Ինչ վիտամիններ են պետք կանանց Menopause- ի ընթացքում

Ինչ վիտամիններ են պետք կանանց Menopause- ի ընթացքում. Առողջություն պահպանելու եւ բարեկեցության պահպանման ուղեցույց

I. Menopause. Մարմնի փոփոխություններ եւ սննդանյութերի անհրաժեշտություն

Menopause- ը բնական կենսաբանական գործընթաց է, որը նշանակում է վերարտադրողական շրջանի ավարտը կնոջ կյանքում: Սովորաբար դա տեղի է ունենում 45-ից 55 տարեկան հասակում, եւ բնութագրվում է դաշտանի դադարեցմամբ 12 անընդմեջ: Այս ժամանակահատվածը ուղեկցվում է զգալի հորմոնալ փոփոխություններով, մասնավորապես, էստրոգենի եւ պրոգեստերոնի մակարդակի անկում, ինչը ազդում է մարմնի տարբեր համակարգերի վրա:

Էստրոգենի մակարդակի անկումը ազդում է ոսկորների խտության, սրտանոթային համակարգի վիճակի, ուղեղի գործառույթի, տրամադրության եւ մաշկի վիճակի խտության վրա: Հետեւաբար, Menopause- ի եւ PostMenopause- ի ընթացքում կանայք բախվում են մի շարք բնորոշ ախտանիշների, ինչպիսիք են մակընթացությունները, գիշերային քրտնարտադրությունը, քնի խանգարումները, տրամադրության փոփոխությունները, կշիռը, որը հանգեցնում է ոսկրային հյուսվածքի:

Այս ֆիզիոլոգիական փոփոխությունների կապակցությամբ մարմնի որոշակի վիտամինների եւ հանքանյութերի անհրաժեշտությունը մեծանում է: Հատկապես կարեւոր է հավասարակշռված դիետան, որը հարուստ է անհրաժեշտ սննդանյութերով, հատկապես կարեւոր է դառնում առողջության պահպանման, Menopause- ի ախտանիշների մեղմացման եւ տարիքային հետ կապված հիվանդությունների կանխարգելման համար: Որոշ վիտամինների պակասը կարող է սրել առկա ախտանիշները եւ մեծացնել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը:

Մարմնի հատուկ կարիքների մասին տեղեկացվածություն Menopause- ի ընթացքում եւ անհրաժեշտ վիտամինների եւ հանքանյութերի նպատակային սպառում, կամ սննդի հետ կապված կամ հավելանյութերի տեսքով (բժշկի խորհրդակցելուց հետո) կարող է այս ժամանակահատվածում զգալիորեն բարելավել կնոջ կյանքի որակը:

II. Menopause- ի հիմնական վիտամիններ կանանց համար

Menopause- ի ժամանակահատվածում պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել հետեւյալ վիտամիններին, որոնք կարեւոր դեր են խաղում առողջության պահպանման եւ թեթեւացման ախտանիշների պահպանման գործում.

• Վիտամին D: Menopause- ի ընթացքում կանանց համար ամենակարեւոր վիտամիններից մեկը: Այն առանցքային դեր է խաղում կալցիումի ձուլման մեջ անհրաժեշտ է ոսկորների առողջությունը պահպանելու եւ օստեոպորոզը կանխելու համար: Էստրոգենի մակարդակի անկումը մեծացնում է օստեոպորոզի ռիսկը, ինչը վիտամին D- ն հատկապես կարեւոր է: Բացի այդ, վիտամին D- ն ներգրավված է իմունային համակարգի կարգավորման, մկանների ամրության պահպանում եւ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցում:

  • Օգուտ. Ոսկորների ամրապնդում, օստեոպորոզի ռիսկի նվազեցում, անձեռնմխելիության պահպանում, մկանների գործառույթի բարելավում, սրտի հիվանդության ռիսկի նվազեցում:
  • Աղբյուրներ. Արեւի լույս (հիմնական աղբյուրը, բայց դա կարող է լինել անբավարար, հատկապես ձմռանը), ճարպային ձուկ (սաղմոն, թունա, սկումբրիա), ձվի դեղնուց, հարստացված արտադրանքներ (կաթ, մածուն, հյութեր):
  • Առաջարկվող դոզան. Վիտամին D- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան տատանվում է կախված տարիքից եւ առողջությունից: Menopause- ի ընթացքում հաճախ առաջարկվում է 800-2000 IU (միջազգային ստորաբաժանումներ): Այնուամենայնիվ, լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ `օպտիմալ դոզան որոշելու համար, հաշվի առնելով անհատական ​​կարիքները եւ վիտամին D- ի մակարդակը արյան մեջ: Վիտամին D- ի անբավարարությունը տարածված է եւ կարող է ախտորոշվել արյան ստուգմամբ:

• Վիտամին K: Հաճախ թերագնահատված, բայց շատ կարեւոր վիտամին `ոսկրերի առողջության եւ սրտանոթային համակարգի համար: Այն նպաստում է կալցիումի պատշաճ կլանմանը եւ այն ուղղորդում է ոսկորների մեջ, կանխելով զարկերակների մեջ ավանդադրումը: Վիտամին K- ը նույնպես դեր է խաղում արյան կոագուլյացիայի մեջ: Վիտամին K- ի երկու հիմնական ձեւ կա (Phyllokhinon) եւ K2 (Menachinon): Վիտամին K2- ը հատկապես կարեւոր է ոսկորների առողջության համար, քանի որ այն օգնում է ակտիվացնել սպիտակուցները ներգրավված ոսկրերի հանքայնացման գործընթացում:

  • Օգուտ. Ոսկորների ամրապնդում, օստեոպորոզի կանխարգելում, սրտանոթային համակարգի առողջության պահպանում, արյան կոագուլյացիայի մասնակցություն:
  • Աղբյուրներ. Տերեւ կանաչ բանջարեղեն (սպանախ, կաղամբ, բրոկկոլի), ֆերմենտացված արտադրանք (Natto, Sauerkraut), պանրի, լյարդի որոշ տեսակներ:
  • Առաջարկվող դոզան. Վիտամին K- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան կանանց համար կազմում է մոտ 90 MCG (միկրոգրամ): Մարդկանց մեծամասնությունը ստանում է բավարար քանակությամբ վիտամին K սնունդով, բայց որոշակի հիվանդությունների առկայության դեպքում (օրինակ, լյարդի կամ աղիքային հիվանդություններ) կամ որոշակի դեղեր ընդունելիս կարող է պահանջվել լրացուցիչ սպառումը: Կարեւոր է խորհրդակցել բժշկի հետ, մանավանդ, եթե դուք ընդունում եք պատերազմի կամ այլ դեղամիջոցներ, որոնք ազդում են արյան կոագուլյացիայի վրա, քանի որ վիտամին K- ն կարող է շփվել նրանց հետ:

• B վիտամիններ բ: B (B1, B2, B3, B3, B1, B1, B1, B1, B1, B9, B9, B1, B9, B9, B9, B1, B12) խմբի վիտամինների համալիր է խաղում էներգետիկ փոխանակում, նյարդային համակարգի գործառույթների եւ մաշկի եւ մազերի առողջության պահպանման գործում: Menopause- ի ընթացքում, երբ կանայք զգում են տրամադրության փոփոխություններ, հոգնածության եւ քնի խանգարումներ, B խմբի վիտամինները կարող են հատկապես օգտակար լինել: Վիտամին B12- ը անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության եւ կարմիր արյան բջիջների ձեւավորմանը: Վիտամին B6- ն ներգրավված է նեյրոյթրեստրահարների սինթեզում, ինչպիսիք են սերոտոնինը, ինչը ազդում է տրամադրության եւ երազանքի վրա: Ֆոլաթթուն (վիտամին B9) կարեւոր է սրտի առողջության եւ բնածին արատների կանխարգելման համար:

  • Օգուտ. Էներգետիկայի մակարդակի պահպանում, տրամադրության բարելավում, հոգնածության նվազում, նյարդային համակարգի, մաշկի եւ մազերի հիվանդության կանխարգելում:
  • Աղբյուրներ.
    • B1 (Tiamin): Ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներ, խոզի միս, հատիկներ:
    • B2 (riboflavin): Կաթնամթերք, ձու, միս, կանաչ բանջարեղեն:
    • B3 (Niacin): Միս, ձուկ, թռչնամիս, ընկույզ, սերմեր:
    • B5 (Pantotenic թթու). Գրեթե բոլոր ապրանքների մեջ, հատկապես մսի, բանջարեղենի եւ ամբողջ հացահատիկի արտադրանքներում:
    • B6 (Pyridoxin): Միս, ձուկ, թռչնաբուծություն, բանան, կարտոֆիլ:
    • B7 (բիոտին). Ձու, ընկույզներ, սերմեր, լյարդ:
    • B9 (ֆոլաթթու). Տերեւ կանաչ բանջարեղեն, հատիկներ, ցիտրուսային մրգեր:
    • B12 (Cobalaamin): Կենդանիների ծագման արտադրանք (միս, ձուկ, թռչնամիս, ձու, կաթնամթերք): Բուսակերներն ու վեգանները խորհուրդ են տրվում վիտամին B12 հավելանյութեր վերցնել, քանի որ այն չի գտնվել բույսերի սննդի մեջ:
  • Առաջարկվող դոզան. B Ամենօրյա դեղաչափերը B վիտամինների տարբերվում են `կախված հատուկ վիտամինից: Ընդհանուր առմամբ, հավասարակշռված դիետան, որը հարուստ է տարբեր արտադրանքներով, ապահովում է B խմբի բիտամինների բավարար սպառումը: Այնուամենայնիվ, որոշակի ախտանիշների առկայության դեպքում (օրինակ, հոգնածություն, նյարդայնություն) կամ, բխող կամ վեգան սննդակարգի ենթակա, կարող է պահանջվել B խմբի վիտամինների լրացուցիչ ընդունում: Անհրաժեշտ է բժշկի կամ սննդի խորհրդակցել `օպտիմալ դոզան որոշելու համար:

• Վիտամին E: Հզոր հակաօքսիդիչ, որն օգնում է պաշտպանել մարմնի բջիջները ազատ ռադիկալների վնասներից: Menopause- ի ընթացքում, երբ կանայք զգում են սթրեսի եւ բորբոքման բարձր մակարդակ, վիտամին E- ն կարող է հատկապես օգտակար լինել: Այն կարող է նաեւ օգնել մեղմել ախտանիշները, ինչպիսիք են EBB- ն եւ չոր հեշտոցը: Վիտամին E- ն նպաստում է մաշկի, մազերի եւ եղունգների առողջությանը:

  • Օգուտ. Հակաօքսիդիչ պաշտպանություն, menopause (մակընթացություններ, չոր հեշտոց), մաշկ, մազեր եւ եղունգներ, մաշկ, մազեր եւ եղունգներ, իմունային համակարգի աջակցություն:
  • Աղբյուրներ. Բուսական յուղեր (արեւածաղիկ, ձիթապտուղ, եգիպտացորեն), ընկույզ, սերմեր, ավոկադոն, կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն:
  • Առաջարկվող դոզան. Վիտամին E- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան կազմում է մոտ 15 մգ (միլիգրամ): Մարդկանց մեծամասնությունը ստանում է բավարար քանակությամբ վիտամին E սնունդով: Այնուամենայնիվ, menopause- ի որոշակի ախտանիշների առկայության դեպքում կամ սրտի հիվանդության մեծ ռիսկով, դա կարող է պահանջել վիտամին E- ի լրացուցիչ ընդունում: Կարեւոր է գերազանցել առաջարկվող դոզան, քանի որ վիտամին E- ի բարձր չափաբաժինները կարող են վնասակար լինել: Խորհրդակցեք բժշկի հետ նախքան վիտամին E.

• Վիտամին C: Մեկ այլ կարեւոր հակաօքսիդիչ, որն օգնում է պաշտպանել մարմնի բջիջները վնասներից: Այն նաեւ դեր է խաղում կոլագենի սինթեզում, որն անհրաժեշտ է մաշկի, հոդերի եւ ոսկորների առողջության համար: Վիտամին C- ն աջակցում է իմունային համակարգին եւ օգնում է կլանել երկաթը: Menopause- ի ժամանակահատվածում, երբ կանայք կոլագենի մակարդակի նվազում են ունենում եւ վարակների նկատմամբ զգայունության նվազում, վիտամին C- ն կարող է հատկապես օգտակար լինել:

  • Օգուտ. Հակաօքսիդիչ պաշտպանություն, կոլագենի սինթեզ, իմունային համակարգի աջակցություն, երկաթի կլանման, մաշկի առողջության, հոդերի եւ ոսկորների բարելավում:
  • Աղբյուրներ. Cit իտրուսային մրգեր (նարինջներ, գրեյպֆրիտներ, կիտրոններ), հատապտուղներ (հապալաս, հապալաս, ազնվամորի), կիվի, պղպեղ, բրոկկոլի, լոլիկ:
  • Առաջարկվող դոզան. Վիտամին C- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան կանանց համար կազմում է մոտ 75 մգ: Մարդկանց մեծ մասը ստանում է բավարար քանակությամբ վիտամին C սնունդով: Այնուամենայնիվ, որոշակի ախտանիշների առկայության դեպքում (օրինակ, հաճախակի ցրտերը) կամ ծխելը, վիտամին C. վիտամին C լրացուցիչ ընդունումը կարող է պահանջվել ջրհեղեղի միջոցով:

• Վիտամին A: Դա կարեւոր է տեսլականի, իմունային համակարգի եւ մաշկի առողջության համար: Նա դեր է խաղում նաեւ բջիջների աճի եւ զարգացման մեջ: Menopause- ի ժամանակահատվածում, երբ կանայք չոր մաշկ եւ տեսողության փոփոխություններ են ունենում, վիտամին A- ն կարող է հատկապես օգտակար լինել: Վիտամին A- ի երկու ձեւ կա. Retinol (պարունակվող կենդանական արտադրանքներում) եւ կարոտենոիդներում (հայտնաբերվել է բույսերի սննդի մեջ): Beta-Carotene- ը ամենատարածված կարոտենոիդն է, որը մարմինը կարող է վերածվել վիտամին A- ի:

  • Օգուտ. Տեսողություն, իմունային համակարգ, մաշկի առողջություն, բջիջների աճ եւ զարգացում:
  • Աղբյուրներ.
    • Retinol: Լյարդի, կաթնամթերք, ձու:
    • Կարոտենոիդներ. Գազար, քաղցր կարտոֆիլ, դդում, սպանախ, կաղամբ:
  • Առաջարկվող դոզան. Վիտամին A- ի առաջարկվող ամենօրյա չափաբաժինը կանանց համար կազմում է մոտ 700 McG (միկոգրամ): Կարեւոր է չգերացնել առաջարկվող դոզան, քանի որ վիտամին A- ի բարձր չափաբաժինները կարող են թունավոր լինել: Հատկապես ուշադիր պետք է վիտամինով վերաբերվել հղիության ընթացքում վիտամինով:

III. Meneraus- ի ընթացքում կանանց համար կարեւոր են հանքանյութեր

Ի լրումն վիտամիններից, որոշ հանքանյութեր կարեւոր դեր են խաղում Menopause- ի ընթացքում կանանց առողջության պահպանման գործում.

• Կալցիում: Դա անհրաժեշտ է ոսկորների եւ ատամների առողջության համար: Էստրոգենի մակարդակի անկումը մեծացնում է օստեոպորոզի ռիսկը, ուստի Menopause- ի ընթացքում հատկապես կարեւոր է կալցիումի բավարար սպառումը: Կալցիումը դեր է խաղում նաեւ մկանների, նյարդային համակարգի եւ արյան կոագուլյացիայի գործողության մեջ:

  • Օգուտ. Ոսկորների եւ ատամների ամրապնդում, օստեոպորոզի կանխարգելում, մկանների եւ նյարդային համակարգի գործառույթ, արյան կոագուլյացիա:
  • Աղբյուրներ. Կաթնամթերք (կաթ, մածուն, պանիր), տերեւ կանաչ բանջարեղեն (կաղամբ, բրոկկոլի), հարստացված արտադրանքներ (հյութեր, փաթիլներ), տոֆու, սարդիններ:
  • Առաջարկվող դոզան. 51 տարեկան կանանց համար կալցիումի առաջարկվող օրական դոզան է եւ ավելի հին է 1200 մգ: Օրվա ընթացքում նույնիսկ կալցիումի սպառումը հավասարաչափ տարածելը կարեւոր է, քանի որ մարմինը ավելի լավ կլանում է փոքր հատվածները: Կալցիումի ընդունումը պետք է համադրվի վիտամին D բավարար սպառման հետ, որն անհրաժեշտ է կալցիումի կլանման համար:

• Մագնեզիում: Մասնակցում է մարմնի ավելի քան 300 կենսաքիմիական ռեակցիաների, ներառյալ արյան շաքարի, արյան ճնշման, մկանների գործառույթի եւ նյարդային համակարգի կարգավորումը: Մագնեզիումը կարեւոր է նաեւ ոսկորների եւ քնի առողջության համար: Menopause- ի ժամանակահատվածում, երբ կանայք զգում են քնի խանգարումներ, տրամադրության փոփոխություններ եւ մկանների ցավեր, մագնեզիումը կարող է հատկապես օգտակար լինել:

  • Օգուտ. Արյան շաքարի, արյան ճնշման, մկանների ֆունկցիայի եւ նյարդային համակարգի կարգավորումը, ոսկորների առողջությունը եւ քնելը:
  • Աղբյուրներ. Տերեւ կանաչ բանջարեղեն (սպանախ, կաղամբ), ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ, ավոկադոն:
  • Առաջարկվող դոզան. Կանանց մագնեզիումի առաջարկվող ամենօրյա դոզան կազմում է մոտ 320 մգ: Մագնեզիումի անբավարարությունը տարածված է եւ կարող է կապված լինել տարբեր հիվանդությունների հետ: Մագնեզիումի անբավարարության ախտանիշների առկայության դեպքում (օրինակ, մկանների առգրավումներ, հոգնածություն, նյարդայնություն) կամ որոշակի դեղեր ընդունելիս (օրինակ, Diuretics), կարող է պահանջվել մագնեզիումի լրացուցիչ ընդունում:

• Երկաթ. Անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձեւավորման համար, որոնք թթվածին տեղափոխում են ամբողջ մարմնում: Menstruation- ի դադարեցումից հետո երկաթյա անհրաժեշտությունը նվազում է, բայց դեռ կարեւոր է պահպանել երկաթի բավարար մակարդակի, մանավանդ, եթե կինը հոգնածություն կամ անեմիա է զգում:

  • Օգուտ. Կարմիր արյան բջիջների ձեւավորումը, թթվածնի տեղափոխումը ամբողջ մարմնում, էներգիայի մակարդակի:
  • Աղբյուրներ. Միս, թռչնամիս, ձուկ, հատիկներ, տերեւներ կանաչ բանջարեղեն, հարստացված արտադրանքներ (փաթիլներ):
  • Առաջարկվող դոզան. Menopause- ից հետո կանանց համար երկաթի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 8 մգ է: Անասնաբուծական արտադրանքներից երկաթը (հեմիկ երկաթ) ավելի լավ է ներծծվում բույսերի սննդից (ոչ -Meter Iron): Ոչ ավելի երկաթի ձուլումը կարող է բարելավվել `այն օգտագործելով` վիտամին C- ով հարուստ արտադրանքների հետ միասին:

• Inc ինկ. Դա կարեւոր է իմունային համակարգի, վերքերի բուժման, ԴՆԹ սինթեզի եւ սպիտակուցների համար: Նա նաեւ դեր է խաղում մաշկի, մազերի եւ եղունգների առողջության պահպանման գործում: Menopause- ի ժամանակահատվածում, երբ կանայք փոփոխություններ են ունենում իմունային համակարգում եւ մաշկի վիճակում, ցինկը կարող է հատկապես օգտակար լինել:

  • Օգուտ. Իմունային համակարգը, վերքերի բուժումը, ԴՆԹ սինթեզը եւ սպիտակուցները, մաշկը, մազերը եւ եղունգները:
  • Աղբյուրներ. Միս, թռչնաբուծություն, ծովամթերք, ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ, ամբողջ հացահատիկի արտադրանք:
  • Առաջարկվող դոզան. Կանանց համար առաջարկվող Daily Daily Dese Doze- ը 8 մգ է: Inc ինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել տարբեր առողջական խնդիրների, այդ թվում `անձեռնմխելիության, վերքերի բուժման եւ մազերի կորստի նվազում:

• Սելենիա: Հակաօքսիդիչ, որն օգնում է պաշտպանել մարմնի բջիջները վնասներից: Այն կարեւոր է նաեւ վահանաձեւ գեղձի եւ իմունային համակարգի գործառույթի համար:

  • Օգուտ. Հակաօքսիդիչ պաշտպանություն, վահանաձեւ գեղձի գործառույթ, իմունային համակարգ:
  • Աղբյուրներ. Բրազիլական ընկույզ, ծովամթերք, միս, թռչնաբուծություն, ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներ:
  • Առաջարկվող դոզան. Selenium- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան կազմում է 55 MCG (միկոգրամ): Կարեւոր է չգերացնել առաջարկվող դոզան, քանի որ սելենի բարձր դոզան կարող է թունավոր լինել:

IV. Վիտամինների եւ հանքանյութերի աղբյուրներ. Սննդառություն եւ հավելանյութեր

Անհրաժեշտ վիտամիններ եւ հանքանյութեր ստանալու լավագույն միջոցը հավասարակշռված դիետան է, որը հարուստ է տարբեր արտադրանքներով: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում, հատկապես որոշակի դեֆիցիտների կամ հատուկ կարիքների առկայության դեպքում կարող է պահանջվել վիտամինի եւ հանքային հավելումների լրացուցիչ ընդունում:

• Սնունդ. Փորձեք սպառում մի շարք սննդամթերք բոլոր սննդի խմբերից, ներառյալ մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքները, հատիկները, ընկույզները, սերմերը, կաթնամթերքը (կամ դրանց այլընտրանքները, սպիտակուցը): Ուշադրություն դարձրեք վիտամիններով եւ հանքանյութերով հարուստ արտադրանքներին, որոնք հատկապես կարեւոր են menopause- ի ընթացքում (օրինակ, ճարպային ձուկ, տերեւներ կանաչ բանջարեղեն, կաթնամթերք, ընկույզներ, սերմ):

• Լրացումներ. Վիտամին եւ հանքային հավելանյութերի ընդունումը կարող է օգտակար լինել, եթե դուք չունեք բավարար քանակությամբ սննդանյութեր սննդով կամ եթե ունեք որոշակի դեֆիցիտներ: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի կամ սննդաբանության հետ, նախքան որեւէ հավելանյութ վերցնելը: Բժիշկը կարող է գնահատել ձեր վիտամինների եւ հանքանյութերի մակարդակը, օգտագործելով արյան ստուգումներ եւ խորհուրդ տալ հավելանյութերի օպտիմալ չափաբաժին, հաշվի առնելով ձեր անհատական ​​կարիքները եւ առողջական վիճակը: Պետք է հիշել, որ հավելումները չպետք է փոխարինեն հավասարակշռված սնունդը:

V. Menopause- ի ընթացքում առողջության պահպանման այլ կարեւոր գործոններ

Ի լրումն վիտամինների եւ հանքանյութերի բավարար սպառման, կարեւոր է հաշվի առնել Menopause- ի ընթացքում առողջության եւ առողջության պահպանման այլ գործոններ:

• Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ. Ֆիզիկական գործունեությունն օգնում է ուժեղացնել ոսկորները, բարելավել տրամադրությունը, նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը եւ վերահսկել քաշը: Առաջարկվում է համատեղել աերոբիկական վարժությունները (օրինակ, քայլել, վազել, լող) ուժի վերապատրաստմամբ:

• Առողջ քաշը. Առողջ քաշի պահպանումն օգնում է նվազեցնել տարբեր հիվանդությունների ռիսկը, ներառյալ սրտի հիվանդությունները, շաքարախտը եւ քաղցկեղի որոշ տեսակներ:

• Հավասարակշռված սնուցում. Ի լրումն վիտամինների եւ հանքանյութերի բավարար սպառման, կարեւոր է հավատարիմ մնալ հավասարակշռված դիետան, որը հարուստ է մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներով եւ սպիտակուցի ցածր -FAT աղբյուրներով:

• Բավարար քուն: Քնի խանգարումները հաճախ հանդիպում են menopause- ի ժամանակ: Փորձեք դիտարկել քնի ռեժիմը, ստեղծել քնի հարմարավետ պայմաններ եւ քնելուց առաջ կոֆե եւ ալկոհոլ օգտագործելուց խուսափեք:

• Սթրեսի կառավարում. Սթրեսը կարող է սրվել menopause- ի ախտանիշներին: Գտեք սթրեսը հանգստանալու եւ թեթեւացնելու եղանակները, օրինակ, յոգայի, մեդիտացիայի, ընկերների եւ ընտանիքի հետ բնության կամ շփման քայլելը:

• Հերթական բժշկական զննումներ. Հերթական բժշկական զննումները կօգնեն նույնականացնել եւ կանխել տարիքային տարբեր հիվանդությունները:

• Ծխելուց հրաժարվելը եւ ալկոհոլի օգտագործման սահմանափակումը. Ծխելը եւ ալկոհոլի չափազանց մեծ օգտագործումը կարող են բացասաբար անդրադառնալ առողջության վրա եւ սրվել menopause- ի ախտանիշները:

Vi. Եզրափակում

Menopause- ը կնոջ կյանքի կարեւոր փուլ է, որը հատուկ ուշադրություն է պահանջում նրա առողջությանը: Անհրաժեշտ վիտամինների եւ հանքանյութերի բավարար սպառումը առողջ ապրելակերպի հետ համատեղ կարող է օգնել ազատել menopause- ի ախտանիշները, պահպանել առողջությունը եւ բարելավել կյանքի որակը: Կարեւոր է հիշել, որ յուրաքանչյուր օրգանիզմ անհատական ​​է, եւ սննդանյութերի կարիքները կարող են տարբեր լինել: Խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդի հետ `որոշելու սննդի օպտիմալ պլանը եւ ընդունելությունը, հաշվի առնելով ձեր անհատական ​​կարիքները եւ առողջական վիճակը: