Կանանց էներգիայի եւ եռանդի լավագույն վիտամիններ

Կանանց էներգիայի եւ եռանդի լավագույն վիտամիններ. Ամբողջական ղեկավարություն

Երկաթ. Թթվածնի էներգիա եւ հոգնածության դեմ պայքարը

Երկաթը հիմնական հանքանյութ է `էներգիան պահպանելու համար, հատկապես կանանց մոտ: Այն հեմոգլոբինի բաղադրիչ է, կարմիր արյան բջիջներում սպիտակուցը, որը թթվածին է փոխանցում թոքերից մարմնի այլ մասեր: Երկաթյա անբավարարությունը կամ երկաթի անբավարարության անեմիան կանանց շրջանում ընդհանուր խնդիր են, հատկապես դաշտանի, հղիության եւ կրծքով կերակրման ժամանակահատվածում:

• Երկաթի դերը էներգետիկ բորսայում. Երկաթը անհրաժեշտ է ATP- ի (Adenosine Triphosphate) արտադրության համար, բջիջների հիմնական աղբյուրը: Երբ երկաթի մակարդակը ցածր է, բջիջները չեն կարող արդյունավետորեն արտադրել էներգիա, ինչը հանգեցնում է հոգնածության, թուլության եւ համակենտրոնացման անկում:

• Երկաթի անբավարարության ախտանիշներ. Բացի հոգնածությունից, երկաթի անբավարարության ախտանիշները կարող են ներառել.

  • Մաշկի գունատություն
  • Շնչառության կարճություն
  • Գլխացիներ
  • Գլխապտույտ
  • Եղունգների փխրունություն
  • Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ
  • Վատ ախորժակ
  • Դյուրագրգիռություն

• Երկաթե աղբյուրներ. Երկաթը հայտնաբերվում է տարբեր սննդի մեջ, ներառյալ.

  • HAM IRON: Պարունակում է կենդանական արտադրանքներում, ինչպիսիք են կարմիր միսը (տավարի միս, գառ), թռչնաբուծություն (հավ, հնդկահավ), ձուկ (սաղմոն, թունա) եւ ծովամթերք (ոստրեներ, մկաններ): HAM IRON- ը ավելի հեշտ է մարմնի կողմից կլանել:

  • Նեղեմյան երկաթ. Պարունակում է բուսական արտադրանքներում, ինչպիսիք են հատիկները (լոբի, ոսպ), սպանախ, տոֆու, հարստացված հացահատիկային եւ չորացրած մրգեր (չամիչ, չորացրած ծիրան): Ոչ ավելի արդի երկաթի կլանումը կարող է բարելավվել `այն ուտելով վիտամին C- ով հարուստ արտադրանքներով (ցիտրուսային մրգեր, պղպեղ):

• Առաջարկվող ամենօրյա դոզան. 19-50 տարեկան կանանց համար երկաթի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 18 մգ է: Հղիության ընթացքում երկաթյա անհրաժեշտությունը մեծանում է օրական 27 մգ: Menopause- ի ժամանակ կանայք օրեկան պահանջում են մոտ 8 մգ երկաթ:

• Երկաթ հավելումներ. Եթե ​​կասկածում եք երկաթի պակասը, կարեւոր է բժշկի հետ խորհրդակցել համապատասխան բուժումը ախտորոշելու եւ նշանակելու համար: Երկաթ հավելյալները կարող են արդյունավետ լինել երկաթի մակարդակի բարձրացման համար, բայց դրանք պետք է ընդունվեն միայն բժշկի առաջարկությամբ, քանի որ երկաթի ավելցուկը կարող է վնասակար լինել առողջության համար:

  • Երկաթի հավելումների տեսակները. Կան երկաթյա հավելանյութերի տարբեր ձեւեր, ինչպիսիք են երկաթի սուլֆատը, երկաթե ճարպը եւ երկաթե գլյուկոնատը: Երկաթի որոշ ձեւեր կարող են ավելի լավ կլանվել եւ առաջացնել ավելի քիչ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են փորկապությունը:

  • Ինչպես վերցնել երկաթի հավելումներ. Երկաթի հավելումները պետք է ընդունվեն դատարկ ստամոքսի վրա, ուտելուց մեկ ժամ առաջ կամ երկու ժամ հետո: Վիտամին C- ը միաժամանակ երկաթի հավելումով միաժամանակ կարող է բարելավել դրա կլանումը: Պետք է խուսափել երկաթի միաժամանակյա օգտագործումը կալցիումով, թեյով, սուրճով եւ տանի պարունակող արտադրանքներով, քանի որ դրանք կարող են նվազեցնել երկաթի կլանումը:

Վիտամին B12. Նյարդային համակարգի սննդի եւ առողջության էներգիա

Վիտամին B12- ը վճռական դեր է խաղում էներգետիկ նյութափոխանակության մեջ, նյարդային համակարգի գործունեությունը եւ կարմիր արյան բջիջների ձեւավորումը: Անհրաժեշտ է ածխաջրերը գլյուկոզայի վերածել, որը մարմինը օգտագործում է էներգիա ձեռք բերելու համար: Վիտամին B12- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել ծայրահեղության, թուլության, ծայրահեղությունների թմրության, հիշողության եւ այլ նյարդաբանական ախտանիշների խնդիրների:

• Էներգետիկ բորսայում վիտամին B12- ի դերը. Վիտամին B12- ը ներգրավված է ճարպերի եւ սպիտակուցների նյութափոխանակության, ինչպես նաեւ Succinyl-CoA ձեւավորման մեջ, որն անհրաժեշտ է CREBS ցիկլի համար `բջիջներում էներգիայի արտադրության հիմնական գործընթացը:

• Վիտամին B12- ի անբավարարության ախտանիշներ. Վիտամին B12- ի անբավարարության ախտանիշները կարող են զարգանալ դանդաղ եւ աստիճանաբար, ինչը բարդացնում է դրանց ախտորոշումը: Ընդհանուր ախտանիշները ներառում են.

  • Հոգնածություն եւ թուլություն
  • Դիսպնեա
  • Գլխապտույտ
  • Թմրություն եւ թեքում զենքի եւ ոտքերի մեջ
  • Խնդիրներ հավասարակշռության հետ
  • Մկանների թուլություն
  • Ընկճվածություն
  • Հիշողության եւ համակենտրոնացման հետ կապված խնդիրներ
  • Glossitis (լեզվի բորբոքում)

• Վիտամին B12- ի աղբյուրները. Վիտամին B12- ը հիմնականում պարունակվում է կենդանական արտադրանքներում, ինչպիսիք են.

  • Միս (տավարի միս, գառ, խոզի միս)
  • Թռչուն (հավ, Թուրքիա)
  • Ձուկ (սաղմոն, թունա, սարդիններ)
  • Ծովամթերք (ծովախեցգետին, ծովախեցգետիններ)
  • Ձու
  • Կաթնամթերք (կաթ, պանիր, մածուն)

  Բուսակերներն ու վեգանները վտանգված են վիտամին B12- ի անբավարարության ռիսկի տակ, քանի որ այն գործնականում պարունակվում է բույսերի սննդի մեջ: Նրանց խորհուրդ է տրվում օգտագործել հարստացված ապրանքներ (բուսական կաթ, հացահատիկային ապրանքներ) կամ վիտամին B12 հավելանյութեր վերցնել:

• Առաջարկվող ամենօրյա դոզան. Մեծահասակների համար վիտամին B12- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 2.4 մկգ է:

• Վիտամին B12 հավելանյութեր. Կան վիտամին B12- ի հավելանյութերի տարբեր ձեւեր, ինչպիսիք են Cyanocobalamin- ը, մեթիլքոբալամինը եւ ադենոսիլկոբոբալամինը: Methylcobalamin- ը եւ adenosylcobalamin- ը համարվում են ավելի շատ կենսա-կոնվետիկական ձեւեր վիտամին B12:

  • Վիտամին B12 հավելանյութերի ընդունման մեթոդներ. Վիտամին B12 հավելանյութերը կարող են ընդունվել բանավոր (պլանշետներ, պարկուճներ, հեղուկ) կամ ներարկումների տեսքով: Վիտամին B12 ներարկումները սովորաբար սահմանվում են ստամոքս-աղիքային տրակտում վիտամին B12- ով կլանված անձանց համար:

  • Վիտամին B12- ի ձուլման վրա ազդող գործոնները. Տարբեր գործոններ, ինչպիսիք են տարիքը, ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդությունները (ատրոֆիկ գաստրիտ, պսակար հիվանդություն), որոշ դեղեր (պրոտոն պոմպեր) եւ ալկոհոլը, կարող են ազդել վիտամին B12- ի ձուլման վրա:

Վիտամին D. Արեւի լույս, էներգիա եւ լավ տրամադրություն

Վիտամին D- ը կարեւոր դեր է խաղում ոսկորների առողջության պահպանման, իմունային համակարգի եւ էներգետիկայի փոխանակման գործում: Այն օգնում է մարմնի կլանել կալցիումը, որն անհրաժեշտ է ուժեղ ոսկորների եւ ատամների համար: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել ոսկորների եւ մկանների եւ մկանների մեջ հոգնածության, թուլության, ցավի, ինչպես նաեւ վարակների զգայունության բարձրացմանը:

• Վիտամին D- ի դերը էներգետիկ փոխանակում. Վիտամին D- ն ներգրավված է արյան մեջ կալցիումի մակարդակի կարգավորմամբ, ինչը անհրաժեշտ է մկանների եւ նյարդերի բնականոն գործառույթի համար: Նա կարող է նաեւ ազդել բջիջներում էներգիայի արտադրության վրա:

• Վիտամին D ախտանիշներ. Վիտամին D- ի անբավարարության ախտանիշները կարող են լինել ոչ կենտացված եւ ներառել.

  • Հոգնածություն եւ թուլություն
  • Ոսկրածուծի ցավ եւ մկաններ
  • Ընկճվածություն
  • Թույլ անձեռնմխելիություն
  • Հաճախակի վարակներ
  • Դանդաղ վերքի բուժում
  • Մազերի կորուստ

• Վիտամին D- ի աղբյուրներ. Վիտամին D- ի հիմնական աղբյուրը արեւի լույսն է: Երբ մաշկը ենթարկվում է արեւի լույսին, այն արտադրում է վիտամին D., այնուամենայնիվ, մաշկի կողմից արտադրված վիտամին D- ը կախված է բազմաթիվ գործոններից, ինչպիսիք են տարվա ժամանակը, ժամանակի ժամանակը, մաշկի գույնը եւ արեւապաշտպանիչ օգտագործումը:

  Վիտամին D- ը պարունակում է նաեւ որոշ մթերքներում, ինչպիսիք են.

  • Fat արպի ձուկ (սաղմոն, թունա, սարդիններ)
  • Ձվի դեղնուցներ
  • Սնկով աճեցված ուլտրամանուշակագույն լույսի ներքո
  • Հարստացված արտադրանք (կաթ, հացահատիկային, հյութեր)

• Առաջարկվող ամենօրյա դոզան. Մեծահասակների համար վիտամին D- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 600 IU (միջազգային ստորաբաժանումներ): 70 տարեկանից բարձր մարդիկ առաջարկվում են օրական 800 IU վիտամին վերցնել:

• Վիտամին D հավելումներ. Վիտամին D հավելումները կարող են օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր չեն ստանում բավարար քանակությամբ վիտամին D արեւի լույսից կամ սնունդից: Վիտամին D- ի երկու ձեւ կա. Վիտամին D2 (Ergocalciferol) եւ վիտամին D3 (Cholegalciferol): Վիտամին D3- ը համարվում է վիտամին D- ի ավելի արդյունավետ ձեւ:

  • Արյան ստուգում վիտամին D- ի համար. Վիտամին D հավելումներ վերցնելուց առաջ առաջարկվում է արյան ստուգում վերցնել մարմնում վիտամին D- ի մակարդակը որոշելու համար: Արյան մեջ վիտամին D օպտիմալ մակարդակը 30-50 նգ / մլ է:

  • Զգուշացումներ. Վիտամին D- ի բարձր չափաբաժիններ վերցնելը կարող է վնասակար լինել առողջության համար: Վիտամին D հավելումներ վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ:

Մագնեզիում. Մկանների ուժ եւ նյարդային կայունություն

Մագնեզիումը կարեւոր հանքանյութ է, որը ներգրավված է մարմնի ավելի քան 300 կենսաքիմիական ռեակցիաներում, ներառյալ էներգետիկ նյութափոխանակությունը, սպիտակուցային սինթեզը, մկանները եւ նյարդերը գործառույթը, արյան շաքարի կարգավորումը եւ արյան ճնշումը: Մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության, մկանների ցավեր, գլխացավեր, գրգռվածություն եւ այլ ախտանիշներ:

• Մագնեզիումի դերը էներգետիկ բորսայում. Մագնեզիումը անհրաժեշտ է ATP- ի արտադրության համար, բջիջների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Այն նաեւ մասնակցում է ածխաջրերի, ճարպերի եւ սպիտակուցների նյութափոխանակությանը:

• Մագնեզիումի անբավարարության ախտանիշներ. Մագնեզիումի անբավարարության ախտանիշները կարող են բազմազան լինել եւ ներառել.

  • Հոգնածություն եւ թուլություն
  • Մկանային ցավեր եւ սպազմեր
  • Գլխացիներ
  • Դյուրագրգիռություն
  • Անքնություն
  • Փորկապություն
  • Արյան ճնշման բարձրացում
  • Սրտի առիթմիա

• Մագնեզիումի աղբյուրներ. Մագնեզիումը պարունակվում է տարբեր սննդի մեջ, ինչպիսիք են.

  • Կանաչ թերթիկ բանջարեղեն (սպանախ, կաղամբ)
  • Ընկույզ եւ սերմ (նուշ, զամբյուղներ, դդումի սերմեր)
  • Ոտքեր (լոբի, ոսպ)
  • Ամբողջ հացահատիկի արտադրանք (շագանակագույն բրինձ, վարսակի ալյուր)
  • Ավոկադո
  • Մուգ շոկոլադ

• Առաջարկվող ամենօրյա դոզան. 19-30 տարեկան կանանց մագնեզիումի առաջարկվող դոզան կազմում է 310 մգ: 30 տարեկանից բարձր կանայք առաջարկվում են օրվա ընթացքում վերցնել 320 մգ մագնեզիում:

• Մագնեզիումի հավելումներ. Կան մագնեզիումի հավելանյութերի տարբեր ձեւեր, ինչպիսիք են մագնեզիումի օքսիդը, մագնեզիումի ցիտրատը, մագնեզիում գլիկինը եւ մագնեզիումի դահիճը: Մագնեզիումի ցիտրատը եւ մագնեզիումի գլիկինը համարվում են մագնեզիումի ավելի կենսաբազմազան ձեւեր:

  • Ինչպես վերցնել մագնեզիումի հավելումները. Մագնեզիումի հավելումները պետք է ձեռնարկվեն կերակուրների ընթացքում `դրանց կլանումը բարելավելու համար: Պետք է խուսափել մագնեզիումի միաժամանակյա տեխնիկան, քանի որ նրանք կարող են մրցել ձուլման համար:

  • Զգուշացումներ. Մագնեզիումի բարձր չափաբաժիններ վերցնելը կարող է լուծել լուծը: Մագնեզիումի հավելումներ վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ:

Վիտամին C. Հակաօքսիդիչ պաշտպանություն եւ էներգետիկ աջակցություն

Վիտամին C- ը հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է բջիջները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից: Այն նաեւ կարեւոր դեր է խաղում իմունային համակարգի պահպանման գործում, կոլագենի սինթեզը եւ երկաթի կլանումը: Վիտամին C- ն անհրաժեշտ է վերերիկամային խցուկների բնականոն գործունեության համար, որոնք արտադրում են հորմոններ, որոնք կարգավորում են էներգիայի փոխանակումը եւ սթրեսի արձագանքը:

• Էներգետիկ բորսայում վիտամին C դերը. Վիտամին C- ն ներգրավված է Carnitine- ի սինթեզում, որն անհրաժեշտ է ճարպաթթուներ տեղափոխելու համար mitochondria, որտեղ օգտագործվում են էներգիա արտադրելու համար: Այն նաեւ օգնում է կլանել երկաթը, որն անհրաժեշտ է թթվածին տեղափոխել բջիջներ:

• Վիտամին C- ի անբավարարության ախտանիշներ. Վիտամին C- ի անբավարարության ախտանիշները կարող են ներառել.

  • Հոգնածություն եւ թուլություն
  • Դյուրագրգիռություն
  • Pain ավ մկանների եւ հոդերի մեջ
  • Արյունահոսող լնդեր
  • Դանդաղ վերքի բուժում
  • Հեշտ կապտուկներ
  • Թույլ անձեռնմխելիություն

• Վիտամին C- ի աղբյուրները. Վիտամին C պարունակվում է տարբեր մրգերով եւ բանջարեղեններում, ինչպիսիք են.

  • Cit իտրուսային մրգեր (նարինջներ, գրեյպֆրիտներ, կիտրոններ)
  • Հատապտուղներ (ելակ, հապալաս, ազնվամորի)
  • Պղպեղ (բուլղարական, Չիլի)
  • Բրոկկոլի
  • Սպանախ
  • Լոլիկ
  • Կարտոֆիլ

• Առաջարկվող ամենօրյա դոզան. Կանանց համար վիտամին C- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 75 մգ է:

• Վիտամին C հավելանյութեր. Վիտամին C հավելանյութերը կարող են օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր սնունդից բավարար քանակությամբ վիտամին C չեն ստանում: Կան վիտամին C հավելանյութերի տարբեր ձեւեր, ինչպիսիք են ասկորբինաթթու, նատրիումի ասկորբատ եւ կալցիումի ասկորբատ:

  • Զգուշացումներ. Վիտամին C- ի բարձր չափաբաժիններ վերցնելը կարող է առաջացնել ստամոքս եւ լուծ:

Coenzyme Q10 (CoQ10). Բջջային էներգիա եւ հակաօքսիդիչ պաշտպանություն

Coenzym Q10 (CoQ10) կարեւոր հակաօքսիդիչ է, որը պարունակվում է մարմնի բոլոր բջիջներում: Այն առանցքային դեր է խաղում Mitochondria- ում էներգիայի արտադրության մեջ, բջիջների «Էներգետիկ կայաններ»: CoQ10- ը պաշտպանում է նաեւ բջիջները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից:

• CoQ10- ի դերը էներգետիկ բորսայում. CoQ10- ը Mitochondria- ում էլեկտրոնային տրանսպորտային միացման բաղադրիչ է, որն անհրաժեշտ է ATP- ի արտադրության համար:

• CoQ10 Դարակության ախտանիշներ. CoQ10- ի անբավարարությունը հազվադեպ է, բայց կարող է առաջանալ որոշակի հիվանդությունների կամ որոշակի դեղեր (ստատիտներ): CoQ10- ի անբավարարության ախտանիշները կարող են ներառել.

  • Հոգնածություն
  • Մկանների թուլություն
  • Սրտի անբավարարություն
  • Նյարդաբանական խնդիրներ

• CoQ10 Աղբյուրներ. CoQ10- ը պարունակում է փոքր քանակությամբ տարբեր սննդամթերքներում, ինչպիսիք են.

  • Միս (տավարի միս, խոզի միս, հավ)
  • Ձուկ (սաղմոն, թունա)
  • Ընկույզ եւ սերմեր
  • Բուսական յուղեր

• Առաջարկվող ամենօրյա դոզան. CoQ10- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան տեղադրված չէ, բայց սովորաբար առաջարկվում է օրական 30-200 մգ վերցնել:

• CoQ10 հավելանյութեր. CoQ10 հավելանյութերը կարող են օգտակար լինել ստատիկներ ընդունող անձանց համար կամ որոշակի հիվանդություններ ունենալու համար: CoQ10- ի երկու ձեւ կա, Կիլիկհինոն եւ Կիլիկհինոլ: Kilikhinol- ը համարվում է CoQ10- ի ավելի կենսագրական ձեւ:

  • Զգուշացումներ. CoQ10- ը կարող է շփվել որոշ դեղերի հետ: CoQ10 հավելանյութերը վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ:

L-Carnitine: ճարպերի տեղափոխում եւ էներգաարդյունավետություն

L-Carnitine- ը ամինաթթու է, որը կարեւոր դեր է խաղում էներգիայի փոխանակման մեջ: Այն օգնում է ճարպաթթուները տեղափոխել mitochondria, որտեղ օգտագործվում են էներգիա արտադրելու համար: L-Carnitine- ը կարող է նաեւ բարելավել սպորտի արդյունքները եւ նվազեցնել հոգնածությունը:

• L-Carnitine- ի դերը էներգետիկ բորսայում. L-Carnitine- ը ճարպաթթուները Mitochondria տեղափոխելու համակարգի հիմնական բաղադրիչն է:

• L-Carnitine- ի անբավարարության ախտանիշներ. L-Carnitine- ի անբավարարությունը հազվադեպ է, բայց կարող է առաջանալ որոշակի հիվանդությունների հետ: L-Carnitine- ի անբավարարության ախտանիշները կարող են ներառել.

  • Հոգնածություն
  • Մկանների թուլություն
  • Հիպոգլիկեմիա
  • Սրտի խնդիրներ

• L-Carnitine աղբյուրներ. L-Carnitine- ը հիմնականում հանդիպում է կենդանական արտադրանքներում, ինչպիսիք են.

  • Միս (տավարի միս, գառ, խոզի միս)
  • Թռչուն (հավ, Թուրքիա)
  • Ձուկ
  • Կաթնամթերք

• Առաջարկվող ամենօրյա դոզան. L-Carnitine- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան տեղադրված չէ, բայց սովորաբար առաջարկվում է օրական 500-2000 մգ վերցնել:

• L-Carnine հավելումներ. L-Carnitine հավելվածները կարող են օգտակար լինել բուսակերների եւ բուսակերների, ինչպես նաեւ սպորտում ներգրավված մարդկանց համար: Կան L-Carnitine հավելումների տարբեր ձեւեր, ինչպիսիք են L-Carnitine L-Tartraet- ը եւ Acetyl-L-Carnitine- ը:

  • Զգուշացումներ. L-Carnitine- ը կարող է առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ստամոքսի խանգարումը եւ սրտխառնոցը:

B-Complex. Էներգիայի փոխանակման բարդ աջակցություն

B վիտամինները կարեւոր դեր են խաղում էներգետիկ նյութափոխանակության մեջ, նյարդային համակարգի գործունեությունը եւ կարմիր արյան բջիջների ձեւավորումը: Դրանք անհրաժեշտ են սնունդը էներգիայի վերածելու եւ նյարդային համակարգի առողջությունը պահպանելու համար:

• Group B վիտամինների դերը էներգետիկ բորսայում. Յուրաքանչյուր B վիտամին կատարում է իր ուրույն գործառույթը էներգետիկ բորսայում: Օրինակ, Թիամինը (B1) անհրաժեշտ է ածխաջրերի նյութափոխանակության համար, «Ռիբոֆլավին» (B2) ներգրավված է ճարպերի եւ սպիտակուցների նյութափոխանակության մեջ, Niacin (B3) բջիջներում էներգիայի արտադրության համար անհրաժեշտ է Coenzyme A- ի սինթեզում:

• B վիտամինների անբավարարության ախտանիշներ. B վիտամինների անբավարարության ախտանիշները կարող են բազմազան լինել եւ ներառել.

  • Հոգնածություն եւ թուլություն
  • Դյուրագրգիռություն
  • Ընկճվածություն
  • Հիշողության եւ համակենտրոնացման հետ կապված խնդիրներ
  • Գլխացիներ
  • Թմրություն եւ թեքում զենքի եւ ոտքերի մեջ
  • Մաշկի ցան
  • Անեմիա

• B վիտամինների աղբյուրներ B: B վիտամինները պարունակվում են տարբեր սննդի մեջ, ինչպիսիք են.

  • Ամբողջ հացահատիկի արտադրանք (շագանակագույն բրինձ, վարսակի ալյուր)
  • Միս (տավարի միս, խոզի միս, հավ)
  • Ձուկ
  • Ձու
  • Կաթնամթերք
  • Ոտքեր (լոբի, ոսպ)
  • Ընկույզ եւ սերմեր
  • Կանաչ թերթիկ բանջարեղեն

• Առաջարկվող ամենօրյա դոզան. B վիտամինների ամենօրյա դոզան տատանվում է կախված հատուկ վիտամինից:

• B- բարդ հավելումներ. B- համալիրի հավելանյութերը պարունակում են B խմբի բոլոր ութ վիտամինները: Դրանք կարող են օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր սննդից չեն ստանում բավարար խմբային B վիտամիններ:

Water ուր. Երկարակյաց ուժ էներգիա եւ առողջություն

Water ուրը վիտամին չէ, բայց բացարձակապես անհրաժեշտ է էներգիա պահպանել եւ ընդհանուր առողջություն: Այն կազմում է մարմնի քաշի մոտ 60% -ը եւ ներգրավված է շատ կարեւոր գործառույթների, ինչպիսիք են սննդանյութերի եւ թթվածնի տեղափոխումը բջիջների տեղափոխումը, թափոնների վերացումը, մարմնի ջերմաստիճանի կարգավորումը եւ հոդերի քսում:

• Energy րի դերը էներգետիկ բորսայում. Deh րազրկելը կարող է հանգեցնել հոգնածության, գլխացավերի, կենտրոնացման անկում եւ սպորտային արդյունքների վատթարացում: Երբ մարմինը ջրազրկվում է, արյունը դառնում է ավելի խիտ, ինչը բարդացնում է թթվածնի եւ սննդանյութերի տեղափոխումը բջիջների տեղափոխում:

• Ջրազրկման ախտանիշներ. Deh րազրկման ախտանիշները կարող են ներառել.

  • Ծարավ
  • Չոր բերանը եւ կոկորդը
  • Մութ մեզի
  • Հոգնածություն
  • Գլխացավ
  • Գլխապտույտ
  • Փորկապություն

• Առաջարկվող ամենօրյա դոզան. The րի առաջարկվող ամենօրյա չափաբաժինը տատանվում է կախված բազմաթիվ գործոններից, ինչպիսիք են տարիքը, հատակը, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը եւ կլիմայի մակարդակը: Միջին հաշվով, կանանց խորհուրդ է տրվում խմել օրական 2.7 լիտր ջուր:

• Ինչպես ավելացնել ջրի սպառումը.

  • Օրվա ընթացքում ձեզ հետ շիշ ջուր եւ խմիչք կրելով:
  • Խմեք ջուրը նախքան մարզվելուց առաջ, ընթացքում եւ հետո:
  • Քաղցր ըմպելիքները փոխարինեք ջրով:
  • Օգտագործեք ջրով հարուստ ապրանքներ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը:
  • Տեղադրեք հիշեցում հեռախոսով `ջուր խմելու համար:

Ի լրումն վիտամիններից եւ հանքանյութերից. Էներգիայի վրա ազդող այլ գործոններ

Ի լրումն վիտամիններ եւ հանքանյութեր վերցնել, այլ գործոններ, ինչպիսիք են ::

• Հավասարակշռված սնուցում. Կերեք մի շարք մրգեր, որոնք հարուստ են մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով եւ ցածր-անտառային սպիտակուցներով:
• Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ. Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները օգնում են բարձրացնել էներգիայի մակարդակը, բարելավել քունը եւ նվազեցնել սթրեսը:
• Բավարար քուն: Փորձեք քնել օրական 7-8 ժամ:
• Սթրեսի նվազեցում. Կառավարեք սթրեսը, օգտագործելով խորհրդածումը, յոգայի կամ հանգստի այլ տեխնիկա:
• Խուսափեք ծխելուց եւ ալկոհոլի չարաշահումից:
• Հերթական բժշկական զննումներ. Հերթական բժշկական զննումները կօգնեն ճանաչել եւ բուժել ցանկացած հիվանդություններ, որոնք կարող են հոգնածություն առաջացնել:

Կարեւոր է հիշել.

Նախքան վիտամինների եւ հանքանյութերի ցանկացած հավելանյութեր վերցնելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Նա կկարողանա որոշել, թե որ հավելվածները ձեզ հարկավոր են եւ նշանակել ճիշտ դեղաչափը: Ինքնահաստատումը կարող է վտանգավոր լինել առողջության համար: