Վատ տղամարդկանց համար. Ուժի եւ դիմացկունության համար

Վատ տղամարդկանց համար. Ուժի եւ տոկունության համար `ամբողջական ղեկավարություն

Բաժին 1. Մարդկանց ուժի եւ դիմացկունության հասկացողություն

1. Ուժի սահմանում եւ բաղադրիչներ. Ուժը, արական առողջության համատեքստում, մկանների ունակությունն է `դիմադրությունը հաղթահարելու ջանքեր գործադրելու համար: Սա ոչ միայն քաշի բարձրացում է, այլ ամենօրյա խնդիրներ հեշտությամբ եւ էներգիայով կատարելու ունակությունը: Ուժի հիմնական բաղադրիչները ներառում են.

   • Առավելագույն ուժ. Մկանների կամ մկանների խումբը մեծագույն ջանքերը կարող են արտադրել մեկ կրկնությամբ:
   • Բարձր – Speed ​​Force (Power): Օրինակ, ջանքեր գործադրելու կամ կարճ տարածություններ վարելու ժամանակ ջանքեր գործադրելու ունակություն:
   • Էլեկտրաէներգիայի դիմացկունություն. Մկանների ունակությունը դիահերձմամբ կրկնակի սեղմումներին դիմակայելու համար:

2. Կայունության որոշում եւ բաղադրիչները. Կայունություն, ավելի ճիշտ, մկաններ եւ սրտասպառատիվ դիմացկունություն, բնութագրում է մարմնի երկարատեւ ֆիզիկական գործունեությունը պահպանելու ունակությունը: Կայունության բաղադրիչները ներառում են.

   • Աերոբիկ դիմացկունություն. Մարմնի ունակությունը էներգիայի արտադրության համար թթվածին օգտագործելու հնարավորություն `երկարատեւ, չափավոր բեռներ (օրինակ, երկար հեռավորություններ, լող, հեծանվավազք վարելը): Սրտանոթային համակարգը արդյունավետորեն թթվածին է մատուցում մկաններին, իսկ մկաններն արդյունավետորեն օգտագործում են այն:
   • Անաէրոբային դիմացկունություն. Մարմնի ունակությունը `թթվածնի պակասի, էներգիայի անաէրոբ ստեղծող (օրինակ, կարճ, ինտենսիվ վարժություններ, սպրինտ, ծանր աթլետիկայի): Կաթնաթթունը կուտակվում է, պատճառելով հոգնածություն:
   • Մկանների դիմացկունություն. Մկանների ունակությունը երկար ժամանակ կրկնվող կծկումներ կատարելու համար, առանց արագ հոգնածության (օրինակ, քաշեք-կոճղերը):

3. Ուժի եւ տոկունության վրա ազդող գործոններ. Շատ գործոններ ազդում են մարդու ֆիզիկական ուժի եւ դիմացկունության վրա, ներառյալ.

   • Գենետիկա: Գենետիկական նախատրամադրվածությունը կարեւոր դեր է խաղում ուժի եւ դիմացկունության զարգացման ներուժի որոշման գործում: Որոշ գեներ ազդում են մկանների, նյութափոխանակության եւ սրտանոթային համակարգի կառուցվածքի վրա:
   • Տարիքը: Դարբնոցով, մկանների զանգվածի (սարկոպենիա) բնական անկում եւ հորմոնների մակարդակի անկում, ինչպիսիք են տեստոստերոնը, ինչը հանգեցնում է ուժի եւ դիմացկունության նվազմանը:
   • Սնունդ. Կալորիաների, սպիտակուցի, ածխաջրերի եւ ճարպերի, ինչպես նաեւ վիտամինների եւ հանքանյութերի համարժեք սպառումը անհրաժեշտ է պահպանել մկանների զանգվածը, էներգիան եւ վերականգնումը մարզվելուց հետո:
   • Մարզումներ. Պարբերաբար եւ ճիշտ պլանավորված դասընթացները հիմնական գործոն են ուժի եւ դիմացկունության զարգացման համար: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել բեռը եւ տարբերել վարժությունները:
   • Հորմոնի մակարդակը. Testosterone- ը կարեւոր դեր է խաղում մկանների աճի մեջ եւ մեծացնում ուժը: Մկանների զանգվածի զարգացման համար կարեւոր են նաեւ այլ հորմոններ, ինչպիսիք են աճի հորմոնը եւ ինսուլինի նման աճի գործոնը (IGF-1), նույնպես կարեւոր են մկանների զանգվածի զարգացման համար:
   • Երազ. Բավարար քունը (օրական 7-9 ժամ) անհրաժեշտ է մկանների եւ հորմոնալ հավասարակշռության վերականգնման համար: Քնի ընթացքում մարմինը վերականգնում եւ սինթեզում է սպիտակուցը:
   • Սթրես. Քրոնիկ սթրեսը կարող է բացասաբար անդրադառնալ հորմոնալ հավասարակշռության վրա եւ հանգեցնել ուժի եւ դիմացկունության նվազմանը:
   • Ընդհանուր առողջություն. Քրոնիկ հիվանդությունների առկայությունը, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, շաքարախտը եւ արթրիտը, կարող են սահմանափակել ֆիզիկական գործունեությունը եւ նվազեցնել ուժն ու դիմացկունությունը:

4. Սննդառության դերը ուժի եւ տոկունության պահպանման գործում. Պատշաճ սնունդը հիմք է օպտիմալ ուժի եւ դիմացկունության հասնելու համար: Իշխանության հիմնական կողմերը ներառում են.

   • Սպիտակուցներ. Դա անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքի կառուցման եւ վերականգնման համար: Ակտիվ տղամարդկանց համար առաջարկվող սպիտակուցի սպառումը 1.6-2.2 գրամ է մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են միս, ձուկ, թռչնամիս, ձու, կաթնամթերք, հատիկներ եւ ընկույզներ:
   • Ածխաջրեր. Մարզման հիմնական աղբյուրը: Համալիր ածխաջրեր (օրինակ, ամբողջ հացահատիկային արտադրանքները, բանջարեղենը, մրգերը) ապահովում են էներգիայի երկարատեւ թողարկում եւ պարզ ածխաջրեր (օրինակ, մրգեր, մեղր) կարող են օգտակար լինել արագորեն համալրվող գլիկոգենի պաշարների համար:
   • FAT: Կարեւոր է հորմոնալ առողջության եւ ճարպային-հնազանդ վիտամինների ձուլման համար: Անհրաժեշտ է նախապատվություն տալ չհագեցած ճարպերին (օրինակ, ավոկադոն, ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, ձուկ):
   • Վիտամիններ եւ հանքանյութեր. Անհրաժեշտ է պահպանել մարմնի տարբեր գործառույթներ, ներառյալ էներգետիկ նյութափոխանակությունը, անձեռնմխելիությունը եւ ոսկորների առողջությունը: Հատկապես կարեւոր են B վիտամիններ, վիտամին D, կալցիում, մագնեզիում եւ երկաթ:
   • Խոնավեցում Mus ածր մկանների հավասարակշռությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է բավարար ջրի սպառում, մկանների օպտիմալ գործառույթը պահպանելու համար եւ կանխելու ջրազրկումը:

Բաժին 2. Ուժը մեծացնելու համար դիետիկ հավելանյութի ակնարկ

1. Creatine: Creatine- ը ուժի եւ մկանների զանգվածի բարձրացման առավել ուսումնասիրված եւ արդյունավետ հավելանյութերից մեկն է:

   • Գործողության մեխանիզմ. Creatine- ը մեծացնում է ֆոսֆոկատինի պաշարները մկանների մեջ, որն օգտագործվում է ATP- ի արտադրության համար (Adenosine Triphosphate) – Կարճ-ի հիմնական աղբյուրի, ինտենսիվ վարժությունների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Սա թույլ է տալիս մարզվել ավելի մեծ ինտենսիվությամբ եւ ավելացնել մկանների ուժը:
   • Առավելություններ. Ուժի բարձրացում, մկանների զանգվածի բարձրացում, բարձրորակ վարժությունների բարելավում, վերապատրաստումից հետո վերականգնման արագացում:
   • Դոզան: Այն սովորաբար առաջարկվում է օրական 3-5 գրամ Creatine Monohydrate: Բեռնման փուլը հնարավոր է (օրական 20 գրամ 5-7 օրվա ընթացքում), բայց դա չի պահանջվում:
   • Անվտանգություն. Ստեղծումը համարվում է անվտանգ, մարդկանց մեծամասնության համար, ենթակա է առաջարկվող դեղաչափերի: Հնարավոր են կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են փչող եւ ջրի հետաձգումը:

2. Beta-Alanine: Beta-Alanin- ը ամինաթթու է, որը մեծացնում է մկանների մեջ կարնոլի մակարդակը:

   • Գործողության մեխանիզմ. Carnosine- ը Dipeptide է, որը գործում է որպես բուֆեր, նվազեցնելով մկանների թթվայնությունը ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում: Սա օգնում է հետաձգել հոգնածությունը եւ կատարելագործել կատարողականը:
   • Առավելություններ. Ուժի դիմացկունության բարելավում, հոգնածությունից առաջ ժամանակի ավելացում, կատարողականի բարելավում վարժություններում, որոնք տեւում են 1-ից 4 րոպե:
   • Դոզան: Այն սովորաբար առաջարկվում է օրական 2-5 գրամ, բաժանված մի քանի հնարքների:
   • Անվտանգություն. Բետա-Ալանինը մարդկանց մեծամասնության համար անվտանգ է համարվում: Հնարավոր կողմնակի էֆեկտը պարեստեզիա է (մաշկի թեքում), որը սովորաբար անցնում է մի քանի րոպեից:

3. Սպիտակուց (շիճուկ, կազե, սոյա եւ այլն): Սպիտակուցը մկանների հիմնական շինանյութն է:

   • Գործողության մեխանիզմ. Սպիտակուցը մարմինը ապահովում է ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են մկանների սպիտակուցի սինթեզի եւ վերապատրաստումից հետո վերականգնման համար:
   • Առավելություններ. Մկանների զանգվածի աճ, վերապատրաստումից հետո վերականգնման արագացում, կատարելագործում:
   • Դոզան: Ակտիվ տղամարդկանց համար առաջարկվող սպիտակուցի սպառումը 1.6-2.2 գրամ է մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Սպիտակուցային հավելումները կարող են օգնել հասնել այս նորմին:
   • Անվտանգություն. Սպիտակուցների հավելումները համարվում են անվտանգ մարդկանց մեծամասնության համար: Որոշ մարդիկ կարող են մարսողական խնդիրներ ունենալ, հատկապես մեծ քանակությամբ սպիտակուց օգտագործելիս:

4. Citrullin Malat: Citrullin Malat- ը ամինաթթու է, որը կարող է բարելավել արյան հոսքը եւ բարձրացնել ազոտի օքսիդը մարմնում:

   • Գործողության մեխանիզմ. Citrullin- ը վերածվում է Արգինինի, որը ազոտի օքսիդի նախորդն է: Ազոտային օքսիդը ընդլայնում է արյան անոթները, բարելավելով արյան հոսքը եւ թթվածնի եւ սննդանյութերի առաքումը մկաններին:
   • Առավելություններ. Արյան հոսքի բարելավում, մկանների հոգնածության նվազում, արտադրողականության բարձրացում, մկանների ցավի նվազում մարզվելուց հետո:
   • Դոզան: Դասընթացից 30-60 րոպե առաջ առաջարկվում է 6-8 գրամ ցիտրուլային մալաթ 30-60 րոպե առաջ:
   • Անվտանգություն. Citrullin Malat- ը համարվում է անվտանգ մարդկանց մեծամասնության համար:

5. Tribulus Terrstis: Toltris Tribulus- ը բույսերի քաղվածք է, որը ավանդաբար օգտագործվում է լիբիդոն բարձրացնելու եւ մարզական ցուցանիշների բարելավման համար:

   • Գործողության մեխանիզմ. Ենթադրվում է, որ tertrix tribulus- ը կարող է բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը, չնայած որ դրա վերաբերյալ գիտական ​​տվյալները երկիմաստ են:
   • Առավելություններ. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ tertrix tribulus- ը կարող է բարելավել ուժն ու դիմացկունությունը, բայց անհրաժեշտ են լրացուցիչ ուսումնասիրություններ:
   • Դոզան: Դոզան տատանվում է կախված արտադրանքից:
   • Անվտանգություն. Tribulus Terrestris- ը համարվում է անվտանգ մարդկանց մեծամասնության համար, բայց կարող են դիտվել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ստամոքսի խանգարումը:

6. D-asparaginic թթու (DAA): D -ASparaginic թթուն է ամինաթթու, որը ներգրավված է տեստոստերոնի մակարդակի կարգավորմամբ:

   • Գործողության մեխանիզմ. Ենթադրվում է, որ DAA- ն կարող է խթանել լուտինացնող հորմոնի (LH) արտադրությունը, որը խթանում է տեստոստերոնի արտադրությունը:
   • Առավելություններ. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ DAA- ն կարող է բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը `տեստոստերոնի ցածր մակարդակ ունեցող տղամարդկանց մեջ, ինչը կարող է հանգեցնել ուժի եւ մկանների զանգվածի բարձրացման:
   • Դոզան: Այն սովորաբար առաջարկվում է օրական 3 գրամ:
   • Անվտանգություն. DAA- ն համարվում է անվտանգ մարդկանց մեծամասնության համար, բայց կողմնակի բարդությունները կարող են դիտվել, ինչպիսիք են գլխացավը եւ դյուրագրգռությունը:

7. Կոֆեինը Կոֆեինը խթանիչ է, որը կարող է բարելավել ֆիզիկական եւ մտավոր կատարումը:

   • Գործողության մեխանիզմ. Կոֆեինը արգելափակում է ուղեղում ադենոսինի ընկալիչները, նվազեցնելով հոգնածության զգացումը եւ զգոնության աճը: Այն կարող է նաեւ խթանել Adrenaline- ի թողարկումը, որը կարող է բարելավել ուժն ու դիմացկունությունը:
   • Առավելություններ. Ուժի բարձրացում, դիմացկունության բարելավում, հոգնածության զգացողությունում նվազում, կենտրոնացումների բարելավում:
   • Դոզան: Դասընթացից 30-60 րոպե առաջ առաջարկվում է 150-300 մգ կոֆեինի 30-60 րոպե առաջ:
   • Անվտանգություն. Կոֆեինը համարվում է անվտանգ, չափավոր սպառումը ունեցող մարդկանց մեծամասնության համար: Հնարավոր կողմնակի բարդությունները ներառում են անհանգստություն, անքնություն եւ արագ սրտի բաբախյուն:

8. Ecdisteron: Ecdisterone- ը բնական միացություն է, որը պարունակում է որոշ բույսերում եւ միջատներով, որոնք, այն պնդում է, ունի անաբոլիկ հատկություններ:

   • Գործողության մեխանիզմ. Ենթադրվում է, որ «Էկոկադիստոնը» կարող է խթանել սպիտակուցային սինթեզը եւ ավելացնել մկանների զանգվածը, չնայած գիտական ​​տվյալները սահմանափակված են այս կապակցությամբ:
   • Առավելություններ. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ էկկադիտոնը կարող է բարելավել ուժն ու մկանային զանգվածը, բայց անհրաժեշտ են լրացուցիչ ուսումնասիրություններ:
   • Դոզան: Դոզան տատանվում է կախված արտադրանքից:
   • Անվտանգություն. Էկոկադիստոնը համարվում է համեմատաբար անվտանգ, բայց անհրաժեշտ է լրացուցիչ ուսումնասիրություններ `դրա երկարաժամկետ հետեւանքները գնահատելու համար:

Բաժին 3. Դիետիկ հավելումների ակնարկ `դիմացկունությունը մեծացնելու համար

1. Coenzim Q10 (CoQ10): CoQ10- ը հակաօքսիդիչ է, որը կարեւոր դեր է խաղում բջիջներում էներգիայի արտադրության մեջ:

   • Գործողության մեխանիզմ. CoQ10- ը ներգրավված է Mitochondria- ում էլեկտրոնների փոխանցման մեջ, Organelles, որոնք բջիջներում էներգիա են արտադրում: Այն նաեւ գործում է որպես հակաօքսիդիչ, պաշտպանում է բջիջները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից:
   • Առավելություններ. Աերոբիկ դիմացկունության բարելավում, հոգնածության նվազում, բջիջների պաշտպանություն վնասներից:
   • Դոզան: Այն սովորաբար առաջարկվում է օրական 100-300 մգ:
   • Անվտանգություն. CoQ10- ը մարդկանց մեծամասնության համար անվտանգ է համարվում:

2. L-Carnitin: L –carnitine- ը ամինաթթու է, որը կարեւոր դեր է խաղում Mitochondria- ում ճարպաթթուների տեղափոխման գործում էներգիայի արտադրության համար:

   • Գործողության մեխանիզմ. L-Carnitine- ն օգնում է ճարպաթթուները տեղափոխել mitochondria, որտեղ դրանք այրվում են էներգիայի արտադրության համար: Սա կարող է բարելավել ճարպի օգտագործումը որպես էներգիայի աղբյուր եւ հետաձգել հոգնածությունը:
   • Առավելություններ. Կենդանի բարելավում, հոգնածության նվազում, ճարպի օգտագործման բարելավում, որպես էներգիայի աղբյուր:
   • Դոզան: Այն սովորաբար առաջարկվում է օրական 500-2000 մգ:
   • Անվտանգություն. L-Carnitine- ը համարվում է անվտանգ մարդկանց մեծամասնության համար:

3. Երկաթ. Երկաթը հանքանյութ է, որն անհրաժեշտ է թթվածնի արյան մեջ թթվածնի տեղափոխման համար:

   • Գործողության մեխանիզմ. Երկաթը հեմոգլոբինի բաղադրիչ է, կարմիր արյան բջիջներում սպիտակուցը, որը թթվածին է փոխանցում թոքերից մինչեւ մարմնի այլ մասեր: Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի, որը բնութագրվում է հոգնածության եւ դիմացկունության անկմամբ:
   • Առավելություններ. Դժկունության բարելավում, հոգնածության նվազում, թթվածնի առաքման բարելավում մկաններին:
   • Դոզան: Դոզան կախված է մարմնի մեջ երկաթի մակարդակից: Առաջարկվում է խորհրդակցել բժշկի հետ `պահանջվող դոզան որոշելու համար:
   • Անվտանգություն. Ավելորդ երկաթը կարող է վնասակար լինել առողջության համար:

4. Էլեկտրոլիտներ (նատրիում, կալիում, մագնեզիում, կալցիում). Էլեկտրոլիտները հանքային նյութեր են, որոնք ավելի ուշ կորած են ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում:

   • Գործողության մեխանիզմ. Էլեկտրոլիտները կարեւոր դեր են խաղում ջրային աղի հավասարակշռության պահպանման, նյարդային հաղորդունակության եւ մկանների կծկումների գործում: Էլեկտրոլիտների անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մկանների ցավեր, հոգնածություն եւ ջրազրկում:
   • Առավելություններ. S ածր աղի հավասարակշռության պահպանում, մկանների առգրավումները կանխելով, դիմացկունության բարելավում:
   • Դոզան: Դոզան կախված է վերապատրաստման ինտենսիվությունից եւ տեւողությունից: Էլեկտրոլիտներ կարելի է ձեռք բերել սպորտային ըմպելիքներից, պլանշետներից կամ փոշուց:
   • Անվտանգություն. Էլեկտրոլիտները համարվում են անվտանգ չափավոր սպառման մարդկանց մեծամասնության համար:

5. Ճակնդեղի հյութ (նիտրատներ). Beetrot հյութը հարուստ է նիտրատներով, որոնք կարող են բարելավել արյան հոսքը եւ բարձրացնել ազոտի օքսիդը մարմնում:

   • Գործողության մեխանիզմ. Նիտրատները վերածվում են նիտրիտների, որոնք այնուհետեւ վերածվում են ազոտի օքսիդի: Ազոտային օքսիդը ընդլայնում է արյան անոթները, բարելավելով արյան հոսքը եւ թթվածնի եւ սննդանյութերի առաքումը մկաններին:
   • Առավելություններ. Կենդանի բարելավում, արյան ճնշման նվազեցում, արյան հոսքի բարելավում:
   • Դոզան: Դասընթացից 2-3 ժամ առաջ ձեզ սովորաբար առաջարկվում է 300-600 մլ ճակնդեղի հյութ:
   • Անվտանգություն. Beetrot հյութը համարվում է անվտանգ մարդկանց մեծամասնության համար:

6. Rodiola Pink: Rhodiola Pink- ը հարմարվողական է, որը կարող է օգնել մարմնին հարմարվել սթրեսին եւ բարելավել ֆիզիկական եւ մտավոր աշխատանքը:

   • Գործողության մեխանիզմ. Rodila Pink- ը կարող է ազդել նեյրոհաղորդիչների մակարդակի վրա, ինչպիսիք են Serotonin- ը եւ Dopamine- ը, որոնք կարեւոր դեր են խաղում տրամադրության, մոտիվացիայի եւ էներգիայի մեջ:
   • Առավելություններ. Կայունության բարելավում, հոգնածության նվազում, կենտրոնացման բարելավում, սթրեսի նվազում:
   • Դոզան: Այն սովորաբար առաջարկվում է օրական 200-600 մգ:
   • Անվտանգություն. Rhodiola վարդագույնը համարվում է անվտանգ մարդկանց մեծամասնության համար:

7. Կտոր. Cordyceps- ը սնկ է, որն ավանդաբար օգտագործվում է չինական բժշկության մեջ `էներգիան եւ դիմացկունությունը բարձրացնելու համար:

   • Գործողության մեխանիզմ. Ենթադրվում է, որ Cordyceps- ը կարող է բարելավել թթվածնի օգտագործումը, ավելացնել ATP- ի արտադրությունը եւ նվազեցնել մկանների մեջ կաթնաթթվի մակարդակը:
   • Առավելություններ. Կայունության բարելավում, հոգնածության նվազում, թթվածնի բարելավում:
   • Դոզան: Այն սովորաբար առաջարկվում է 1-3 գրամ օրական:
   • Անվտանգություն. Cordyceps- ը մարդկանց մեծամասնության համար անվտանգ է համարվում:

8. Աշվագանդա. Աշվագանդան հարմարվողական է, որն ավանդաբար օգտագործվում է այուրվեդական բժշկության մեջ `սթրեսը նվազեցնելու եւ էներգիան մեծացնելու համար:

   • Գործողության մեխանիզմ. Աշվագանդը կարող է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը (սթրեսի հորմոն), բարելավել վահանաձեւ գեղձի ֆունկցիան եւ բարձրացնել էներգիան:
   • Առավելություններ. Սթրեսի իջեցում, դիմացկունության բարելավում, էներգիայի բարձրացում, քնի բարելավում:
   • Դոզան: Այն սովորաբար առաջարկվում է օրական 300-500 մգ:
   • Անվտանգություն. Աշվագանդան մարդկանց մեծամասնության համար անվտանգ համարվում է:

Բաժին 4. Առաջարկություններ սննդային հավելումների ընտրության եւ օգտագործման համար

1. Նպատակների սահմանում. Նախքան դիետիկ հավելումներ սկսելը, կարեւոր է որոշել ձեր նպատակները: Do անկանում եք մեծացնել ուժը, դիմացկունությունը կամ երկուսն էլ: Ինչպիսի վարժություններ եք կատարում: Որոնք են ձեր սննդարար կարիքները:

2. Խորհրդատվություն բժշկի հետ. Դիետիկ հավելումներ վերցնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ, մանավանդ, եթե ունեք որեւէ քրոնիկ հիվանդություն կամ որեւէ դեղեր ընդունեք: Բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որ հավելյալներն են անվտանգ եւ արդյունավետ ձեզ համար:

3. Որակյալ ապրանքների ընտրություն. Կարեւոր է ընտրել սննդային հավելումներ հեղինակավոր manuapacturars- ից, որոնք ստուգում են իրենց արտադրանքը մաքրության եւ արդյունավետության համար: Ուշադրություն դարձրեք որակի վկայագրերի առկայությանը (օրինակ, NSF միջազգային, տեղեկացված մարզաձեւ):

4. Առաջարկվող դեղաչափերի համապատասխանությունը. Կարեւոր է պահպանել առաջարկվող դեղաչափերը, որոնք նշված են արտադրանքի պիտակի վրա: Մի գերազանցեք առաջարկվող դոզան, քանի որ դա կարող է հանգեցնել կողմնակի բարդությունների:

5. Սկսեք փոքր չափաբաժիններից. Նոր դիետիկ հավելումների ընդունման սկզբում խորհուրդ է տրվում սկսել փոքր չափաբաժիններով եւ աստիճանաբար բարձրացնել դեղաչափը առաջարկվող: Սա թույլ կտա ձեզ գնահատել արտադրանքի հանդուրժողականությունը եւ խուսափել կողմնակի բարդություններից:

6. Հետեւելու արդյունքները. Կարեւոր է հետեւել ձեր արդյունքներին `դիետիկ հավելումների արդյունավետությունը գնահատելու համար: Պահպանեք ուսումնական օրագիր եւ սնուցում, նշեք ուժի, դիմացկունության եւ ընդհանուր բարեգործության փոփոխությունները:

7. DAD հեծանվավազք. Որոշ դիետիկ հավելումներ, ինչպիսիք են Creatine- ը, կարող են ավելի արդյունավետ լինել հեծանվավազքում: Սա նշանակում է, որ դուք ընդունում եք լրացումը որոշակի ժամանակահատվածի համար (օրինակ, 8-12 շաբաթ), ապա մի քանի շաբաթ ընդմիջում կատարեք:

8. Դիետիկ հավելումների համադրություն պատշաճ սնուցում եւ ուսուցում. Վատերը չեն փոխարինում առողջ սննդակարգին եւ կանոնավոր մարզումներին: Դրանք պետք է օգտագործվեն որպես հավասարակշռված դիետայի եւ վերապատրաստման ծրագրի հավելում:

9. Զգուշացեք անհիմն հայտարարություններից. Զգուշացեք դիետիկ հավելանյութերից, ովքեր խոստանում են հիանալի արդյունքներ, առանց որեւէ ջանքերի: Դիետիկ հավելումների մեծ մասը ունի չափավոր ազդեցություն եւ ժամանակ եւ ջանք է պահանջում արդյունքների հասնելու համար:

10. Անհատական ​​արձագանք. Հիշեք, որ յուրաքանչյուր անձ եզակի է, եւ դիետիկ հավելումների արձագանքը տարբեր է: Ինչ է աշխատում մեկ անձի համար, որը կարող է չաշխատել մյուսի համար: Կարեւոր է փորձարկել եւ գտնել այն, ինչ ճիշտ է ձեզ համար:

Բաժին 5. Դիետիկ հավելումների հավանական ռիսկերը եւ կողմնակի ազդեցությունները

1. Փոխազդեցություն թմրանյութերի հետ. Վատերը կարող են շփվել ձեր ստանձնած դեղերի հետ: Կարեւոր է բժշկի հետ խորհրդակցել `համոզվելու համար, որ սննդային հավելումները չեն շփվի ձեր դեղերի հետ:

2. Կողմնակի էֆեկտներ. Որոշ դիետիկ հավելումներ կարող են առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ստամոքսի խանգարումը, գլխացավը, անհանգստությունը եւ անքնությունը: Կարեւոր է վերահսկել ձեր բարեկեցությունը եւ դադարեցնել դիետիկ հավելումներ վերցնել, եթե որեւէ կողմնակի բարդություններ եք զգում:

3. Աղքատ արտադրանք. Շուկայում կան շատ ցածրորակ սննդային հավելումներ, որոնք կարող են պարունակել վնասակար նյութեր կամ չեն պարունակում հայտարարված բաղադրիչները: Կարեւոր է ընտրել սննդային հավելումներ հեղինակավոր manuapacturars- ից, որոնք ստուգում են իրենց արտադրանքը մաքրության եւ արդյունավետության համար:

4. Չափից մեծ դոզա: Դիետիկ հավելումների առաջարկվող դոզան գերազանցելը կարող է հանգեցնել լուրջ կողմնակի բարդությունների: Կարեւոր է դիտարկել առաջարկվող դեղաչափերը եւ չսիրել դրանք:

5. Ալերգիկ ռեակցիաներ. Որոշ մարդիկ կարող են ալերգիկ լինել սննդակարգում պարունակվող որոշակի բաղադրիչների նկատմամբ: Կարեւոր է ուշադիր ուսումնասիրել արտադրանքի կազմը եւ խուսափել դիետիկ հավելանյութերից, որոնք պարունակում են այն բաղադրիչները, որոնք դուք ունեք ալերգիա:

6. Դոպինգի աղտոտում. Որոշ դիետիկ հավելումներ կարող են աղտոտվել դոպինգ նյութերով, որոնք կարող են հանգեցնել մարզիկների որակազրկմանը: Կարեւոր է ընտրել դիետիկ հավելումներ, որոնք փորձարկվել են դոպինգի համար:

7. Ազդեցությունը հորմոնալ հավասարակշռության վրա. Որոշ դիետիկ հավելումներ կարող են ազդել հորմոնալ հավասարակշռության վրա, հատկապես տեստոստերոնի մակարդակներին: Դիետիկ հավելումներ վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է բժշկի հետ խորհրդակցել, որը կարող է ազդել հորմոնալ հավասարակշռության վրա:

Բաժին 6. Վերջնական առաջարկություններ

• Առաջնային առողջ ապրելակերպը. Վատերը լրացում են, այլ ոչ թե փոխարինում առողջ ապրելակերպի համար: Կենտրոնացեք հավասարակշռված դիետայի, կանոնավոր մարզման, բավարար քնի եւ սթրեսի վրա:
• Անհատական ​​մոտեցում. Դիետիկ հավելումների ընտրությունը անհատական ​​գործընթաց է: Փորձեք, հետեւեք արդյունքներին եւ խորհրդակցեք մասնագետների հետ `ձեր նպատակներին հասնելու համար հավելանյութերի օպտիմալ համադրություն գտնելու համար:
• Գիտակցված սպառում. Վերցրեք գիտակցաբար սննդային հավելումների ընտրությունը, հիմնվելով մասնագետների գիտական ​​տվյալների եւ առաջարկությունների վրա, եւ ոչ թե հիանալի արդյունքների գովազդի եւ խոստումների վրա:
• Մշտական ​​մարզում. Տեղյակ եղեք սննդի եւ հավելումների ոլորտում վերջին գիտական ​​հետազոտությունների մասին `ձեր առողջության եւ ֆիզիկական ձեւի վերաբերյալ ողջամիտ որոշումներ կայացնելու համար:
• Անվտանգություն Առաջին հերթին. Միշտ անվտանգությունն առաջին հերթին դրեք: Դիետիկ հավելումներ մի ընդունեք, եթե կասկածներ կամ վախ ունեք, եւ միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Բաժին 7. Տարբեր նպատակներով դիետիկ հավելումների օրինակներ

Կարեւոր է հիշել, որ այդ սխեմաները միայն օրինակներ են, եւ անհատական ​​կարիքները կարող են տարբեր լինել:

• Ուժը բարձրացնելու համար (օրինակ).

  • Ստեղծող, օրական 3-5 գրամ:
  • Beta-Alanin. Օրվա 2-5 գրամ, բաժանված մի քանի հնարքների:
  • Սպիտակուց. 1.6-2.2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
  • Citrullin Malat. 6-8 գրամ 30-60 րոպե առաջ մարզվելուց առաջ:

• Կայունությունը բարձրացնելու համար (օրինակ).

  • Coenzym Q10: 100-300 մգ օրում:
  • L-Carnin: 500-2000 մգ օրում:
  • Էլեկտրոլիտներ. Դասընթացների ընթացքում եւ դրանից հետո:
  • Teetroot Հյութ. 300-600 մլ 2-3 ժամ առաջ մարզվելուց առաջ:
  • Rhodiola վարդագույն. 200-600 մգ օրում:

• Ուժի եւ դիմացկունության ընդհանուր պահպանման համար (օրինակ).

  • Պոլիվիտամիններ. Ամեն օր:
  • Omega-3 ճարպաթթուներ. Օրական 1-3 գրամ:
  • Վիտամին D. 2000-5000 IU օր (հատկապես ձմռանը):
  • Մագնեզիում. 200-400 մգ օրում:

Բաժին 8. Հետազոտություն եւ գիտական ​​տվյալներ

(Այս բաժնում պետք է իրականացվի գիտական ​​հետազոտությունների եւ մետայի վերլուծության վերաբերյալ հղումները, որոնք հաստատում են թվարկված սննդակարգի հավելումների արդյունավետությունը եւ անվտանգությունը: Այս բաժինը շատ կարեւոր է հոդվածում վստահության բարձրացման համար: Օրինակներ).

• Creatine:

  • «Creatine հավելվածների հետեւանքները մկանների ուժի եւ ուժի վրա. Մետա-վերլուծություն»: Ամսագիր ուժի եւ օդափոխման հետազոտությունների մասինՄի շարք
  • «Սպորտային սննդի դիրքի միջազգային հասարակություն Կանգնեք. Creatine հավելված եւ վարժություն»: Ամսագիր սպորտային սննդի միջազգային հանրության մասինՄի շարք

• Beta-Alanine:

  • «Բետա-Ալանինի լրացման ազդեցությունը կատարման վրա. Համակարգային ակնարկ եւ մետա-վերլուծություն»: ԱմինաթթուներՄի շարք
  • «Կարնոսինի նյութափոխանակությունը եւ բետա-ալանինային լրացումը, կապված վարժությունների կատարման հետ»: Սպորտային բժշկությունՄի շարք

• Citrullin Malat:

  • «Citrulline Malate- ը ուժեղացնում է Ատլետիկայի անաէրոբային կատարումը. Համակարգային ակնարկ»: Ամսագիր ուժի եւ օդափոխման հետազոտությունների մասինՄի շարք

• Ճակնդեղի հյութ.

  • «Դիետիկ նիտրատի լրացումը նվազեցնում է ցածր ինտենսիվության վարժության O2 արժեքը եւ ուժեղացնում է մարդկանց նկատմամբ բարձր ինտենսիվության վարժությունը»: Կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիրՄի շարք

(Եվ այսպես շարունակվում է հոդվածում նշված յուրաքանչյուր դիետիկ հավելանյութի համար: Չափազանց կարեւոր է հեղինակավոր աղբյուրներ օգտագործելը եւ հետազոտությունների հստակ հղումներ տալ):

Բաժին 9. Դիետիկ հավելումների իրավական ասպեկտները

1. Վատ կանոնակարգ. Տարբեր երկրներում դիետիկ հավելումների կարգավորումը կարող է զգալիորեն տարբեր լինել: Կարեւոր է իմանալ, թե ինչ կանոններ եւ նորմեր են ձեր երկրում:

2. Արտադրողների պատասխանատվությունը. Վատ արտադրողները պատասխանատու են նշված պահանջներին իրենց արտադրանքի անվտանգության եւ համապատասխանության համար:

3. Հայրիկ նշում. Դիետիկ հավելումների նշումը պետք է պարունակի տեղեկատվություն կազմի, դեղաչափի, հակացուցիչների եւ հնարավոր կողմնակի բարդությունների մասին:

4. Դիետիկ հավելումների գովազդ. Դիետիկ հավելումների գովազդը չպետք է պարունակի կեղծ կամ ապակողմնորոշիչ հայտարարություններ:

5. Սպառողի պատասխանատվությունը. Սպառողները պատասխանատու են դիետիկ հավելումների վերաբերյալ տեղեկատվության անկախ ուսումնասիրության եւ դրանց օգտագործման նախքան բժշկի խորհրդակցելու համար:

Բաժին 10. Տղամարդկանց համար դիետիկ հավելումների ապագա

1. Անհատականացված սնուցում. Դիետիկ հավելումների ապագան կապված է անհատականացված սննդի հետ, որը հաշվի է առնում յուրաքանչյուր մարդու անհատական ​​գենետիկական բնութագրերը, նյութափոխանակությունը եւ կարիքները:

2. Նոր բաղադրիչներ եւ տեխնոլոգիաներ. Մշակվում են նոր բաղադրիչները եւ տեխնոլոգիաները դիետիկ հավելումների արդյունավետության եւ անվտանգության բարելավման համար:

3. Ավելի խիստ կանոնակարգ. Հավանաբար, ապագայում կուժեղացվի դիետիկ հավելումների կարգավորումը `դրանց անվտանգությունն ու նշված պահանջներին համապատասխանությունը ապահովելու համար:

4. Ինտեգրում թվային տեխնոլոգիաների հետ. Վատերը կարող են ինտեգրվել թվային տեխնոլոգիաների հետ, ինչպիսիք են բջջային ծրագրերը եւ կրող սարքերը, արդյունքները հետեւելու եւ դրանց օգտագործումը օպտիմալացնելու համար:

Այս համապարփակ հոդվածը ներկայացնում է տղամարդկանց համար դիետիկ հավելումներ, կենտրոնանալով ուժի եւ դիմացկունության վրա: Այն ընդգրկում է ուժի եւ դիմացկունության հիմնարար ասպեկտները, ուսումնասիրում են տարբեր հավելումներ իրենց գործողության, նպաստների, դեղաչափերի եւ անվտանգության նկատառումներով իրենց մեխանիզմներով: Այն նաեւ շեշտում է առողջապահության մասնագետի հետ խորհրդատվության կարեւորությունը նախքան նոր հավելանյութի ռեժիմը սկսելը: Հոդվածում ավարտվում են գործնական առաջարկություններով եւ տղամարդկանց համար լրացումների ոլորտում ապագա միտումներով: Մանրամասն բաժիններ, հետազոտական ​​մեջբերումներ (տեղապահներ) եւ առաջարկությունները սա դարձնում են բարձրորակ եւ տեղեկատվական ռեսուրս: Մի մոռացեք տեղապահի հետազոտական ​​մեջբերումները փոխարինել գիտական ​​ուսումնասիրությունների իրական հղումներով: