Дені сау жүрекке қандай дәрумендер қажет

Дұрыс жүрекке қандай дәрумендер қажет: толық нұсқаулық

Жүрек – бұл біздің өміріміздің моторы, ол үздіксіз қан айналымын және тиісінше, барлық мүшелер мен тіндерге оттегі мен қоректік заттарды жеткізу. Жүректің денсаулығын сақтау – бұл теңдестірілген тамақтануды, тұрақты физикалық жаттығуларды, жаман әдеттерді, жаман әдеттерді және жеткілікті ұйқыдан бас тартуды қажет ететін басымдыққа ие. Бұл мақалада біз жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтау, нақты дәрумендер, олардың функциялары, көздері, көздері және тапшылықтың ықтимал қауіптеріне назар аударатын дәрумендердің рөлін егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Д витамині: жүректі қорғайтын күн дәрумені

«Күн дәрумені» деп аталатын Д витамині сүйек денсаулығында, иммундық функцияда және, ең бастысы, жүрек денсаулығында маңызды рөл атқарады. Ол қандағы кальций деңгейін реттеуге қатысады, ол жүрек-тамыр жүйесінің жұмысына тікелей әсер етеді.

• Жүректің функциялары:

  • Қан қысымының төмендеуі: Д витамині қан қысымының төмендеуіне әкелетін қан тамырларын кетіруге көмектеседі. Бұл Ренин-ангиотензин жүйесіне (RAAS), қан қысымын және су-электролит балансын реттейтін гормоналды жүйеге әсер етеді. Раастың шамадан тыс қызметі гипертонияға әкелуі мүмкін, және D дәрумені оны модуляциялауға көмектеседі.
  • Эндотелий функциясын жетілдіру: Эндотелий – қан тамырларының ішкі қабаты, олардың тонын реттеуде және қан ұйығыштарын болдырмауға маңызды рөл атқарады. Д витамині эндотелийдің тұтастығын және қалыпты жұмысын сақтауға көмектеседі, атеросклероз қаупін азайтады.
  • Жүрек жеткіліксіздігінің қаупін азайту: Зерттеулер дәрумені жетіспеушілігі мен жүрек жеткіліксіздігінің жоғарылауының артуын көрсетеді. D дәрумені кардиотерективті әсерге ие бола алады, миокардтың мердігерлік функциясын жақсартады және қабынуды азайтады.
  • Миокард және инсульт инсультінің қаупін азайту: Бірнеше зерттеулер D дәрумені барабар деңгейі миокард инфарктісі (жүрек қысуы) және инсульт сияқты өткір жүрек-қан тамырлары оқиғаларын дамыту қаупін азайтуға байланысты болады деп болжайды.

• Д витаминінің көздері:

  • Күн сәулесі: Д витаминінің негізгі көзі – ультрафиолет сәулелерінің әсерінен терідегі синтез (UVB). Алайда, теріге синтезделген D дәрумені көп факторлар, мысалы, жыл уақыты, күн уақыты, жер учаскесі, терінің ені, терінің түсі және күн қорғанысына арналған кремдерді қолдану.
  • Тамақ: D дәрумені кейбір азық-түлік өнімдерінде аз мөлшерде қамтылған, мысалы:
    • Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия)
    • Жұмыртқаның сарысы
    • Сиыр еті
    • Байытылған өнімдер (сүт, жарма, шырындар)
  • Азық-түлік қоспалары: Көптеген жағдайларда, әсіресе күн сәулесі жеткіліксіз өңірлерде, D дәрумені, әсіресе қыста, тамақ қоспалар түрінде қабылдау ұсынылады. Д витаминінің екі негізгі формасы бар: D2 дәрумені (эргокалциферол) және D3 дәрумені (холецальцеферол). D3 дәрумені тиімдірек болып саналады, өйткені ол жақсы сіңіп, денеде ұзақ сақталады.

• Жетіспеушілік қаупі:

  • Жетіспеушілік факторлары: Д витаминінің жетіспеушілігі, әсіресе, әсіресе қара терісі бар адамдар, қарт адамдар, солтүстік ендіктерде тұратын адамдар, семіздіктер және майлар сіңірген аурулары бар адамдар арасында.
  • Жетіспеу белгілері: Д витаминінің жетіспеушілігінің белгілері болмауы керек, әлсіздік, шаршау, әлсіздік, сүйектер мен бұлшықеттер.
  • Жетіспеушілік диагнозы: Д витаминінің деңгейін анықтау үшін ағзадағы D мөлшерін анықтау үшін 25 гидроксивитаминге қан анализі жүргізіледі (25 (OH) D). Оңтайлы 25 (OH) D әдетте 30-50 NG / ML құрайды.

• Тұтыну туралы ұсыныстар:

  • Ересектерге арналған D тәуліктік дозасы 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, кейбір адамдарға, әсіресе D дәрумені жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.
  • Жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайына негізделген D дәруменінің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
  • Д витаминінің асып кетуі де зиянды болуы мүмкін, сондықтан сіз дәрігерге кеңес бермей ұсынылған дозадан аспауға тиіссіз.

К2 дәрумені: біз кальцийді қажет жерге бағыттаймыз

К2 дәрумені қанның коагуляциясында және сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады. Алайда, оның жүрегінің денсаулығы үшін оның мәні көбінесе бағаланбайды. К2 дәрумені кальцийді жұмсақ маталардан, мысалы, артериялардан, себушіге дейін, қажет сүйектерге бағыттауға көмектеседі.

• Жүректің функциялары:

  • Артериялардың кальцификациясының алдын-алу: Артериялардың кальцификациялануы – бұл артерия қабырғаларына кальцийдің тұндыру процесі, бұл олардың қатаюына және серпімділігін төмендетеді. К2 дәрумені артериялардың кальцийлендіретін матрицалық ақуызды (MGP) іске қосады. МГП кальциймен байланысты және оның қан тамырларының қабырғаларына тигізбейді.
  • Артериялардың икемділігін арттыру: Артериялардың икемділігін қолдау, К2 дәрумені қан қысымын азайтуға және қан ағымын жақсартуға көмектеседі.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, К2 дәрумені көп тұтынылған адамдар жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупі төмен екенін көрсетеді.

• К2 дәрумені көздері:

  • Жануарлардың өнімдері:
    • Natto (ашытылған соя) – К2 дәрумені ең бай көзі
    • Қатты ірімшіктер (әсіресе Гауда және Эдам)
    • Жұмыртқаның сарысы (шөптен тамақтандыратын тауықтардан)
    • Май (сиырдан шөпті тамақтандырудан)
    • Бауыр
  • Ішек микрофлорасы: К2 витаминінің аз мөлшері ішектегі бактериялармен синтезделеді.

• Жетіспеушілік қаупі:

  • Жетіспеушілік факторлары: К2 дәрумені жетіспеушілігі, антикоагулянттарды (мысалы, соғыс), антибиотиктер, антибиотиктер, ішек аурулары бар адамдарда, майлардың сіңуін бұзады, және мал өнімдерін аз тұтынатын адамдарда.
  • Жетіспеу белгілері: К2 дәрумені жетіспеушілігінің белгілері қан кету, сүйек денсаулығының нашарлауы және артериялардың калькуляция қаупі бар болуы мүмкін.

• Тұтыну туралы ұсыныстар:

  • К2 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы дәл қойылмаған, бірақ көптеген сарапшылар күніне 90-120 мкг тұтынуды ұсынады.
  • К2 дәрумені бар диеталық өнімдерді қосу керек, қажет болған жағдайда тамақ қоспаларын алыңыз.
  • К2 дәрумені қоспаларын алып, әсіресе антикоагулянттарды алсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

В дәрумені: жүрек бұлшықетіне күрделі қолдау

В дәрумені – энергетикалық метаболизмде, жүйке жүйесінің функциялары және жүректің денсаулығы туралы маңызды рөл атқаратын сумен жасалған дәрумендер тобы. Кейбір В дәрумендері әсіресе жүрек-тамыр жүйесі үшін өте маңызды.

• В1 дәрумені (Tiamin):

  • Жүректің функциялары: Тиамин жүрек бұлшықетінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Ол жүрегін энергиямен қамтамасыз ететін көмірсулар алмасуына қатысады. Тиаминнің жетіспеушілігі Бери Беридің дамуына, жүрек жеткіліксіздігімен, ісінумен және неврологиялық бұзылулармен сипатталады.
  • В1 дәрумені көздері: Тұтас астық өнімдері, шошқа еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар.

• В3 дәрумені (ниацин):

  • Жүректің функциялары: Ниацин «жаман» холестерин деңгейін (LDL) төмендетуге және «жақсы» холестерин деңгейінің (HDL) деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Ол сонымен қатар триглицеридтердің деңгейін төмендетуі мүмкін. Ниацин толқындар тудыруы мүмкін (терінің қызаруы), әсіресе жоғары дозаны қабылдаған кезде.
  • В3 дәрумені көздері: Ет, құс еті, балық, жержаңғақ, саңырауқұлақтар, тұтас дәндер.

• В6 дәрумені (пиридоксин):

  • Жүректің функциялары: В6 дәрумені гомоцистеин, амин қышқылдарының метаболизмдеріне қатысады, олардың жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен байланысты. В6 дәрумені гомоцистеинді басқа қауіпсіз заттарға айналдыруға көмектеседі.
  • В6 дәрумені көздері: Ет, құс еті, балық, банан, картоп, бұршақ.

• В9 дәрумені (фолий қышқылы):

  • Жүректің функциялары: В6 дәрумені сияқты фолий қышқылы гомоцистеин метаболизміне қатысады. Фолий қышқылының жеткілікті мөлшері гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі, сондықтан жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі бар.
  • В9 дәрумені көздері: Жапырақ жасыл көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері, байытылған дәнді дақылдар.

• В12 дәрумені (кобаламин):

  • Жүректің функциялары: В12 дәрумені гомоцистеин метаболизмімен де қатысады. В12 дәрумені жетіспеушілігі гомоцистеин деңгейінің өсуіне және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
  • В12 дәрумені көздері: Жануарлардан алынатын өнімдер (ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері). В12 дәрумені тағамдық қоспалар түрінде вегетарианшылар мен вегетарианшыларға ұсынылады.

• Тұтыну туралы ұсыныстар:

  • В дәрумендерінің ұсынылатын күнделікті дозалары жас, жыныс және денсаулыққа байланысты өзгереді.
  • Диетаға В. Беттаминдерге бай түрлі тағамдарды қосу керек.
  • В дәрумендерінің жетіспеушілігі қаупі бар адамдар (мысалы, вегетарианшылар, вегетариандар, қарт адамдар, ішек аурулары бар адамдар) тамақ қоспаларын алуы мүмкін.
  • B тобының дәрумендерінің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.

С дәрумені: қан тамырлары үшін антиоксидантты қорғау

С дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, ол бос радикалдармен. Сондай-ақ, ол қан тамырларының денсаулығын сақтау үшін коллаген, ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады.

• Жүректің функциялары:

  • Антиоксидантты қорғау: С дәрумені артериялардың қабырғаларын зақымдауы және атеросклероздың дамуына ықпал ететін бос радикалдарды бейтараптандырады.
  • Эндотелий функциясын жетілдіру: С дәрумені эндотелий функциясын, қан тамырларының ішкі қабатын жақсартуға көмектеседі, бұл атеросклероз мен тромбоз қаупін азайтады.
  • Қан қысымының төмендеуі: Кейбір зерттеулер С дәрумені қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетеді.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: С дәрумені көп тұтынылған адамдар жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупі төмен.

• С дәруменінің көздері:

  • Жемістер мен көкөністер: Цитрус жемістері (апельсиндер, грапфрюттер, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, шпинат.

• Жетіспеушілік қаупі:

  • Жетіспеушілік факторлары: С дәрумені жетіспеушілігі жемістер мен көкөністер, темекі шегушілер, созылмалы аурулары бар адамдар және алкогольді асыра пайдаланатын адамдарда болуы мүмкін.
  • Жетіспеу белгілері: С дәрумені жетіспеушілігінің белгілері шаршау, әлсіздік, қан кету, жараларды баяу емделу және инфекцияларға сезімталдықты қамтуы мүмкін.

• Тұтыну туралы ұсыныстар:

  • Ересектерге арналған С дәруменінің күнделікті дозасы әйелдер үшін 75 мг және ерлер үшін 90 мг құрайды. Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек тұтыну ұсынылады.
  • Диапаққа С дәруменіне бай жемістер мен көкөністерді де қосу керек.
  • Қажет болса, сіз С дәрумені тамақ қоспалар түрінде ала аласыз.

Е дәрумені: холестерологиялық тотығудан қорғау

Е дәрумені – мықты антиоксидант қасиеттері бар майлы витамин. Ол жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды және жүректің денсаулығында маңызды рөл атқарады.

• Жүректің функциялары:

  • LDL тотығуының алдын-алу: LDL-дің тотығуы («Жаман» холестерин) атеросклерозды дамытудың негізгі факторы болып табылады. Е дәрумені LDL тотығуының алдын алады, атеросклеротикалық тақта қалыптасу қаупін азайтады.
  • Эндотелий функциясын жетілдіру: Е дәрумені эндотелийдің, эндотелийдің жұмысын, қан тамырларының ішкі қабатын жақсартуға көмектеседі, бұл атеросклероз және тромбоз қаупін азайтады.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Кейбір зерттеулерде Е дәрумені жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.

• Е дәруменінің көздері:

  • Өсімдік майлары: Бидай ұрық майы, күнбағыс майы, соя майы.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, күнбағыс тұқымдары, жаңғақ.
  • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи.
  • Авокадо:

• Жетіспеушілік қаупі:

  • Жетіспеушілік факторлары: Е дәрумені жетіспеушілігі сирек кездеседі және әдетте майлардың сіңуіне кедергі келтіреді (мысалы, кисталық фиброз, кружиннің ауруы).
  • Жетіспеу белгілері: Е дәрумені жетіспеушілігінің белгілері бұлшықет әлсіздігі, неврологиялық бұзылулар мен нервтердің зақымдануын қамтуы мүмкін.

• Тұтыну туралы ұсыныстар:

  • Ересектерге арналған Е дәруменінің тәуліктік дозасы 15 мг құрайды.
  • Е дәруменіне бай диеталық өнімдерді қосу керек.
  • Е дәрумені қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек, өйткені Е дәрумені жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады.

Дәрумендер мен есірткінің өзара әрекеті: маңызды ескертулер

Витаминдер кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алатындығын есте ұстаған жөн, сондықтан дәрумендер қоспаларын қабылдамас бұрын, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек, әсіресе кез-келген дәрі-дәрмектерді үнемі жүргізсеңіз.

• Антикоагулянттар (мысалы, Варфарин): К2 дәрумені антикоагулянттардың әсеріне әсер етуі мүмкін. К2 дәрумені мен антикоагулянттарды қабылдау кезінде IM (халықаралық қалыпқа келтірілген көзқарас) деңгейін бақылау қажет.
• Статиндер (холестеринді азайтатын дәрілер): Ниацин (В3 дәрумені) статиканың әрекетін жақсарта алады, сонымен қатар жанама әсерлер қаупін арттыра алады. Ниацин мен статиндерді бір уақытта қабылдау алдында дәрігермен кеңесу керек.
• Аспирин: Е дәруменінің жоғары дозалары аспириннің антироықтық әсерін арттырады және қан кету қаупін арттыруы мүмкін.
• Дәрілік заттар: D дәрумені және С витамині қан қысымынан кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады.

Негізгі қорытындылар: теңдестірілген тамақтану – жүрек денсаулығының негізі

Витаминдер жүректің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады, бірақ олар панацея емес екенін есте ұстаған жөн. Жүректің денсаулығының негізі – жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, аз мөлшерде ақуызға және пайдалы майларға бай, теңдестірілген диета. Тұрақты физикалық жаттығулар, темекі шегуден бас тарту және алкогольді пайдалануды шектеу, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтаудың маңызды факторлары болып табылады.

Сіз өзім тұрмысқа шығармаңыз және дәрігерге кеңеспестен дәрумендер қоспаларын қабылдауыңыз керек. Дәрумендердің оңтайлы дозасы жеке қажеттіліктерге және денсаулық жағдайына байланысты.

Жүрек денсаулығына арналған өмір салты бойынша ұсыныстар:

• Теңгерімді тамақтану: Әр түрлі жемістер, көкөністер, астық өнімдерін, төмен ақуыз және пайдалы майларды қолданыңыз.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттық дене белсенділігі қалыпты физикалық белсенділікке ие болыңыз.
• Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – жүрек-қан тамырлары ауруларының негізгі факторларының бірі.
• Алкогольді пайдалануды шектеу: Алкогольді қалыпты ішу (әйелдер үшін күніне бірден көп сусындар емес, ерлерге арналған екі сусын) жүрекке пайдалы болуы мүмкін, бірақ алкогольді теріс пайдалану денсаулыққа зиянды.
• Қан қысымын бақылау: Қан қысымын үнемі өлшеп, егер ол көбейген болса, оны азайту шараларын қолданыңыз.
• Холестеринді басқару: Холестеринге тесттер алыңыз және егер ол көбейген болса, оны үнемі қысқарту үшін шаралар қолданады.
• Қандағы қантты басқару: Қандағы қантты сынақтардан өткізіп, оны бақылау үшін шаралар қабылдаңыз.
• Стресті азайту: Стресті, мысалы, йога, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты стрессті азайту жолдарын іздеңіз.
• Ұйқы жеткілікті: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

Осы ұсыныстардан кейін сіз жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту және көптеген жылдар бойы жүрегіңіздің денсаулығын сақтау қаупін айтарлықтай азайтуға болады.