը հանգստացնում է արյան անոթները, բարելավելով արյան հոսքը եւ թթվածնի եւ սննդանյութերի առաքումը մկաններին: Սա կարող է հանգեցնել ուժի, դիմացկունության եւ վերականգնման բարձրացման:

2. Ապացուցված արդյունավետություն. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ Citrullin- ը կարող է բարելավել ուժի ցուցանիշները, նվազեցնել մկանների ցավը եւ բարելավել վերականգնումը մարզվելուց հետո:

3. Citrullina համար: Citrulline- ի երկու հիմնական ձեւ կա. L-Citrullin եւ Citrullin Malat: Citrullin Malat- ը Citrullin- ի եւ Apple Acid- ի համադրություն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ Citrullin Malat- ը կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան L-Citrollin- ը `ուժի ցուցանիշները բարելավելու եւ մկանների ցավը նվազեցնելու համար:

4. Դոզան եւ դիմում. L-Cyrollin- ի առաջարկվող դեղաչափը օրական 3-6 գրամ է, իսկ Malat Citrulline- ը օրական 6-8 գրամ է: Citrullin- ը պետք է ձեռնարկվի նախքան մարզվելը:

5. Կողմնակի էֆեկտներ. Citrullin- ը սովորաբար համարվում է անվտանգ: Հազվագյուտ դեպքերում կարող են առաջանալ ստամոքս-աղիքային խանգարումներ:

E. Tribulus Terrestris (Tribulus Terrestris)

1. Գործողության մեխանիզմ. Tribulus Terrytris- ը բույս ​​է, որն ավանդաբար օգտագործվում է լիբիդոն բարձրացնելու եւ սպորտի արդյունքների բարելավման համար: Համարվում է, որ այն խթանում է տեստոստերոնի արտադրությունը, բայց այս հայտարարության գիտական ​​ապացույցը սահմանափակ է:

2. Ապացուցված արդյունավետություն. Ուսումնասիրությունների մեծ մասը չի ցույց տվել, որ տերտիսի տրիբուլը մեծացնում է տեստոստերոնի մակարդակը կամ բարելավում է ուժի ցուցանիշները տեստոստերոնի նորմալ մակարդակ ունեցող մարդկանց մեջ: Այն կարող է մի փոքր ազդեցություն ունենալ որոշ մարդկանց մոտ լիբիդոյի վրա:

3. Դոզան եւ դիմում. Տառամթերքի տրիբուլուսի բնորոշ դեղաչափը օրական 250-750 մգ է:

4. Կողմնակի էֆեկտներ. Tower Tribulus- ը սովորաբար համարվում է անվտանգ, բայց հազվադեպ դեպքերում կարող են առաջանալ ստամոքս-աղիքային խանգարումներ:

F. D-Asparaginic թթու (D-Aspartic Acid-Daa)

1. Գործողության մեխանիզմ. D-Ppparaginic թթուն ամինաթթու է, որը դեր է խաղում տեստոստերոնի արտադրության կարգավորման գործում: Համարվում է, որ այն խթանում է լուտինացնող հորմոնի (LH) թողարկումը, որն իր հերթին է խթանում տեստոստերոնի արտադրությունը ամորձիների մեջ:

2. Ապացուցված արդյունավետություն. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ DAA- ն կարող է բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը անօգուտ տղամարդկանց կամ տեստոստերոնի ցածր մակարդակ ունեցող տղամարդկանց մեջ: Այնուամենայնիվ, այլ ուսումնասիրություններ չեն ցուցաբերել որեւէ ազդեցություն առողջ տղամարդկանց տեստոստերոնի մակարդակներում: DAA- ի ազդեցությունը էներգիայի ցուցանիշների վրա մնում է անհայտ:

3. Դոզան եւ դիմում. Daa տիպի դեղաչափը օրական 3 գրամ է:

4. Կողմնակի էֆեկտներ. DAA- ն սովորաբար համարվում է անվտանգ, բայց հազվադեպ դեպքերում կարող են առաջանալ ստամոքս-աղիքային խանգարումներ եւ գլխացավեր: DAA- ի երկարատեւ օգտագործումը որոշ մարդկանց մեջ կարող է հանգեցնել տեստոստերոնի մակարդակի անկման:

III. Արական դիմացկունության հավելանյութերի ակնարկ

Բազմաթիվ հավելումներ խոստանում են նաեւ բարձրացնել դիմացկունությունը, բայց կարեւոր է ուշադիր գնահատել դրանց արդյունավետությունն ու անվտանգությունը:

A. Caffeine

1. Գործողության մեխանիզմ. Կոֆեինը խթանիչ է, որը ազդում է կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա, նվազեցնելով հոգնածության զգացումը եւ զգոնության աճը: Այն կարող է նաեւ բարելավել ճարպի օգտագործումը որպես վառելիք, որը կարող է մեծացնել դիմացկունությունը:

2. Ապացուցված արդյունավետություն. Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կոֆեինը կարող է բարելավել դիմացկունությունը տարբեր տեսակի գործողությունների, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը եւ լողը: Այն կարող է նաեւ բարելավել ուժի ցուցանիշները եւ նվազեցնել ցավի ընկալումը:

3. Դոզան եւ դիմում. Կոֆեինի առաջարկվող դեղաչափը 3-6 մգ է մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, որը վերցված է մարզումից 30-60 րոպե առաջ: Պետք է սկսել ցածր դոզան եւ աստիճանաբար ավելացնել այն, հանդուրժողականությունը գնահատելու համար:

4. Կողմնակի էֆեկտներ. Կոֆեինը կարող է առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են անքնությունը, անհանգստությունը, նյարդայնությունը, արագության արագ եւ ստամոքս-աղիքային խանգարումները: Կոֆեինի չափազանց մեծ սպառումը կարող է հանգեցնել ջրազրկման եւ կախվածության: Կոֆեինը վերցնելուց առաջ սրտի հիվանդություն կամ անհանգստություն ունեցող մարդիկ պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ:

B. Beetrot հյութ (նիտրատ)

1. Գործողության մեխանիզմ. Be ակնդեղի հյութը պարունակում է նիտրատներ, որոնք մարմնի մեջ վերածվում են ազոտի օքսիդի (ոչ): Ինչպես ավելի վաղ նշվեց, ազոտի օքսիդը հանգստացնում է արյան անոթները, բարելավելով արյան հոսքը եւ թթվածնի առաքումը մկաններին: Սա կարող է հանգեցնել դիմացկունության բարձրացման եւ արյան ճնշման նվազման:

2. Ապացուցված արդյունավետություն. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճակնդեղի հյութը կարող է բարելավել դիմացկունությունը տարբեր տեսակի գործողությունների, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը եւ լողը: Այն կարող է նաեւ նվազեցնել արյան ճնշումը:

3. Դոզան եւ դիմում. Beetrot հյութի առաջարկվող դեղաչափը 300-600 մգ նիտրատ է ընդունվել մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ: Դուք կարող եք խմել ճակնդեղի հյութ կամ վերցնել հավելանյութեր ճակնդեղի քաղվածքով:

4. Կողմնակի էֆեկտներ. Ճակնդեղի հյութը սովորաբար համարվում է անվտանգ: Այն կարող է նկարել մեզի եւ ճարպերի կարմիր գույնով, ինչը անվնաս է: Հազվագյուտ դեպքերում կարող են առաջանալ ստամոքս-աղիքային խանգարումներ:

C. BCAA (ճյուղավորված շղթայական ամինաթթուներ)

1. Գործողության մեխանիզմ. BCAA- ն երեք ամինաթթուներ է. Լեժին, isolacin եւ valin: Նրանք կարեւոր դեր են խաղում սպիտակուցների սինթեզի եւ մկանների վերականգնման գործում: Համարվում է, որ BCAA- ն կարող է նվազեցնել մկանների ցավը եւ հոգնածությունը կայունության մարզումների ընթացքում:

2. Ապացուցված արդյունավետություն. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ BCAA- ն կարող է նվազեցնել մկանների ցավը եւ հոգնածությունը կայունության մարզումից հետո: Այնուամենայնիվ, այլ ուսումնասիրություններ որեւէ ազդեցություն չեն ունեցել: BCAA- ի ազդեցությունը դիմացկունության վրա մնում է անհայտ:

3. Դոզան եւ դիմում. Առաջարկվող BCAA դեղաչափը 5-10 գրամ է, որն ընդունվում է նախքան մարզման ընթացքում կամ դրանից հետո:

4. Կողմնակի էֆեկտներ. BCAA- ն սովորաբար համարվում է անվտանգ: Հազվագյուտ դեպքերում կարող են առաջանալ ստամոքս-աղիքային խանգարումներ:

D. Էլեկտրոլիտներ

1. Գործողության մեխանիզմ. Էլեկտրոլիտներ, ինչպիսիք են նատրիումի, կալիումի եւ մագնեզիումը, անհրաժեշտ են մկանների եւ նյարդերի ճիշտ գործառույթի համար: Դրանք կորած են այն ժամանակ, երբ կայունության դասընթացների ընթացքում: Էլեկտրոլիտների վերականգնումն օգնում է պահպանել խոնավացումը, կանխում է մկանների ցավեր եւ բարելավում է կատարումը:

2. Ապացուցված արդյունավետություն. Էլեկտրոլիտների պատշաճ հավասարակշռության պահպանումը խիստ կարեւոր է դիմացկունության համար: Էլեկտրոլիտների կորուստը կարող է հանգեցնել ջրազրկման, մկանների առգրավման եւ կատարման նվազմանը:

3. Էլեկտրոլիտների աղբյուրներ. Էլեկտրոլիտներ կարելի է ստանալ սպորտային ըմպելիքներից, էլեկտրոլիտային հաբեր կամ սնունդից, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը եւ ընկույզը:

4. Դոզան եւ դիմում. Էլեկտրոլիտների անհրաժեշտությունը կախված է մարզման տեւողությունից եւ ինտենսիվությունից, ինչպես նաեւ քրտնարտադրության անհատական ​​արագության վրա: Կարեւոր է խմել բավականաչափ հեղուկներ եւ սպառում արտադպրոցներ կամ խմիչքներ, որոնք պարունակում են էլեկտրոլիտեր, որոնք պարունակում են էլեկտրոլիտներ եւ հետո:

5. Կողմնակի էֆեկտներ. Չափազանց էլեկտրոլիտները կարող են հանգեցնել ստամոքս-աղիքային խանգարումների:

E. Iron

1. Գործողության մեխանիզմ. Երկաթը կարեւոր հանքային է, որն անհրաժեշտ է թթվածնի արյան մեջ փոխանցելու համար: Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի, որը բնութագրվում է հոգնածության, թուլության եւ դիմացկունության անկմամբ:

2. Ապացուցված արդյունավետություն. Երկաթի պատշաճ մակարդակի պահպանումը խիստ կարեւոր է դիմացկունության համար: Երկրի անբավարարությամբ մարդիկ, հատկապես կանանց մարզիկները կարող են օգուտ քաղել երկաթի հավելանյութեր վերցնելուց:

3. Երկաթե աղբյուրներ. Երկաթը կարելի է ստանալ սնունդից, միս, թռչնաբուծություն, ձուկ, հատիկներ եւ հարստացված շիլաներ: Երկաթի հավելանյութերը նույնպես մատչելի են, բայց դրանք պետք է ձեռնարկվեն միայն բժշկի առաջարկության վրա:

4. Դոզան եւ դիմում. Երկաթի առաջարկվող ամենօրյա չափաբաժինը կազմում է 8 մգ տղամարդկանց եւ կանանց համար 18 մգ: Կանանց մարզիկները կարող են ավելի շատ երկաթի կարիք ունենալ:

5. Կողմնակի էֆեկտներ. Երկաթի հավելումները կարող են առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են փորկապությունը, սրտխառնոցը եւ որովայնի ցավը: Երկաթի չափազանց մեծ սպառումը կարող է թունավոր լինել:

IV. Գործոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել հավելումներ ընտրելիս

Ուժի եւ դիմացկունության համար հարմար հավելանյութերի ընտրությունը պահանջում է մի քանի գործոնների ուշադիր հաշվի առնել:

A. Դասընթացի նպատակները

1. Ուժի դիմացկունության դեմ. Որոշեք, թե ինչն եք ավելի ուղղված. Ուժի կամ դիմացկունության բարձրացում: Որոշ հավելումներ ավելի արդյունավետ են մեկ նպատակի համար, քան մյուսի համար:

2. Սպորտային առանձնահատկություններ. Դիտարկենք ձեր սպորտի հատուկ պահանջները: Օրինակ, երկարամյա վազողներին անհրաժեշտ կլինի այլ հավելումներ, քան ծանրորդ:

3. Դասընթացի ցիկլի փուլը. Բացի այդ, կարիքները կարող են տարբեր լինել `կախված ուսումնական ցիկլի փուլից (օրինակ, զանգվածի զանգվածի փուլը, չորացման փուլը):

B. Մարմնի կազմը եւ առողջությունը

1. Մարմնի մեջ ճարպի քաշը եւ տոկոսը. Որոշ հավելումների դեղաչափը կախված է մարմնի քաշից:

2. Առողջության կարգավիճակը. Հիվանդությունների առկայությունը (օրինակ, սրտի հիվանդություն, երիկամների հիվանդություններ, շաքարախտ) կարող են ազդել հավելանյութերի ընտրության վրա: Միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ `նախքան նոր հավելումներ վերցնելը, հատկապես, եթե ունեք որեւէ հիվանդություն:

3. Ալերգիա եւ զգայունություն. Ստուգեք հավելանյութերի կազմը բաղադրիչների առկայության համար, որի համար կարող եք ալերգիա կամ զգայունություն ունենալ:

Գ. Որակի եւ հեղինակության ապրանքանիշ

1. Պատուհանների թեստեր. Ընտրեք հավելումներ, որոնք անցել են երրորդ-մասի թեստեր մաքրության եւ հայտարարված բաղադրիչների համապատասխանության համար: Սա երաշխավորում է, որ դուք ստանում եք այն, ինչի համար վճարում եք, եւ հավելումը չի պարունակում վնասակար աղտոտիչներ: Փնտրեք վկայականներ, ինչպիսիք են NSF- ն, որը հավաստագրված է սպորտի, տեղեկացված ընտրության եւ USP- ի համար:

2. Բրենդի հեղինակություն. Ուսումնասիրեք ապրանքանիշի հեղինակությունը: Կարդացեք այլ օգտվողների ակնարկները եւ տեսեք, թե ապրանքանիշը խնդիրների պատմություն ունի ապրանքների որակի կամ անվտանգության հետ:

3. Բաղադրությունը եւ դեղաչափը. Զգուշորեն ուսումնասիրեք բաղադրիչների եւ դեղաչափի ցուցակը: Համոզվեք, որ բաղադրիչները նշված են բավարար չափաբաժիններով `արդյունավետ լինելու համար: Խուսափեք գույքային խառնուրդներով հավելանյութերից, քանի որ դրանք չեն բացահայտում յուրաքանչյուր բաղադրիչի ճշգրիտ քանակը:

D. բյուջե

1. Մի մասի արժեքը. Համեմատեք տարբեր հավելումների արժեքը յուրաքանչյուր բաժնի համար: Ավելի թանկ հավելումը միշտ չէ, որ նշանակում է, որ ավելի լավ է:

2. Գնի եւ որակի հարաբերակցությունը. Գնահատեք գնի եւ որակի հարաբերակցությունը: Որոշ հավելումներ կարող են լինել ավելի թանկ, բայց ավելի շատ առավելություններ առաջարկել կամ ավելի արդյունավետ լինել, քան ավելի էժան այլընտրանքները:

3. Այլընտրանքային ընտրանքներ. Դիտարկենք այլընտրանքային տարբերակները: Երբեմն կարող եք ձեռք բերել նույն առավելությունները ավելի էժան աղբյուրներից (օրինակ, սպիտակուց ստանալ սնունդից եւ ոչ թե սպիտակուցային փոշուց):

E. մարմնի անհատական ​​բնութագրերը

1. Գենետիկա: Գենետիկան կարող է ազդել, թե ինչպես եք արձագանքում տարբեր հավելանյութերին: Որոշ մարդիկ կարող են ավելի շատ օգուտներ ստանալ որոշակի հավելանյութերից, քան մյուսները:

2. Աղիքային միկրոբիա. Աղիքային միկրոբիան կարեւոր դեր է խաղում սննդանյութերի կլանման եւ առողջապահության ընդհանուր վիճակի գործում: Մանրէմանի վիճակը կարող է ազդել, թե ինչպես եք արձագանքում տարբեր հավելանյութերին:

3. Տարիքը եւ Պողոսը. Բացի այդ, լրացումները կարող են տարբեր լինել `կախված տարիքից եւ սեռից:

V. Հավելանյութեր կիրառելու ռազմավարություններ

Ուժի եւ տոկունության հավելանյութերի արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է կիրառման ռազմավարություն մշակել:

A. Առաջնահերթությունների որոշում

1. Հիմնական, սնուցում եւ ուսուցում. Հավելանյութերը պետք է լրացվեն, այլ ոչ թե առողջ սննդակարգի եւ վերապատրաստման ծրագիր փոխարինելու համար: Նախ ուշադրություն դարձրեք սննդի եւ վերապատրաստման օպտիմալացման վրա, ապա ավելացրեք հավելումներ, դրանց ազդեցությունը բարձրացնելու համար:

2. Հավելանյութերի սահմանափակ քանակ. Մի փորձեք միաժամանակ ընդունել բոլոր հնարավոր հավելումները: Կենտրոնացեք ձեր նպատակներին համապատասխանող ամենակարեւոր հավելումների 2-3-ի վրա:

3. Հեծանվավազք. Դիտարկենք որոշակի հավելանյութերի հեծանվավազքի հնարավորությունը: Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել Creatine- ը 8-12 շաբաթ, այնուհետեւ ընդմիջում անել: Սա կարող է օգնել կանխել կախվածությունը եւ առավելագույնի հասցնել արդյունավետությունը:

B. Ընդունման ժամանակը

1. Նախապես. Որոշ հավելանյութեր, ինչպիսիք են կոֆեինը եւ ցիտրուլինը, լավագույնս վերցված են նախքան մարզվելը `էներգիան, արյան հոսքը եւ կատարումը բարձրացնելու համար:

2. Ներքին-մատուցում. Երկար-երկարատեւ դիմացկունության դասընթացների ընթացքում կարող է օգտակար լինել էլեկտրոլիտներ եւ BCAA վերցնել `խոնավեցումը պահպանելու եւ մկանների հոգնածությունը նվազեցնելու համար:

3. Փոստով ուղարկեք. Դասընթացից հետո կարեւոր է սպառում սպիտակուց եւ ածխաջրեր `մկանները վերականգնելու եւ գլիկոգենի պաշարների համար դիմելու համար: Ստեղծումից հետո կարեկցանքը նույնպես կարող է ընդունվել:

Գ. Առաջընթացի մոնիտորինգ

1. Ամսագիր. Հավելանյութերի, վերապատրաստման եւ սննդի մասին ամսագրի պահպանումը կարող է օգնել հետեւել առաջընթացին եւ որոշում է, թե որ հավելումների աշխատանքներն են եւ որոնք չեն:

2. Նպատակը չափումներ. Օգտագործեք օբյեկտիվ չափումներ, ինչպիսիք են ուժը, դիմացկունությունը, մկանային զանգվածը եւ մարմնի ճարպի տոկոսը `հավելանյութերի արդյունավետությունը գնահատելու համար:

3. Լավ-բեկորների գնահատում. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում: Արդյոք բարելավվել է ձեր էներգիայի, տրամադրության եւ վերականգնման մակարդակը:

Vi. Զգուշացումներ եւ ռիսկեր

Հավելանյութերի ընդունումը իրականացնում է որոշակի ռիսկեր, եւ կարեւոր է իմանալ դրանց մասին, նախքան դրանք օգտագործելը:

A. Կողմնակի էֆեկտներ

1. Անհատական ​​արձագանք. Յուրաքանչյուր անձ արձագանքում է տարբեր եղանակներով հավելանյութերին: Այն, ինչ աշխատում է մեկ անձի համար, կարող է չաշխատել մեկ ուրիշի համար կամ նույնիսկ կողմնակի բարդություններ առաջացնել:

2. Փոխազդեցություն թմրանյութերի հետ. Որոշ հավելումներ կարող են շփվել ձեր ստացած դեղերի հետ: Միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ `նախքան նոր հավելումներ վերցնելը, հատկապես եթե որեւէ դեղ եք ընդունում:

3. Անհայտ երկարաչափ էֆեկտներ. Որոշ հավելումների երկարատեւ հետեւանքները ամբողջությամբ չեն ուսումնասիրվել: Զգույշ եղեք եւ մի չարաշահեք հավելանյութերը:

Բ. Աղտոտում

1. Կեղծ ապրանքներ. Շուկայում կան շատ կեղծ կամ աղքատ հավելումներ: Ընտրեք հավելանյութեր հուսալի ապրանքանիշներից եւ դրանք գնեք վստահելի վաճառողներից:

2. Արգելված նյութեր. Որոշ հավելումներ կարող են պարունակել արգելված նյութեր, որոնք կարող են հանգեցնել սպորտի որակազրկմանը: Եթե ​​դուք մարզիկ եք, համոզվեք, որ դուք միայն ընդունում եք այն հավելումները, որոնք թույլատրվում են ձեր մարզական կազմակերպության կողմից:

3. Ծանր մետաղներ եւ տոքսիններ. Որոշ հավելումներ կարող են պարունակել ծանր մետաղներ կամ այլ տոքսիններ: Ընտրեք հավելումներ, որոնք անցել են երկարատեւ թեստեր մաքրության համար:

C. չափազանց մեծ օգտագործումը

1. Հակում. Որոշ հավելումներ, ինչպիսիք են կոֆեինը, կարող են հակում առաջացնել:

2. Չափից մեծ դոզա: Որոշ հավելանյութերի չափազանց մեծ օգտագործումը կարող է վտանգավոր լինել: Միշտ հետեւեք առաջարկվող դեղաչափերին:

3. Կեղծ սպասումներ. Մի ապավինեք հավելանյութերին, որպես կախարդական լուծում: Նրանք կարող են օգնել, բայց չեն փոխարինելու առողջ սննդակարգը, մարզումը եւ հանգստը:

VII. Ուժի եւ տոկունության բարձրացման այլընտրանքային մոտեցումները

Հավելանյութերից բացի, ուժի եւ տոկունության բարձրացման շատ այլ մոտեցում կա:

A. Պատշաճ սնուցում

1. Macronutrients: Սպառեք բավականաչափ սպիտակուց, ածխաջրեր եւ ճարպեր `վերապատրաստումն ու վերականգնումը պահպանելու համար:

2. Micronutrients: Համոզվեք, որ բավականաչափ վիտամիններ եւ հանքանյութեր եք ստանում:

3. Խոնավեցում Խմեք բավականաչափ հեղուկներ `խոնավեցված մնալու համար:

4. Ժամանակ ուտելու ժամանակ. Պլանավորեք սննդի տեխնիկան վերապատրաստման շուրջ `անհրաժեշտ սնուցիչներով մկաններ տրամադրելու համար:

Բ. Դասընթացի օպտիմիզացում

1. Էլեկտրաէներգիայի դասընթաց. Միացրեք ուժի ուսումը ձեր ռեժիմում `մկանների զանգվածը եւ ուժը մեծացնելու համար:

2. Cardio Training: Միացրեք ձեր ռեժիմում սրտանոթային ուսուցում `կայունությունը եւ սրտանոթային համակարգը բարելավելու համար:

3. Պարբերականացում. Պլանավորեք վերապատրաստում `օգտագործելով պարբերականացում` կանխելու համար վերացումը եւ առավելագույնի հասցրեք արդյունքները:

4. Ճիշտ տեխնիկա. Վնասները կանխելու համար օգտագործեք վարժություններ կատարելու ճիշտ տեխնիկան:

Գ. Հանգստություն եւ վերականգնում

1. Երազ. Բավականաչափ քնել, որպեսզի մարմինը ժամանակն է վերականգնելու:

2. Սթրեսի կառավարում. Կառավարեք սթրեսը, օգտագործելով տեխնիկա, ինչպիսիք են մեդիտացիան, յոգան կամ մերսումը:

3. Ակտիվ վերականգնում. Կատարեք հեշտ վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը կամ լողալը, հանգստի օրերին `արյան հոսքը եւ մկանների վերականգնումը բարելավելու համար:

D. Այլ ապրելակերպի գործոններ

1. Ծխելուց հրաժարվելը. Ծխելը վնասակար է առողջության համար եւ կարող է նվազեցնել դիմացկունությունը:

2. Չափավոր ալկոհոլի սպառում. Ալկոհոլի չափազանց մեծ սպառումը կարող է բացասաբար անդրադառնալ վերականգնման եւ գործունեության վրա:

3. Սոցիալական աջակցություն. Հաղորդակցեք ընկերների եւ ընտանիքի հետ սոցիալական աջակցություն ստանալու համար:

VIII. Ուժի եւ տոկունության հավելանյութերի ապագան

Հավելանյութի արդյունաբերությունը մշտապես զարգանում է, եւ հայտնվում են նոր ապրանքներ եւ տեխնոլոգիաներ:

A. Նոր բաղադրիչներ

1. Հետազոտություն եւ զարգացում. Գիտնականները անընդհատ փնտրում են նոր բաղադրիչներ, որոնք կարող են բարելավել ուժն ու դիմացկունությունը:

2. Անհատականացված սնուցում. Ապագայում հավելանյութերը կարող են լինել ավելի անհատականացված, հիմնվելով գենետիկայի եւ աղիքային մանրէազի վրա:

3. Նանոտեխնոլոգիա. Նանոտեխնոլոգիաները կարող են օգտագործվել սննդանյութերի առաքումը բարելավելու եւ հավելումների արդյունավետության բարձրացման համար:

B. Խելացի հավելումներ

1. Հեշտ սարքեր. Հեշտ սարքերը կարող են օգտագործվել ֆիզիոլոգիական ցուցանիշները դիտարկելու եւ անհատականացված առաջարկություններ տրամադրելու համար հավելանյութերի ընդունման համար:

2. Ծրագրեր եւ պլատֆորմներ. Ծրագրերը եւ պլատֆորմները կարող են օգտագործվել առաջընթացը, այլ օգտվողների հետ շփումը հետեւելու եւ փորձագիտական ​​խորհրդատվություն ստանալու համար:

3. Արհեստական ​​հետախուզություն. Արհեստական ​​ինտելեկտը կարող է օգտագործվել տվյալների վերլուծության եւ տարբեր մարդկանց համար հավելանյութերի օպտիմալ համադրություններ հայտնաբերելու համար:

Ix Վերջնական մտքեր

Արական ուժի եւ դիմացկունության լավագույն հավելումների ընտրությունը անհատական ​​գործընթաց է, որը պահանջում է մանրակրկիտ հաշվի առնել ձեր նպատակները, առողջական վիճակը, բյուջեի եւ մարմնի անհատական ​​բնութագրերը: Նախքան ցանկացած հավելանյութեր սկսելը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք բժշկի կամ որակավորված սննդի մասնագետի հետ: Հիշեք, որ հավելումները պետք է լրացնեն եւ չփոխարինեն առողջ սննդի, վերապատրաստման ծրագիր եւ ապրելակերպ: Կենտրոնացեք այս հիմնական տարրերի օպտիմիզացման վրա `նախքան որեւէ հավելանյութ ավելացնելը: