Тыныштық пен ұйқы үшін жаман: стресстен арылыңыз

Тыныштық пен ұйқы үшін жаман: стресстен арылыңыз

I. стрессті және ұйқының бұзылуын түсіну

A. Стресс физиологиясы

1. Гипоталамус-сым-жаралар осі (HPA): Бұл ось дененің күйзеліске реакциясының орталық реттегіші болып табылады. Физикалық және психологиялық стресс, крортикотропинді рирет беретін гормон (CRH) шығаратын гипоталамусты белсендіреді. CRH гипофизді адрезді безендіреді, адренокортикотропты гормонның (ACTH) шығарылуына әсер етеді. Актю, өз кезегінде бүйрек үсті бездерін кортизол өндірісіне, негізгі стресс гормонына итермелейді. Кортизолдың ағзаға әсері, соның ішінде қандағы қантты өсіру, иммундық жүйені және көңіл-күйді өзгертуге мүмкіндік береді. HPA осьінің созылмалы актимциясы кортизолдың тұрақты өсуіне әкеледі, ол денсаулық сақтау, депрессия, жүрек-қан тамырлары аурулары және иммунитеттің әлсіреуі сияқты түрлі денсаулыққа байланысты.

2. Симпатикалық жүйке жүйесі (SNS): SNS автономды жүйке жүйесінің бөлігі болып табылады және «БІЗДІҢ» реакциясы үшін жауап береді. Стресс кезінде SNS адреналинді (эпинефрин) және Норепинефринді (Норепинефрин) босату арқылы іске қосылады. Бұл гормондар жүрек жиілігінің жиілігінің артуын, қан қысымының артуын, бронхтың өсуіне, бронхтың кеңеюіне және ас қорыту жүйесінен бұлшық еттерге дейін қайта бағыттау тудырады. SNS денені дереу қабылданған қауіпке жауап ретінде дайындайды. SNS созылмалы активтендіру жүрек-қан тамырлары жүйесінің тозуына, гипертония мен аритмия қаупін арттырады.

3. Нейротрансмиттерлерге әсері: Стресс мидағы нейротрансмиттерлердің деңгейі мен жұмысына айтарлықтай әсер етеді. Ол серотониннің деңгейін, ұйқышыл, ұйқы және тәбетпен байланысты нейротрансмиттердің деңгейін төмендетуі мүмкін, бұл депрессия мен мазасыздыққа әкеледі. Сондай-ақ, стресс гамма-аминоматикалық қышқылдың (GABA) деңгейіне, негізгі тежегіш нейротрансмиттердің деңгейіне әсер етуі мүмкін, оның шоғырлануы және мазасыздық пен жүйке әкеледі. Ұзын-қайр-стресс тіпті мидың құрылымдық өзгерістеріне, әсіресе Хиппокамп, жад және оқытуға жауапты аймаққа әкелуі мүмкін.

B. стресстің себептері

1. Сыртқы факторлар:

   • Жұмыс: Жоғары талаптар, бақылаудың төмен деңгейі, әріптестермен, жұмыстан босату қаупі, толықтырулар, төлемдер жеткіліксіз.
   • Қаржы: Қарыздар, қарыздар, кірістер тұрақсыздығы, экономикалық дағдарыстар, медициналық қызметтер.
   • Қарым-қатынас: Серіктеспен, ажырасумен, отбасылық проблемалармен, жақын адамның жоғалуымен, әлеуметтік оқшауланумен қақтығыстар.
   • Қоршаған орта: Шу, ауаның ластануы, тығыздығы, қылмыстық жағдай.
   • Травматикалық оқиғалар: Жазатайым оқиғалар, зорлық-зомбылық, табиғи апаттар, мүліктің жоғалуы.

2. Ішкі факторлар:

   • Перфекционизм: Өзіңізден және басқалардан жетпейтін және шындыққа жанаспайтын үміттерге ұмтылу.
   • Теріс ойлау: Пессимизм, апаттық жағдайға бейімділік және өмірдің жағымсыз жақтарына назар аударыңыз.
   • Төмен өзін-өзі бағалау: Өзін-өзі анықтаушы, кемшілік сезімі және сыннан қорқу.
   • Жоқ деп айту мүмкін емес: Шамадан тыс жүктеме және басқалардан сұрау салудан бас тарту мүмкін еместігі.
   • Демалу мүмкін емес: Релаксациямен және проблемалардан көңіл бөлу қиындықтар.
   • Созылмалы аурулар: Ауырсыну синдромдары, мүгедектік, тұрақты емдеу қажеттілігі.

C. созылмалы стресстің салдары

1. Физикалық денсаулық:

   • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қан қысымының жоғарылауы, тез жүрек соғысы, холестериннің жоғарылауы, инфарк пен инсульт қаупі.
   • Иммундық жүйенің әлсіреуі: Иммундық жасушалардың санының азаюы, инфекцияларға сезімталдық, аурудан кейін неғұрлым қалпына келтіру.
   • Ас қорыту мәселелері: Тітіркенген ішек синдромы (SRK), асқазан жарасы, гастрит, іш қату немесе диарея.
   • Бас ауруы және мигреньдер: Мойын мен иықтың бұлшық еттерінің шиеленісі, мидағы қан тамырларының тарылуы.
   • Бұлшықет кернеуі мен ауырсыну: Артқы, мойын, иық, фибромиалгиядағы созылмалы ауырсыну.
   • Тері проблемалары: Безеу, экзема, псориаз.
   • Ұйқыны бұзу: Ұйқысыздық, Nightmares, үзіліссіз ұйқы.
   • Қандағы қант деңгейінің нашарлауы: Қант диабеті бар адамдар үшін ерекше маңызды.

2. Психикалық денсаулық:

   • Мазасыздық: Тұрақты мазасыздық сезімі, мазасыз ойлар, дүрбелең шабуылдары.
   • Депрессия: Өмірге деген қызығушылықты жоғалту, үмітсіздік сезімі, шаршау, ұйқы және тәбет.
   • Берау синдромы: Эмоционалды шаршау, цинизм, кәсіби тиімділікті төмендету.
   • Кейінгі стресстің бұзылуы (PTSR): Жарақат алған кезде травмалық естеліктер, қорқыныш, жағдайларды болдырмау.
   • Концентрация және есте сақтау проблемалары: Назар аударыңыз, ұмытып кету, ұмытшақтық, танымдық функциялардың қысқаруы.
   • Тітіркену және ашулану: Ашу, ашу, агрессивті мінез-құлық.
   • Психоактивті заттарды теріс пайдалану: Алкоголь, есірткі, темекі шегу стрессті жеңуге жол ретінде.

3. Ұйқыдағы бұзылулар:

   • Ұйқысыздық (ұйқысыздық): Ұйықтап, ұйықтау немесе ерте ояну қиындықтары. Бұл өткір (қысқа -term) немесе созылмалы (ұзаққа созылған) болуы мүмкін.
   • Армандағы APNEE: Ұйқы кезінде тыныс алуды жалғастыру, көбінесе қатты қарын және күндізгі ұйқышылдықпен бірге жүреді.
   • Табылған аяқтар синдромы: Аяқтардағы жағымсыз сезімдер, оларды, әсіресе кешке және түнде оларды жылжытуға деген ұмтылысты тудырады.
   • Нарколенс: Күндізгі ұйқышылдық, ұйқы мен катакплексияның кенеттен шабуылдарымен сипатталатын неврологиялық бұзылыс (бұлшықет тонусын уақытша жоғалту).
   • Парасия: Ұйқы кезінде, мысалы, ұйқы, түнгі және түнгі энтариз сияқты қажетсіз немесе қалыптан тыс әрекеттер.
   • Циркадиялық ырғақты бұзу: Дененің ішкі биологиялық ырғағының сәйкес келмеуімен және ұйқының және оятудың сыртқы кестесімен байланысты, мысалы, ауыстырылатын жұмыс немесе сағат белдіктерінің өзгеруі.
   • Стресс байланысы: Стресс ұйқысыз бұзылыстарға әкеліп соқтыра алады және барын күшейтеді. Кортисолдың жоғарылау деңгейі және SNS-ті қосу ұйқыға түсіп, ұйықтауды қиындатады. Ұйқының болмауы, өз кезегінде, стресстің деңгейін арттырады, қатал шеңбер құрыңыз.

Ii. Стресті азайту және ұйқыны жақсарту кезіндегі диеталық қоспалардың рөлі

A. Тыныштық пен ұйқыға арналған диеталық қоспалардың жіктелуі

1. Адстогендер:

   • Eleuterococcus (Сібір женьшень): Стресске төзімділікті арттырады, танымдық функцияларды жақсартады және энергия деңгейін жоғарылатады. Әрекет ету механизмі: HPA осін модуляциялайды, кортизол деңгейін төмендетеді.
   • Родиола қызғылт: Психикалық және физикалық өнімді жақсартады, шаршауды кетіреді, стреске бейімделуге көмектеседі. Әрекет ету механизмі: серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттердің деңгейіне әсер етеді.
   • Ashwaga (CANIAN SOMNIFERA): Кортизол деңгейін азайтады, мазасыздықты азайтады, ұйқыны жақсартады, иммунитетті арттырады. Іс-әрекет механизмі: жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсері бар, HPA осінің белсенділігін азайтады.

2. Өсімдік седативтері:

   • Валериан дәрілік заттары: Оның тыныштандыратын және ұйықтайтын таблеткалары бар, мазасыздықты азайтады, ұйқы сапасын жақсартады. Іс-әрекет механизмі: мидағы Габа деңгейін арттырады.
   • Мелисса Дәрі-дәрмек: Мазасыздықты азайтады, көңіл-күйді жақсартады, ұйықтап жатыр. Іс-әрекет механизмі: жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсері бар, SNS белсенділігін төмендетеді.
   • Ромашка фармациясы: Оның тыныштандыратын, қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар, ұйқыны жақсартады. Әрекет ету механизмі: Құрамында Apigenin бар, ол мидың гамензеріне байланыстырады.
   • Passflora iNcarnate: Мазасыздықты азайтады, ұйықтап, ұйықтап, ұйқы сапасын жақсартады. Іс-әрекет механизмі: мидағы Габа деңгейін арттырады.

3. Витаминдер мен минералдар:

   • Магний: Жүйке жүйесін реттеуге қатысады, мазасыздықты азайтады, ұйқыны жақсартады. Магний жетіспеушілігі стресс пен ұйқысыздық деңгейінің жоғарылауымен байланысты. Әрекет ету механизмі: NMDA рецепторларын блоктайды, жүйке жасушаларының қозғыштығын азайтады және GABA рецепторларын іске қосады.
   • В дәрумендері: Әсіресе В1 дәрумендері (тиамин), B6 ​​(пиридоксин) және B12 (кобаламин) жүйке жүйесінің қалыпты қызметі және нейротрансмиттер өндірісі үшін маңызды. В дәрумендердің жетіспеушілігі мазасыздыққа, депрессияға және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
   • В дәрумені: Д витаминінің жетіспеушілігі депрессияның, мазасыздық пен ұйқының бұзылу қаупімен байланысты. Циркадиялық ырғақтарды реттеуге және Серотонин өндірісіне қатысады.

4. Аминқышқылдары:

   • L-теанин: Жасыл шайдың амин қышқылы тыныштандыратын әсері бар, мазасыздықты азайтады, концентрацияны жақсартады. Іс-әрекет механизмі: Габа, Серотонин және допаминнің деңгейін, сондай-ақ альфа толқынының белсенділігін арттырады.
   • Триптофан: Серотонин мен Мелатониннің прекурсоры көңіл-күйді жақсартады, мазасыздықты азайтады, ұйқыны реттейді. Іс-әрекет механизмі: мидағы серотонин мен мелатонин деңгейін арттырады.
   • Гамк (гамма-аминобал қышқылы): Мидың негізгі тежегіш нейротрансмиттері мазасыздықты азайтады, демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Іс-әрекет механизмі: жүйкедегі габа рецепторларымен байланысты, жүйке жасушаларының қозғыштығын азайту.

5. Мелатонин: Ұйқы мен ояну циклын реттейтін гормон, ұйықтап жатыр, ұйқы ұзақтығын арттырады, өзгеретін уақыт белдеулерінің әсерін азайтады. Іс-қимыл тетігі: мидың мелонинді рецепторларымен байланыстырады, цирк ырғақтарын реттейді.

B. жүйке жүйесіне диеталық жабдықтар

1. Нейротрансмиттерлерге әсері: Көптеген диеталық қоспалар габа, Серотонин, допамин және мелатонин сияқты мидың нейротрансмиттерлерінің деңгейі мен жұмысына әсер етеді. Олар синтездеуді ұлғайта алады, осы нейротрансмиттерлерді кері басып шығаруға немесе блоктауға, осылайша тыныштандыратын, антидепрессант немесе ұйқы таблеткаларын оята алады.

2. Модуляция Оси HPA: Ashilight Nightand and Rodiola сияқты адаптогендер HPA осін модуляциялау, кортизол деңгейін төмендетіп, стресстің төзімділігін арттыру.

3. Антиоксидантты қорғау: Стресс мида тотығу стрессіне, жүйке жасушаларын зақымдауы мүмкін. Кейбір диеталық қоспалар, мысалы, түймедақ және D дәрумені, нерв жасушаларын зақымданудан қорғайтын антиоксидантты қасиеттерге ие.

4. Миға қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Гинкго билоба сияқты кейбір диеталық қоспалар, миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, оны қажетті қоректік заттармен және оттегімен қамтамасыз етеді.

5. Киргадалық ырғақты реттеу: Мелатонин цирк ырғақтарын реттейді, ұйқы мен оянуды жақсартады.

Дгі диеталық қоспалардың тиімділігі бойынша ғылыми зерттеулер

1. Ashwage: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, асфальский кортизол деңгейін азайтады, мазасыздықты азайтады және ұйқыны жақсартады. Мысалы, балама және қосымша медицина журналында жарияланған зерттеулер stillVaster стресстің деңгейін едәуір азайтады және созылмалы стресс бар адамдардағы өмір сапасын жақсартады.

2. Валериан: Клиникалық тестілеу Мета-талдаулар валериан ұйқы сапасын жақсартып, ұйықтап кетуі мүмкін екенін көрсетті. Алайда, зерттеулердің нәтижелері қайшылықты, ал тиімділігін растау үшін көбірек зерттеу қажет.

3. Мелисса: Зерттеулер көрсеткендей, лимон бальзамы мазасыздықты азайтып, көңіл-күйді жақсартуы мүмкін. Мысалы, клиникалық дәріхана журналы және терапевтика журналында жарияланған зерттеу Мелисса мазасыздықты азайтады және сау еріктілерде танымдық функцияларды жақсартатындығын көрсетті.

4. Магний: Зерттеулер көрсеткендей, магний ұйықтай алатындығын көрсетті, әсіресе магний жетіспейтін адамдарда. Мысалы, американдық тамақтану колледжінің журналында жарияланған зерттеу көрсеткендей, магний қоспалары қарт адамдарға ұйқысыздықпен ұйқыны жақсартады.

5. L-теанин: Зерттеулер көрсеткендей, L-теанин мазасыздықты азайтып, назарын аудара алады. Мысалы, функционалды тағамдар журналында жарияланған зерттеу L-Theaine стресстің деңгейін төмендетіп, сау еріктілердегі танымдық функцияларды жақсартатындығын көрсетті.

6. Мелатонин: Мелатонин көпшілікке қарау және уақыт белдеулерін өзгерту салдарын жеңілдету үшін кеңінен қолданылады. Көптеген зерттеулер оның ұйықтап жатқанын жақсарту және ұйқының ұзақтығын арттырудағы тиімділігін растады.

D. Диеталық қоспалардың қауіпсіздігі және жанама әсерлері

1. Қауіпсіздіктің жалпы принциптері:

   • Дәрігермен кеңес беру: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.
   • Сапалы өнімдерді таңдау: Сапа стандарттарын ұстанатын әйгілі және сенімді өндірушілердің диеталық қоспасын таңдаңыз және олардың өнімдерін тазалық пен тиімділікке сынап тексереді.
   • Дозаланған сәйкестік: Белгіде көрсетілген дозаны қатаң сақтаңыз.
   • Дененің реакциясын бақылау: Сіздің жағдайыңызды мұқият қадағалаңыз және егер сізде жанама әсерлер болса, диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатыңыз.

2. Нақты диеталық қоспалардың жанама әсерлері:

   • Ashwage: Бұл сирек әсер етеді, бірақ кейбір адамдар ас қорыту проблемалары, жүрек айнуы немесе ұйқышылдық болуы мүмкін. Жүкті және бала емізетін әйелдерге ұсынылмайды.
   • Валериан: Бұл ұйқышылдық, бас айналу, бас ауруы немесе асқазанның бұзылуы мүмкін.
   • Мелисса: Әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдарда, ұйқышылдық немесе аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.
   • Магний: Жоғары дозаларды қабылдаған кезде, ол диареяны тудыруы мүмкін.
   • L-теанин: Әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір адамдарда ол бас ауруы немесе ұйқышылдық тудыруы мүмкін.
   • Мелатонин: Бұл ұйқышылдық, бас ауруы, бас айналу немесе жүрек айнуы мүмкін. Дәрігерге кеңес бермей ұзақ уақыт бойы қолдануға кеңес берілмейді.

3. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен олардың тиімділігін өзгерту немесе жанама әсерлер қаупін арттыру арқылы өзара әрекеттесуі мүмкін. Дәрігерге жағымсыз қарым-қатынасты болдырмау үшін қабылдаған барлық диеталық қоспалар туралы хабарлау маңызды. Мысалы:

   • Валериан және Мелисса: Олар седативтер мен антидепрессанттардың әсерін күшейте алады.
   • Ashwage: Ол қалқанша безіне арналған иммуносупрессанттар мен дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
   • Мелатонин: Ол антикоагулянттармен және антидепрессанттармен өзара әрекеттесе алады.

Iii. Стресті азайту және ұйқыны жақсарту үшін интегративті тәсіл

A. Өмір және ұйқы гигиенасы

1. Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз. Бұл сіздің цирк ырғағын тұрақтандыруға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

2. Ұйықтамас бұрын босаңсытатын атмосфера жасау: Ұйықтардан бір сағат бұрын экрандарды (теледидар, компьютер, телефон) қараудан аулақ болыңыз, өйткені көк шам мелатонин өндірісін басады. Жатын бөлмеде сабырлы және босаңсытатын атмосфера жасаңыз: мылжың, үнсіздік, жайлы температура. Жылы ваннаны алыңыз, кітапты оқып немесе тыныштықты тыңдаңыз.

3. Ұйықтамас бұрын стимуляторлардан аулақ болыңыз: Кофеин, алкоголь және никотин, әсіресе күндіз және кеште тұтынуды шектеңіз. Бұл заттар ұйқыны бұзуы мүмкін.

4. Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық жаттығулар (мысалы, жүру, жүгіру, жүзу) стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Алайда, ұйқы алдында бірден қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.

5. Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, тұтас дәнді және төмен ақуыздарға бай, теңдестірілген тамақтану жақсы ұйқыға ықпал етеді. Ұйықтауға дейін ауыр және майлы тағамдардан аулақ болыңыз.

6. Күндіз ұйқы: Егер сіз түнде ұйықтап жатқан қиындықтарға тап болсаңыз, күндіз ұйқыдан аулақ болуға тырысыңыз немесе оны 30 минутқа дейін шектеңіз.

B. Стресстің бедерлеу әдістері

1. Медитация және пайдалы: Медитация мен хабардарлық тәжірибесі (пайдалы), стресстің деңгейін төмендетуге, концентрацияны жақсартуға және қазіргі уақыттағы хабардарлықты арттыруға көмектеседі.

2. Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу және басқа тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесін тыныштандыруға және дабылды азайтуға көмектеседі.

3. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұл әдіс физикалық және эмоционалды стрессті жеңілдетуге көмектесетін әр түрлі бұлшықет топтарының дәйекті шиеленісі мен релаксациясын қамтиды.

4. Йога және Тай Чи: Йога мен Тай Чо физикалық жаттығуларды, тыныс алу әдістері мен медитацияны біріктіреді, бұл кернеуді азайтуға, икемділік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

5. Аромотерапия: Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары, тынышталдыратын қасиеттерге ие және мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

6. Табиғаттағы уақыт: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және жалпы ұңғыманы арттыруға көмектеседі.

7. Хобби және шығармашылық: Сіздің сүйікті хоббиіңіз немесе шығармашылығыңыз кәсібі стресстен алшақтатуға және ләззат алуға көмектеседі.

8. Әлеуметтік қолдау: Достарыңыз бен отбасыңызбен байланыс, әлеуметтік шараларға қатысу және басқа адамдарды қолдау стрессті азайтуға және тиесілі сезімді арттыруға көмектеседі.

C. психотерапия

1. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): KPT – бұл мазасыздық бұзылыстарын, депрессияны және ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі. Бұл стресс пен ұйқының бұзылуына ықпал ететін жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты анықтауға және өзгертуге көмектеседі.

2. Қабылдау және жауапкершілік терапиясы (акт): Зара өмірдің қиыншылықтарын қабылдауға және мақсаттарыңызға сәйкес келетін құндылықтар мен әрекеттерге назар аударуға көмектеседі.

3. Диалектикалық мінез-құлық терапиясы (DBT): ДБТ эмоциялар, тұлға аралық қарым-қатынас және хабардарлықты басқару дағдыларын дамытуға көмектеседі, бұл әсіресе, эмоционалды тұрақсыздық пен қарым-қатынастағы проблемалармен пайдалы адамдар үшін пайдалы.

4. EMDH Therapy (Көз қозғалысын дегейзиялау және өңдеу): EMDR Therapy травматикалық стресстің бұзылуын (PTSD) және басқа да травматикалық тәжірибені емдеу үшін қолданылады.

D. Дәрігерді қашан көру керек

1. Созылмалы стресс және мазасыздық: Егер сіздің өміріңізге кері әсерін тигізетін созылмалы стресс пен мазасыздық сезінсеңіз, дәрігермен немесе психотерапевтпен кеңесіңіз.

2. Ұйқысыздық 3 аптадан асады: Егер сізде 3 аптадан асатын ұйқысыздық болса, дәрігермен медициналық себептерді алып тастап, тиісті емдеуді тағайындау үшін кеңес алыңыз.

3. Депрессия: Егер сіз депрессияны сезінсеңіз, өмірге қызығушылықты жоғалтып, депрессияның басқа белгілерін сезініп, дәрігермен немесе психотерапевтпен кеңесіңіз.

4. Дүрбелең шабуылдары: Егер сізде дүрбелең шабуылдары болса, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

5. Суицид ойлары: Егер сізде суицид ойлары болса, дереу дәрігерден немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.

Iv. Нақты жағдайлар үшін диеталық қоспалардың мысалдары

A. Жұмыста стресс:

1. Адстогендер: Элэерохоккус немесе Родиола қызғылт түсі, күндізгі уақытта өсіп, стресстің төзімділігін арттырады.
2. L-теанин: Шоғырлануды жақсарту және ұйқышылдықсыз мазасыздықты азайту.
3. В дәрумендері: Жүйке жүйесін және энергия деңгейін ұстап тұру.

B. Ұйқыдан бұрын дабыл:

1. Валериан немесе Мелисса: Демалу және ұйықтауды жеңілдету.
2. Магний: Бұлшықет кернеуі мен мазасыздықты азайту.
3. L-TriptoPhan: Серотонин мен мелатонин деңгейін жоғарылату.

C. Уақыт белдеулерінің өзгеруіне байланысты ұйқысыздық:

1. Мелатонин: Циркадиялық ырғақты реттеу және ұйықтауды жеңілдету.
2. Түймедақ: Тыныштандыратын әсер және ұйқысын жақсарту үшін.

D. созылмалы стресс және сарқылу:

1. Ashwage: Кортизол деңгейін төмендету және жалпы жағдайды жақсарту.
2. В дәрумені: Иммундық жүйені сақтау және көңіл-күйді жақсарту.
3. Мультивитаминді кешен: Қоректік заттардың жетіспеушілігін жою.

V. қорытынды

Стресс пен ұйқының бұзылуы – бұл денсаулық пен өмір сапасына теріс әсер етуі мүмкін жалпы проблемалар. Нашар стресстің төмендеуіне және ұйқыны жақсартуға, оның ішінде өмір салтының өзгеруіне, стрессті жеңілдету әдістеріне және психотерапияның өзгеруіне өте пайдалы қосымша болуы мүмкін. Диеталық қоспаларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу және сенімді өндірушілердің сапалы өнімдерін таңдау қажеттілігін есте сақтау маңызды. Әр түрлі әдістерді біріктіретін интегративті тәсіл стресстен күресудің және ұйқы сапасын жақсартудың ең тиімді әдісі болып табылады.