Жадты жақсарту үшін табиғи дәрумендер: өнім тізімі

Жадты жақсарту үшін табиғи дәрумендер: өнім тізімі

Жад, икемді бұлшықет сияқты, үнемі жаттығуды қажет етеді және маңызды емес, дұрыс тамақтануды қажет етеді. Қазіргі әлемде ақпарат пен күйзелістермен толып, танымдық функцияларды тиісті деңгейде ұстау басымдыққа айналады. Фармацевтикалық индустрияда синтетикалық препараттардың кең спектрін ұсынады, табиғат бізге жадты нығайтып, концентрацияны жақсартатын дәрумендер мен микроэлементтерге бай өнімдер түрінде құнды қазыналар береді. Бұл мақала – мидың оңтайлы функциясына қажетті негізгі дәрумендер мен қоректік заттар бар өнімдердің толық тізімі.

В дәрумені: жүйке жүйесінің энергиясы және денсаулығы

В дәрумендер метаболизмде негізгі рөл атқарады, тамақты барлық мүшелердің, соның ішінде мидың жұмысына қажетті энергияға айналдырады. Олар сонымен қатар жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауға, жүйке импульстарының қалыпты берілісін қамтамасыз етуге қатысады, бұл оқу және жақтау процестеріне өте маңызды.

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл глюкоза алмасуы, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Tiamine жетіспеушілігі есте сақтау қабілетінің нашарлауына, сана мен тітіркенуге әкелуі мүмкін.

  • Өнімдер: Шошқа, бауыр, ашытқы, сұлы, сұлы, бүкіл дәнді нан, бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық), жаңғақтар (бразилиялық жаңғақтар, макадамия), күнбағыс тұқымдары. Күріш пен байытылған дәнді дақылдар, әсіресе танмаинге бай.
  • Қалай пайдалануға болады: Диетадағы тиаминге бай әр түрлі өнімдерді қосыңыз. Термиялық өңдеу кезінде витаминді азайту үшін бу тағамдары немесе пісіру.

• В3 дәрумені (ниацин): Энергия алмасуына қатысады және мидағы қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Ниацин тапшылығы пеллагаға, аурудың басқа нәрселермен, танымдық бұзылуларымен ерекшеленуі мүмкін.

  • Өнімдер: Ет (тауық, күркетауық, сиыр еті), балық (тунец, лосось), саңырауқұлақтар (шампиньондар, ақ саңырауқұлақтар), жержаңғақ, авокадо, қоңыр күріш. Ниацин сонымен қатар Триптофан амин қышқылының денесінде синтезделеді.
  • Қалай пайдалануға болады: Ниацинге бай өнімдерді үнемі қолданыңыз. Ниациннің оңтайлы синтезі үшін триптофаннан, В6 дәрумені мен темірдің дәрумені қажет.

• В6 дәрумені (пиридоксин): Ол көңіл-күй, ұйқы және танымдық функцияларға әсер ететін серотонин, допамин және нейрепнефрин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезінде маңызды рөл атқарады. Пиридоксин жетіспеушілігі депрессияға, тітіркенуге және жадты нашарлауға әкелуі мүмкін.

  • Өнімдер: Ет (тауық еті, шошқа еті), балық (лосось, тунец), кофе, картоп, банан, авокадо, шпинат, бүкіл астық өнімдері, жаңғақ. В6 дәрумені түрлі тағамдарда кең таралған.
  • Қалай пайдалануға болады: В6 дәруменіне бай әр түрлі өнімдерді қолданыңыз. Ауызша контрацептивтер сияқты бірнеше есірткі қабылдауды ұзартыңыз, ағзадағы В6 дәрумені азайта алады.

• В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл жаңа жасушаларды, оның ішінде ми жасушаларын, соның ішінде ДНҚ мен РНҚ синтезі үшін қажет. Фолий қышқылының жетіспеушілігі деменция мен Альцгеймер ауруының даму қаупімен байланысты.

  • Өнімдер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи, ромен салаты), цитрус жемістері (апельсиндер, грапфрут), бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар), авокадо, спаржа, бауыр, жұмыртқа. Фолий қышқылы, әсіресе жүкті әйелдер үшін өте маңызды.
  • Қалай пайдалануға болады: Жасыл жапырақты жапырақты жапырақты көкөністерді шикі немесе витаминді сақтауға аздап дайындалуға тырысыңыз. Фолий қышқылы термиялық өңдеуге сезімтал.

• В12 дәрумені (кобаламин): Жүйке жасушаларының денсаулығын сақтау және нерв талшықтарын қорғайтын және нерв импульстарының тез берілуін қамтамасыз ететін Миелин мембранасының қалыптасуы қажет. Кобаламин тапшылығы жүйке жүйесіне және танымдық бұзылуларға қайтымсыз зақымға әкелуі мүмкін.

  • Өнімдер: Жануарлардан алынатын өнімдер: ет (сиыр еті, құс), балық (лосось, тунец), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт). Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау ұсынылады.
  • Қалай пайдалануға болады: В12 дәруменіне бай өнімдерді үнемі қолданыңыз. Жасы бар, В12 дәрумені сіңуі нашарлай алады, сондықтан 50 жастан асқан адамдар қосалқы қоспаларды алу ұсынылады.

С дәрумені (аскорбин қышқылы): күшті антиоксидант және мидың қорғаушысы

С дәрумені – ми жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол қан тамырларының құрылымын сақтау үшін қажетті коллаген синтезіне қатысады және оттегінің миына оралу үшін маңызы зор.

• Өнімдер: Цитрус жемістері (апельсин, лимондар, грапфрюттер), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, қоңыр бұрыш (әсіресе қызыл), брокколи, шпинат, қызанақ. С дәрумені денеде синтезделмеген және тамақпен бірге келуі керек.
• Қалай пайдалануға болады: Күнделікті С дәруменіне бай өнімдерді қолданыңыз. С дәрумені термиялық өңдеуге сезімтал және жарық пен ауаның әсерінен жойылады.

D дәрумені (кальциферол): ми денсаулығы үшін күн дәрумені

Д дәрумені мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Бұл жүйке жасушаларының өсуін реттеуге, миды қабынудан қорғайды және танымдық функцияларды жақсартады. Д витаминінің жетіспеушілігі деменция мен Альцгеймер ауруының даму қаупімен байланысты.

• Өнімдер: Батыл балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы, жұмыртқаның сарысы, саңырауқұлақтар (ультрафиолет астында өсірілген), байытылған өнімдер (сүт, йогурт, жарма). Д витаминінің негізгі көзі – күн сәулесінің әсерінен терідегі синтез.
• Қалай пайдалануға болады: Күнге жеткілікті уақыт жұмсауға тырысыңыз, әсіресе жазда. Қыста Д витаминін қабылдау ұсынылады.

Е дәрумені (токоферол): Жасуша мембранасының қорғаушысы

Е дәрумені – бұл жұмсақ антиоксидант, ол жасуша мембраналарын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғайтын. Сондай-ақ, мидың қан айналымын жақсартады және токсиндерден жүйке жасушаларын қорғайды.

• Өнімдер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, соя), жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), авокадо, шпинат, брокколи. Е дәрумені сегіз түрлі формада бар, бірақ альфа-токоферолдың тек биологиялық белсенділігі бар.
• Қалай пайдалануға болады: Е дәруменіне бай өнімдерді үнемі қолданыңыз. Салаттар мен пісіру үшін өсімдік майларын қолданыңыз.

К дәрумені (Филлохнон): қанның коагуляциясы және мидың денсаулығы үшін маңызды

К дәрумені қанның коагуляциясында, сондай-ақ сүйектер мен ми денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Ол Leafolipids синтезі, майлар, әсіресе мида, мембраналардың маңызды компоненттері болып табылады.

• Өнімдер: Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи), ақжелкен, авокадо, өсімдік майлары (соя, зәйтүн). К дәрумені де ішектегі бактериялармен синтезделеді.
• Қалай пайдалануға болады: В дәруменіне бай өнімдерді үнемі қолданыңыз. Антикоагулянттарды қабылдаған кезде, К. дәруменіне бай өнімдерді пайдалану туралы дәрігермен кеңесіңіз.

Жадты жақсарту үшін басқа да маңызды қоректік заттар:

Витаминдерден басқа, мидың денсаулығын сақтау және жадты жақсартуда маңызды рөл атқаратын басқа да қоректік заттар бар.

• Омега-3 май қышқылдары: Бұл жүйке импульстарын беру үшін мидың жасушалық мембраналарының денсаулығы үшін қажет.

  • Өнімдер: Майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымы, чиа тұқымдары, жаңғақ.

• Кортин: Бұл ацетилхолин, нейротрансмиттерді синтездеу үшін қажет, ол жад және жаттығуда маңызды рөл атқарады.

  • Өнімдер: Жұмыртқа, бауыр, сиыр еті, тауық еті, балық, соя, брокколи, гүлді қырыққабат.

• Темір: Оттегін миға тасымалдау қажет.

  • Өнімдер: Қызыл ет, бауыр, бұршақты дақылдар (жасымық, бұршақтар), шпинат, байытылған дәнді дақылдар.

• Мырыш: Ол танымдық функцияларда, мысалы, жад және оқытуда маңызды рөл атқарады.

  • Өнімдер: Теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар), сиыр еті, шошқа еті, шошқа еті, құс, жаңғақтар (кешью, бадам), асқабақ тұқымдары, бұршақты дақылдар.

• Магний: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және миды зақымданудан қорғау үшін қажет.

  • Өнімдер: Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат), жаңғақтар (бадам, кешью), тұқымдар (асқабақ, күнбағыс), авокадо, бұршақ дақылдары, тұтас астық өнімдері.

• Антиоксиданттар (флавоноидтар, полифенолдар): Бей радикалдардан туындаған зақымданудан ми жасушаларын қорғаңыз.

  • Өнімдер: Жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай), көк шай, қара шоколад, қара шоколад, қызыл шарап (орташа мөлшерде), жемістер мен ашық түстердің жемістері мен көкөністері.

Жадты жақсарту бойынша медицина ұсыныстары:

• Теңгерімді диетаны ұстану: Барлық қажетті дәрумендер мен микроэлементтермен қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қолданыңыз.
• Көптеген жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз: Олар антиоксиданттарға және мидың денсаулығына қажет басқа да қоректік заттарға бай.
• Аптасына кемінде екі рет майлы балық жейді: Бұл омега-3 май қышқылдарының керемет көзі.
• Қаныққан майлардың, транс майларының және қосылған қантты тұтынуды шектеңіз: Олар танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
• Жеткілікті су ішіңіз: Дегидратация есте сақтау қабілеті мен концентрациясын нашарлатуы мүмкін.
• Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Физикалық белсенділік мидағы қан айналымын жақсартады және жаңа жүйке жасушаларының пайда болуына ықпал етеді.
• Шаруа көтерілді: Ұйқы кезінде ми ақпаратты шоғырландырады және қалпына келтіріледі.
• Стресті басқару: Созылмалы стресс есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияларына теріс әсер етуі мүмкін.

Бұл өнімдер мен ұсыныстардың тізімі табиғи дәрумендер мен қоректік заттарды қолдана отырып, олардың жадтары мен танымдық функцияларын жақсартуға ұмтылатындар үшін құнды ресурс. Тиісті тамақтану – бұл салауатты өмір салтының бір аспектілерінің бірі, оның құрамына тұрақты физикалық жаттығулар, ұйқы және стрессті басқару. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру сіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.